Wie du deinen Arsch in ein paar Tagen, einer Woche zu Hause aufpumpst. Effektive Übungen für Anfänger

Der Schönheitsstandard ist zu einem straffen weiblichen Körper mit abgerundeten Formen geworden, daher suchen Mädchen zunehmend nach Informationen, wie sie ihren Arsch zu Hause schnell aufpumpen können.

Grundsätze für eine effektive Ausbildung

Es ist unmöglich, die Zahl innerhalb eines Tages radikal zu ändern. Um Besitzer attraktiver, abgerundeter Formen zu werden und im Fitnessstudio zu trainieren, müssen Sie mindestens 5-6 Monate verbringen. Dieser Zeitraum verlängert sich erheblich, wenn Sie die Übungen zu Hause machen. Aber auch in einer Woche mit solchen Übungen können Sie greifbare Ergebnisse erzielen: Korrigieren Sie die Form des Gesäßes, straffen Sie die Muskeln.

Wie die Praxis zeigt, ist es für Mädchen, die nicht unter Übergewicht leiden, einfacher, den Arsch zu Hause aufzupumpen. Besitzer von zusätzlichen Pfunden benötigen mehr Aufwand und Zeit, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Sie können die Effektivität des Heimtrainings verbessern, wenn Sie sich an Folgendes erinnern:

1. Übungen für das Gesäß sollten regelmäßig durchgeführt werden. Jede Aerobic-Übung wird dazu beitragen, ihre Wirkung zu verbessern: Laufen, Seilspringen, Radfahren.
2. Damit sich der Körper schnell vom Training erholt, sollten Sie ausreichend sauberes Wasser trinken (350 ml pro Kilogramm Gewicht).
3. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung eines schönen Muskelrahmens. Daher wird empfohlen, mehr Proteinprodukte (Eier, Huhn, Fisch, Hüttenkäse, Linsen) in das Menü aufzunehmen und gleichzeitig die Verwendung von Mehlprodukten, Süßigkeiten und Früchten einzuschränken. Gleichzeitig sollte der Gesamtkaloriengehalt der täglichen Ernährung der Norm entsprechen, da es nicht funktioniert, das Gesäß aufzupumpen, wenn das Gewicht abnimmt.
4. Ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings ist ein vorläufiges Aufwärmen. Die Lektion sollte mit Dehnübungen enden.

Wer zu Hause den Arsch aufpumpen will, kann eine so einfache Freude wie einen vollen Schlaf nicht ablehnen. Der Körper braucht mindestens 7 Stunden Ruhe.

Übungen am Arsch ohne Ausrüstung zu Hause

Übungen, bei denen keine zusätzliche Ausrüstung verwendet wird, eignen sich am besten für den Beginn des Unterrichts zu Hause. Jedes Mädchen kann mit ihnen umgehen, da sie kein nennenswertes körperliches Training erfordern.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine Übung, die jeder seit seiner Kindheit kennt. Kein einziges Training zur Verbesserung der Form des Gesäßes ist ohne sie vollständig, da sie dazu beitragen, die Muskeln verschiedener Gruppen mit der Arbeit zu verbinden.

Klassische Kniebeugen

Klassische Kniebeugen sind die Basis für diejenigen, die Besitzer eines schönen Hinterns werden wollen. Es stärkt die Gesäßmuskulatur aller Art und macht die Oberschenkel und Waden fit und schlank.

• Ausgangsposition für die Durchführung der Übung - Beine sind schulterbreit auseinander, Arme eng an den Körper gedrückt. Halte deinen Rücken gerade.
• Beim Ausatmen wird das Gesäß zurückgezogen und bis zur Bildung eines rechten Winkels langsam abgesenkt. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein.
• Sie kehren in die Ausgangsposition zurück, wenn sie einatmen. Damit die Hände nicht stören, werden sie hinter dem Rücken entfernt oder über der Brust gekreuzt.

Tiefe Kniebeugen

Deep Squats sind eine komplizierte Version des Klassikers. Sie sind effektiver, belasten aber die Kniegelenke stark. Die Technik ist die gleiche wie bei klassischen Kniebeugen. Der Unterschied besteht darin, dass die Hüften unter die Knie gesenkt werden müssen. Diese Übung wird nicht für diejenigen empfohlen, die Angst haben, den Quadrizeps zu schwingen.

Schmaler Halt

Mit Kniebeugen dieser Art können Sie dem Training des Gluteus Maximus-Muskels mehr Aufmerksamkeit schenken.

