Schräghantelzucht ist in verschiedenen weit verbreitet Trainingskomplexe und Programme. Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Schultergürtels und des Rückens zu entwickeln. Die Verschiebung der Last auf eine bestimmte Muskelgruppe hängt von der Position des Körpers des Schülers und der Flugbahn der Handbewegung ab.
Essenz und Grundprinzipien
Das gebeugte Hantelset ist eine isolierte Übung mit einem Gelenk. Dies bedeutet, dass bei Einhaltung der richtigen Technik nur ein Schultergelenk am Bewegungsprozess beteiligt ist. Alle anderen Gelenke des menschlichen Körpers müssen statisch sein oder eine bestimmte Position beibehalten.
Bei der Durchführung von Armverdünnungen durch die Seiten in einer Neigung werden die folgenden Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen:
1. Rückenmuskulatur:
- Großer runder Muskel;
- Trapezmuskeln.
2. Deltamuskeln:
- Hinterer Deltamuskel;
- Mittlerer Deltamuskel.
3. Schultermuskeln:
- Trizeps und Bizeps.
Auf die letzte Muskelgruppe wird eine statische Last ausgeübt, um den Arm mit einer Last in einer bestimmten Position zu halten. Die Bizeps- und Trizepsmuskeln gleichen sich aus, halten die notwendige Biegung am Ellbogen aufrecht und verhindern, dass Unterarm und Hand nahe an die Schulter kommen.
Stehende Hantelzucht beinhaltet viele kleine Stabilisatormuskeln. Bei dieser Übung ist eine statische Spannung in den Muskeln des Kerns und des Unterkörpers vorhanden.
Sorten von Hanteln in einer Steigung setzen
Es gibt verschiedene Haupttypen der Hantelzucht: Stehen, Sitzen und unterstützte Zucht.
Zucht stehend
Es ist notwendig, diese Übung zu beginnen, indem Sie die richtige Startposition beherrschen. Dies erfordert, dass der Arzt flexibel ist und Muskeln im Mittelteil entwickelt.
Ausführungstechnik:
- Zuerst sollten Sie sich aufrichten und eine aufrechte Position einnehmen. In diesem Stadium ist es wichtig, die natürliche Ablenkung der Lendenwirbelsäule zu spüren. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, muss es in Zukunft beachtet werden.
- Nimm Hanteln. Die oberen Gliedmaßen sollten an den Ellbogen leicht gebogen sein.
- Kippen Sie den Körper parallel zum Boden. In diesem Fall sollte die Auslenkung im unteren Rücken natürlich sein. Slouching und Rundungen sind sowohl im unteren als auch im oberen Rückenbereich nicht zulässig. Besonderes Augenmerk wird auf den Neigungswinkel des Körpers gelegt. Wenn dem Arzt Flexibilität oder Elastizität in den Muskeln des Oberschenkelrückens fehlen, ist eine leichte Biegung des Kniegelenks zulässig. Das Becken kann etwas zurückgezogen werden.
- Nachdem der Athlet seinem Körper eine horizontale Position gegeben hat, sollte auf die Position der Schultern geachtet werden. Sie sollten eingesetzt werden und auf derselben imaginären Linie liegen. Wenn die Schultern nach unten fallen oder hoch angehoben werden, nimmt die Amplitude der Übung ab. In diesem Fall ist es nicht möglich, eine maximale Kontraktion und Dehnung des Zielmuskels zu erreichen.
- Waffen. Eines der Highlights ist die Handposition. Die Ellbogen sollten leicht nach außen zeigen.Auf diese Weise können Sie sie in derselben Ebene auf die Seiten verteilen. Diese Flugbahn ist notwendig, um die hinteren Deltas zu trainieren. Wenn Sie Ihre Ellbogen in einer natürlichen Position belassen, ist es viel schwieriger, sie zu kontrollieren. Bei allgemeiner Müdigkeit und angesichts der anatomischen Merkmale der Struktur des menschlichen Körpers wird die Hauptlast in diesem Fall von den stärkeren großen runden Muskeln übernommen. Und das Züchten durch die Seiten wird zu gebeugten Hantelreihen.
Das Einstellen von Hanteln in einer Neigung zu den hinteren Deltas ist eine technisch schwierige Übung. An die Position des Studentenkörpers werden hohe Anforderungen gestellt.
Wenn der Winkel zwischen der Horizontalen und der Linie des Oberkörpers mehr als 15 bis 20 Grad beträgt, verschiebt sich die Last vom hinteren Deltastrahl zum mittleren. Wenn der Winkel negativ ist, überschreitet die Spannung im unteren Rückenbereich das zulässige Niveau. In diesem Fall steigt das Verletzungsrisiko erheblich an.
Sitzende Zucht
Das Züchten von Hanteln für Deltamuskeln aus sitzender Position unterscheidet sich von der vorherigen Version durch das Vorhandensein eines Drehpunkts. Der Arzt wählt die Höhe der Bank so, dass die Hüften eine Position etwas unterhalb der Horizontalen einnehmen. In diesem Fall sollte sich das Knie unterhalb des Oberschenkels befinden. Dies ist notwendig, um die richtige Position des Körpers sicherzustellen.
Sie sollten auch auf die Übereinstimmung der Bankhöhe und der Armlänge des Athleten achten. Am Ende der Flugbahn sollten die Hanteln unter den Oberschenkel gehen und nicht den Boden berühren. Das Biegen des Arms am Ellbogengelenk ist nicht wünschenswert.
Diese Übung ist für Anfänger geeignet. Das Vorhandensein von Unterstützung ermöglicht es dem Athleten, die Notwendigkeit der Überwachung der Position des Körpers loszuwerden. Der Brustkorb passt genau zum Oberschenkel und das untere Glied selbst ist starr auf der Bodenoberfläche fixiert. Dies ermöglicht es, ein stabiles System zu schaffen, in dem sich der Athlet auf die Arbeit der hinteren Deltas konzentrieren kann.
Wenn Sie die Kernmuskeln (alle Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln) von der Arbeit ausschalten, können Sie eine etwas größere Belastung verwenden. Durch Anheben der Hanteln durch die sitzenden Seiten kann der Athlet eine stabilere Position einnehmen. Dies trägt zur Erzielung eines besseren Muskelversagens in den hinteren Deltas bei.
Hantelzucht in einer Steigung mit Unterstützung
Für die unterstützte Übung können Sie ein Überstreckungsgerät oder eine verstellbare Rückbank verwenden.
Diese Option für die Hantelzucht in einer Neigung für die hinteren Deltas ermöglicht es Ihnen, Verspannungen von Rücken und Beinen vollständig zu lösen. Dies ist in Fällen erforderlich, in denen der Schüler einen schwachen Körper hat und aufgrund der Besonderheiten der Körperkonstitution im Sitzen keine Zucht durchführen kann.
Bei dieser Ausführungsform der Übung hängt die Startposition direkt von der Wahl der Zusatzausrüstung ab. Das Überstreckungsgerät ändert die grundlegenden Richtlinien nicht. Bei der Verwendung einer Liegebank ist es wichtig, die funktionellen Herausforderungen zu verstehen, denen sich die Zielmuskelgruppe gegenübersieht.
Die hinteren Deltamuskeln ziehen den Ellbogen mit der Schulter in horizontaler Position zurück. Somit können Sie einen beliebigen Neigungswinkel der Bank wählen. Es muss jedoch darauf geachtet werden, einen rechten Winkel zwischen dem Körper und den oberen Gliedmaßen einzuhalten.
Es ist zu beachten, dass ein Teil der Last von den vorderen Deltamuskeln aufgenommen wird, wenn der Winkel zwischen Körper und Boden nahe 90 Grad liegt.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Die hinteren Deltamuskeln kompensieren die Spannung, die sich aus der überproportionalen Entwicklung der Muskeln der Vorderseite des Körpers im Verhältnis zum Rücken ergibt. Die meisten täglichen Aufgaben eines Menschen liegen vor seinen Augen.
Menschen greifen nach Gegenständen, heben sie auf und führen andere Handlungen streng vor sich aus. Infolgedessen bildet sich ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln des Gesichts des Körpers und des Rückens. Das Ergebnis dieses Prozesses sind schlaffe und abgerundete Schultern. Um diese Konsequenzen zu vermeiden, Die inneren Muskeln des Rückens, der hinteren Deltas und der Rotatorenmanschette sollten trainiert werden.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Das Layout der Schräghantel weist aufgrund des Vorhandenseins von drei Optionen für seine Implementierung keine offensichtlichen Kontraindikationen auf.
Es kann von Menschen jeden Alters durchgeführt werden. Eine Ausnahme bilden Menschen mit Muskelverstauchungen in einer oder mehreren der beteiligten Muskelgruppen.
Nützliche Hinweise
Die Hauptempfehlung bei der Durchführung einer Hantelzucht durch die Seiten in einer Steigung ist ein allmähliches Fortschreiten der Belastung. Beeilen Sie sich nicht und verwenden Sie während des Trainings nicht zu schwere Hanteln. Diese Übung ist nicht grundlegend und hilft nicht beim Aufbau des Muskelvolumens der hinteren Deltas.
Die beste Option für Anfänger ist die Einführung des Steigungs-Setups in den Trainingsprozess ohne zusätzliches Gewicht. oder mit Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 1-2 kg. Zunächst ist es wichtig, die neuromuskuläre Verbindung zwischen Gehirn, Zentralnervensystem und kontrahierendem Muskel herzustellen.
Mit anderen Worten, die Verkabelung muss bewusst erfolgen. Es ist erforderlich zu verstehen, um wie viel zu einem bestimmten Zeitpunkt das hintere Delta reduziert wird. Und auch in der Lage sein, den richtigen Impuls zu geben, damit sich die Muskeln noch mehr zusammenziehen.
Bei Verwendung großer Arbeitsgewichte funktioniert dieser Effekt nicht, da die Bewegung automatisch ausgeführt wird. Die Übung wird zu Schaukeln und Verkabelung. Welches ist stark entmutigt.
Zusätzlich zur Muskelkontraktion muss auf die Dehnung in der negativen Phase der Bewegung geachtet werden. Ohne hochwertige Dehnung und Amplitudendehnung ist eine korrekte und vollständige Kontraktion nicht möglich. Und ohne eine vollständige Reduzierung macht das Züchten mit Hanteln durch die Seiten keinen Sinn.
Bei der Arbeit an den Muskeln des Schultergürtels sollte besonders auf das Aufwärmen geachtet werden. Das Gelenk bewegt sich in mehreren Ebenen und bei unzureichender Erwärmung ist es einfach, vor dem Training an den Deltas zu ziehen. Zum Aufwärmen können Sie gemeinsame Gymnastikkomplexe verwenden. Sie sollten durchgeführt werden, bevor Schweiß auftritt.
Der athletische Hüftgurt kann verwendet werden, wenn Sie im Stehen über die Seiten laufen. Es ermöglicht Ihnen, die Belastung der Wirbelsäule zu verringern und sich auf die Übung zu konzentrieren. Handgelenkbänder können ebenfalls verwendet werden. Sie helfen dabei, die Probleme zu beseitigen, die mit dem Halten der Hantel in der richtigen Position verbunden sind. So können Sie sich besser auf die Arbeit der Deltamuskeln konzentrieren.
Hauptkomplex
Das Schräghantelset wird nicht als Massenübungsübung verwendet, sondern ist gleichzeitig die Grundlage für das Training der Muskeln des Schulterrückens. Die größte Wirkung von Hantelverdünnungen auf das hintere Delta kann erzielt werden, wenn sie mit Grundbewegungen kombiniert werden.
3-tägiges Split-Trainingsprogramm
Beim Aufbau eines Sportprogramms wird es meist in 3 Trainingstage unterteilt. An jedem dieser Tage sind notwendigerweise eine große und mehrere kleinere Muskelgruppen enthalten. Es gibt andere Möglichkeiten, einen Trainingssplit zu organisieren. Wenn Sie jedoch 3 Tage lang einen Bewegungskomplex bilden, wird dieses Prinzip am häufigsten angewendet.
Für Anfänger wäre die beste Option, die Brustmuskeln und Deltas zu kombinieren. Gleichzeitig spielt es im Prinzip keine Rolle, in welcher Reihenfolge die Tage in der Aufteilung aufeinander folgen. Diese Art der Trainingsorganisation ermöglicht es dem Athleten, die vorderen Deltas während des Bankdrücken mit großen Gewichten zu beladen.
Folglich erhält diese Muskelgruppe bereits vor dem Training der Schultern den erforderlichen Teil der Last. Und der Praktizierende hat die Möglichkeit, mehr Zeit für den Mittel- und Rückstrahl aufzuwenden.
Ein solches Trainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
- Aus stehender Position über die Seiten brüten 3 * 12-15 Wiederholungen.Diese Übung zielt darauf ab, das mittlere Bündel der Deltamuskeln zu entwickeln. Bei der Durchführung muss besonders auf die Position der Hanteln in den Händen geachtet werden. Um den Zielmuskel zu isolieren, neigen Sie die Vorderseite des Inventars leicht nach vorne, sodass der kleine Finger etwas höher als der Daumen ist. Der Arm am Ellbogen sollte leicht gebeugt sein.
- Neigungslayout 3 * 12-15 mal. Wenn es ein Missverhältnis in der Entwicklung gibt und der mittlere Strahl deutlich über dem hinteren Strahl überwiegt, können die Übungen umgekehrt werden.
Klassischer zweitägiger Split
Bei einer 2-Tage-Aufteilung werden 2 Trainingseinheiten hintereinander durchgeführt. Ihnen folgt 1 Ruhetag. Dann wiederholt sich der Zyklus. In diesem Fall teilt der Athlet seinen Körper herkömmlicherweise in zwei Teile. Der Unterkörper und die Bauchmuskeln werden am ersten Tag und der Oberkörper am nächsten durchgeführt.
Diese Methode zur Organisation des Trainingsprozesses ist optimal für diejenigen, die gerade erst anfangen, im Fitnessstudio zu trainieren. Sie können es bis zu 2-3 Monate lang üben. Danach nimmt die Größe der Belastungen so stark zu, dass sich der Körper nicht mehr von sportlichen Aktivitäten erholen kann.
In einem zweitägigen Split kann das gebeugte Hantelset als zweite Schulterübung verwendet werden. Gleichzeitig sollte es mit geringem Gewicht durchgeführt werden, um die arbeitende Muskelgruppe zu fühlen.
| Überkopf drücken 4 * (8-10 Wiederholungen) | Dies ist eine schwere Grundbewegung, die alle Bündel der Deltamuskeln berührt. Die Hauptarbeit wird vom vorderen Delta ausgeführt, und dem hinteren und mittleren Bündel wird eine Hilfsrolle zugewiesen. Die Überkopfpresse kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. |
| Hantel in einer Steigung auf einer Bank 3 * (12-15 mal) | Diese Art der Übung ist perfekt für einen zweitägigen Split. Nach Klimmzügen, Pressen und Kreuzheben ist am Ende des Trainings möglicherweise keine Kraft mehr vorhanden. In einer solchen Situation ist es äußerst schwierig, eine Hantelzucht im Stehen durchzuführen. Es ist wichtig, den richtigen Neigungswinkel der Bank zu wählen. Es sollte bequem sein, sich darauf zu stützen. In der Regel liegt dieser Winkel bei Personen mit durchschnittlicher Körpergröße und normaler Körpergröße im Bereich von 30 bis 40 ° C. |
Es ist zu beachten, dass diese Übungen nicht austauschbar sind. Sie müssen streng in der angegebenen Reihenfolge durchgeführt werden.
Das Ergebnis korrigieren
Das gebeugte Hantelset wird im Training verwendet, um das hintere Bündel der Deltamuskeln zu entwickeln. Dies ist eine kleine Muskelgruppe, die im täglichen Leben nicht so oft verwendet wird. Aufgrund seiner kurzen Länge ist es schwierig, es durch Dehnen und Gymnastik zu erhöhen. Darüber hinaus ist es dank isometrischer Spannung möglich, das hintere Delta zum Wachstum anzuregen.
Dazu können Sie die Startposition für die Zucht einnehmen oder eine stehende Bewegung ausführen. Die Ellbogen sollten je nach Technik leicht angehoben werden. Nehmen Sie Ihre Hände zurück und fixieren Sie diese Position für den maximal möglichen Zeitraum. In diesem Fall wird ein leichtes Kribbeln ein Signal dafür, dass der Muskel so weit wie möglich zusammengezogen ist.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Das hintere Delta ist ein kleiner Muskel, der einer konstanten statischen Belastung ausgesetzt ist. Es hält die Schultern entfaltet und verhindert, dass sie sich abrunden. Daher verursachen dynamische Belastungen, die mit Kontraktion und Relaxation verbunden sind, zahlreiche Mikroschäden in den Fasern.
Mit dem richtigen Schlaf- und Ruheplan kann das Rückendelta nach 4-5 Trainingseinheiten merklich an Volumen zunehmen.
Viel hängt jedoch auch von der Startbasis ab. Wenn ein Anfänger beginnt, diese sportliche Bewegung auszuführen, können die ersten Ergebnisse in 7-8 Wochen erzielt werden. Dies liegt an der Tatsache, dass sein Körper sich gerade erst an das Training gewöhnt und die Reaktionsmechanismen auf sie noch nicht entwickelt hat.
Das Züchten von Hanteln in einer Neigung zum hinteren Delta ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses für diejenigen Menschen, die darauf abzielen, die richtige Haltung beizubehalten und die Wirbelsäule zu stärken.
Aufgrund des Vorhandenseins von 3 Variationen: Stehen, Stützen und Sitzen - diese Sportbewegung ist für alle Kategorien von Praktikern geeignet und hat keine besonderen Kontraindikationen.
Video zum Thema: Hantelzucht: Ausführungstechnik
Technik zur Durchführung der Übung "Hantelzucht in sitzender Neigung":