Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion, zum Muskelwachstum, zur Gewichtszunahme und zur Muskelmasse bei Frauen. Rezepte

Für das normale Funktionieren des Körpers muss eine Person eine ausreichende Menge an Proteinen erhalten. Sie können den Proteinmangel ausgleichen, indem Sie zu Hause einen Protein-Shake aus natürlichen Zutaten zubereiten.

Die Bedeutung von Proteinen für den Körper

Proteine ​​sind wichtig für den menschlichen Körper, insbesondere in Zeiten intensiven Wachstums, weil Sie sind der Hauptbestandteil von Geweben und Zellen, an deren Aufbau beteiligt. Wenn der Wachstumsprozess vollständig abgeschlossen ist, nehmen Proteine ​​an der Regeneration toter Zellen teil.

Sowohl ein Mangel als auch eine Überfülle an Protein beeinflussen so wichtige Prozesse wie Stoffwechsel, Fortpflanzung, Reizbarkeit, Wachstum und Denken.

Abnehmen von Protein-Shakes

Viele Menschen bevorzugen es, einen Protein-Shake zu Hause zuzubereiten, da diejenigen, die in Fachgeschäften mit Sporternährung verkauft werden, hauptsächlich für Menschen geeignet sind, die sich beruflich mit Sport beschäftigen, Bodybuilder. Zur Gewichtsreduktion sind in der Apotheke verkaufte trockene Proteinpulver geeignet, sie enthalten jedoch Konservierungsstoffe und sind recht teuer.

Wenn das Regime richtig gewählt wird und regelmäßig Cocktails eingenommen werden, hat dies folgende Auswirkungen auf den Körper:

1. Der Stoffwechsel wird sich beschleunigen... Dies liegt daran, dass das Protein lange verdaut wird und viel Energie für diesen Prozess aufgewendet wird.
2. Der Stoffwechsel wird zunehmen... Jeden Tag werden mehr Kalorien verbraucht, auch wenn die körperliche Aktivität sehr gering ist.
3. Das Hungergefühl wird abnehmen... Dieser Effekt ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Cocktails auf Proteinbasis langsam absorbiert werden und eine lange Verdauungszeit benötigen, sodass das Gefühl des Hungers nicht lange auf sich warten lässt.
4. Muskelmasse erhalten... Und das bedeutet, dass weder Dehnungsstreifen noch schlaffe Haut auftreten, die Figur Reliefformen annimmt.
5. Die Wartungsfreundlichkeit bleibt erhalten... Protein-Cocktails zeichnen sich durch dieses Merkmal aus - mit einem hohen Energiewert sind sie kalorienarm. Nachdem Sie morgens ein solches Getränk getrunken haben, bleibt das Gefühl der Kraft den ganzen Tag über erhalten.
6. Vielfalt... Wenn das Getränk zu Hause zubereitet wird, können die Zutaten dafür unabhängig voneinander ausgewählt werden, um Ihre Ernährung nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft zu machen.

Protein-Shakes zur Gewichtszunahme

Der Zweck des Protein-Shakes - dessen Zweck es ist, Muskelmasse zu gewinnen - besteht darin, den erforderlichen Proteinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Das Getränk wirkt sich positiv auf die Ausdauer- und Kraftindikatoren eines Sportlers aus und erhöht diese um 70% bzw. 40%.

Eine Einzeldosis sollte 300 ml nicht überschreiten. Das erste Mal 30 Minuten vor dem Training und 30 Minuten danach. Die maximale Temperatur des Getränks beträgt 37 ° C. Hausgemachte Cocktails sollten bevorzugt werden.

Warum es wichtig ist, Protein-Shakes vor und nach dem Training einzunehmen

Sportlern wird empfohlen, vor und nach dem Training flüssiges Protein zu sich zu nehmen. Dies liegt an der Tatsache, dass eine Person durch das Trinken eines Getränks vor dem Training ihren Körper mit Aminosäuren und der Energie versorgt, die währenddessen benötigt wird. Das Training ist stressig für den Körper und durch die Versorgung mit der notwendigen Menge an Protein macht der Athlet das Training produktiver.

Die Einnahme von Protein nach dem Training stellt sicher, dass das sogenannte Protein-Kohlenhydrat-Fenster gefüllt ist.

Grund- und Zusatzprodukte von Protein-Shakes

Der Hauptbestandteil eines hausgemachten Protein-Shakes ist Protein in jeder seiner Formen:

• Hüttenkäse;
• Nüsse;
• Meeresfrüchte;
• Milch;
• Kefir;
• Joghurt;
• Spinat;
• Ei;
• Avocado.

Zusätzliche Inhaltsstoffe - Ballaststoffe und Vitamine:

• Obst;
• Gemüse;
• Beeren;
• Säfte;
• Honig;
• Haferflocken.

Die Menge und der Fettgehalt der Zutaten hängen davon ab, ob das Getränk zur Gewichtsreduktion oder zum Muskelaufbau verwendet wird.

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Ist es möglich, das Frühstück durch einen Protein-Shake zu ersetzen?

Ernährungswissenschaftler empfehlen keinen Protein-Shake als Ersatz für das Frühstück. Erstens sollten komplexe Kohlenhydrate in die Morgenmahlzeit aufgenommen werden, und zweitens überlastet Protein am Morgen Magen, Leber und Darm. Es ist sinnvoller, einen solchen Cocktail durch Mittag- oder Abendessen, Mittag- oder Nachmittagstee zu ersetzen - alles hängt vom gewählten Empfangsschema ab.

Protein Shake Tipps

Bevor Sie mit der Vorbereitung beginnen, müssen Sie sich anhand des Cocktails entscheiden:

• Milch (einschließlich Soja oder Mandel);
• Joghurt (einschließlich hausgemacht, Sauerteig).

Die Basis muss fettfrei sein und darf keinen Zucker oder andere Süßstoffe enthalten.

Als nächstes wird der zweite Bestandteil hinzugefügt, der auch Protein enthalten sollte. Zum Beispiel:

• Hüttenkäse;
• Ei;
• Butter (Nuss oder Mandel);
• Milchpulver;
• Protein Pulver).

Diese Produkte sollten auch frei von Zucker und Salz sein und die Fettmenge sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

Weiter - Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente (Beeren, Früchte):

• Erdbeere;
• Banane;
• Kirsche;
• Orange, Mandarine;
• Kiwi;
• Wassermelone.

Um das Getränk mit zusätzlichem Protein anzureichern und eine angenehme Konsistenz zu erhalten, müssen Sie Folgendes hinzufügen:

• Haferflocken;
• Ballaststoff;
• Kleie (Roggen).

Diese Zutaten werden Ihrer Wahl in einer Menge von 2-3 EL hinzugefügt.

Um dem Getränk einen besonderen Geschmack und ein besonderes Aroma zu verleihen, werden Gewürze hinzugefügt (optional):

• Vanille;
• Späne (Kokosnuss, Schokolade);
• Zimt;
• Kakao.

Sie müssen die ausgewählten Zutaten in einen Mixer geben und 1 Minute lang schlagen. Sofort nach der Zubereitung langsam in kleinen Schlucken trinken.

Wie man ohne Mixer kocht

Wenn Sie keinen Mixer haben, können Sie einen Shaker oder ein normales Glas verwenden. Alle Zutaten werden mit einer Gabel gut geknetet, in einen Shaker oder ein Glas überführt und 1 Minute lang gut geschüttelt.

Zulassungsregeln

Um den Körper nicht zu schädigen, sollten Sie einige Verwendungsregeln befolgen:

1. Trinken Sie nicht mehr als 300 ml Cocktail gleichzeitig.
2. Trinken Sie nicht in einem Zug, sondern langsam in kleinen Schlucken.
3. Überwachen Sie die Temperatur des Getränks, die 37 ° C - 38 ° C nicht überschreiten sollte.
4. Trinken Sie vor und nach dem Training.
5. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein Regime wählen, jedoch nicht mehr als zweimal täglich.
6. Wenn das Ziel Profisport ist, sollte die Aufnahme gleichmäßig über den Tag verteilt werden, um den Gehalt an Aminosäuren und Proteinen im Körper gleichmäßig zu verteilen und aufrechtzuerhalten.
7. Passen Sie Ihre Ernährung so an, dass Sie nicht mehr Protein als die zulässige Tagesdosis essen.

Schokoladenrezept

Protein-Shakes mit Kakao, Keksen und Schokolade helfen beim Muskelaufbau. Darüber hinaus hilft dieses Getränk, die Kraft nach dem Cardio-Training wiederherzustellen und Sie mit Energie zu füllen.

Kakaorezept:

• Quark - 100 g;
• Kakao - 1 TL;
• Honig - 1 TL;
• Magermilch - 150 ml;
• Vanille oder Zimt (nach Geschmack).

Sie müssen alle Zutaten in einem Mixer mischen.

Cookies Rezept:

• Eiweiß - 5 Stk.;
• Schokoladensirup - 2 TL;
• Magermilch - 150 ml;
• Schokoladenkekse - 50 g.

Schlagen Sie die Mischung in einem Mixer und trinken Sie sie mindestens 1,5 Stunden nach dem Ende des Trainings.

Molkeprotein Rezept

Zutaten:

• Erdnussbutter - 2 Esslöffel;
• Magermilch - 150 g;
• Banane - 1 Stk.;
• Molkenprotein (Schokoladengeschmack) - 1 Messlöffel (gemessen);
• Wasser - mit dem Auge.

Eiscreme-Cocktail

Um ein Getränk zuzubereiten, müssen Sie 300 ml normale Milch, 3 TL, einnehmen. Milchpulver, Eis - 100 g, Ei - 1 Stck. Sie müssen das Getränk eine Stunde vor Beginn des Trainings trinken.

Für Frauen

Frauen neigen dazu, Proteingetränke zu nehmen, um Gewicht zu verlieren... Aber selbst wenn der faire Sex keine Muskeln aufbauen will, sollte sie bei der Einnahme von Proteinen mindestens minimale körperliche Betätigung ausüben. Dann ist der Prozess des Abnehmens nicht nur von hoher Qualität, sondern auch köstlich, besonders wenn Sie Getränken Erdbeeren und Schokolade hinzufügen.

Rezept 1:

• Wasser - 1 EL;
• Proteinpulver - 2 Esslöffel;
• Schlagsahne - 1 EL;
• Kakao oder Schokoladenstückchen.

Rezept 2:

• fettarme Milch - 1 EL;
• Protein (Pulver) - 2 Esslöffel;
• Erdbeeren (frisch oder gefroren) - 4 Beeren;
• Kakao - 1 TL

In diesem Rezept können Erdbeeren durch andere Beeren ersetzt werden.

Für schwangere Frauen

Schwangere brauchen mehr Protein als normal. Daher greifen sie während der Schwangerschaft auf Protein-Shakes zurück (wenn es nicht möglich ist, Protein aus der Nahrung auf die Norm zu bringen).

Aber du musst vorsichtig sein, weil Einige Getränkepulver enthalten eine Vielzahl von Kräutern und Substanzen, die während der Schwangerschaft verboten sind.

Auch Cocktails für Sportler sollten nicht eingenommen werden, sie zielen darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen. Trotz der scheinbaren Sicherheit hat das Getränk Kontraindikationen, einschließlich Schwangerschaft.

Die beste Option ist ein Protein-Shake aus natürlichen Zutaten, der leicht zu Hause hergestellt werden kann. Es wird jedoch empfohlen, vor der Verwendung einen Arzt zu konsultieren.

Kohlenhydratprotein

Für die Zubereitung eines Kohlenhydrat-Protein-Getränks wird Protein als Grundlage verwendet - Milch, Hüttenkäse, Eier (ohne Eigelb), Joghurt. Weitere Kohlenhydrate (schnell) werden in Form von Honig, Banane, Marmelade, Beeren hinzugefügt.

Zum Beispiel:

• Milch - 150 ml;
• fettfreier Quark - 100 g;
• Zitronensaft (nach Geschmack);
• Banane - 0,5 Stk.;
• Honig - 1 EL.

Mit Kefir

Es wird sowohl zum Muskelaufbau als auch zur Volumenreduzierung eingesetzt. Kefir hilft, den Körper zu reinigen und ihn mit BJU, Mikro- und Makroelementen sowie Vitaminen zu sättigen.

Rezepte:

1. 200 ml Kefir + 1 Apfel (grün), geschält + Honig (1 EL L.).
2. 100 g fettarmer Quark + 200 ml Kefir + 1 mittelgroße Banane + 100 g Apfelsaft.
3. Honig (1 Esslöffel) + Ei (1 Stück) + Kefirchik (1 Esslöffel) + Walnüsse (1 Esslöffel).

Mit Früchten

Ein Protein-Shake mit Früchten ist zu Hause einfach zuzubereiten. Sie nehmen Milch oder Kefir als Basis, fügen Früchte (Banane, Kiwi, Mandarinen, Orangen) oder Saft (Orange, Apfel, Ananas) hinzu.

Zutaten:

• Milch (Fettgehalt ist nicht wichtig) - 100 g;
• Saft (frisch gepresst) - 200 ml;
• Joghurt (natürlich) - 100 ml;
• Eis - ein paar Würfel.

Oder:

• Milch (Soja) - 200 ml;
• Kefirchik (fettarm) - 100 ml;
• Mandarine - 2 Stk.;
• Leinöl - 1 TL

Mit Getreide

Getreidecocktails haben ausgezeichnete Geschmackseigenschaften, tragen zur Erhaltung der gewünschten körperlichen Form bei und wirken sich positiv auf den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren aus.

Rezept 1:

• 2 EL Hafer;
• 50 g Preiselbeeren (können durch Preiselbeeren ersetzt werden);
• 150 g Quark;
• 100 g Wasser.

Rezept 2:

• 2 EL Haferflocken (Flocken);
• 100 g Erdbeeren;
• 100 ml Milch;
• 1 Teelöffel Honig.

Rezept 3:

• 200 ml frische Milch;
• 100 g fettarmer Quark;
• 3 EL Haferflocken (Flocken);
• Banane - 1 Stk.;
• 1 Esslöffel Honig.

Rezept 4:

• Haferflocken (Flocken) - 2 Esslöffel;
• Weizen - 2 Esslöffel;
• Quark (fettarm) - 100 g;
• 200 ml Milch;
• Leinöl - 1 Esslöffel (auf Wunsch).

Mit Smoothies

Zur Herstellung von Protein-Smoothies verwendet:

• Protein Pulver;
• Hüttenkäse (fettfrei);
• Joghurt (Griechisch);
• Erdnuss Paste.

Und auch:

• Bananen;
• Honig;
• Leinsamen;
• Kaffee;
• Eier;
• Vanille;
• Kakao;
• Milch;
• Haferflocken und mehr.

Zum Beispiel ein Rezept wie dieses:

• 1 Tasse Kaffee (kein Zucker)
• Banane - 1-1,5 Stk.;
• 1 Esslöffel Leinsamen;
• 2 TL Honig;
• 1 Esslöffel. Joghurt;
• Eis - ein paar Würfel.

Oder so:

• 1,5 EL. Milch;
• 1 Ei;
• 2 EL Kakaopulver;
• 0,25 EL Protein Pulver;
• ein halber Teelöffel Vanille; 1,5 EL Honig.

Bevor Sie Milch hinzufügen, müssen Sie diese kochen.

Energie

Solche Getränke werden zubereitet mit:

• Kaffee;
• Kakaopulver;
• verschiedene Nüsse;
• Kürbis- oder Sonnenblumenkerne;
• Gewürze (Pfeffer, Zimt, Nelken).

Sie kombinieren alle positiven Eigenschaften von Protein-Shakes, geben Energie und erzeugen einen tonisierenden Effekt. Nehmen Sie sie vor dem Mittagessen, vorzugsweise vor dem Cardio-Training, etwa 2 Stunden vorher ein.

Rezept 1:

• Milch -200 ml;
• Mandeln - 30 g;
• Vanille und Kaffee nach Geschmack.

Rezept 2:

• Kefir - 150 g;
• Eier (vorzugsweise Wachteln) - 4 Stk.;
• Walnüsse - 20 g;
• Dillgrün - 20 g;
• Petersiliengrün - 10 g;
• Hüttenkäse - 50 g;
• roter Pfeffer - eine Prise.

Rezept 3:

• Joghurt (fettarm) - 200 g;
• Erdnussnüsse - 10 g;
• Walnüsse - 10 g;
• Samen - 20 g;
• Kakaopulver - 10 g.

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Eier

Dieses Getränk hat viele Vorteile:

1. Wenn es zu Haferflocken (Müsli) hinzugefügt oder mit Brot verzehrt wird, ersetzt es das Frühstück.
2. Verminderter Appetit.
3. Es besteht kein Wunsch, lange zu essen, da die Verdauung von Protein viel Zeit in Anspruch nimmt.
4. Nach dem Besuch des Fitnessraums wird die Kraft in kurzer Zeit wiederhergestellt.
5. Es ist einfach, sich in kurzer Zeit vorzubereiten.
6. Es ist kalorienarm, daher hilft es, subkutanes Fett schnell loszuwerden, aber nur, wenn Eigelb nicht in der Zubereitung verwendet wurde.
7. Ein solches Getränk ist ein Lagerhaus für Vitamine und alle essentiellen Aminosäuren.

Für die Zubereitung eines Eiershakes empfehlen Ernährungswissenschaftler, nur Protein zu verwenden, weil Im Gegensatz zu Eigelb hat es nur sehr wenige Kalorien. Es wird auch empfohlen, Eier zu kochen, um eine Infektion mit Infektionskrankheiten zu vermeiden, und auch, weil das gekochte Protein vollständig vom Körper aufgenommen wird und nur zu 60% roh ist.

Idealerweise sollten Wachteleier verwendet werden, aber es kann auch fertiges Eipulver verwendet werden.

Rezepte:

1. Körpergewicht erhöhen: ein Glas Kefir; Ei (ohne Eigelb - Gewichtsverlust; mit Eigelb - Gewichtszunahme); 1 Esslöffel Honig; schäbige Nuss darüber streuen.
2. Für Muskelaufbau... Sie müssen nachmittags zwischen den Mahlzeiten essen. 1 Apfel; 1 Karotte; 1 Hoden; 1 Esslöffel. Honig; 1 Esslöffel. Saft aus Trauben.
3. Geeignet statt Frühstück: 100 g Quark; 1 Esslöffel. Milch; 1 Hoden; 100 g Banane (oder andere Früchte, Beeren); 1 Esslöffel Honig.

Mit Wasser

Ein Getränk mit Wasser wird zubereitet, wenn ein Athlet ein gekauftes Proteinpulver darin verdünnt oder wenn das gekaufte Protein nicht in reiner Form, sondern unter Zusatz von Beeren, Hüttenkäse, Früchten und Joghurt verwendet wird.

Wenn die Zutat als Grundlage Wasser ist, zu dem Obst, Gemüse, Beeren hinzugefügt werden, aber kein trockenes Protein und keine Milchprodukte hinzugefügt werden, ist dies ein Smoothie, kein Protein-Shake.

Rezept mit Wasser:

• Protein (Molke) - 1 Messlöffel;
• Haferflocken - 1 Beutel oder 3 Esslöffel;
• Wasser - 1 Tasse;
• Pfirsichkonserven (Abflusssirup) - 0,5 Dosen.

Protein-Shake nachts

Nachts wird Sportlern ein hausgemachter Protein-Shake empfohlen, um Protein zu verwenden, um die nachts aktivierten katabolen Prozesse zu stoppen.Und Mädchen, die abnehmen möchten, wird empfohlen, nachts ein mit Kaseinprotein oder Soja zubereitetes Getränk zu trinken.

Ohne Milch

Rezept 1:

• Quark - 200 g;
• Kefirchik - 100 g;
• Saft - 100 g;
• Banane oder Persimone.

Rezept 2:

• Hoden - 1 Stk .;
• Honig - 1 EL;
• Walnüsse (gehackt) - 1 EL;
• kefirchik - 1 EL.

Mit Hüttenkäse

Rezept 1:

• Quark - 200 g;
• Honig - 50 g;
• mit Milch verdünntes Eipulver - 60 g;
• saure Sahne - 1 EL.

Rezept 2:

• Quark - 250 g;
• gebackene Milch - 250 g;
• Weizenkeime (Haferkleie) - 1 EL;
• Leinöl - 1 Esslöffel

Von Feijoa

Kombinieren Sie Feijoa (ein paar Stücke) mit einer Banane (halb) und fermentierter gebackener Milch (oder Hüttenkäse mit einem geringen Fettanteil). Dieses Getränk hilft Ihnen beim Abnehmen, wenn es das Abendessen ersetzt.

Mit scharfen Gewürzen

Ein hausgemachter Protein-Shake mit Gewürzen wird leicht scharf. Es wird den Stoffwechsel beschleunigen und den Fettverbrennungsprozess beschleunigen.

Es sollte nicht vor dem Unterricht konsumiert werden, kann aber das Abendessen leicht ersetzen:

• 400 g Quark;
• 200 ml Wasser;
• 10-15 g süßer Paprika (kann bei Magen-Darm-Problemen durch Zimt ersetzt werden).

Protein-Shakes sind sowohl für Männer als auch für Frauen, einschließlich schwangerer Frauen, gut. Sie helfen, Muskelmasse zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren, versorgen den Körper mit Energie und fördern das Wohlbefinden.

Protein Shakes Videos

Wie man zu Hause einen Protein-Shake macht, erfahren Sie im Video:

Muskelwachstum Protein Shake: