Wie man schnell und effektiv in Lyashki Gewicht verliert. Übungen für eine Woche zu Hause

Schneller Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der einen integrierten Ansatz erfordert, der den gesamten Körper und nicht einzelne Zonen betrifft. Es ist unmöglich, nur in Lyashki Gewicht zu verlieren, da Fett im ganzen Körper verbrannt wird. Es können jedoch wirksame Diäten und Übungen ausgewählt werden, um den Problembereich sowohl für die Hüften als auch für andere Körperteile zu korrigieren.

Die Essenz und Grundprinzipien des Hüftgewichtsverlustprogramms

Die Hüften von Frauen sind in erster Linie ein Überlebensinstrument. Die Reserven an subkutanem Fett werden benötigt, um gesunde Kinder zu gebären und zur Welt zu bringen. Die Natur hat sich um die rasche Wiederauffüllung der Reserven gekümmert, so dass das Abnehmen in den Hüften nicht einfach ist.

Um das zu erreichen, was Sie wollen, müssen Sie nicht nur einen Trainingsplan erstellen, sondern sich auch um eine gesunde Ernährung, tägliche Routine, Wellness-Verfahren und sogar Atemtechniken kümmern. Wenn Sie sich auf eine Sache konzentrieren, wird es kein Ergebnis geben.

Das Abnehmen in den Oberschenkeln, das ausschließlich auf der Ernährung beruht, wird unangemessen lange dauern. Der Prozess kann beschleunigt werden, indem der richtigen Ernährung regelmäßige Bewegung hinzugefügt wird. Darüber hinaus führt der Verzehr kleiner Mengen zu schlechter Gesundheit, Depressionen und Menstruationsstörungen.

Zunächst müssen Sie Ernährung und Tagesablauf festlegen. Übergewichtsprobleme entstehen durch Stress, Schlaflosigkeit, einen sitzenden Lebensstil, Wassermangel und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Sie müssen es sich zur Regel machen, spätestens um 20 Uhr zu Abend zu essen und 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen zu essen. Fractional Nutrition beschleunigt den Stoffwechsel und hilft beim Abbau von Oberschenkelfett.

Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause zu trainieren, können Sie zur Arbeit gehen, Fahrrad fahren oder Treppen zu Ihrer Wohnung steigen. Die letztere Art von Aktivität wird besonders effektiv sein. Auch sollte man nicht vergessen, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Ein Erwachsener sollte mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken. Wir sprechen speziell über Wasser, nicht über Säfte, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol.

Wie man schnell und effektiv in Lyashki abnehmen kann - dies ist möglich, indem man den Einkaufskorb wechselt. Eine Reihe herkömmlicher Produkte hilft bei richtiger Anwendung, Übergewicht zu beseitigen und Produkte aus der Verarbeitung von Fettgewebe und Toxinen aus dem Körper zu entfernen.

Grüner Tee und Hagebuttenbrühe beschleunigen den Stoffwechsel, daher ist es hilfreich, sie dem Hauptmenü hinzuzufügen. Frisches Obst und Gemüse normalisiert den Fettstoffwechsel. Aber auch sie müssen richtig verzehrt werden: Obst als Snack, Gemüse - kurz vor dem Essen. So werden sie besser aufgenommen. Produkte mit harntreibender und abführender Wirkung helfen, den Körper zu reinigen.

Dies sind hauptsächlich Früchte:

• Pflaumen;
• Melonen;
• Wassermelonen;
• Aprikosen.

Wassermelone mit Schwarzbrot ist besonders nützlich. Diese ungewöhnliche Kombination beschleunigt den Prozess des Abnehmens.

Um Fett im Oberschenkelbereich zu verbrennen, wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel:

• ein Fisch;
• Meeresfrüchte;
• Hähnchen;
• unraffiniertes Öl.

Sie beschleunigen nicht nur den Stoffwechsel, sondern verbessern auch den Zustand von Haaren und Haut. Zulässige Proteinaufnahme: bis zu 30 g pro Tag.Um die Immunität aufrechtzuerhalten, ist es nützlich, den Gerichten Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzuzufügen. Nudeln müssen aus Hartweizen sein. Um Übergewicht nicht wieder zuzunehmen, sollten Sie sie nicht mit Milch oder Eiern verzehren.

Bei Diäten sind süße, fettige, frittierte und salzige Lebensmittel kontraindiziert. Es lohnt sich auch, auf Gurken und Konserven zu verzichten. Kohlensäurehaltige Getränke und zuckerhaltige Säfte sollten durch Wasser und Tee ohne Zucker ersetzt werden (es ist besser, grün zu verwenden).

Es wird empfohlen, Folgendes in die Ernährung aufzunehmen:

• Roggenbrot auf Basis von Kleie und Vollkornmehl;
• frische Früchte;
• getrocknete Früchte;
• Gemüsesuppen;
• rohes oder blanchiertes Gemüse;
• Buchweizen;
• Reis;
• Hühnerfleisch;
• Lamm;
• Kaninchenfleisch.

Die Liste der "verbotenen" Produkte enthält:

• Weißbrot;
• Kartoffeln;
• fettiges Fleisch (Schweinefleisch, Ente, Gans);
• Süße Früchte (wie Trauben)

Damit der Körper keinen Mangel an Glukose, Honig oder Beerenmarmelade hat, wird diese in die Ernährung aufgenommen. Die Hauptsache ist, morgens und in kleinen Mengen Süßigkeiten zu essen. Vergessen Sie auch nicht das Regime. Biorhythmen haben einen großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden und den Stoffwechsel. Ein Erwachsener braucht 7 Stunden Schlaf, um sich zu erholen. Sie müssen gleichzeitig ins Bett gehen.

Indikationen für die Verwendung des Programms zum Abnehmen der Oberschenkel

Eine Reduzierung des Oberschenkelvolumens ist erforderlich, wenn beispielsweise unschöne "Ohren" gebildet werden oder Cellulite-Ablagerungen auftreten. Es ist auch Zeit, Gewicht in den Hüften zu verlieren, wenn sie beim Gehen aneinander reiben.

Dies kann im Sommer ein echtes Problem sein. Einige Frauen müssen Problembereiche mit Deodorant oder einem speziellen Gel (Creme) schmieren, um Windelausschlag und Kratzer zu vermeiden.

Darüber hinaus sollte nicht vergessen werden, dass ein deutlich erhöhtes Volumen der Hüften auf eine übermäßige Gewichtszunahme hinweist. Daher ist es notwendig, sofort mit der Reduzierung zu beginnen.

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Gegenanzeigen zur Umsetzung des Hüftgewichtsverlustprogramms

Bevor Sie mit dem Training beginnen und eine Diät machen, müssen Sie Ihre Gesundheit beurteilen. Körperliche Aktivität ist in bestimmten Kategorien kontraindiziert. Verstöße gegen das Verbot von Ärzten können schwerwiegende Folgen haben.

Die wichtigsten Kontraindikationen für Diäten sind:

• Schwangerschaft und Fütterung;
• Menopause;
• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts;
• Erkrankungen des Urogenitalsystems;
• Onkologie;
• kürzliche Operation;
• Diabetes mellitus.

Körperliche Aktivität ist verboten, wenn:

• Krankheiten und Verletzungen der Wirbelsäule;
• Onkologie;
• Epilepsie;
• Störungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Bronchialasthma;
• Vergiftung des Körpers;
• hohe Körpertemperatur.

Körperliche Aktivität ist begrenzt, wenn:

• chronische Krankheit;
• Lungenpathologie der Entwicklung des Bewegungsapparates;
• jüngstes Trauma;
• Rehabilitation nach Krankheit;
• vermindertes Sehen und Hören.

Bevor Sie ein Diät- und Trainingsprogramm erstellen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Er wird helfen, die Ernährung anzupassen und schwerwiegende Fehler zu vermeiden.

Nützliche Tipps zum Abnehmen

Die Wirksamkeit des Abnehmens im Bereich der Beine hängt direkt davon ab, wie die Lastverteilung organisiert ist. Die Muskeln gewöhnen sich schnell an die gleiche Art von Übung, daher müssen sie gewechselt werden. Mindestens ein Training pro Woche sollte Krafttraining beinhalten. Für eine 20-minütige Lektion mit Kettlebells können Sie bis zu 400 kcal verbrennen.

Langsames Joggen mit vollen Füßen auf der Oberfläche funktioniert nicht. Ausdauerdistanzen sollten mit Hochgeschwindigkeitssprints durchsetzt werden. Dann werden verschiedene Muskelgruppen beteiligt sein.

Denken Sie auch daran, dass Sie jederzeit und überall trainieren können. Lassen Sie den Aufzug lieber zugunsten der Treppe fallen und stellen Sie die öffentlichen Verkehrsmittel auf ein Fahrrad um. Während Sie die Serie ansehen, können Sie Bauchmuskeln, Dehnungen, Tritte und Kniebeugen ausführen.

Die Ernährung sollte überwacht werden: Alles, was tagsüber gegessen wird, sollte aufgezeichnet werden. Das Menü muss für eine Woche vorbereitet werden - dies hilft, das Verhältnis von schädlichen und gesunden Produkten zu kontrollieren.

Das verbotene Essen darf nicht mehr als 20% der täglichen Ernährung ausmachen. Bei plötzlichem Hunger sollte Obst im Kühlschrank sein. Sie können auch Roggencroutons, Vollkornbrot und getrocknete Früchte als Snack verwenden. Es wird nicht empfohlen, während der Diät Chips oder Süßigkeiten zu sich zu nehmen.

Es ist auch notwendig, lose Kleidung aufzugeben. Sie versteckt Figurfehler, und beim Abnehmen sollte es immer die Möglichkeit geben, den Körper von der Seite zu beurteilen. Wenn Sie einmal pro Woche Fotos in voller Länge aufnehmen, können Sie einen Hinweis auf Fortschritte oder mangelnde Fortschritte geben.

Die wichtigsten Übungen für das Programm zum Abnehmen der Hüfte

Wie man in Lyashki schnell und effektiv Gewicht verliert - dafür ist es besser, im Fitnessstudio zu trainieren. Aber die meisten Frauen bevorzugen Heimtraining. Sie müssen mindestens 4-5 Mal pro Woche und einen Tag für Wellness-Verfahren nehmen.

Die folgenden Übungen sollten in Ihrem Heimtrainingsprogramm enthalten sein:

1. Kniebeugen. Ausgangsposition: Füße sind schulterbreit auseinander, Hände sind in der Taille. Sie beginnen langsam zu hocken, mit einem geraden Rücken, um sicherzustellen, dass das Gesäß unter Kniehöhe fällt. Die Bewegung sollte so aussehen, als ob das Gesäß nach einem Stuhlsitz "sucht". Achten Sie besonders auf die Knie. Sie sollten nicht über den Zeh hinausgehen. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen. Sie müssen mindestens 30 Mal pro Training in die Hocke gehen. Der Einfachheit halber können Sie die Übung in zwei Sätze aufteilen. Die Frist beträgt höchstens 30 Sekunden.
2. "Schere". Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Teppich, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und halten Sie die Beine aufgehängt. Heben Sie zuerst das rechte Bein an und bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position. Dann der linke. Für jedes Bein werden 15 Ansätze durchgeführt. Die Übung wird 2 mal wiederholt.
3. Quetschen-Entspannen Füße mit dem Ball. Ausgangsposition: Sie sitzen auf einem Stuhl und klemmen mit den Füßen einen Gymnastikball. Es sollte klein und belastbar sein. Alternativ können Sie einen Expander verwenden. Der Ball wird mit den Beinen zusammengedrückt, am höchsten Punkt ausgeatmet und die Muskeln entspannen sich. Halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln fest. Die Übung wird in 2 Sätzen zu je 15 Mal durchgeführt.
4. Schwinge deine Beine. Ausgangsposition: Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand und legen Sie Ihre Hand auf eine Stütze. Das linke Bein wird zurückgebracht, es wird langsam geschwungen und es wird in seine ursprüngliche Position zurückgebracht. Sie müssen Ihr Bein so hoch wie möglich heben und es einige Sekunden lang in der Luft halten. Die Übung wird in 2-3 Sätzen mit 15 Wiederholungen für jedes Bein durchgeführt. Schwünge zur Seite und nach vorne haben eine ähnliche Technik. Der Unterschied besteht darin, dass im ersten Fall das Bein nach vorne und im zweiten Fall zur Seite geworfen wird.
5. Dehnübung. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich aus. Dann versuchen sie, die Zehen mit ihren Händen zu berühren. Die Wirbelsäule sollte sich angespannt fühlen. Wenn Hände die Socken berühren, frieren sie 5-10 Sekunden lang ein. Dann richten sie sich langsam auf.
6. "Stuhl". Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme - Rücken gerade vor Ihnen. Die Essenz der Übung besteht darin, das Sitzen auf einem Stuhl nachzuahmen. Das heißt, von der Ausgangsposition aus hocken sie so, dass die Knie einen rechten Winkel bilden. In dieser Position frieren sie 10 Sekunden lang ein und steigen dann langsam an. Während der Übung müssen Sie den Zustand der Knie überwachen: Sie sollten sich nicht herausstellen. "Stuhl" wird in 2 Sätzen von 10-15 Wiederholungen durchgeführt.
7. Das Bein zurückführen. Auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Ausgangsposition: auf allen Vieren stehen, Arme und Beine auseinander (nicht viel). Das Arbeitsbein wird zurückgezogen und auf die maximale Höhe angehoben. Das Kniegelenk ist so gebogen, dass es keine Schmerzen gibt. Das Bein wird 10-15 Sekunden lang in der Luft gehalten und dann langsam abgesenkt. Während dieser ganzen Zeit sollte das Gesäß angespannt sein. Machen Sie für jedes Bein 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
8. "Glute Bridge". Ausgangsposition: Auf dem Boden liegen, den unteren Rücken auf den Teppich drücken und die Knie seitlich spreizen. Hände werden entlang des Körpers gelegt, die Füße werden auf dem Boden fixiert. Beim Einatmen heben sich Rücken und Hüften und bilden mit den Schultern eine gerade Linie. Die Muskeln der Bauchmuskeln und des Gesäßes sind angespannt. Die Beine werden einige Sekunden in der Luft gehalten und kehren beim Ausatmen in ihre ursprüngliche Position zurück. Während der Muskelanstrengung wird das Gesäß so weit wie möglich zusammengedrückt. Die "Brücke" wird mindestens 30 Mal am Tag gemacht: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
9. Plie hockt. Ausgangsposition: Füße werden schulterbreit auseinander gestellt, Socken nach außen gedreht. Die Arme sind nach vorne gestreckt, um sicherzustellen, dass sie auf Höhe des Schultergelenks bleiben. Dann hocken sie langsam und versuchen, ihre Fersen nicht vom Boden zu heben. Inzwischen sind die Beine parallel zur Oberfläche. Sie kehren langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren die Position der Knie. Die Übung wird in 2 Sätzen zu je 15 Wiederholungen durchgeführt. Plie funktioniert möglicherweise nicht beim ersten Mal. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie einen langen Stock nehmen und ihn als Unterstützung verwenden.

   

10. Ausfallschritte vorwärts... Ausgangsposition: Der Rücken wird gerade gehalten, die Füße stehen nebeneinander. Zuerst werden die Bauchmuskeln angespannt, dann springen sie nach vorne. Die Möse sollte scharf und die Hocke tief sein. Das Stützbein bleibt gerade und das "arbeitende" Knie bildet mit der Ferse eine gerade Linie. Die Übung wird in zwei Ansätzen durchgeführt: 15 Wiederholungen für jedes Bein.
11. Es wird empfohlen, sich vor dem Training aufzuwärmen. Erwärmte Muskeln haben eine höhere Beweglichkeit. Am einfachsten ist es, eine Minute lang an Ort und Stelle zu marschieren und abwechselnd die Knie an die Brust zu ziehen. Das Bein muss auf die maximale Höhe angehoben werden. Tief unten und seitliche Biegungen werden hilfreich sein. Die ideale Option ist ein kurzes Joggen (nicht länger als 5 Minuten).

Das Ergebnis korrigieren

Wie man schnell und effektiv in Lyashki abnehmen kann, wurde oben beschrieben. Nachdem jedoch ein positives Ergebnis erzielt wurde, muss es nicht nur konsolidiert, sondern auch systematisch aufrechterhalten werden. Der Muskeltonus muss durch Wellness-Behandlungen und richtige Ernährung erhalten bleiben. Die Diät muss ständig eingehalten werden. Sie können sich eine Woche lang nicht gesund ernähren und dann zu Junk Food übergehen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie die Ernährung komplett überarbeiten. Eine Woche lang kann dies folgendermaßen aussehen:

Das Menü kann sich je nach Geschmack ändern. Die Hauptsache ist, dass es ausgeglichen ist und der täglichen Kalorienaufnahme entspricht.

Zum Frühstück müssen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen:

• Haferbrei;
• Müsli;
• Cerealien mit Milch;
• Brot mit Honig oder Marmelade.

Dies gibt Ihnen einen Energieschub für den Tag. Während des zweiten Frühstücks werden "Vorräte" aufgefüllt. Für einen Snack ist ein Obst, Müsli oder eine Tafel Schokolade großartig. Zum Mittagessen sollte der Körper so viele Nährstoffe wie möglich erhalten. Nämlich: Proteine, Fette, Kohlenhydrate.

Es wird empfohlen, Suppe zu kochen, Hühnchen mit Reis, Nudeln oder Buchweizen zu kochen. Fisch und Kartoffeln oder Reis werden mehrmals pro Woche gegessen. Eine Stunde vor dem Training müssen Sie eine Ladung Kohlenhydrate erhalten. Dies kann Obst und Joghurt sein. Nach dem Training müssen Sie die Muskeln "füttern" und die Glykogenspeicher wiederherstellen.

Ein Schokoriegel, ein Müsli, ein Protein-Shake oder ein Brötchen sind eine gute Wahl. Das Abendessen ist notwendig, um den Energieverbrauch des Tages auszugleichen. Daher werden proteinreiche Lebensmittel bevorzugt.Sie können fettarmen Hüttenkäse, Eier, Fischgericht, Buchweizenbrei, Bohnen oder Milchprodukte essen.

Sie müssen sich auch um die Körperpflege kümmern, da die Haut nach dem Abnehmen an Festigkeit und Elastizität verlieren kann.

So stellen Sie die Form wieder her:

• kalte und heiße Dusche;
• Bäder mit Tannennadeln und Meersalz;
• Schokoladenwickel (die Haut wird gedämpft, "geschrubbt" und eine Schokoladenmischung aufgetragen);
• blauer Ton (kann in jeder Apotheke gekauft werden).

Darüber hinaus können Sie zu Hause eine Anti-Cellulite-Massage durchführen. Die Methode mit Honig hat sich bewährt. Es reicht aus, es in einer dünnen Schicht aufzutragen und den Problembereich zu massieren. Die Handfläche muss mühsam in die Haut gedrückt werden und sie wie eine Dose "zerreißen". Dieses Verfahren ist ziemlich schmerzhaft, aber sehr effektiv.

Meinungen zum Oberschenkelschlankheitsprogramm von Fitnesstrainern und Verlierern

Wie man in Lyashki schnell und effektiv Gewicht verliert - in den meisten Fällen betrachten Fitnesstrainer die effektivste Änderung der Aktivität: Cardio-Training sollte sich mit Kraft-, Gymnastik- und Aerobic-Übungen abwechseln. Tanzen und Seilspringen sind nicht weniger effektiv.

Dies hilft, die Silhouette zu korrigieren und die Hüften zu formen. Außerdem sind sich alle Trainer über die Notwendigkeit einer richtigen Ernährung einig. Es sollte jede Art von Aktivität verstärken. Ohne ein ausgewogenes Menü gibt es keine Fortschritte.

Selbst abnehmen beachten, dass das Schwierigste in der Heimfitness ist, jeden Tag Motivation zu finden. Im Fitnessstudio ist es einfacher, sich auf eine Arbeitsstimmung einzustellen und Unterstützung von außen zu erhalten. Tägliche Bewegung und richtige Ernährung werden jedoch schnell zur Gewohnheit.

Die Hauptsache ist, die ersten 3 Wochen zu überstehen.

Es ist notwendig, Überprüfungen der Gewichtsverlustmethoden, die auf verschiedenen Ressourcen veröffentlicht wurden, sorgfältig auszuwerten. Wenn wir über den Gebrauch von Drogen, einzigartigen Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und technischen Mitteln sprechen, sollte berücksichtigt werden, dass die Bewertungen in den meisten Fällen im Auftrag von Werbezwecken verfasst werden. Sie müssen nur den Bewertungen derer vertrauen, die nur mit ihrem Körper gearbeitet haben und die gängigste Diät befolgt haben.

Wann ist die Wirkung eines Programms zum Abnehmen der Oberschenkel zu erwarten?

Die ersten Ergebnisse des Gewichtsverlusts werden in einem Monat spürbar sein. Erwarten Sie jedoch keinen sofortigen Effekt. Nach etwa sechs Monaten regelmäßiger Bewegung werden die Muskeln straffer. Der Körper wird sich an die neue Lebensweise gewöhnen, den Stoffwechsel wieder aufbauen und erst dann wird der Körper reagieren. Danach können Sie mit 3 Trainingstagen pro Woche in einen ruhigen Modus wechseln.

Um in Lyashki Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst schnell Übergewicht im Allgemeinen loswerden. In diesem Fall ist es unmöglich, nur einen Bereich der Hüften zu trainieren (egal wie effektiv sie sind).

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video über Methoden zum Abnehmen in Lyashki

Wie man in Lyashki Gewicht verliert: