Diät, Menüs für Frauen für eine Woche zur Gewichtsreduktion, wenn Sie Fitness machen

Für einen schönen und gesunden Körper ist es notwendig, einen sportlichen Lebensstil aufrechtzuerhalten und gut zu essen. Die meisten Frauen möchten diese zusätzlichen Pfunde abwerfen. Zu diesem Zweck werden spezielle Diäten zur Gewichtsreduktion entwickelt. Wenn Sie die Empfehlungen sorgfältig befolgen, wird das Ergebnis in einer Woche vorliegen.

Die Essenz und Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Die Essenz einer richtigen Ernährung besteht darin, Übergewicht loszuwerden und den Körper zu verbessern. Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmt das Körpergewicht allmählich ab, das Ergebnis bleibt lange erhalten.

Für gesunde Ernährung gelten folgende Regeln:

• häufige und kleine Mahlzeiten;
• tägliche Aufnahme von getrunkenem Wasser - bis zu 1,5 Liter;
• eine Vielzahl von Gemüse und Obst;
• Einschränkung bei der Verwendung von kalorienreichen Mehlprodukten und Süßigkeiten;
• Verwenden Sie beim Kochen nicht die Bratmethode.
• das richtige Verhältnis von Nährstoffen;
• endgültige Nahrungsaufnahme bis spätestens 18.00 Uhr.

Essen nach den Regeln sieht vor, 5-6 mal am Tag zu essen:

• reichhaltiges Frühstück;
• volles Mittagessen;
• leichtes Abendessen;
• einige gesunde Snacks.

  

Alle Getränke können konsumiert werden: Säfte, Fruchtgetränke, Kompotte, Tee, Kaffee und vor allem klares Wasser. Es ist gut, in 30 Minuten Wasser zu trinken. vor den Mahlzeiten und nach 30 Minuten. nach dem Essen. Trinkwasser vor den Mahlzeiten reduziert die Menge der aufgenommenen Lebensmittel. Wasser verbessert die Darmfunktion, beschleunigt Stoffwechselprozesse.

Gemüse und Obst sind mit biologisch aktiven Elementen gesättigt. Faser gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle und reinigt den Darm. Vitamine und Mineralien sind der Schlüssel zur Gesundheit des Körpers.

Entfernen Sie süße Leckereien und Backwaren nicht vollständig aus Ihrer Ernährung. Desserts aus Haferflocken und Früchten bringen außergewöhnliche Vorteile für den Körper.

Während des Frittiervorgangs nehmen Lebensmittel überschüssiges Fett auf. Gemäß den Regeln sollten Wärmebehandlungen wie folgt sein: Kochen, Schmoren, Backen.

Was ist zur Verwendung erlaubt

Die Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche für Frauen beinhaltet die Verwendung einiger Produkte und verbietet andere.

Zulässige Produkte:

1. Eiweißnahrung:

• Hähnchenbrust, Kaninchen, Truthahn, Lamm, Rindfleisch;
• fettarme Milchprodukte;
• Wachteleier;
• fettarmer Käse;
• Nüsse.

2. Fetthaltige Lebensmittel:

• Pflanzenöle;
• Fisch und Fischöl;
• Milchprodukte;
• Nüsse.

3. Lebensmittel, die die richtigen Kohlenhydrate enthalten:

• Nudeln aus Hartweizensorten;
• Hülsenfrüchte;
• alle Getreidearten außer Grieß;
• Kartoffeln;
• Obst.

4. Ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Leinsamen;
• Kakao;
• Feigen und Aprikosen;
• Mandel;
• Hagebuttenbeeren;
• Getreidebrot, Kleie.

5. Vitaminreiche Lebensmittel:

• Gemüse, Kräuter, Obst;
• Getreide;
• Eier und Milchprodukte;
• Nahrungsfleisch, Fisch.

Verbotene Produkte

Bei einer gesunden Ernährung sind Lebensmittel nicht akzeptabel:

• Pommes, Croutons mit Gewürzen, gesalzene Nüsse;
• Popcorn;
• Instant-Halbzeuge;
• Backwaren mit langer Haltbarkeit;
• Mayonnaise;
• komplett zubereitete Ladengerichte.

Protein

Beim Sport wird der Stoffwechsel beschleunigt, der Bedarf an Nährstoffaufnahme steigt.

Protein für den menschlichen Körper ist ein wichtiges, sehr nahrhaftes Material. Für eine Person, die keinen Sport betreibt, beträgt die tägliche Proteinaufnahme weniger als 2 g pro 1 kg Körpergewicht. Bei einem Sportler steigt der tägliche Proteinbedarf auf 2,5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Käse und Eier sind reich an Proteinen. Die Hälfte des verbrauchten Proteins stammt aus Fleischprodukten. Die zweite Hälfte besteht aus pflanzlichen Produkten und Milchprodukten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für eine Person, deren Aktivitäten mit körperlicher Aktivität zusammenhängen: Sie sind die wichtigsten Energieversorger. Für einen Sportler beträgt die tägliche Aufnahme 600-700 g.

Von der Gesamtmenge der verbrauchten Kohlenhydrate stammt 1/3 aus süßen Dessertprodukten (Süßigkeiten, Schokolade, Obst, Fruchtmarmeladen und Konfitüren). Die restlichen 2/3 sind stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Hülsenfrüchte, Nudeln, Kartoffeln).

Arten von Lebensmitteln, in denen Kohlenhydrate mehr als 60% enthalten:

• Honig, Zucker, Karamell;
• Marshmallow, Marmelade, Marmelade;
• Schokolade, Halva, getrocknete Früchte;
• Nudeln, Perlgerste und Haferflocken.

Fette

Eine Person, die Sport treibt, sollte 100-120 g Fett pro Tag konsumieren. Nur ein zehnter Teil davon sind pflanzliche Fette, der Hauptteil sind tierische Fette.

Fetthaltige Lebensmittel:

• Produkte aus Vollmilch;
• Fischöl, Leber von Raubfischen;
• Pflanzenöle.

Menüplanungsregeln

Eine Diät für eine Woche für Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, hat mehrere Vorteile:

• angenehmes Sättigungsgefühl;
• keine Magenbeschwerden und Kopfschmerzen;
• Der spontane Appetit wird mit einem wohltuenden Snack gestillt.
• Die Diät für jeden Tag ist von sich aus geplant.
• Das Programm empfiehlt und verbietet nichts.

Eine vorteilhafte Ernährung hat einen Nachteil: langfristig. Es ist nicht möglich, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Ein richtig gestaltetes Ernährungsprogramm ermöglicht es Ihnen, allmählich Gewicht zu verlieren und das Ergebnis auf dem gewünschten Niveau zu halten. Fitness- und Massagesitzungen beschleunigen Ihren Gewichtsverlust.

Die Planung der Mahlzeiten hängt vom Aktivitätsniveau der Person ab. Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme für Frauen beträgt 2000, für Männer 2300. Die Hälfte aller Nährstoffe sind Polysaccharide, Glukose, Stärke, 30% - Proteine, 20% - Fette.

Darüber hinaus ist es nicht erforderlich, den Energiewert des verzehrten Gerichts jedes Mal zu berechnen. Es reicht aus, eine der folgenden Optionen zu wählen. Das Essen sollte vielseitig sein, Mahlzeiten sollten nicht mehr als 2 Mal in 7 Tagen wiederholt werden.

Frühstück:

• Brei mit Nüssen, Trockenfrüchten in Wasser oder Magermilch.
• Sandwich: Müslibrot, gekochtes Hähnchen, eine Mischung aus Gemüse und Gemüse, kalorienarmer Käse. Kefir.
• Omelett mit Kräutern. Fruchtmischung.
• Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marmelade, getrockneten Früchten.
• Fruchtsuppe.

Mittagessen:

• Hartweizennudeln (mit Käse). Eingemachtes Fleisch in Dosen.
• Blumenkohl mit Sahne, Grieß, Eiweiß aus dem Ofen.
• Gemüse Lasagne.
• Suppe mit Reis, Gemüse.
• Diätbrötchen oder Pizza.

Abendessen:

• Gedämpftes Gemüse, gekochtes Hähnchen.
• Meeresfrüchte mit Reis.
• Omelett mit Kräutern.
• Käseauflauf. Leichter Salat.
• Im Ofen gebackenes Gemüse. Gekochtes Rindfleisch.

Zwischenmahlzeit:

• Kefir mit Honig, Marmelade.
• Dunkle Schokolade, Fruchtmischung.
• Diätbrot mit Quark.
• Trockenfrüchte, Nüsse.
• Haferkekse.

Das richtige Mahlzeitprogramm empfiehlt, Folgendes zu vermeiden:

• trockenes Frühstück;
• Weißbrot;
• kalorienreiches Backen;
• Süßwarenleckereien;
• Chips und Cracker;
• Fast Food;
• gefälschte Säfte, kohlensäurehaltige Getränke;
• Alkohol.

Sie können einen gesunden Ersatz für jedes kalorienreiche Produkt finden.Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zum Wohlbefinden und zur Schönheit des Körpers.

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Fractional Nutrition

Als Hauptnahrungsmittel werden fraktionierte Mahlzeiten empfohlen. Das Prinzip der fraktionierten Ernährung ist die Grundlage einer zweckmäßigen Mahlzeit.

Regeln für die fraktionierte Ernährung:

• Lebensmittel werden mehrmals täglich in kleinen Mengen verzehrt;
• Die Pause zwischen den Mahlzeiten beträgt 3 Stunden.
• Ein Glas Kefir, das 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, fördert die Gesundheit und hilft bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit.
• Die Mahlzeiten sollten zur gleichen Tageszeit eingenommen werden.
• 25% der täglichen Kalorienaufnahme entfallen auf Frühstück und Abendessen, 35% auf Mittagessen und 5% auf jeden Snack.
• Wasserverbrauch pro Tag - 1,5-2 Liter;
• die optimale Kombination von essentiellen Nährstoffen in Lebensmitteln.

Die fraktionierte Ernährung weist die folgenden Merkmale auf:

• ermöglicht es dem Körper, keine Reserven in Form von subkutanem Fett anzusammeln, entlastet die Verdauungsorgane und sorgt für die Sekretion von Magensaft des gewünschten Typs;
• schließt übermäßiges Essen aus;
• Die fraktionierte Nahrungsration versorgt den Körper mit essentiellen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
• hat eine therapeutische Wirkung auf den Körper.

Das fraktionierte Ernährungsprinzip ist für jede Diät geeignet. Der Übergang von drei Mahlzeiten pro Tag zu einer Teilbestellung ist absolut gesundheitssicher.

Trinkregime

Die Trinkreihenfolge ist die akzeptierte Art des Trinkens. Die Geschwindigkeit der Flüssigkeitsaufnahme wird in Bezug auf die Art der menschlichen Aktivität und sein Alter festgelegt. Sowohl Wassermangel als auch sein Überschuss sind schädlich für den Körper. Die wahllose Aufnahme von Wasser wirkt sich negativ auf den Prozess der Lebensmittelverarbeitung, die Arbeit des Herzens und der Nieren aus.

Der menschliche Körper besteht zu 70% aus Wasser, daher ist es wichtig, das Regime der Flüssigkeitsaufnahme genau zu organisieren. Je höher das Körpergewicht einer Person ist, desto höher ist die Wasseraufnahme. Bei einem ruhigen Lebensstil sollte eine Person mit einem Gewicht von 50 bis 60 kg bis zu 2 Liter Wasser pro Tag trinken, 70 bis 80 kg - 2,5 Liter, 90 bis 100 kg - 3 Liter. Bei erheblicher körperlicher Aktivität und heißem Wetter beträgt die Wassernorm für Menschen zwischen 50 und 70 kg 3 Liter, zwischen 80 und 100 kg und 4 Liter.

Es ist gut, in 20 Minuten Wasser zu trinken. vor dem Essen. Trinkwasser während der Mahlzeiten ist verboten. Trinkwasser nach den Mahlzeiten ist nach vollständiger Verdauung der Lebensmittel erlaubt: ab 30 Minuten. bis zu 6 Stunden

Am Morgen auf nüchternen Magen wird empfohlen, 200 ml mit dem Saft eines Zitronenschnitzes zu trinken. Zum Frühstück eignet sich Kräuter- oder normaler Tee, Volumen: 0,5 Liter. Trinken Sie vor den Mahlzeiten 200-400 ml Wasser. Die Flüssigkeitsaufnahme wird 2 Stunden vor dem Schlafengehen gestoppt. Das Wasser muss gekocht werden.

Während Sie das richtige Schema der Flüssigkeitsaufnahme einhalten, sollten Sie auf das Trinken von Tee (schwarz, grün, pflanzlich) achten. Frisch gebrühter schwacher Tee kommt dem Körper zugute. Obst- und Gemüsesäfte sind ebenfalls wichtig, aber Säfte sollten nicht frisch gepresst werden: Frisch gepresste Säfte wirken sich negativ auf die Bauchspeicheldrüse aus. Saftkonsumrate - 1,5 Liter.

Die richtigen Snacks

Die Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche für Frauen beinhaltet die richtigen Snacks, die zu einer schlanken Figur beitragen. Ein Snack ist die Einnahme einer kleinen Menge gesunder Lebensmittel, um einen leichten Hunger zu stillen.

Hauptsnacks - 2. Frühstück, Nachmittagssnack, 2. Abendessen. Für Snacks eignen sich fettarme tierische Produkte, die reich an Eiweiß sind, Früchte mit Honig, dunkle Schokolade und fettarme Milchprodukte.

Die Produktpalette für das 2. Frühstück hängt von der Menge und dem Nährwert der Produkte ab, die beim 1. Frühstück verzehrt werden. Wenn das erste Frühstück herzhaft wäre, wäre ein Apfel, Orange, getrocknetes Obst für einen Snack geeignet. Wenn Sie zum ersten Frühstück eine Tasse Kaffee (Tee) trinken, können Sie einen Snack mit einem Gericht aus Hüttenkäse, gekochten Eiern und Haferbrei genießen.

Zwischen Mittag- und Abendessen arrangieren sie einen weiteren Snack - Nachmittagstee. Am Ende des Arbeitstages ist Zeit für einen Nachmittagssnack. Ein Nachmittagssnack hilft Ihnen, übermäßiges Essen beim Abendessen zu vermeiden. Fermentierte Milchprodukte sind ideal für einen Nachmittagssnack.

Das zweite Abendessen sieht die Aufnahme von Kefir 4 Stunden vor dem Schlafengehen vor.

Mit den richtigen schnellen Bissen ist Fast Food verboten. Geeignet sind mit komplexen Kohlenhydraten angereicherte Lebensmittel: Getreidebrot, Trockenfrüchte, Nüsse, ein Getreidebrot-Sandwich mit magerem Fleisch, leichter Joghurt.

Kochmethoden

Die Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche für Frauen umfasst Gerichte, die sich in folgenden Merkmalen unterscheiden:

• Rohprodukte werden gekocht, gedünstet, im Ofen gebacken, gedämpft;
• Braten ist völlig ausgeschlossen;
• Brei wird nur in Wasser gekocht;
• Grillen;
• Getränke werden ohne Zucker zubereitet.

Ernährung nach 30 Jahren

Eine rationale Ernährung für eine Woche für Frauen unterschiedlichen Alters sorgt für die Bildung eines speziellen Satzes von Nahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion.

Wochenmenü für gesunde Ernährung:

1. Montag:

• fettarmer Brei mit Kürbis, Hüttenkäse;
• leichte Suppe;
• gebackener Fisch, verschiedenes Gemüse;
• verschiedene Früchte und Beeren;
• Nahrungsfleisch, Gemüse.

2. Dienstag:

• Haferflocken mit Beeren, getrockneten Früchten;
• Käsesandwich;
• Krautsuppe;
• fettarmer Hüttenkäse;
• Buchweizen, Fisch.

3. Mittwoch:

• Haferflocken mit Honig, getrockneten Früchten;
• gekochte Eier;
• Spinatsuppe, Hühnerbrust;
• Käsesandwich, Apfel;
• gekochter Truthahn, gedünstetes Gemüse.

4. Donnerstag:

• Omelett mit Gemüse;
• Joghurt mit Nüssen;
• Brühe mit Gemüse, Salzkartoffeln mit einem fettarmen Fleischkotelett;
• Kefir mit Dill;
• verschiedenes Gemüse, Dampffisch.

5. Freitag:

• in Eiern gebackenes Gemüse;
• verschiedene Früchte;
• dicke Suppe mit Spinat, gedämpfte Schnitzel;
• zuckerfreier Hüttenkäse;
• gedünstete Gemüseplatte, Reis.

6. Samstag:

• Buchweizenbrei;
• gekochte Wachteleier;
• Gemüsesuppe, Kaninchen mit Gemüse;
• Hüttenkäse mit Milch;
• verschiedene Früchte.

7. Sonntag:

• gedämpfte Käsekuchen, gekochter Fisch;
• gekochtes Ei, Apfel;
• fettarme Fleischsuppe;
• eine Prise Mandeln;
• gebackener Fisch, Gemüsemischung.

Nach 40 Jahren

Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche für Frauen über 40:

1. Montag:

• Haferflocken, grobes Mehlbrot mit Käse;
• Obst;
• Hühnersuppe mit Gemüseset, Tomatensalat;
• fermentiertes Milchgetränk;
• gedünsteter Fisch, gedünstetes Gemüse, Gemüsesaft.

2. Dienstag:

• Buchweizen, Kaffee;
• Pudding;
• Fischsuppe, Bohnensalat, Kompott;
• Tee mit Quarkkuchen;
• Gemüseauflauf, gedämpftes Schnitzel, Fruchtgetränk.

3. Mittwoch:

• Reisbrei mit Milch, Getreidebrot, Kakao;
• Banane;
• Rindfleischsuppe, Gemüsemischung, Käse;
• Fruchtmischung;
• gebackenes Hühnchen weißes Fleisch, Gemüse.

4. Donnerstag:

• gekochtes Ei, Fleischsandwich, Saft;
• kalorienarme Kekse, Tee;
• Suppe mit Sellerie, Gemüsemischung mit Hühnchen;
• Hüttenkäse, Rosinen;
• gebackener Fisch mit Reis und rohem Gemüse.

5. Freitag:

• Milchnudeln, Käsesandwich, Tee;
• Fruchtmischung;
• Pilzsuppe, eine Schüssel mit rohem Gemüse, Fruchtgetränk;
• Beerenjoghurt;
• gedünstetes Kaninchen mit Kartoffeln.

6. Samstag:

• Vinaigrette, Beerenfruchtgetränk;
• gebackener Apfel;
• Pasta mit Meeresfrüchten, Salat;
• Pfeffer gefüllt mit Hüttenkäse;
• Putenschnitzel mit gekochten grünen Bohnen.

7. Sonntag:

• gebackene Nudeln mit Eiern;
• Käse, Gurken;
• Hühner- und Gemüsebrühe, leichter Salat, Getreidebrot;
• Hüttenkäse;
• gedünsteter Kohl, Rindfleischbällchen.

Ungefähres Menü für eine Woche für Frauen über 50

Merkmale der Ernährung für Frauen über 50:

1. Montag:

• Haferflocken, Tee;
• Apfel;
• Suppe mit Gemüse, verschiedenem Gemüse;
• Joghurt;
• Kartoffelpüree, Vinaigrette;
• fermentiertes Milchgetränk.

2. Dienstag:

• Hüttenkäse gemischt mit Dill, Tee;
• verschiedene Früchte;
• ein Fisch;
• Gemüsemischung;
• Dampfomelett;
• fermentiertes Milchgetränk.

3. Mittwoch:

• Reisbrei, Saft;
• verschiedene Beeren;
• Brühe mit Kohl, Hühnerschnitzel;
• Kefir;
• Gemüsepfannkuchen, Salat;
• Tee.

4. Donnerstag:

• Haferflocken, Trockenfrüchte, Kaffee;
• Dampfpfannkuchen, Tee;
• Gemüsemischung, Hühnerbrust aus dem Ofen;
• Gemüsesaft;
• Fischkoteletts mit Kartoffeln;
• Apfel.

5. Freitag:

• Quarkauflauf, Tee;
• gekochte Eier;
• Fisch in Folie, gebackenes Gemüse;
• fermentierte gebackene Milch;
• Buchweizen mit Meeresfrüchten;
• Banane.

6. Samstag:

• Algensalat, Kompott;
• Früchte, Nüsse;
• Suppe mit Fleischbällchen, fettarmer Käse;
• Honigtee;
• gedämpftes Gemüseset, gegrilltes Rindfleisch;
• der Saft.

7. Sonntag:

• Rübensalat, Tee;
• verschiedene Früchte und Beeren;
• gekochter Fisch mit Kartoffeln gebacken;
• der Saft;
• Ohr, Gemüseeintopf;
• Kefir.

Für Sportler

Fitness-Ernährungstabelle:

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Ergebnisse in einer Woche

Das Befolgen der Empfehlungen reduziert das Gewicht um 1,5 kg pro Woche. Bei einem aktiven Lebensstil und einer gesunden Ernährung beträgt der Gewichtsverlust pro Woche 3 kg.

In jedem Alter ist es für eine Frau immer wichtig, Gewicht zu verlieren. Durch die richtige Ernährung wird der Körper von Fettablagerungen befreit und wird stärker. Die Ergebnisse werden innerhalb einer Woche sichtbar.

Autor: Doroshenko E.N.

Artikelgestaltung: Wladimir der Große

Video: Wie man isst, um Gewicht zu verlieren

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für Tag, Woche, Monat: