Langhantelkniebeugen. Technik, welche Muskeln arbeiten, die Vorteile

Langhantelkniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, kraftvolle und massive untere Gliedmaßen aufzubauen. Diese Übung gilt als grundlegend und am nützlichsten, nicht nur für die Gliedmaßen, sondern auch für das Peritoneum und die Arme. Mit seiner Hilfe ist es möglich, den Stoffwechsel signifikant zu beschleunigen, den Testosteronspiegel im Körper zu erhöhen und die Synthese von Wachstumshormon zu stimulieren.

Sie können die Übung mit einer Langhantel durchführen, am Brustbein, auf den Schultern, mit einem speziellen Simulator - Smith. Sie können nur dann hervorragende Ergebnisse erzielen, wenn Sie die Empfehlungen genau befolgen, die Belastung schrittweise erhöhen und keine Trainingseinheiten überspringen.

Professionelle Trainer unterscheiden 4 Haupttypen von Kniebeugen:

Regeln und Funktionen

Sternum-Kniebeugen mit der Smith-Maschine können alle Muskeln der Beine und des Gesäßes effektiv und sicher trainieren sowie die Bauchmuskeln angreifen. Diese Übungen sind besonders effektiv für den fairen Sex. Sie müssen nicht mit schweren Gewichten arbeiten, da sie wahrscheinlich schwer verletzt werden.

Muskelgruppen in einem Anfänger sind nicht bereit für ernsthafte Belastungen, selbst einfache Kniebeugen ohne Gewichte. Zunächst müssen sie mit Kniebeugen beginnen und die Last nach und nach hinzufügen. Es reicht aus, nur einen Balken zu verwenden.

Es wird schwierig für diejenigen, die zuvor ihren Körper überhaupt nicht überwacht und Sportarten ignoriert haben, aber nur harte Arbeit und regelmäßige Bewegung helfen den Muskeln, sich an Stress anzupassen.

Vergessen Sie nicht, dass selbst die Verwendung einer leeren Stange zu einem Gleichgewichtsverlust führen kann und der Athlet dadurch schwer verletzt werden kann. Die Smith-Maschine verhindert jedoch, dass der Körper zur Seite fällt, und macht das Training sicherer und notwendigerweise effektiver.

Sternum-Kniebeugen mit Smith-Ausrüstung bringen dem Anfänger viele Vorteile:

1. Ausrüstungskniebeugen sind ideal für Anfänger, da sie ihren ungeübten Körper vor Verletzungen schützen. Wenn die Übung auf dem Simulator gemeistert ist, können Sie mit freien Gewichten zum Training übergehen.
2. Die Arbeit am Simulator erfordert nicht die Anwesenheit einer Person in der Nähe zum Sichern. Der Athlet kann die Stange selbständig in der gewünschten Position fixieren und so jede unnötige Last entfernen.
3. Wenn der Athlet auf der Smith-Maschine trainiert, kann er das Gleichgewicht nicht verlieren. Schließlich wirkt die Stange nicht nur als zusätzliches Gewicht, sondern auch als Drehpunkt. Daher bleibt es nur zu üben, ohne sich um die Sicherheit zu sorgen.
4. Die Maschine hilft Ihnen dabei, Ihre Kniebeugen perfekt zu trainieren.
5. Es ist für Menschen mit Kniegelenkproblemen kontraindiziert, mit freiem Gewicht zu trainieren, jedoch nicht mit dem Simulator.Mit dem Simulator können Sie nicht nur die Tiefe der Kniebeugen einstellen, sondern auch die richtige Position der Beine.
6. Mit dem Simulator können Sie andere gleich wirksame Übungen durchführen und alle Muskelgruppen des Körpers trainieren.
7. Die Smith-Maschine ist eine effektive Möglichkeit, Ihr Training vielseitig, sicher und effektiv zu gestalten.

Warum brauchen wir

Sternum Kniebeugen oder Schulterkniebeugen können Ihnen helfen, die folgenden Muskeln zu beanspruchen:

• Quadrizeps;
• Bizeps vorne und hinten am Oberschenkel;
• die Muskeln, die den Oberschenkel zur Arbeit bringen;
• Gesäßmuskeln;
• Extensoren der Wirbelsäule.

Als Stabilisatoren dienen jedoch die Muskeln im Peritonealbereich sowie alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Sternum Langhantelkniebeugen belasten die Wirbelsäule so stark wie möglich, sodass diese Übung nicht für das Training von Personen verwendet werden kann, bei denen in der Vergangenheit Probleme mit dem Bewegungsapparat aufgetreten sind. Diese Übungen sind auch für Menschen mit Problemen in den Knie- und Hüftgelenken kontraindiziert.

Personen, die Verletzungen erlitten haben, sollten beim Kniebeugen vorsichtig sein. Um sich von Verletzungen zu erholen, ist es besser, sich für Übungen zu entscheiden, bei denen die unteren Gliedmaßen mit einem Simulator gebeugt und gestreckt werden.

Kniebeugen können nur dann schädlich sein, wenn Sie die Technik brechen oder ein unerträgliches Gewicht einstellen.

Hauptkomplex

Bevor Sie mit dem Training auf der Smith-Maschine beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln zunächst durch eine einfache Übung aufwärmen. In den ersten Tagen wird einem Anfänger empfohlen, die Box Squat zu machen.

Seine Höhe sollte so sein, dass der Femur während der Übung parallel zum Boden verläuft. Zusätzlich können Sie eine Hantel oder eine Körperstange auf Ihre Schultern nehmen. Sobald es Ihnen gelingt, die Hocke mit einem geraden Rücken auszuführen, ohne sich nach vorne zu beugen und den unteren Rücken zu verdrehen, können Sie mit dem Simulator mit dem Training beginnen.

Smith Machine Squat

Vor dem ersten Ansatz sollte sich ein Anfänger einschalten und über alle weiteren Aktionen nachdenken.

Sie sollten nicht sofort in die Schlacht eilen, sich die Langhantel schnappen, alle Aktionen müssen koordiniert und nachdenklich sein, dies ist der einzige Weg, um sich vor Verletzungen zu schützen:

1. Die Langhantel muss auf der Höhe der Schlüsselbeine des Athleten installiert werden, sie kann etwas niedriger sein. Gehen Sie nach oben und stellen Sie sich unter die Stange, so dass sie sich genau im unteren Teil des Trapezmuskels befindet. Das Platzieren des Projektils auf dem Trapez führt häufig zu Verletzungen.
2. Der Griff ist etwas breiter als die Schultern, stabil, Hände sollten nicht verrutschen. Sie können einen breiteren Griff verwenden, wenn plötzlich die Beweglichkeit der Gelenke nicht mehr ausreicht, aber stellen Sie sicher, dass das Gleichgewicht nicht verloren geht. Der Rücken ist leicht gebogen - die Schulterblätter werden an die Wirbelsäule gebracht und abgesenkt, die Presse wird festgezogen. Werfen Sie das Steißbein nicht nach oben. Wenn eine solche Bewegung auf natürliche Weise auftritt, belasten Sie die vorderen oberflächlichen Muskeln des Oberschenkels und richten Sie die Beckenknochen gerade nach vorne.
3. Der Balken sollte eben sein. Die Füße sind in einer Linie unter der Stange, die Knie sind leicht gebeugt. In einer Bewegung sollten Sie Ihre Knie strecken und das Projektil anheben.
4. Ziehen Sie Ihren Bauch hoch, um sich zu stabilisieren, stellen Sie sicher, dass die Stange gerade ist, und machen Sie 3 Schritte - rechtes Bein zurück, von links nach rechts und Füße schulterbreit auseinander. Die Socken sind leicht auseinander gezogen.
5. Der Rücken ist leicht nach vorne geneigt, die Schulterblätter werden zusammengebracht und abgesenkt, die Presse wird festgezogen, atmet ein, spreizt und beugt die Knie in Richtung der Zehen. Das Becken ist bewegungslos.
6. Hocken Sie bis zu dem Punkt, an dem die Beckenknochen unter die Knie gehen. Wenn Sie etwas tiefer sitzen, wird die Last gleichmäßig auf alle Beinmuskeln verteilt und die Bänder leiden nicht.
7. Nach dem Hocken müssen Sie sich mit den Beinen kräftig abstoßen und aufstehen, um die Knie zu beugen. Bewegungen im Rücken mit geringem Gewicht sollten nicht ausgeführt werden, und eine Verschiebung des Schwerpunkts im Zeh sollte ebenfalls vermieden werden.
8. Hocke nicht schnell. Bringen Sie den Rücken wieder in seine ursprüngliche Position und steuern Sie die Presse bei jeder Wiederholung der Übung.
9. Nachdem Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, gehen Sie zu den Tribünen und beugen Sie die Knie, um die Stange wieder an ihren Platz zu bringen.

Squat Sumo

Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Platzieren Sie das Projektil auf Gestellen im Bereich der Schlüsselbeine oder etwas tiefer.
• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stange.
• Treten Sie unter die Unterseite des Projektils und platzieren Sie die Stange direkt unter den Trapezmuskeln.
• Für diese Übung ist es wichtig, dass sich das Projektil so tief wie möglich befindet.
• Wenn es aufgrund einer Verletzung nicht richtig funktioniert, sollte das Projektil für eine normale Hocke in einer bequemen Höhe positioniert werden.
• Dann müssen Sie gleichzeitig Ihre Knie strecken, die Schulterblätter an der Wirbelsäule sammeln und die Stange von den Gestellen entfernen.
• Treten Sie zurück und spreizen Sie die Fersen breiter als die Schultern. Die Füße sind zur Seite gedreht.
• hocken und das Becken zurückziehen.

Frontale Hocke. Ausführungstechnik

Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden: mit nahen oder breiten Füßen. Der maximale Effekt kann erzielt werden, indem Sie Ihre Füße breit stellen. In dieser Position können Sie Ihre Beine gut strecken und die Gelenke aufwärmen. Es ist besser, die Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um festzustellen, ob Fehler vorliegen.

Die Technik ist komplex, daher ist es wichtig, sie vor Beginn des Trainings zu lernen:

1. Stellen Sie die Stange so ein, dass sie bequem zu greifen ist, ohne auf die Zehen zu geraten. Setzen Sie sich lieber ein wenig hin, während Sie die Stange entfernen.
2. Stellen Sie sich vor die Bar, damit Sie bequem einen Schritt nach vorne machen können. Nähern Sie sich der Stange so, dass sie bequem auf Ihren Schultern im Bereich von \ u200b \ u200 beim Übergang der Deltas zum Trapezmuskel sitzt.
3. An Ellbogen und Handflächen nach oben gebogene Arme fixieren das Projektil an einer solchen Stelle. Die Ellbogen müssen angehoben werden.
4. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange mit Ihrem Körper an und entfernen Sie sich von den Gestellen. Das Becken ist zurück, der Rücken ist gerade. Neigen Sie Ihren Kopf nicht und heben Sie ihn nicht an. Schau geradeaus.
5. Sternum Kniebeugen erfordern eine korrekte Haltung.
6. Hocken Sie langsam, während Sie kontrollieren, dass das Becken entspannt ist. Geh so tief wie möglich runter.
7. Wenn Sie ausatmen und sich vom unteren Punkt erheben, ist die Bewegung schnell. Es ist wichtig, langsam abzusteigen und schnell aufzusteigen. Atme ein, um abzusteigen, atme aus, um dich zu erheben.

Zercher Squat

In dieser Übung befindet sich die Stange nicht in den Handflächen, sondern an den Ellbogengelenken.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Bereiten Sie die Langhantel vor, indem Sie das optimale Gewicht einstellen und das Projektil auf dem Gestell befestigen. Stellen Sie den Ständer neben den Ort, an dem Sie die Übung durchführen möchten.
2. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Sie können einen beliebigen Abstand zwischen den Beinen wählen: schmal, mittel oder breit.
3. Achten Sie auf die Position der Beine. Die Füße sollten zu den Seiten gerichtet sein.
4. Der Kopf ist gerade, die Augen schauen geradeaus. Der Rücken ist gerade, sagen wir eine leichte Durchbiegung der Lendenwirbelsäule.
5. Platzieren Sie das Projektil so auf den Ellbogengelenken, dass es genau im Abstand zwischen Brust und Bauch liegt.
6. Halten Sie das Projektil mit gebeugten Armen. Während Sie einatmen, hocken Sie langsam, beugen Sie die Knie um 90 Grad, sperren Sie einige Sekunden und steigen Sie auf.
7. Beugen Sie nicht den Rücken.

Longe Squat

Diese Übung wird auch als Scissor Squat bezeichnet.

Es funktioniert so:

• Das Projektil befindet sich auf einem Gestell in Höhe der Schlüsselbeine.
• Der Athlet nimmt das Projektil, indem er darunter steht und es streng auf die Trapezmuskeln legt.
• Wenn der Quadrizeps trainiert werden soll, sollte der Körper vertikal sein und die Stange sollte so hoch wie möglich sein.
• Wenn die Last jedoch auf den Gesäßmuskel geht, wird das Projektil tiefer platziert und eine leichte Vorwärtsbeugung durchgeführt.
• Bewegen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Gestell weg.
• mit einem Fuß nach vorne treten;
• Führen Sie eine Kniebeuge durch, das Knie des Vorderbeins befindet sich direkt über dem Hüftknochen, das Unterschenkel steht senkrecht zum Boden.
• so tief wie möglich sinken.

Hocke auf 1 Bein

Diese Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

• in einem Abstand von 60 cm vor der Bank stehen;
• Projektil vor dem Körper;
• Füße schulterbreit auseinander;
• Heben Sie die Langhantel an und legen Sie sie hinter Ihren Kopf auf Ihre Schultern.
• Legen Sie ein Bein auf die Bank und legen Sie Ihren Zeh darauf.
• der Kopf ist angehoben, der Rücken ist gerade;
• beim Ausatmen nach unten senken, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist;
• Ausatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wochenplan

Kniebeugen mit einer Langhantel am Brustbein liefern, wie die Praxis zeigt, nur dann das gewünschte Ergebnis, wenn ein "Hypertrophie" -Training angewendet wird, wenn ein Anfänger Kniebeugen im Wiederholungsbereich von 8 bis 10 ausführt. Denken Sie jedoch daran, dass leichtes Training keinen Anreiz für den Muskelaufbau bietet.

Die Beinmuskeln erfordern, wie alle anderen Volumengruppen, eine gute Belastung, aber Sie sollten es auch nicht übertreiben. Das Gewicht sollte für die Übung so gewählt werden, dass technisch, aber auch mühsam das gesamte geplante Volumen überwunden werden kann.

Das ungefähre Training pro Tag sollte aus folgenden Übungen bestehen:

• Verbringen Sie 5-10 Minuten mit dem Aufwärmen. Sie können nur ein paar Runden laufen oder auf einem Laufband trainieren.
• nach dem Hocken mit einer Langhantel im Simulator (5-8 Wiederholungen);
• Langhantel Ausfallschritte - 5 Wiederholungen
• leichter Langhantelzug;
• Zehen heben;
• Kniebeugen auf 1 Bein - 5-8 Wiederholungen;
• Zercher Kniebeugen - 5-8 Ansätze;
• Danach müssen Sie leichte Übungen machen - dehnen, auf dem Teppich sitzen, auf dem Boden.

Dies ist ein ungefähres Diagramm einer Lektion für 1 Tag. Der Unterricht pro Woche sollte mindestens 3 Stunden dauern. Wiederholungen müssen nicht reduziert, sondern nur erhöht werden. Nach einem Monat können Sie das Gewicht der Stange erhöhen. Machen Sie zwischen den Wiederholungen eine Pause von ca. 3 Minuten.

Wählen Sie das Gewicht des Projektils so, dass es angenehm ist, das Training durchzuführen. Andernfalls können Sie es übertreiben und Verletzungen verursachen. Danach ist es schwierig, sich zu erholen, und Sie müssen die Übungen für eine lange Zeit vergessen.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Sie können nur 3-6 Monate nach Trainingsbeginn wirklich echte Ergebnisse erzielen. Und nur wenn das Training regelmäßig ist - 3-4 mal pro Woche. Die Belastungen nehmen regelmäßig zu, die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu.

Kniebeugen mit einer Langhantel sind eine effektive Übung, mit der Sie nicht nur Ihre Beine aufpumpen, sondern auch Ihre Form verbessern können: indem Sie Ihren Magen straffen und Ihre Arme stärken. Es gibt viele Möglichkeiten für die Übung, das Projektil kann auf das Brustbein, auf die Schultern, auf die Ellbogen gelegt werden. Sie können die Belastung Ihrer Beine auch ändern, indem Sie sie schmal, mittel und breit platzieren. Nur die strikte Einhaltung aller Punkte ermöglicht es Ihnen, ein Ergebnis zu erzielen, keine Verletzung.

Squat Videos

Technik für Kniebeugen mit einer Langhantel für Mädchen: