Vægtløftningsprogram for piger i gymnastiksalen derhjemme. Træningstabel, antal gentagelser og tilgange

I moderne fitness er der gjort meget for at forbedre træningens effektivitet, specielt vægttræningsprogrammer til kvinder og mænd.

Hovedmålet er at opnå hyperplasi af myofibrillært apparat (øget muskelkontraktilitet) eller hypertrofi (nedsat). Sådanne øvelser bruges ikke til at øge hele muskelmassen, men til at forbedre visse grupper af dem.

Reglerne og funktionerne i muskelgevinst for piger

For at få muskelmasse er du nødt til at spise godt og ordentligt - dette er hovedreglen, der gælder, på trods af at en kvinde udmatter sig med træning.

Pigen har brug for at træne på en sådan måde, at den får den nødvendige masse og ikke øger volumenet af fedtreserver og muskler.

Det er lettere for fyre, fordi de stræber efter at opnå en muskuløs krop, og overskydende fedtaflejringer elimineres ved hjælp af specielle træninger og ernæringsprogrammer.

Piger er bange for at bruge et masseforøgelsesprogram - efter deres mening kan muskelmasse forekomme, hvilket ser mere attraktivt ud for mænd og ikke for en skrøbelig kvindelig krop.Denne antagelse er fejlagtig og ikke sand, fordi en maskulin figur udelukkende kan opnås gennem sportsfarmakologi.

Vægtløftningsprogram for piger antager opnåelsen af ​​sådanne indikatorer - 70/30%, hvor muskelvæv dominerer. Det vil sige, når man får 10 kg i vægt, skal 7 af dem være muskler og 3 kg - fedtvæv. Kroppen ser ikke pumpet ud, men bliver smuk og attraktiv.

Deadlift

Motion hjælper med at træne benene, underkroppen, lårmusklerne. Der er også en lille effekt på bagsiden. Det gøres som følger:

• øvelsen skal udelukkende udføres med en flad ryg og en svag bøjning i lændeområdet, og benene er bøjet i knæene;
• når du griber stangen med begge hænder, skal du løfte den med langsomme bevægelser og bøje dine arme ved albuerne;
• hver løb skal bestå af 10-15 løft med en 5-minutters pause;
• når du tager positionen "tilbage til gulv", modtager rygmusklerne hovedbelastningen;
• du skal rette dine ben ud og udføre den samme liste over elevatorer som i den forrige version;
• når man tager stillingen "hofte til gulvet", så er gluteal muskler og ben under træning involveret, der udføres på samme måde som de foregående;
• når du arbejder med en vægtstang, er det vigtigt at huske, at den kun skal udføre sine bevægelser langs en lodret bane. Det er også vigtigt, at den går så tæt på hofter og ben som muligt.

Bagsiden bør ikke afrundes under træningen. Begyndere bør ikke straks begynde at udtømme kroppen med en vægtstang. Først og fremmest er det nødvendigt at styrke musklerne i ben og ryg for ikke at skade muskuloskeletalsystemet.

Barbell skulder squats

Disse øvelser engagerer musklerne i ryggen og underkroppen på samme tid. Især belastningen falder på musklerne over knæet og balderne. Faktisk er de ikke komplekse, men mange, endda erfarne gymnastiksal besøgende, gør dem forkert.

1. Øvelsen begynder direkte med det bagudgående feed. bækken, så ser netværket visuelt ud som om en person skal sidde på en usynlig stol.
2. Hvor barens hovedvægt skal flyttes til hæleneda denne position giver dig mulighed for at maksimere belastningen på quadriceps-området og derved aktivere deres fulde styrkepotentiale.
3. Derefter begynder squats., hvis dybde kan være op til 90 ° knæbøjning eller lavere. For begyndere er den første squat-mulighed tilstrækkelig.
4. I processen med at udføre en squat skal du rette dit blik lige, din ryg skal være helt flad.
5. Løft skal ske med hæle på gulvet. Dette punkt er den mest almindelige fejl, da de fleste træningspiger prøver at rejse sig fra squat og hvile på deres sokker. Denne teknik ændrer fuldstændigt biomekanikken ved den udførte øvelse, øger risikoen for skade betydeligt og destabiliserer niveauet af balance.
6. At være på det øverste punkt er det forbudt at udvide knæleddene fuldt ud, da de skal forblive let bøjede. Denne position giver dig mulighed for at minimere graden af ​​stress, traumatisk for knæleddet.
7. Du skal inhalere og starte næste gentagelse (ikke mere end 20 gange i en træning).
8. Squats skal udføres jævnt og jævnt uden pludselige bevægelser i alle amplitudesektioner.

Benpress i simulatoren

Vægtløftningsprogram for piger inkluderer nødvendigvis denne øvelse, som giver dig mulighed for at give fuld belastning til alle muskelgrupper i underkroppen.Sekventering:

• for at udføre benpressen skal du placere dem brede, mens fødderne skal drejes udad;
• denne øvelse vil lede al belastning til den indre zone af balder og lår;
• for at hele effekten skal falde på balderne, er det nødvendigt at placere benene i den øverste del af platformen, mens du skubber dem fra hinanden og retter fødderne til siderne;
• Denne øvelse er ideel til hamstrings og glutes.
• gentag bænkpressen 15-20 gange med pauser på 5-10 sekunder;
• for at træne den nedre quadriceps-zone bruges den klassiske version af pressen: platformen skal placeres i en vinkelret position i forhold til atleten, lektionen udføres med en meget kort amplitude, antallet af gentagelser er 15-20 gange med pauser på 15 sekunder;
• den vandrette type bænkpresse er designet til at udarbejde quadriceps bogstavelige hoved, det vil sige med dens hjælp kan du opnå et muskuløst og voluminøst lår: øvelsen består i at øge motoramplituden med flere centimeter, gentag 15-20 gange med 5 minutters pauser.

Lunges

Denne øvelse skal udføres i etaper. Forkert træning kan resultere i skader og forstuvninger:

• saml håndvægte op og tag et skridt fremad;
• kroppens position skal være som følger: låret er parallelt med gulvet, og sokens placering går ikke ud over knæet;
• sænk lidt;
• på samme tid skal benet bag bøjes, hvilket skaber en vinkel på 90 °, knæet bør ikke være i kontakt med gulvet;

• skub støttebenet af med forbenet og vend tilbage til dets oprindelige position;
• den samme øvelse skal udføres med det andet ben;
• gentagelsesfrekvens - 10 gange for hvert ben.

Række af den lodrette blok til brystet

Denne øvelse er også inkluderet i vægttræningsprogram for piger og er en af ​​lungerne. Men også her skal du kende de vigtigste nuancer af dens implementering:

• håndtaget på simulatoren skal være lige. Sid på en bænk og placer dine knæ, så de er under en speciel rulle;
• tag fat i kanterne på håndtaget, så grebet rager ud over skuldrene;
• stræk armene op og vip kroppen lidt tilbage;
• inhalerer og udånder begynder at trække stangen ned, indtil den berører det øvre bryst;
• i dette tilfælde skal overkroppen være ubevægelig, da kun hænderne er involveret;
• når stangen er på sit laveste punkt, skal du presse skulderbladene;
• vend derefter stangen tilbage under kontrol og langsomt tilbage til sin oprindelige position;
• gentag 10-15 gange.

Narrow Grip Barbell Press

I denne teknik spiller den korrekte udførelse en vigtig rolle, ellers er der stor sandsynlighed for at få forskydninger, forstuvninger:

• udstyre en vægtstang og ligge på en bænk;
• hænder skal placeres allerede skulderbredde fra hinanden;
• flyt projektilet væk fra stativet og løft det op, mens det skal være på niveau med brystet;
• indånding, sænk den, ikke læg den på brystet, men rører den lidt (nøjagtigheden og placeringen af ​​albuerne er vigtig - de skal være langs kroppen);
• ved udånding hæves bjælken til sin oprindelige position;
• gentag 10 gange.

Bænkpresse til biceps

På trods af den lette træning gør mange mennesker det forkert og begår fejl:

• udstyre en vægtstang, tag et greb i skulderbredden, benene skal være i samme afstand mellem dem;
• ret op, bøj ​​knæene let
• drej håndfladerne fremad, og albuerne presser praktisk talt mod kroppen;
• anstreng dine mavemuskler
• begynd at løfte stangen op uden at bevæge skuldrene, men brug udelukkende trækkraften på biceps og underarm;
• du skal udføre øvelsen, indtil der er en følelse af sammentrækning af biceps;
• når du sænker vægten, er det vigtigt at komme ind, og når du hæver den, ånder du ud.

Siddende håndvægtpresse

Dette er en simpel øvelse, så selv en nybegynder vil ikke være vanskelig at håndtere det:

• tage håndvægte og sidde på en bænk med en ryg;
• installere skaller i lårområdet;
• håndfladerne skal drejes fremad;
• hvil dine fødder godt på gulvet;
• træk vejret dybt og løft opgørelsen op, hold den i 1-2 tællinger;
• langsomt vende tilbage til sin oprindelige position
• gentag 10-15 gange.

Barbell trækker til hagen

Delta-liften er inkluderet i træningsprogrammet for piger for at øge massen:

• udstyr barbell og læg den på gulvet;
• tag stangen, grebet skal være smallere end skulderbredden;
• det skal være på hofte niveau;
• bøj armene let ved albuerne og spred dine ben;
• inhalere og, mens du udånder, begynder at hæve bjælken til niveauet af hagen;
• albuer skal spredes fra hinanden;
• det er vigtigt at holde projektilet så tæt på kroppen som muligt, og albuernes placering skal være over underarmene;
• forsinkelse med 1-2 tællinger, sænk projektilet;
• gentag 10 - 15 gange.

Liggende benkrøller

Udførelsesproces:

• lig med ansigtet nedad på simulatoren, placer dine ben under valserne - anklernes bagflade skal røre ved dem;
• benene er parallelle med hinanden, knæene hænger lidt fra bænken, og taljen er placeret ved brud;
• bækkenet er godt presset mod bænken;
• løb efter håndlisterne med dine hænder, se på gulvet, og stram dine bagdele og mavemuskler;
• tag vejret og hold vejret i et par sekunder, træk rullerne til bagdelene og løft ikke hofterne;
• du er nødt til at udånde i det stadium, hvor du passerer det sværeste amplitudepunkt
• lav en forsinkelse på 1-2 tæller nøjagtigt i den øverste position, det er vigtigt at holde den maksimale muskelsammentrækning;
• sænk dine ben på en kontrolleret måde og langsomt;
• gentag 10 - 15 gange.

Armbøjninger

På trods af lethed er denne øvelse ret effektiv og er opdelt i flere typer:

1. Fra væggen - hvile håndfladerne på væggen og langsomt bøje og bøje dine arme maksimalt.I dette tilfælde skal ryg- og knæpositionen være plan.
2. Brug af en support - til dette kan du bruge en fitball, bænk eller almindelig stol. Placer dine fødder tæt på hinanden, og begynd at sænke kroppen til den anvendte støtte.
3. Fra mine knæ - læg dine knæ på gulvet, og træk sokkerne op. Det udføres på samme måde som den forrige mulighed. Antallet er 15-20 tilgange.

Kalve, der står på simulatoren

For at pumpe kaviar op skal du:

• tag den forberedte vægtstang ved stangen og løft den på samme måde som markløft;
• have fastgjort det bag hovedet, hæve sig på tæerne og forblive i denne position så længe som muligt;
• gør 3 gange for 7-9 gentagelser.

Kalve, der sidder på simulatoren

Den øvelse, der indgår i træningsprogrammet for piger i vægt, refererer til komplekse teknikker:

• efter forberedelse af simulatoren skal du sidde på den med rullerne under knæene;
• tag fat i håndlisterne med dine hænder, mens du placerer dine ben på kanten af ​​den nederste platform;
• ryggen skal være flad;
• løft knæene let og fjern holderen, der holder vægten;
• lav en indgang og sænk dine hæle langsomt;
• anklerne skal bøjes, indtil kalvene er helt strakt
• udånding - hæv hælene og ret anklerne maksimalt, hold dem i 1-2 tællinger;
• gentag 10 gange.

Hyperextension

Teknikken involverer den trinvise gennemførelse af øvelsen:

• forbered simulatoren - bækkenområdet skal være på en særlig pude;
• hvile akillessenen på rullerne;
• kryds dine arme bag dit hoved og ret din krop;
• bøj dig langsomt ned til simulatorens nederste bund og tilbage uden at bruge pludselige bevægelser og sammentrækninger;
• gentag 10-15 gange.

Kompleks til undervisning 2 gange om ugen

Træning skal udføres hver 2-3 dag.

Første dag:

• barbell press - 2 sæt på 13 gange er tilladt;
• deadlift - 1 kørsel udføres ikke mere end 12 gange;
• tryk ved hjælp af den øverste blok - 1 kørsel udføres ikke mere end 15 gange;
• håndvægtstryk, udført mens du står - 2 sæt 12 gange.

Anden dag:

• squats - 2 kørsler udføres 14 gange;
• stangstænger på lige ben - 1 løb, 12 gange;
• push-ups med brug af "Graviton" -simulatoren - ikke mere end 1 kørsel 12 gange;
• løfte håndvægte - der udføres 2 sæt på 15 gange;
• løft i hæng - 2 pass udføres 12 gange.

Program: tredages opdeling

Du skal træne systematisk. Efter 3 dages undervisning er der en pausedag.

Først:

• squats - udført 13 gange;
• lunges - udført 18-20 gange;
• Rumænsk cravings - ikke mere end 14 gange.

Sekund:

• pull-up - 11 gange;
• trækkraft til hovedområdet på den øvre blok - 14 gange;
• stangtræk til bæltezonen - bør ikke overstige 15 gange;
• håndvægt række - udført 10 gange.

Tredje:

• push-ups - 10 gange;
• håndvægtbænkpress med en hældning - ikke mere end 15 gange;
• håndvægtløft med sidelæns opdræt - 13 gange;
• håndvægtpresse med løft op i siddende stilling - 16 gange.

Program: fire-dages split

På trods af navnet, vægttræningsprogram for piger Det er opdelt i 2 hoveddele: de første 2 dage udføres øvelser med maksimal anvendelse af kræfter og de næste 2 træninger - med 50%.

Dag 1 og 2 (ben):

• barbell squats - 5 sæt på 13 gange;
• front squats - 4 sæt på 13 gange;
• benpress - gør 4 sæt 11 gange;
• Rumænsk trækkraft - 5 passerer 13 gange;
• kalv rejser - 5 sæt 25 gange.

3 og 4 dage (øverste område):

• hjørne presse - 4 sæt 14 gange;
• push-ups på de ujævne søjler - 2 sæt 7 gange;
• strækker sig med et bredt greb - 2 nærmer sig 4-5 gange;
• talje barbell - 2 sæt på 10 gange maksimalt;
• vægtstang til hagen - 2 sæt 10 gange;
• hyperextension - 5 nærmer sig 13 gange.

Kompleks af klasser 5 gange om ugen

Disse er daglige træningsprogrammer, hvorefter de gør 2 dages hvile.

Først:

• vride på bænken - 3 passerer 13 gange;
• tryk med en vægtstang - ikke mere end 3 sæt 14 gange;
• liggende håndvægte - 2 sæt 10 gange.

Sekund:

• pull-up - udført 5-10 gange;
• stød bag hovedet (den øvre blok er involveret) - maksimalt 14 gange;
• stangstang på bælteniveau - udført 15 gange;
• håndvægt rækker - ikke mere end 10 gange.

Tredje:

• vægtstangpresse i liggende stilling - ikke mere end 2 sæt 12 gange;
• deadlift - udført 1 løb, 12 gange;
• tryk ved hjælp af den øverste blok - 1 kørsel, 15 gange;
• håndvægtstryk i stående stilling - der udføres 2 sæt på 12 gange.

Fjerde:

• squats - udført 13-15 gange;
• lunges - udført 17 gange;
• Rumænsk cravings - maksimalt 14 gange.

Femte:

• stangstang i taljeniveau - ikke mere end 15 gange;
• håndvægt række - udført 10 gange;
• markløft - 1 løb, 12 gange;
• tryk ved hjælp af den øverste blok - 1 kørsel, 15 gange.

Kompleks til daglige øvelser i gymnastiksalen

Disse øvelser kan kombineres efter ønske og udføres mindst 5 gange:

• presse vride;
• barbell squat;
• lodret bloktryk;
• bredt greb barbell bænkpresse;
• vægtstang til hagen;
• håndvægt dødløft;
• Rumænsk cravings.

Kursusprogrammet 2 gange om ugen for piger derhjemme

Selv uden at gå i gymnastiksalen kan du opnå det ønskede resultat ved at udføre øvelserne derhjemme.

Første træning:

• squats med et skridt til siden
• skråninger på lige ben;
• sving ben i doggy position;
• hofteløftere.

Anden træning:

• vipper i forskellige retninger;
• løfte håndvægte;
• sving til siderne;
• armbøjninger.

Træningsprogram 3 gange om ugen derhjemme

Det består i at udføre grundlæggende øvelser, hvis antal og hyppighed gradvist øges. Fra begyndelsen skulle træningen tage 15-20 minutter. I 3 måneder skal du øge varigheden til 1,5-2 timer.

• tryk belastning;
• bænkpresse med håndvægte, mens du sidder;
• håndvægt squats;
• armbøjninger;
• omvendt vridning
• håndvægt trækker til hagen;
• håndvægt lunges;
• squats.

Lektionsprogram 4 gange om ugen

En lektion bør omfatte et sæt øvelser:

• barbell squat eller vægte
• tryk ved hjælp af en lodret blok;
• barbell bænkpresse med et bredt greb;
• vægtstang til hagen;
• håndvægt dødløft;
• skråninger på lige ben;
• sving ben i doggy position;
• hofteløftere.

Lektionsprogram 5 gange om ugen

Antallet af tilgange øges gradvist:

• vægtstang til hagen;
• håndvægt dødløft;
• Rumænsk cravings;
• bænkpresse med håndvægte, mens du sidder;
• håndvægt squats;
• armbøjninger;
• omvendt vridning
• håndvægt trækker til hagen;
• lunges med brug af håndvægte.

Principper for ernæring under træning

Den første regel for at få masse i en kvindes krop er hyppig og korrekt ernæring, mens pigen skal spise mere end før. Du skal dog indtage mad, der har mange komplekse kulhydrater.

Glem ikke, at du har brug for at få muskelmasse, ikke fedt.

Sådan øges belastningen korrekt

Der er ikke behov for at udvide kroppen med øvelser i de første træningsdage - dette vil kun gøre det værre. Vægten af ​​udstyret og antallet af fremgangsmåder bør øges gradvist.Ellers vil manglende overholdelse af vægttræningsprogrammet for piger ende med en klemt nerve, rive og strække muskler osv. Det er vigtigt at nærme sig træningen klogt og trygt mod målet.

Massevinstvideo til piger

Mass Gain Workout-videoer:

Mass Gain træningsplan: