Brystøvelser til piger. Træningsprogram i en uge derhjemme

1. Sid på en vandret bænk, og tag først håndvægtene fra arbejdsmassen op. Bagsiden skal presses fast mod den bærende overflade, og fødderne skal hvile på gulvet, samtidig med at der skabes en ekstra følelse af kropsstabilitet.

2. Stræk armene ud med vægte, så sportsudstyret er over atletens bryst. Tag en dyb indånding.

3. Ved udånding skal du sprede armene til siderne og bøje dem let ved albuerne. I dette tilfælde bør børsterne drejes op med håndvægte. Efter at have dannet en lige linje i de øverste lemmer, skal du rette dem i 3-5 sekunder. og langsomt (inhalerer dybt gennem næsen) vender tilbage til den oprindelige position.

1. Læg vægt på at ligge på ryggen (det anbefales at bruge en vandret bænk, men hvis den ikke er til stede, kan du bruge en skrå bænk eller sidde på gulvet som en understøttende overflade). Kroppen skal presses mod støtten så tæt som muligt.

2. Tag et fungerende sportsudstyr i den ene hånd, bøj ​​lemmen ved albuen og tryk håndvægten fast mod brystet. Den anden hånd skal være nede eller oprette et ekstra forankringspunkt, mens du er på siden af ​​bænken.

3. Parallelt med udåndingen skal du "presse" vægten ud, mens du retter albuen ud. Det er nødvendigt at sikre, at atletens krop i det øjeblik, hvor lemmerne ændres, forbliver ubevægelig.

4. Uden at stoppe ved det øverste punkt, skal du bøje armen så langsomt som muligt og bringe den tilbage til sin oprindelige position (PI).

1. Tag håndvægte fra arbejdsmassen.

2. Sid på en skråbænk, og sørg for, at vinklen giver dig mulighed for at trykke dine fødder fast mod gulvet. Hvis det ikke er muligt at korrigere vinklen på bænken, kan benene placeres på overfladen foran dig, hvilket giver et drejepunkt.

3. Bøj albuerne og tryk håndvægtene mod brystet.

4. Når du kontrollerer nedre rygs position (skal presses mod bænken), er det nødvendigt at rette lemmerne uden at rykke, og "klemme" håndvægterne til det punkt, hvor de vil være strengt over pigens bryst. I dette tilfælde bør børsterne rettes med deres indre overflader mod hinanden.

5. Uden pause, bøj ​​albuerne og tag PI, mens du indånder.

1. Kom i siddende stilling, og sørg for, at dine ben yder ekstra støtte (der skal dannes en 90 graders vinkel i knæene). Tag håndvægte i dine hænder og sænk dem ned i knæledens område. Ret din ryg, stræk din hals, løft hovedet.

2. Ved frigivelse af en kraftig luftstrøm gennem munden, der tidligere blev trukket ind i lungerne, er det nødvendigt at hæve sportsudstyret, mens lemmerne bøjes ved albueleddene. I dette tilfælde skal børsterne drejes med den indvendige side mod dig.

3. Uden at fastgøre sportsudstyr ved det øverste punkt, skal du tage den indledende position i henhold til anbefalinger fra specialister om vejrtrækningsrytmen (indsats - ved udånding, afslapning - ved indånding).

Med den korrekte udførelse af øvelsen træner atleten biceps og hovedsternummuskel på denne måde.

2. Stol på dem, mens du tager en vandret position på gulvet. Resten af ​​underkroppen skal være på tæernes spidser. Når atleten er i startposition, skal hænderne holdes lige.

3. Når du trækker vejret dybt, skal du dreje kroppen til venstre så langsomt som muligt, mens du løfter en lige arm over dig. Bliket skal være fokuseret på sportsudstyret.

4. Oprethold positionen i 5-7 sek., Og vend derefter tilbage til IP'en, mens du inhalerer.

For at undgå kvæstelser er det nødvendigt at bruge håndvægte med rillede kanter, når du udfører øvelsen. Runde former under en drejning kan pludselig ændre position og derved ryste atletens balance.

1. Sid på en vandret bænk, fastgør dine ben i specielle ruller, eller tryk dine fødder fast mod gulvet. Ret din ryg, løft hagen og skub brystet let fremad. I hænderne skal du rette håndvægte med den krævede masse og trykke dem mod kroppen i brystområdet.

2. Ved udånding skal du rette lemmerne og løfte sportsudstyr over dit hoved. I dette tilfælde skal hænderne drejes med de indvendige sider fremad (tommelfingrene på begge hænder er i den mindste afstand fra hinanden).

3. Uden at dvæle i den resulterende position i mere end 3 sekunder, skal du langsomt bøje lemmerne ved albuerne og vende tilbage til den oprindelige position.

1. Ret din ryg, skub brystet lidt fremad, løft hagen. Placer hænderne foran dig og læg håndfladerne på hinanden. Spred albuerne til siderne, så de øverste lemmer danner en lige vandret linje.

2. Inhalér dybt, og slip den tidligere opsamlede luft gennem munden, og press dine håndflader så meget som muligt uden at ændre startpositionen.

3. Det anbefales at holde dine hænder i spænding fra 10 til 30 sekunder og gradvist øge tiden i stigende rækkefølge.

4. Slap af lemmerne, mens du opretholder deres oprindelige position.

1. Placer dig selv vandret, mod gulvet. Drejepunkterne i PI er bagsiden af ​​håndfladerne og tæerne ("på tæerne"). Træk maven ind og riv den af ​​gulvet, mens du retter de øverste lemmer ud. Ret dit blik fremad. Sæt dine hænder fra hinanden på afstand, mere end skulderbredde med ca. 10-15 cm.

2. Parallelt med udånding, bøj ​​dine arme ved albuerne og stop ved dannelsespunktet for en ret vinkel i leddene på lemmerne.

3. For at forblive i denne position i 2-4 sekunder, vend derefter tilbage til PI og gentag den givne sekvens det krævede antal gange.

1. Tag en vandret kropsposition. Sæt dine fødder på bænken, hænderne på gulvet. Kig ned. Halsen skal være en fortsættelse af kroppens lige linje.

2. Når du ånder ud, skal du bøje armene så tæt på gulvet som muligt (den nemmeste version af øvelsen indebærer at bøje albueleddet for at danne en ret vinkel).

3. Uden at rette punktet skal du langsomt "klemme" musklerne og vende tilbage til PI.

1. Gå på knæ, læg dine hænder foran dig, stræk kroppen i vandret retning. Kryds lårkalven sammen i ankelområdet. Ret dine arme, stræk din hals, se lige frem.

2. I udåndingsøjeblikket skal du langsomt sænke dig ned på gulvet og sørge for, at din ryg forbliver så lige som muligt.

3. Uden at stoppe ved det nederste punkt, skal du tage udgangspositionen og undgå at ryste og "dykke" i kroppen.

1.Tag en liggende stilling på en vandret overflade med forsiden nedad. Riv torsoen af ​​gulvet ved at støtte hænder og tæer på fødderne. Det er vigtigt, at maven konstant trækkes ind under træningen, og musklerne i hele kroppen er så spændte som muligt.

2. Ved udånding er det nødvendigt at bøje albuerne og røre ved gulvet med brystet.

3. Ret lemmerne tilbage og vend tilbage til den oprindelige position. Som ved at lave push-ups fra knæene, anbefales det ikke at "dykke" med kroppen under klassisk træning. Denne lettelse af træning reducerer ikke kun træningens effektivitet, men øger også sandsynligheden for, at en atlet får lændehvirvelsøjlen eller brystkassen.

1. Placer dig ca. 100 cm fra væggen, hvorfra yderligere arbejde skal udføres.

2. Sæt håndfladerne på væggen, og overfør din kropsvægt til de øvre lemmer, og placer kroppen således i en svag hældning. Ret din ryg, skub brystet fremad, rett dit blik foran dig.

3. Ved udånding skal du bøje albuerne og nærme dig væggen.

4. Berør støtteoverfladen med panden, og vende tilbage til den oprindelige position uden at dvæle i denne position, mens du langsomt retter lemmerne ud.

1. Tag en vandret position, hvil dine hænder på medballsættet foran dig. Sæt dine fødder på tæerne, træk din mave ind, ret din ryg, se ned.

2. Samtidig med frigivelsen af ​​den tidligere opsamlede luft skal du bøje dine arme ved albuerne og sænke dem så lavt som muligt ned til sportsudstyret.

3. Vend glat tilbage til IP uden at holde pause.