• Um die Ausgangsposition einzunehmen, werden die Beine zusammengesetzt, die Hände entlang des Körpers gesenkt oder in ein Schloss vor der Brust gedrückt, der Rücken wird gerade gehalten.
• Beim Ausatmen werden die Hüften zurückgezogen und langsam in einem Winkel von 90 ° abgesenkt und dann in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Kniebeugen springen

Am besten geeignet, um Ihr Training abzuschließen. Sie helfen dabei, das Gesäß zu formen, das im Verhältnis zum Rest des Körpers harmonisch ist, da der gesamte Muskelrahmen betroffen ist.

Die Ausgangsposition ist Standard. Das Wesentliche an der Übung ist, dass Sie eine tiefe Hocke in einem schnellen Tempo ausführen und dann scharf herausspringen müssen.

Schwinge zurück und zu den Seiten

Beinschwünge trainieren den Muskelrahmen der Hüften und Po. Das Belastungsniveau in verschiedenen Zonen hängt davon ab, welche Methode zur Durchführung der Übung gewählt wird:

• Schwünge hin und her betreffen die Muskeln des zentralen Teils des Gesäßes, der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels;
• Seitenschwünge wirken auch in der Mitte des Gesäßes, stärken aber zusätzlich den inneren Oberschenkel.

Die Lastverteilung hängt auch von der Startposition ab. Wenn Sie die Übung im Stehen beginnen, sind Ihre Hüften stärker involviert. Vom Rest auf Ellbogen und Knien - das Gesäß. Die besten Ergebnisse können erzielt werden, indem alle möglichen Variationen kombiniert werden.

Zurückschwingen

Sie nehmen das Bein zurück und versuchen es so hoch wie möglich anzuheben. Diese Pose wird für 3-4 Sekunden festgelegt, dann kehren sie reibungslos in ihre ursprüngliche Position zurück.

Sie können die Übung auf zwei Arten durchführen: auf Ihren Füßen stehen oder sich auf Ellbogen und Knie stützen. Dabei ist es notwendig, die Position der Ferse (sie sollte sich dehnen) und des Rückens (sie sollte immer gerade bleiben) zu kontrollieren.

Zur Seite schwingen

Um den Arsch in kurzer Zeit zu Hause aufzupumpen und diese Übung durchzuführen, empfehlen Experten, von einer Position wie "auf allen Vieren stehen" auszugehen.

Die Technik des Schwingens aus der Knie-Ellbogen-Position ist wie folgt: Den Fuß belasten, das Bein zur Seite nehmen und dann absenken. Um der Position Stabilität zu verleihen, ist das Stützbein am Knie leicht gebogen.

Brücke (Beckenlift)

Die Brücke umfasst die Muskeln des Bauches, der Oberschenkel, der Priester und des Rückens. Es wird einfach ausgeführt: Die Person liegt auf dem Rücken und nimmt die Position "Betonung auf gebogenen Beinen" ein, Arme werden entlang des Körpers gelegt, die Lendengegend wird auf den Boden gedrückt.

Das Becken wird während eines tiefen Ausatmens angehoben, bis der Rücken gerade ist. Am höchsten Punkt sind die Beckenmuskeln angespannt. Während des Einatmens kehren sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Brücke gilt als ideal für diejenigen, die nur an der Gesäßzone arbeiten möchten, da sie direkt die gewünschten Muskeln angreift, ohne auf die Hilfe der Rückseite der Oberschenkel und Quads zurückgreifen zu müssen.

Ausfallschritte vorwärts

Vorwärts Ausfallschritte sind eine Schlüsselübung bei der Gestaltung einer abgerundeten Form. Klassische Version:

• Die Füße sind hüftbreit auseinander gestellt, die Arme werden an den Körper gedrückt, die Knie sind leicht gebeugt. Der Körper und der Kopf werden gerade gehalten.
• Sie machen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, nehmen den linken leicht zurück und setzen den Zeh auf.
• Das Gewicht wird auf das richtige übertragen, sie setzen sich sanft hin und biegen es.
• Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies beginnend mit dem linken Bein.

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Mahi liegt auf der Seite

Um Schaukeln auszuführen, die auf der Seite liegen, stützt eine Hand den Kopf, die andere wird vor sich selbst gelegt. Das Bein wird angehoben und in seine ursprüngliche Position zurückgebracht, ohne den Fuß zu entspannen.

In Aktion ähnelt die Übung Schaukeln mit Unterstützung am Ellbogen und an den Kniescheiben. Es hilft, Ihre Oberschenkel und Gesäß stark und fest zu halten. Ideal für Menschen mit schmerzenden Knien, da es die Gelenke nicht verletzt.

Die Beine heben

Beinheben trainieren die gleichen Muskeln wie die verschiedenen Schwingtypen. Die Methodik für ihre Implementierung ist ebenfalls ähnlich. Der Unterschied besteht darin, dass das Bein 4-5 Sekunden lang angehoben und in der Luft fixiert wird. Dies belastet die Muskeln zusätzlich.

Die Übung wird auf der Seite liegend durchgeführt. Auf den Ellbogen gestützt, wird das Oberschenkel angehoben, 5-10 Sekunden in der Luft gehalten und abgesenkt.

Um herauszufinden, wie Sie Ihren Arsch in kurzer Zeit zu Hause aufpumpen können, müssen Sie sich daran erinnern, dass sich der Körper irgendwann an ein bestimmtes Maß an körperlicher Aktivität gewöhnt. Aus diesem Grund sollte die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung schrittweise erhöht werden. Sie können 4-6 mal starten.

Übungen am Arsch zu Hause mit Inventar

Durch die Verwendung zusätzlicher Ausrüstung während des Unterrichts können Sie die Belastung bestimmter Muskelgruppen erhöhen und die Zeitspanne verkürzen, in der die gewünschten Ergebnisse erzielt werden. Übungen mit Langhantel, Hanteln, Fitball und Expander sind nicht für Anfänger geeignet, können aber die zweite Stufe auf dem Weg zu einem schönen und elastischen Arsch werden.

Barbell Glute Bridge

Die Gesäßbrücke mit einer Langhantel wird ausgeführt, wobei die Schulterblätter auf einer etwa 40 cm hohen Oberfläche ruhen (diese Zahl kann je nach Wachstum variieren). Die Stange befindet sich in der Falte zwischen den Beinen und dem Oberkörper. Der Arsch bleibt auf dem Boden, die Füße sind so platziert, dass das Bein im rechten Winkel steht.

Während eines tiefen Atems, während die Bauchmuskeln unter Spannung stehen, wird das Becken vom Boden abgehoben und ruht auf den Fersen. Das Gewicht wird auf die Gesäßmuskulatur übertragen. Nachdem sie den höchsten Punkt erreicht haben, kehren sie in die Ausgangsposition zurück und halten die Spannung in den Muskeln aufrecht.

Kreuzheben mit einer Kettlebell auf einem Bein

Für diejenigen, die die großen Muskeln des Gesäßes gründlicher trainieren möchten, empfehlen Experten Kreuzheben an einem Bein. Es hilft, die Form anzupassen und überschüssiges Körperfett loszuwerden.

• Die Kettlebell wird in die linke Hand genommen und steht auf dem rechten Bein.
• Das Knie ist leicht gebeugt und nach vorne geneigt.
• Um das Gleichgewicht zu halten, wird das freie Bein zurückgezogen.
• Der Oberkörper wird abgesenkt, bis er parallel zum Boden verläuft. Zurück in die Ausgangsposition.

Schritte auf der Stufe mit Anheben des Knies

Knieliftschritte sind eine Grundübung für Praktiker auf der Stufenplattform. Es kann zu Beginn eines Trainings verwendet werden, um die Muskeln vor einer ernsthafteren Belastung aufzuwärmen.

Ausgangsposition - der Rücken ist gerade, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und auf den Körper gedrückt. Die Schritte werden ausgeführt, während Sie 5-7 Minuten auf einer Stufenplattform stehen. Die Knie sind bis zur Taille angehoben. Die Beine sollten etwas springen.

Knicks Kniebeugen

Knicks Kniebeugen werden verwendet, um die Muskeln zu straffen und einen sichtbaren Übergang zwischen Hüfte und Po zu bilden. Kurzhanteln können als Gewichte verwendet werden.

• Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Socken sind in verschiedene Richtungen gespreizt.
• Das Gewicht wird auf ein Bein übertragen, das zweite wird einen breiten Schritt diagonal von der Stütze nach hinten ausgeführt.
• Sie setzen sich so, dass das Knie des Arbeitsbeins auf den Boden fällt.
• Das zweite Bein wird ohne Änderung der Ausgangsposition nach unten gezogen, bis sich die Muskeln sehr angespannt anfühlen. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück.

Langhantel Ausfallschritte

Wenn Sie während der Ausfallschritte eine Langhantel verwenden, können Sie die Muskeln verschiedener Körperteile gleichmäßig belasten. Infolgedessen sieht das aufgeblasene Gesäß vor dem allgemeinen Hintergrund nicht fremd aus.

Die Technik der Aufführung ähnelt der klassischen. Der Oberkörper wird gerade gehalten. Die Stange ist an den Schultern befestigt, tritt mit dem rechten Bein vor, beugt die Hüfte und setzt sich, bis sich ein rechter Winkel bildet. Beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Plie hockt

Plie Kniebeugen helfen Ihnen dabei, überschüssiges Fett an Ihren inneren Oberschenkeln abzubauen und den Gluteus Maximus Muskel aufzubauen. Sie werden wie folgt durchgeführt:

• Die Beine sind so weit wie möglich gespreizt, die Socken sind in verschiedene Richtungen gespreizt.
• Beim Einatmen senken sie langsam die Hüften im rechten Winkel zum Boden. Befestigen Sie die Beine für 3-4 Sekunden in dieser Position.
• Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein. Der Körper wird während der Ausführung gerade gehalten.

Sie können den Schwierigkeitsgrad des Trainings erhöhen, um den Arsch beim Training zu Hause schnell aufzupumpen, wenn Sie Gewichte wie Hanteln und Gewichte verwenden. Die Ausführungstechnik bleibt gleich, es wird jedoch eine Schale mit einem Gewicht von 2,5 bis 3 kg in die Hand genommen.

Übungen mit einem Expander

Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, werden Grundübungen mit einem Gürtelexpander ergänzt. Sie können es verwenden, indem Sie verschiedene Schwünge ausführen oder Ihre Beine aus der Ausgangsposition "auf der Seite liegend" anheben. Die Ausführungstechnik ändert sich nicht.

Der Schmetterlingsexpander hilft perfekt dabei, die inneren Oberschenkel sowie die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln zu trainieren. Der Simulator wird zwischen den Knien befestigt, liegt auf dem Rücken oder sitzt, drückt ihn sanft, wendet maximale Anstrengung an und löst ihn dann. Die Dauer der Quetschungen während der Wiederholungen sollte gleich sein, um eine gleichmäßige Lastverteilung zu gewährleisten.

Fitball-Übungen

Während des Trainings auf einem Fitball werden alle Muskeln trainiert, die für die schöne Form der Priester verantwortlich sind. Gleichzeitig werden die Muskeln der Oberschenkel, der Bauchmuskeln und der Lendenwirbelsäule gestärkt.

Der Radius eines idealen Fitballs sollte 100 cm kleiner sein als die Größe der Person, die darauf trainieren wird. Wenn der Ball richtig gewählt ist, kann man darauf sitzen, so dass die Hüften parallel zum Boden sind und die Knie im rechten Winkel stehen.

Eine der einfachsten Übungen ist das Springen. Sie müssen auf dem Fitball sitzen, Ihre Füße fest auf den Boden drücken und intensiv springen. Während der Ausführung können Sie den Arsch nicht vom Projektil und die Beine vom Boden abreißen.

Fitball wird als zusätzliche Ausrüstung während der Grundübung "Gesäßbrücke" verwendet. Die Technik bleibt gleich, aber die Füße werden auf den Ball gelegt. Dabei sollte die Position des unteren Rückens überwacht und nicht stark gebeugt werden.

Rumänisches Verlangen

Der rumänische Kreuzheben ist eine der Grundübungen zum Training der Gesäßmuskulatur. Es erhielt seinen Namen zu Ehren des berühmten Gewichthebers Niku Vlad, der in Rumänien geboren wurde.

Um diese Art von Kreuzheben richtig durchzuführen, platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Im gleichen Abstand werden die Hände auf die Stange gelegt. Die Übung wird an völlig geraden Beinen durchgeführt, das Projektil wird nur bis zur Mitte des Unterschenkels abgesenkt. Diese Technik reduziert die Belastung des Rückens und des unteren Rückens und minimiert das Verletzungsrisiko.

Experten empfehlen, sich beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nicht vollständig zu beugen, um die Spannung der Gesäßmuskulatur in allen Stadien aufrechtzuerhalten.

Den Hügel hinauf springen

Um diese Übung zu beginnen, benötigen Sie einen Gegenstand, der anstelle einer Plattform verwendet werden kann: einige dicke Bücher, eine Schachtel. Das Podium muss stabil sein.

Sie springen aus einer Entfernung von 35-40 cm auf das Projektil. Die Hände werden entlang des Körpers gehalten. Sie kehren im üblichen Schritt in die Ausgangsposition zurück. Kurzhanteln werden für das Gewicht verwendet. Sie können die Übung abwechslungsreich gestalten, wenn Sie auf die Plattform springen, zuerst auf Ihrem linken Fuß, dann auf Ihrem rechten.

Gehen auf einem Laufband "bergauf"

Das Laufband ist nicht das günstigste Heimtrainingsgerät. Es kann jedoch verwendet werden, um mit den Muskeln verschiedener Gruppen zu arbeiten, einschließlich der Gesäßmuskeln. Das effektivste Regime für diejenigen, die einen schönen Hintern und Hüften bekommen möchten, ist das Gehen auf einer Steigung.

Diese Übung entspricht in ihrer Wirkung einem vollwertigen Lauf.... Durch das Erhöhen der Schwerkraft hilft das Bergaufgehen, die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Oberschenkel zu stärken. Der Unterricht sollte auf einer Strecke beginnen, deren Aufstiegswinkel 10% nicht überschreitet. Alle 5-7 Minuten weitere 5 Grad hinzufügen.

Das Gehen an einer Steigung ist für Menschen mit Rückenerkrankungen kontraindiziert, da die Wirbelsäule unter dem Einfluss der Schwerkraft eine sehr schwere Belastung erhält.

Übungsaufteilung

Auf der Suche nach Informationen darüber, wie man den Arsch zu Hause aufpumpt, stoßen Mädchen oft auf das Wort "Split". Dieser Begriff bedeutet keine bestimmte Übung, sondern ein spezielles Trainingssystem.

Die Essenz von Split ist, dass Sie einen eigenen Tag haben, um an jedem Teil des Körpers zu arbeiten. Zum Beispiel ist Montag Bauchmuskeln, Mittwoch Beine, Freitag Gesäß. Dies bedeutet, dass in der vorgegebenen Zeit Übungen für eine bestimmte Zone durchgeführt werden.

Dieser Ansatz hat seine Vorteile:

• Alle Muskelgruppen werden nach und nach trainiert.
• Es ist unmöglich, den Körper in einen Zustand des Übertrainings zu bringen, da die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen, während sie nicht mit ihnen arbeiten.

Geteilte Workouts sind nicht für Anfänger geeignet, da sie tägliches Training erfordern. Sie werden diejenigen nicht mögen, die nur eine bestimmte Zone aufpumpen wollen, weil sie einen integrierten Ansatz beinhalten.

Wie man das Gesäß aufpumpt, die Reithose entfernt und die Quads nicht schwingt

Regelmäßiges Training hilft dabei, die Form der Hüften und des Gesäßes schön zu machen. Die besten Ergebnisse können erzielt werden, wenn Sie mindestens dreimal pro Woche üben. Das Training beginnt mit einem Aufwärmen, das normalerweise 15 bis 20 Minuten dauert.

Der Stundenplan sollte aus Kombinationen verschiedener Arten von Übungen bestehen: Kniebeugen, Brücken, Schaukeln und Ausfallschritte. Dieser Ansatz trainiert am effektivsten die Muskeln des Gesäßes und der Hüften.

Bei geringer körperlicher Fitness während des Trainings werden durchschnittlich 4-6 Wiederholungen pro Übung durchgeführt. Die Last wird allmählich erhöht. Wenn die Anzahl der Wiederholungen 20-25 erreicht, können Sie zusätzliches Inventar verwenden. Das Training des Gesäßes hilft dabei, gleichzeitig die Form der Hüften zu korrigieren und die Reithose loszuwerden, da es in allen Schlüsselbereichen mit den Muskeln zusammenarbeitet.

Viele Mädchen sind verwirrt darüber, wie sie zu Hause schnell den Arsch aufpumpen können, bekommen aber keine massiven Hüften als Ergänzung. Ein vernünftiger Ansatz für das Schulungsprogramm wird dazu beitragen, dies zu vermeiden.

Wenn sich der Quadrizeps schneller entwickelt als der Rest der Muskeln, raten Fachleute, die Übungen für die Arbeit mit den äußeren Oberschenkeln für eine Weile aufzugeben: tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte vorwärts und rückwärts.

Swinging Quads können auch das Ergebnis eines unangemessenen Ernährungsansatzes sein. Daher ist es wichtig, die Menge an Kalorien und BJU zu überwachen, die während des intensiven Trainings verbraucht werden. Der zulässige Satz wird für jede Person individuell berechnet.

Um zu Hause einen schönen und elastischen Arsch zu bekommen, muss man geduldig sein. Regelmäßiges intensives Training wird jedoch bald zu Ergebnissen führen: Die Formen werden runder und die Muskeln straffer.

Video: Wie man den Arsch zu Hause aufpumpt

Wie du deinen Arsch in nur einem Monat aufpumpst: