Intensives Training zur Fettverbrennung zu Hause, im Fitnessstudio für Frauen

Abnehmen, eine schlanke Figur machen und zu Hause fit bleiben hilft intensives Training, um Fett zu verbrennen... Solche Übungskomplexe beschleunigen den Stoffwechsel und die Stoffwechselprozesse im Körper und tragen zur Sättigung der Zellen mit Sauerstoff bei.

Welche Art von Training hat eine Fettverbrennung?

Spezielle Sporttechniken ermöglichen es Mädchen, einen flachen Bauch, einen flexiblen Körper und eine straffe Figur zu bekommen, vorausgesetzt, sie werden korrekt ausgeführt, die Übungen werden regelmäßig durchgeführt und das entwickelte Programm wird eingehalten.

Sie geben Männern die Möglichkeit, überschüssiges Körperfett loszuwerden und Entlastungsmuskeln zu bekommen. Solche Techniken konzentrieren sich speziell auf das Verbrennen von Lipidablagerungen, wodurch Muskelfasern voluminöser und ausdrucksvoller werden. Intensive Workouts zur Fettverbrennung zu Hause sind praktisch, sparen Geld und Zeit.

Wirksame Komplexe mit ähnlichem Fokus werden betrachtet:

• Sprungübungen an Ort und Stelle mit einem Seil;
• Race Walking;
• Boxen mit einem Boxsack;
• an Ort und Stelle laufen;
• Tanztechniken;
• zumba - ein spezielles Fitnessprogramm, das auf lateinamerikanischen Tanzbewegungen basiert;
• Unterricht auf einem kompakten Ellipsentrainer.

Fettverbrennungstechniken beinhalten abwechselnde Cardio-Übungen mit genau berechneten Kraftbelastungen. Große Gewichtheber sollten nicht verwendet werden. Für die Körperformung reicht es aus, mit leichten Gewichten am Körper zu hocken, herauszudrücken und hochzuziehen.

Solche Gewichtungsmaterialien können verwendet werden für:

• Stärkung und Entwicklung der Pressmuskulatur;
• Rückenmuskulatur;
• Bizeps;
• Trizepsmuskel des Unterarms;
• Stabilisierung der Muskelfasern der unteren Extremitäten.

Durch die korrekte Leistung von Sportkomplexen mit Fettverbrennungsorientierung kann nicht nur die Figur korrigiert, sondern auch das Absacken der Haut nach der Beseitigung der Lipidschichten gestrafft werden.

Wie baue ich zu Hause ein Training für Mädchen auf?

Es gibt viele Sportprotokolle zur Fettverbrennung von Frauen. Oft werden Programme von Fitnesstrainern individuell entwickelt, wobei das Trainingsniveau, die Eigenschaften des Körpers und die körperliche Fitness berücksichtigt werden.

Zu Hause führen sie Intervall- und Aerobic-Komplexe durch und führen Übungen mit maximaler Intensität durch und viele andere. Das Training basiert auf dem Wechsel von "explosiven" Perioden mit Ruhephasen.

Der Teil des Programms mit geringer Intensität kann Folgendes umfassen:

• gemächliches Joggen an Ort und Stelle;
• Seilspringen in langsamem Tempo;
• Training auf einem stationären Fahrrad bei niedriger Geschwindigkeit;
• neigt sich zu den Seiten und hin und her.

Bei der Durchführung eines Kraftkomplexes wird empfohlen, Ruhepausen einzulegen, um den Blutdruck zu normalisieren und den Herzschlag wiederherzustellen. Bei intensiven Fettverbrennungsübungen empfiehlt es sich, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden.

Der Unterricht bringt maximale Effizienz in Übereinstimmung mit den folgenden Regeln:

• Das Training beginnt im Intervall 1-2 Stunden nach dem Essen.Andernfalls kann es zu Beschwerden in der Magenhöhle kommen oder der Körper hat nicht genügend Energie für hochintensive Sportarbeiten.
• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich unbedingt aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen und auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten.
• Bei der Durchführung eines Komplexes von Fettverbrennungsübungen sind korrekte Atembewegungen von grundlegender Bedeutung. Der Körper oder das Sportgerät senkt sich synchron mit dem Einatmen der Nase ab. Beim Heben müssen Sie durch den Mund ausatmen. Bei den ersten Trainingseinheiten sollte diesem Punkt besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. In Zukunft werden sich die Zyklen des Einatmens und Ausatmens zum Automatismus entwickeln.
• Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, müssen Sie viel Flüssigkeit trinken. Bei intensiven Übungen verliert der Körper viel Feuchtigkeit.
• Nach Abschluss der geplanten Übungen müssen die Muskeln gedehnt werden, um sie zu entspannen.

Intensives Training zur Fettverbrennung zu Hause erfordert keine Unterbrechung der Atemaktivität - Sie können Ihren Atem nicht anhalten. Andernfalls kommt es in den Zellen zu Sauerstoffmangel, der zu ihrem hypoxischen Zustand und einer Abnahme der physiologischen Fähigkeiten führt.

Effektive Aktivitäten

Übungen zur Verbrennung subkutaner Fettdepots und zur Körperformung garantieren ein schnelles und günstiges Ergebnis in kürzester Zeit. Hochintensive Sportbelastungen aktivieren Stoffwechselreaktionen, die zur Beseitigung von Lipidgeweben beitragen.

Eine Reihe von Kreisübungen, die auf einer harmonischen Kombination von Cardio- und Krafttechniken basieren, werden dazu beitragen, dieses Problem effektiv zu lösen. Alle Muskelgruppen sind an der Arbeit beteiligt. Wenn Sie 24 Stunden lang nicht mit kalorienreichen Lebensmitteln mitgerissen werden, beginnt der Körper, die verbrauchte Energie aufgrund des subkutanen Fettgewebes wieder aufzufüllen.

Solche Übungen sind durch eine erhöhte Belastung der Gelenkgelenke gekennzeichnet. Es wird empfohlen, vor Beginn des Trainings einen qualifizierten Fitnesstrainer und Arzt zu konsultieren.

Die folgenden kreisförmigen kardio-metabolischen Komplexe sind hochwirksam:

• Kniebeugen mit und ohne Gewichte;
• scharfe Angriffe;
• Liegestütze mit Gewichten;
• Burpee - Crossfit - Übung, die Kraftausdauer entwickelt;
• Klimmzüge an der horizontalen Stange;
• Sprungseil.

Um das gewünschte Unterrichtsergebnis zu erzielen, ist eine Korrektur der Ernährung erforderlich. Die genaue Einhaltung der Regeln und die sorgfältige Umsetzung des entwickelten Programms gewährleisten den Erwerb eines schönen Körpers. Solche Komplexe umfassen die maximale Anzahl von Muskelgruppen und aktivieren den Prozess der Verbrennung subkutaner Fettablagerungen.

Laufen an Ort und Stelle

Diese Übung zu Hause ist nicht so intensiv wie im Freien, da es keinen Wind- und Bodenwiderstand und keine Vorwärtsbewegung gibt. Joggen in Innenräumen kann Ihr Herz dazu bringen, am schnellsten zu arbeiten.

Dies beschleunigt die Durchblutung und kurbelt den Stoffwechsel an. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme benutzen, wenn Sie die Übung durchführen und das Laufen in einem offenen Raum imitieren. Um Ihre Trainingseffizienz zu verbessern, können Sie im Haus herumlaufen oder Treppen hoch und runter laufen.

Die Technik ist wie folgt:

1. Beginnend mit einem Aufwärmspaziergang vor Ort. Es wird empfohlen, die Knie höher zu heben und die Arme weit zu strecken.
2. Dann sollten Sie direkt zur Laufübung gehen. Die Beine müssen nicht hoch von der Bodenoberfläche angehoben werden.
3. Nach dem Aufwärmen der Muskeln wird die Intensität allmählich erhöht. Beim Laufen versuchen sie, die Fersen näher an das Gesäß zu werfen.
4. Die Intensität der Übung kann durch kräftiges Anheben und Absenken der an den Ellbogen gebogenen oberen Gliedmaßen erhöht werden.
5. Der erste Ansatz sollte 30 Sekunden dauern. Die Dauer kann schrittweise erhöht werden.

Diese Übung passt gut zu metabolischen Cardio-Workouts.Eine intensivere Version der Technik läuft an Ort und Stelle mit einem scharfen Knie, das auf die Höhe des unteren Rückens angehoben wird.

Knie heben Schritte

Eine ideale Aufwärmtechnik vor aktiveren Fettverbrennungskomplexen.

Algorithmus für die Übung:

1. Ausgangsposition - mit geradem Rücken stehend. Die Beine sind schulterbreit gespreizt.
2. Die gefalteten Handflächen müssen mit einem Schloss vor der Brust gehalten werden, oder die Hände müssen entlang des Körpers entspannt sein. Dieser Moment ist nicht von grundlegender Bedeutung.
3. Das linke untere Glied wird scharf nach oben geworfen und versucht, die Brust mit dem Knie zu berühren.
4. Nach dem Absenken wird eine ähnliche Bewegung mit dem rechten Fuß ausgeführt.
5. Die Schritte werden abwechselnd an Ort und Stelle ausgeführt, wobei die hohen Knie für ein vorbestimmtes Zeitintervall angehoben werden.

Während eines einstündigen Trainings werden 200-250 kcal mit kurzen Ruhepausen verbrannt. Die genaue Menge wird durch die Intensität der Übung bestimmt.

Der Trainingsprozess ermöglicht es Ihnen, Folgendes zu stärken:

• Bizeps femoris;
• Quadrizeps;
• Wadenmuskeln;
• ein großes Gesäßsystem.

Intensive Workouts, zu denen Gehtechniken mit angehobenen Knien gehören, sind Standard-Workouts zur Verbrennung von überschüssigem Fett. Sie können zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien durchgeführt werden. Zusätzlich sind die Druck-, Rücken- und Schultermuskulatur beteiligt.

Kniebeugen springen

Die Übung ist von hoher Intensität und erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Diese sportlichen Bewegungen belasten die Kniegelenke übermäßig. Daher beinhaltet die Technik die Landung auf den entspanntesten Beinen.

Um die Belastung der Gelenkgelenke zu verringern, können Sie die Übung ohne starkes Aufprallen durchführen - mit einer minimalen Amplitude. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wird empfohlen, das Training abzubrechen.

Ausführungstechnik:

1. Die Beine sind schulterbreit gespreizt, die Muskeln des Kerns sind leicht angespannt.
2. Sie müssen tief in die Hocke gehen und mit den Fingerspitzen auf den Boden greifen.
3. Die Hüften werden so weit wie möglich zurückgezogen, um Verspannungen in den Kniegelenken zu lösen.
4. Springe auf die höchstmögliche Höhe und schwinge deine Arme über deinen Kopf.
5. Die Beine sind während der Landung in der Hocke entspannt. Der Zyklus der Sportbewegungen wird 30-60 Sekunden lang wiederholt. ohne Unterbrechung.

Die Technik wird am besten vor Abschluss eines Cardio-Trainings durchgeführt oder in eine komplexe Übung einbezogen, um die Intensität der Fettverbrennung und eine Vielzahl von Prozessen zu erhöhen.

Ausfallschritte vorwärts

Eine plyometrische Technik, die Kraft und Ausdauer im Unterkörper entwickelt. Übung verbrennt zusätzliche Kalorien gut. Wenn es durchgeführt wird, beschleunigt sich der Puls, die Durchblutung wird aktiviert und der arterielle Tonus steigt an.

Mit dieser Technik können Sie die Lenden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit hoher Qualität trainieren. Übung wird als hochintensives Herztraining klassifiziert. Die Technik ist für Anfänger schwierig genug. Daher wird zu Beginn des Unterrichts empfohlen, Ausfallschritte in einer leichten statischen Version durchzuführen.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition wie bei einer Längsschnur. Das rechte untere Glied ist leicht nach vorne gestreckt, das linke Bein befindet sich hinter dem Körper.
2. Biegen Sie die Kniegelenke und senken Sie den Oberkörper in einem Ausfallschritt. Das rechte Knie sollte hinter dem großen Zeh des linken Fußes gehalten werden.
3. Bei einem scharfen Hochspringen wird die Position der unteren Gliedmaßen in die entgegengesetzte Richtung geändert. Lande in einem Ausfallschritt auf gebeugten Knien.
4. Sie müssen den Boden sanft berühren, ohne plötzliche Rucke.
5. Führen Sie dann den nächsten Ausfallschritt durch.

Führen Sie 1-3 Annäherungen für 50-60 Sekunden durch. jeder.

Kniebeugen

Um Fett zu verbrennen, wird mit einem Mindestgewicht an Gewichten oder in einer leichteren Version ohne Gewichte trainiert. Es ist wichtig, das Belastungsregime, die Intensität, die Anzahl der Ansätze und die Zyklen pro Training korrekt zu berechnen.

Ein relativ schnelles Ergebnis kann mit einer Unterrichtsdauer von mindestens 40 Minuten erzielt werden. Erstens müssen die Muskeln gut aufgewärmt und gedehnt werden.Die ersten 20 Minuten. Während des Trainings wird Glykogen aktiv in Muskelfasern und Leber verbraucht.

Erst danach beginnen die Lipidschichten zu brennen. Kniebeugen entwickeln die Muskeln der unteren Extremitäten und der Lendenwirbelsäule. Dadurch wird die Taille verengt und die Beine werden schlanker. Die weibliche Anatomie und Physiologie ist so, dass sich Lipidgewebe im Bauch ablagert.

Intensive Workouts zur Fettverbrennung zu Hause helfen Ihnen dabei, Hautablagerungen schnell zu beseitigen. In 30 min. Intensiver Trainingsprozess, Sie können 200-250 kcal verlieren. Die Übung wird zyklisch durchgeführt.

Es wird empfohlen, zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden eine Pause einzulegen. Das Niveau der Pulsaktivität während des intensiven Trainings sollte im Bereich von 120-160 Schlägen / min aufgezeichnet werden.

Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, wird ein Gewicht ausgewählt, mit dem Sie mindestens 15 Kniebeugen in einem Ansatz ausführen können. Die empfohlene Ausführungshäufigkeit beträgt 3-4 mal pro Woche. Das Ergebnis wird sich nach den ersten Sitzungen bemerkbar machen.

Tabata

Die Technik ist eine hochintensive Trainingsbelastung von 4 Minuten. Es besteht aus aufeinanderfolgenden Stufen von 20 Sekunden. jeder. Zwischen ihnen werden Pausen gemacht, die 10 Sekunden dauern. Auf diese Weise werden Übungen mit einem Seil, einem Seil und Hanteln durchgeführt.

In diesen Zyklen können Sie hocken, Liegestütze machen, springen oder an Ort und Stelle laufen. Mit Tabata, das auf dem Wechsel von Kraft und Aerobic basiert, können Sie das beste Ergebnis erzielen. Der Komplex behält ständig eine hohe Pulsaktivität bei.

Workouts im Fitnessstudio

Durch die Verwendung spezieller Geräte können Sie hervorragende Ergebnisse beim Abnehmen und Stärken der Muskeln erzielen. Trainingsgeräte bieten die Möglichkeit, mehr Fettverbrennungstechniken zu implementieren.

Sie können auf Problembereiche hinweisen und gezielt damit arbeiten, in denen Lipidablagerungen am auffälligsten sind. Effektives Intervalltraining mit einem Ellipsentrainer und vielen anderen, die mit geeigneten Sportgeräten ausgestattet sind.

Laufen auf der Plattform

Mit einem solchen Simulator können Sie die Geschwindigkeit, das Tempo und die Intensität der Übung anpassen. Dies ist ein rhythmisches und effektives Cardio-Training, das die Beinmuskulatur stärkt, die Gefäßelastizität erhöht und Stoffwechselprozesse im Körper aktiviert.

Es gibt viele Modelle von Laufplattformen. Sie unterscheiden sich in Größe, Höhenverstellung, Komfort und Sicherheit des Trainingsprozesses. Übungen auf einer Laufplattform sollten nicht länger als 30-40 Minuten dauern. Die optimale Häufigkeit von Trainingseinheiten zur Fettverbrennung beträgt 3-mal pro Woche.

Krafttraining

Der Aufbau von Entlastungsmuskeln ist ein mühsamer und zeitaufwändiger Prozess. Es erfordert nicht nur die Verfügbarkeit geeigneter Trainingsgeräte, sondern auch die Verwendung eines effektiven Trainingsprotokolls sowie eine individuell gestaltete Ernährung.

Bei der Fettverbrennung ist es etwas einfacher. Krafttraining im Fitnessstudio wird schnell von Übergewicht befreit. Es ist wichtig, das richtige Trainingsvolumen und den richtigen Trainingsplan zu finden. Für die Körperformung können Sie Hanteln, eine Langhantel mit leichten Pfannkuchen und Rahmensimulatoren verwenden.

Die optimale Anzahl von Ansätzen für eine Lektion beträgt 8-12. Ruhe- und Muskelentspannungszeiten sollten 2 Minuten nicht überschreiten. Diese Art des Trainings gilt als intensiv und beseitigt schnell überschüssiges Körperfett.

Schwimmen

Solche Kurse finden in einem speziell angepassten Pool statt. Der Vorteil des Schwimmens gegenüber Laufübungen besteht darin, dass Wasserverfahren die Gelenke und Muskeln nicht überlasten. Für ein Training im Pool werden bis zu 750 kcal verbrannt.

Dieses Ergebnis ist auf andere Weise schwer zu erreichen. Schwimmübungen stärken den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem. Sie ermöglichen es Ihnen, fast alle Muskelgruppen effektiv zu trainieren.

Wie bei anderen Übungssätzen erfordern aquatische Techniken die Einhaltung von Trainingsprotokollen. Verbrennt effektiv Fett und stärkt die Muskeln, indem der Körper einfach auf der Wasseroberfläche gehalten wird, wobei die Muskelkraft der Arme und Beine genutzt wird.

Es wird empfohlen, zwischen den Trainingszyklen im Pool 2 Minuten zu ruhen. Während eines Trainings müssen Sie 10 Mal 100 m schwimmen, um ein schnelles Ergebnis zu erzielen. Dies ist ein Bad in einem olympischen Pool.

Boot Camp

Intensives Training zur Fettverbrennung zu Hause oder im Fitnessstudio dieses Formats beschleunigt Ihre Stoffwechselprozesse für lange Zeit.

Boot Camp kombiniert 2 verschiedene Sporttechniken:

• Intervall;
• äußeren Widerstand zu überwinden.

Hochintensive Kraft- und Cardio-Übungen wechseln sich mit Ruhephasen und Muskelentspannung ab. Es wird empfohlen, mindestens 10 Wiederholungen durchzuführen. Wenn sie leicht verabreicht werden können, verwenden Sie Gewichtungsmittel, um ihre Masse allmählich zu erhöhen.

Die Technik ist ein funktionelles Intervalltraining, dessen Zweck darin besteht, die Muskeln zu stärken und Gewicht zu verlieren. Der Effekt ergibt sich aus der Trainingsgeschwindigkeit und den genau berechneten Ruhezeiten zwischen den Zyklen.

Es wird ein individueller Ansatz praktiziert, mit dem Sie in kürzester Zeit das beste Ergebnis erzielen können. Das Training beginnt mit einem Lauf auf der Plattform für 5-7 Minuten mit Beschleunigung und Verzögerung.

Darauf folgt ein kurzes Aufwärmen. Anschließend wird der Hauptkomplex auf Simulatoren ausgeführt, die 6 verschiedene Übungen mit einer Dauer von 30-40 Sekunden umfassen. Dies beinhaltet gewichtete Kniebeugen, TRX-Stretching, Seiltechniken und mehr. Die Auswahl an Übungsmöglichkeiten ist praktisch unbegrenzt.

Trainingsplan für eine effektive Fettverbrennung

Ein Cardio-Trainingsprogramm kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

Beliebtes Wochenprotokoll:

Dieses einfache, aber intensive Training zur Fettverbrennung verbessert schnell Ihre Fitness und verliert Gewicht. Die Hauptvorteile sind die einfache Implementierung auch für Anfänger und die Möglichkeit, zu Hause unter komfortablen Bedingungen zu üben.

Video: Cardio-Training zur Fettverbrennung

Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause: