Was Sie vor dem Training im Fitnessstudio essen sollten, um Gewicht zu verlieren, an Masse zuzunehmen und Muskeln aufzubauen

Was man vor dem Sport essen sollte, beunruhigt sowohl Anfänger als auch Profis. Ein Gleichgewicht ist wichtig zwischen einem unglücklichen Grollen im Magen und einem Ziehgefühl bei vollem Magen. Im Folgenden finden Sie Ernährungsrichtlinien vor dem Training, die auf Zweck, Körpertyp und Körpermerkmalen basieren.

Die Nuancen einer Sportdiät

Die wichtigsten Substanzen, die für die Energieversorgung und Kraftsteigerung verantwortlich sind, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Grundprinzipien der Sporternährung:

• Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel aufrecht. Komplexe Kohlenhydrate mit reduziertem GI (glykämischer Index) werden empfohlen. Auf flauschige Brötchen, Kuchen und Gebäck muss verzichtet werden, da bei der Zubereitung raffinierter Zucker verwendet wird. Sie können sie durch Beeren- und Fruchtsmoothies, Haferflocken, Vollkornbrot und Nüsse ersetzen.
• Sie können komplexe Kohlenhydrate aus Hartweizennudeln lernen, indem Sie sie morgens verwenden, damit sie abends abgebaut werden.
• Tee, Säfte und Tee können Wasser nicht ersetzen, daher müssen Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Kohlensäurehaltige Getränke sind aufgrund ihres hohen Gehalts an verstecktem Zucker verboten.
  
• Protein verhindert den Muskelabbau und stimuliert die Faserreparatur, während es den Prozentsatz des Fettgewebes reduziert. Es sind diese Substanzen, die ein Gefühl der langfristigen Sättigung vermitteln.
• Proteine ​​versorgen den Körper mit Aminosäuren, die am Muskelaufbau beteiligt sind.
• Um Protein zu erhalten, können Sie mageres Geflügel ohne Haut, Meeresfrüchte, Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt essen.
• Ein Proteinfrühstück wird aus fettarmem Hüttenkäse mit einer kohlenhydratreichen Banane hergestellt. ein Omelett von 2 Eiern mit gekochtem Huhn oder Gemüse; eine Scheibe Vollkornbrot mit Fisch und frischem Gemüsesalat.
• Fette bestehen aus Fettsäuren, die zur Stabilisierung des Stoffwechsels benötigt werden. Damit der Körper Fette erhält, wird den Salaten Pflanzenöl in einer Menge von nicht mehr als 2 EL zugesetzt. l. pro Tag.
• Die Stabilität der Menge und des Zeitpunkts der Nahrungsaufnahme ist wichtig. Sie sollten 4-5 mal am Tag essen.

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Wann vor und nach dem Training zu essen

Gemäß den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern beträgt die optimale Essenszeit vor dem Training 1,5 bis 2 Stunden. Ein Teil der Nahrung sollte aus leicht verdaulichen Proteinen und langsamen Kohlenhydraten bestehen, aber eine reduzierte Menge an Fett enthalten. Wenn es aus Zeitgründen nicht möglich ist, vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu planen, können Sie einen Snack nicht ablehnen.

Eine Portion Hüttenkäse mit Honig oder ein Glas frischer Kefir mit einem Vollkornbrötchen eine Stunde vor Unterrichtsbeginn hilft dabei.Wenn beim Sporttraining Schwindel und Schwäche festgestellt wurden, müssen Sie das nächste Mal vor Beginn der Arbeit im Fitnessstudio eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu sich nehmen: eine reife Banane, Orange, Apfel.

Zum Verbrennen von Fett und Abnehmen

Was vor dem Training zu essen ist, wenn sein Ziel auf Fettverbrennung abzielt, interessiert hauptsächlich Mädchen. Es wird empfohlen, auf den Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln zu achten, die den Muskelaufbau fördern, und auf langsame Kohlenhydrate, die für ein langfristiges Sättigungsgefühl und einen Anstieg der Vitalität sorgen.

1,5 Stunden vor dem Training zur Fettverbrennung können Sie essen:

• gedämpfte Hühnerbrust mit einer Scheibe Roggenbrot und gekochtem Reis - nur 150 g;
• gedämpftes Kalbssteak mit ein paar Salzkartoffeln;
• ein Omelett von 3 Eiweiß mit gedämpftem Haferflocken;
• Steak Fischsteak mit 200 g gekochtem Spargel;
• eine Portion von 200 g Hüttenkäse mit 1 EL. l. natürlicher Honig;
• Obstsalat aus Apfel, Zitrusfrüchten und Beeren.
  

Sie sollten sich 1 Stunde lang weigern zu essen, damit der Körper durch Trägheit weiterhin seine eigenen Fettreserven verbrennt.

Um Muskelmasse zu gewinnen

Sie sollten vor dem Training nicht wahllos essen. Lebensmittel sollten energieeffizient sein und langsam verdaut werden können. Um Muskelmasse zu gewinnen, ist Protein essentiell, dessen Aminosäurezusammensetzung zu einem hochwertigen und sicheren Muskelaufbau beiträgt. In diesem Fall werden auch Kohlenhydrate benötigt, die den Sportler mit Energie versorgen.

Muscle Gain Food List:

• Rinderfilet, Geflügel, mageres Schweinefleisch;
• Bohnen, getrocknete Früchte und jede Art von Nüssen;
• Eier in Form von Omeletts oder hart gekocht;
• Vollkornbrot und Getreide;
• alle Arten von Fisch und frischen Meeresfrüchten.

Nach dem Sport können Sie nach 15 Minuten einen Smoothie oder einen Apfel essen und Kefir trinken. Es ist besser, 1 Stunde nach dem Unterricht zu Abend zu essen.

Vor dem Krafttraining

Die Nahrung wird spätestens 2 Stunden vor dem Training eingenommen, da intensive körperliche Aktivität die Verdauung verlangsamt. Ein voller Magen beim Durchführen von Sets verursacht Übelkeit und verminderte Aktivität.

Kohlenhydrate sind essentiell für die Energie und Proteine, die Aminosäuren verwenden, unterstützen die arbeitenden Muskeln anabol. Es ist besser, Fette auszuschließen, da sie die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und die Verdauung länger dauert.

Vor dem Krafttraining zu verwendende Lebensmittel:

• Geflügel mit Kleiebrot, Reis oder Vollkornnudeln;
• mageres Fischfilet oder Fleisch mit Ofenkartoffeln;
• Haferbrei mit Omelett;
• Hüttenkäse mit Maisbrot.

Das Nahrungsvolumen sollte nicht groß sein, damit die Schwere des Magens später nicht spürbar wird.

Vor dem Training beim "Trocknen"

Damit das intensive Trocknungstraining so produktiv wie möglich ist, müssen Sie vor dem Unterricht richtig essen.

Grundregeln:

• In den ersten zwei bis drei Wochen wechselt das Essen reibungslos von Kohlenhydraten zu Proteinen.
• In den ersten 5 bis 6 Wochen sollten Lebensmittel kohlenhydratarm sein und 60% Eiweiß, 20% Fett und 30% Kohlenhydrate enthalten.
• in der 7. Woche sinkt der Prozentsatz der Kohlenhydrate auf 5, die Fette auf 20 und die Proteine ​​auf 80;
• dann gibt es einen "Abfluss" von Wasser in Kombination mit einer kohlenhydratfreien Diät.

Das Verhältnis von BJU in der Ernährung von Sportlern

Die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien wird auf drei Hauptnährstoffe aufgeteilt:

• Proteine ​​- 30-40%;
• Fett - 10-20%;
• Kohlenhydrate - etwa 40-50%.

Gleichzeitig schwanken die Zahlen je nach dem Zweck, für den das Training durchgeführt wird.

Kriterien für die Auswahl eines geeigneten Stromversorgungsschemas:

• Mit einem Satz "trockener" Muskeln in normalem Tempo können Sie im gleichen Rhythmus weiter essen.
• Wenn die Masse nicht wächst und das Gewicht der Schalen nicht zunimmt, nimmt die Menge an langsamen Kohlenhydraten und Proteinen in der Nahrung zu. Besonderes Augenmerk auf Frühstück und 2 Mahlzeiten am Tag nach dem Abend Sport.
• Wenn die Fettschicht wächst und die Muskeln zurückbleiben (dies macht sich durch die Zunahme des Taillenumfangs, der pausbäckigen Wangen und der unauffälligen Würfel der Presse bemerkbar), sollten Sie den Verbrauch von Fett und Kohlenhydraten reduzieren und durch Proteine ​​ersetzen.
• Wenn Sie sich ständig müde fühlen, Ihr Training langsamer wird und Ihre Haare und Nägel brüchig werden, müssen Sie den Anteil an Kohlenhydraten erhöhen und das Menü mit mehrfach ungesättigten Fetten abwechslungsreich gestalten.
• Der beste Weg, um den richtigen Trainingsweg zu bestimmen, ist ein hoher Appetit. Bei intensiver körperlicher Betätigung produziert der Körper anabole Hormone, die den Appetit anregen. Wenn Sie nicht essen möchten, bedeutet dies, dass das Training nicht gut läuft.

Kalorienberechnung der Diät

Im Körper wirken Nährstoffe als "Treibstoff": Sie geben Vitalität, Aktivität und die Fähigkeit, komplexe Übungen durchzuführen. Ihr Volumen wird durch Kalorien bestimmt. Die optimale Anzahl an Kalorien sorgt für einen harmonischen Körperbau, ein hervorragendes Wohlbefinden und einen proportionalen Muskelaufbau.

Überschüssige Energie wird in der "Speicherung" von Fettschichten gespeichert. Ein Mangel kann zu Anämie, Muskelschwund und Apathie führen.

Harris-Benedict-Formel

• BMR (die minimale Energiemenge, die der Körper benötigt, um normal zu funktionieren) für Männer = 88,362 + (13,397-faches Gewicht in kg) + (4,799-fache Größe in cm) - (5,677-fache Alter in g).
• BMR für das schwächere Geschlecht = 447,593 + (9,247 multipliziert mit dem Gewicht in kg) + (4,330 multipliziert mit dem Alter in Jahren).

Zulässige Produkte

Was vor dem Training je nach Verwendungszweck zu essen ist, wird unten beschrieben.

Wenn der Zweck der Übung darin besteht, Gewicht zu verlieren:

• Haferflocken (gedämpft), Obst, gedämpfter Buchweizen, Gemüsesalate ohne Öl;
• gedämpftes Haferflocken mit Apfelscheiben;
• gekochte Eier;
• magerer Fisch;
• Magerkäse.

Muskelmasse gewinnen:

• Truthahn mit Nudeln oder Reis;
• magerer Fisch mit Salzkartoffeln;

• aus Früchten: Erdbeere, Apfel, Birne;
• ein Glas Vollmilch.

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Verbotene Lebensmittel

Damit die Schulungen effizient und vorteilhaft stattfinden können, müssen Sie auf die Verwendung einiger Produkte verzichten.

Es ist besser, von der Diät auszuschließen:

• Alkohol in irgendeiner Form;
• nutzlose Fastfoods;
• Gerichte aus Teig- und Fleischkombinationen: Manti, Knödel, Kuchen;
• Süßigkeiten, Gebäck, Süßigkeiten und Kekse;
• geräuchertes Fleisch: Würste, Würste und Würste;
• fettiges Fleisch mit Unterkappe, Flügeln oder Oberschenkeln mit Haut;
• Instantnudeln, Kartoffelpüree und Suppen;
• salzige Pommes und Popcorn;
• Mayonnaise, Konserven und Saucen auf Mayonnaise-Basis.
• Kohl, der Blähungen oder Koliken hervorruft;
• Hülsenfrüchte.

Übermäßiges Essen wie ein leerer Magen führt zu Bauchschmerzen.

Sporternährung: Nahrungsergänzungsmittel und Cocktails, Regeln für deren Verwendung

Sporternährung versorgt den Körper schnell mit den notwendigen Nährstoffen.

Es ist wichtig, Konzepte nicht zu ersetzen und Sporternährung nicht als Ersatz für eine vollständige Mahlzeit zu verwenden, sondern nur die Ernährung zu ergänzen.

Regeln für die Verwendung von Sporternährung:

• Gainer und Protein... Wenn Sie 2 Stunden vor Beginn des Trainings keine Zeit zum Essen haben, können Sie 30 g Molkenprotein oder denselben Gainer einnehmen.
• Aminosäuren... Um Muskeln aufzubauen, nehmen Sie unmittelbar vor dem Training 15 g der BCAA-Aminosäure ein. Wissenschaftler empfehlen die Einnahme von Aminosäuren nur bei kalorienarmer Ernährung.
• Fettverbrennungskomplexe... Wenn Sie abnehmen möchten, werden die Fettverbrenner 30 Minuten vor dem Unterricht angewendet. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 Kapseln) und Universal Nutrition - Animal Cuts (in 42 Packungen erhältlich) Komplexe fördern den Stoffwechsel, wärmen die Muskeln auf und verbrennen Fett.
  
• L-Carnitin Ist die beliebteste Ergänzung zur Fettverbrennung. Es hilft beim Transport von Fettzellen zu ihren Entsorgungsstellen - den Mitochondrien der Muskelfasern.

Merkmale der Sporternährung für verschiedene Körper

Was vor dem Training zu essen ist, hängt nicht nur vom Zweck der Übung ab, sondern auch von der Art der Körperstruktur.

Für Ektomorph

Ektomorphe sind Menschen mit einem beschleunigten Stoffwechsel, wodurch das Körpergewicht reduziert und das subkutane Fettgewebe minimal ist. Diesen Sportlern fällt es schwer, Muskelmasse aufzubauen. Ein dünner Körper gibt einem Sportler jedoch nicht das Recht, alles wahllos zu konsumieren.

Ernährungsprinzipien:

• Sie müssen die Verwendung von "schnellen" Kohlenhydraten, alkoholischen Getränken in jeglicher Form, Transfetten und kohlensäurehaltigen zuckerhaltigen Getränken einschränken.
• Eine ausgewogene Ernährung für einen Ektomorph sollte aus 50% komplexen Kohlenhydraten, 25% Fett und 30% Protein bestehen.
• Achten Sie darauf, Protein-Shakes zu konsumieren, die durch Gainer ersetzt werden können - einen Komplex aus Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sollten dreimal täglich vor und nach dem Training getrunken werden.
• Für diesen Typ werden Stimulanzien der Testosteronproduktion des organischen Hormons empfohlen. Dies sind Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Es ist möglich, Enzyme zur besseren Aufnahme von Nahrungsmitteln einzunehmen.
• Ektomorphe fressen 5 mal am Tag, damit der Stoffwechsel nicht noch schneller beschleunigt.

• Der Kaloriengehalt kann während der Muskelrekrutierung auf bis zu 4000 kcal erhöht werden. Sie können keine vollen Mahlzeiten auslassen und durch Snacks ersetzen.
• Ektomorphe können sich in ihrer Ernährung Kohlenhydrate mit hohem Stärkegehalt leisten: Reis, Kartoffeln, Bohnen.

Für Endomorph

Endomorphe sind Menschen, die dazu neigen, übergewichtig zu sein. Sie nehmen sofort an Fett zu, aber es ist schwierig, an Masse zu gewinnen. Aufgrund der Natur des Körpers hilft selbst regelmäßiges Training mit hoher Intensität dem Körper nicht, Erleichterung zu finden. Nur eine Diät hilft dabei, ein Endomorph eines schönen Körpers mit einer sichtbaren Erleichterung zu erreichen.

Ernährungsprinzipien:

• Endomorphe müssen ihre Ernährung streng überwachen.
• Kaloriendefizit ist wichtig. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme um 400-500 weniger reduzieren.
• Die Reduzierung des Kaloriengehalts muss schrittweise eingeführt werden: 10% pro Woche. Sie sollten "hungrige" oder Monodiäten ausschließen, da dies nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelfasern zerstören kann.
• Grundlage der Ernährung sind Proteine ​​in Volumina von mindestens 50%. Sie sollten auf mageres Fleisch ohne Haut, Fisch und andere Arten von Proteinen und Aminosäuren achten.
• Die optimale Menge an Kohlenhydraten beträgt 40%. Die "langsamen" Typen müssen beachtet werden.
• Fette können nicht vollständig ausgeschlossen werden, da sie in einem Anteil von 10% der gesamten Ernährung Lieferanten von Omega-6- und Omega-3-Säuren sind.
• Fast Food, Schokolade, Kuchen und Gebäck, Limonaden und stärkehaltige Kohlenhydrate sind kontraindiziert, da solche Lebensmittel Hunger verursachen und schnell zusätzliche Kalorien erfordern.
• Für kleine Portionen werden 5-6 mal täglich Mahlzeiten benötigt. Normale Kalorien: 300 kcal für Männer und 200 kcal für Frauen.
  
• Die Grundlage des Menüs sind faserige Kohlenhydrate: grünes Gemüse, magerer Fisch, Filets, Eiweiß, Käse, Kaninchen- und Putenfleisch.
• Bei der Sporternährung sollte auf Fettverbrenner geachtet werden, beispielsweise L-Carnitin, das die Muskeln erwärmt und den Stoffwechsel beschleunigt. Ebenfalls wirksam sind Lipo-6x, Tight Hardcore und Thermofuse, die nicht länger als einen Monat getrunken werden dürfen.

Für Mesomorph

Mesomorphe sind Menschen mit einer optimalen Stoffwechselrate. Mit einem sitzenden sitzenden Lebensstil nehmen solche Menschen schnell an Übergewicht zu und wenn sie im Fitnessstudio trainieren, werden sie sofort in Form.

Die Figur des Mesomorphs wird unter folgenden Bedingungen geprägt und getönt:

• Die Basis des Menüs sind komplexe Kohlenhydrate, die in einer Menge von 60% der Gesamtmenge konsumiert werden sollten.
• Einfache Kohlenhydrate wie Mehlprodukte, Zucker, Kuchen, Gebäck sind ausgeschlossen.
• Sie sollten auf die Indikatoren des glykämischen Index achten. Produkte mit einem GI von 60 Einheiten und darunter werden bevorzugt.
• Es ist besser, Haferflocken, Buchweizen, Reis, Perlgerste und Hirse zu verwenden.
• Zur Anreicherung mit Ballaststoffen wird Gemüse in jeder vorbereiteten Form in die Ernährung aufgenommen.

• Proteine ​​vom tierischen und pflanzlichen Typ - 30%. Proteine ​​sind in Fisch, Milchprodukten, Fleisch, Milch und Hüttenkäse enthalten.
• Es ist wichtig, Transfette, die in Schmalz, Schweinefleisch, Snacks und Fast Food enthalten sind, vollständig zu eliminieren.
• Damit das Mesomorph Gewicht verliert, sollten Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien begrenzen.
• Für eine schöne Figur kann die Kalorienaufnahme von Lebensmitteln nicht überschritten werden. Sie sollten 3 mal am Tag mit 2 leichten Snacks essen.
• Protein-Shakes werden in Anteilen von 1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht benötigt.
• Die BCAA-Aminosäure stellt die Muskeln wieder her.

Die Vorteile von Hüttenkäse und Käse für einen Sportler

Was Sie vor dem Training essen sollten, um den Körper mit Protein anzureichern, wird später in diesem Artikel beschrieben.

Die Wirkung von Käse und Hüttenkäse auf den Körper:

• Hüttenkäse wird vor und nach dem Training verwendet. Die darin enthaltenen Proteine ​​werden in 3 Stunden absorbiert und die Energie bleibt 5 Stunden lang erhalten.
• Hüttenkäse sättigt den Körper mit den Vitaminen PP, C, B sowie Eisen, Zink, Kalium und Phosphor.
• Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie gemäß den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern Käse mit einem Fettgehalt von 9% für einen Snack essen.
• Zur Gewichtsreduktion werden nur morgens weichere Käsesorten mit hohem Fettgehalt verwendet. Wachteleier und Salat werden mit dem Käse serviert.

Ist Kaffee und Tee gut für einen Sportler?

Kaffee enthält Koffein, das das Nervensystem hemmen und die Produktion von Adrenalin für Kraft und sportliche Aggression stimulieren kann. Koffein wirkt kurzfristig auf den menschlichen Körper. Grüner Tee versorgt den Körper mit den Vitaminen A und C, die für das Muskelwachstum benötigt werden.

Antioxidantien in der Zusammensetzung fördern die Fettverbrennung. Diese Getränke bringen einem Sportler keine Gesundheit, insbesondere durch den Verzehr auf nüchternen Magen, das Ausdünnen des Speichels und die Verringerung der Verdauungsrate. Es ist besser, schwarzen Tee mit Milchzusatz im Wechsel mit frisch gebrühtem grünem Tee zu trinken. Kaffee ist spätestens 1 Stunde vor dem Sport erlaubt.

Kannst du Süßigkeiten essen?

Was ein Athlet essen sollte, um Gewicht zu verlieren und Muskelgewebe zu gewinnen, ist bereits bekannt, aber ob es möglich ist, Süßigkeiten vor dem Training zu konsumieren und aus welchen Typen er wählen kann, wird unten beschrieben.

Zulässige Produkte:

• natürlicher Honig;
• getrocknete und frische Früchte;
• Marmelade;
• Marshmallow und Marshmallow;
• eine Scheibe dunkler Schokolade;
• Halva;
• kandierte Frucht;
• Rohrzucker.

Damit die Verwendung von Süßigkeiten den Körper nicht negativ beeinflusst, ist es wichtig, das Regime zu befolgen und morgens in kleinen Portionen Süßigkeiten zu essen.

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Damit das Menü nicht müde wird von Monotonie und Milde, ist es notwendig, das Prinzip der Verpackung von Produkten zu ändern und Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die sich positiv auf den Körper auswirken.

Was vor einem intensiven Training zu essen ist, hängt von vielen Faktoren ab: dem Zweck, ins Fitnessstudio zu gehen, den Merkmalen der anatomischen Struktur des Körpers und der anfänglichen körperlichen Fitness.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

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