Wie man das Gesäß für ein Mädchen selbst zu Hause aufpumpt

Viele Fitnesstrainer glauben, dass es keine Rolle spielt, ob die Natur ein Mädchen mit elastischen, abgerundeten Formen ausgestattet hat oder nicht. Sie können die gewünschten Formen schnell zu Hause erwerben, wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Arsch aufpumpen können.

Es ist wichtig, die Hauptregeln für das Pumpen der Muskeln der Gesäßregion zu kennen und die Empfehlungen für die Durchführung von Übungen einzuhalten. Heute werden wir über die verfügbaren Aktivitäten sprechen, um dem Gesäß ein elastisches und schönes Aussehen zu verleihen.

Wie man in 7 Tagen einen schönen elastischen Arsch aufpumpt

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es nicht erforderlich, spezielle Fitnessstudios zu besuchen. Die Hauptsache ist, das Ziel fest und klar zu formulieren und machbare Aufgaben zu stellen.

Die wichtigsten Faktoren, die es Ihnen ermöglichen, ein Fitnessstudio zu Hause einzurichten, sind folgende:

• Geduld und Durchsetzungsvermögen;
• Kenntnis der Grundlagen des Pumpens von Muskelmasse;
• kreatives Denken;
• Beharrlichkeit in Handlungen und Wünschen.

Sie müssen keine teuren Trainingsgeräte kaufen, und gewöhnliche Hanteln oder Haushaltsgegenstände können als einfache Sportgeräte verwendet werden.

Die Grundsätze für die Durchführung einer Reihe von Übungen sind:

• die Regelmäßigkeit des körperlichen Trainings;
• strikte Einhaltung des vorübergehenden Regimes;
• erhöhte Belastung der Muskeln je nach Sucht;
• richtige Atmung.

Es ist wichtig zu wissen! Wenn es nicht möglich ist, jeden Tag zur gleichen Zeit Unterricht zu geben, muss ein wöchentliches Regime erstellt werden, in dem die Sportarten an 3 bis 5 Tagen pro Woche verteilt werden.

Beachten Sie die grundlegenden Empfehlungen und Regeln für das Training zu Hause:

1. Zunächst müssen Sie sich aufwärmen, aufwärmen und die Muskeln auf die weitere Arbeit vorbereiten.
2. Jede Übung im Anfangsstadium muss 1-3 Mal durchgeführt werden. Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, steigt die Anzahl der Ansätze von 15 auf 20 pro Training.
3. Es ist wichtig, auf Atemübungen zu achten. Einatmen - volle Konzentration auf die Übung und Ausatmen - Sie müssen die Ausgangsposition einnehmen, sich entspannen. Es ist strengstens verboten, den Atem anzuhalten.
4. Alle Übungen müssen streng nach den Anweisungen durchgeführt werden. Andernfalls können Sie schwere Verletzungen erleiden, die Ihre Gesundheit schädigen. Während des Trainings sollte nur die Arbeit der trainierten Muskeln gefühlt werden und nicht andere.

Experten sagen, dass das Ergebnis des Trainings zur Korrektur der Form des Gesäßes spürbar sein wird, wenn nur wenige subkutane Fettablagerungen vorhanden sind.

Andernfalls müssen Sie zuerst abnehmen: Wenden Sie die Methode des regelmäßigen allgemeinen Trainings, Schwimmens und Joggens an (wenn es nicht sehr viel Fett gibt und es keine Kontraindikationen für diese Sportarten gibt).

Ist es möglich, den Arsch schnell aufzupumpen?

Es ist nicht notwendig, sich darauf einzustellen, dass sich Ihre Figur nach 7 Tagen aktiven Trainings stark verändert.

Der kürzeste Zeitraum für ein reales Ergebnis beträgt 2 Monate.

Für 1 Woche sind die Muskeln in guter Form und nach 2 Wochen beginnen sie sich zu straffen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern und auf keinen Fall aufzugeben, sich dem beabsichtigten Ziel zu nähern.

Richtige Ernährung beim Pumpen des Gesäßes

Bevor Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Arsch zu Hause aufpumpen können, müssen Sie sich ausgewogen und richtig ernähren. Andernfalls werden selbst die hartnäckigsten und schwierigsten Übungen nicht resultieren.

Ein richtig gestaltetes Menü sollte die folgenden Probleme lösen:

• reduzieren Sie die Menge an subkutanem Fett;
• das Muskelwachstum verbessern.

Zuallererst ist es notwendig, mehr Eiweißnahrungsmittel aufzunehmen sowie die Aufnahme von Kohlenhydraten und fetthaltigen zu reduzieren.

Wichtig! Sie sollten die Verwendung von Kohlenhydraten nicht vollständig ausschließen oder stark einschränken, da diese Aktion den Körper erheblich schädigen kann.

Es muss daran erinnert werden, dass es Kohlenhydrate sind, die die Energiequelle sind, ohne die Leben unmöglich ist. Mit dem Vorteil des Körpers werden solche Produkte morgens und nach dem Unterricht verwendet. In diesem Fall werden sie nicht in Form von Fettablagerungen abgelagert, sondern im Gegenteil, sie beginnen schneller abzubauen.

Verbotene Produktliste:

• Süßigkeiten;
• Mehlsüßwaren;
• würzige und geräucherte Gerichte;
• Kartoffeln;
• fetter Fisch, Fleisch;
• alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke;
• Dosen-Snacks.

Besser bevorzugen:

• fermentierte Milchprodukte - Joghurt ohne Zusatzstoffe, Kefir, fermentierte Backmilch, Hüttenkäse;
• Fisch, Fleisch - gekocht, Dampf;
• frisch gepresste Säfte;
• Brei auf dem Wasser - Buchweizen, Haferflocken, Hirse usw.;
• ungesüßte Früchte - grüne Äpfel, Grapefruit, Orangen, Pflaumen usw.;
• Gemüse - Karotten, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini usw.

Eine wichtige Voraussetzung dafür, wie Sie Ihren Arsch zu Hause schnell aufpumpen können, ist die richtige Ernährung im ersten Monat aktiver körperlicher Aktivität.

Da die Muskeln im Anfangsstadium nicht in guter Verfassung sind, können selbst kleine Ausfälle die Figur wieder in ihren ursprünglichen Zustand bringen.

Übungen zum Aufpumpen der Gesäßmuskulatur

Sie können Ihren Hintern zu Hause und im Fitnessstudio straffen. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Auswahl der Übungen gewidmet werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Von den Ohren an den Oberschenkeln

«Kniebeugen". Wir legen den Körper gerade, die Beine weit, die Arme parallel zum Boden. Wir hocken (30 mal). Dann setzen wir unsere Füße zusammen und wiederholen. Für eine Lektion müssen Sie insgesamt 1 Ansatz ausführen - 60 Mal.

«Schwinge deine Beine". Beugen Sie den Unterschenkel leicht auf einer Seite. Mit einem freien Glied schwingen wir uns hoch und ziehen es ein wenig zurück. Wir drehen uns um und machen dasselbe. Ein Bein sollte 1 Satz mit 30 Schaukeln haben.

«Ausfallschritt". Gehen Sie mit geradem Rücken auf die Knie. Longe in einem Winkel von 90 Grad mit einem Bein. Darüber hinaus sollte sich das zweite Knie in Höhe der Ferse des anderen Gliedes befinden. Wir lassen den Körper nach vorne kippen.

Wir machen dasselbe für 1 Satz von 25 Ausfallschritten.

Für den inneren Oberschenkel

«Kreuzung". Legen Sie eine Turnmatte auf den Boden. Leg dich auf den Rücken, lege deine Hände unter deinen Arsch. Drücken Sie Ihren Rücken so fest wie möglich auf den Boden. Wir heben unsere Beine auf eine Höhe von ca. 30 cm und spreizen sie in verschiedene Richtungen, dann kreuzen wir sie.

Die Haupt- und Hauptbedingung, die es Ihnen ermöglicht, den Arsch so schnell wie möglich aufzupumpen, ist die maximale Spannung der Muskeln der inneren Oberschenkel.

In einer Lektion müssen Sie 3 Sätze à 20 Mal ausführen. Pause - eine halbe Minute.

«Heben mit einem Gymnastikball". Nehmen Sie eine liegende Position ein, Arme parallel zum Körper, Beine in einem Winkel von 90 Grad auf den Fitball gelegt. Heben Sie den Hintern an und die Arme und Schultern sollten liegen. Wir führen 30 Mal einen Ansatz durch.

«Schwinge deine Beine". Nehmen Sie eine stehende Position ein. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam und sanft bis zu einem Winkel von 90 Grad an. Wir machen solche Schwünge 20 Mal pro Bein, 3 Sätze pro Lektion.

Der Rücken sollte zu diesem Zeitpunkt gerade sein. Um das Gleichgewicht zu halten, darf man sich auf einen Stuhl stützen.

Auf der Rückseite des Oberschenkels

«Hocke auf einem Bein". Zur Unterstützung müssen Sie eine geeignete Wand auswählen und daneben stehen. Wir beugen eines der Gliedmaßen ein wenig und übertragen das Gewicht sehr vorsichtig darauf.Wir beugen das andere Bein mit dem Knie nach oben und wickeln es mit unserer freien Hand ein, um eine bequemere Übung zu ermöglichen.

Wir machen tiefe Kniebeugen und kehren in ihren ursprünglichen Zustand zurück. Für jedes Bein wird 1 Ansatz durchgeführt und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15.

Technik "Königsschub". Nehmen Sie eine stehende Position ein. Legen Sie eines der Beine auf den Zehenrücken. Wir hocken, indem wir sie biegen und den Boden 5-6 Mal mit den Fingerspitzen berühren. Dann machen wir ähnliche Kniebeugen und berühren 3-4 mal mit unseren Handflächen.

Biegen Sie das abgetrennte Bein in einem Winkel von 90 Grad und heben Sie es an. Hocken Sie weiter (7-8 Wiederholungen). Wir kehren in die Ausgangsposition zurück - stehend. Wir machen 1 Ansatz für jedes Bein.

«Kettlebell Schaukel". Der Rücken ist gerade, die Beine sind auf Schulterhöhe. Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, nehmen Sie sie mit beiden Händen und ziehen Sie sie nach unten. Der Körper muss leicht gekippt werden, was zu einer leichten Ablenkung im Lendenbereich führt.

Mit unseren Händen tragen wir das Projektil zwischen den Beinen und biegen sie. Beim Aufbiegen kehrt die Kettlebell in ihren ursprünglichen Zustand zurück. Wir machen 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

So pumpen Sie Ihr oberes Gesäß auf

«Sprungseil"Ist die effektivste Übung. Experten raten, jeden Tag 20 Minuten zu springen, und nach 45 Tagen ist das Ergebnis überwältigend. Zusätzlich zur Vergrößerung des oberen Teils des Gesäßes werden die Hüften und der Bauch reduziert - es erfolgt eine vollständige Figurenkorrektur.

«Fitball Pferderennen". Wir sitzen auf einem Gymnastikball und stellen unsere Beine im rechten Winkel auf. Beginnt sanft zu springen. Mit dieser Übung können Sie in kurzer Zeit die oberen Muskeln des Gesäßes aufpumpen.

«Liegende Brücke". Beuge deine Beine an den Knien, lege deine Füße sicher auf den Boden, die Arme entlang des Körpers. Wir spannen die Muskeln an, atmen tief Luft ein und heben das Becken an. Wir halten bis zu 30 Sekunden durch und kehren in die ursprüngliche Position zurück - im Liegen.

Wir machen 3 mal 11 Wiederholungen. Wie können Sie Ihren Arsch mit Bewegung ohne Verletzung aufpumpen - Ihre Füße, Schultern und Arme sollten fest auf den Boden gedrückt werden.

Hüftbizepsübungen

«Den Oberkörper anheben". Die Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, die Beine sind fest fixiert. Wir verbinden unsere Hände in einem Schloss hinter dem Kopf und beginnen den Körper anzuheben, so dass die Hüften auf dem Boden liegen und sich nicht bewegen. 3-5 Sekunden lang gedrückt halten und in die ursprüngliche Position zurückkehren. Für eine Lektion müssen Sie 20 Mal 3 Wiederholungen durchführen.

«Beine züchten". Sie müssen auf dem Boden liegen, auf dem Bauch. Halte deine Beine gerade und deine Zehen gerade. Legen Sie Ihre Hände in das Schloss und legen Sie Ihren Kopf darauf. Heben Sie vorsichtig unsere Beine an und spreizen Sie sie. Wir halten 3-5 Sekunden lang an Gewicht und kehren in den entgegengesetzten Zustand zurück. Nur die Beine bewegen sich und der Körper ruht. Führen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

«Mit den Füßen erheben". Steigen Sie auf allen vieren auf den Boden oder Teppich. Ein gebogenes Bein, heben Sie es hoch und dann runter. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleichen Aktionen mit dem zweiten Bein.

Für eine Lektion müssen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen. Diese Übung wird langsam durchgeführt, um keine Verletzungen zu verursachen.

Übungen für den Quadrizeps des Oberschenkels

«Frühlingskniebeugen". Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Wir hocken wie üblich mit geraden Armen, nur am unteren Punkt springen wir dreimal mit unserem Becken und kehren in die ursprüngliche Position zurück. Wir machen 3 Fahrten mit 20 Wiederholungen.

«Knielift". Wir stellen einen niedrigen Ständer oder eine stabile Holzkiste vor uns. Wir beugen ein Bein am Knie und legen es auf das vorbereitete Inventar, und das andere steht gerade auf dem Boden. Wir stützen uns auf das gebogene Glied, beugen es gerade und legen das andere Bein daneben in die Luft.

Die Hauptsache ist, sich nicht auf das ersetzte Bein zu stützen. Das Gewicht sollte streng gebogen sein. Wir akzeptieren die ursprüngliche Position. Für jedes Glied müssen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durchführen.

«Dehnen". Legen Sie sich auf den Boden, auf eine Seite. Legen Sie Ihre Hand sanft unter Ihren Kopf. Mit der zweiten Hand ziehen wir das Bein mit schwingenden Bewegungen zur Seite.

Wir halten 15 Sekunden durch und kehren zur ursprünglichen Position zurück. Wir machen 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Hantelübungen

«Ausfallschritte".Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie kleine Hanteln auf (das Gewicht wird anhand der individuellen Merkmale ausgewählt). Wir stürzen beim Ein- und Ausatmen aus - wir stoßen ab und erreichen die ursprüngliche Position. Für jedes Glied werden 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Die zweite Möglichkeit, wie Sie Ihren Arsch mit dieser Übung aufpumpen können, beinhaltet die Verwendung einer kleinen Bank oder eines Hockers. Ein Bein, das an den Knien gebeugt ist, wird auf eine Stütze gelegt, das andere wird gestreckt.

Hocken "Plie". Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander und drehen die Socken an den Füßen um 120 Grad zur Seite. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln sind angespannt. Mit beiden Händen halten wir eine Hantel in der Nähe des Beckens. Wir führen die Bewegung aus und versuchen, uns parallel zum Boden zu setzen. Wir machen 4 Sätze von 8-9 mal.

«Vorwärtsbiegungen". Wir nehmen Hanteln in jede Hand und legen sie an die Nähte. Der Rücken ist gerade und die Schulterblätter sind zusammengezogen. Wir beugen uns vor und ziehen das Becken zurück. Darüber hinaus sollten die Gliedmaßen leicht gebogen sein, vorzugsweise gerade.

Holen Sie sich auf die ursprüngliche Position. Wir führen 4 Ansätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Auf dem Gesäß gehen

Wie kannst du deinen Arsch aufpumpen, indem du auf dem Gesäß gehst? Wir sitzen auf dem Arsch, auf der Turnmatte. Beine zusammen, Arme an den Ellbogen gebeugt.

Wir belasten die Gesäßmuskulatur und bewegen uns vorwärts und rückwärts. Diese Bewegung wird einmal täglich 15 Minuten lang ausgeführt.

Langhantelübungen

Kniebeugen... Wir nehmen eine Langhantel mit einem kleinen Gewicht in den Händen und rühren sie hinter unserem Rücken um. Der Körper ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander. Wir führen die Lektion tief durch, wir kehren zu ihrem ursprünglichen Zustand zurück. Die Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

«Gesäßbrücke". Wir wählen uns eine bequeme Bank aus und ruhen uns mit Schulterblättern aus. Wir beugen unsere Beine an den Knien. Auf das Becken legen wir eine Langhantel mit einem kleinen Gewicht, die sie leicht stützt. Heben und senken Sie das Becken nach unten und oben.

«Rumänischer Kreuzheben". Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Wir nehmen die Langhantel mit einem etwas breiteren Griff. Wir bringen die Schulterblätter zusammen, beugen uns vor und nehmen das Becken ein wenig zurück. Wir beugen die Beine ein wenig an den Knien, wenn möglich, lassen sie gerade.

Die Stange gleitet von oben nach unten in die Mitte des Unterschenkels, fällt jedoch nicht ganz nach unten ab. Bewegungen während des Trainings sind glatt und unscharf. Wir machen 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Wie man hockt, um deinen Arsch aufzupumpen

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einige wichtige Nuancen für die Durchführung dieser Übung kennen:

1. Zunächst sollte auf die Position der Beine geachtet werden. Es ist die Breite oder das Abendessen, die bestimmen, welcher Muskel dadurch aufgepumpt wird. Es ist strengstens verboten, die Fersen und Füße während der Ausführung vom Boden abzureißen. Andernfalls können Sie schwer verletzt werden.
2. Der Rücken vom Steißbein zur Halswirbelsäule sollte eine gerade Linie bilden.
3. Die Knie befinden sich streng über den Füßen, "schauen" jedoch nicht in verschiedene Richtungen. Die Richtung ist die gleiche wie in der Ausgangsposition.
4. Beugen Sie die Knie, müssen Sie einatmen, aufstehen - ausatmen.

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Eine Reihe von Übungen für 1 Tag

Es ist notwendig, die unten beschriebenen Übungen nach dem Essen, nach 3 Stunden oder unmittelbar vor dem Essen durchzuführen.

Um einen schönen und elastischen Priester zu bekommen, wird empfohlen, Folgendes zu tun:

1. Einfache Kniebeugen.
2. Schwinge deine Beine.
3. Rücken Ausfallschritte.
4. Gesäßbrücke mit Langhantel.
5. Sprungseil.

Wöchentliches Trainingsprogramm für Mädchen

Ekaterina Usmanova: Top 5 Übungen für das Gesäß

Das Trainingsprogramm von E. Usmanova basiert auf der Tatsache, dass alle Übungen nacheinander ohne Unterbrechung und Pause durchgeführt werden. Deshalb verbraucht der Körper mehr Energie, die benötigt wird, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen.

Diese Klassen sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet:

• Um den Arsch zu Hause so schnell wie möglich aufzupumpen, müssen Sie Kniebeugen mit Schritten nach links / rechts ausführen (20 Mal).
• Dann Kreuz Ausfallschritte (es ist erlaubt, durch einfache zu ersetzen). Wiederholen Sie dies auf jedem Bein 20 Mal.
• Beugt sich auf geraden Beinen nach vorne (50 Mal).
• Zuchtbeine aus Bauchlage zu den Seiten (30 Wiederholungen).
• Anheben der Hüften aus Bauchlage (25 Mal).

Die Übungen werden in 3-4 Sätzen durchgeführt. Bei regelmäßiger Bewegung wird die Wirksamkeit nach 3 Wochen bemerkt. Wenn Sie Widerstandsübungen hinzufügen, ist das Ergebnis in 14 Tagen.

Sie können Ihren Arsch zu Hause aufpumpen, aber wie oben beschrieben. Die Hauptsache ist, das Ziel mit aller Ernsthaftigkeit und Sorgfalt zu behandeln, und nach ein paar Wochen fruchtbarer Bemühungen können Sie das schöne Spiegelbild im Spiegel bewundern.

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