Wie man richtig Gewicht verliert, ohne den Körper zu schädigen. Schritt für Schritt Anleitung, Ernährungsberatung, Diätmenü

Laut Fitnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern benötigt eine Person einen detaillierten Schritt-für-Schritt-Plan (Anleitung), der die Phasen des geplanten Programms klar aufzeigt, damit der Prozess des Abnehmens schnell und effektiv verläuft.

Das Erreichen klarer Ziele und deren Umsetzung ist besonders wichtig, wenn Sie zu Hause abnehmen möchten, da sich eine Person dafür motivieren muss.

Die erste Phase des Programms zum Abnehmen und zur Gewichtszunahme ist eine Konsultation eines Ernährungswissenschaftlers oder Therapeuten über die Möglichkeit der Anwendung von Diät, Bewegung und anderen Methoden, wenn aus gesundheitlichen Gründen Kontraindikationen vorliegen.

Der Arzt sollte bewerten:

• Allgemeinzustand des Körpers und Funktion der Organe;
• Stoffwechselrate;
• physische Aktivität;
• psychologischer Stress.

In einigen Fällen ist eine Umfrage erforderlich, anhand derer eine Liste mit Empfehlungen erstellt wird, wie Sie mit der Anpassung Ihres Lebensstils beginnen können, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Was Sie über das Abnehmen wissen müssen

Nach der Untersuchung der physiologischen Eigenschaften behauptet die Medizin, dass sich Übergewicht entweder als Verletzung der funktionellen Aktivität des Körpers oder mit einem falschen Lebensstil manifestieren kann. Wenn eine Person die Ursache beseitigt, ist es nicht schwierig, zusätzliche Pfunde loszuwerden.

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Grundlegende Ernährungsregeln:

1. Die Nahrungsaufnahme sollte fraktioniert und systematisch sein. Übermäßiges Essen sollte vermieden werden und der Tisch mit einem leichten Hungergefühl verlassen. Das Zeitintervall sollte den ganzen Tag über gleich sein.
2. Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Eiweißnahrungsmittel werden bevorzugt. Es ist notwendig, den Verbrauch von Fetten und Lebensmitteln mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu reduzieren.
3. Der Verzehr von Fetten in kleinen Dosen ist obligatorisch, sofern sie verdaulich sein dürfen und keinen Änderungen unterliegen.
4. Die tägliche Aufnahme von Kilokalorien sollte unter der Höhe ihrer Ausgaben liegen.
5. Sie müssen 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken.
6. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen die Mindestmenge an Salz. Das darin enthaltene Natrium hält überschüssiges Wasser im Körper.

Kaloriengehalt und Gewichtsverlust

Die Hauptanforderung für jede Diät ist die systematische Erzielung des erforderlichen Ergebnisses mit anschließender Konsolidierung.Dies kann erreicht werden, indem der Energiewert von Lebensmitteln berechnet wird, die im Laufe des Tages verzehrt werden.

Die tägliche Kalorienaufnahme einer Person wird angepasst auf der Grundlage von:

• Fußboden;
• Wachstum;
• Gewicht;
• Alter;
• physische Aktivität;
• Wohnregion.

Ernährungswissenschaftler geben die Durchschnittswerte der Kilokalorien an:

• Für Männer:
  • bis zu 25 - 2700,
  • bei 25-50 - 2400,
  • nach 50 - 2100.
• Für Frauen:
  • bis zu 25 - 2200,
  • bei 25-50 - 1900,
  • nach 50 - 1800.

Methode zur individuellen Berechnung des minimalen Kalorienbedarfs des Körpers

Die Koeffizientenwerte sind für beide Geschlechter gleich:

• 1.2 - minimale Aktivität;
• 1.375 - mit drei Besuchen im Fitnessstudio;
• 1,55 - mit fünf Besuchen im Fitnessstudio;
• 1.725 - tägliches intensives Training;
• 1.9 - tägliche harte körperliche Arbeit.

Der berechnete Wert sollte um 10% reduziert werden. Das Ergebnis ist der tägliche Kilokaloriengehalt, den Sie konsumieren solltenbeim Abnehmen. Diese Methode ermöglicht es dem Körper, reibungslos wieder aufzubauen, ohne ihn zu belasten. Eine Person wird nicht die psychischen Beschwerden erfahren, die nach dem Ende der Diät zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führen.

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Gewichtsverlust

Der Prozentsatz dieser Elemente schwankt auch je nach Geschlecht und Beruf.

Die durchschnittlichen Tagessätze sind wie folgt:

• 25% Eiweiß, 25% Fett, 50% Kohlenhydrate - für Männer.
• 20% Eiweiß, 30% Fett, 50% Kohlenhydrate - für Frauen.

Beim Abnehmen ändern sich die Proportionen zu:

• 35% Eiweiß, 20% Fett, 45% Kohlenhydrate - für Männer.
• 30% Eiweiß, 25% Fett, 45% Kohlenhydrate - für Frauen.

Beispiel für die Proteinbestimmung: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Fette und Kohlenhydrate werden auf die gleiche Weise berechnet.
Die Berechnung erfolgt innerhalb des reduzierten Kilokalorienniveaus.

Zulässige Produkte

Bei jeder Diät wird nicht nur die Menge der verzehrten Lebensmittel begrenzt. Die Arten von Produkten selbst unterliegen einer Überarbeitung und fallen in die Kategorien "erlaubt" oder "verboten".

Erlaubt zu verwenden:

• magere Fleisch- und Fischsorten;
• Getreide;
• Gemüse und Früchte;
• Grüns;
• fettfreie fermentierte Milchprodukte;
• hefefreies Roggenbrot;
• magere Kekse;
• Eier in kleinen Mengen.

Verbotene Produkte

Diese beinhalten:

• fettiges Fleisch und Fisch;
• kalorienreiche Würste;
• fetthaltige Milchprodukte und Mayonnaise;
• Zucker und Honig;
• Eis, Schokolade und andere süße Süßwaren;
• kulinarische Produkte aus Weizenmehl und Hefeteig;
• Pasta;
• Fast Food;
• süße kohlensäurehaltige Getränke und alkoholfreie Getränke;
• geräuchertes Fleisch;
• Marinaden;
• Gurken;
• Nüsse;
• Bananen;
• alkoholische Getränke.

Wie viel Essen können Sie pro Tag essen

Um zu verhindern, dass aus fraktionierten Mahlzeiten ein endloser Snack wird, sollten Sie schrittweise Anweisungen erstellen, in denen die richtige Häufigkeit und Häufigkeit der Mahlzeiten in Ihrem Wohn- und Arbeitsumfeld beschrieben wird. Die Rate des Gewichtsverlusts hängt davon ab, wie die Bedingungen für die Umsetzung strikt eingehalten werden.

Die Ärzte werden angewiesen, Ihren Tag so zu planen, dass die Häufigkeit menschlicher Mahlzeiten innerhalb des 5- bis 6-fachen liegt und die tägliche Aufnahme von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eingehalten wird. Gleichzeitig sollten die Portionen proportional reduziert werden und das Zeitintervall sollte das gleiche sein.

Eine Reihe von Übungen, die Fett verbrennen

Um die körperliche Aktivität gleichmäßig auf alle Muskelgruppen zu verteilen und zur schnellen Verbrennung von Körperfett beizutragen, schreiben Experten Folgendes vor:

1. Gymnastikübungen, die sich positiv auf den allgemeinen Körperton auswirken;
2. Cardio-Workouts, die das Herz stärken und die Ausdauer erhöhen;
3. Kraftübungen - Kniebeugen, Bankdrücken, Hantelarbeit.

Der vorteilhafte Effekt ist der Wechsel von Übungen, bei denen eine Vielzahl von Workouts erreicht wird.

Fettverbrennende Sportarten

Die günstigsten sind:

• Laufen mit abwechselnden schnellen und langsamen Schritten;
• Schwimmen;
• Skiwandern;
• Sprungseil;
• Radfahren in unebenem Gelände;
• Crossfit;
• Tanzsport.

Cardio-Training abnehmen

Wenn eine Person ein Fitnesscenter kontaktiert, erstellt der Ausbilder eine ungefähre Trainingsempfehlung, in der angegeben ist, wie Sie zu Hause richtig abnehmen können. Die schrittweisen Anweisungen für die Durchführung von Cardio-Workouts werden individuell erstellt, wobei die mangelnde Kontrolle durch den Trainer berücksichtigt wird.

Die Auswirkung dieser Art von Training auf den Gewichtsverlust beruht auf der zirkulären Beteiligung verschiedener Muskelgruppen, einschließlich des Herzens selbst.

In einem Monat können Sie Übergewicht um 10% abbauen, indem Sie die folgenden Arten von Übungen abwechseln:

• Laufen mit hoch erhobenen Beinen;
• Treten;
• Fahrrad fahren;
• Schwimmen;
• Sprungseil.

Erster Schritt: Ziel setzen - Abnehmen

Es ist für eine Person einfacher, Ergebnisse zu erzielen, wenn sie ein Notizbuch startet, das das Ziel des Abnehmens anzeigt. Dort sollten Sie auch die Begriffe Gewichtsverlust und die gewünschte Menge an Kilogramm eingeben, von denen Sie loswerden müssen. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, sollte die erste Seite die anfänglichen Gewichtszahlen enthalten.

Unabhängig davon ist die Kommunikation mit Verwandten und Kollegen zum Thema Abnehmen zu erwähnen. Es sollte im Gespräch vermieden werden. Tägliche kollektive Überprüfungen der abgeworfenen Gramme führen zu einer negativen emotionalen Einstellung. Eine Vielzahl von Ratschlägen wird nur Verwirrung stiften und Zweifel an der Erreichbarkeit positiver Ergebnisse aufkommen lassen.

Zweiter Schritt: Erstellung einer Diät für die Woche

Die schriftliche Diätplanung für die nächste Woche wird zu einer schrittweisen Anleitung, mit der Sie zu Hause richtig abnehmen können. Wie die Abwechslung der Gerichte aussehen wird, hängt von den persönlichen Vorlieben ab.

Die Hauptsache ist, das Gleichgewicht zwischen Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme nicht zu stören. Behalten Sie auch den Energiewert von Lebensmitteln im Auge, um die Kalorienaufnahme beim Essen nicht zu überschreiten.

Dritter Schritt: Festlegung des Trinkregimes

Es ist notwendig, den täglichen Wasserbedarf von 2 bis 2,5 Litern mit sauberem Trinkwasser zu decken. Flüssige erste Gänge, schwache Tees und ungesüßte Kompotte dienen ebenfalls als Quelle für die erforderliche Flüssigkeit. Das Trinken von Kaffee und zuckerhaltigen kohlensäurehaltigen Getränken ist strengstens untersagt.

Vierter Schritt: körperliche Aktivität aufnehmen

Bei der Auswahl der Sportübungen sollten die individuellen Merkmale einer Person, ihre körperliche Fitness und das Vorhandensein von Krankheiten berücksichtigt werden. Eine Person wählt selbst einen Ort für Trainingseinheiten, abhängig von den Vorlieben und der Freizeit.

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Fünfter Schritt: Bestimmen Sie Ihre Gewichtsverlust Motivation

Die Konsultation eines Ernährungswissenschaftlers und eines Psychologen wird in dieser Angelegenheit hilfreich sein. Der Spezialist erstellt schrittweise Anweisungen aus einer motivierenden Liste von Fragen und Antworten, in denen Folgendes beschrieben wird:

1. Aufgaben durch Diät gelöst;
2. Kleine Schritte, mit deren Umsetzung Sie zu Hause richtig abnehmen können;
3. Wege, um die endgültigen Ziele zu erreichen, ohne das Risiko, alles in der Mitte aufzugeben.

Sechster Schritt: Erstellen von Menüs und Zeitplänen für jeden Tag

Die tägliche Ernährung sollte Obst und Gemüse, Ballaststoffe enthalten. Die Zeitintervalle zwischen den Mahlzeiten mit fünf Mahlzeiten pro Tag sollten innerhalb von 2,5 Stunden liegen. Das Abendessen sollte 4 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein.

Beispiel:

1. Frühstück um 6.00-6.30 Uhr;
2. Snack um 9.00-9.30 Uhr;
3. Mittagessen um 12.00-12.30 Uhr;
4. Snack um 15.00-15.30 Uhr;
5. Abendessen um 18.00-18.30 Uhr.

Siebter Schritt: Aufzeichnung aller Zwischenergebnisse

Zur bequemen Kontrolle der Zwischensummen sollten sie in schriftlichen Aufzeichnungen aufbewahrt werden. Auf diese Weise können Sie das festgelegte Tempo beim Abnehmen einhalten und gegebenenfalls Fehler nachweisen.

Beispielmenü für eine Woche

Montag:

1. Frühstück - Haferbrei, Obst, Tee.
2. Snack - Kefir, Kekskekse.
3. Mittagessen - Hühnersuppe, Gemüsesalat, Tee.
4. Snack - Joghurt, Roggenbrot.
5. Abendessen - Gemüseeintopf, Kompott.

Dienstag:

1. Frühstück - Buchweizenbrei, Kräuter.
2. Snack - Hüttenkäse, Tee.
3. Mittagessen - Kartoffelpüree, Kefir.
4. Snack - Brot, Käse, grüner Tee.
5. Abendessen - gedünsteter Fisch, Gemüsesalat.

Mittwoch:

1. Frühstück - Reisbrei, Kompott.
2. Imbissgebackene Äpfel.
3. Mittagessen - gekochtes Fleisch mit Gemüse.
4. Snack-Quark-Auflauf, grüner Tee.
5. Abendessen - Fischsuppe, gebackenes Gemüse.

Donnerstag:

1. Frühstück - Rührei, Käse, Mineralwasser.
2. Snack - Kefir, magere Kekse.
3. Mittagessen - grüner Borschtsch, Brot, Tee.
4. Snack-gekochter Rübensalat.
5. Abendessen - gefüllte Paprika, Kräuter.

Freitag:

1. Frühstück - Müsli, Kefir.
2. Snack - getrocknete Früchte.
3. Mittagessen - Kanincheneintopf mit Gemüse.
4. Snack - gedünsteter Kürbis, grüner Tee.
5. Abendessen - Fischfilet, Kräuter.

Wie behalte ich das Ergebnis?

Eine Person sollte sich nicht entspannen, wenn die geschätzten Zahlen auf dem Zifferblatt der Waage hervorgehoben sind. Es reicht nicht aus, bestimmte Gewichtsindikatoren zu erreichen. Es ist notwendig, das erzielte Ergebnis zu konsolidieren.

Hilfreiche Ratschläge:

1. Geben Sie beim Abschluss eines Diätkurses nicht die Grundprinzipien einer richtigen Ernährung auf. Es ist besser, moderate Einschränkungen bei der Auswahl bestimmter Lebensmittel und deren Mengen zu beachten, als abwechselnd strenge Diäten und starke Nahrungsaufnahme.
2. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht. Die Messfrequenz sollte nicht mehr als 1 Mal pro Woche betragen. Andernfalls wird es zu einer Obsession und führt zu unnötigem Stress.
3. Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil.
4. Gib schlechte Gewohnheiten auf. Rauchen und Alkohol verursachen irreparable Gesundheitsschäden, indem sie den Stoffwechsel des Körpers stören.
5. Reduzieren Sie die Anzahl der Begrüßungsessen im ersten Monat nach Ende der Diät. Es wird einige Zeit dauern, bis der neue Lebensstil zur Gewohnheit wird. Danach wird eine Vielzahl von Leckereien auf dem festlichen Tisch nicht mehr zu einer starken Versuchung.

Ernährungsberatung

1. Jede Diät zur Gewichtsreduktion ist kein Grund, Lebensmittel abzulehnen. Sie können Frühstück, Mittag- oder Abendessen nicht auslassen. Ein systematischer Verstoß gegen diese Regel kann zum Auftreten verschiedener Erkrankungen des Verdauungssystems führen. Es sind auch Nervenzusammenbrüche wahrscheinlich, die zu übermäßigem Essen und zum Verlust der Fortschritte im Kampf gegen Körperfett führen können.
2. Wenn Sie nach dem Essen ein Glas Wasser trinken, wird der Hunger reduziert. Wenn Sie 20 Minuten vor einer Mahlzeit Wasser trinken, verringert dies das Volumen der verzehrten Portion.
3. Während eines langen Verlaufs des Gewichtsverlusts verschreiben Ärzte Vitamin- und Mineralkomplexe sowie biologische Ergänzungsmittel, die den Mangel an essentiellen Elementen beseitigen.

Ärzte geben Schritt für Schritt Anweisungen, wie Sie richtig abnehmen können. Sie beschränken sich jedoch nicht darauf, die Nahrungsaufnahme zu Hause und am Arbeitsplatz zu kontrollieren oder die Bedingungen für körperliche Aktivität anzupassen.

Die menschliche Lebensweise umfasst solche miteinander verbundenen Aspekte wie: den umgebenden emotionalen Hintergrund, guten Schlaf, Ruhe. Nur ein integrierter Ansatz zur Lösung des Problems des Übergewichts führt zu einem langfristig spürbaren Ergebnis.

Autor des Materials: Babanin Vyacheslav

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