Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio. Übungen zum Abnehmen und Muskelaufbau

Um ein Fitnessprogramm für Mädchen zu erstellen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Attraktivität und Gesundheit Kapital sind, das schwer zu erwerben und leicht zu verlieren ist. Um eine schöne Figur zu erhalten, Körperunreinheiten zu korrigieren, hilft Bewegung im Fitnessstudio.

Merkmale des weiblichen Körpers

• Das Hauptmerkmal der Anatomie einer Frau ist der minimale Gehalt des männlichen Hormons im Körper - Testosteron, das für das Wachstum der Muskelmasse und die Männlichkeit des Körpers verantwortlich ist.

  

• Die Muskelfasern von Frauen sind schwächer und können mit anhaltendem Stress besser umgehen. Frauen sind widerstandsfähiger.
• Frauen benötigen weniger Kalorien, ihr Überschuss kann sich leicht im Unterkörper ablagern - Taille, Hüfte, Gesäß. Die Überwindung von Ungleichgewichten ist ein ernstes Problem für Frauen, die eine harmonische körperliche Entwicklung erreichen wollen.

Nuancen von Programmen für verschiedene Trainingsziele

Das Programm für das Fitnessstudio für Mädchen richtet sich nach den Zielen, die es verfolgt. Frauen nähern sich dem Thema im Gegensatz zu Männern aus verschiedenen Blickwinkeln: vom Muskelaufbau über das Abnehmen bis hin zur Steigerung des Selbstwertgefühls.

Muskelaufbau-Training

Mädchen, für die Trainingsprogramme für das Fitnessstudio erstellt wurden, sollten sich daran erinnern: Der ideale Körper ist proportional. Natürlich sprechen wir über diejenigen, die nicht an Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen wollen.

Eine Reihe von Muskelmassen wird durch systematische Arbeit an grundlegenden Simulatoren erreicht. Es ist wichtig, die Kombination von Ansätzen und Intensität zu berücksichtigen. Beginnend mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungen kann das Mädchen schrittweise die Belastung erhöhen, indem es die Wiederholungen verringert.

Fortschritt kann als maximales Gewicht mit minimalen Sätzen (3-4) und der Anzahl der Wiederholungen (6-8) betrachtet werden.

Halten Sie Ihre Silhouette in guter Form

Die beste Option für ein Mädchen, das schlank und attraktiv aussehen möchte, besteht darin, alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren. Dieser Ansatz zur Organisation des Schulungsprozesses ist optimal und sicher.

Es berücksichtigt die anatomischen Merkmale der Figur, den Grad der Fitness, das Alter und die Fähigkeit der Muskeln, sich an die Belastung zu "erinnern". Komplexe zur Aufrechterhaltung der Silhouette haben das Ziel, die "Problembereiche" zu straffen, zu stärken, die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System zu stärken und "zusätzliche" Kalorien zu verbrennen.

Ein erfahrener Ausbilder weiß, wie man den visuellen Effekt einer schönen Figur erzielt.

Die Hüften werden kleiner, wenn der Schultergürtel vergrößert wird, die Beine schlanker sind und die Wadenmuskulatur gestärkt wird. Die Brust wird aufgrund der Rückenlatten optisch größer.

Im Fitnessprogramm ist das Essen für die Mädchen von großer Bedeutung. Die richtige Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihre Fitnessleistung aufrechtzuerhalten. Sie sollten sich an die proportionale Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten halten. Es muss sichergestellt werden, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien die verbrauchte Menge nicht überschreitet.

Gewichtsverlust

Das Ziel, Gewicht zu verlieren, gilt als das häufigste und am schwierigsten zu erreichende Ergebnis. Übergewicht ist eine Folge eines sitzenden Lebensstils, einer ungesunden Ernährung mit viel Kohlenhydraten und schweren Fetten.

Eine Frau mit ähnlichen Problemen muss nicht nur den Alltag neu aufbauen, sondern auch ihre Geschmackspräferenzen ändern und ihre gewohnte Lebensweise aufgeben. Ein Merkmal von Kraftübungen zur Gewichtsreduktion ist die Arbeit mit kleinen Gewichten mit einer großen Anzahl von Wiederholungen.

Der Hauptplatz in der Ernährung für alle Arten sollte von Proteinen eingenommen werden. Fette sollten ein Drittel der Ernährung einer Frau mit Gewichtsverlust ausmachen. Die in Fischen enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen bei der Verbrennung von Unterhautfett.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Morgenübungen für Personen über 40, 50. Gymnastikübungen zur Gewichtsreduktion, Video-Tutorials.

Die Feinheiten der ersten Workouts

Die ersten Schulungen sind einführend. Man sollte keine momentanen Siege von ihnen erwarten. Zunächst sollten Sie sich für die endgültigen Ziele entscheiden: Masse aufbauen, Harmonie bewahren oder Gewicht verlieren.

Die erste Lektion kann „Ausflügen“ durch die Halle gewidmet werden.

Die Fülle an Trainingsgeräten kann zu einem falschen Wunsch führen, alle zu umarmen. Um diesen häufigen Fehler zu vermeiden, ist es hilfreich zu verstehen, welchen Zweck der Simulator oder das Sportgerät erfüllt und welche Muskelgruppe davon betroffen ist.

Dosierlast korrigieren

Befolgen Sie unbedingt die Regel: Aufwärmen - Sport treiben - Abkühlen. Das Aufwärmen sollte 10 Minuten nicht überschreiten. Hauptteil - 40 Minuten, Abkühlen - 10 Minuten. In der Anfangsphase ist es nützlich, alle Kategorien von Simulatoren auszuprobieren, um die schwächsten Punkte zu bestimmen.

Um die Form zu erhalten, wird empfohlen, mehrere grundlegende Übungen am Schultergürtel (Bankdrücken, Hantelaufstrich), Hüften (Ausfallschritte, Kniebeugen) und Rücken (Klimmzüge, Überstreckung) durchzuführen. Die Ausbilder empfehlen, das Training an den am wenigsten trainierten Stellen zu beginnen.

Das Tempo der Übung ist moderat, der Rest zwischen den Sätzen beträgt 1 - 1,5 Minuten.

In jedem Fitnessprogramm für Mädchen gibt es keine strengen Empfehlungen für die Anzahl der Ansätze, das Gewicht und die Wiederholungen. Die gute Gesundheit am nächsten Tag, guter Schlaf in der Nacht - ein Beweis dafür, dass die Belastungen der ersten Trainingseinheiten mit Bedacht gewählt wurden.

Haben Sie keine Angst vor Schmerzen nach dem Training, es ist natürlich. Die Muskeln sind nicht an eine neue Art von Aktivität gewöhnt und reagieren mit der Freisetzung von Milchsäure. Leichte Muskelschmerzen sind ein Signal für die notwendige Muskelhypertrophie. Sie sollten den Unterricht nicht aufgeben.

Nachfolgender Stress verringert die Beschwerden, und wenn sich der Körper anpasst, verschwinden diese Schmerzen.

Es ist strengstens verboten, sich mit den Maximum-Load-Simulatoren vertraut zu machen. Anfänger neigen dazu, die Fähigkeiten ihres Körpers zu überschätzen. Unsachgemäße Belastung, der Wunsch nach einer kurzzeitigen Wirkung führen zu Muskelermüdung und schneller Überlastung des gesamten Organismus.

Das Fehlen sichtbarer Ergebnisse führt zu psycho-emotionalem Stress, Frustration und vollständigem Abbruch des Unterrichts.

Angst vor dem Pumpen: Mythen und Realität

Einer der Mythen, die von denjenigen geleitet werden, die nach Gründen suchen, warum sie nicht mehr im Fitnessstudio trainieren sollen, ist, dass die Muskeln wachsen, die Schlankheit verschwindet und die Figur männlich wird. Ein solches Urteil hat keine physiologische Rechtfertigung.

Der männliche und der weibliche Körper weisen zunächst grundlegende Unterschiede in der Struktur der Systeme auf: muskuloskelettale, hormonelle, hämatopoetische, psychoemotionale Sphäre.

• Die Mindestmenge an Testosteron bei Frauen ist der Hauptgrund für die Unfähigkeit zu pumpen. Das männliche Sexualhormon ist für sekundäre männliche Geschlechtsmerkmale verantwortlich. Wenn ein Mädchen die Muskeln, die Figur eines Mannes, erwerben kann, müsste es zusätzlich einen Schnurrbart und einen Bart haben. Gewöhnliche Übungen im Fitnessstudio können nur gepumpt werden, wenn Sie von anabolen Arzneimitteln mitgerissen werden.
• Anatomisch gesehen haben Frauen weniger Knochenmasse und weniger Muskelgewebe. Ihre Muskelfasern sind lang und halten einer längeren Belastung mit geringem Gewicht stand. Kurze Sehnen verhindern, dass Muskeln wie Männer sperrig werden.
• Selbst bei einer Frau mit breiten Schultern ist das Becken immer breiter als der Schultergürtel. Aufgepumpte Schultern verleihen der Silhouette nur zusätzliche Pikantheit, es tritt jedoch kein Pumpeffekt auf.
• Das Vorhandensein weiblicher Sexualhormone bestimmt die Psyche und die Prioritäten einer Frau, ihre ästhetischen Neigungen - eine Anziehungskraft auf glatte Linien, Weichheit und Komfort. Um den hormonellen Hintergrund zu ändern, um "männliche Ergebnisse" zu erzielen, ist die künstliche Verabreichung von hormonellen Arzneimitteln erforderlich.

Wie kann man Dynamik und Veränderungen verfolgen?

Es wird empfohlen, ein Aktivitätstagebuch zu verwenden, um die Dynamik zu steuern. Ab dem ersten Besuch sollten anthropometrische Messungen durchgeführt werden: Gewicht, Taillenumfang, Hüften, Brust.

Zusätzlich zu Datum und Messungen werden eine Reihe von Übungen mit detaillierten Ansätzen, Wiederholungen und Belastungen in das Tagebuch eingetragen. Kontrollmessungen werden monatlich durchgeführt.

Die Wirksamkeit des Simulatorprogramms wird durch die Dynamik der Last in Bezug auf die Volumenänderung bestimmt.

Wenn die Muskelmasse mit zunehmender Belastung zunimmt, bedeutet dies, dass die Dynamik der Klassen positiv ist.

Beim Abnehmen sollte sich das Verhältnis "Gewichtsintensität" ändern: Wenn das Gewicht mit zunehmender Anzahl von Wiederholungen abnimmt, wird die Strategie richtig gewählt. Nachdem Sie die schwächsten Stellen für sich selbst identifiziert haben, sollten Sie einen Trainingsplan erstellen, damit der nacheilenden Muskelgruppe maximale Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Ernährung beim Training im Fitnessstudio

Die richtige Ernährung und das richtige Trinkregime sind Voraussetzung für ein Trainingsprogramm für Mädchen.

Abhängig von den Zielen wird ein Menü entwickelt. In einem Muskelaufbauprogramm sollten Lebensmittel die höchste Menge an Kohlenhydraten und die geringste Menge an Fett enthalten.

Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein und überwiegend einfache Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten.

Das Trinken eines Regimes kann helfen, den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen. Wasser sollte alle 20 - 25 Minuten in kleinen Schlucken getrunken werden. Im Allgemeinen sollte es am Tag des Unterrichts 1,5-mal mehr konsumiert werden.

Braucht ein Mädchen Proteine?

Bei intensivem Training muss das Baumaterial für Muskelfasern - Proteine ​​- erhöht werden. Ihr Mangel wird durch Lebensmittel ausgeglichen, die einen hohen Gehalt an Proteinen enthalten - Getreide, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Gemüse (grüne Erbsen, Weizenkeime).

Ihre Anzahl reicht jedoch möglicherweise nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Sporternährungsbranche weit verbreitet - Proteine, Protein-Shakes, Molkeproteine, Aminosäuren. Diese Medikamente helfen beim Aufbau von Muskelmasse.

Sie gehören zur Kategorie der Nahrungsergänzungsmittel, sind nicht hormonell, sondern helfen dem Körper nur, essentielle Proteine ​​und Aminosäuren wieder aufzufüllen. Sie sollten nicht mit Steroid-Medikamenten verwechselt werden, die im Amateursport nicht akzeptabel sind.

Im Allgemeinen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Protein gut für das Training.

Was soll das Aufwärmen sein

Für jede Art von Training ist das Aufwärmen, das Hauptprogramm und das Ende (Abkühlen) obligatorisch. Da die Muskeln nicht für eine scharfe aktive Belastung bereit sind, sollten sie durch Erhöhen des Blutflusses zu den Muskeln "aufgewärmt" werden.

Aufwärmübungen umfassen Übungen zur Erzeugung eines allgemeinen Tons - leichtes Dehnen, Drehen, Biegen.

Es ist hilfreich, ein Herz-Kreislauf-Gerät (Laufband, Fahrrad, Ellipsoid) zu verwenden, um den Beginn der Sitzung zu ergänzen. Ein langes Aufwärmen kann zu vorzeitiger Ermüdung führen und sollte 7-10 Minuten nicht überschreiten.

Trainingsprogramm für Mädchen, die sich fit halten wollen

Die Aufgabe des Trainings für Mädchen, die sich fit halten möchten, besteht darin, systematisch an den Hauptmuskelgruppen zu arbeiten: Schultergürtel, Bauchmuskeln, Beine, Rücken. Konzentrieren Sie sich nicht auf eine Gruppe auf Kosten einer anderen. Das gesamte Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern.

Es beinhaltet: Aufwärmen (7-10 Minuten), Hauptstunde (30-40 Minuten). Sie sollten Ihr Training schrittweise beenden. Abkühlen oder Beenden - ist notwendig, um den Puls wieder normal zu machen. Es ist nützlich, das Dehnen in die Anhängerkupplung einzubeziehen. Es ermöglicht den Muskeln, sich zu beruhigen und zu entspannen.

Die Aufgabe eines Mädchens, das verführerische Formen haben möchte, sollte darauf reduziert werden, die Muskeln in guter Form zu halten und den gesamten Körper zu verbessern. Die Hauptursache für fast alle Probleme von Mädchen sind die unteren Gliedmaßen, das Becken.

Daher sollte der Schwerpunkt auf die Arbeit an den Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Presse gelegt werden. Vergessen Sie jedoch nicht den Rücken, die Brust und die Arme. Jede Übung hat ihre eigenen Geheimnisse und Merkmale. Hier ist alles wichtig: die Position der Arme, Beine, der Winkel der Hocke, die Atmung.

Wiederholungen in Übungen sollten 10 - 15 durchgeführt werden; Ansätze - 4 in mäßigem Tempo. Wenn Sie sich in eine Art von Übung verliebt haben, sollten Sie nicht nur damit aufhören. Muskeln sind launisch und gewöhnen sich nach einer Weile an die Belastung. Nützlich alle 2 bis 3 Monate. Ändern Sie die Übungen in ähnliche.

Kniebeugen

Das Hocken umfasst verschiedene Muskelgruppen des unteren Gürtels: breite Vorderschenkel, Rücken, Gesäßmuskulatur, Gastrocnemius, Rückenmuskulatur. Die Übung ist ziemlich schwierig, wenn sie richtig gemacht wird. Es ist wichtig, einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel einzuhalten, während der Druck auf die Beckenmuskulatur übertragen wird.

Von außen sollte es so aussehen, als würde eine Person auf einer Bank sitzen. Der Rücken darf nicht sinken. Ansätze - 4, mit 10 - 12 Kniebeugen.

Hantel Ausfallschritte

Eine grundlegende Übung, die eine gute Form der Beine beibehält, die Reithose entfernt, das Gesäß und den Rückenmuskel des Oberschenkels strafft. Abhängig von Ihrer Fitness sollten Sie ein Hantelgewicht wählen. Es sollte so sein, dass das Mädchen 10 - 12 Mal 4 Ansätze in mäßigem Tempo macht.

Übung erfordert eine gute Koordination, daher lohnt es sich, das Gewicht entsprechend Ihrer Stärke zu nehmen.

Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ist zu beachten. Ein Winkel von weniger als 90 Grad verringert die Belastung der Vorder- und Gesäßmuskulatur, und der Effekt wird nicht erzielt. Die Übung komplizieren - vorwärts gehen (breiter Schritt). Es wird empfohlen, 10 bis 15 Schritte pro Bein zu wechseln.

Einhand-Hantelreihe

Diese Übung gilt als grundlegend und trainiert die Muskeln des Schultergürtels und der Brust. Das rechte Bein ist am Knie gebeugt, das linke Bein ist nach hinten gestreckt (hohe Starthaltung); Die linke Hand mit den Hanteln erhebt sich vom Boden zur Brust.

Der Zug sollte nicht vom Unterarm kommen, sondern vom Ellbogen, wobei ein rechter Winkel zwischen Schulter und Unterarm zu beachten ist. Sätze - 4, mit 10 Wiederholungen.

Klimmzüge

Mädchen achten zu Unrecht wenig auf ihre Arme und Brüste. Starker Bizeps und Trizeps schaffen ein schönes Relief. Entwickelte Brustmuskeln machen die Taille nicht nur optisch dünner, sondern straffen auch die Brust. Empfohlene 3-4 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.

Reihe des oberen Blocks für den Kopf

Beim Ziehen des oberen Blocks für den Kopf werden die Muskeln des Schultergürtels, des Rückens und der Deltamuskeln trainiert. Die Übung sollte in mäßigem Tempo durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hand nicht scharf nach oben werfen und sie oben und unten leicht halten. Sätze - 4, mit 10 - 12 Wiederholungen.

Incline Barbell Press

Obwohl die Schräghantelpresse mit einer Langhantel durchgeführt wird, sollte sie nicht einschüchternd sein. Die Brustmuskeln sind groß und erfordern mehr Belastung, sodass die Langhantelstange ohne Bandscheiben die Figur nicht schädigt.

In der Neigungsposition arbeiten die Muskeln der oberen Brust aktiv.

Es ist wichtig, das Tempo im Auge zu behalten und die Pausen oben und unten beizubehalten. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht, werfen Sie die Langhantel nicht auf Ihre Brust. Sätze - 3, mit 10 - 12 Wiederholungen.

Ziehen Sie die Stange an den Gürtel

Die Langhantelreihe zum Gürtel ist eine Grundübung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Dieser Bereich ist für Form und Gesundheit genauso wichtig wie das Gesäß und die Oberschenkel. Mit dem starken Korsett können Sie Ihren Rücken gerade halten. Dies wirkt sich auf die Dichtheit der oberen und unteren Wände der Presse aus. Es ist wichtig, den Rücken im unteren Rücken zu fixieren.

Die Hocke sollte tief genug sein. Das Auf- und Abbewegen sollte schrittweise ohne Ruckeln erfolgen. Die Nichteinhaltung der Technik ist bei Verletzungen der Wirbelsäule gefährlich. 3er-Sets mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Schmale Griffblockreihe

Mit der Übung "Blockzug mit schmalem Griff" können Sie die Deltamuskeln, den Bizeps und den Latissimus dorsi aufpumpen. Es sollte darauf geachtet werden, die Ellbogen richtig zu positionieren, wobei sie streng nach hinten und nicht zu den Seiten gerichtet sein sollten.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Rückenposition überwachen. Wenn die Ausgangsposition sitzt, können Sie das Gesäß nicht von der Bank reißen. Sätze - 4, mit 10 - 12 Wiederholungen.

Plie hockt mit Hanteln

Rein "weibliche" Übung "plie", die auf eine umfassende Untersuchung der Muskeln der Oberschenkel abzielt. Der innere Oberschenkelmuskel ist besonders aktiv. Diese "Ballett" -Bewegung verleiht nicht nur diesem Körperteil Elastizität, sondern ist auch sehr nützlich für die Beckenorgane einer Frau.

Es ist wichtig, auf einem vollen Fuß zu stehen und den Rücken nicht in den unteren Rücken zu beugen. Die Hocke sollte flach auf dem Boden liegen. Die Nichtbeachtung der Technik kann zu Verletzungen an Knien und Füßen führen. Sätze - 4, mit 10 - 15 Wiederholungen.

Mit einer Langhantel auf einem Bein in einer "Schere" hocken

Das Hocken auf einem Bein erfordert eine gute Bewegungskoordination. Um das Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, den Rücken zu fixieren, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Jede Kniebeuge auf einem Bein belastet die Quads je nach Technik.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine Grundübung, die alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten, das Gesäß, das Studium der Presse und das Trapez abdeckt. Frauen benutzen häufiger den "rumänischen Kreuzheben".

Im Gegensatz zum klassischen hat es keine tiefe Hocke. Für eine korrekte Ausführung muss der Rücken fixiert und im unteren Rücken gebogen werden. Sätze - 4, mit 10 - 12 Wiederholungen.

Hocke mit einem Bein auf der Bank

Die Übung erfordert eine gute Koordination. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln der Oberschenkel (innen, außen, seitlich) und des Gesäßes zu straffen. Das zu bearbeitende Bein sollte von der Bank wegbewegt werden, so dass der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel 90 Grad oder mehr beträgt.

Am unteren Punkt müssen Sie eine kurze Pause einlegen. Sätze - 4, mit 10 - 15 Wiederholungen. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie Hanteln in die Hand nehmen.

Reihe des unteren Blocks zum Gürtel, während Sie mit einem schmalen Griff sitzen

Übung "Ziehen des unteren Blocks" entwickelt die Brustmuskeln, trainiert zusätzlich den Bizeps und die breiten Rückenmuskeln. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen parallel zum Boden halten und Ihren Rücken streng fixieren. Sätze - 4, mit 10 - 12 Wiederholungen.

Hantel Bankdrücken

Die Grundübung "Liegende Hantelpresse" ist zur Stärkung der Brustmuskulatur unverzichtbar. Durch die unterschiedliche Position des Rumpfes können Sie einzelne Muskeln betonen. Zum Beispiel stärkt die horizontale Position der Bank die äußeren Muskeln; gekippte Bank - oben.

In jeder Position ist es wichtig, die Hände nicht scharf nach unten zu werfen, sie nicht an den Ellbogen zu strecken, um den oberen und unteren Punkt zu fixieren. Sätze - 4, mit 10 - 12 Wiederholungen.

Hantelset

Während des Anhebens der Arme auf einer horizontalen oder geneigten Bank tritt eine Hypertrophie der äußeren, inneren Muskeln der Brustregion auf. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hände in einem Winkel von 90 Grad an Ihren Ellbogen halten.

Die Übung sollte in mäßigem Tempo ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden.

Die Schulter- und Lendengegend sollte eng an der Bank anliegen. Sätze - 4, mit 10 - 12 Wiederholungen.

In einem Fitnessprogramm für ein Mädchen sollten Hanteln und eine Langhantel die Hauptart von Sportgeräten werden. Das vielseitige Trainingsgerät, das von den Herstellern der Sportindustrie angeboten wird, ist nützlich, sollte aber als Hilfsmittel verwendet werden.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Laser-Haarentfernung im Gesicht und am Körper - wie es durchgeführt wird, Wirksamkeit, vor und nach Fotos, Kontraindikationen.

Abnehmen Übungen

Der Gewichtsverlustkomplex besteht aus Cardio- und Krafttraining. Die Besonderheit von Gewichtsverlust Übungen ist hohe Intensität kombiniert mit leichten Gewichten.

Sie sollten grundlegende Übungen nicht aufgeben, deren Aufgabe es ist, die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Arme zu stärken. Sie sind gut geeignet für diejenigen, die zunehmen möchten, und diejenigen, die überschüssiges Fett verbrennen möchten.

Für den Bauch

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, straffen Sie den Bauch, Übungen zum Anheben der Beine oder des Rumpfes helfen. Sie können auf dem Boden, auf einer horizontalen oder geneigten Bank durchgeführt werden. Aus einer liegenden Position sollten Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden heben.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken fest an die Oberfläche drücken, ohne den unteren Rücken zu beugen. Die Atmung sollte gleichmäßig und tief sein: Einatmen - Beine runter, Ausatmen - Beine hoch. Die Übung muss in mäßigem Tempo durchgeführt werden, wobei die Aufmerksamkeit auf die angespannte Presse am oberen Punkt gerichtet werden muss.

Zur Komplikation wird die Möglichkeit angeboten, die Beine an den Stufenbarren anzuheben.

In diesem Fall wird der Körper vertikal gegen die Rückseite der Maschine gedrückt, die Beine heben sich parallel zum Boden. Wie im vorherigen Fall ist es wichtig, die Wirbelsäule fest gedrückt zu halten. Übungen für den Bauch werden 3 - 4 Ansätze, Wiederholungen - bis die Muskeln brennen durchgeführt.

Für Seiten

Übungen für die Seiten oder schräge Muskeln sind im Übungsblock für die Bauchmuskeln enthalten. Durch Drehen werden Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert. Bei Übungen für die Presse raten die Trainer, Crunches einzubeziehen.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Beine nach vorne heben, ersetzen Sie die Hälfte der Wiederholungen durch Anheben Ihrer Beine nach links (und rechts). Wenn Sie den Oberkörper auf dem Boden oder auf dem "römischen Stuhl" anheben, muss ein Teil des Aufzugs durch Drehen ersetzt werden.

Wenn Sie Ihren Oberkörper mit den Armen nach oben beugen, verlieren Sie überschüssiges Fett an Ihren Seiten. Es ist wichtig, streng vertikal zu kippen, die Arme parallel zum Körper zu halten, ohne nach vorne zu fallen. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie eine kleine Last in die Hand nehmen. Sätze 4-5 mit 15-20 Wiederholungen.

Für das Gesäß

Der Bereich, der für Mädchen wichtig ist, wenn sie ein Programm für das Fitnessstudio durchführen, ist das Gesäß. Diese großen Muskeln reagieren auf Stress und können leicht korrigiert werden. Um diese Zone zu trainieren, sollten Sie auf Ausfallschritte und Kniebeugen achten.

Eine der Optionen für Ausfallschritte ist ein knicksiger Ausfallschritt: das rechte Bein wird nach vorne in die Position eines stumpfen Winkels mit dem Unterschenkel geschoben; Die linke Seite wird in einem weiten Schritt nach rechts zurückgesetzt. Kniebeugen sollten mit einer streng gestreckten Wirbelsäule ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt genau im Beckenbereich liegt.

Am tiefsten Punkt können Sie drei kleine Ruckbewegungen ausführen. Das Wechseln der Beine erfolgt nach 15 bis 20 Wiederholungen. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie Hanteln nehmen.

Für Beine

Beinübungen beziehen sich auf Gesäßübungen. Bei der Arbeit werden in der Regel auch die Muskeln der Oberschenkel einbezogen.

Die auf der Plattform liegende Beinpresse arbeitet aktiv an Problembereichen.

Es ist ratsam, dies als zusätzliche Übung für Ausfallschritte durchzuführen. Es ist wichtig, die Technik zu befolgen: Stellen Sie Ihre Füße parallel zur Hüfte näher an die Oberkante der Plattform.

Das Becken sollte fest gegen die Bank gedrückt werden. Halten Sie die Bewegung am tiefsten Punkt eine Sekunde lang gedrückt. Nimm nicht viel Gewicht. Der Schwerpunkt sollte auf Geschwindigkeit und Wiederholungen liegen.

Die klassische Beinübung (Hüftübung) ist Kreuzheben. Zur Gewichtsreduktion werden anstelle einer Langhantel Hanteln genommen. Ihr Gewicht hängt vom Vorbereitungsgrad ab. Der Rücken sollte am unteren Rücken leicht gebogen sein. Es ist notwendig, die Hanteln bis zur höchsten Spannung des Gesäßmuskels und der Kniesehnen nach unten zu ziehen.

Ein Teil Ihres Trainings kann Übungen gewidmet sein, während Sie auf dem Boden liegen. Unter ihnen sind Beinheben, die auf Ihrer Seite liegen, auf Ihren Ellbogen stehen und an der Wand stehen.

Für Hände

Handübungen sind bei Frauen am wenigsten beliebt. Es sind jedoch die üppigen Schultern, die die Figur massiv machen.

Für das Armtraining ist eine Hantelreihe für Bizeps perfekt. Sie sollten kein merkliches Gewicht nehmen, sondern nur eine kleine Hantel (2-3 kg), aber Sie müssen die Wiederholungen in einem beschleunigten Tempo durchführen.

Die Technik setzt eine feste Wirbelsäule und entspannte Knie voraus... Am oberen Hebepunkt sollten Sie beim Ausatmen einen zweiten Stopp einlegen.

Trainingsgerät - "Schmetterling" kann die Muskeln der Arme und des Schultergürtels straffen. Es ist wichtig, dem Körper eine stabile Position zu geben, um die Unterarme fest auf den Rollen zu fixieren. Da das Mädchen nicht die Aufgabe hat, an Masse zu gewinnen, sollte die Übung mit minimalen Gewichten und maximalen Wiederholungen durchgeführt werden.

Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme für Mädchen

Das Massengewinnprogramm für Mädchen beinhaltet das Arbeiten mit Gewichten. Ziel des Programms ist es, die Belastung für ein konstantes Muskelwachstum schrittweise zu erhöhen.

Das Programm für ein Fitnessstudio für ein Mädchen sieht die Arbeit mit Grundübungen vor, die als Grundübungen gelten.

Die Ausrüstung in den Gewichtheber-Fitnessstudios ist optional, aber nicht erforderlich. Um die Masse aufzubauen, reichen drei - Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen. Erfahrene Instruktoren empfehlen, eine Lektion mit der Arbeit an großen Muskeln zu beginnen.

Dieser Ansatz hilft, die Ermüdung der problematischsten Bereiche zu verhindern. Die Übungen zum Aufbau von Masse sowie die Übungen zur Erhaltung der Form sind ähnlich (siehe Trainingsprogramm für Mädchen, die sich fit halten möchten).

Ein charakteristisches Merkmal des Trainings zur Gewichtszunahme ist, dass der Trainingsprozess inkrementell sein sollte. Die Zunahme der Gewichte geht mit einer Abnahme der Anzahl der Wiederholungen einher. Im Anfangsstadium macht das Mädchen mit einem Gewicht von 20 kg 3 Sätze von 10 - 15 Mal; Mit der Zeit wird sie mit einem Gewicht von 50 kg 3 Sätze von 6 - 8 Mal machen.

In Zukunft nimmt mit einer konstanten Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen das Gewicht der Gewichte zu. Zusätzlich zum Training sollte auf proteinreiche Lebensmittel und Wasser geachtet werden.

Leichte Trainingsoption für Mädchen

Die Hauptübungen werden unter Berücksichtigung individueller Merkmale entwickelt: Alter, Ausbildungsgrad, chronische Krankheiten. Zu diesem Zweck wurden spezielle Programme entwickelt.

Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärken die Muskelgruppen, die für eine schöne Figur und eine gute Körperhaltung verantwortlich sind. Bewegung wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, erhöht die Ausdauer und den allgemeinen Tonus.

Die leichtere Version des Trainings umfasst Aerobic (in größerem Umfang) und Krafttraining.

Cardio-Training

Das Ziel von Cardio ist, wie bei jeder Art von Aerobic, Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig werden Aufgaben allgemeiner Stärkung gelöst: Stärkung des Herzens, der Atemwege, Anreicherung der Muskeln mit Sauerstoff, Steigerung der Ausdauer.

Das Training ist optimal, wenn Sie Cardio- und Kraftbelastungen abwechseln. In diesem Fall ist der Prozess der Fettverbrennung aktiver.Sie sollten Training nicht in anstrengende Arbeit verwandeln.

Ihre Dauer sollte dreimal pro Woche nicht mehr als 1 Stunde betragen. Überlastung hilft nicht nur nicht, sondern verstopft auch die Muskeln, der gegenteilige Effekt tritt auf.

Hochintensives Cardio verbrennt nicht nur Kalorien, sondern baut auch Muskelmasse auf. Ein langsameres Tempo oder statisches Training fördert die Ausdauer.

Die Vorteile von Cardio-Workouts liegen in ihrer Vielfalt.

Sie können stationäre Herz-Kreislauf-Geräte, Aerobic-Programme und Sportgeräte verwenden - Bälle, Bänder, Stufenplattformen. Gruppenunterricht zu Musik, aktive Bewegungen sind die Besonderheiten von Aerobic.

Geteiltes Training

Split Training - die Belastung einzelner Muskelgruppen zu unterschiedlichen Zeiten. Diese Technik ist für die fortgeschrittensten Athleten gedacht. Ungefähres Wochenprogramm mit einer Pause für Ruhetage:

• Tag 1 - Beine, Gesäß;
• Tag 2 - Brust, Arme;
• Tag 3 - zurück, abs.

Die systematische Arbeit an einzelnen Gruppen mit allmählicher Erhöhung der Belastung wird als die beste Methode zum Aufbau von Muskelmasse angesehen. Um Ihre Figur zu halten und Gewicht zu verlieren, ist es ratsamer, ein vereinfachtes Split-Training-Schema zu verwenden - hochintensives Intervalltraining.

Es ist eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining. Diese Technik ist relativ neu, aber in der Fitnesswelt erfolgreich. Sein Prinzip ist ein dynamischer Wechsel der Übungen in kurzer Zeit.

Für eine Stunde solchen Trainings haben alle Muskelgruppen Zeit zu arbeiten, sie sind gezwungen, schneller auf Veränderungen zu reagieren. Darüber hinaus können Sie sich durch die ständige Änderung der Belastung nicht an die Monotonie der Bewegungen gewöhnen, und das Training ist psychologisch schneller.

Wie wirkt sich die Menstruation auf das Training aus?

Obwohl die Menstruation für eine Frau ein natürlicher Zustand ist, treten zu diesem Zeitpunkt signifikante Veränderungen in ihrem Zustand auf. Der hormonelle Hintergrund ändert sich, die Produktion weiblicher Sexualhormone wird auf ein Minimum reduziert.

Nach dem Ende der kritischen Tage verbessert sich die Leistung und vor dem Eisprung steigt die körperliche Stärke. In der Mitte des Zyklus tritt eine Abnahme auf, die so lange anhält, bis Blutungen auftreten. Es wirkt sich nicht nur negativ auf die physikalischen Eigenschaften des Körpers aus, sondern auch auf das allgemeine Wohlbefinden.

Während der Menstruation nimmt die Leistung ab, die Stimmung ändert sich und die Ausdauer nimmt ab. Manchmal gehen diese Symptome mit Bauchschmerzen einher.

Bei ausgeprägten Anzeichen eines Menstruationssyndroms sollten Sie keinen Sport treiben. Wenn Blutungen die körperliche Aktivität und die Stimmung nicht beeinträchtigen, sollten Sie sich nicht weigern, sanft zu trainieren.

Die Hauptsache ist, Übungen auszuschließen, die die Durchblutung der Beckenorgane erhöhen: Springen, Kniebeugen, Beindrücken, Beinheben.

Sie sollten ersetzt werden, indem die Muskeln des Schultergürtels trainiert werden. Es ist notwendig, die Gesamtlast, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen zu reduzieren.

Fachberatung

Bei Programmen für Fitnessstudios für Mädchen müssen viele Faktoren berücksichtigt werden: Alter, körperliche Fähigkeiten, Gewicht, Vorhandensein von Kontraindikationen. Die zugrunde liegenden Prinzipien sollten jedoch sein:

• Regelmäßigkeit. Kein Training hat Auswirkungen, wenn es keine Gewohnheit ist. Ein Besuch im Fitnessstudio für einen bevorstehenden Ausflug ans Meer wird nur Enttäuschung bringen.
• Ausdauer. Sie sollten kein sofortiges Ergebnis in einer so komplexen Angelegenheit wie der Arbeit an Ihrem eigenen Körper erwarten. Der Körper ist ein komplexes System, das Veränderungen in seiner Struktur widerstehen kann. Es ist viel einfacher, Fett anzulegen, als es zu verlieren. Übertraining ist jedoch genauso gefährlich wie zu wenig Training. Übungen im Fitnessstudio sollten mit Entspannung, guter Ruhe, Schlaf und Ernährung kombiniert werden.Die Beharrlichkeit beim Erreichen des Ziels und die systematische Zusammenarbeit mit dem Trainer werden sicherlich zu positiven Ergebnissen führen.
• Übungsvergnügen. Es ist notwendig, den Lebensstil, den Essstil und die Unterwerfung unter einen neuen Tagesablauf zu ändern, in dem dem Fitnessstudio viel Platz zugewiesen wird. Der Wunsch, grüne Erbsen anstelle eines Kuchens zu essen, sollte natürlich werden, und in die Halle zu gehen sollte dem Besuch eines Cafés vorzuziehen sein.
• Eine positive Einstellung, Freude an der Belastung, Stolz auf die eigenen Stärken sind der Schlüssel zu erfolgreichen Ergebnissen im Fitnessstudio.

Video zum Trainingsprogramm für Anfänger: