So reduzieren Sie das Volumen der Hüften, Gesäß, Gesäß. Eine Reihe von Übungen für 2 Wochen für Mädchen

Jede zweite übergewichtige Frau möchte das Körpervolumen reduzieren. Und in der Regel sind die Hüften mit der Figur am unzufriedensten. Darüber hinaus gilt dieser Körperteil als am schwierigsten zu korrigieren.

Ursachen für Fett an den Oberschenkeln

Die zugrunde liegenden Ursachen für eine übermäßige Ansammlung von Fettzellen im Oberschenkelbereich sind:

• Ein Merkmal der Genetik (insbesondere mit einer Sanduhr- oder Birnenfigur).
• Geringe körperliche Aktivität oder unzureichende Belastung der Beinmuskulatur, begleitet von einer kalorienreichen Ernährung.
• Physiologischer Zustand des Körpers einer Frau während der Schwangerschaft.
• Hormonelle Krankheiten oder vor dem Hintergrund der Einnahme bestimmter Medikamente.

Übungen zur Reduzierung der Hüften und des Gesäßes in 2 Wochen zu Hause

Ein erfahrener Fitnesstrainer kann Ihnen sagen, wie Sie die Hüftgröße in kürzester Zeit reduzieren können, indem Sie bestimmte Übungen regelmäßig ausführen. Ohne die Möglichkeit, das Fitnessstudio oder Gruppenunterricht zu besuchen, kann das Problem der kurvigen Hüften zu Hause gelöst werden.

Dazu müssen Sie die unten empfohlenen Übungen dreimal pro Woche (jeweils nach dem Aufwärmen) durchführen.

Ausfallschritte vorwärts

Eine unkomplizierte Grundübung, die den Bizeps, die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel, der Waden sowie des Rückens und der Bauchmuskeln dazu zwingt, aktiv zu arbeiten. Es gibt verschiedene Leistungsunterschiede. Die Beine sind jedoch am qualitativesten trainiert, wenn Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden.

• Ohne Gewichtung: strecken Sie sich, spreizen Sie Ihre Beine 50 cm breit, Hände auf der Taille. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne, setzen Sie sich, ohne mit Ihrem rechten Knie den Boden zu erreichen. Der linke Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Zurückkommen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein. Insgesamt müssen Sie 20 Ausfallschritte machen.
• Mit Hanteln: Nehmen Sie auf die gleiche Weise nur Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg in die Hand und halten Sie sie auf Brusthöhe.
• Mit einer Langhantel: Steh auf, lege die Langhantel auf deine Schultern und halte sie mit deinen Händen. Führen Sie 20 Ausfallschritte durch.

Seitliche Ausfallschritte

Eine ähnliche Übung, aber nicht vorwärts, sondern seitlich. Es ist erforderlich, in einem Abstand von Möbeln zu stehen. Die Hände können am unteren Rücken oder vor der Brust gehalten werden. Der Rücken ist gerade.

Entführen Sie Ihre Beine zur Seite, verlagern Sie Ihr Körpergewicht und machen Sie einen Schritt, während Sie flach sitzen. Frühling ein wenig und aufstehen. Es wird mit oder ohne Last durchgeführt. Es ist wichtig - wenn Sie in Richtung der Fersen springen, sollten die Füße nicht vom Boden abfallen.

Stehende Beinabduktion

Die Aktion bewirkt, dass sowohl die äußeren als auch die inneren Oberschenkelmuskeln arbeiten (wenn sie zur Seite entführt werden) und die Koordination trainieren. Nehmen Sie eine stehende Position ein, richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Finger auf den Gürtel oder die Rückenlehne des Stuhls. Nehmen Sie beim Einatmen das gestreckte Bein im maximal möglichen Winkel zur Seite. Senken Sie Ihr Bein, ohne Ihren Fuß auf den Boden zu stellen, aber heben Sie Ihre Zehen und Ferse an, und führen Sie vor Ihrem Stützbein.

Dadurch werden die Gesäßmuskeln stärker gedehnt. Wiederholen Sie 20 Mal mit jedem Bein. Die zweite Option ist das Zurückziehen. Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und greifen Sie mit den Händen nach der Stütze. Bringen Sie ein gerades Bein langsam zurück und kehren Sie zurück. Legen Sie Ihr aktives Bein erst auf den Boden, wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind (20 Mal). Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das Gesäß sollte angespannt sein.

Plie hocken

Die Übung sollte mit Gewichten (Hanteln, Kettlebells) durchgeführt werden, damit die Muskeln intensiver trainiert werden, dies ist jedoch ohne Belastung möglich. Zum Abschluss müssen Sie Ihre Füße platzieren. Eine Hantel mit einem Gewicht von 4 - 5 kg ist erforderlich.

Halten Sie die Ladung mit beiden Händen fest und setzen Sie sich langsam und tief. Heben Sie nicht die Fersen an, sondern halten Sie den Rücken gerade. Es wird ein Gefühl der Dehnung der inneren Muskeln der Beine geben. Steh nach 5 Sekunden auf. Wiederholen Sie die Übung 25 Mal.

Abduktion des auf der Seite liegenden Beins

Es gibt verschiedene Arten der Ausführung. Die klassische Version schwingt Ihr Bein aus einer liegenden Position auf Ihrer Seite nach oben. Das Arbeitsbein ist gerade, das Stützbein kann aus Stabilitätsgründen leicht gebogen werden und vertikal seitlich auf die maximal mögliche Amplitude angehoben werden. Mach es 25 mal.

Wenn die Übung nach einigen Trainingseinheiten einfach erscheint, sollten Sie Beingewichte verwenden (diese sind um den Knöchel des Arbeitsbeins gewickelt). Um die äußeren Muskeln des Oberschenkels zu komplizieren und stärker zu dehnen, lohnt es sich, den Körper anzuheben und sich auf den Unterarm zu stützen, um eine Beinstraffung durchzuführen.

Eine alternative Möglichkeit besteht darin, das Stützbein anzuheben.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit derselben Hand, beugen Sie Ihr linkes Bein und bewegen Sie Ihren Fuß nach vorne, wobei Sie ihn mit Ihrer linken Hand halten. Heben Sie das stützende rechte Bein an, während Sie das Gefühl haben, die äußeren Muskeln des Oberschenkels zu dehnen. 25 Mal wiederholen und Position ändern.

Schwingen Sie Ihr Bein auf allen vieren auf dem Boden zurück

Bei einer Beinhebung, die auf allen Vieren steht, ist die Rückseite des Oberschenkels perfekt gepumpt. Die klassische Leistung besteht darin, die Handflächen und Knie zu betonen. Der Rücken sollte gerade sein, nicht gebogen. Strecken Sie ein Bein und bringen Sie es zurück, führen Sie federnde Übungen mit einer großen Amplitude durch, ohne das Bein bis zum Knie abzusenken. Wechseln Sie das Bein nach 20 Federn.

Zur Komplikation können Sie eine Hantel verwenden, indem Sie sie in die Kniekehlenfalte legen. Klemmen Sie die Last mit dem Oberschenkel und dem Unterschenkel fest und heben Sie das gebogene Bein langsam an. Mach es 25 mal. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Eine andere Möglichkeit, auf den Knien eine Abduktion durchzuführen, besteht darin, das gebogene Bein mit Streckung zur Seite zu heben.

Um aufzutreten, ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen, Knien (nicht spreizen) und Zehen aus. Heben Sie das gebogene Bein langsam in einen Winkel von 90 Grad an, strecken Sie das Bein, beugen und senken Sie es, aber lehnen Sie sich nicht. 25 mal wiederholen. Wechseln Sie das Stützbein und machen Sie 25 weitere Lifte.

Die vierte Option ist das Schwingen mit einem geraden Bein mit Absenken an verschiedenen Punkten. Achten Sie auf die Handflächen und Knie. Strecken Sie ein Bein und schwingen Sie es nach oben, senken Sie den Fuß mit einer Abweichung nach rechts auf den Boden, schwingen Sie dann, senken Sie es ab und weichen Sie nach links ab.

Planke

Eine stationäre Übung mit Schwerpunkt auf Ellbogen (Handflächen) und Zehen (Standard). Eine große Gruppe von Muskeln aller Körperteile ist an der Stange beteiligt, das Muskelkorsett wird gestützt (Bauch, Rücken, Gesäß). Eine effektive Übung, um einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln zu erreichen. Es ist notwendig, die Plankenposition von 15 - 30 Sekunden bis 3 Minuten zu halten.

Die wichtigsten Arten von Dielen und Ausführungsregeln:

Foto der richtigen Position in der Bar:

Um die in einer Position verbrachte Zeit zu erhöhen, ist es wichtig:

• mach es jeden Tag;
• Fortschritte alle 3 bis 4 Tage (Erhöhung der Zeit um 5-10 Sekunden oder der Anzahl der Annäherungen);
• Führen Sie zusätzlich Liegestütze, Kniebeugen und Übungen mit Hanteln durch.

Wichtige Punkte für die Diele:

• Turnschuhe (Barfußfüße rutschen aus und das Gleichgewicht ist schwer zu halten);
• Teppich (damit die Ellbogen nicht weh tun);
• bequeme Klamotten;
• sanfte Musik.

Wenn es schwierig ist, mit einer klassischen oder seitlichen Planke zu beginnen, empfehlen wir die vereinfachte Methode.

Eine Reihe von Workouts im Fitnessstudio, um das Gesäß und die Hüften zu reduzieren

So reduzieren Sie das Volumen der Hüften - 3 Regeln, um das Ergebnis zu erzielen:

• Trainiere 3-4 mal pro Woche, mit einem obligatorischen Aufwärmen am Anfang und Dehnen am Ende.
• Kombinieren Sie Krafttraining (Hanteln oder Trainingsgeräte) mit Cardio-Training (Laufen, Schwimmen, Seilspringen).
• Passen Sie die Ernährung an gesunde Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index an (ballaststoffreiche und grobe Ballaststoffe).

Übungen zu Simulatoren

Wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio ankommen, sollten Sie sich von einem Trainer beraten lassen, damit er über die Verfügbarkeit von Frauengeräten informiert, die Methoden zur Durchführung von Übungen demonstriert und angibt, welche Muskelgruppen von den verfügbaren Simulatoren betroffen sind. Dies verkürzt die Suchzeit für das gewünschte Gerät und schützt Sie vor Verletzungen.

Die besten Übungen zu Simulatoren zum Abnehmen der Hüften sind:

• Abduktion und Adduktion der Oberschenkel. Interne Beinmuskeln arbeiten. Sie sollten jedoch nicht sofort viel Gewicht zulegen, es ist besser, ein durchschnittliches zu verwenden, sondern die Übung 25 Mal in 2 - 3 Sätzen durchführen.
• Überdehnung - trainiert perfekt das Gesäß und den Rücken. Legen Sie sich mit Ihrer Leiste auf eine "Ziege" (oder ein geneigtes Brett). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder Ihren Hinterkopf. Heben und senken Sie die obere Körperhälfte 1 Minute lang. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, Ihr Rücken sollte gerade sein. Langsam biegen und begradigen.
• Liegende Magenkräuselung auf dem Simulator. Die Gesäß- und Wadenmuskulatur werden effektiv genutzt. Sie müssen auf dem Brett des Simulators auf dem Bauch liegen, Ihre Knöchel hinter die Rollen legen und die Griffe unter dem Brett mit Ihren Händen greifen. Beinzüge einatmen. Beim Ausatmen langsam senken. 30 Mal ausführen, dann 2-3 Sätze wiederholen.

Langhantel- und Kettlebell-Übungen

Die effektivsten Übungen zum Gewichtheben zum Anheben der Oberschenkel sind bekannt:

• Frühlingskniebeugen. Wir brauchen eine Plattform zum Tippen. Nehmen Sie 3 kg Hanteln. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze und spreizen Sie die Füße. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie es auf eine Stütze. Kniebeugen, ohne mit dem rechten Knie auf den Boden fallen zu lassen. Steh auf und wiederhole es 25 Mal. Bein wechseln und wiederholen.
• Nach vorne lehnen. Beugen Sie sich im Stehen nach vorne, ohne den Rücken abzurunden. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, wenn Sie sich biegen, sollten sie die Oberschenkel hinuntergehen.
• Plie hocken (Die Technik ist oben beschrieben).

Übungen mit anderen Geräten

Von zusätzlicher Ausrüstung für Trainingsbeine ist es möglich, Folgendes anzuwenden:

• Schmetterlingsexpander die inneren Oberschenkel festziehen. Dazu müssen Sie sich auf die Matte legen und den Expander zwischen die Beine halten. Komprimiere die Beine.
• Gesäßerweiterung. Die Technik ist die gleiche wie das Zurückschwingen der Beine auf allen Vieren, nur mit einem Sportinstrument.
• Elastic Band Expander. Als Anwendungsvariante - Komplikation der Seitenleiste, eine Richtlinie zur Ausführung auf dem Foto:

So entfernen Sie die Ohren an den Hüften mit Übung. Trainingskomplex für 2 Wochen

Professionelle Fitnesstrainer wissen, wie man das Volumen der Hüften, nämlich der sogenannten "Ohren", in kurzer Zeit (5 Wochen) reduziert. Sie haben das unten stehende Trainingsprogramm 14 Tage lang entwickelt. Alle Übungen werden in 2 - 3 Sätzen durchgeführt, 20 Mal für jedes Bein. Das Training wird jeden zweiten Tag durchgeführt.

An "Ruhetagen" wird empfohlen, schwimmen zu gehen, zu joggen, Treppen in die höchsten Stockwerke zu steigen oder sich zu dehnen (Yoga).

Eine Reihe von Übungen:

• Schwingen Sie gerade Beine, die auf Ihrer Seite liegen.
• Kniebeugen ohne Last (gerade stehen, Beine weit auseinander, Arme nach vorne strecken oder zum Hinterkopf bringen. Tief hocken, Fersen nicht anheben)
• Ausfallschritte.
• Der Frühling tritt in der Position "auf allen Vieren" zurück und zur Seite.
• Plie mit einer Hantel.
• Klassische Planke.

Wie man das Training für eine größere Wirkung ergänzt

Bei der aktiven Reduktion der Fettschicht finden die Prozesse der Zellzerstörung statt, die freigesetzten Zerfallsprodukte werden aus dem Körper ausgeschieden. Um die Reinigung zu beschleunigen und die Haut glatter und elastischer zu machen, helfen kosmetische Eingriffe.

Massage

Für Frauen, die Gewicht verlieren, ist es besser, die manuelle Anti-Cellulite-Massage (mit Öl oder Honig) zu bevorzugen. Der Master sieht deutlich die Zonen, die korrigiert werden müssen, und arbeitet hart daran. Darüber hinaus ist die mechanische Wirkung bei intensiven Sportarten sehr nützlich, um Muskelschmerzen zu lindern und das Training ohne Überspringen fortzusetzen.

Es wird empfohlen, zweimal pro Woche eine manuelle Massage durchzuführen, mindestens 10 Eingriffe. Eine Wassermassage (Charcot's Dusche) hat einen ähnlichen Effekt und verbessert die Lymphdrainage und die Durchblutung. Ein Kurs von 10 Eingriffen mit einem Intervall von 5 Tagen wird als optimal angesehen.

Wraps

Ein wirksames Mittel zum Abnehmen ist das Umwickeln des Problembereichs mit Algenmasken. Das Verfahren hat eine tonisierende und reinigende Wirkung, verleiht der Haut Glätte und Elastizität und eliminiert mit einem Verlauf von 10-15 Packungen (jeweils 40-50 Minuten, zweimal pro Woche) 2-3 zusätzliche Pfund.

Lymphdrainage

Dies ist ein Verfahren zum Entfernen überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper, unter Verwendung spezieller kosmetischer Geräte oder manuell durch einen qualifizierten Massagetherapeuten. Es gilt als der schnellste Weg, um den "Orangenschalen" -Effekt zu bekämpfen.

Wie Sie das Volumen der Oberschenkel reduzieren und das Gesäß straffen können, hilft bei 3 Hauptregeln der Lymphdrainage:

• Alle 2 Tage einmassieren.
• Nehmen Sie an einem Kurs von 3-10 Sitzungen à 50 Minuten teil (individuell vom Massagetherapeuten festgelegt).
• Trinken Sie nach dem Eingriff 2 Stunden lang kein Wasser.

Mesodissektion

Mit dem immer beliebter werdenden Injektionsverfahren, das in der subkutanen Einführung eines Fettverbrennungscocktails in den Problembereich besteht, ist es möglich, die Fettablagerungen an den Oberschenkeln (und entsprechend deren Volumen) zu reduzieren. Die Technik wurde erfolgreich an Oberschenkeln, Gesicht, Knien, Hinterkopf und Händen getestet.

Ein Eingriff dauert 30 bis 60 Minuten. Der Kurs besteht normalerweise aus 7 bis 10 Sitzungen im Abstand von 10 Tagen. Nach der Mesodissolution wird das Körpervolumen um 5 - 10 Zentimeter reduziert und die Hautstruktur verbessert.

LPG-Massage

Dies ist eine Art Gerätemassage, die auf mechanischen Einwirkungen auf die tiefen und oberflächlichen Hautschichten beruht. Mit Hilfe spezieller Rollendüsen des Gerätes, die in zwei Richtungen arbeiten, wird eine Hautfalte unter Vakuum erfasst und eine Lymphdrainage-Massage durchgeführt. Das Verfahren wird durch einen speziellen Anzug (separat erhältlich) durchgeführt.

Eine Sitzung dauert 20-30 Minuten. Der erforderliche Kurs ist zweimal pro Woche, 10 Verfahren.

Positive Wirkungen der Massage:

• überschüssige Flüssigkeit und giftige Produkte des Zellverfalls loswerden;
• Verbesserung der Durchblutung und des Lymphflusses;
• Stimulation von Zellen zur Produktion von Kollagen und Elastin;
• Fettabbau.

Diät

Für einen effektiven Gewichtsverlust müssen die folgenden Ernährungsregeln beachtet werden:

• Eliminieren (oder minimieren) Sie direkten Zucker (der zu Getränken hinzugefügt wird) und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt.
• Reduzierung des Verbrauchs von Mehlprodukten mit hohem glykämischen Index (Produkte aus Weizenmehl, Süßigkeiten);
• Reduzieren Sie den Fettgehalt von Lebensmitteln während des Kochens (kochen Sie ohne Öl oder verwenden Sie nicht mehr als 1 Esslöffel pro Tag);
• Die Hauptdiät für die Dauer der Diät sollte aus proteinreichen Lebensmitteln (rotes und weißes Fleisch, Hüttenkäse, Milchprodukte), frischem Gemüse und Zitrusfrüchten bestehen.
• Achten Sie darauf, Getreide (morgens und mittags) in die Ernährung aufzunehmen, das dazu beiträgt, das Verlangen nach Süßigkeiten zu überwinden.
• Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter stilles Wasser (Tee, Kaffee zählen nicht).

Die Reduzierung des Körpervolumens (ob Hüfte, Bauch oder Taille) ist ein schwieriger Prozess und erfordert, dass eine Frau sowohl Willenskraft als auch großes Verlangen zeigt. Nach nur 1 Monat Geduld und Befolgung der oben genannten Empfehlungen wird die Größe der Kleidung kleiner und der Körper wird elastischer und fit.

Hilfreiche Videos zu effektiven Übungen zur Reduzierung der Hüftgröße

Top 5 Übungen für Hüfte und Gesäß:

Übungen für die Reithosezone: