Række håndvægte i en skråning til bæltet. Hvilke muskler fungerer, træningsteknik. Video

Udviklingen af ​​ryggenes muskulatur letter ved træk i en eller to håndvægte i en skråning til bæltet. Til træning kan du bruge skaller med forskellige vægte.

Gunstig virkning på kroppen og kontraindikationer

Dumbbell Rows til bæltet - en øvelse, der anses for obligatorisk for et vægttræningsprogram.

Det bidrager til:

• slippe af med muskelubalance
• ensartet funktion af begge halvdele af ryggen;
• opbygning af lindring og muskler i ryggen.

En sådan trækkraft er rettet mod:

• muskelarbejde af høj kvalitet: På grund af det faktum, at kun rygmarvsmusklerne er involveret, behøver atleten ikke at blive distraheret ved at holde kroppen i den rigtige position og spare naturlig lordose i rygsøjlen;
• opbygge muskelmasse: med systematisk træning øges rygmusklerne;
• Dannelse af en attraktiv V-formet silhuet og en udvidet skulderbælte.

Det er vigtigt at udvise forsigtighed og huske, at et sådant kompleks hører til magtkomplekset og udøver en belastning på rygsøjlen. Forbuddet mod gennemførelsen heraf gælder for dem, der har brok, fremspring, hyperlordose eller hyperkyfose.

Når du trækker med den ene hånd, er der en risiko for forværring af eksisterende sundhedsmæssige problemer eller udseendet af nye. Begyndende atleter følger ofte ikke den rigtige teknik og bruger bevidst tunge håndvægte i tro på, at de kan bruges til at opnå de ønskede resultater hurtigere.

I virkeligheden lægger tunge skaller meget stress på skuldre og albuer. Manglende overholdelse af den korrekte teknik øger muligheden for skade på rygsøjlen eller klemning af nerveender i den øverste del.

Klassifikation

Du kan bruge 1 eller 2 håndvægte.

Kropsposition kan være som følger:

• lodret, 2 fod på gulvet;
• lodret, 1 knæ placeret på bænken;
• vandret på en skrå overflade.

For at pumpe din ryg godt skal du lave 3 typer øvelser:

Arbejder med 1 skal

Rækken i en hældning til bæltet på 1 håndvægt kan udføres på 2 måder - på en lige eller skrå overflade.

Når du udfører et stativ på en vandret bænk, er det vigtigt at tage højde for nuancerne:

• underbenet og armen (begge højre eller begge venstre) hvilede på bænken;
• bækkenet er planeret. Bækkenbenene skal være i et plan parallelt med gulvet og ikke skæve. Hvis der er en, skal hånden bevæges langs bænken, indtil bækkenbenene er i samme plan;
• skuldrene var i samme plan;
• hånden med projektilet blev sænket ned.

Udførelsesteknologien er som følger:

1. Tag håndvægten korrekt: dens bjælke er parallel med gulvet.
2. Træk projektilet til bæltet, og prøv at bevæge albuen op.
3. Når du har nået det øverste punkt, skal du dreje så albuen stiger højere. Det er vigtigt at huske, at vridning kan forårsage personskade.
4. Stop i 1 sekund, og sænk derefter din hånd.
5. Tag projektilet lidt tilbage, og lad det ikke hænge vinkelret på gulvet.
6. I den nederste position skal du dvæle i ca. 1 sekund, slappe let af hånden og skulderbladet og derefter løfte håndvægten igen.

Det anbefales at udføre mindst 3 tilgange, 10 gange for hver hånd. Når det krævede antal gange for 1 hånd er udført, kan du tage håndvægten i den anden hånd og gentage øvelsen.

En sådan simulator har følgende fordele og ulemper i sammenligning med arbejde med en vægtstang:

Med to skaller

At arbejde med et par håndvægte kan sammenlignes med barbell-rækker. Hvis atleten har lært at udføre det, bliver hans opgave lettere. Alt der skal gøres er at vælge den passende vægt. Takket være denne øvelse trænes ryggen, og musklerne i underekstremiteterne oplever ikke for meget stress.

De vigtigste fordele ved deadlifts med begge hænder inkluderer:

• eksekveringssikkerhed. Dette gøres gennem fri vægt og minimal belastning på rygsøjlen. Denne form for træningsmaskine er en god mulighed for lændeproblemer;
• tilgængelighed af motion på grund af manglen på komplekst udstyr
• evnen til at variere vægt på håndvægte. På grund af dette er simulatoren effektiv for både begyndere og langvarige praktikere;
• variationen i øvelsen. Dette er muligt på grund af valget af en anden kropsposition eller vinkel;
• styrke og støtte lænden i god form, korrigere bøjning.

Udførelsesteknologien er som følger:

1. Tag startpositionen, som det er korrekt at tage håndvægte for: de skal ikke hænge på fingrene, grebet er det samme på 2 sider.
2. Læn dig fremad med kroppen, den optimale vinkel er 45 °.
3. Bøj dine knæ, så femorale biceps ikke er under pres.
4. Flad skulderbladene og før skaller til bæltet. Albuerne er i samme plan som rygsøjlen.

Skiftende

Roning af håndvægte, der er skråtstillet til taljen og læner sig med 2 hænder, kræver:

• understøtter med højre eller venstre hånd;
• læg benet frem;
• tilbagetrukket bækken
• vippet torso ved 45 °.

Dette træk kan være med eller uden et spring.

Hvis den første metode foretrækkes, er det nødvendigt:

1. Læg dit højre ben frem og overfør din kropsvægt til det.
2. Tag en skal i din venstre hånd.
3. Placer din højre hånd på dit højre knæ.
4. Løft din højre hånd med et projektil, mens du udånder.
5. Sænk denne hånd under indånding.

Når du træner uden et spring, skal du:

1. Spred dine ben let til siderne og bøj ved knæene.
2. Placer din højre hånd bag ryggen.
3. Tag en skal i din venstre hånd.
4. Træk din venstre hånd til lænden, stop i 1 sek.
5. Gå tilbage til startposition.

At lyve

Inden deadlift udføres, er det nødvendigt at indstille bænken korrekt og fastgøre ryggen, så når håndvægten bringes til bæltet, bliver latissimus musklerne anstrengt.

For at belastningen skal fordeles jævnt og udviklingen af ​​muskler sker harmonisk, er det nødvendigt:

1. Vip 30 °.
2. Placer dig selv på en bænk med ryggen op.
3. Tag en skal i venstre og højre hånd og før dem til bæltet, og prøv at trække skulderbladene til rygsøjlen.

At strække vægten bør ikke kun udføres af biceps: den romboide muskel modtager også belastningen, mens trapezius ikke fungerer, da der er støtte og stabilisering.

Teknikken er som følger:

1. Placer skaller på gulvet.
2. Lig på maven på en bænk med armene hængende.
3. Placer hovedet lige over ryggen.
4. Spred dine ben og hvil tæerne på gulvoverfladen. Før du tager håndvægtene, skal du kontrollere positionens stabilitet.
5. Når du løfter og sænker skaller, skal du arbejde med armene bøjet ved albuerne.

Brug af en skrå bænk

Nogle har svært ved at opretholde en afbøjning i lænden i lang tid, så i stedet for en vandret overflade er det bedre at tage en skrå.

Bænken installeres som følger:

1. Fastgør 30 ° ryglænets vinkel.
2. Løft sædet let.
3. Placer dit knæ på sædet.
4. Bøj din arm ved albuen og læn dig på ryggen. Så arme og nedre ryg vil opleve mindre stress.

Strækøvelse

Hvis hoftebiceps er så stive, at det er umuligt at vippe, er en strækning nødvendig. Det består i at rulle det ud på en rulle, inden du starter øvelsen. Først skal du dog tage en vandret position og læne din mave på en bænk.

Det er vigtigt at huske, at med dårlig eller utilstrækkelig strækning vil det være umuligt at bøje eller bøje korrekt.

Med albueudvidelse

Hvis du har brug for de bageste deltamuskler, skal du bruge en lille vægt, mens du ikke vipper kroppen.

Tips og tricks

For folk, der har opnået succes med at pumpe tilbage muskler, giver fagfolk følgende tip og tricks:

Selve projektilet - håndvægte - er også vigtigt for træning. Deres største fordel er, at det er et uafhængigt og centreret apparat, der kan erstatte vægtstangen, mens muskelbevægelserne i øvelsen bliver mere naturlige.

Når du vælger, skal du se på følgende:

• sorter af håndvægte;
• fremstillingsmateriale;
• anvendte mekanismer
• fabrikant;
• pris.

Håndvægte kan være af to typer:

Mulige fejl

Rækker af håndvægte i en tilbøjelighed til bæltet udføres ofte med fejl, hvilket resulterer i at øvelsen er ineffektiv eller skadelig.

Det er bedre at undgå følgende situationer:

• Sænke hovedet. Hagen falder til brystbenet, unødvendig spænding vises i nakken, og ryggens normale position forstyrres. Som et resultat øges risikoen for skade.
• Trang til brystet. Hvis hånden ufrivilligt trækker projektilet mod brystet, bruges der for meget vægt. Det er bedre at tage skallen lettere og trække den mod maven, ikke mod brystet.
• Jerk pull. Du skal løfte din hånd med projektilet glat uden pludselige bevægelser: på denne måde kan du pumpe dine muskler godt. Hvis markløft udføres i ryk, er skader og ubrugelig muskelarbejde mulig. Også med en sådan fejl opstår en krampe i trapezius muskel, smerter i nakken, nakkeknude.
• Afrunder ryggen. Dette er et tegn på utilstrækkelig strækning. For at undgå dette skal du bruge en skrå bænk eller bruge en højere support.
• Hånden ryster. Forekommer med svage muskler. Hvis din hånd begynder at ryste, skal du vippe bænken eller prøve andre håndpositioner;
• Biceps trækker. Hvis det gøres korrekt, skal projektilet trækkes af kraften i rygmusklerne. At starte med biceps eliminerer ryggen fra arbejde. Hånden her synes at udføre funktionen af ​​en "krog". Efter den korrekte markløft skal lats forblive spændt, men ikke biceps. Hvis det er svært ikke at aktivere biceps, skal du tage håndvægtene lettere. Du kan gentage øvelsen, stående foran et spejl, indtil de ønskede muskler mærkes;
• Forkert forhold til vejrtrækning. En almindelig fejl er den forkerte åndedrætsrytme. Du er nødt til at hæve det, når du trækker vejret ud, og sænk det, når du indånder.

En kvalitetstræner, der styrker rygmusklerne og udvikler den korrekte kropsholdning, er den bøjede håndvægtrække. Det er et must for træning som supplement til lodrette rækker.

Dumbbell Row Videoer

Regler til udførelse af bøjede håndvægtrækker: