Krafttrainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause. Übungstabelle, Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

In der modernen Fitness wurde viel getan, um die Effizienz des Trainings zu verbessern Krafttrainingsprogramme zum Frauen und Männer.

Das Hauptziel besteht darin, eine Hyperplasie des myofibrillären Apparats (erhöhte Muskelkontraktilität) oder eine Hypertrophie (verringerte) zu erreichen. Solche Übungen werden nicht verwendet, um die gesamte Muskelmasse zu erhöhen, sondern um bestimmte Gruppen von ihnen zu verbessern.

Die Regeln und Merkmale des Muskelaufbaus für Mädchen

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie gut und richtig essen - dies ist die Hauptregel, die gilt, obwohl sich eine Frau mit dem Training erschöpft.

Das Mädchen muss so trainieren, dass es die notwendige Masse gewinnt und nicht das Volumen der Fettreserven und Muskeln erhöht.

Für Männer ist es einfacher, weil sie einen muskulösen Körper anstreben und überschüssige Fettdepots durch spezielle Trainings und Ernährungsprogramme beseitigt werden.

Mädchen haben Angst, ein Gewichtszunahmeprogramm zu verwenden - ihrer Meinung nach kann Muskelmasse auftreten, die für Männer attraktiver aussieht und nicht für einen zerbrechlichen weiblichen Körper.Diese Annahme ist falsch und nicht wahr, da eine männliche Figur ausschließlich durch Sportpharmakologie erreicht werden kann.

Krafttrainingsprogramm für Mädchen geht davon aus, dass solche Indikatoren erreicht werden - 70/30%, wo Muskelgewebe überwiegt. Das heißt, wenn Sie 10 kg an Gewicht zunehmen, sollten 7 davon Muskeln und 3 kg Fettgewebe sein. Der Körper sieht nicht gepumpt aus, sondern wird schön und attraktiv.

Kreuzheben

Übung hilft, die Beine, den Unterkörper und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Es gibt auch eine leichte Auswirkung auf den Rückenbereich. Es wird wie folgt vorgegangen:

• Die Übung sollte ausschließlich mit flachem Rücken und einer leichten Biegung der Lendenwirbelsäule durchgeführt werden. Die Beine sind an den Knien gebeugt.
• Wenn Sie die Stange mit beiden Händen greifen, müssen Sie sie mit langsamen Bewegungen anheben und Ihre Arme an den Ellbogen beugen.
• Jeder Lauf sollte aus 10 - 15 Liften mit einer Pause von 5 Minuten bestehen.
• Wenn Sie die Position "Zurück zum Boden" einnehmen, wird die Hauptlast direkt von den Rückenmuskeln aufgenommen.
• Sie müssen Ihre Beine strecken und die gleiche Liste von Hebevorgängen wie in der vorherigen Version durchführen.
• Wenn Sie die Position "Hüfte auf dem Boden" einnehmen, sind während des Trainings die Gesäßmuskeln und Beine betroffen. Das Verhalten ist ähnlich wie bei den vorherigen.
• Bei der Arbeit mit einer Langhantel ist zu beachten, dass sie ihre Bewegungen nur entlang einer vertikalen Flugbahn ausführen sollte. Außerdem ist es wichtig, dass sie so nah wie möglich an den Hüften und Beinen verläuft.

Der Rücken sollte während der Übung nicht abgerundet werden. Anfänger sollten den Körper nicht sofort mit einer Langhantel erschöpfen. Zunächst ist es notwendig, die Muskeln der Beine und des Rückens zu stärken, um den Bewegungsapparat nicht zu schädigen.

Langhantel Schulterkniebeugen

Diese Übungen beanspruchen gleichzeitig die Muskeln in Ihrem Rücken und im Unterkörper. Besonders die Belastung fällt auf die Muskeln oberhalb des Knies und des Gesäßes. Tatsächlich sind sie nicht komplex, aber viele, selbst erfahrene Fitnessstudio-Besucher, machen sie falsch.

1. Die Übung beginnt direkt mit dem Rückwärtsvorschub. Becken, dann das Netzwerk visuell sieht es so aus, als würde eine Person auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
2. Dabei Das Hauptgewicht der Stange sollte auf die Fersen verlagert werdenIn dieser Position können Sie die Belastung des Quadrizeps maximieren und so das volle Kraftpotential aktivieren.
3. Als nächstes beginnen die Kniebeugen., deren Tiefe bis zu 90 ° Kniebeuge oder niedriger sein kann. Für Anfänger reicht die erste Hocke.
4. Während Sie eine Kniebeuge ausführen, müssen Sie Ihren Blick gerade richten. Ihr Rücken sollte vollständig flach sein.
5. Das Heben sollte mit Absätzen auf dem Boden erfolgen. Dieser Punkt ist der häufigste Fehler, da die meisten Trainingsmädchen versuchen, aus der Hocke aufzustehen und sich auf ihren Socken auszuruhen. Diese Technik verändert die Biomechanik der durchgeführten Übung vollständig, erhöht das Verletzungsrisiko erheblich und destabilisiert das Gleichgewicht.
6. Am oberen Punkt ist es verboten, die Kniegelenke vollständig zu strecken. da sie leicht gebogen bleiben sollten. Diese Position ermöglicht es Ihnen, den für die Kniegelenke traumatischen Stress zu minimieren.
7. Sie müssen einatmen und die nächste Wiederholung beginnen (nicht mehr als 20 Mal in einem Training).
8. Kniebeugen sollten gleichmäßig und reibungslos ausgeführt werden, ohne plötzliche Bewegungen in allen Amplitudenabschnitten.

Beinpresse im Simulator

Krafttrainingsprogramm für Mädchen Beinhaltet unbedingt diese Übung, mit der Sie alle Muskelgruppen im Unterkörperbereich voll belasten können.Sequenzierung:

• Um die Beinpresse auszuführen, müssen Sie sie weit platzieren, während die Füße nach außen gedreht werden sollten.
• Diese Übung lenkt die gesamte Last auf die innere Zone des Gesäßes und der Oberschenkel.
• Damit der gesamte Effekt auf das Gesäß fällt, müssen die Beine im oberen Teil der Plattform platziert werden, während sie auseinander gedrückt werden und die Füße zur Seite gerichtet werden.
• Diese Übung ist ideal für die Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
• Wiederholen Sie das Bankdrücken 15-20 Mal mit Pausen von 5-10 Sekunden;
• Um die untere Quadrizepszone zu trainieren, wird die klassische Version der Presse verwendet: Die Plattform sollte sich in einer senkrechten Position relativ zum Athleten befinden. Der Unterricht wird mit einer sehr kurzen Amplitude durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 Mal mit Pausen von 15 Sekunden.
• Das horizontale Bankdrücken dient dazu, den wörtlichen Kopf des Quadrizeps zu trainieren, dh mit seiner Hilfe können Sie einen muskulösen und voluminösen Oberschenkel erreichen: Die Übung besteht darin, die Motoramplitude um mehrere Zentimeter zu erhöhen und 15 bis 20 Mal mit 5-minütigen Pausen zu wiederholen.

Ausfallschritte

Diese Übung sollte schrittweise durchgeführt werden. Unsachgemäßes Training kann zu Verletzungen und Verstauchungen führen:

• Nimm die Hanteln und mache einen Schritt nach vorne.
• Die Position des Körpers sollte wie folgt sein: Der Oberschenkel ist parallel zum Boden und die Position der Socke geht nicht über das Knie hinaus.
• etwas tiefer senken;
• Gleichzeitig sollte das hintere Bein gebeugt sein und einen Winkel von 90 ° bilden. Das Knie sollte keinen Bodenkontakt haben.

• Mit dem Vorderbein von der Stütze abdrücken und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
• Die gleiche Übung sollte mit dem anderen Bein durchgeführt werden.
• Wiederholungsrate - 10 mal für jedes Bein.

Reihe des vertikalen Blocks zur Brust

Diese Übung ist auch in enthalten Krafttrainingsprogramm für Mädchen und ist eine der Lungen. Aber auch hier müssen Sie die wichtigsten Nuancen der Implementierung kennen:

• Der Griff am Simulator sollte gerade sein. Setzen Sie sich auf eine Bank und positionieren Sie Ihre Knie so, dass sie sich unter einer speziellen Rolle befinden.
• Fassen Sie die Kanten des Griffs so an, dass der Griff über die Schultern hinausragt.
• Strecken Sie Ihre Arme nach oben und kippen Sie den Körper ein wenig nach hinten.
• Atme ein und aus, ziehe die Stange nach unten, bis sie die obere Brust berührt.
• In diesem Fall sollte der Oberkörper bewegungslos sein, da nur die Hände betroffen sind.
• Wenn sich die Stange am tiefsten Punkt befindet, müssen Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
• Bringen Sie dann die Stange wieder unter Kontrolle und langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
• 10-15 mal wiederholen.

Langhantelpresse mit schmalem Griff

Bei dieser Technik spielt die korrekte Ausführung eine wichtige Rolle, da sonst eine hohe Wahrscheinlichkeit für Versetzungen und Verstauchungen besteht:

• rüste eine Langhantel aus und lege dich auf eine Bank;
• Hände müssen schmaler als schulterbreit positioniert werden;
• Bewegen Sie das Projektil vom Gestell weg und heben Sie es an, während es sich auf einer Höhe mit der Brust befinden sollte.
• Einatmen, senken, nicht auf die Brust legen, sondern ein wenig berühren (Genauigkeit und Position der Ellbogen sind wichtig - sie sollten sich entlang des Körpers befinden);
• beim Ausatmen wird die Stange in ihre ursprüngliche Position angehoben;
• 10 mal wiederholen.

Bankdrücken für Bizeps

Trotz der Leichtigkeit des Trainings machen viele Leute es falsch und machen Fehler:

• rüste eine Langhantel aus, greife schulterbreit, die Beine sollten sich im gleichen Abstand zwischen ihnen befinden;
• strecken Sie sich auf, beugen Sie leicht die Knie;
• Drehen Sie die Handflächen nach vorne, und die Ellbogen drücken praktisch gegen den Körper.
• belasten Sie Ihre Bauchmuskeln;
• Heben Sie die Stange an, ohne Ihre Schultern zu bewegen, sondern verwenden Sie ausschließlich die Zugkraft des Bizeps und der Unterarme.
• Sie müssen die Übung durchführen, bis ein Gefühl der Kontraktion des Bizeps auftritt.
• Beim Absenken des Gewichts ist es wichtig, einzutreten und beim Anheben auszuatmen.

Sitzende Hantelpresse

Dies ist eine einfache Übung, so dass selbst Anfänger nicht schwer damit umgehen können:

• Nehmen Sie Hanteln und setzen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank.
• Installieren Sie Muscheln im Oberschenkelbereich.
• Handflächen sollten nach vorne gedreht werden;
• lege deine Füße fest auf den Boden;
• Atme tief ein und hebe das Inventar hoch, halte es für 1-2 Zählungen;
• langsam in seine ursprüngliche Position zurückkehren;
• 10-15 mal wiederholen.

Langhantel am Kinn ziehen

Der Delta-Lift ist im Trainingsprogramm für Mädchen enthalten, um die Masse zu erhöhen:

• rüste die Langhantel aus und lege sie auf den Boden;
• Nehmen Sie die Stange, der Griff sollte schmaler als schulterbreit sein;
• es sollte auf Hüfthöhe sein;
• beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen und spreizen Sie Ihre Beine;
• atme ein und beginne beim Ausatmen, die Stange auf die Höhe des Kinns anzuheben;
• Ellbogen sollten gespreizt sein;
• Es ist wichtig, das Projektil so nah wie möglich am Körper zu halten, und die Position der Ellbogen sollte über den Unterarmen liegen.
• Verzögerung um 1-2 Zählungen, senken Sie das Projektil;
• 10 - 15 mal wiederholen.

Liegende Beinlocken

Ausführungsprozess:

• Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf den Simulator und legen Sie Ihre Beine unter die Rollen. Die Rückseite der Knöchel muss mit ihnen in Kontakt kommen.
• Die Beine sind parallel zueinander, die Knie hängen leicht von der Bank ab und die Taille befindet sich an ihrem Bruch.
• das Becken ist gut gegen die Bank gedrückt;
• Laufen Sie mit Ihren Händen zu den Handläufen, schauen Sie auf den Boden und ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln fest.
• Atmen Sie ein und halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, ziehen Sie die Rollen zum Gesäß und heben Sie die Hüften nicht an.
• Sie müssen im Stadium des Passierens des schwierigsten Amplitudenpunkts ausatmen.
• Machen Sie eine Verzögerung von 1-2 Zählungen genau in der oberen Position. Es ist wichtig, die maximale Muskelkontraktion beizubehalten.
• senken Sie Ihre Beine kontrolliert und langsam;
• 10 - 15 mal wiederholen.

Liegestütze

Trotz der Leichtigkeit ist diese Übung sehr effektiv und wird in verschiedene Typen unterteilt:

1. Von der Wand - Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und beugen und beugen Sie Ihre Arme langsam bis zum Maximum.In diesem Fall sollte die Position von Rücken und Knien eben sein.
2. Unterstützung verwenden - Hierfür können Sie einen Fitball, eine Bank oder einen normalen Stuhl verwenden. Stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander und senken Sie den Körper auf die verwendete Stütze.
3. Von meinen Knien - Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und ziehen Sie die Socken hoch. Dies erfolgt auf die gleiche Weise wie bei der vorherigen Option. Die Zahl beträgt 15-20 Ansätze.

Kälber stehen auf dem Simulator

Um Kaviar aufzupumpen, müssen Sie:

• Nehmen Sie die vorbereitete Langhantel an der Stange und heben Sie sie wie den Kreuzheben an.
• Nachdem Sie es hinter dem Kopf fixiert haben, steigen Sie auf die Zehen und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
• 3 mal für 7-9 Wiederholungen machen.

Kälber sitzen auf dem Simulator

Die im Trainingsprogramm für Mädchen für Gewicht enthaltene Übung bezieht sich auf komplexe Techniken:

• Setzen Sie sich nach der Vorbereitung des Simulators mit den Rollen unter den Knien darauf.
• Fassen Sie die Handläufe mit Ihren Händen, während Sie Ihre Beine auf den Rand der unteren Plattform legen.
• der Rücken sollte flach sein;
• Heben Sie die Knie leicht an und entfernen Sie den Halter, der das Gewicht hält.
• Machen Sie einen Eingang und senken Sie Ihre Fersen langsam;
• Die Knöchel müssen gebogen werden, bis die Waden vollständig ausgestreckt sind.
• Ausatmen - Heben Sie die Fersen an und strecken Sie die Knöchel maximal, wobei Sie sie 1-2 Zählungen lang halten.
• 10 mal wiederholen.

Überdehnung

Die Technik beinhaltet die schrittweise Durchführung der Übung:

• Bereiten Sie den Simulator vor - der Beckenbereich sollte sich auf einem speziellen Kissen befinden.
• Legen Sie die Achillessehne auf die Rollen.
• verschränke deine Arme hinter deinem Kopf und strecke deinen Körper;
• Bücken Sie sich langsam zur unteren Basis des Simulators und zurück, ohne plötzliche Bewegungen und Kontraktionen zu verwenden.
• 10-15 mal wiederholen.

Komplex für Unterricht 2 mal pro Woche

Die Übung sollte alle 2-3 Tage durchgeführt werden.

Der erste Tag:

• Langhantelpresse - 2 Sätze à 13 Mal sind erlaubt;
• Kreuzheben - 1 Lauf wird nicht mehr als 12 Mal ausgeführt;
• Schub mit dem oberen Block - 1 Lauf wird nicht mehr als 15 Mal ausgeführt;
• Hantelpressen im Stehen - 2 Sätze à 12 Mal.

Zweiter Tag:

• Kniebeugen - 2 Läufe werden 14 Mal durchgeführt;
• Stangenstangen auf geraden Beinen - 1 Lauf, 12 Mal;
• Liegestütze mit dem "Graviton" -Simulator - nicht mehr als 1 Lauf, 12 Mal;
• Hanteln heben - 2 Sätze à 15 Mal werden durchgeführt;
• Heben im Hang - 2 Durchgänge werden 12 Mal durchgeführt.

Programm: dreitägige Aufteilung

Sie müssen systematisch trainieren. Nach 3 Unterrichtstagen gibt es einen Pausentag.

Zuerst:

• Kniebeugen - 13 Mal gemacht;
• Ausfallschritte - 18-20 Mal durchgeführt;
• Rumänisches Verlangen - nicht mehr als 14 Mal.

Zweite:

• Klimmzug - 11 mal;
• Traktion für den Kopfbereich des oberen Blocks - 14-mal;
• Stangenzug in die Riemenzone - sollte das 15-fache nicht überschreiten;
• Hantelreihe - 10 mal durchgeführt.

Dritte:

• Liegestütze - 10 mal;
• Hantelbankdrücken mit einer Steigung - nicht mehr als 15 Mal;
• Hantellift mit seitlicher Zucht - 13 mal;
• Hantelpresse beim Anheben in sitzender Position - 16 mal.

Programm: viertägige Aufteilung

Trotz des Namens Krafttrainingsprogramm für Mädchen Es ist in 2 Hauptteile unterteilt: In den ersten 2 Tagen werden Übungen mit maximaler Kraftanwendung durchgeführt und in den nächsten 2 Trainings - zu 50%.

Tage 1 und 2 (Beine):

• Langhantelkniebeugen - 5 Sätze à 13 Mal;
• frontale Kniebeugen - 4 Sätze à 13 Mal;
• Beinpresse - 4 Sätze à 11 Mal machen;
• Rumänische Traktion - 5 Pässe 13 Mal;
• Wadenheben - 5 Sätze à 25 Mal.

3 und 4 Tage (oberer Bereich):

• Eckpresse - 4 Sätze à 14 mal;
• Liegestütze an den Stufenbarren - 2 Sätze à 7 Mal;
• Dehnen mit einem breiten Griff - 2 Annäherungen 4-5 mal;
• Taillenhantel - 2 Sätze à 10-mal maximal;
• Langhantel am Kinn ziehen - 2 Sätze à 10 Mal;
• Überstreckung - 5 Ansätze 13 Mal.

Komplex von Klassen 5 mal pro Woche

Dies sind tägliche Workouts, nach denen sie 2 Tage Pause machen.

Zuerst:

• Drehen auf der Bank - 3 Pässe 13 Mal;
• Drücken Sie mit einer Langhantel - nicht mehr als 3 Sätze à 14 Mal;
• Hanteln liegen - 2 Sätze à 10 mal.

Zweite:

• Pull-up - 5-10 mal durchgeführt;
• Schub hinter den Kopf (der obere Block ist betroffen) - maximal 14 Mal;
• Stange Stange auf Riemenniveau - 15 Mal gemacht;
• Hantelreihen - nicht mehr als 10 Mal.

Dritte:

• Langhantelpresse in Bauchlage - nicht mehr als 2 Sätze à 12 Mal;
• Kreuzheben - 1 Lauf, 12 Mal durchgeführt;
• Schub mit dem oberen Block - 1 Lauf, 15 Mal;
• Hantelpresse im Stehen - 2 Sätze à 12 Mal werden durchgeführt.

Vierte:

• Kniebeugen - 13-15 mal ausgeführt;
• Ausfallschritte - 17-mal durchgeführt;
• Rumänisches Verlangen - maximal 14 Mal.

Fünfte:

• Rutenstange in Hüfthöhe - nicht mehr als 15 Mal;
• Hantelreihe - 10 mal durchgeführt;
• Kreuzheben - 1 Lauf, 12 Mal;
• Schub mit dem oberen Block - 1 Lauf, 15 mal.

Komplex für tägliche Übungen im Fitnessstudio

Diese Übungen können nach Belieben kombiniert und mindestens fünfmal durchgeführt werden:

• Drücken Sie das Verdrehen;
• Langhantelkniebeugen;
• vertikaler Blockschub;
• Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff;
• Langhantel am Kinn ziehen;
• Hantel Kreuzheben;
• Rumänisches Verlangen.

Das Unterrichtsprogramm 2 mal pro Woche für Mädchen zu Hause

Auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen, indem Sie die Übungen zu Hause machen.

Erstes Training:

• Kniebeugen mit einem Schritt zur Seite;
• Hänge auf geraden Beinen;
• schwingen Sie die Beine in der Hundeposition;
• Hüftlifte.

Zweites Training:

• neigt sich in verschiedene Richtungen;
• Hanteln heben;
• zur Seite schwingen;
• Liegestütze.

Trainingsprogramm 3 mal pro Woche zu Hause

Es besteht aus der Durchführung von Grundübungen, deren Anzahl und Häufigkeit schrittweise erhöht werden. Das Training sollte von Anfang an 15 bis 20 Minuten dauern. Für 3 Monate müssen Sie die Dauer auf 1,5 bis 2 Stunden erhöhen.

• Presse laden;
• Bankdrücken mit Hanteln im Sitzen;
• Hantelkniebeugen;
• Liegestütze;
• umgekehrtes Verdrehen;
• Hantel am Kinn ziehen;
• Hantel Ausfallschritte;
• Kniebeugen.

Unterrichtsprogramm 4 mal pro Woche

Eine Lektion sollte eine Reihe von Übungen enthalten:

• Langhantelkniebeugen oder Gewichte;
• Schub mit einem vertikalen Block;
• Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff;
• Langhantel am Kinn ziehen;
• Hantel Kreuzheben;
• Hänge auf geraden Beinen;
• schwingen Sie die Beine in der Hundeposition;
• Hüftlifte.

Unterrichtsprogramm 5 mal pro Woche

Die Anzahl der Ansätze nimmt allmählich zu:

• Langhantel am Kinn ziehen;
• Hantel Kreuzheben;
• Rumänisches Verlangen;
• Bankdrücken mit Hanteln im Sitzen;
• Hantelkniebeugen;
• Liegestütze;
• umgekehrtes Verdrehen;
• Hantel am Kinn ziehen;
• Ausfallschritte mit Hanteln.

Ernährungsprinzipien während des Trainings

Die erste Regel, um im Körper einer Frau an Masse zu gewinnen, ist eine häufige und richtige Ernährung, während das Mädchen mehr als zuvor essen sollte. Sie müssen jedoch Lebensmittel konsumieren, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Vergessen Sie nicht, dass Sie Muskelmasse gewinnen müssen, nicht Fett.

So erhöhen Sie die Last richtig

In den ersten Trainingstagen muss der Körper nicht mit Übungen überfordert werden - dies wird ihn nur noch schlimmer machen. Das Gewicht der Ausrüstung und die Anzahl der Anflüge sollten schrittweise erhöht werden.Andernfalls führt die Nichteinhaltung des Krafttrainingsprogramms für Mädchen zu einem eingeklemmten Nerv, einem Reißen und Dehnen der Muskeln usw. Es ist wichtig, das Training mit Bedacht und Selbstvertrauen anzugehen und auf das Ziel zuzugehen.

Massengewinn Video für Mädchen

Mass Gain Workout Videos:

Mass Gain Workout Plan: