Sådan reduceres volumenet af hofter, bagdel, bagdel. Et sæt øvelser i 2 uger for piger

Hver anden overvægtige kvinde ønsker at reducere kropsvolumen. Og som regel får hofterne mest utilfredshed med figuren. Derudover betragtes denne del af kroppen som den sværeste at rette.

Årsager til fedt i lårene

De underliggende årsager til overdreven ophobning af fedtceller i lårområdet inkluderer:

• Et træk ved genetik (især med et timeglas eller en pærefigur).
• Lav fysisk aktivitet eller utilstrækkelig belastning på benmusklerne ledsaget af en diæt med højt kalorieindhold.
• Den fysiologiske tilstand af en kvindes krop under graviditeten.
• Sygdomme af hormonel art eller på baggrund af at tage visse lægemidler.

Øvelser for at reducere hofter og bagdel i 2 uger derhjemme

En erfaren fitness træner kan fortælle dig, hvordan du kan reducere hofte størrelse på den kortest mulige tid ved at ty til regelmæssig udførelse af visse øvelser. I mangel af muligheden for at besøge gymnastiksalen eller gruppeklasser kan problemet med kurvede hofter løses hjemme.

For at gøre dette skal du udføre det sæt øvelser, der anbefales nedenfor, 3 gange om ugen (henholdsvis efter opvarmning).

Fremadgående lunger

En simpel grundlæggende øvelse, der tvinger biceps, quadriceps muskler i lår, kalve samt ryg og mavemuskler til at arbejde aktivt. Der er flere variationer i ydeevne, men benene udarbejdes mest kvalitativt, hvis du bruger håndvægte eller en vægtstang.

• Uden vægtning: ret op, spred dine ben 50 cm brede, arme i taljen. Tag et skridt fremad med dit venstre ben, sæt dig ned uden at nå gulvet med dit højre knæ. Venstre lår skal være parallelt med gulvet. Kom tilbage. Gentag handlingen med højre ben. I alt skal du lave 20 lunges.
• Med håndvægte: udføres på samme måde, tag kun håndvægte, der vejer 2 kg, i dine hænder, og hold dem på brysthøjde.
• Med en vægtstang: Stå op, læg barbell på dine skuldre, hold den med dine hænder. Udfør 20 fremadgående lunger.

Side lunges

En lignende øvelse, men ikke fremad, men til siderne. Det er nødvendigt at stå i afstand fra møbler, hænderne kan holdes på nedre ryg eller foran brystet, ryggen er lige.

Bort dine ben til siden, skift din kropsvægt og tag et skridt, mens du sidder lavt. Spring lidt op og hæv dig. Det udføres med eller uden belastning. Det er vigtigt - når lungerne løber mod hælene, skal fødderne ikke komme af gulvet.

Stående ben bortførelse

Handlingen får både de ydre og indre lårmuskler til at fungere (når de bortføres til siden) såvel som at træne koordination. Tag en stående stilling, opret, læg fingrene på bæltet eller bagsiden af ​​stolen. Under indånding skal du tage det rette ben til siden i den maksimalt mulige vinkel. Sænk dit ben uden at lægge foden på gulvet, men løft tæerne og hælen, før foran dit støtteben.

Dette vil strække gluteus musklerne mere. Gentag 20 gange med hvert ben. Den anden mulighed er tilbagetrækning. Stå bag på stolen, tag fat i støtten med dine hænder. Bring et lige ben tilbage, langsomt, vend tilbage. Sæt ikke dit aktive ben på gulvet, før alle gentagelser er afsluttet (20 gange). Gentag med det andet ben. Der skal være spænding i bagdelen.

Plie squat

Øvelsen skal udføres med vægte (håndvægte, kettlebells), så musklerne trænes mere intensivt, men det er muligt uden belastning. For at fuldføre skal du placere dine fødder. Der kræves en håndvægt, der vejer 4-5 kg.

Hold lasten med begge hænder, sæt dig langsomt og dybt ned. Løft ikke dine hæle, prøv at holde ryggen lige. Der vil være en fornemmelse af at strække de indre muskler i benene. Stå op efter 5 sekunder. Gentag plie 25 gange.

Bortførelse af benet, der ligger på siden

Der er flere typer udførelse. Den klassiske version svinger dit ben op fra en liggende position på din side. Arbejdsbenet er lige, støttebenet kan være let bøjet for stabilitet, løft lodret til siden til den maksimalt mulige amplitude. Gør det 25 gange.

Hvis øvelsen efter et par træningstyper virker let, er det værd at bruge benvægte (de er viklet rundt om arbejdsbenets ankel). For at komplicere og stærkere strække de ydre muskler i låret, er det værd at hæve kroppen og læne sig på underarmen og udføre et benløft.

En alternativ mulighed er at hæve støttebenet.

Lig på højre side, støtte dit hoved med den samme hånd, bøj ​​dit venstre ben og bevæg din fod fremad, hold den med din venstre hånd. Løft det understøttende højre ben, mens der vil være fornemmelser af at strække de ydre muskler i låret. Gentag 25 gange, og skift position.

Sving dit ben tilbage, mens du er på fire på gulvet

Når du udfører et benforhøjelse, der står på alle fire, er bagsiden af ​​låret perfekt pumpet. Den klassiske forestilling er at lægge vægt på palmer og knæ. Bagsiden skal være lige, ikke bøje. Ret det ene ben ud, og bring det tilbage, udfør fjedrende løft med en stor amplitude uden at sænke benet til knæet. Skift ben efter 20 fjedre.

For komplikationer kan du bruge en håndvægt ved at placere den i poplitealfolden. Klem lasten med lår og underben, og løft langsomt det bøjede ben op. Gør det 25 gange. Gentag med det andet ben. En anden metode til knælende bortførelse er at udvide det bøjede ben til siden med forlængelse.

For at udføre, hvile på dine håndflader, knæ (ikke spredes) og tæer. Løft langsomt det bøjede ben til en vinkel på 90 grader, ret benet, bøj ​​det og sænk det, men læn dig ikke. Gentag 25 gange. Skift støttebenet, og lav 25 flere løft.

Den fjerde mulighed svinger med et lige ben med sænkning på forskellige punkter. Læg vægt på håndfladerne og knæene. Ret det ene ben ud og sving op, sænk foden til gulvet med en afvigelse til højre, sving, sænk og afvig mod venstre.

Planke

En stationær øvelse udført med vægt på albuer (håndflader) og tæer (standard). Planken involverer en stor gruppe af muskler i alle dele af kroppen og understøtter muskelkorsetten (mave, ryg, bagdel). En effektiv øvelse til at opnå en flad mave og stærk abs. Det er nødvendigt at holde plankens position fra 15 - 30 sekunder til 3 minutter.

Hovedtyperne af planker og udførelsesregler:

Foto af den korrekte position i bjælken:

For at øge tiden brugt i en position er det vigtigt:

• gør det hver dag
• fremskridt hver 3. til 4. dag (øger tiden med 5-10 sekunder eller antallet af tilgange)
• desuden udføre push-ups, squats, øvelser med håndvægte.

Vigtige punkter for planken:

• sneakers (barfodede fødder glider og balance vil være vanskelig at holde);
• tæppe (så albuerne ikke gør ondt);
• behageligt tøj;
• blød musik.

Hvis det er svært at starte med den klassiske eller sideplanken, anbefaler vi at prøve den forenklede metode.

Et sæt træning i gymnastiksalen for at reducere balder og hofter

Sådan reduceres volumen af ​​hofter - 3 regler for at opnå resultatet:

• Træn 3-4 gange om ugen med obligatorisk opvarmning i starten og strækning i slutningen.
• Kombiner styrketræning (håndvægte eller træningsudstyr) med cardio-træning (løb, svømning, springtov).
• Juster kosten mod sunde fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (fødevarer med højt fiberindhold og grove fibre).

Øvelser på simulatorer

Når du kommer til gymnastiksalen for første gang, skal du tage råd fra en træner, så han taler om tilgængeligheden af ​​kvinders udstyr og demonstrerer metoderne til at udføre øvelser og fortæller også, hvilke muskelgrupper der er påvirket af de tilgængelige simulatorer. Dette forkorter søgetiden for den ønskede enhed og sparer dig for personskade.

De bedste øvelser på simulatorer til slankende hofter er:

• Bortførelse og adduktion af lårene. Indvendige benmuskler fungerer. Men du skal ikke straks lægge en masse vægt, det er bedre at bruge en gennemsnitlig, men udfør øvelsen 25 gange i 2-3 sæt.
• Hyperextension - fungerer perfekt bag og ryg. Lig med din lyske på en "ged" (eller et skråt bord). Læg dine hænder på brystet eller bagsiden af ​​dit hoved. Løft og sænk den øverste halvdel af kroppen i 1 minut. Læn din krop fremad, din ryg skal være lige. Bøj langsomt og ret.
• Liggende mave krøller på simulatoren. Guteal- og kalvemusklerne anvendes effektivt. Du skal ligge på din mave på brættet i simulatoren, læg dine ankler bag rullerne, tag fat i håndtagene under brættet med dine hænder. Indånd træk i benene. Sænk langsomt, når du ånder ud. Kør 30 gange, gentag derefter 2-3 sæt.

Barbell og kettlebell øvelser

De mest effektive vægtløftningsøvelser til løft af lårene anerkendes:

• Forår squats. Vi har brug for en platform til tryk. Tag håndvægte på 3 kg. Stå med ryggen mod støtten, spred dine fødder. Tag dit højre ben tilbage, bøj ​​dit knæ og læg det på en støtte. Lav squats uden at falde ned på gulvet med dit højre knæ. Stå op og gentag 25 gange. Skift ben og gentag.
• Læner sig fremad. Bøj fremad, mens du står, uden at afrunde ryggen. Hold håndvægtene i hænderne, når de bøjes, skal de gå ned ad lårene.
• Plie squat (teknikken er beskrevet ovenfor).

Øvelser med andet udstyr

Fra ekstra udstyr til træning af ben er det muligt at anvende:

• Sommerfuglexpander for at stramme de indre lår. For at gøre dette skal du ligge på din side på måtten og holde ekspanderen mellem dine ben. Komprimér benene.
• Bagben ekspander. Teknikken er den samme som at svinge benene bagud, stå på alle fire og kun bruge et sportsinstrument.
• Elastisk bånd ekspander. Som en variant af applikationen - komplikation af sidebjælken, en retningslinje til udførelse på billedet:

Sådan fjernes ørerne på hofterne med træning. Kompleks træning i 2 uger

Hvordan man reducerer hoftevolumenet, nemlig de såkaldte "ører" på kort tid (5 uger), kender de professionelle fitnessinstruktører. Det var dem, der udviklede træningsprogrammet nedenfor i 14 dage. Alle øvelser udføres i 2-3 sæt, 20 gange for hvert ben. Uddannelsen gennemføres hver anden dag.

På "hviledage" anbefales det at svømme, jogge, klatre op ad trapper til de højeste etager eller strække (yoga).

Et sæt øvelser:

• Sving lige ben liggende på din side.
• Knebøjning uden belastning (stå lige, benene brede fra hinanden, armene rettes frem eller bringes bag på hovedet. Squat dybt, løft ikke hælene)
• Lunges.
• Foråret sparker tilbage og til siden i positionen "på alle fire".
• Plie med en håndvægt.
• Klassisk planke.

Sådan suppleres træning for større effekt

I processen med aktiv reduktion af fedtlaget opstår processerne med celledestruktion, de frigivne henfaldsprodukter fjernes fra kroppen. For at fremskynde udrensningen og gøre huden glattere og mere elastisk kommer kosmetiske procedurer til undsætning.

Massage

Det er bedre for kvinder, der taber sig, at foretrække manuel anti-cellulitemassage (med olie eller honning). Skibsføreren ser tydeligt de zoner, der skal rettes, og arbejder hårdt på dem. Derudover er mekanisk handling meget nyttig under intens sport, for at lindre muskelsmerter og fortsætte med at træne uden at springe over.

Det anbefales at udføre manuel massage to gange om ugen, mindst 10 procedurer. Vandmassage (Charcots brusebad) har en lignende virkning, hvilket forbedrer lymfedrænning og blodcirkulation. Et kursus med 10 procedurer med et interval på 5 dage betragtes som optimalt.

Indpakning

Et effektivt middel til at tabe sig er at pakke problemområdet med tangmasker. Proceduren har en tonisk og rensende virkning, giver huden glathed og elasticitet, og med et kursus på 10-15 omviklinger (40-50 minutter hver, to gange om ugen) eliminerer det 2-3 ekstra pund.

Lymfedrænning

Dette er en procedure til fjernelse af overskydende væske fra kroppen ved hjælp af specielle kosmetiske apparater eller manuelt af en kvalificeret massageterapeut. Det betragtes som den hurtigste måde at bekæmpe "appelsinskal" -effekten på.

Sådan reduceres lårvolumenet og strammes bagdelene, der hjælper 3 hovedregler for lymfedrænning:

• Massage hver anden dag.
• Tag et kursus på 3-10 sessioner, hver 50 minutter (bestemt individuelt af massageterapeuten).
• Drik ikke vand i 2 timer efter proceduren.

Mesodissektion

Det er muligt at reducere fedtaflejringerne på lårene (og følgelig deres volumen) ved hjælp af den stadig mere populære injektionsprocedure, som består i den subkutane introduktion af en fedtforbrændende cocktail i problemområdet. Teknikken er blevet testet med succes på lår, ansigt, knæ, bag på hovedet og hænderne.

En procedure varer fra 30 til 60 minutter. Kurset tildeles normalt fra 7 til 10 sessioner med et interval på 10 dage). Efter mesodopløsning reduceres kroppens volumen med 5-10 centimeter, og hudens struktur forbedres.

LPG massage

Dette er en type apparatmassage, der er baseret på mekanisk handling på de dybe og overfladiske hudlag. Ved hjælp af specielle rulledyser på enheden, der arbejder i to retninger, fanges en hudfold under vakuum, og der udføres lymfedrænningsmassage. Proceduren udføres i en speciel dragt (købes separat).

En session tager 20-30 minutter. Det krævede kursus er to gange om ugen, 10 procedurer.

Positive effekter af massage:

• at slippe af med overskydende væske og giftige produkter fra celleforfald
• forbedring af blodcirkulationen og lymfestrømmen
• stimulering af celler til produktion af kollagen og elastin;
• nedbrydning af fedt.

Kost

For effektivt vægttab skal følgende diætregler overholdes:

• Fjern (eller minimer) direkte sukker (den der tilsættes til drikkevarer) og fødevarer med højt sukkerindhold
• reducere forbruget af melprodukter med et højt glykæmisk indeks (produkter fra hvedemel, slik);
• reducere fedtindholdet i mad under madlavning (kog uden olie eller brug ikke mere end 1 spiseskefuld om dagen)
• den vigtigste diæt i kostens varighed skal bestå af fødevarer med højt proteinindhold (rødt og hvidt kød, hytteost, mejeriprodukter), friske grøntsager og citrusfrugter;
• Sørg for at medtage korn i kosten (morgen og frokost), som hjælper med at overvinde trang til slik.
• drik mindst 2 liter stille vand dagligt (te, kaffe tæller ikke med).

At reducere kroppens volumen (hvad enten det er hofter, mave eller talje) er en vanskelig proces og kræver, at en kvinde viser både viljestyrke og stort lyst. Efter at have fået tålmodighed og fulgt ovenstående anbefalinger bliver størrelsen på tøjet mindre efter kun 1 måned, og kroppen bliver mere elastisk og fit.

Nyttige videoer om effektive øvelser for at reducere hofte størrelse

Top 5 øvelser til hofter og bagdel:

Øvelser til ridebukszonen: