En af de vigtigste fysiske øvelser er push-ups fra gulvet. Næsten hvert træningsprogram for både amatører og professionelle inkluderer disse øvelser. De er nødvendige for udvikling af styrke, muskeludholdenhed.
Imidlertid ignoreres denne type træning ofte af uerfarne atleter eller amatører helt forgæves, da de træner det øverste bryst godt.
Fordelene ved push-ups fra gulvet. Hvilke muskler fungerer
Push-ups fra gulvet er det enkleste, men nødvendige træningsprogram, der udføres uden brug af specielle genstande. De kan udføres af enhver person, uanset køn og alder, for at opretholde god fysisk form, korrekt muskeludvikling, øge udholdenhed og styrke knogler.
sådanne aktiviteter normaliserer puls, blodtryk, øger det generelle velvære, forbedrer humør og bidrager til vægtjustering.
Ved at styrke muskelmasse, kropsholdning, forbedres blodcirkulationen i det tilstødende væv, mange muskelgrupper fungerer. Regelmæssig motion kan hjælpe med at fremme sundhed og muskeldefinition.
Sådan starter du klasser korrekt
Selvom en person aldrig har spillet sport og ikke kan udføre mange teknikker, er push-ups grundlæggende øvelser. Hovedelementet i belastningen er dens egen vægt, og derfor skal der tages hensyn til fysisk kondition, når du starter en lektion.
Hvis det er nul, anbefales det at starte med en gradvis stigning i styrke. At udføre knæøvelser er et godt sted at starte. Under alle omstændigheder er det først nødvendigt at være mere opmærksom på udførelsesteknikken og ikke på antallet af gentagelser.
Før push-ups har du absolut brug for en opvarmning for at forberede dine muskler og led til det kommende stress. For at gøre dette skal du strække hænder, albuer og skuldre samt varme din torso op ved hjælp af rotationer og bøjninger.
Hvis træningen er nødvendig for at genvinde form efter en skade, skal belastningen udføres i forhold til helbredet og under ingen omstændigheder overbelastning af kroppen. Først udføres forenklede push-up-muligheder, og efter et par sessioner kan du gå videre til mere klassiske.
Du bør ikke forsinke overgangen - ellers vil kroppen huske de forkerte bevægelser. Når man udfører øvelserne, skal personen mærke muskelspændingen og prøve at holde ryggen lige. Hænderne skal være i en position skulderbredde fra hinanden - jo mindre afstanden imellem dem er, jo sværere bliver det at udføre push-up.
Kroppen bør ikke bøje eller synke. Det er nødvendigt at foretage push-ups med hele kroppen. Flyt skiftevis ned og op fra plankens position. Korrekte push-ups kan erstatte selv gode maskiner.
Hvor mange gange har du brug for push-ups
I de første faser kan du udføre push-ups op til 5 gange i 5 sæt. Under udførelsen skal du holde øje med dine hænder - de skal ikke ligge helt på gulvet eller bøje sig hele vejen. Muskelspænding skal opretholdes gennem hele sættet.
Pausen mellem gentagelser skal være cirka et minut. Det er nødvendigt gradvist at øge antallet af øvelser og tilgange. Mænd øger intensiteten og kvantiteten i et accelereret tempo, da deres brystmuskler er fysiologisk mere udviklede. Kvinder kan træne mindre intenst.
Normalt skal push-ups fra gulvet udføres hver anden dag, da musklerne, når de er i ro, ikke kun vender tilbage til det normale, men også fortsætter med at vokse.
Ifølge det valgte træningsprogram skal det gennemsnitlige antal øvelser i en lektion være cirka 100 gange - dette er den indikator, du skal komme til. Desuden afhænger det endelige resultat af antallet af gentagelser og hviletiden. Når du træner udholdenhed, er det nødvendigt at øge antallet af gentagelser og mindske hvile tiden.
Når du træner styrke, skal du øge hviletiden. Derfor kan antallet af push-ups vælges individuelt, ikke kun afhængigt af træningsniveauet, men også fokus på et bestemt resultat.
Typer af push-ups
Der er mange muligheder for push-ups fra gulvet, som hver især sigter mod at tilegne sig en bestemt fysisk færdighed. Træningsprogrammet kan sigte mod at udvikle hastighed, styrke, udholdenhed, muskelopbygning osv.
Klassisk
En stor gruppe af muskler er involveret: brystmuskler, skuldre, mavemuskler, lænd og bagagerum. Denne type udføres uden yderligere belastning - kun arbejde med sin egen vægt. Udførelsen begynder fra plankepositionen, hænderne er sat lidt bredere end skuldrene.
Kroppen er jævn, langstrakt i en linje. Albuerne er rettet let mod siden: de understøtter ikke kroppen og er ikke buede i den modsatte retning. Bliket skal rettes fremad og nedad.
For at udføre øvelsen er albuerne bøjet og sænker hele kroppen ned på gulvet. Sagen forbliver altid i vægt. At løfte kroppen op kan accelereres let, men uden at overbelaste albueleddene.
Knæ-push-ups
Denne type er velegnet til dem, der lige er begyndt at lave push-ups, da belastningen i dette tilfælde er den mindste. Teknikken er designet til at træne musklerne i brystet, arme og skuldre. På denne måde er musklerne forberedt på efterfølgende øvelser, deres tone forbedres og den generelle trivsel normaliseres.
Først skal du lægge vægt på at lyve. Hænder i skulderhøjde eller lidt bredere, og knæene hviler på gulvet. Underbenene er hængende. Ryg og hofter er på linje, og vægten lægges på arme og knæ.
Fra denne position skal du sænke kroppen, holde dine hænder lige og langsomt rejse sig op. Antallet af gentagelser og hældningsvinklen kan vælges uafhængigt baseret på niveauet af fysisk kondition.
Push-up med stort greb
For at udføre denne type øvelse fra den klassiske planke skal du være opmærksom på hænderne. De skal ikke være skulderbredde fra hinanden, men lidt længere fra hinanden. Palmerne er rettet fremad, og albuerne er til siderne.
Det er nødvendigt skiftevis at hæve og sænke torsoen, og sørg for ikke at lægge dig helt ned på gulvet og ikke bøje albuerne til det yderste. Denne øvelse involverer brystmusklerne og triceps.
Med et bredt greb til pumpning af brystmuskulaturen
For at pumpe det øverste bryst kan du desuden bruge en bænk. Dens højde skal være lidt over en meter. Hænderne hviler på bænken og fødderne på gulvet. Kroppen er på samme linje og afviger hverken op eller ned. Hænderne vender lige, og albuerne går tilbage og til siden.
For erfarne atleter kan du bruge den tungere mulighed - lægge vægt på bænken med dine fødder, ikke dine hænder.Atleten løfter rytmisk og sænker kroppen det krævede antal gange.
Medium greb push-up
Det midterste greb indebærer en tæt position af hænderne uden at røre dem til hinanden. I plankepositionen skal du placere dine hænder lidt tættere end skulderbredde fra hinanden. Når du løfter og sænker torsoen, er albuerne rettet tilbage, og kroppen er i kø. Denne type træning bruger triceps.
Smalt greb
Denne type er rettet mod at træne musklerne i skulderbæltet. I liggende stilling skal du placere dine håndflader så tæt på hinanden som muligt. Børsterne kan rettes fremad eller mod hinanden. Benene er i en fri position - ved siden af eller skulderbredde fra hinanden.
I denne position sænker de sig ned på gulvet og holder albuerne rettet bagud og rejser sig op. Det er nødvendigt at kontrollere bevægelser og undgå pludselige ryk.
Push-ups på den ene arm
Denne type er ikke egnet til begyndere, da den kræver god fysisk kondition. Med godt koordineret muskelarbejde er overkroppen, brystmusklerne, triceps, mavemuskler og ryg involveret.
Når du udfører øvelsen, lægges der vægt på den ene hånd. Den anden er afviklet bag ryggen. Benene er brede fra hinanden. Armen placeres ved siden af torsoen, og når den er bøjet, bevæger albuen sig til siden. Når man balancerer i denne position, fungerer flere muskler end med de klassiske versioner.
Skub op med bomuld
Denne øvelse hjælper med at udvikle eksplosiv styrke og dermed udholdenhed og smidighed. Det er ikke egnet til begyndere, da der er stor sandsynlighed for skade, hvis teknikken er forkert. Tag en plankeposition og læg armene bredere end dine skuldre. Kroppen forbliver plan.
De sænker sig langsomt ned på gulvet og gør derefter hurtigt push-ups, der har tid til at klappe i hænderne og lægge håndfladerne på gulvet. Det er vigtigt at lande på dine hænder og ikke falde på gulvet. Bomuldsindstillinger kan være forskellige: på brystet, bag ryggen og endda med benene væk. Alt dette tager tid og forberedelse.
Push-up på fingrene
En vanskelig mulighed, hvor brystmuskulaturen, triceps, skulder, ryg og andre arbejder. Yderligere stress lægges på hænder og fingre. Under træningen trænes vejrtrækningen, og udholdenheden øges. Når du udfører denne type push-up, lægges der vægt på fingrene.
Du kan først lægge dine hænder på gulvet og fra denne position fokusere på dine fingre. Sørg for, at dine fingre ikke er skadet og kan understøtte din kropsvægt. For at mindske belastningen kan du ikke fokusere på dine fødder, men på dine knæ. Alternativt sænk og løft torsoen uden at rykke. Erfarne atleter kan gøre tre eller endda en finger push-ups.
Vægtet push-up
For at opbygge muskler er det nødvendigt at bruge vægte under push-ups. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at opbygge nye muskelfibre, men også styrke din skulderbælte, mavemuskler og udvikle udholdenhed.
For at skabe vægt skal du bære specielle veste med meget vægt. Hænderne er skulderbredde fra hinanden, og resten er på håndfladerne og tæerne. Den anvendte teknik er klassisk.
Dybe push-ups
Til denne type øvelse er der behov for stop, hvilket i væsentlig grad komplicerer præstationen. De er vigtige for hurtigt at opbygge muskler. Derudover trænes det øvre brystområde, skuldre, hænder, og styrke og udholdenhed øges.
For at udføre øvelsen placeres hænderne på støtterne, og kroppen er i en linje. Når amplituden øges, arbejder musklerne mere effektivt. Gør jævnt, uden ryk, bevægelser af torsoen op og ned det krævede antal gange.
Funktioner i push-ups til piger
Push-ups fra gulvet, hvis træningsprogram er udviklet af fagfolk - hvilket er særligt vigtigt for piger, skal sigte mod at forbedre den fysiske kondition. De grundlæggende principper for push-ups fra gulvet er identiske for både mænd og kvinder.
Forskellen ligger i en enklere udførelsesteknik.Piger har ikke brug for at træne armenes muskler og udvikle deres skuldre, hvis fysisk kondition ikke kræver dette. I højere grad er øvelser til piger rettet mod at styrke musklerne i brystet, abs, balder og ben.
Samtidig styrker push-ups perfekt brystet og justerer kropsholdningen. Push-ups er ofte inkluderet i det generelle sæt øvelser, der sigter mod at tabe sig og forbedre kroppen.
Ved push-ups til piger bruges sjældent forskellige vægte og specielle enheder. Afhængigt af resultatet ændres krop og arme. Antallet af gentagelser og øvelser bør være mindre end for mænd, da den kvindelige krop naturligvis er mindre hårdfør.
Inden du laver push-ups, skal du tage løst tøj på, samt frigøre dine hænder og andre dele af kroppen fra forskellige smykker. Ind imellem tilgange er det nødvendigt at give kroppen mulighed for at hvile og gendanne vejrtrækningen.
Uuddannede piger med dårlig fysisk tilstand kan begynde at gøre push-ups fra væggen.
For at gøre dette skal du stå vendt mod væggen i en meters afstand og lægge dine hænder i skulderbredde fra hinanden. Kroppen skal være i en linje: det er uacceptabelt at bøje sig. Roligt og langsomt skal du bøje og udbukke dine arme og prøve at holde ryggen lige.
Eksempel på en nybegynderes push-up-program
Du skal starte push-ups fra gulvet gradvist. Træningsprogrammet skal være struktureret på en sådan måde, at det ikke belastes kroppen hver dag. Musklerne skal have tilstrækkelig tid til at komme sig. I fremtiden, når udholdenhed er udviklet, kan du gå videre til hyppigere præstationer.
Omtrentlig push-up-plan i en måned:
- Første uge. I den indledende fase anbefales det at udføre klassiske push-ups og push-ups fra knæene i en mængde på højst 8 øvelser. Ved den anden tilgang kan antallet af push-ups reduceres. Der er en pause mellem tilgange i ikke mere end et minut. Derefter udføres yderligere tre sæt med fem push-ups med en pause på 5 minutter.
- Anden uge. 4 sæt med 8 push-ups udføres med en pause på 1 minut.
- Tredje uge. Push-ups udføres i mængden af 4 tilgange med en pause på 1 minut. Antallet af øvelser bør øges op til 10 gange.
- Fjerde uge. Antallet af push-ups og tilgange øges også. Tiden mellem gentagelser bør ikke overstige 1 minut.
Det er vigtigt at huske på den opvarmning, der skal foretages inden hver session. Alle øvelser skal udføres uden unødig stress, vejrtrækning og teknik. I den indledende fase er den korrekte udførelse af øvelserne meget vigtigere end deres hastighed.
Eksempelprogram til avanceret niveau
For erfarne atleter skal der udarbejdes et træningsprogram for hver dag. Desuden bør et program ikke udarbejdes i mere end en måned. Hovedvægten for det avancerede niveau skal sigte mod at maksimere udviklingen af en stor muskelgruppe, dannelsen af en lettelse og en stærk, sund og smuk krop.
Omtrentlig plan:
- 1 dag. Opvarmning og en jævn overgang til push-ups er obligatorisk. 15 push-ups, 4 sæt. Øvelser udføres med vægte og med et smalt greb. Du kan skifte disse øvelser med push-ups til pressen: 1 tilgang 50 gange.
- 2. dag. Efter opvarmning udføres en vilkårlig øvelse 100 gange. Pausen kan ikke vare mere end 2 minutter.
- 3. dag. Push-ups med et bredt greb og medium greb udføres det maksimale antal gange. I pauserne udføres maveøvelser.
- 4. dag. Dybe push-ups - 3 sæt med 20 reps og push-ups med et smalt greb - 3 sæt med 12 reps. I pauser udføres squats - 3 sæt 30 gange.
Programmet kan justeres afhængigt af de individuelle karakteristika og målet. Det er vigtigt at følge den rigtige diæt for at fremskynde muskelopbygning. Det bør omfatte kulhydrater og proteiner.
Når det er sagt, er det bedst at spise magert kød, der er kogt på den rigtige måde: ingen stegning, ingen rygning og ingen transfedt. Det er også værd at opgive saucer med højt kalorieindhold og fastfood.
Arbejd for styrke og masse
Den rigtige kombination af øvelser kan hjælpe dig med at opbygge muskler og øge styrken. En lignende effekt kan godt opnås derhjemme ved hjælp af yderligere enheder. Disse kan være håndstøtter og forskellige vægte. Det er dog nødvendigt at øge belastningen gradvist.
Populære øvelser er dyp, der arbejder på forskellige muskelgrupper afhængigt af torsoens position og brugen af vægte. Hvor grebet på de ujævne stænger bør ikke være for bredt - dette kan føre til personskade.
Du kan også tilføje løb, crunches og squats. For at forme skuldermusklerne korrekt er det nødvendigt at foretage push-ups på den ene arm. Oprindeligt kan du starte med langsomme øvelser uden at holde kroppen i vægt og gradvist gå videre til fulde øvelser.
Bomulds push-ups er en god øvelse for styrke og masse. I dette tilfælde, ubøjet, er det nødvendigt at klappe med håndfladerne. I alt skal du udføre 10 tilgange, mellem hvilke du får lov til at hvile ikke mere end 30 sekunder.
Arbejd for udholdenhed og lindring
Når du foretager push-ups for udholdenhed, er det nødvendigt at øge tempoet over gennemsnittet. Antallet af øvelser skal være maksimalt, og tiden mellem tilgange tværtimod kan øges. Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning og fordele din styrke korrekt. Den bedste måde er at skifte mellem tunge og lette øvelser.
Squats og push-ups, der involverer en masse muskler, fungerer godt til udholdenhed og lindring. For udseendet af lindring er det vigtigt at følge en diæt. Hoveddelen af øvelserne skal være styrke.
Armbøjninger
I push-ups fra gulvet til pressen er pressens skrå muskler involveret, men det anbefales ikke for begyndere at udføre sådanne øvelser.
En af de mest effektive maveøvelser gøres sådan:
- Tag plankepositionen.
- Når du bevæger dig ned på gulvet, skal du løfte det ene ben og rette knæet mod albuen.
- I den opadgående bevægelse vender benet tilbage til sin oprindelige position.
- På det næste lift skal du bruge det andet ben.
Ud over mavemusklerne fungerer denne øvelse godt for musklerne i ryg, bryst og arme. For en god abs, skal dit træningsprogram indeholde flere øvelser, der supplerer hinanden.
Sådan ånder du korrekt, når du skubber op fra gulvet
Push-ups er styrkeøvelser og lægger stress på hjerte-kar-og åndedrætssystemerne. Som et resultat accelereres blodcirkulationen og stofskiftet. Hvis du trækker vejret forkert, kan du ikke kun annullere al indsats, men også skade kroppen.
Indånding under push-ups sker, når kroppen sænkes ned på gulvet, og udånder, når man hæver. I dette tilfælde skal udåndingen som det fremskynde løft af kroppen. Åndedræt skal fungere for atleten, ikke imod ham. Hvis vejrtrækningen sker med ukarakteristiske forsinkelser, vil dette føre til iltudsultning.
Under træning kan atleten føle svaghed, øget tryk eller endda besvime, hvilket indikerer forkert vejrtrækningsteknik. Dette kan true med mikrotrauma i hjernens kar.
Det er vigtigt at trække vejret gennem næsen under træning.
Det vil ikke være let for begyndere at indstille den korrekte vejrtrækning, men meget snart vil mange bemærke, at de ikke kan undvære det.
Når det gøres korrekt, i henhold til principperne for en sund kost og en rationel tilgang, vil push-ups fra gulvet være gavnligt for kroppen. Det er vigtigt at sammenligne dine egne styrker med det valgte træningsprogram, da overdreven overbelastning af kroppen ikke giver de ønskede resultater. Det er nødvendigt at bevæge sig mod målet langsomt men sikkert.
Push-ups video
Videoinstruktion om et kompleks af to typer push-ups:
Videoen hjælper, hvis du ikke kan foretage push-ups: