Intervalltræning. Hvad er det, vægttabsprogram med høj intensitet, Tabata-metode, på en stationær cykel, styrke

Intervalltræning er almindelig blandt atleter i forskellige sportsgrene. Dette skyldes deres høje dokumenterede effektivitet og alsidighed. Variable eller periodiske belastninger har en kompleks virkning på alle systemer i menneskekroppen.

Hvad er intervalltræning?

Intervalltræning er en form for intens træning. Hovedtrækket ved denne form for aktivitet er veksling af trin med maksimal belastning (ca. 80-95% af den maksimale menneskelige kapacitet) og hvileperioder (40-60%).

For begyndere atleter, uanset typen af ​​deres sportsaktivitet, skal forholdet mellem højintensitetsintervallet og hvileperioden være i forholdet 1: 5. Dette betyder, at en person, der træner i 20 sekunder med en høj grad af muskel- og nervespænding, skal hvile i ca. 1,5 minutter mellem tunge sæt.

Intervalltræning kræver forudgående fysisk træning. Før du indarbejder sådanne aktiviteter i din træningsplan, skal du gennemgå en grundig lægeundersøgelse. Det kardiovaskulære system er under den største stress. Derfor er det nødvendigt med en konsultation med en kardiolog, inden du starter en intensiv træning.

I løbet af sportsaktiviteter oplever den menneskelige krop ekstrem stress, og risikoen for skade øges dramatisk. Derfor er en fuld opvarmning en forudsætning for intervaltræning af høj kvalitet.

Metodeprincipper

Intervalltræning er en cyklisk aktivitet. Dets hovedprincip er en periodisk gentagen belastning. Jo mere nøjagtig kampen mellem hvert af træningstrinnene er, desto større opnås effekten.

Når du udfører øvelser med en høj grad af intensitet, skal et antal principper og regler overholdes:

• Valg af antal cyklusser i en træning... Antallet af intense belastningsintervaller for nybegynderatleter kan variere fra 3 til 8. Valget af en passende mængde udføres efter princippet om ekstrem træthed. Hvis atleten efter at have afsluttet 4. etape bemærker en overtrædelse af bevægelsesteknikken, afsluttes træningen. Da yderligere indsats ikke vil give positive resultater.
• Valg af varigheden af ​​trin med høj intensitet og lav intensitet... Det udføres i henhold til princippet om en atletes fitness. Hvis der ikke er nogen erfaring med at gennemføre træning med en høj grad af muskel- og nervespænding, er det værd at starte sådanne øvelser med 10 sekunders segmenter med høj intensitet. Hvileintervaller skal i dette tilfælde være mindst 50 sekunder.
• Den samlede varighed af træningen bør ikke overstige 45 minutter... Denne periode inkluderer: opvarmning, træning og nedkøling.
• Antallet af klasser med høj intensitet bør ikke overstige 1 pr. Uge... Dette skyldes genopretningsprocesserne i den menneskelige krop. Hvis denne anbefaling ignoreres, vil atleten efter 2-3 måneder udvikle en tilstand af overtræning, og risikoen for skade vil stige dramatisk.

Overholdelse af 4 grundlæggende principper for organisering og gennemførelse af intervaltræning gør det muligt at opnå høje resultater og opretholde sundheden i bevægeapparatet og det kardiovaskulære system.

Forskellen mellem intervaller med høj intensitet og intervaller med lav intensitet

Høj og lav intensitetstræning er rettet mod at forbedre kroppens funktionelle præstationer. Den første type forårsager en konstant stigning i atletens styrke og hastighedskarakteristika. Den anden er rettet mod at udvikle generel udholdenhed.

Begge typer fysisk aktivitet hjælper med at reducere mængden af ​​kropsfedt. Men den måde, hvorpå træning med interval og træning med konstant intensitet adskiller sig dramatisk for at nå dette mål.

Forskellen ligger i principperne for grundlæggende energimetabolisme under træning. Træning med lav intensitet trækker energi fra intramuskulært fedt. Den menneskelige krop brænder den og modtager en stor mængde kvalitetsenergi. Forbrændingen af ​​kroppens fedtreserver sker med deltagelse af ilt. Derfor kaldes dette træningsregime aerobt.

Når du træner med høj intensitet, er glykogen den vigtigste energikilde for en atlet. Det akkumuleres i en persons muskler og lever i løbet af sin hvileperiode.

Glykogen er et lavere brændstof. Den indeholder færre kalorier pr. Enhed af sin egen vægt. Dette element er dog i stand til hurtigt at omdanne til energi og med iltmangel. Derfor kaldes et træningsregime med høj intensitet anaerobt.

Metodefordele

Intervalstræning er en tidsbesparende.

For at forbrænde intramuskulære butikker og tiltrække subkutant fedt som energikilde har den menneskelige krop brug for en periode på 60 minutter. Træning med lav intensitet opnår høj effektivitet i fedtforbrænding med en træningstid fra 1,5 time.

Intervalltræning har flere andre fordele:

• Fremskyndelse af stofskiftet. Forbrænding af glykogen udløser produktionen af ​​hormoner, der hjælper med at fremskynde en persons stofskifte.
• Forbrænding af subkutant fedt. Under træning med høj intensitet opstår mikroskader på muskelfibre. Deres opsving sker i perioder med hvile. Fedtreserver tjener som energi til regenerering.
• Øget muskelvolumen og masse.

Hvem er intervaltræning til?

Intervaltræningsmetoden er velegnet til alle sportsgrene. Det giver dig mulighed for at forbedre styrkeydelsen og slippe af med overvægt. Denne tilgang til dannelsen af ​​en lektionsplan giver dig mulighed for at opnå betydelige forbedringer på kortest mulig tid.

Intervalltræning er dog hårdt arbejde. De, der ønsker at prøve sig selv i denne retning, skal have et passende fysisk kondition.

Kontraindikationer

Intensiv træning involverer et højt niveau af stress i alle systemer i den menneskelige krop. Hovedbelastningen falder på det kardiovaskulære system og bevægeapparatet. Derfor skal du sørge for, at der ikke er kontraindikationer, inden du starter øvelserne med skiftende intervaller.

Disse inkluderer:

• Kroniske sygdomme i hjertet og blodkarrene.
• Forstyrrelser i strukturen af ​​leddene af degenerativ karakter.
• Skoliose i mellemliggende og kritiske stadier.

Intervalltræning bør ikke udføres, når kroppen er meget træt. Dette kan føre til nedsat immunitet og forårsage personskade eller sygdom.

Typer af intervalltræning

Følgende typer træning med høj intensitet accepteres og praktiseres bredt:

Tabata-protokol

Denne metode er baseret på kort træning med høj intensitet. Tabata-protokollens træning varer 8 minutter. Det er en afveksling af hårdt arbejde og kort hvile.

Varigheden af ​​intensiv træning er 20 sekunder, hvile - 10 sekunder. Et segment bestående af disse to faser danner en cyklus. På 8 minutter skal 16 cyklusser være gennemført. Klasser efter Tabata-metoden gælder for enhver form for træning.

Waldemar Gerschlers metode

Teknikken er beregnet til at forbedre indikatorerne for hastighedsudhold hos atleter og øge det maksimale volumen af ​​iltforbrug pr. Enhed kropsvægt (VO2MAX). Essensen af ​​metoden er brugen af ​​præ-maksimale cykliske belastninger.

Atleten kører en bestemt afstand på den hurtigst mulige tid. Derefter trækkes 3 sekunder fra denne indikator, og atleten kører den betingede afstand for den opnåede værdi som et resultat af beregningerne.

Sådan træning fortsætter indtil gendannelsestiden for puls (HR) er mindre end 2 minutter. Den samlede varighed af en lektion ifølge V. Gershlers metode bør ikke overstige 0,5 timer.

Fitmix

Programmet inkluderer alle de mest populære fitnessområder. Strækøvelser fra Pilates kombineres med bevægelser fra klassisk anaerob styrketræning. Aerobe belastninger fra fitnessmodifikationer af kampsport og vejrtrækning udføres i en belastningstilstand med høj intensitet med korte hvilepauser.

Denne metode til at kombinere fitnessretninger giver dig mulighed for at opnå nøgleresultater i:

• Øget udholdenhed i det kardiovaskulære system.
• Forbedring af muskeltonus i hele kroppen.
• Acceleration af energi- og stofskifteprocesserne.

Fitmix-programmer er designet til atleter med et højt niveau af funktionel beredskab. Begyndende atleter bør gradvist indarbejde sådan træning i deres træningsplan.

Fartlek

Fartlek er designet til at påvirke personlig rivalisering mellem 2 eller flere deltagere i træningen. Denne metode til sportstræning involverer et konkurrencedygtigt løb mellem 2 eller flere atleter. Sprinten holdes i en afstand på op til 400 m. Dette princip kan dog bruges på længere afstande.

Fartlek-træning kan udføres på en flad eller skrå overflade. Inden konkurrencen starter, skal der gennemføres en grundig opvarmning og opvarmning. Artikulær gymnastik og let jogging er velegnet til dette.

Anbefalinger

Individuelle atleter begår fejl, ikke kun relateret til teknikken til at udføre hver ablation separat, men også til implementeringen af ​​de grundlæggende principper for højintensiv træning.

Det er muligt at slippe af med fejl ved at følge følgende anbefalinger:

Prøveprogrammer

Intervalltræning er en teknik, der er meget brugt på tværs af mange sportsdiscipliner.

Løb

Intervalløbstræning med høj intensitet udføres i en friidræt arena eller på et stadion. Dette skyldes, at disse sportsfaciliteter har markerede segmenter af standardlængde. Dette giver dig mulighed for mere nøjagtigt at observere intervaller med høj intensitet og opretholde det krævede tempo.

Intervalltræning for begyndere består af 3-5 cyklusser med belastning og hvile. Sessionen begynder med en langsom jogging med en frekvens på op til 60% af den maksimale puls. Varigheden afhænger af atletens fysiske kondition og spænder fra 200 til 400 m.

Hvileintervallet uden afbrydelse efterfølges af et løb på 100 m med en puls (HR) op til 80% af den maksimale værdi. Med stigningen i atletens kondition ændres forholdet mellem stadierne i hver cyklus.

Træningscykel

Intervalltræning på en stationær cykel ligner meget løb i struktur. I begge tilfælde skal du huske at varme op og varme op, inden du starter træningen.

Hovedforskellen mellem motionscyklen er, at øvelsen kan udføres på baggrund af den tilbagelagte afstand eller tid. Nogle modeller af dette sportsudstyr er også udstyret med funktionen til at ændre indsatsen, når pedalerne drejes.

I dette tilfælde bliver det muligt at gennemføre styrketræning, der simulerer op ad bakke. Den første etape med en puls på op til 55-65% af det maksimale for begyndere er 300-400 m eller 2,5-3 minutter. Dette efterfølges af en høj belastning på 100 m eller 1-1,5 min. Derefter gentages cyklussen igen. Det er vigtigt at undgå stop og pauser under hele øvelsen.

Interval fitness

Med denne type intens belastning skal hvileperioden være lig med træningstiden. Intervallefitness kan beskrives mere nøjagtigt med sætningen kredsløbstræning. Atleten vælger 5-6 grundlæggende øvelser af aerob og anaerob type. De kan udføres i den indledende fase, 2 eller 3 med et interval.

Interval fitness mix-træning bruger en metode, hvor den aerobe atletiske del af sessionen er en hvileperiode. Atletens puls under løb bør ikke falde til under 50-55% af det maksimale.

Trykke

Øvelser til træning af mavemusklerne er baseret på Tabata-systemet. I dette tilfælde udføres klassisk vridning eller hævning af ben fra en tilbøjelig position. Også øvelser på statik med elementer af dynamik kan inkluderes i træningsprogrammet. Et eksempel på sådan træning er en kombination af en planke og en klatrer.

For at gennemføre øvelsen skal du placere dig selv som følger:

• Kroppen er flad i vandret position.
• Armene er lige og i samme plan som skuldrene. Palmerne presses godt mod gulvoverfladen.
• Benene bringes sammen, tæerne placeres sammen.

Fra denne position udføres bevægelser af benene bøjet ved knæene til brystet. Øvelsen udføres i et skarpt, eksplosivt tempo. Derfor er det vigtigt at gøre en god opvarmning, inden du starter en træning.

Vægttab træning

Sportsaktiviteter med en kettlebell til vægttab inkluderer grundlæggende bevægelser med dette udstyr. Under træningen er musklerne i ryg, bryst, ben, arme og underliv involveret.

Konstruktionen af ​​en intervaltræning med en kettlebell eller håndvægte udføres i henhold til Fitmix-princippet:

• Mahi med kettlebell udføres som følger: Projektilet er fastgjort på udstrakte, lige arme foran brystet. Benene er lige, knæene er let bøjede. Fra denne position sænkes vægten ned. Under bevægelse er det nødvendigt at overvåge ryggen. Dens overdrevne afbøjning i lændehvirvelsøjlen er ikke tilladt.
• Dash... Øvelsen udføres med en hånd. I processen med at udføre bevægelsen er hele kroppens muskler involveret. Snatch-øvelsen udvikler udholdenhed og fleksibilitet i skulderbæltet.
• Squats... Kedelbellen placeres foran brystet på bøjede arme. Når du udfører øvelsen, er bøjninger i lændehvirvelsøjlen og thorax ikke tilladt.
• Tyrkisk stigning inkluderer stabilisatorer i muskelarbejde. Essensen af ​​øvelsen er at hæve kroppen med en kettlebell fra en tilbøjelig position. Projektilet skal holdes i en lige arm strakt opad.

Den tyrkiske løfteøvelse udføres i 4 faser:

• Fra vandret position (vægt i højre hånd), hæv kroppen med støtte på venstre albue. Højre ben er bøjet ved knæet, så underbenet er vinkelret på gulvet.
• Højre lår stiger til linje med kroppen. Den venstre arm rettes ud med et støttepunkt på hånden. På dette tidspunkt svarer atletens position til sideplankens position.
• Venstre ben trækkes tilbage, kroppen overføres til en oprejst position med støtte på knæet på venstre ben og foden af ​​det højre ben.
• Den endelige stigning til stående position.

Under bevægelsen er hånden med kettlebell rettet lodret opad.

Udendørs kropstørring cardio træning

Udendørs aerob træning kan repræsenteres af 4 typer belastning:

• løb;
• en tur på cyklen
• gå
• svømning eller roning.

De første 2 typer er diskuteret ovenfor. Vandsport er ikke let tilgængelig. Vandresport er baseret på Tabata-princippet. Intervaller på et hurtigt trin, der varer 30-60 sekunder, skal erstattes af en let gåtur i 2,5-5 minutter.

Usædvanlig styrketræning i kredsløb

Kredittræning i gymnastiksalen er bygget efter Fitmix-principper. Opgaven med denne sportslektion er at skabe intens kontinuerlig spænding i store muskelgrupper.

Til dette udføres følgende øvelser:

• Hængende ben hæves 20 gange.
• Walking lunges 40 reps.
• Klatrer 15-20 for hvert ben.
• Burpee 20 gange.
• Push-ups med at træde til side og tilbage 15-20.
• Squats med benet afslappet (på støtten) 15-20 på hvert ben.
• Twisting med benene bøjet og hævet 20-25 reps.

De nævnte øvelser danner 1 fuldt intensitetsinterval. Begyndende atleter kan dele det med korte hvileperioder. Antallet af intervaller skal være mindst 3.

Hjem fedtforbrænding træning

Til intensiv fedtforbrænding derhjemme anvendes en cirkulær træningsteknik. Du kan anvende det tidligere beskrevne træningsprogram. Intet specielt udstyr kræves for at færdiggøre det.

Styrketræning med en partner

Sportsaktiviteter med en partner giver yderligere motivation. Intervalstræning med høj intensitet med en assistent er baseret på Fitmix-systemet.

Grundlæggende bevægelser fra de enkelte områder af funktionel træning kombineres og danner et træningsprogram:

• Push-ups med håndtryk... Atleter er placeret overfor hinanden, dvæler ved toppen af ​​amplituden og udfører et håndtryk. Øvelsen er en kombination af dynamiske og statiske belastninger.
• Omvendte push-ups med vægt på partnerens håndflader... Når du udfører en bevægelse, er et stort antal stabilisatormuskler inkluderet i arbejdet.
• Løft armene gennem siderne med modstand... Fordelen ved denne metode er evnen til at kontrollere belastningen langs hele bevægelsesvejen.
• Benpress... Partneren ligger på gulvet og hviler fødderne på partnerens ryg. Dernæst udføres bøjning og forlængelse af benene.
• Partnerens træk til underlivet... Fra stangens position til bæltet. En atlet er placeret vandret. Trækket sker over skulderen.

Svømning

Svømningstræning med høj intensitet kan baseres på både Tabata-protokollen og Waldemar Gerschler-metoden. I dette tilfælde skal opvarmningen i både 1 og 2 tilfælde være grundig. Der skal lægges særlig vægt på studiet af skulderbæltet.

Intervalltræning, uanset sport og belastningens art, er en effektiv måde at normalisere vægten på og tone kroppens muskler.

Hastigheden for at opnå resultatet bestemmes af et professionelt valgt træningsprogram. Højintensiv træning er en væsentlig stress for den menneskelige krop, derfor skal den praktiseres ikke mere end 1-2 gange om ugen.

Video om emnet: interval træning for vægttab

Vægttab Interval træning: