Øvelser til biceps i gymnastiksalen for piger er grundlæggende. Træningsprogram for ugen

De bicepsøvelser, der vil blive beskrevet her, er designet til kvindens krop under hensyntagen til dens struktur og styrkereserve. For at træningen skal være gavnlig, er det nødvendigt at gennemføre det forberedende stadium korrekt, styrketræning i gymnastiksalen og forsøge at undgå fejl i deres udførelse.

De mest populære fejl, piger laver, når de pumper biceps

Øvelser til biceps i gymnastiksalen, valgt af en pige, der besluttede at pumpe biceps-musklen, vælger hun uden først at konsultere en træner. Som et resultat er det ikke muligt at danne armens kontur harmonisk, fordi kun 1-2 muskelsektioner stimuleres og ikke fuld muskulatur arbejder i forskellige positioner.

Øvelser til biceps, der kun bruger faste blokmekanismer, der står i gymnastiksalen, er pigernes anden fejltagelse. Det er brugen af ​​frie vægte ved pumpning af biceps, der får flere muskelfibre til at deltage i træningen. På simulatoren er musklen isoleret, arbejdet udføres kun i et område.

Piger har ikke meget styrke i deres hænder, når de bare begynder at arbejde på dem.

For at udføre øvelsen bruger pigen kropssving eller andre muskler for at lette indsatsen. Dette er den tredje fejl begået af en uerfaren atlet. Så nyttelasten går i stedet for biceps bagud, og armene pumpes ikke, fordi de ikke fungerede. Bare at følge instruktionerne nøjagtigt vil føre til muskeludvikling.

Piger laver mange løft for at forbedre lettelsen. Denne tilgang er grundlæggende forkert: først akkumuleres muskelmasse og derefter tørring. Begynderen har ikke noget at tørre endnu.

For at harmonisk udvikle biceps i kombination med andre muskler i kroppen er det nødvendigt at forstå mekanismen for indflydelse på dem, når du arbejder med forskellige maskiner i gymnastiksalen. Det er bedst for en nybegynder at følge råd fra en træner, især med hensyn til teknikken til at udføre øvelserne.

Forskellen mellem mandlig og kvindelig træning

Gym biceps-øvelser designet til fyre er nøjagtigt de samme som for piger, fordi fordelingen af ​​muskler i hele kroppen er den samme for alle mennesker. Men med lige stor belastning udvikler en fyr muskler hurtigere end en pige. Dette skyldes, at væksten af ​​muskler styres af det mandlige hormon testosteron, hvilket er mindre hos piger end i det stærkere køn.

Kvinders skeletmuskler er designet til langvarig stress, mænds - mere til kortsigtet indsats. Kvinder genopretter hurtigere efter træning. Fysiologisk er mænd skabt til at være stærkere end det mere retfærdige køn, deres muskler er mere udviklede.

Muskelfibre er langsomme og hurtige.Sidstnævnte er ansvarlige for volumen af ​​muskler, dens kraft og de langsomme - for udholdenhed, modstand mod træthed. I gymnastiksalen løfter fyren store vægte med stærke bevægelser, mens pigen gør flere reps med medium belastning.

Øvelser til biceps i gymnastiksalen, udført af piger, giver dem mulighed for at have tonede muskler uden visuelt at øge deres volumen. Det er umuligt for en kvinde at dyrke omfangsrige armmuskler, medmindre hun med vilje tager steroidholdige lægemidler.

Korrekt opvarmning

Før du starter kraftbelastninger, skal du forberede kroppen, varme musklerne op. I fitnesscentre er der ikke kun træningsmaskiner til pumpning af muskelgrupper, men også cardioudstyr, der påvirker hele kroppen som helhed. De er designet til at varme musklerne op før hovedtræningen.

Opvarmningstiden kan variere fra 7 til 20 minutter, så atleten kan varme musklerne tilstrækkeligt op til at undgå at rive de kolde muskelfibre.

Under opvarmningen opvarmes leddene også, hvilket har en meget god effekt på deres sikkerhed. Hvis leddet ikke opvarmes, og der udøves en kraftbelastning på det, fører dette til ødelæggelse af bruskvævet. Det er vigtigt, at blodet cirkulerer mere aktivt gennem kroppen inden hovedtræningen og leverer det nødvendige ilt til muskelarbejde af høj kvalitet.

Strækker sig

Strækning skal være en del af enhver træning: det er en integreret del af træning i gymnastiksalen. At strække musklerne øger rækkevidden af ​​den udførte træning og stimulerer også fibervækst. Under strækning slapper musklerne af, mere blod strømmer til det og bærer næringsstoffer og ilt med sig.

Det er takket være den forbedrede ernæring, som musklerne udvikler. Ved udstrømning af blod frigøres mælkesyre, der forårsager smerte efter træning.

Strækøvelser skal være uoverskredne, glatte. Det er vigtigt at føle, hvordan denne eller den anden muskel slapper af. Ved maksimal forlængelse skal du fryse i 10-15 sekunder, inhalere og glat vende tilbage igen. Efter strækning tager de normalt en pause i 1-2 minutter for at lade kroppen vende tilbage til sin normale tilstand.

Bedste grundlæggende øvelser

Nedenfor er nogle af de bedste øvelser, der har vist sig at være effektive, når du arbejder på biceps. De er populære for deres enkelhed såvel som de forskellige skaller, som du kan opnå det ønskede resultat med.

Løfte håndvægte

Arbejde med håndvægte giver dig mulighed for at lægge en belastning på bicepsens korte hoved. For at maksimere effekten skal vægten være stor, men med rimelighed. Træner i gymnastiksalen vil give de nødvendige anbefalinger om vægten under hensyntagen til atletens træning.

1. Benene skal være hoftebredde fra hinanden, armene afslappet med håndvægte på siderne af torsoen. Grib i stængerne nedenfra.
2. Foretag en løft til skuldrene, mens du udånder, bøj ​​biceps. Hold dine albuer tæt på din krop.
3. Ved indånding skal du vende dine hænder tilbage til deres oprindelige position og undgå ryk.

Løft af bjælken

Enhver træning med vægt udføres med koncentration: rykker op, skarp afslapning, når belastningen bevæger sig ned, er forbudt. Afhængig af bredden på grebet reguleres belastningen på biceps sektionerne. Den universelle regel er: vender tilbage til startpositionen langsommere end bøjningen.

1. Udgangsposition: fødder skulderbredde fra hinanden, medium greb (ved hofterne ekstreme punkter). Palmer under baren.
2. Ved udånding hæves bjælken gradvist. Hænderne op til albuerne presses tæt mod kroppen. I den øverste position gøres en indsats for at presse underarmene mod skuldrene.
3. De vender langsomt tilbage til deres tidligere position og mærker musklernes modstand.
4. Hvis der ikke er styrke nok til at hæve stangen til skuldrene, er det tilladt at trække torsoen lidt tilbage: dette letter belastningen.

Greb "hammer"

Da vægtstangen ikke er det eneste nødvendige udstyr til træning, vil arbejde med håndvægte udregne de områder, som den ikke kan pumpe.

Belastningen pumpes så meget som muligt:

• kort hoved af biceps;
• langt hoved på biceps;
• underarme.

For at fuldføre tilgangen skal du sprede dine ben i hoftebredde fra hinanden, armene strækkes ud i siderne langs kroppen.

1. Håndvægtene holdes med armene udvidet parallelt med kroppen (pandekager på håndvægte ser frem og tilbage).
2. Udånder, bøj ​​dine arme til dine skuldre. Børsterne holdes parallelle og foldes aldrig ud.
3. De trækker vejret, sænker langsomt armene ned.

Pull-ups på baren

For dem, der ønsker at træne biceps med en pull-up på stangen, skal du gribe den med et smalt omvendt greb. Skulderbladene behøver ikke at samles.

Denne øvelse bruger dine rygmuskler:

• den bredeste;
• stor runde;
• diamantformet;
• bunden af ​​trapezformet.

Biceps, brachial og brachioradial er hjælpe.

1. Udgangsposition: Hængende på stangen, smalt ryggreb.
2. Træk kroppen op under udånding. Det er nødvendigt at stræbe op og ikke med brystet til tværstangen.
3. Sænk forsigtigt, så armene ikke bøjes til enden.

At lade armene strække sig helt ud ved albuerne i slutningen af ​​hver pull-up, mens du gør pull-ups, vil skade leddet, fordi al kropsvægt fordeles fra musklerne til ledbåndene.

De mest effektive bicepsøvelser i gymnastiksalen til piger

Gymnastiks bicepsøvelser, der er anført her, har vist sig at være effektive til at forme dine skuldre og underarme. De anførte opgaver giver belastning på forskellige områder af biceps på grund af ændringer i greb, skift af udstyr.

Korrekt udførelse af fremgangsmåderne kan du give en lettelse af musklen. Kvinder bør gøre flere (to eller tre) blokke af hver øvelse med korte pauser. I en blok anbefales det at udføre fra 8 til 12 gentagelser.

U-sving håndvægtløft

I modsætning til klassiske håndvægtløftere strækker muskelfibrene sig ved at tilføje et håndleds twist, hvilket øger effektiviteten af ​​træning og bevægelsesområdet.

1. Startpositionen er standard: benene er fra hinanden i hoftebredden, armene strækkes langs kroppen, håndfladerne er parallelle med kroppen.
2. Udånd for at løfte håndvægte til dine skuldre. Under bevægelsen skal du dreje hænderne fremad, så håndvægtspladerne drejes til siderne i armens øverste position.
3. Ret langsomt armene nedad og udfoldes parallelt med hinanden.
4. Lav 3 sæt med 8-12 reps.

Hammerøvelse

Øvelse "hammer" giver dig mulighed for at danne en afrundet kontur af biceps på grund af det faktum, at skuldermusklerne kommer ind i træningen. Det er nødvendigt at bøje armene fra stående stilling.

Bøjningssekvens:

1. Udgangsposition: stå mod projektilet, benene er hoftebredde fra hinanden, albuer presses mod kroppen. Tag fat i rebhåndtaget med et hammergreb (drej børsterne parallelt med hinanden).
2. Sørg for, at albuerne ikke bevæger sig i forhold til kroppen, bøj ​​dine arme helt ved udånding og spred dine hænder i den øverste position lidt til siderne.
3. Forlæng dine arme i slowmotion næsten til slutningen.
4. Hold kroppen ubevægelig, albuerne presset tæt. Rocking er ikke tilladt. Hver bevægelse udføres kun ved hjælp af biceps uden rykk.

Scott Bench Rises

Bicepsen får den maksimale belastning. Udgangsposition: sidde på en bænk med dine hofter tilbage. Tryk dine skuldre tæt på simulatoren, og hvil dine armhuler mod dens øvre kant. Du kan tage en lige stang (den indre del af muskelen fungerer) eller buet (belastningen fordeles om til den ydre del af biceps og ryg).

1. Stangen er grebet nedenfra ved hjælp af et medium greb (håndfladerne vender opad).
2. Udånder, løft underarmene.
3. Sænk stangen forsigtigt ned med et åndedrag.

På Scott-bænken kan vægtstangslifte udskiftes med håndvægte. For at arbejde på biceps er håndvægtens tværstangs omkreds lavet nedenfra; hvis du drejer børsterne mod hinanden, fungerer skuldermusklen. Det er vigtigt ikke at bevæge dine skuldre mod stop: de skal være helt ubevægelige.

1. Udånding skal du trykke dine arme fuldt ud med håndvægte mod dine skuldre.
2. Udånding sænkes håndvægterne gradvist ned.

Løft af bjælken til biceps

Denne lift er den mest populære metode til bygning af biceps-muskler i gymnastiksalen. Det giver dig mulighed for at træne biceps og indre overflade af underarmene.

1. Udgangsposition: stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, udstrakte arme hold barbell med et bundgreb.
2. Med en udånding skal du gradvist hæve vægtstangen og forsøge at trække den op til skuldrene.
3. Ved indånding sænkes stangen gradvist ned til startpositionen.

Hvis du ændrer stangens greb, kan du øge belastningen på det ydre eller indre hoved af musklen:

• et bredt greb stimulerer det indre hoved;
• smalt greb - udvendigt.

Vigtig: under udførelsen af ​​liften skal albuerne presses tæt mod kroppen. Kroppen behøver ikke at vakle for at skabe et startmoment. Du kan ikke kaste vægtstangen på brystbenet: i hvert øjeblik skal du mærke muskelspændingen.

Deadlift på en trinplatform

Ved hjælp af markløft udarbejdes lænden og tilbehørsmusklerne:

• hofter;
• balder;
• underarme;
• midterste ryg;
• quadriceps;
• trapesformet.

Du har brug for en stabil platform 4-8 cm høj eller skiver fra en bar med stor diameter, placeret oven på den anden.

1. Spred dine ben i hoftebredde fra hinanden, vip kroppen ned.
2. Brug et mellemstort eller blandet greb på barbell (den ene hånd er vendt mod dig, den anden - væk fra dig), tag fat i baren. Flad skulderbladene.
3. Med et åndedrag begynder du glat at sænke projektilet. Hovedet skal holdes hævet, ryggen skal være bøjet. Du kan ikke kaste dig over.
4. Når skinnebenene rører ved stangen, løfter de en hurtig løftestang og prøver at bringe skulderbladene så meget som muligt.

Udfør 2-4 sæt med 1-4 gentagelser. Brug 85-100% af din egen vægt.

Barbell række langs kroppen

Skuldermusklerne arbejdes ud, trapezius-musklerne arbejder med hjælp. Tunge vægte fremmes ikke, da deadlift-teknikken kan blive forringet.

1. Sæt dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Du skal tage vægtstangen med et gennemsnitligt greb ovenfra.
2. Under udånding skal du løfte lasten til hagen og samtidig sprede albuerne til siderne.
3. Når du har fastgjort den øverste position, mens du indånder, sænkes stangen gradvist ned.

Vigtig: albuerne skal bevæge sig strengt i kroppens plan og ikke bevæge sig fremad eller bagud.

Krøller i armene i den nederste blok

Lange biceps fungerer.

1. Tag fat i bjælken med dine håndflader nedenfra. Hold albuerne tæt på kroppen.
2. Uden at lade dine arme strække sig helt ud, skal du sænke dem ned til dine hofter.
3. Ved udånding skal du udføre bøjning og gøre maksimal indsats i den øverste position.
4. Ret dine arme glat ud ved indånding.

Crossover-bøjning

Biceps, radial og brachioradial muskler er ved at blive udarbejdet.

1. Ben er placeret i bredden af ​​bækkenet, armene rettes ud med armene på crossover til siderne.
2. Stå parallelt med stativerne, med et åndedrag, bøj ​​dine arme ved albuerne.
3. Når du har rettet øjeblikket med maksimal spænding, skal du vende tilbage til startpositionen med udånding. Det er nødvendigt at holde kroppen ubevægelig. Kun hænder skal arbejde.

Stående hældning krøller

Biceps udarbejdes. Derudover er skuldermuskler involveret. Motion giver dig ikke kun mulighed for at udvikle biceps, men også at strække det på grund af bænkens vinkelstøtte.

1. Sæt bænken i en vinkel på ca. 70⁰... Håndvægten skal tages i den ene hånd, stå bag bænken og trykke din skulder tæt mod den. Armhulen skal hvile på den øverste kant af bænken.
2. Udånder, bøj ​​din arm. Skulderen skal forblive stationær.
3. Ved udånding vender du tilbage til den oprindelige position.

Krøller af armene, mens du sidder på bænken

Når du udfører denne øvelse, skal du skifte skiftevis højre og derefter venstre hånd. Du skal fokusere på teknik: i bøjet tilstand skal armen presses så meget som muligt mod skulderen; på den omvendte bevægelse skal der ikke kastes håndvægten. Du kan kun slappe af armen efter at have afsluttet hele blokken for ikke at skade leddene.

1. Spred dine ben, placer albuen på det indre lår.
2. Udånding er armene bøjet så meget som muligt ved albueleddet og bringer det til skulderen.
3. Indånd: hånden er langsomt ubøjet.

Omtrentlig træningsprogram i gymnastiksalen i en uge

Enten professionelle bodybuildere eller personer, der ikke er arbejdsløse, har råd til at træne i gymnastiksalen hver dag. For at have en tonet krop er det nok at træne i gymnastiksalen tre gange om ugen. Hvis ikke nok, så 5 gange. Hvile skal gives til musklerne på samme måde som stress: i løbet af denne tid heles de revne muskelfibre, og mælkesyre fjernes.

For begyndere kan de første sessioner virke vanskelige, da musklerne endnu ikke er vant til intens arbejde. I den indledende periode skal du træne gennem styrke og bruge mindst en dag på at arbejde på biceps brachii. Lastens intensitet skal øges gradvist.

For nybegyndere

For arbejde på hænderne kan du vælge 1 eller 2 klasser om ugen. På andre dage skal du arbejde på ryggen eller brystet. Det er bedre at skifte dagene, så musklerne har mulighed for at komme sig.

Antal gentagelser: 2. En gentagelse inkluderer 8 til 12 muskelsammentrækninger. For det første kan du udføre det mindste antal push-ups, pull-ups eller lifts i en gentagelse; når musklerne udvikler sig, øges belastningen.

1 kompleks:

1. Gør push-ups fra gulvet fra dine knæ.
2. Løft håndvægte, mens du står.
3. Læn dig over, spred lige arme med vægt til siderne.

2 Kompleks:

1. Kom i en stabil position. Løft håndvægte med en drejning.
2. Triceps fungerer. Forlæng dine arme med håndtaget på den øverste blok bag dit hoved.
3. Pull-ups i gravitronen (så mange som muligt, men ikke mere end fem).

For avancerede

Sættet med øvelser er designet til en ugentlig træning. Det inkluderer øvelser til biceps og triceps brachii. Du skal målrettet pumpe skuldermusklerne to eller tre gange om ugen, og på de resterende dage skal du fortynde øvelserne med belastningen på ryggen og brystet.

I løbet af en dag skal bryst- og skuldermusklerne ikke belastes: de synergistiske muskler skal arbejde, så de interagerer med hinanden. Det anbefalede antal tilgange til hver øvelse er 3. Hver gang skal du gøre fra 10 til 15 gentagelser. Tag ikke for meget vægt: det er vigtigt at træne musklernes udholdenhed.

Dag 1 (træning er rettet mod at træne biceps og triceps):

• Siddende på en bænk, bøj ​​dine arme skiftevis med håndvægte.
• Stå i en stabil position, tag håndvægte i hver hånd. Skift efter hinanden med at trække dem til skuldrene, og sænk dem derefter. Svingning af sagen skal undgås.
• Stå i nærheden af ​​en bloktræner, vælg en passende vægt. Udfør klassiske udvidelser. Man skal passe på, at kroppen ikke hjælper hænderne.
• Push-ups fra bænken med albuerne tilbage. Bagsiden skal være lige.
• Med dine ben adskilt bækkenbredde, tag en vægtstang. Løft det til dine skuldre, og føl arbejdet med biceps. Undgå muskelafslapning, når baren går ned.
• Skub op fra gulvet, hold ryggen lige.

Dag to - generel træning.

Dag tre (der udføres et sæt øvelser til biceps og rygmuskler):

• Udfør pull-ups på baren, tag fat i den med et bredt greb.
• Stå nær bloksimulatoren, tilslut den øverste blok. Tag fat i håndtaget med et omvendt greb, træk foran dig.
• Tag håndvægte op, stå i en stabil position. Løft dine hænder, læg dem bag dit hoved. Forlænge.
• Sid på en bænk med dine ben fra hinanden. Tag vægtstangen med et smalt greb i armene udad nedad. Udfør skulderløft.
• Tag en håndvægt i hånden, gå til bænken. Læn dig over, hvil mod det med dit knæ og din hånd; projektilet sænkes ned. Stræk din hånd med en vægt til brystet.
• Tag en vægtstang med en let vægt, gå til Scotts bænk og tag en siddende stilling. Grib stangen med et smalt greb, udfør løft til skuldrene.

Dag fire - generel træning.

Dag fem (der udføres et sæt øvelser med henblik på at træne biceps og triceps):

• Tag håndvægte i hver hånd, læg dig på bænken med armene hævet over dig. Bøjning 90⁰ albuer, sænk håndvægtene ned til hovedet og hæv dem tilbage. Øvelsen er langsom.
• Gå hen til bloktræner ved at vælge den nederste blok. Fastgør rebhåndtaget, og tag fat i det med armene udad nedad. Udfør brystbøjninger.
• Hvil dig med hånden og foden på bænken. Tag en håndvægt i den anden udstrakte hånd. Bøj albuen, hæv vægten til skulderen. Gentag på den anden side.
• Tag en vægtstang med et omvendt greb og stå i en stabil holdning. Løft projektilet til brystet.
• At sprede arme med vægt til siderne fra en skrå position.
• Bliv, samle håndvægte op. Løft vægten til brystet, og hold hænderne strakte fremad.

Den sjette og syvende dag er fridage.

De bicepsøvelser, der præsenteres i blokkene, anbefales at modificere for at forhindre musklerne i at vænne sig til den samme type træning i gymnastiksalen. Teknikudvikling er vigtig. For at udføre opgaver effektivt skal du nøje følge instruktionerne.

Det er nødvendigt at starte med en lav vægt af lasten og gradvist øge byrden. Dette vil sikre den korrekte udførelsesteknik. Undervisningen skal være regelmæssig: begyndere skal komme i gymnastiksalen mindst to gange om ugen hver uge.

Forfatter: Olga Bondareva

Nyttige videoer om effektive biceps-øvelser og reglerne for deres implementering

Sådan pumpes dine arme op:

Øvelser til biceps til piger i gymnastiksalen: