Es gibt eine Meinung, dass die Kalorienrate pro Tag für eine Frau gleich 2000 sein sollte. Diese Aussage ist anfangs falsch, da die Parameter Gewicht und Größe (und damit der gesamte Körperbereich) zur Aufrechterhaltung der Funktionalität, für die eine bestimmte Menge an Kalorien erforderlich ist, für jede Frau individuell sind.
Die Kaloriennorm ist das Minimum, das der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten und um Fett nicht an unerwünschten Stellen in Reserve zu speichern. Es gibt viele Methoden zur Berechnung der benötigten Kalorien. Alle basieren auf dem Sammeln maximaler Informationen und individueller Merkmale einer Frau.
Wie viele Kalorien braucht eine Frau pro Tag, um Gewicht zu verlieren?
Es ist unmöglich, Gewicht zu verlieren, ohne die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu reduzieren. Experten raten dazu, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu reduzieren und dabei Ihr Wohlbefinden genau zu beachten. Der entscheidende Meilenstein liegt zwischen 1200 und 1300 Kalorien und ist streng individuell, da die gleiche Menge nicht für übergewichtige Frauen und zerbrechliche Frauen mit ein paar zusätzlichen Pfund geeignet ist.
Vor dem Reduzieren des Kaloriengehalts wird die durchschnittliche Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien berechnet und dann reibungslos in Richtung einer Abnahme und gleichzeitig einer Zunahme der körperlichen Aktivität bewegt. Es gibt eine von John Forest 100/100 entwickelte Methode. Gemäß seiner Technologie, die den Kaloriengehalt um 100 Einheiten reduziert, ist es notwendig, die Belastung um 100 Kalorien zu erhöhen.
So können Sie bis zu 1 kg pro Monat abnehmen. Es lohnt sich, Ihre Einstellung zur Unvollkommenheit Ihrer Figur zu überdenken und sich selbst zu lieben. Viele leiden unter emotionaler Fettleibigkeit. Sie geben auf und erfreuen sich nicht am Leben, sondern an der "Kommunikation" mit einem Stück Kuchen oder einer Tafel Schokolade.
Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Morgenübungen für Personen über 40, 50. Gymnastikübungen zur Gewichtsreduktion, Video-Tutorials.Die Mindestanzahl an Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion
1200 kcal sind das Minimum für eine tägliche Kalorienaufnahme, die eine Frau zu sich nehmen sollte, um ihrer Gesundheit keinen besonderen Schaden zuzufügen. Es sollte beachtet werden, dass der Körper auf eine künstliche Abnahme des Kaloriengehalts von Nahrungsmitteln mit einer Abnahme der Energie und einem Mangel an Kraft für körperliche Aktivität reagiert.
Wenn Sie sich in einer solchen Situation mit Gewalt weiterhin mit verbesserten körperlichen Übungen belasten, ist der Effekt das Gegenteil des erwarteten Ergebnisses.
Zusammen mit etwas Fett geht der größte Teil der Muskelmasse verloren. Diäten, die auf der minimalen Kalorienaufnahme basieren, und Lebensmittel, die nach diesem Schema für den Tag ausgewählt wurden, führen nicht zu den gewünschten Ergebnissen.
Während einer solchen Diät ist der Körper erschöpft, alle Organe arbeiten daran, sich abzunutzen.Sobald die Menge der verbrauchten Kalorien an erster Stelle zunimmt, beginnt sich Fettmasse abzulagern.
Sie können auf zwei Arten abnehmen:
- Reduzieren Sie die Menge an Kalorien, die mit der Nahrung in den Körper gelangen.
- Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch für tägliches Training, Gehen, Arbeiten auf dem Land und andere körperliche Aktivitäten.
Das optimalste Gleichgewicht dieser beiden Optionen wird berücksichtigt.
Es sollte daran erinnert werden, dass von der gesamten Energie, die der Körper empfängt:
- 27% unterstützen den Tonus des Muskelskeletts.
- 19% für die Arbeit des Nervensystems.
- 9% sind das Minimum, das für die Arbeit des Herzens notwendig ist.
- 7% für volle Nierenfunktion.
Bei anderen Systemen der lebenswichtigen Funktionen des Körpers werden bis zu 20% benötigt. Die einfachste Methode, die dem Körper keinen nennenswerten Schaden zufügt, wird als die Methode angesehen, bei der 20 bis 30% oder nur 500 Kalorien aus der Gesamtkalorienmenge entnommen werden.
Wenn Sie also Ihre tägliche Ernährung berechnen und gleichzeitig die körperliche Aktivität steigern (sogar um eine Stufe), können Sie Ihren Körper darauf ausrichten, gespeicherte Fettdepots zu konsumieren.
WHO-Formel zur Berechnung der Kalorienaufnahme
Für die Berechnung nach der WHO-Formel sind drei Parameter des Koeffizienten der körperlichen Aktivität das Hauptbewertungskriterium:
- 1 niedrig
- 1,3 mittel
- 1,5 hoch
Die Kalorienaufnahme pro Tag für eine Frau wird nach dieser Formel unter Berücksichtigung von Größe, Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität berechnet.
Der tägliche Bedarf an den notwendigen Kalorien für ein erfülltes Leben berechnet nach der Formel für jedes Alter separat:
- Für junge Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,062 x Körpergewicht + 2,036) x 240 x CFA.
- Für Frauen mittleren Alters von 31 bis 60 Jahren: (o, 34x Körpergewicht +3,538) x 240+ CFA.
- Für ältere Menschen ab 60 Jahren: (0,038 x Körpergewicht + 2,755) x 240 x CFA.
Lyle McDonald's Formel zur Berechnung der täglichen Kalorien
Nach der Lyle McDonald-Formel können diejenigen Frauen berechnet werden, für die das Verhalten ihres Körpers als Reaktion auf diätetische Einschränkungen oder erhöhte körperliche Betätigung berechnet werden kann. Die Formel basiert auf der Stoffwechselrate (Gewichtsverlust erfolgt schnell oder langsam), dem thermischen Effekt der verzehrten Nahrung und der körperlichen Aktivität.
Für Frauen mit einem langsamen Stoffwechsel - 31 kcal. Für diejenigen mit einem schnellen Stoffwechsel - 33 kcal.
K kcal x Gewicht in kg. = die pro Tag benötigte Kalorienmenge. K in dieser Formel ist eine feste Menge an benötigten Kalorien pro 1 kg menschliches Körpergewicht.
Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Kaloriengehalts einer Diät zur Gewichtsreduktion
Die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs von Frauen basiert auf der Basic Metabolic Rate (MBR).
(655 + 9,56 x Körpergewicht) + (1,85 x Größe in Zentimetern) - (4,68 x Alter)
Muffin-Geor-Formel zur Berechnung des Kaloriengehalts einer Diät zur Gewichtsreduktion
Im Jahr 2005 entwickelte der Ernährungswissenschaftler Muffin-Jeor auf der Grundlage jahrelanger Forschung eine Formel, die immer noch als die optimalste gilt. Mit seiner Hilfe ist es möglich, die genauesten Informationen über die Menge an Kalorien zu erhalten, die pro Tag für eine bestimmte Person erhalten werden.
9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 4,92 x Alter - 161 = Kalorien pro Tag
Warum können Sie nicht jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien essen?
Die Kontrolle über die Einhaltung der Kaloriennorm, die eine Frau pro Tag verbraucht, ist der Schlüssel zu ihrem Gewichtsverlust. Eine Ernährung, die Teil eines gesunden Lebensstils ist, wirkt sich nicht nur auf die Gesundheit aus, sondern auch auf den emotionalen Hintergrund. Ein halber Snickers, der nach einem Diät-Mittagessen mit grünem Tee gegessen wird, enthält 130 Kalorien und positive Emotionen für den Rest des Tages.
Monodiäten, die Fastentage oder lange Zeit erfordern, um dieselben Lebensmittel mit derselben Kalorienmenge zu konsumieren, wirken wie eine Zeitbombe.Während der Zeit der Einschränkung der Ernährung erhält der Körper nicht die erforderliche Energiemenge, die den Stoffwechsel dringend verlangsamt.
Lebensmittel beeinflussen den Insulinspiegel im Blut auf unterschiedliche Weise.
Wenn Sie eine zusätzliche Portion grünen Gemüsesalat essen, schadet dies Ihrer Figur nicht wie bei 2 Wurstsandwiches. Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien verbrauchen, können Sie den Körper in einen Stresszustand versetzen, in dem jede Nahrung als Energie betrachtet wird, die für eine Reserve für die Zukunft notwendig ist und auf dem Magen oder den Hüften gespeichert wird.
Wie kann man das Niveau der körperlichen Aktivität bestimmen?
Der Koeffizient der körperlichen Aktivität muss mindestens 1,75 betragen. Dies ist der Mindestprozentsatz, in dem Bewegungen des menschlichen Körpers enthalten sind. Wenn in den Berechnungen die Kalorienrate pro Tag für eine Frau in Prozent unter dieser Schwelle liegt, sprechen wir bereits über körperliche Inaktivität und die daraus resultierenden negativen Folgen für den Körper der Frau.
Es ist nicht nur ein Besuch im Fitnessstudio oder ein morgendlicher Lauf. Ein langer Weg zur Arbeit oder zur U-Bahn, mit zügigem Tempo, Treppensteigen in einem mehrstöckigen Gebäude, aktive tägliche Spaziergänge mit einem Kind - dies erfordert bestimmte Energiekosten.
Das Niveau, an dem körperliche Aktivität gemessen wird, ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper jeden Tag verbrennt. Um die Berechnungen zu erleichtern, wurden die durchschnittlichen Komponenten abgeleitet, mit deren Hilfe nach einer persönlichen Einschätzung der körperlichen Aktivität jeder sie für Berechnungen verwenden kann.
Körperliche Aktivität fällt in drei Kategorien:
- Niedrig sitzend 1.4
- Mittel - mit wenig körperlicher Aktivität - 1.6
- Hoch - wenn Frauen harte körperliche Arbeit verrichten oder viel Zeit für Sportarten aufwenden - 1.8
Das Niveau der körperlichen Aktivität in Kombination mit der Grundumsatzrate zeigt den Energieverbrauch des Körpers pro Tag an.
Wie mache ich eine Diät entsprechend der Kalorienaufnahme?
Trotz der scheinbaren Komplexität steht es jedem zur Verfügung, eine persönliche Diät gemäß den für eine Frau pro Tag erforderlichen Kaloriennormen zusammenzustellen:
- Die Tabelle der Lebensmittelkalorien wird heruntergeladen
- Die Waage wird gekauft
- Es wird eine benutzerdefinierte Tabelle erstellt, in der das vollständigste Produktvolumen angezeigt wird, das täglich verwendet werden kann.
- Basierend auf den Formeln wird die bereits verwendete Diät berechnet.
- Verlieren Sie nicht den Mut, wenn die resultierende Zahl weit von der Kaloriennorm entfernt ist. Es kann sich lohnen, ein kleines, farbenfrohes Gericht zu kaufen, das eine kleinere Portion Lebensmittel enthält.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Portionen auf maximal 500 Kalorien.
- Wenn man auf diese Weise zu essen begonnen hat, sollte man bedenken, dass der Körper Zeit braucht, um wieder aufzubauen.
Es ist notwendig zu verstehen, dass die Hauptregel der Reduzierung des Kaloriengehalts nur durch die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten oder Fetten möglich ist. Sie können lebenswichtige Proteine nicht reduzieren.
Die Diät sollte genügend Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Vitamine enthalten:
- Fettzellen werden im Körper als Speicherort für Toxine verwendet.
- Wasser mit Zitrone, Säften aus grünem Gemüse und Obst waschen den Körper.
- Viel Grün, Gemüse und Obst.
- Gekeimter Weizen.
- Ballaststoffe, essentiell für den Darm.
Mehrfarbiges Gemüse ist ein ästhetisch ansprechendes Gericht. Jede Farbe enthält ihre eigene Zusammensetzung von Bioflavonoiden, die den Körper in verschiedenen Bereichen beeinflussen. Sie müssen sich um Ihre Darmgesundheit kümmern. Probleme mit dem Verdauungstrakt führen zu einem hormonellen Ungleichgewicht und Problemen mit der Gewichtszunahme.
Abschließend sollte angemerkt werden, dass es keinen Sinn macht, sich in einen strengen Rahmen der Einhaltung der täglichen Kalorienaufnahme zu versetzen. Schwere Einschränkungen in einer Stresssituation für den Körper können zu Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit führen. Schlaflosigkeit ist mit einem Anstieg des Stresshormons Cortisol verbunden. Durch die Kontrolle von Stresssituationen wird gleichzeitig das Gewicht kontrolliert.
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Smartphone-Anwendungen, die die tägliche Kalorienrate berechnen, die einer Frau hilft, eine Figur zu erhalten oder zu perfektionieren, sollen die Kontrolle über diesen Prozess erleichtern.
Erhalten Sie vollständige Informationen mithilfe von Anwendungen:
- Berechnung der zulässigen Kalorienaufnahme auf individueller Basis.
- Kalorienzahl der verzehrten Lebensmittel
- Servieren von Eiweiß, Kohlenhydraten und zulässigen Fetten
- Genehmigte Produktlisten
- Die Möglichkeit, Informationen über körperliche Aktivität in die Datenbank einzugeben und eine Berechnung des Kalorienverbrauchs zu erhalten.
- Kontrolle über die Wasseraufnahme, die zur Verbesserung des Stoffwechsels erforderlich ist.
Jede App verfügt über Tabellendiagramme und Richtlinien zur Verwendung.
Mein FitnessPal
Charakteristisch:
- Die Anwendung ist führend beim Herunterladen im Internet. Es enthält mehr als 6 Millionen Produktnamen in der Datenbank, die ständig aktualisiert werden.
- Die Anwendung enthält einen Barcode-Scanner.
- Vollständige Statistiken zu Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sowie zur Berechnung des Cholesterins.
- Die Möglichkeit, an einem persönlichen Trainingsprogramm mit einer vollständigen Berechnung der Cardio-Übungen und Kraftbelastungen teilzunehmen.
- Geben Sie Informationen in ein einzelnes Tagebuch auf dem Computer und dem Telefon gleichzeitig ein.
Es gibt eine kostenlose Option, zusätzliche Entwicklungen erfordern die Zahlung.
Fat Sekret
Kostenlose App ohne Werbung und Abonnementangebote.
Charakteristisch:
- Produkte, die auch durch Barcodes identifiziert werden können, werden je nach Verfügbarkeit (Geschäfte, Restaurants) in separate Kategorien eingeteilt.
- Laden Sie Fotos von Produkten hoch und erhalten Sie Informationen über den Gehalt an Cholesterin, Zucker und den gesamten Komponenten.
- Tagebuch mit Bewegung und Kalorienverbrauch.
- Von den Mahlzeiten nur wenige Bestandteile des Frühstücks, Mittag- und Abendessens.
Easy Fit Zähler
Mit begrenzter Ernährung können Sie als Bonus ein angenehm aussehendes Programm erhalten, das viele positive Emotionen hervorruft.
Charakteristisch:
- Statistiken werden animiert, Helligkeit und 24 Farben können angepasst werden.
- Nachdem Sie ein Gericht hinzugefügt haben, erhalten Sie eine vollständige Aufschlüsselung des Lebensmittelinhalts in Form eines Kreisdiagramms. Verfolgen Sie diese in Form eines Kalorienzählers.
- Sobald Sie das gewünschte Ziel (Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Diät) festgelegt haben, berechnet das Programm die erforderliche Menge an Kalorien und körperlicher Aktivität.
- Ein einfaches Ernährungstagebuch mit lustigen Symbolen und Übungen.
- Das Programm ist streng vertraulich, es gibt keinen Zugriff und keine Sammlung persönlicher Informationen, alles ist nur am Telefon.
Video: Die Norm der Kalorien pro Tag für eine Frau
Wie man die Kalorienaufnahme pro Tag für eine Frau berechnet, siehe Videoclip:
Wie viele Kalorien pro Tag benötigen Sie, um Gewicht zu verlieren: