Slankende mave vakuum. Sådan gør du, gavner og skader, anmeldelser,

Vakuum bruges ofte til slankende mave, fordi det giver dig mulighed for at opnå resultater uden megen anstrengelse og lang træning. Der er nogle kontraindikationer for motion, men i de fleste tilfælde har de en gavnlig virkning ikke kun på figuren, men også på menneskers sundhed. Hvis det gøres korrekt, fremkalder træning ikke komplikationer.

Hvad er abdominal vakuum

Abdominal vakuum er et specifikt sæt træning, der sigter mod at styrke den forreste abdominale væg og reducere taljen. Dette engagerer alle mavemusklerne. Teknikken er lånt fra yoga og bruges af begyndere og professionelle atleter.

Som et resultat kan du fjerne overskydende volumen, styrke ikke kun abdominalpressen, men også hele muskelkorsetten, som er ansvarlig for at støtte rygsøjlen.

Slankemekanisme

Interne og ydre muskler er ansvarlige for dannelsen af ​​lindring såvel som lige muskler, der starter ved enden af ​​brystbenet og slutter i skambenets område. Derudover er der skrå mavemuskler, der reagerer på taljen.

Hvis en person bruger meget tid på træning, men skråningerne ikke er involveret, akkumuleres fedt i de laterale og nedre rygområder. Når du bruger abdominal vakuumteknik, er alle muskelgrupper involveret, hvilket sikrer en jævn belastning og eliminering af fedtlaget.

Derudover anvendes der under træning en særlig vejrtrækningsteknik, der involverer at mætte kroppen med ilt efter kortvarig faste. Samtidig er der et intensivt forbrug af energi og afbrænding af fedtceller. Takket være denne effekt kan de første resultater ses allerede efter en kort periode.

Fordele og skade på kroppen

Vakuum i underlivet, hvis kontraindikationer bør overvejes, inden du begynder at træne, har en positiv effekt på den menneskelige krop.

De største fordele er som følger:

• Fremmer vægttab, strammer underlivet og danner en slank talje.
• Stimulerer forbrændingen af ​​ikke kun subkutant, men også visceralt fedt, som kan fremkalde abdominal fremspring, selv i fravær af et fedtlag under huden.
• Det hjælper med at forhindre prolaps af indre organer, når musklerne er svækkede, da det hjælper med at træne dem.
• Det har en gavnlig virkning på en persons psyko-emotionelle tilstand, hjælper med at normalisere søvn, stimulerer mental aktivitet ved at mætte celler med ilt.
• Forbedrer fordøjelsen ved at fremskynde bevægelsen af ​​mad gennem tarmene og stimulere peristaltikken.
• Det er en god forebyggelse af overbelastning i det lille bækken, hvilket er særligt vigtigt for kvinder og mænd over 50 år.
• Stimulerer blodcirkulationen i maveorganerne.
• Det har en positiv effekt på en persons stilling og reducerer belastningen på lændehvirvelsøjlen.

Efter træning føler mange mennesker en bølge af energi og livlighed samt en forbedring af humør.

Når du udfører et vakuum i maven, øges blodtrykket og hjerterytmen, hvilket kan være farligt for mange mennesker.

Derudover stimulerer motion blodgennemstrømningen til fordøjelses- og reproduktionssystemets organer, og dette kan føre til komplikationer, hvis der er kroniske sygdomme.

De første par træningsprogrammer kan ledsages af svimmelhed og hovedpine samt ubehag i maven. Normalt forsvinder disse fornemmelser efter 5-7 sessioner. Hvis dette ikke sker, skal du opgive uddannelsen.

Kontraindikationer

Det abdominale vakuum, hvis kontraindikationer skal diskuteres med en specialist, må ikke altid udføres, da det kan forværre en persons tilstand.

Kroniske sygdomme i fordøjelseskanalen

Mavesår i mave, tolvfingertarm og tarm med tendens til blødning betragtes som en hindring for motion. Dette skyldes stimulering af blodcirkulationen og strømmen af ​​store mængder blod til maveorganerne.

Som et resultat er en forværring af sygdommen mulig såvel som perforering af væggen i et af organerne med den efterfølgende udvikling af intern blødning og peritonitis.

Psykiske lidelser i det akutte stadium

Enhver psykisk sygdom, især i det akutte stadium, er en streng kontraindikation for at udøve. Motion stimulerer mental aktivitet, gør en person energisk og energisk. Imidlertid er mentalt usunde mennesker ikke i stand til at kontrollere deres handlinger, hvilket kan føre til ulykker eller forværring.

Graviditet og restitutionsperiode efter fødslen

På dette tidspunkt kan øget blodcirkulation i bækkenorganerne forårsage afvigelser i barnets udvikling eller andre komplikationer. I rehabiliteringsperioden efter fødslen er det heller ikke nødvendigt med en ekstra belastning på organerne. Det er bedst at starte træningen efter fuld restitution.

Rehabilitering efter operation på indre organer

Det er især farligt at træne efter operationer på fordøjelseskanalens organer. Træning involverer en ret håndgribelig belastning på mavepressen og indersiden, hvilket kan få sømene til at afvige. I begge tilfælde er varigheden af ​​restitutionsperioden forskellig, så du bør ikke bremse vævsregenerering.

Alvorlige vaskulære og hjertepatologier

Arteriel hypertension og angina pectoris forekommer ofte hos patienter med komplikationer, så stimulerende cirkulation kan forværre tilstanden.

Den indledende fase af sådanne overtrædelser er ikke en streng kontraindikation, men det er vigtigt at konsultere en specialist.

Luftvejssygdomme

Bronkialastma betragtes som en af ​​de mest alvorlige kontraindikationer. Med en dyb indånding og udånding er luftvejsspasmer mulig med den efterfølgende udvikling af et angreb. Derfor skal du ikke bruge et vakuum til at tabe sig, især i perioder med forværring.

Ondartede svulster

Hvis tumoren er placeret i mediastinum eller i et af abdominale organer, skal du stoppe med at træne. Blodgennemstrømning til det berørte område kan stimulere den hurtige vækst af neoplasmer og spredning af metastaser.

Forskydning af ryghvirvlerne

Hvis ryghvirvlerne forskydes i livmoderhalsområdet, men patientens tilstand er tilfredsstillende, er øvelser ikke forbudt. Men hvis placeringen af ​​hvirvlerne i thorax eller lændehvirvelsøjlen forstyrres, kan træning forværre problemet. Du kan gøre det efter normaliseringen af ​​tilstanden, hvis specialisten ikke er imod en sådan træning.

Andre overtrædelser

Enhver akut sygdom, såsom forkølelse eller infektiøse sygdomme, er en kontraindikation til træning.

Under lektioner er en forværring af tilstanden, forværring af symptomerne mulig. Men efter bedring får patienten motion, hvis der ikke er komplikationer.

Hvilke vægttabsresultater kan du forvente?

Vakuumet vil ikke være i stand til øjeblikkeligt at reducere mavevolumen, så du bør ikke udføre øvelserne uden at tage hensyn til kontraindikationerne i håb om et øjeblikkeligt resultat.

I de fleste tilfælde afhænger effekten af ​​mængden af ​​ekstra pund i taljeområdet. I gennemsnit tabte folk, der motionerede regelmæssigt 3-4 kg i løbet af 4-6 uger. Taljen blev reduceret med 3-7 cm. Det er dog værd at huske, at hver persons krop reagerer på træning på forskellige måder, så du bør ikke stoppe med at træne, hvis resultaterne efter 1 måned ikke er imponerende.

Vakuumets indflydelse på figuren af ​​kvinder, der føder

Kvinder efter fødslen af ​​et barn ser i de fleste tilfælde i deres refleksion en sløret talje. Hvis fedt i andre dele af kroppen gradvist forsvinder, forbliver det i underlivet.

Takket være implementeringen af ​​vakuumet kan du reducere taljen betydeligt og tabe sig på 6 uger. Erfaringen fra mange unge mødre beviser teknikkens effektivitet. Derudover hjælper det med at svække appetitten, så vægten forsvinder naturligt.

Teknisk korrekt mavevakuum

For at udføre øvelserne korrekt skal du kende alle finesser og funktioner:

Intet ekstra udstyr kræves til træning, da øvelser kan udføres næsten hvor som helst og når som helst. Eksperter anbefaler dog at tage tid straks efter at have vågnet, efter at have tidligere tømt blæren.

De mest almindelige begynderfejl

Begyndere laver ofte fejl, der forhindrer dem i at få resultater fra deres klasser.

De mest almindelige er:

• Kort interval mellem sæt. Det er værd at huske, at musklerne ikke kun skal belastes, men også slappe af.
• Motion efter måltider. I dette tilfælde vil det ikke være muligt at trække i maven så meget som muligt, hvilket betyder, at effektiviteten af ​​øvelserne falder.
• Øjeblikkeligt stop af træning, når mild svimmelhed vises. Eksperter er opmærksomme på, at dette er helt normalt, normalt forsvinder symptomet efter flere træningsprogrammer.
• Forkert vejrtrækning, der fører til mavesmerter.

Hvis du undgår alle disse fejl, vil træning være effektiv og give gode resultater.

Vejrtrækningsteknik

Det abdominale vakuum, hvis kontraindikationer kan findes under studiet af teknikken, skal udføres i kombination med den rigtige vejrtrækningsteknik.

Den består af flere faser:

1. En skarp og hurtig udånding, der griber ind i de forreste mavemuskler.
2. En hurtig og dyb indånding, hvor ikke kun brystet er rettet, men også maven er oppustet.
3. Fuld udånding, hvor maven trækkes ind.
4. Hold vejret i 5-7 sekunder.
5. Tag en langsom og dyb indånding.

Hvis du følger hvert trin nøjagtigt, giver øvelserne flere fordele, og resultatet venter ikke længe. Det er værd at bemærke, at nogle bruger en anden teknik, hvor det efter den maksimale tilbagetrækning af maven er nødvendigt at trække vejret langsomt ind i en normal rytme, men ikke at slappe af de spændte muskler. Begge teknikker betragtes som korrekte, alle vælger en mere passende teknik for sig selv.

Trin-for-trin træningsprogram

Eksperter anbefaler træning efter et specifikt mønster, som involverer at udføre øvelser i flere faser.

Elementære

I den indledende fase er det nødvendigt at udføre øvelsen i liggende stilling med benene bøjet i knæene. Dette vil slappe af dine forreste mavemuskler så meget som muligt og lette tilbagetrækning.

Efter en dyb udånding og indånding er det nødvendigt at frigøre lungerne fra luften og trække i maven og presse de indre organer til rygsøjlen så meget som muligt. De første 7-10 dage skal du holde vejret i ikke mere end 15 sekunder. Men med hver træning øges denne gang.

Professionelle atleter kan holde deres mave inde og holde vejret i 50-60 sekunder. For begyndere er 5 tilgange nok.

Kompliceret

Efter mestring af øvelserne i liggende stilling er det tilladt at gå videre til træning i stående stilling, siddende og med en hældning.

I dette tilfælde er vejrtrækningsteknikken ikke blevet ændret, alt skal gøres trin for trin. Gentag øvelsen mindst 6-10 gange afhængigt af fitnessniveauet. Samtidig skal man i siddende og stående stilling være opmærksom på ryggen. Det skal være lige, hvilket skaber yderligere stress på mavemusklerne.

Vakuum plus quadriceps

Denne mulighed betragtes også som kompliceret, da maven skal trækkes ind, mens den står på alle fire. Dette skaber belastning på quadriceps og andre muskler i kroppen.

I den indledende fase skal du udføre 2 til 3 tilgange og gradvist øge antallet til 5-6.

Naturligt abdominalt vakuum

Dette trin kan mestres ikke kun under træning, men også på ethvert praktisk tidspunkt. Dets essens ligger i den konstante tilbagetrækning af maven i enhver position af kroppen (stående, siddende, liggende). Dette styrker de tværgående muskler og den forreste mavepresse.

Over tid bliver kontrolprocessen naturlig, og tilbagetrækningen sker på et ubevidst niveau. Efter et par måneder indsnævres muskelkorsetten, hvilket gør taljen smallere.

Skiftende abdominalt vakuum med maveøvelser

Efter at have gennemgået alle ovenstående øvelser, er det tilladt at begynde at træne mavemusklerne på den klassiske måde ved at pumpe.

Samtidig skal du prøve at stramme maven så meget som muligt under træning for at sikre et mere udtalt resultat. Det er tilladt at svinge pressen omkring 100 gange i 1 lektion, idet dette beløb opdeles i 3-4 tilgange. I dette tilfælde er vejrtrækningen ikke forsinket, da de trænede muskler skal klare tilbagetrækning, selv uden maksimal tømning af lungerne fra luften.

Træningsmuligheder for begyndere

For begyndere kan du vælge en træningsmulighed og holde dig til et sådant program indtil det øjeblik, hvor det bliver for let. Derefter kan du gå videre til den komplicerede teknik eller tilføje pumpepumpen i henhold til det klassiske skema.

Siddende øvelser

For at gøre dette skal du finde en behagelig stol og tage en behagelig position. Begyndere bør ikke holde ryggen lige, det er bedre at bue den i en bue, hvilket letter tilbagetrækningen af ​​maven. Albuer skal placeres på dine knæ, eller dine håndflader skal hvile på dem.

Derefter skal du foretage en dyb udånding efterfulgt af indånding.Desuden frigør lungerne fuldstændigt og træk i maven, bliv i denne position i 10 sekunder. Derefter skal du prøve at inhalere, men slappe af musklerne, der holder maven inde.

Gentag 5 gange. Der skal være en pause på mindst 30 sekunder mellem tilgange, hvor vejrtrækningen skal genoprettes.

Stående øvelser

I stående stilling er øvelsen noget sværere.

Det er nødvendigt at udføre alle handlinger i en klar sekvens:

1. Stå med lige ben på skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj knæene let og hvil håndfladerne på dem.
3. Rund bagpå.
4. Udånd og træk vejret dybt.
5. Befri lungerne fra luft.
6. Tegn i maven, og spænd musklerne så meget som muligt.
7. Bliv i denne position i 10-15 sekunder.
8. Inhalér langsomt og gradvist slapp af mavemusklerne.

Lav 3 til 7 sæt. Pausen mellem dem er 20-30 sekunder.

Bøjet over øvelser

Den sværeste mulighed for begyndere, som skal tages i brug efter at have mestret de tidligere teknikker. Det er nødvendigt at tage en stående stilling og derefter vippe kroppen til den ene side uden at ændre ben- og bækkenpositionen. Den ene hånd kan hvile med håndfladen på siden af ​​låret.

Derefter udfør en vejrtrækningscyklus med udånding, indånding og efterfølgende maksimal udånding. Det næste trin er at trække i maven, mens du holder vejret. I dette tilfælde skal den forsinkes i mindst 10 sekunder.

Gentag mindst 5 gange, du kan ændre siden af ​​skråningen for bedre muskeludvikling. Bryde mellem sæt - 20 sekunder.

Liggende øvelser

Vakuum i maven (kontraindikationer bør overvejes, inden du begynder at træne) i liggende stilling betragtes som den nemmeste mulighed for begyndere.

Det er nødvendigt at tage en liggende stilling og udføre i etaper:

1. Udånd skarpt, frigør lungerne.
2. Inhalér, stræk brystet så meget som muligt.
3. Udånder, mens du trækker dine mavemuskler.
4. Hold vejret og træk i din mave på samme tid.
5. Hold den i denne position i 10 sekunder.
6. Slap af med dine muskler og gendan langsomt din vejrtrækningsrytme.

Gentag 5-7 gange med pauser mellem øvelser i 10-15 sekunder.

Crossfit: kompleks til avancerede

Sådanne øvelser kan kun udføres af avancerede mennesker, der har mestret vakuumet og nu ønsker at komplicere deres træning.

Teknikken involverer den trinvise udførelse af følgende trin:

1. Lav bjælken i mindst 1 min. I dette tilfælde skal kroppens linje være lige, du kan ikke bøje ryggen i lændeområdet eller bøje dine knæ. Hvis du ikke kan forblive i positionen i 60 sekunder, skal du udsætte et sådant kompleks og træne i en forenklet tilstand.
2. Derefter er det værd at udføre 15 vendinger., det vil sige at svinge pressen, men samtidig med kroppen, hæv benene bøjet ved knæene, så knæene ved hver stigning rører ved hovedet.
3. Lav 5 gentagelser af vakuumøvelsen, stående på alle fire... I dette tilfælde skal vejrtrækningen være maksimal, og når personen trækker ind, skal personen mærke spændingen i mavemusklerne.
4. Hæve lige ben i hængende stilling. I dette tilfælde skal kroppen være ubevægelig. Du kan hænge på vægbjælkerne, dette letter implementeringen. Der er også specielle simulatorer, der gør det lettere at udføre. Atleten kan hvile på dem med armene bøjet ved albuerne. Under alle omstændigheder skal benene ikke hvile hvor som helst, ellers giver øvelsen ikke resultater.

Denne træning kan gentages 3 gange om ugen.

Vacuum er en populær øvelse for begyndere og avancerede atleter, der ønsker at reducere mavevolumen.

Der er nogle kontraindikationer, der skal overvejes, inden undervisningen påbegyndes. Men hvis det gøres korrekt, venter resultatet ikke længe.

Video om emnet: hvordan man laver abdominal vakuumøvelse korrekt

Abdominal vakuum: hvordan man udfører øvelsen korrekt: