So entfernen Sie Cellulite an den Beinen und am Boden. Übungen für die Woche, Trainingsprogramm für Mädchen

Das Problem der Cellulite beunruhigt fast jede Frau, insbesondere im Erwachsenenalter. Beine, Gesäß und Hüften sind die häufigsten Stellen für diese Pathologie. Wie man seine Manifestationen bekämpft und beseitigt, kann man herausfinden, indem man die Ursachen von Cellulite untersucht.

Warum tritt Cellulite an Beinen und Gesäß auf?

Cellulite - Veränderungen in der subkutanen Fettschicht. Optisch sieht es aus wie eine erhabene unebene Hautoberfläche. Äußere Nachteile sind jedoch nicht das Wichtigste: Eine Verletzung des Lymphabflusses kann schwerwiegende Folgen haben. Daher ist es notwendig, eine Lösung und Wege zu finden, um Cellulite zu beseitigen.

Die Gründe für das Auftreten können sein:

• unsachgemäße unausgewogene Ernährung... Faserreiche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Getreide) tragen zur ordnungsgemäßen Aufnahme von Nährstoffen und zur normalen Funktion des Ausscheidungssystems bei. Fettige, geräucherte und salzige Produkte stören die Aktivität fast aller Organe, die für die Durchblutung und die Lymphdrainage verantwortlich sind.
• Stoffwechselstörung (chronische Pathologien);
• hormonelle Veränderungen... Lebensabschnitte wie die Geburt eines Kindes oder das Stillen wirken sich erheblich auf die Hormone aus. Auch Stress und ein instabiler emotionaler Zustand können zu Störungen in diesem Bereich führen.
• erbliche Veranlagung zu den Manifestationen von Cellulite... Manchmal kommt es vor, dass es bei der absoluten Norm aller Indikatoren immer noch visuelle strukturelle Veränderungen gibt. Eine Korrektur aus diesem Grund ist nur durch äußere Mittel (kosmetische, körperliche Übungen) möglich;
• Übergewicht zunehmen... Dies ist eine der Hauptursachen für Cellulite. Übergewicht trägt zur Ansammlung und Ablagerung von Fett in Problembereichen bei, was zur Bildung einer "Orangenschale" führt;

• längerer Aufenthalt in aufrechter Position... Beinarbeit führt häufig zu Veränderungen der Blutgefäße, erweitert diese und stört die ordnungsgemäße Aktivität. Mit der Verschlechterung der Durchblutung tritt eine Verstopfung unter der Haut auf;
• unbequeme Schuhe (Absätze). Es wird nicht empfohlen, das Tragen von High Heels zu missbrauchen, da die Belastung der Gefäße der unteren Extremitäten die ordnungsgemäße Funktion des Kreislauf- und Lymphsystems beeinträchtigen kann.
• nicht genug Flüssigkeit trinken;
• Schlechte Gewohnheiten (Alkohol, Rauchen, illegale Drogen).

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Entwicklungsstadien von Cellulite

Wie Cellulite an den Beinen entfernt werden kann, kann bestimmt werden, wenn Sie das Entwicklungsstadium der Pathologie genau kennen. Denn die Wirksamkeit der Behandlung hängt ganz von der richtigen Diagnose ab. Grad 1 oder 2 kann mit einem integrierten Ansatz leicht entfernt werden. 3 und 4 - erfordern eine Korrektur des gesamten Lebensstils einer Person, manchmal ist es ziemlich schwierig, Manifestationen bis zum Ende loszuwerden.

Entwicklungsstadien von Cellulite:

• 1. Stufe: Es gibt praktisch keine visuellen Manifestationen.Beim Abtasten (Drücken eines Hautbereichs mit den Fingern) treten kleine Unregelmäßigkeiten auf. Sie sprechen mehr über allgemeine Schwellung und mangelnden Muskeltonus;
• Stufe 2: visuelle Manifestation einer gewissen Schlaffheit und Unebenheit der Hautoberfläche. Wenn die Muskeln angespannt sind, wird der "Krusten" -Effekt verstärkt. Die betroffenen Bereiche weisen häufig eine verringerte Empfindlichkeit auf;
• Stufe 3: eine schnell fortschreitende Pathologie, die durch eine Abnahme der Empfindlichkeit, eine raue Hautoberfläche (Gruben, Spurrillen, Falten) gekennzeichnet ist. Durch Drücken auf die Stellen können subkutane Bindegewebsknoten nachgewiesen werden. Visuell klare Manifestation der "Kruste" in einem entspannten und angespannten Zustand;
• Stufe 4: zuletzt vernachlässigter Grad der Pathologie. Die Haut hat eine ungesunde Grautönung, es gibt eine starke Schwellung und Lockerung des Gewebes. Subkutane Formationen wölben sich heraus und bilden Knötchen, Gruben und Beulen. Die Lymphabflusssysteme und die Blutversorgung des Gewebes sind gestört.

Trainingsregeln für Cellulite an den Beinen

Ein solches Ärgernis wie Cellulite loszuwerden, ist in jedem Stadium der Manifestation möglich. Die Hauptsache ist ein integrierter Ansatz, der interne Veränderungen im Lebensstil und den Einsatz externer Mittel zur Korrektur von Sehstörungen kombiniert. Es gibt mehrere Grundregeln, die beim Beginn des körperlichen Trainings beachtet werden müssen.

Übungen allein können Cellulite nicht beseitigen, daher ist die richtige Kombination komplexer Maßnahmen wichtig:

• Beenden Sie schlechte Gewohnheiten, einschließlich des Trinkens von Kaffee und Tee, wann immer dies möglich ist.
• einen klaren Tagesablauf und ein klares Regime einhalten;
• einen Schlaf herstellen (mindestens 7 Stunden);
• einen aktiven Lebensstil beginnen (sich weigern, den Aufzug zu benutzen, laufen, joggen, sich verhärten, tägliche Übungen machen);

• verbrauchen Sie täglich eine große Menge sauberes Trinkwasser (mindestens 1,6-1,7 Liter);
• eine ausgewogene und korrekte Ernährung einhalten (ausgenommen gebratenes, Mehl, gesalzenes, geräuchertes Fast Food);
• Pflege der Körperhaut: reinigen, straffen und befeuchten;
• Trainiere regelmäßig und erhöhe so die Intensität und Zeit des Trainings.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es unmöglich ist, maximale Ergebnisse zu erzielen, wenn man sich nur auf Problembereiche des Körpers konzentriert.

Abnehmen ist die erste Aufgabe, die gelöst werden muss. Der nächste Schritt besteht darin, alle Muskelgruppen zu stärken und zu stärken. Wenn Sie auf jeden Körperteil achten, können Sie nicht nur vorhandene Cellulite beseitigen, sondern auch das Auftreten neuer Unregelmäßigkeiten in anderen Körperteilen verhindern.

Es sollte auch berücksichtigt werden, dass strukturelle Veränderungen im subkutanen Gewebe über einen langen Zeitraum auftreten. Dies bedeutet, dass die Rückkehr eines schlanken und gleichmäßigen Körpers ausreichend lange dauert (ab 3 Monaten). Es wird nicht empfohlen, das intensive Training nach 1-2 Monaten abzubrechen, ohne das gewünschte Ergebnis zu sehen.

Effektive Übungen für Beine und Gesäß zu Hause

Wie man Cellulite an den Beinen entfernt, wenn keine Gelegenheit besteht, das Fitnessstudio zu besuchen - die Antwort ist ein Anruf, um mit dem Training zu Hause zu beginnen. Sie sind genauso effektiv, wenn sie richtig gehandhabt und ausgeführt werden.

Es ist ratsam, einen kleinen Raum für den Unterricht einzurichten und das notwendige Zubehör zu besorgen:

• Matte;
• Hanteln;
• Sportuniform und Schuhe.

Rhythmische Musik fördert einen sportlichen Geist und eine aktive Einstellung zur Veränderung. Die folgenden Übungen zielen auf die Bekämpfung von Cellulite an den unteren Gliedmaßen ab. Um sich gut zu fühlen, ist es jedoch notwendig, sich vor dem Training zusätzlich aufzuwärmen und die Muskeln danach zu dehnen.

Tiefe Kniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige Übung, um den Rücken und die Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren. Die Arbeit des Gesäßes verstärkt den Effekt, wenn es langsam ausgeführt wird.

Technik:

1. Geh in die Ausgangsposition. Beine etwas breiter als Schultern, Knie gebeugt. Halte deine Arme vor dir gebeugt. Belasten Sie den Hals nicht, der Blick ist auf Sie gerichtet.
2. Setzen Sie sich langsam hin, während die Knie nicht über die Höhe der Socken hinausgehen sollten. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.Legen Sie Ihre Hände vor sich. Das Gesäß und die Oberschenkel sollten während der gesamten Übung straff gehalten werden. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position.
3. Langsam aufstehen. Entspannen Sie das Gesäß nicht vollständig.
4. Sie müssen die Anzahl wiederholen (mindestens 10-12 für Anfänger).

Eine langsame Ausführung garantiert die Entwicklung tiefer Muskelschichten und den Abbau subkutaner Stauungen. Schnelle, tiefe Kniebeugen sind ebenfalls häufig. Aus Effizienzgründen wird empfohlen, diese beiden Techniken nacheinander zu wechseln.

Diagonale Ausfallschritte

Es gibt viele Arten von Angriffen. Alle betreffen auf die eine oder andere Weise die Gesäßmuskulatur.

Die diagonale Version der Übung zielt darauf ab, die Elastizität der Oberschenkelmuskulatur sowie die Arbeit des Gluteus Maximus-Muskels zu erhöhen.

Für einen spürbareren Effekt ist es notwendig, die Gewichtsbelastung durch das Aufheben von Hanteln zu ergänzen. Anfängern wird empfohlen, mit ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten.

So machen Sie die Übung:

1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Wenn Sie Hanteln haben, heben Sie sie auf. Der Rücken ist gerade, das Becken neigt sich nach vorne (verdreht).
2. Mit der Anstrengung des vorderen Oberschenkelmuskels mit dem rechten Bein diagonal nach links nach hinten springen. Gleichzeitig bleibt der Körper an Ort und Stelle, das Becken wackelt nicht, hält der Belastung durch die Longe stand. Die Hände werden in einem gebogenen Zustand auf die Höhe des Gesichts erhoben.
3. 3-5 Sekunden in Position halten. und setzen Sie das Bein wieder in Position. Senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Malen durch (mindestens 10 Mal für jedes Bein).

Das Becken anheben

Eine der häufigsten Übungen für die unteren Bauchmuskeln ist das Beckenlifting aus Bauchlage. Gleichzeitig arbeiten jedoch die Gesäßmuskeln sowie die großen Muskeln der unteren Extremitäten, die Rückseite des Oberschenkels wird effektiv trainiert, wo Cellulite bei Frauen am häufigsten lokalisiert ist.

Anweisungen zur Durchführung von Beckenerhöhungen:

1. Legen Sie sich in der Ausgangsposition auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Drücken Sie den unteren Rücken in die Bodenfläche. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und platzieren Sie sie ungefähr schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie das Gesäß fest, reißen Sie das Becken vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie des Körpers ohne Knicke und Einbrüche.
3. Verweilen Sie 3-5 Sekunden. und entspannen, sich auf die Matte setzen.
   
4. Wiederholen Sie dies 15 Mal für das erste Training.

Schwinge deine Beine

Beinschwünge sind eine klassische Übung für Anfänger in ihrem Sporttraining. Es stehen mehrere Optionen zur Verfügung. Wenn Sie dies tun, müssen Sie die Technik befolgen: Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch an, während die Muskeln so angespannt wie möglich sein sollten und sich auch in der Ausgangsposition nicht entspannen sollten.

Wie man schwingt:

1. Leg dich auf die Matte. Schaffen Sie Unterstützung am Ellbogen, umklammern Sie Ihren Kopf mit Ihrer Handfläche. Die zweite Hand liegt auf Bauchhöhe vor Ihnen. Die Beine liegen übereinander.
2. Heben Sie das Oberschenkel mit der Kraft der Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes an. Halten Sie es für 2-3 Sekunden in dieser Position. und senken Sie es vorsichtig in Position. Werfen Sie Ihr Bein nicht, entspannen Sie Ihre Muskeln nicht vollständig.
3. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch (15-20).
4. Seiten wechseln und wiederholen.

Gesäßbrücke

Eine Übung ähnlich dem Beckenlift ist die Gesäßbrücke. Der einzige Unterschied besteht in der Position der Schultergelenke. Bei der Herstellung einer Brücke müssen sie gegen den Teppich gedrückt werden.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich in der Ausgangsposition auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Drücken Sie den unteren Rücken in die Bodenfläche. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und platzieren Sie sie ungefähr schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie das Gesäß fest, reißen Sie das Becken vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie des Körpers ohne Knicke und Einbrüche. Beobachten Sie die Position der Schultern: Drücken Sie sie gegen die Matte. Die Unterstützung sollte auf den Schultern und Füßen sein. Optisch ähnelt die Position einer Brücke.
3. Verweilen Sie 2-3 Sekunden. und entspannen, sich auf die Matte setzen.
   
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal für das erste Training.

Planke

Jede Frau denkt darüber nach, wie sie Cellulite an ihren Beinen entfernen kann. Um dieses Problem zu lösen, ist es ratsam, komplexe Übungen durchzuführen, um das gesamte Muskelkorsett zu stärken. Die Planke ist ein solches Beispiel.

Anleitung zur Implementierung:

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition: Lehnen Sie sich an die Spitzen Ihrer Zehen und Handflächen. Halten Sie den Körper in einer geraden Position. Dies funktioniert nur, wenn alle Teile der Muskeln angespannt sind. Hände und Füße - schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihren Blick nach unten, ohne die Halsregionen zu belasten.
2. Bleib 30 Sekunden in der Bar. für den Einstieg in die körperliche Fitness. Erhöhen Sie die Zeit jedes Mal um 15-20 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden.

Fahrrad

Das Heimtrainer stärkt nicht nur alle großen Muskeln des Kerns, sondern auch die Muskeln der unteren Extremitäten. Der Hauptfehler bei der Ausführung eines Fahrrads ist die Wölbung des unteren Rückens. Sie kann durch die Bildung eines Spaltes zwischen Körper und Bodenoberfläche bestimmt werden.

Ausführungstechnik:

1. Setzen Sie sich horizontal auf den Teppich. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, um einen rechten Winkel zu bilden, und heben Sie sie an.
2. Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd, als würden Sie Fahrrad fahren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beine nicht vollständig beugen, sondern sie an den Knien leicht gebeugt lassen. Außerdem sollten die Zehen der Füße die Oberfläche nicht berühren.
   
3. Bewegen Sie Ihre Beine 1 Minute lang weiter. Minimum. Erhöhen Sie mit jedem neuen Training die Ausführungszeit um 30 Sekunden.

Schere

Es ist ratsam, die vorherige Übung mit einer Schere herunterzuladen. Dies ist eine komplizierte Version mit gestreckten Beinen. Die richtige Technik stellt sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine gepumpt werden.

Anleitung zur Ausführung:

1. Setzen Sie sich horizontal auf den Teppich. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Socken und heben Sie sie an.
2. Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd, als würden Sie sich mit einer Schere bewegen. Es ist wichtig, die Beine nicht zu beugen. Es ist auch notwendig, den unteren Rücken zu überwachen: Es darf keine Durchbiegung geben.
3. Bewegen Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang weiter. Minimum. Erhöhen Sie mit jedem neuen Training die Ausführungszeit um 15 Sekunden.

Gewichtete Kniebeugen

Jede Übung ist effektiver, wenn sie mit Gewichten ausgeführt wird. Dies belastet die Muskeln stark und verstärkt dadurch die Wirkung der Leistung. Kniebeugen mit Hanteln sind eine erweiterte Option für diejenigen, die die anfänglichen Belastungen gemeistert haben und bereit sind, ernsthafter an den Muskeln zu arbeiten.

Wie macht man:

1. Geh in die Ausgangsposition. Beine etwas breiter als Schultern, Knie gebeugt. Hände halten das Gewicht (Hanteln) und werden abgesenkt. Belasten Sie den Hals nicht, der Blick ist auf Sie gerichtet.
2. Setzen Sie sich langsam hin, während die Knie nicht über die Höhe der Socken hinausgehen sollten. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Hände mit einer Last werden auf Brusthöhe angehoben. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position.
3. Langsam aufstehen. Gib auf.
4. Sie müssen die Anzahl wiederholen (mindestens 10-12 für Anfänger).

Das Gewicht der Last muss anhand des eigenen Körpergewichts und der körperlichen Fitness ausgewählt werden. Beginnen Sie mit einer Mindestlast (1 kg).

Komplex für eine Woche für Mädchen gegen Cellulite an den Beinen

Wie der Prozess der Beseitigung von Cellulite abläuft, hängt von der Regelmäßigkeit des Trainings und anderen komplexen Maßnahmen (Massage, Körperpackungen, Diät) ab. Es reicht nicht aus, äußere Manifestationen von den Beinen und dem Gesäß zu entfernen, es ist wichtig, die innere Ursache für die Bildung von Pathologie zu beseitigen.

Eine Reihe von körperlichen Übungen für eine Woche ist in der Tabelle aufgeführt:

Unterrichtsprogramm für einen Monat

Ein monatliches Programm kann aus effektiven täglichen Workouts bestehen. Die Basis wird ein wöchentliches Training sein, das viermal wiederholt werden sollte.

Außerdem müssen Sie dem Programm Folgendes hinzufügen:

• geht mindestens 3 mal pro Woche für 30 Minuten;
• Cardio-Training 2 mal pro Woche für 60 Minuten;

• Ski, Schlittschuhe, Rollerblades, Schwimmbad (je nach Jahreszeit) - einmal pro Woche;
• Weigerung, den Aufzug zu benutzen;
• aktive Hausreinigung - 2 mal pro Woche.

Vergessen Sie nicht die externen Mittel zur Pflege Ihres eigenen Körpers. All dies zusammen bildet einen komplexen Kampf gegen Cellulite.

Komplexer Kampf gegen Cellulite

Wie man Cellulite an den Beinen entfernt, kann ein Ernährungsberater zusammen mit einem Fitnesstrainer vorschlagen. Es sind diese beiden Spezialisten, die detaillierte Informationen über die Mechanismen der Cellulitebildung und deren Bekämpfung haben. Die erste Regel eines ganzheitlichen Ansatzes besteht darin, Bewegung mit Körperpflege zu kombinieren.

Massage

Die Anti-Cellulite-Massage weist eine Reihe von Merkmalen auf, durch die die Fettklumpen gespalten und das Oberflächenrelief geglättet werden.

Grundsätze:

• mechanisches Grobkneten;
• Bewegung in Bewegungsrichtung der Lymphflüssigkeit;
• Aufwärmen von Geweben mit speziellen Mitteln;
• die Verwendung zusätzlicher Techniken (Banken, Massagegeräte).

Massagen müssen jeden Tag nach dem Training als Kurs genommen oder unabhängig zu Hause durchgeführt werden.

Kalte und heiße Dusche

Eine Kontrastdusche wirkt sich positiv auf die Stärkung des gesamten Körpers aus. Aufgrund des Temperaturunterschieds wird die Haut gestrafft, die Prozesse der Durchblutung und der Lymphdrainage normalisiert.

Vorteile einer Kontrastdusche:

• Verjüngung des Körpers;
• erhöhte Stressresistenz;
• Stärkung der Immunität;
• Entspannung des Nervensystems;
• Anklage der Fröhlichkeit und positiv.

Schalen

Peelings peelen das Stratum Corneum und erneuern und stärken die Hautoberfläche. Es ist ratsam, dieses Verfahren mindestens 2 Mal pro Woche nach dem aktiven Training durchzuführen. Für einen Schlankheitseffekt ist es ratsam, die Packung mit dem Peeling zu kombinieren.

Für maximale Ergebnisse sollte die folgende Reihenfolge eingehalten werden:

1. Trainieren.
2. Kalte und heiße Dusche.
3. Einwickeln und Schälen.
4. Massage.

Die obigen Methoden helfen sowohl, Übergewicht zu entfernen als auch das Problem der Cellulite zu lösen. Vor Beginn des Unterrichts benötigen Sie jedoch eine Beratung durch einen Therapeuten, um die wahre Ursache für das Auftreten von Unregelmäßigkeiten an Beinen und Gesäß herauszufinden.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Cellulite-Übungsvideos

Anti-Cellulite-Komplex aus Orangenschale an den Oberschenkeln: