Walze drücken. Welches zu wählen, Übungen für Männer und Frauen. Wie man es richtig macht

Die Walze für die Presse gehört zur Kategorie der Gymnastikgeräte, die die Muskeln von Rumpf, Beinen, Rücken und Armen stärken. Auch das Training an einem Gerät kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Was ist eine Presswalze, wie funktioniert sie?

Die unten beschriebene Bauchwalze ist eine vielseitige Maschine, die für Anfänger und Profisportler geeignet ist. Das Design des Projektils wird als unkompliziert angesehen. Der Simulator sieht aus wie ein Rad mit Griffen an den Seiten, an denen Sie sich beim Ausführen von Übungen festhalten müssen.

Mit einem solchen Projektil können Sie schnelle Ergebnisse erzielen, um eine ideale Figur zu erzielen. Es dauert nur 20 bis 30 Minuten Training pro Tag und ein wenig Geld, da der Preis für einen Pressetrainer nicht so hoch ist. Es gibt einige wichtige Nuancen in der Technik der Durchführung der Übungen (die richtige Bewegung der Walze, die richtige Wahl des Schwierigkeitsgrades der Übungen sowie die beste Zeit für das Training).

Arten von Presswalzen

Es können verschiedene Arten von Muscheln gekauft werden:

1. Einrädrig oder zweirädrig. Eine solche Walze hat keinen Rückstellmechanismus, sondern besteht aus 1 oder 2 Rädern mit Griffen. Bei der Ausführung von Aufgaben auf einem zweirädrigen Simulator muss die trainierende Person nicht selbständig das Gleichgewicht halten.
2. Mit einem Rückgabemechanismus. Der Rückstellmechanismus ermöglicht es Ihnen, eine unerwünschte Erhöhung der Spannung aller Muskeln zu vermeiden, da der Athlet mit seiner Hilfe die Ausgangsposition reibungslos einnimmt und die Belastung der Lendenwirbelsäule verringert. Diese Schale ist perfekt für Anfänger.
3. Mit Pedalen. Der Simulator, in dessen Design Pedalelemente eingesetzt sind, ermöglicht es dem Athleten, verschiedene Übungen mit den unteren Gliedmaßen durchzuführen.
4. Trimmerstil mit Spannern. Das Design dieser Art von Turngeräten hat ein Doppelrad mit einem festen flexiblen Kabel. Bei der Ausführung von Aufträgen befindet sich das Ende des Kabels an den unteren Gliedmaßen, was dazu beiträgt, die Last aufgrund seiner Spannung zu erhöhen.
5. Mit einem verschobenen Schwerpunkt. Der Komplexitätsgrad der Aufgaben ist hoch. Das Scrollen eines Rades mit einem versetzten Schwerpunkt erfordert viel Aufwand, was für Anfänger nicht geeignet ist.

   

Für Anfänger wird empfohlen, ein Projektil mit einem Rückholmechanismus für das Training zu kaufen. Um die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, ist der letzte Simulator von oben sowie eine Rolle, an deren Struktur ein Kabel angebracht ist, perfekt.

Kriterien für die Wahl eines Gymnastiktrainers für Männer und Frauen

Die Walze für die Presse, deren Übungen im Folgenden beschrieben werden, sollte anhand der folgenden Empfehlungen ausgewählt werden:

1. Für Anfänger ist eine Walze mit Rückholmechanismus perfekt. Mit seiner Hilfe kehrt eine Person am reibungslosesten und einfachsten in ihre ursprüngliche Position zurück, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert wird.
2. Überprüfen Sie die Anzahl der Räder in der Maschine. Je mehr Details angegeben werden, desto einfacher ist es für den Praktiker, das Gleichgewicht zu halten.Bei der Ausführung von Aufgaben auf einem Einrad steigt die Belastung aller Muskeln erheblich an.
3. Wenn Sie die Muskeln der Beine vollständig trainieren möchten, sollten Sie ein Projektil wählen, das zusätzliche Elemente in Form von Pedalen und Gittern enthält.
4. Eine wichtige Rolle spielt der Durchmesser des Rades (das Trainieren mit einem Projektil mit kleinem Durchmesser erfordert mehr Aufwand).
5. Trainingsgeräte mit verschobenem Schwerpunkt werden für Personen mit hoher körperlicher Fitness empfohlen, da solche Modelle den Schwierigkeitsgrad bei der Ausführung von Aufgaben am Gerät erhöhen.
6. Zusätzlich muss das Gewicht der Walze überprüft werden. Je schwerer die Maschine ist, desto schwieriger wird es, Sport zu treiben.
7. Die Griffe des Projektils müssen langlebig sein und eine gummierte Beschichtung aufweisen (damit sie während des Trainings nicht verrutschen). Das Design und alle Befestigungselemente müssen so zuverlässig wie möglich sein und aus hochwertigen Materialien bestehen.
8. Es wird empfohlen, Waren von vertrauenswürdigen Herstellern in spezialisierten Sportgeschäften zu kaufen.
9. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, können Sie einen Simulator mit Spannkabeln wählen, dessen Dehnung viel Aufwand erfordert.

Regelmäßige Bewegung kann die körperliche Fitness verbessern und den Körper jeder Person straffen.

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Preise für die besten Trainingsgeräte

Nachfolgend finden Sie die Preise für Presswalzen:

Übungen mit einer Walze für die Presse: eine Liste der effektivsten

Für Anfänger ist es schwierig, Aufgaben am Gerät auszuführen, da für ihre Implementierung starke Muskeln erforderlich sind, um das Gewicht ihres Torsos zu tragen. Bei Verwendung des Projektils bewegt sich der Oberkörper und streckt die Wirbelsäule.

Es wird empfohlen, alle Bewegungen langsam auszuführen. Wenn sich der Rücken auslenkt, müssen Sie beim Rollen einen kürzeren Bewegungsbereich erzeugen oder ihn von den Knien aus ausführen.

Die Walze für die Presse hilft dabei, die Gruppen der Brustmuskeln, des Rückens und der Presse gleichzeitig zu stärken. Es wird empfohlen, sich vor dem Training aufzuwärmen. Nach Abschluss des Unterrichts ist es ratsam, einen Dehnungskomplex durchzuführen.

Planke

Die Planke stärkt die stabilisierenden Muskeln und fühlt die richtige Position, um das Projektil zu halten und das Gleichgewicht zu halten.

Aktionen:

1. Zuerst müssen Sie vor dem Simulator auf alle viere steigen.
2. Legen Sie als nächstes die Handflächen beider oberen Gliedmaßen auf die Halter des Projektils.
3. Dann müssen Sie die Position der Diele einnehmen und den Körper vollständig begradigen. Es sollte eine gerade Linie zwischen dem Kopf und den unteren Gliedmaßen geben.

Bei der Ausführung der Aufgabe müssen die Muskeln des Körpers angespannt sein. Es wird empfohlen, ½ - 1 Minute in der Bar zu stehen. Dann sollten Sie 2 - 3 Wiederholungen machen.

Von den Knien gerollt

Diese Übung gilt als nächster Schritt beim Training mit einem Gymnastikgerät. Zur bequemeren Ausführung von Aufgaben darf ein kleines dünnes Kissen oder ein dickes Handtuch unter die Knie gelegt werden.

Aktionen:

1. Zunächst wird empfohlen, sich zu knien und dann die oberen Gliedmaßen nach vorne auf die Griffe des Projektils zu legen.
2. Als nächstes sollten Sie die Bauchmuskeln straffen. Dies hilft, eine Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.
3. Dann müssen Sie langsam vorwärts "fahren", soweit die Kräfte dies zulassen. Die ideale Position sind gerade obere Gliedmaßen, der Brustbereich ist leicht vom Boden abgehoben.
4. Nehmen Sie danach die ursprüngliche Position ein (auf Ihren Knien).

Die Wiederholung dieser Übung erfolgt 4 - 9 mal.

Es wird empfohlen, die Implementierung von Aufgaben mit kleinen Fortschrittsbereichen am Projektil zu beginnen und diese schrittweise auf das Maximum zu erhöhen.

In die Wand gerollt

Das Einrollen in die Wand ist eine weitere Option für die Bauchübung eines Anfängers.Die Wand wird in diesem Fall als Brennpunkt verwendet.

Aktionen:

1. Es wird empfohlen, eine kniende Position einzunehmen. Der Abstand zwischen Person und Wand sollte ca. 1 m betragen.
2. Dann sollten Sie von Ihren Knien aus rollen, dessen Ende der Kontakt der Walze mit der Wand sein sollte.
3. Nehmen Sie dann die ursprüngliche Position ein.

Es wird empfohlen, diese Übung sehr langsam durchzuführen. Wiederholen Sie diese 4 bis 9 Mal.

Frontalrollen mit breiten und schmalen Rungen

Der Schwierigkeitsgrad der vollen Miete auf dem Simulator wird als hoch angesehen. Eine breite Haltung kann die Last leicht reduzieren. Während Sie fortschreiten, sollten Sie Ihre Beine verengen, bis Sie die Aufgabe vollständig erledigen können.

Aktionen:

1. Zuerst müssen Sie die unteren Gliedmaßen etwas breiter als die Schultern legen. Danach sollten Sie den Körper in der Taille beugen und die Innenseite der Handflächen auf die Halter des Projektils legen.
2. Der Rücken und die oberen Gliedmaßen müssen gestreckt werden. Als nächstes sollten Sie den Körper nach vorne rollen, bis er eine horizontale Position einnimmt. Zu diesem Zeitpunkt wird empfohlen, sich auf die Finger der unteren Extremitäten zu stützen. Diese Position ähnelt normalen Liegestützen.
3. Dann sollten Sie das Projektil an Ihre Beine rollen und den Oberkörper in der Taille biegen, dh in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

Danach sollten weitere 4 bis 9 Wiederholungen durchgeführt werden.

Schräge Vermietung

Nach dem Erlernen der vorherigen Übungen wird empfohlen, Klassen mit Schrägrollen hinzuzufügen, die die Schrägmuskeln des Bauches trainieren.

Aktionen:

1. Zunächst wird empfohlen, sich zu knien und dann die Griffe des Simulators zu greifen.
2. Als nächstes müssen Sie ein wenig nach vorne rollen und den Körper um 45 Grad nach links drehen, um diese Übung abzuschließen.
3. Dann sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und das Gleiche wie oben beschrieben tun, aber nach rechts drehen und dann auch die Ausgangsposition einnehmen.

Das Schrägrollen muss noch 4 - 9 Mal wiederholt werden.

Mit einer Hand

Einhandvermietung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad. Bei dieser Aufgabe fällt das Gewicht des ganzen Körpers auf eines der oberen Gliedmaßen. Es ist zulässig, das Rollen mit einem der oberen Gliedmaßen ausgehend von einem knienden Stand zu üben.

Aktionen:

1. Zuerst müssen Sie vor dem Projektil stehen oder eine kniende Position einnehmen (für den Fall, dass eine leichte Version des Trainings durchgeführt wird).
2. Danach sollten Sie den Oberkörper in der Taille beugen und eines der oberen Gliedmaßen am Rollengriff fassen.
3. Dann können Sie beginnen, sich allmählich vorwärts zu bewegen und Ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln des Kerns zu konzentrieren. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, das Gleichgewicht zu überwachen. Es ist zulässig, den Boden mit der freien Hand leicht zu berühren.
4. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann machen Sie diese Schritte mit dem anderen Glied.

Wiederholen Sie diese Übung noch 2 - 4 Mal an jedem der oberen Gliedmaßen.

Auf einem Bein

Das Rollen auf einer Walze für die Presse auf einem Bein ist eine weitere schwierige Option für die Durchführung der Übung, die eine große Kraft der stabilisierenden Muskeln erfordert. Es wird empfohlen, nach vollständiger Beherrschung des Rollens an beiden unteren Extremitäten mit einem solchen Training fortzufahren.

Aktionen:

1. Zunächst wird empfohlen, vor dem Projektil zu stehen, dann den Oberkörper in der Taille zu beugen und die Griffe des Simulators mit den oberen Gliedmaßen zu greifen.
2. Der Rücken sollte gerade sein, die Arme nach vorne gestreckt. Bewegen Sie sich dann mit der Walze vorwärts.
3. Heben Sie dann das Bein so weit an, wie es Kraft und Muskeln erlauben, und strecken Sie es dann.
4. Als nächstes sollten Sie die Ausgangsposition einnehmen, nicht das Bein senken, sondern den Körper beugen.
5. Danach machen Sie dasselbe mit dem zweiten Glied.

Machen Sie 4 bis 9 weitere Wiederholungen für jede untere Extremität.

Falten

Für die Falte benötigen Sie ein Projektil mit Pedalen für die unteren Extremitäten. Diese Übung wird mit den Beinen durchgeführt, so dass die Muskeln der unteren Bauchregion sowie die stabilisierenden Muskeln beteiligt sind.

Aktionen:

1. Zuerst müssen Sie Ihre Füße auf den Pedalen befestigen und dann die Plankenposition einnehmen.Die Arme sollten in einer geraden Linie unter den Schultern ausgestreckt sein.
2. Rollen Sie dann die Walze mit Ihren unteren Gliedmaßen, beugen Sie Ihre Knie und stützen Sie sie an Ihre Brust. In diesem Fall sollte der Oberkörper zu diesem Zeitpunkt bewegungslos sein.
3. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird empfohlen, die Falte noch 7 - 11 Mal zu wiederholen.

Schräge Falte

Die schräge Falte verwendet die schrägen Bauchmuskeln und Stabilisatormuskeln.

Aktionen:

1. Befestigen Sie zunächst Ihre Füße an den Pedalelementen und stellen Sie sich in die Position einer normalen Planke. Die Arme sollten vollständig ausgestreckt und gerade in einer geraden Linie mit den Schultern sein.
2. Bewegen Sie als nächstes die Walze mit Ihren unteren Gliedmaßen und bringen Sie Ihre Knie zum Ellbogen rechts.
3. Nehmen Sie dann die Position einer normalen Planke ein und bewegen Sie Ihre Knie zum anderen Ellbogen.

Mach 7 bis 11 weitere Wiederholungen.

Gipfel

Diese Übung ähnelt einer normalen Falte, aber die unteren Gliedmaßen sollten gestreckt werden, wenn sich die Walze bewegt.

Aktionen:

1. Zunächst müssen Sie auch Ihre Füße im Pedalzubehör befestigen und die Position einer normalen Stange einnehmen. Die oberen Gliedmaßen sollten vollständig über die Schultern gestreckt sein.
2. Es ist notwendig, die Muskeln des Körpers zu beanspruchen und den Simulator langsam in Richtung Oberkörper zu bewegen.
3. Als nächstes beugen Sie sich an den Hüften und heben das Gesäß an.
4. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein.

Es wird empfohlen, den Peak noch 7 - 11 Mal zu wiederholen.

Sicherheitsbestimmungen

Der Zweck der Übung ist es, die Muskeln des ganzen Körpers zu aktivieren. Wenn das Training falsch durchgeführt wird, werden die Wirbelsäulen- und Oberschenkelmuskeln stärker belastet, wodurch sich die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöht.

Bei Vorliegen von Rückenerkrankungen wird die Verwendung des Geräts nicht empfohlen.

Vor dem Training sollten Sie die folgenden Richtlinien lesen:

• Bei der Ausführung von Aufgaben sollten die Bauchmuskeln unter Spannung gehalten werden und alle Gliedmaßen und der Rücken sollten sich in einem geraden Zustand befinden.
• Sie müssen überprüfen, ob sich die Walze bewegt und nicht die Gymnastikmatte darunter (oder ein Kissen).
• Bei Schmerzen im Schulterbereich ist es notwendig, den Mietbereich zu reduzieren.

Es wird auch strengstens nicht empfohlen, während des Trainings Rückenbeugungen (im Bereich des unteren Rückens, der Knie und des Körpers) vorzunehmen. Der Körper sollte eine durchgezogene gerade Linie bilden.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen von Übungen

Die oben beschriebene Bauchwalze sollte 1 bis 2 Mal pro Woche verwendet werden. Diese Anzahl an Workouts reicht für Anfänger. Allmählich kann diese Zahl auf 4 - 5 Mal pro Woche erhöht werden. Es wird empfohlen, den Unterricht mit 2 Wiederholungen pro Tag zu beginnen und die Anzahl schrittweise zu erhöhen.

Hilfreiche Ratschläge

Die Bauchrolle, mit der sich Übungen positiv auf die Muskeln des ganzen Körpers auswirken, gilt als relativ leicht zu erlernen.

Die Arbeit mit dem Simulator erfordert die Kenntnis einiger Regeln:

1. Wenn Sie mit diesem Projektil beschäftigt sind, müssen Sie Ihre Atmung überwachen. Es wird empfohlen, beim Kippen mit dem Simulator einzuatmen und beim Einnehmen der Ausgangsposition auszuatmen. Die Presse wird während der Rückwärtsbewegung belastet, und das Ausatmen hilft, die Last zu reduzieren.
2. Es wird empfohlen, mindestens 10 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, um die Effizienz Ihres Trainings zu verbessern.
3. Der Unterricht sollte auf einer speziellen Gymnastikmatte durchgeführt werden, die besser mit einer rutschfesten Oberfläche gekauft werden kann. Dies ist notwendig, damit die Füße beim Strecken der unteren Gliedmaßen nicht verrutschen, wodurch Stürze und das Auftreten verschiedener Verletzungen vermieden werden.
4. Anfänger werden ermutigt, mit den leichtesten Übungen zu beginnen, um die Komplexität des Trainings schrittweise zu erhöhen und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.
5. Wenn Sie komplexe Elemente ausführen, sollten Sie sich an ein langsames Bewegungstempo halten.

Die Walze für die Presse wird nicht zur Anwendung bei Erkrankungen des Bewegungsapparates empfohlen.Kontraindikationen für die Durchführung von Übungen mit diesem Simulator sind außerdem: Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, die postoperative Phase sowie die Schwangerschaft.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video drücken

Vor- und Nachteile einer Turnrolle: