Sjippetov. Fordele, typer, teknikker, program, standarder, lektioner

Springtov som en del af et sæt fysiske øvelser bruges som et alternativ til cardio træning. Fordelene ved denne type træning giver dig mulighed for at inkludere det i et kompleks, der ikke kun er rettet mod fedtforbrænding, men også til muskelopbygning.

Den maksimale effektivitet af spring opnås kun, hvis træningsprocessen er ordentligt organiseret (sted og tidspunkt for træning, atletes tøj, valg af reb osv.).

Fordelene ved at hoppe reb til kvinder, mænd, børn

Hoppetov (fordelene ved denne øvelse er store ikke kun for børn, men også for voksne), børnelæger anbefaler, at børn fra 5 til 10 år skal inkluderes i deres daglige øvelser.

Den positive effekt af denne type fysisk aktivitet på barnets krop er:

• styrkelse af pressens muskulære korset (stærke muskler i mavevæggen minimerer risikoen for at udvikle dysfunktioner i kønsorganet hos barnet og bidrager også til den naturlige resorption af medfødte navlebrok);
• styrkelse af overkroppen (muskler i arme, skuldre, ryg)
• fremme dannelsen af ​​barnets korrekte kropsholdning og minimere sandsynligheden for rygsøjlens krumning
• udvikling af generel fysisk kondition.

Fordelene ved springtov til voksne mænd og kvinder er:

• styrkelse af det kardiovaskulære system
• eliminering af overskydende subkutant fedt
• acceleration af metaboliske processer;
• udvikling af fingerfærdighed og koordinering
• øget udholdenhed.

Skader og kontraindikationer

Springtov kan, ligesom andre former for fysisk aktivitet, ud over fordele også skade en svækket krop. I nærværelse af et antal sygdomme, efter sådanne øvelser, kan der udvikles ledsygdomme eller knoglepatologier, kan det kardiovaskulære systems tilstand forværres eller rygsøjlen bøjes.

For at undgå dette er det nødvendigt at organisere træningsprocessen under hensyntagen til atletens sundhedsmæssige begrænsninger.

Kontraindikationer for at hoppe med en rullestift er:

• sygdomme i rygsøjlen (intervertebral brok, fremspring og så videre);
• dysfunktion i hjertemusklen
• blokering af blodkar
• åreknuder på 2 og 3 grader;

• kroniske ledskader (især knæ)
• højt blodtryk;
• graviditet;
• begyndelsen af ​​menstruationscyklussen (de første 3-5 dage med kraftig blødning)
• diagnosticeret fedme på 2 og 3 grader (intens cardiobelastning med sådanne fysiske data kan føre til overbelastning af hjerte og led, hvilket vil påvirke atletens generelle trivsel negativt).

Hvilke muskler fungerer

Forudsat at hoppestiftspring udføres korrekt ved hjælp af denne type fysisk aktivitet kan du effektivt træne:

• lægmuskler;
• femorale biceps;
• mellem- og gluteus maximus muskler;
• soleus muskel
• semi-membranøs muskel
• pressens muskler;
• skulderbæltes muskler
• muskler, der understøtter rygsøjlen
• biceps og andre armmuskler.

Funktioner og effektivitet ved at springe over for vægttab

Effektiviteten af ​​at springe over til vægttab er uforlignelig med andre former for fysisk aktivitet. For hvert 100 springtov vil en atlet være i stand til at brænde fra 45 til 80 Kcal (afhængigt af træningens tempo og atletens indledende fysiske data).

Med forbehold for springeteknikken kan du i 1 times kontinuerlig træning slippe af med 700 - 1300 Kcal. Til sammenligning vil en person i 60 minutters løb på sporet i et gennemsnitligt tempo ikke kunne brænde mere end 800 Kcal.

Den ekstremt høje hastighed for at slippe af med overskydende fedt opnås ved at kombinere cardio og styrkebelastning i denne øvelse. Samtidig er det næsten umuligt at fremkalde en overtræning af kroppen, når man hopper reb.

Andre særpræg ved springning er:

• muligheden for at øve under alle forhold
• evnen til at kombinere springtov med andre typer cardio træning;
• giver en kompleks belastning på kroppen (opnås ved at bruge mere end 5 muskelgrupper).

Standarden for at springe over af børn anses for at være fra 85 til 150 spring i minuttet, afhængigt af den unge atletes alder. Der er ingen generelt accepterede kriterier for voksne på grund af tilstedeværelsen af ​​en række sygdomme i den ældre generation, der direkte påvirker effektiviteten af ​​deres træning.

Forberedelse til springning

Springtov (fordelen opnås kun, hvis alle anbefalinger i forbindelse med tilrettelæggelsen af ​​træningsprocessen og udførelsen af ​​øvelsen følges) kræver omhyggelig forberedelse fra atleten.

Valg af reb

Når du vælger et reb, anbefales det, at du gør dig fortrolig med funktionerne i hver af de fire hovedtyper af det pågældende sportsudstyr:

I betragtning af at rebets længde direkte påvirker bekvemmeligheden ved at bruge rebet, skal valget af sportsudstyr være i overensstemmelse med den almindeligt accepterede algoritme, der er udarbejdet af erfarne fitness-trænere.

Algoritme:

1. Tag rebhåndtagene.
2. Ret din ryg.
3. Stå med dine fødder på den del af gummikablet, der ligger på gulvet.
4. Løft dine hænder op. Hvis længden er passende for en bestemt person, vil den begrænsende armhøjde være overfor armhuleområdet.

Valg af tøj

For at springe over skal du vælge tøj efter følgende kriterier:

• garderobeartikler skal være så stramme som muligt;
• der skal ikke være yderligere elementer på en T-shirt eller sweater (dikkedarer, flæser, stofindsatser osv.)
• bh'en skal støtte brystet godt (ellers kan spring med en rullestift fremkalde hængende bryster eller udseendet af strækmærker);
• sko skal være elastiske, bløde, med skridsikre såler, der fastgør anklen tæt;
• det anbefales ikke at hoppe barfodet, da sålen på korrekt valgte sko reducerer belastningen på leddene og rygsøjlen, og dens fravær kan fremkalde skader af forskellig kompleksitet.

Hvor er det bedre at studere

Du kan springe reb i enhver indstilling, så længe det opfylder de vigtigste sikkerhedskrav:

• gulvet eller anden understøttende overflade må ikke være glat;
• inden for en radius på 10 m bør der ikke være fremmedlegemer og mennesker;
• støttefladen skal være glat uden genstande, der hindrer bevægelsen af ​​underbenene (græs, sten);

• den omgivende lufttemperatur bør ikke være højere end 22 grader Celsius (da springtov betragtes som en træning med høj intensitet, kan deres præstationer under varme forhold føre til hurtig dehydrering, bevidsthedstab eller andre ubehagelige fornemmelser)
• der skal være et minimum af distraktioner omkring atleten (fokusering på øvelsen øger effektiviteten ved at træne alle de involverede muskelgrupper).

Typer og teknik til spring

Springtov kan udføres i forskellige teknikker, afhængigt af atletens fysiske kondition:

• hoppe på plads (gummitorsoen skal passere mellem gulvet og fødderne, minimalt hævet fra støttefladen);
• dobbelt spring (gummikablet skal foretage 2 omdrejninger omkring atletens krop i 1 spring);
• "Sakse" (i øjeblikket, hvor rebet drejer rundt om atletens krop, skal benene være krydset og have tid til at bringe dem tilbage til deres oprindelige position);

• spring på et ben (et alternativt spring udføres på højre og venstre ben med en enkelt rulle af rebet omkring atletens krop);
• "Boxer" (rotationen af ​​gummikablet ledsages af bevægelsen af ​​benene fra side til side);
• "Pendul" (for 1 rotation af gummikablet er det nødvendigt at springe frem og tilbage);
• løber på plads (hoppe erstattes af et skift af ben, for hvilket trin det er nødvendigt at dreje rebet omkring atletens krop).

Rebøvelser

Springtov (fordelen vil være maksimal, hvis der inden for rammerne af en træning udføres forskellige øvelser med det pågældende sportsudstyr, hvorved kroppens vænne sig til den givne belastning undgås) kan kompliceres af en række variationer.

Træningsprogram i en måned

Springetræningsprogrammet i en måned indebærer, at der medtages et kompleks med et springtov i træningen mindst 2 gange om ugen:

1. mandag:

• hoppe på stedet - 30 sek;
• springer "frem og tilbage" til venstre og højre og frem og tilbage - 1 min for hver type træning;
• drejning af bækkenet 90 grader i et spring - 1 min;
• sving benene frem og tilbage i et spring - 40 sekunder for hver type træning;
• hoppetov, der holder hænderne i en krydsposition - 80 sek;
• rotation af rebet til højre og venstre - 90 sek;
• springtov i henhold til "kryds og tværs-hopp" -skemaet - 2 * 30 sek;
• springer på plads i et moderat tempo - 30 sek (hitch).

2.Torsdag:

• hoppe på stedet - 30 sek;
• dobbelt spring - 1 min;
• kører med parallel rotation af rebet - 80 sek;
• springtov med bevægelse tilbage - 2 * 30;
• springtov på 1 ben med bevægelse i en cirkel - 45 sek;
• squat jump - 80 reps;
• hoppe fra fod til fod - 3 * 90 sek;
• springer på plads i et moderat tempo - 30 sek (hitch).

Typiske fejl

Nedenfor er en liste over de mest almindelige fejl i springtov, der forhindrer atleten i hurtigt at nå det mål, som atleten har sat ved at omdanne sin egen krop.

De mest almindelige fejl er:

• mobilitet af skulderbælte og underarme
• utilstrækkelig træningshastighed
• landing på lige ben;
• landing på hele foden ad gangen (korrekt udførelse af øvelsen indebærer landing på tåen. Denne teknik beskytter knæleddene mod mulig skade).

Resultater af træning med et reb

Springtov (fordelene ved regelmæssigt at udføre øvelsen gælder ikke kun for fysisk udvikling, men også for at stabilisere en atletes psykologiske tilstand) kan hjælpe en person med at tabe sig, øge muskelmassen, forbedre koordinationen af ​​bevægelser og træne det vestibulære apparat.

Mister fedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes

I betragtning af at forbrænding af 1 g fedt kræver, at en atlet slipper af med 9 Kcal, kan det konkluderes, at for at reducere kropsvægten med 1 kg skal han slippe af med 9000 Kcal.

Nå dette mål og tabe sig med en hastighed på 1 - 1,5 kg om ugen er kun mulig, hvis der springes regelmæssigt over. På samme tid vil kun fedtlaget være med til at reducere kroppens volumen, hvilket er en af ​​de største fordele ved at hoppe reb.

Muskelmasse med korrekt belastningsfordeling forbliver uændret eller vokser hurtigt (for eksempel for at øge lindring af gluteal muskler anbefales det at kombinere springning med dybe squats i et hurtigt tempo).

Udvikling af anaerob udholdenhed

Udviklingen af ​​anaerob udholdenhed er vigtigst for professionelle atleter. En trænet krop hjælper dem med at passe ind i tidsstandarder og udføre med et sæt øvelser med et avanceret sværhedsgrad.

For ikke kun at udvikle muskelstyrke, men også at øge lungevolumenet ved at etablere et jævnt vejrtrækningstempo under sport, anbefaler professionelle fitness-trænere, at en af ​​træningsprogrammerne om ugen er helt dedikeret til at springe over.

Varigheden af ​​en sådan lektion bør ikke overstige 60 minutter. Ellers vil kroppen blive forarmet, hvilket vil påvirke ikke kun atletens generelle trivsel negativt, men også hans præstationer inden for sport.

Forbedring af kroppens koordination

Springtov hjælper med at forbedre koordinationen af ​​bevægelser. Behovet for at opretholde balance, tage forskellige positioner på kroppen og rotere gummikablet på samme tid, får de neuromuskulære forbindelser til at blive stærkere og mere udviklede.

Efter at have opnået succes med at springe over bliver atleten mere fingerfærdig under hverdagens forhold: han falder sjældnere, falder på en glat overflade, reagerer hurtigere på en ændring i miljøet, hans bevægelser bliver koordinerede og klare.

Positiv effekt på nervesystemet og vestibulære apparater

Under en mulig cardiobelastning, der ikke forårsager alvorlige forstyrrelser i hjertefrekvensen, en stor koncentration af lykkehormoner injiceres i blodet... Endorfiner hjælper med at minimere virkningerne af stress, som en person oplever, stabilisere den følelsesmæssige baggrund og lindre nervøs spænding.

Det vestibulære apparat påvirkes også positivt af atletens behov for at balancere under rebøvelsen.

Når de første resultater vises

Hastigheden for at opnå positive ændringer i atletens udseende afhænger af en række eksterne faktorer:

• korrektheden af ​​øvelserne med rebet
• indledende parametre for den menneskelige krop;
• regelmæssighed ved spring over klasser
• overholdelse af principperne for korrekt ernæring (diætets egenskaber skyldes det mål, som atleten har sat).

Med forbehold for alle anbefalinger bliver de første resultater synlige efter 1 måned. regelmæssig træning. Atleten vil føle en forbedring i sin psykologiske tilstand, han vil se, at kroppen er blevet mere fleksibel og modstandsdygtig.

Springtov er en af ​​de mest effektive måder til hurtigt at forbedre en persons kondition.

Fordelene ved sådanne sportsaktiviteter forklares med den kombinerede orientering af fysisk aktivitet af den pågældende type. Den største fordel ved at springe over er dens alsidighed og det mindste antal kontraindikationer.

Video om emnet: springtov: typer

Typer af springtov:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk