Hantelübungen zu Hause. Trainingsprogramm für Frauen und Männer: Aufpumpen von Armen, Körpermuskeln, Gewichtszunahme

Sie müssen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, um Ihr eigenes Gewicht zu kontrollieren und in guter Form zu bleiben. Der Unterricht zu Hause ist ebenfalls geeignet. Zum Beispiel zielen Hantelübungen darauf ab, alle Muskelgruppen zu entwickeln.

Für wen sind Hantelübungen geeignet?

Jeder kann trainieren, unabhängig von:

• vom Boden;
• Alter;
• sozialer Status;
• Ausbildungsniveau.

Beachtung! Vor Beginn des Unterrichts müssen Sie sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen.

Wie wählt man das Gewicht der Hanteln

Bei der Auswahl der Hanteln mit dem optimalen Gewicht empfehlen Experten, bestimmte Regeln einzuhalten.

Professionelle Empfehlungen:

• Das Anfangsgewicht der Hanteln für Männer beträgt 4 kg, für Frauen 2 kg.
• Sie können das Gewicht mit einer normalen Bizeps-Locke abschätzen. Wenn Sie mit der richtigen Technik 14 bis 20 Wiederholungen durchführen können, wird das Gewicht richtig gewählt. Andernfalls muss das Gewicht um 2 kg reduziert werden.
• Bei Kontraindikationen wird das Mindestgewicht verwendet.
• Alter sollte berücksichtigt werden. Wenn ein Athlet über 50 Jahre alt ist, liegt ein unbefriedigender Zustand der Gelenke vor.
• Sie müssen lernen, auf Ihren Körper zu hören und die Prinzipien zur Erhöhung der Belastung zu verstehen.

Übungen für Bizeps

Hanteln im Stehen heben... In dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Formgebung des Bizeps-Kopfes.

Ausführungsreihenfolge:

• Legen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Rumpfes und die Ellbogen fest gegen den Körper gedrückt.
• Die Handflächen werden zum Gürtel gedreht, beim Anheben der Hanteln werden die Hände langsam nach oben gedreht.
• Am Punkt maximaler Kontraktion verweilen sie eine Sekunde, atmen aus, senken ihre Arme mit minimaler Geschwindigkeit und atmen ein.
• Der Körper des Körpers muss gleichmäßig gehalten werden, um Trägheit zu vermeiden. Das Anheben erfolgt ausschließlich durch die Muskeln des Bizeps.
• Besonderes Augenmerk wird auf die Position der Ellbogen gelegt, es ist nicht akzeptabel, sie nach vorne zu bringen, während die Last auf die Schultern verlagert wird.
• Das gewählte Gewicht sollte die richtige Ausführungstechnik gewährleisten.
• Es lohnt sich, zwei Varianten zu verwenden, abwechselnd oder gleichzeitig Hanteln anzuheben.

"Hammer". Übung zur hochwertigen Untersuchung des inneren Teils des Bizeps, des Unterarms.

Eine ähnliche Option sollte am Ende des Trainings durchgeführt werden:

1. Für diesen Typ gibt es auch zwei Ausführungsvarianten: gleichzeitiges Heben und abwechselndes Heben.
2. Ausgangsposition: Hände werden fest auf den Körper gedrückt, Handflächen nach innen.
3. Darauf folgt eine sanfte Biegung der Arme an den Ellbogen, Ausatmen.
4. Senken Sie langsam die Hanteln, atmen Sie ein.
5. Halten Sie die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich aufrecht.

Sitzender Bizeps kräuseln sich... Die gesamte Belastung dieser Übung fällt auf die Spitze des Bizepsmuskels. Das Bizeps-Curl wird ausgeführt, während Sie auf einer geneigten oder geraden Bank sitzen.

Anfänger sollten eine Schrägbank benutzen:

• Zuerst sollten Sie sich hinsetzen und den Körper in aufrechter Position fixieren.
• Hände und Bauch sind angespannt.
• Heben Sie die Hanteln bis knapp über die Parallele an und drehen Sie die Bürsten nach innen. Dies nennt man Supination und es ist sehr stressig.
• Sie halten am oberen Punkt an und senken langsam die Hanteln.
• Wenn eine Muskelasymmetrie beobachtet wird, ist es am besten, einen alternativen Lift durchzuführen.

Konzentrierte Armflexion... Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, einen Muskel effektiv anzuvisieren.

Empfehlungen zur Umsetzung:

• Sie sitzen auf einer Bank, spreizen die Beine und drücken die Fersen auf den Boden.
• Sie nehmen eine Hantel und legen ihre Ellbogen auf das Kniegelenk.
• Heben Sie die Hantel an, während Sie den Arm zur Schulter drehen.
• Sie werden unter Kontrolle abgesenkt.
• Befolgen Sie andererseits die gleichen Schritte.

Scott Bench Bizeps Curl... Alle Bewegungen werden ausschließlich vom Bizepsmuskel des Bizeps ausgeführt.

Dies ist eine schwierige Isolationsübung, für die ein Sicherheitsnetz erforderlich ist:

• Die Rückenlehne muss auf die gewünschte Höhe eingestellt werden.
• Nehmen Sie Hanteln, setzen Sie sich und lehnen Sie Ihre Achselhöhle auf die Bank.
• Die Hände sind parallel zum Boden, atmen ein und senken langsam die Hanteln.
• Sie kehren in ihre ursprüngliche Position zurück und verzögern sich um 2 Sekunden.

Trizepsübungen

Drücken Sie im Sitzen mit einer Hand hinter dem Kopf hervor. Dies ist die effektivste Übung zum Trainieren des Trizeps, nämlich des oberen und mittleren Teils.

Verfahren:

• Nehmen Sie eine sichere Sitzposition ein.
• Sie nehmen eine Hantel, heben sie auf Armlänge über den Kopf und fixieren die Position mit der anderen Hand.
• Senken Sie die Hantel langsam hinter den Kopf und kontrollieren Sie Atmung und Technik.
• Zurück in die Ausgangsposition.

Hantel Bankdrücken... Zum Training können mehrere Stühle verwendet werden.

Reihenfolge:

• Sie heben die Hanteln vom Boden und setzen sich auf die provisorische Bank.
• Sie nehmen eine stabile Position von Rumpf und Kopf ein, liegen auf der Bank und spreizen ihre Beine für noch mehr Stabilität.
• Heben Sie Ihre Arme und bringen Sie die Hanteln in einer geraden Linie zusammen.
• Langsam einatmend senken sie die Hanteln auf den Boden der Brust, spreizen ihre Arme nicht zur Seite.
• Geh zurück und mache 8-10 Wiederholungen.

Kurzhanteln (Übungen zu Hause sind traumatisch, daher ist die Verwendung instabiler Muscheln verboten) Für diese Übung benötigen Sie ein Mindestgewicht.

französische Presse... Sportbegeisterte argumentieren, dass diese Art von Übung nicht für jeden geeignet ist. Wenn also das geringste Unbehagen auftritt, sollte sie nicht durchgeführt werden.

• Sie müssen Hanteln nehmen und auf die Knie legen, eine horizontale Position einnehmen.
• Die Arme liegen direkt vor Ihnen, die Schultern senkrecht zum Boden.
• Sie neigen ihre Schultern zum Kopf und senken die Hanteln allmählich ab.
• Bemühen Sie sich, die Arme für eine bessere Dehnung des Trizeps geneigt zu halten.
• In der Anfangsphase sollten Sie die Hilfe eines Partners verwenden.

Strecken Sie die Arme im Stehen nach hinten... Die Übung wird sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt. Im ersten Fall sind mehrere Muskelgruppen beteiligt, was unerwünscht ist.

Die Standarmverlängerung ist für ein korrektes Ergebnis geeignet:

• Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, stützen Sie sich auf die Hand und das Knie auf die Stütze.
• Sie nehmen eine Hantel und beugen den Ellbogen um 90 Grad - dies ist die Ausgangsposition.
• Die Verlängerung des Arms wird durchgeführt.
• Schulter und Ellbogen sind während der gesamten Bewegung fixiert.

Drücken Sie mit zwei Händen hinter dem Kopf hervor... Es ist besser, die Übung im Sitzen zu machen - dies hilft, die Belastung der Lendenwirbelsäule zu verringern.

Reihenfolge:

• Sie setzen sich, nehmen eine Hantel mit Unterstützung auf den Daumen.
• Heben Sie die Hände, die Bewegung ist sanft und nach unten gerichtet.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Sie halten am tiefsten Punkt und kommen zurück.
• Verwenden Sie keine Hilfe von anderen Körperteilen.

Auf den Deltamuskeln

Es werden drei Bündel von Deltamuskeln unterschieden: anterior, mittel, posterior. Die Hauptübungen für die Deltamuskulatur sind folgende:

Arnold Presse... Dies ist eine universelle Übung, bei der alle drei Bündel der Schultermuskeln beteiligt sind.

Es gibt den Muskeln Erleichterung und Schönheit:

• Das Gewicht der Hantel ist gering, zu Hause wird in dieser Übung ein Stuhl mit Rückenlehne oder eine Bank verwendet.
• Im Sitzen heben sie Hanteln vor sich, die Arme sind gebeugt, lehnen sich gegen die Stütze.
• Atme ein, atme allmählich aus, hebe ihre Arme und spreize sie auseinander, entfalte ihre Handflächen von sich weg.
• In der Endposition sind die Ellbogen nicht gestreckt.
• Sie senken ihre Arme, drehen sie zu sich selbst und atmen langsam ein.

Arme zur Seite heben... Die gesamte Last ist auf den mittleren Deltastrahl gerichtet. Es muss beachtet werden, dass vor dem Training ein Aufwärmen erforderlich ist, die Schultern sind keine Ausnahme.

Handbuch:

• Sie müssen in der Nähe eines Spiegels sitzen, um die Richtigkeit der Übung zu überwachen.
• Sie nehmen Hanteln mit einem Mindestgewicht.
• Strecken Sie Ihre Schultern, beugen Sie Ihre Ellbogen und konzentrieren Sie sich auf diese Position.
• Wenn die Ellbogen parallel angehoben werden, schauen sie zur Seite und nach oben.
• Komme sanft zurück.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie keine Idioten verwenden können.

Kinn ziehen... Diese Art der Übung gilt als die produktivste.

Bei der Ausführung funktionieren der vordere und der mittlere Teil:

• Die Beine sind leicht auseinander, die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen sind zum Körper gedreht.
• Mit einer gerichteten Bewegung werden die Hanteln auf Kinnhöhe angehoben.
• Konzentrieren Sie sich in dieser Position auf Muskelverspannungen.
• Nehmen Sie in Zeitlupe die Ausgangsposition ein.

Hanteln hochheben... Dies ist eine grundlegende Übung, die als Grundlage für die Entwicklung der Schultergelenke dient.

Es gibt verschiedene Arten der Implementierung - Sitzen und Stehen:

• Nehmen Sie in sitzender Position Hanteln.
• Legen Sie sie auf Schulterhöhe und atmen Sie ein.
• Heben Sie langsam ihre Hände über den Kopf.
• Langsam abgesenkt.

Trapezmuskeltraining

Anatomisch ist das Trapez in 3 Teile unterteilt: oben, Mitte, unten. Jeder ist für verschiedene Bewegungen im menschlichen Körper verantwortlich (Drehen des Halses, Ziehen von Lasten, Heben von Gewichten über den Kopf). Es ist nicht schwer, ein starkes Trapez aufzupumpen. Übungen helfen dabei:

Achselzucken... Durch die Stärkung des oberen Teils werden die Körperhaltung, das visuelle Erscheinungsbild der Schultern und der Großteil der Rückenmuskulatur verbessert.

Implementierungstipps:

• Im Stehen nehmen sie die Last in die Hand, Handflächen befinden sich am Körper.
• Der gesamte Schultergürtel ist angespannt.
• Heben Sie beim Ausatmen die Schultern so hoch wie möglich.
• Um Schäden an den Gelenken zu vermeiden, senken Sie die Hände und atmen Sie ein.
• Verwenden Sie zum Ermitteln der unteren Position Ständer mit der entsprechenden Höhe.

Achselzucken auf einer Schrägbank... Eine hochwirksame Übung zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Kräfte, um die Schultern und Schulterblätter auf die maximale Amplitude zu bringen, was sich positiv auf das Muskelpumpen auswirkt:

• Um die Bewegung im Sitzen oder Stehen ausführen zu können, benötigen Sie eine Schrägbank.
• Sie nehmen die Last, stützen sich auf den Simulator und stellen ihre Füße auf den Boden.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Gewichte auf die Höhe des Halses zu heben und die Atmung zu beobachten.
• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Auf Brustmuskeln

Eine akzeptable Methode zum Aufpumpen Ihrer Brust ist das Bankdrücken von Hanteln und in verschiedenen Winkeln (30, 45, 60). Wenn Sie auf eine horizontale Bank drücken, funktioniert der Mittelteil geneigt - oben, Kopf nach unten - unten.

Hantel Bankdrücken... Wenn Sie zu Hause ein Hantelbankdrücken durchführen, können Sie die Kraft und Masse der Muskeln der Brustregion erfolgreich steigern.

Die Übung zeichnet sich durch geringe Amplitude und hohe Sicherheit aus:

• Legen Sie das Becken und den Oberkörper auf eine Bank.
• Sie müssen sicherstellen, dass die Position stabil ist.
• Freie Gewichte werden genommen und auf ausgestreckten Armen auf den Brustbereich übertragen.
• Klappen Sie die Arme auseinander, bis die Hantelgriffe parallel sind.
• Sie werden ohne Eile abgesenkt, die Ellbogen bewegen sich streng nach unten und zur Seite, so tief wie möglich.
• Atme während der Fahrt ein.
• Alle Bewegungen werden von Anfang an gemacht.

Auf der oberen Brust... Die Schrägpresse sollte unmittelbar nach der vorherigen Übung durchgeführt werden.

Es unterscheidet sich nur in Bewegungen und Körperhaltung:

• Stellen Sie den gewünschten Bankwinkel ein.
• Nehmen Sie Hanteln und spreizen Sie Ihre Beine für eine stabile Position.
• Bewegen Sie sich streng entlang der vertikalen Achse nach oben und hinten.
• Das Atmen ist gleichmäßig.

Hantelpresse nach unten biegen... Diese Art der Übung wird zu Hause nicht angewendet, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Das Gewicht der Hanteln, die Position des Körpers, all dies führt zu Schwindel, schlechter Gesundheit.

Für die Sicherheit des Trainings ist Hilfe von außen erforderlich:

• Auf den Kopf gestellt auf eine stabile Stütze gestellt.
• Mit Hilfe eines Assistenten werden Hanteln genommen.
• Ohne Beschleunigung werden die Arme abgesenkt, bis die Muskeln vollständig gedehnt sind.
• Komm zurück.

Für die Presse

Die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper sind die Bauchmuskeln.

Diese beinhalten:

• Gerade;
• schräg;
• pyramidenförmig;
• quer.

Führen Sie die folgenden Übungen aus, um sie zu korrigieren.

Hantelseitenbiegungen... Diese Kategorie von Übungen hilft, die Taille abzunehmen und die Schrägen zu straffen. Die Beine sind schulterbreit auseinander gelegt, leichte Hanteln sind in den Händen, Biegungen nach rechts und links.

Sitzende Beinheben... Dies ist der beste Weg, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken. Eine weitere Übungsoption ist das Aufhängen von Beinheben mit einer Hantel, was ein fortgeschritteneres Training für den Athleten erfordert.

Stufen:

• In der unteren Position ist eine Hantel an den Beinen befestigt.
• Legen Sie Ihre Hände zurück und ruhen Sie sich auf dem Boden aus.
• Atme ein und hebe deine Beine.
• Beim Ausatmen werden sie abgesenkt.

Anheben des Rumpfes aus Bauchlage... Diese Belastung ist sehr vorteilhaft für die oberen Bauchmuskeln.

Aktionen:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine.
• Die Knie sind schulterbreit gespreizt.
• Legen Sie gebogene Arme mit Hanteln um die Ohren.
• Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern an und verweilen Sie 5 Sekunden lang.
• Atme ein und wiederhole.

Für den Rücken

Je stärker die Rückenmuskulatur ist, desto besser ist der Zustand des gesamten Organismus.

Hantelreihen... In dieser Übung können Sie eine oder zwei Hanteln gleichzeitig verwenden. Der ganze Körper steht stehend oder wird auf einer Bank gestützt.

Auf diese Weise können Sie verschiedene Variationen der Übung durchführen:

• Beuge deine Knie, halte deinen Rücken gerade und beuge dich parallel nach vorne.
• Je geringer die Neigung, desto mehr wird der obere Rücken belastet. Je höher die Steigung, desto mehr werden die Lats und der untere Rücken trainiert.
• Platzieren Sie die Hanteln streng senkrecht zum Boden.
• Ziehen Sie die Ellbogen gerade nach oben in Richtung Bauch.
• Unterarme so tief wie möglich für maximale Wirkung.

Reihe von Hanteln, die auf einer Schrägbank liegen... Eine sehr effektive Option für Anfänger.

Performance:

• Der Rückenlehnenwinkel der Stütze ist auf 30 Grad eingestellt.
• Sie werden auf den Bauch gelegt, die Arme hängen herunter, berühren aber nicht den Boden.
• Der Kopf befindet sich über der Stütze.
• Hanteln bis zur Taille anheben.
• Verspätet und zurückgekehrt.

Kreuzheben... Diese Übung hilft dabei, verletzte Bereiche des Rückens zu straffen und zu reparieren.

Es gibt zwei Arten: gebogene und gerade Beine:

• Position - stehend, Beine sind bereits schulterbreit auseinander, gerade an den Knien.
• Der untere Rücken wird gebeugt, die Schultern werden gestreckt, die Schulterblätter werden zusammengebracht.
• Kurzhanteln vor dir.
• Senken Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie die Knie nicht.
• Begradigen und erneut ausführen.

Für Beinmuskeln

Damit die Beinmuskeln symmetrisch aussehen, sollten Sie sie aus verschiedenen Winkeln pumpen, nämlich Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, Schienbein.

Hantelkniebeugen... Die Essenz von Kniebeugen besteht in verschiedenen Ausführungstechniken: Eine enge Haltung der Beine ermöglicht es Ihnen, mehr Quadrizeps zu laden, in einer breiten Haltung liegt der gesamte Schwerpunkt auf dem Gesäß.

Reihenfolge:

• Nehmen Sie Hanteln, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
• Atme langsam auf die Höhe des Unterschenkels ein und atme ein.
• Atme aus und stehe mit Mühe auf.

Ausfallschritte... Die Vielseitigkeit der Übung ermöglicht es Ihnen, sich sofort auf die Hüften und das Gesäß zu konzentrieren. Empfohlen am Ende des Beintrainings.

Wenn Sie die Schrittweite variieren, wird die Last in den einen oder anderen Bereich verschoben:

• Der Rücken ist gerade, sie nehmen Hanteln in die Hände, Beine zusammen.
• Beim Einatmen machen sie einen Schritt nach vorne, beugen das Knie und übertragen das Körpergewicht.
• Bei richtiger Ausführung geht das Knie nicht über die Projektion des Zehs hinaus.
• Atme aus, drücke den Boden mit der Ferse ab und kehre zurück.

Stehende Wadenerhöhung... Die Wirksamkeit dieser Übung an den Waden hängt von folgenden Faktoren ab: Der Bewegungsbereich, je höher die Plattform, auf der sich die Socken befinden, desto größer die Dehnung und damit die Belastung.

Das Hantelgewicht wird mit der Fähigkeit ausgewählt, 10-15 technische Wiederholungen durchzuführen:

• Nimm die Last.
• Stellen Sie sich mit einem oder zwei Fuß auf den Rand der Plattform.
• Atme ein, steige ab, bis der Muskel vollständig gedehnt ist.
• Atme aus, stehe auf den Zehen und verweile 1 Sek. Lang.
• Wiederholen.

Training für Frauen

Bei Frauen gibt es ein falsches Stereotyp: Wenn Sie mit Eisen trainieren, führt dies zu einer männlichen Figur. Dies ist jedoch weit davon entfernt. Viele Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass die Ernährung, was auch immer sie ist, ohne aktive Bewegung tot ist.

Durch das Training erhält jeder Vertreter des schwächeren Geschlechts Gesundheit und Schönheit des Körpers.

Um richtig zu trainieren, müssen Sie die folgenden Richtlinien befolgen:

• Wenn Sie Gewicht verlieren, sollte das Gewicht der Hanteln nur 2 kg betragen, 5 kg reichen für das Muskelwachstum aus. Um große Muskeln zu trainieren, müssen Sie zusammenklappbare Hanteln mit einem großen Gewicht kaufen.
• Um Ihr eigenes Gewicht zu reduzieren, müssen Sie Übungen im Wiederholungsbereich von 20 bis 25 in einem Satz durchführen, um den gegenteiligen Effekt zu erzielen - 10 Wiederholungen in einem Satz.
• Sie sollten 3-4 mal pro Woche trainieren.
• Die gesamte Trainingszeit beträgt 45 Minuten für Anfänger - 15 bis 20 Minuten mit einer allmählichen Verlängerung des Intervalls.
• Sie müssen eine vollständige Diät machen: weniger Fett, schnelle Kohlenhydrate, mehr Protein und komplexe Kohlenhydrate.
• Die richtige Übungstechnik sollte erlernt werden.
• Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen und abzukühlen.

Die besten Übungen

• Kreuzheben. Eine Übung, die Kraft und Funktionalität entwickelt, funktioniert gut auf dem Rücken und dem Gesäß.
• Hantelreihen. Entwickelt die breitesten Rückenmuskeln - "Flügel".
• Hantel Bankdrücken. Die beliebteste Übung zur Verbesserung der Brustform.
• Bankdrücken auf einer Schrägbank. Für die Attraktivität der oberen Brust.
• Seitenbiegungen. Fördert eine schmale Taille von 60 cm.
• Beugung der Arme. Bizeps-Training.
• Die Hand zurücklassen. Trizepsentwicklung.
• Zur Seite schwingen. Grundlegende Schulterübung.
• Hantelkniebeugen. Schlankheit und Kraft der Beine.
• Ausfallschritte. Extra Pfund runter mit.

Hantelübungen sind auch zu Hause wirksam. Es hängt alles von der Stimmung und dem Verlangen ab. Es ist notwendig, professionelle Empfehlungen einzuhalten und Übungen gemäß den Anweisungen durchzuführen, dann sind positive Veränderungen unvermeidlich.

Video über Kurzhantelübungen für Mädchen und Männer:

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Beste Übungen für zu Hause: