Fitnessplan für Mädchen. Zirkeltraining zur Gewichtsreduktion, Fettverbrennung, Muskelpumpen, Cardio

Sie können eine Figur prägen und passen lassen, wenn Sie ständig daran arbeiten. Damit Sport effektiv ist, sollte ein geeigneter Trainingsplan erstellt werden. Für Mädchen wird es unter Berücksichtigung des Gesundheitszustands, der Ausdauer und der Ziele zusammengestellt.

Es wird auch berücksichtigt, wo der Unterricht stattfinden wird: im Fitnessstudio oder zu Hause. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, ist es ratsam, Sportgeräte zu verwenden, da dies zu einer schnelleren Erreichung des Ziels beiträgt: Gewichtsverlust oder Muskelaufbau.

So erstellen Sie ein Schulungsprogramm

Die körperliche Verfassung jeder Person ist einzigartig. Daher ist es bei der Auswahl der Übungen, des Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen wichtig, ihre Eigenschaften individuell zu berücksichtigen. Als Basis können Sie ein bereits kompiliertes Programm verwenden, das universell ist. Aber vorher sollten Sie es leicht anpassen (Anzahl der Wiederholungen, Unterbrechungen usw.).

Der Stundenplan wird unter Berücksichtigung der folgenden Punkte erstellt:

1. Ein Trainingsplan für ein Mädchen wird basierend auf dem gewünschten Ergebnis festgelegt. Nach dem Bestimmen des Ziels und der Ziele wird eine Reihe von Bewegungen ausgewählt. Das gewünschte Ergebnis bestimmt das Verhältnis von Kraft- und Cardioübungen im Plan. Wenn das Hauptziel darin besteht, Übergewicht zu beseitigen, sollten Sie mehr Zeit für Cardio verwenden, um das Krafttraining zu reduzieren. Wenn das Hauptziel ein Entlastungskörper ist, sollte im Gegenteil Kraftübungen im Fitnessstudio mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.
   
2. Gesundheit und Ausdauer. Einige Mädchen sind körperlich schwächer als der Durchschnitt, aber dies kann behoben werden. Sie können den Körper jedoch nicht sofort überlasten, die Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Zunächst wird empfohlen, einen Plan für nur 1 Woche zu erstellen und ihn dann schrittweise zu ändern, jedes Mal mit mehreren schwierigen Übungen. Zunächst ist es wichtig, die richtige Ausführung zu ermitteln, in deren Zusammenhang eine kleine Anzahl von Wiederholungen für Anfänger festgelegt wird. Mit der Zeit sollte die Anzahl der Wiederholungen zunehmen und die Anzahl der Ansätze sollte abnehmen.
3. Die Zeit, die der Körper benötigt, um die verbrauchten Kräfte wieder aufzufüllen und beschädigtes Gewebe wiederherzustellen. Es ist wichtig, zwischen den Kursen eine Pause von 2 Tagen einzulegen. Selbst erfahrene Sportler trainieren in 7 Tagen nur 3-4 Mal und lassen den Rest der Tage zur Erholung. Es wird jedoch eine aktive Erholung mit mäßiger Bewegung erwartet.

Es ist wichtig, während des Trainings sowohl Krafttraining als auch Cardio zu absolvieren. Da das Ergebnis nur mit ihrer Kombination erzielt werden kann, sollten Anfänger mit einer kleinen Last beginnen und diese langsam erhöhen. Der Plan sollte Dehnen und Aufwärmen beinhalten. Sie können selbst einen Plan erstellen oder einfach ein vorgefertigtes Programm bearbeiten. Die Hauptsache ist, dass es Ergebnisse bringt.

Die Aussichten für ein Training werden auf Empfehlung des Trainers oder unabhängig unter Berücksichtigung des körperlichen Wohlbefindens festgelegt.Wenn die Übungen nach einem Monat Training keine Wirkung zeigen, sollten Sie eine alternative Option wählen.

Welche Übungen eignen sich zum Aufwärmen?

Der Trainingsplan für Mädchen im Fitnessstudio enthält Aufwärm- und Stretch-Sets. Aufwärm-Sets wärmen sich auf und bereiten die Muskeln auf den Hauptblock vor, wodurch das Verletzungsrisiko (Dehnungsstreifen, Bandrisse) verringert wird. Diese Komponenten des Trainings sollten von kurzer Dauer sein, um den Körper nicht zu ermüden - es reicht aus, ihnen 15 bis 20 Minuten zuzuweisen.

Zum Aufwärmen geeignet:

1. Kreisförmige Kopfbewegungen und Seitenbiegungen.
2. Körper beugt sich zu den Seiten.
3. Mühle.

   

4. Drehungen des Körpers mit gespreizten Armen.
5. Bürstendrehung.
6. Schwinge deine Hände.
7. Kniebeugen.
8. Spring- oder Springseil.
9. Lauf.

Die aufgeführten Übungen bereiten den gesamten menschlichen Körper vor, ihre Reihenfolge kann variieren.

Die Anzahl der Wiederholungen wird ebenfalls unabhängig bestimmt. Das Aufwärmen sollte kurz und nicht anstrengend sein.

Merkmale der Übungen in den ersten Lektionen

Anfänger machen viele Fehler, besonders im ersten Unterricht.

In den ersten Unterrichtstagen sollten Sie:

1. Übe jede Übung sorgfältig. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Qualität viel wichtiger ist als Quantität. Da eine falsch durchgeführte Übung nicht nur nicht zum gewünschten Ergebnis führt, sondern auch zur Verletzungsursache wird.
2. Nicht überladen. Für eine überarbeitete Person ist es schwieriger, sich zu erholen. Daher sollten Anfänger 12 Wiederholungen jeder Übung machen.
   
3. Beachten Sie die Sicherheitsvorkehrungen, insbesondere bei Trainingsgeräten.
4. Machen Sie die Übung in verschiedenen Ansätzen und erholen Sie sich in Pausen.
5. Gehen Sie nach Plan, ohne die Übungen nur nach Belieben zu ändern.

Abnehmen Trainingsprogramm

Der Trainingsplan für Mädchen im Fitnessstudio hängt von ihrer körperlichen Fitness ab. Wenn der Körper noch nicht vorbereitet ist, müssen leichtere Übungen verwendet werden, die nicht so anstrengend sind.

Trainingsprogramm für Anfänger:

Für Anfänger sollten alle Übungen in 3-4 Ansätzen durchgeführt werden. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, die Muskeln vorher aufzuwärmen.

Der erfahrene Plan unterscheidet sich vom Anfängerplan dadurch, dass er komplexere Übungen enthält und auch eine erhebliche Anzahl von Wiederholungen beinhaltet, wobei mehr Gewicht verwendet wird.

Unterrichtsplan für körperlich gesunde Mädchen:

Die Übungen sollten in 3 Durchgängen durchgeführt werden. Aufwärm- und Dehnungssets sollten vor und nach dem Training durchgeführt werden. Die vorgestellten Programme sind für viele Mädchen geeignet. Sie zielen darauf ab, Fett zu verbrennen und Erleichterung zu verschaffen. Jede der oben aufgeführten Übungen kann durch eine ähnliche ersetzt werden.

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Muskelaufbau-Trainingsprogramm

Übungen, die zur Entwicklung der Muskeln beitragen, sind nicht nur für Männer notwendig, sondern auch für Frauen, um eine Relieffigur zu bilden. Der Plan zur Entwicklung der Muskeln ist für Menschen, die gerade zum Sport gekommen sind, fast der gleiche wie für diejenigen, die sich schon lange damit beschäftigen. Es unterscheidet sich nur in der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht der Gewichte.

Der Plan zur Stimulierung des Muskelwachstums sieht folgendermaßen aus:

1. Montag: Drücken Sie vom Boden, Kreuzheben, Kreuzheben des Blocks für den Kopf, Klimmzüge.
   
2. Mittwoch: Kniebeugen, Ausfallschritte, abwechselnde Beinabduktion, Schmetterling.
   
3. Freitag: Drücken Sie auf die Stufenbarren, heben Sie sie an, heben Sie die Stange mit dem Bizeps an, hocken Sie mit Gewichten und heben Sie die Hanteln an.

Die Anzahl der Wiederholungen für körperlich unvorbereitete Personen sollte in drei Ansätzen das 12-fache nicht überschreiten. Erfahrene Athleten müssen jede Übung 20-25 Mal in 3-4 Sätzen ausführen. Anfänger, die mit Sportgeräten arbeiten, sollten alle Übungen unter Aufsicht ausführen und besonders auf die Sicherheit achten.

Training, um fit zu bleiben

Selbst für Mädchen mit einer guten Figur ist es wichtig, sie ständig zu pflegen und zu trainieren. Der Plan in dieser Version ist jedoch viel einfacher. Das Training erfordert nicht viel Zeit und Mühe.

Der Plan enthält die folgenden Übungen:

1. Lauf.
2. Stellen Sie für einen flachen Bauch ein (Seiten- und Kreuzknirschen, mit Expander, Fahrrad).
3. Langhantelkniebeugen (Hanteln).
4. Drücken Sie von einer horizontalen Fläche.
5. Ausfallschritte.
6. Planke.
7. Heben Sie Ihre Beine mit einem Simulator.
8. Schmetterling.
   
9. Mühle.
10. An Ort und Stelle springen.

Das Training sollte aus 6-7 Übungen bestehen, die oben aufgeführt wurden. Das Programm sollte monatlich geändert werden. Jede Übung muss für 20 Rubel für mehrere Ansätze durchgeführt werden. Der Unterricht sollte mehrmals in 7 Tagen stattfinden.

Zirkulärer Trainingszyklus

Der Trainingsplan für Mädchen im Fitnessstudio kann zyklisch sein. Ein solches Training hilft dabei, aktiv Gewicht zu verlieren, während Erleichterung und Passform erhalten bleiben, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer des Körpers zu erhöhen. Das spart auch Zeit.

Der Unterschied zwischen einer kreisförmigen Menge und einer regulären Menge besteht darin, dass:

1. Die Komponenten des Sets werden in kurzer Zeit unmittelbar nacheinander ausgeführt.
2. Das gesamte Training umfasst nur wenige Pausen.
3. Die Pausenzeiten sind viel kürzer als beim normalen Training.

Diese Art des Trainings ist nur für erfahrene Sportler geeignet, da die Ausführungsgeschwindigkeit die Qualität der durchgeführten Übungen nicht beeinträchtigen sollte. Der Kreislauf ist nicht für Mädchen mit schlechter Gesundheit geeignet, da er das Herz und andere Organe stark belastet.

Programm teilen

Das Split-Programm zielt speziell darauf ab, das Volumen des Muskelgewebes zu erhöhen. Das Training nach diesem Programm sieht das abwechselnde Pumpen einzelner Abschnitte vor, da sich der menschliche Körper im Laufe der Zeit an das Training gewöhnt. Es ist unmöglich, alle Bereiche und Muskeln gleichzeitig an einem Tag zu trainieren.

Das Split-Programm sieht folgende Trainingsreihenfolge vor: 1 Tag lang sind nur die Muskeln der Beine, Bauchmuskeln und Schultern aktiv (Ausfallschritte mit Gewicht, Beinbeugung zur Seite). In Lektion 2 wird gearbeitet - Brust und Trizeps (Klimmzüge, Blockzüge, Liegestütze). Am letzten Tag Rückenmuskulatur (aufrechtes Kreuzheben, Hantel-Kreuzheben, Schmetterling).

Anfängern wird nicht empfohlen, diesen Plan zu verwenden, da ihr Körper nicht auf eine solche Belastung vorbereitet ist.

Fettverbrennung Cardio

Wenn das Hauptziel beim Sport für ein Mädchen die Fettverbrennung ist, sollten Cardio-Workouts gewählt werden. Cardio ist auch gut für die Gesundheit, insbesondere für Herz und Blutgefäße. Ein solches Training wird jedoch nicht für diejenigen empfohlen, die Muskelmasse aufbauen möchten, da neben Fett auch Muskelgewebe abgebaut wird.

Die effektivsten Cardio-Übungen sind:

1. Lauf.
   
2. Radfahren.
3. Schwimmen.
4. Rudern.
5. Sprungseil.

Bei Cardio ist die Intensität wichtiger als die Trainingszeit, daher reichen 45 Minuten intensives Training für einen effektiven Gewichtsverlust aus.

Rückenübungen

Der Trainingsplan für Mädchen im Fitnessstudio sollte auf Drängen erfahrener Trainer mehrere Bewegungssätze umfassen, an denen die Rückenmuskulatur beteiligt ist.

Die besten sind:

1. Hochziehen.
2. Kreuzheben (Kreuzheben).
3. Planke.
4. Ausfallschritte.
5. Brücke.
6. Traktion (unterer Block).

Eine dieser Übungen sollte in jedem Trainingsprogramm enthalten sein. Diese Bewegungen helfen Ihnen, viele Rückenprobleme zu vermeiden und Ihre Haltung beizubehalten.

Bauchmuskeltraining

Die effektivsten Bauchübungen sind:

1. Verdrehen.
2. Schere und Fahrrad.
3. Planke.
   
4. Holzfäller.
5. Frequenzweiche.

Mit diesen Übungen können Sie alle Muskelkomponenten der Presse trainieren, einschließlich der oberen und schrägen Muskeln.

Übungen für die Beine

Ohne die gepumpten Muskeln der Beine und des Gesäßes können Sie keine harmonische Figur erzielen.

Die besten Übungen für diese Bereiche des Körpers sind:

1. Kniebeugen mit einer Langhantel, Hanteln.
2. Kniebeugen hacken.
3. Ausfallschritte mit Gewichten.
4. Zehen klettern.
5. Kreuzheben (Kreuzheben).

Was sind Obermengen?

Superset ist ein Training, das einen Block von Bewegungen enthält, die ohne Pause ausgeführt werden. Darüber hinaus sind dies Übungen für eine Muskelgruppe oder für antagonistische Muskeln (die unterschiedliche Aufgaben ausführen, sich jedoch im selben Bereich befinden).

Diese Art von Übung ermöglicht es Ihnen, das Muskelvolumen schneller aufzubauen, ohne den Körper zu überlasten. In Obermengenklassen ist die Hauptsache die Anzahl der Wiederholungen, nicht das Gewicht.

Wann sollten Übungen geändert und neue hinzugefügt werden?

Im Verlauf des Trainings passt sich der menschliche Körper der Belastung an und reagiert schwächer darauf. Manchmal müssen Sie einige Bewegungskomplexe aus dem Trainingsprogramm ausschließen oder das gesamte Programm vollständig ändern.

Sie müssen Übungen hinzufügen und ausschließen, wenn:

• eine neue Aufgabe wurde gestellt;
• Der Lebensstil hat sich geändert, insbesondere hat die körperliche Aktivität zugenommen oder abgenommen.
• es gibt kein Ergebnis von Übung;
• gesundheitliche Probleme haben, die Sie daran hindern, einige Übungen zu machen.

Es ist unmöglich genau zu sagen, wann es notwendig ist, die Übungen und das Programm zu ändern.

Wann wird das Ergebnis sein?

Wann sich aus dem Training ein Ergebnis ergibt, hängt vom Ziel, den individuellen Merkmalen des Organismus, der Einhaltung aller Anforderungen und Regeln sowie von der Intensität des Trainings ab. Bei den meisten Menschen erscheinen die Ergebnisse nach einem Monat ständigen Trainings.

Training und Menstruationszyklus

Mädchen fühlen sich an kritischen Tagen möglicherweise schlecht (Bauchschmerzen, Schwäche wird beobachtet, einige haben Fieber). Bei solchen Symptomen wird empfohlen, das Training für diese Zeit abzubrechen, da das Training in diesem Zustand keinen Nutzen bringt. Komplikationen sind möglich.

Mädchen, deren Tage schmerzlos sind, können weiter trainieren. Übungen, die eine aktive Arbeit im Beckenbereich beinhalten, müssen jedoch abgebrochen werden.

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Richtige Ernährung

Das Training wird nicht effektiv sein, ohne die Prinzipien der richtigen Ernährung zu beachten, wenn nicht sogar die Ernährung. Dies ist das Rückgrat sowohl des Gewichtsverlusts als auch der Gewichtszunahme.

Richtige Ernährung bedeutet:

1. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Gebäck, frittierte und konservierte Lebensmittel. Sie sollten die Menge an Salz und Fett, kohlensäurehaltigen und alkoholischen Getränken reduzieren.
2. Es wird empfohlen, viel frisches Gemüse und Obst zu sich zu nehmen.
3. Das Menü sollte hauptsächlich aus Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Müsli bestehen.
4. Es wird empfohlen, viel reines Wasser zu trinken.
5. Portionen sollten klein gehalten werden, also öfter essen.

Sport verwandelt einen Menschen nach außen und fördert die Gesundheit. Der Trainingsplan für Mädchen wird individuell erstellt, da das Training im Fitnessstudio nach einem unangemessenen Plan nicht den gewünschten Effekt erzielt. Ein Trainingsprogramm kann unter Einbeziehung von Cardio-Belastungen und Supersets erstellt werden. Für erfahrene Sportler werden Split-Programme angeboten.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

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