Pigers hofter. Hvor er placeret, fotos, anatomi, hvordan man gør smuk

Hofterne er meget et problemområde for den kvindelige figur, da fedtaflejringer ofte findes i denne del af kroppen som et resultat af en passiv livsstil. Samtidig begynder musklerne at miste deres elasticitet, og de første tegn på cellulite vises. For at eliminere eller forhindre forekomsten af ​​sådanne problemer med en figur skal piger konstant udføre øvelser designet til bagsiden af ​​lårene.

Anatomi og struktur

Pigens lår er placeret under en skrå hudfold, placeret i hofteleddet på benet og ender ca. 5 cm under patellaen. Den øverste del er afgrænset af gluteale og inguinal ledbånd.

På grund af sin struktur gør den femorale del af benet det muligt at udføre bevægelser og deltager også i:

• bortførelse af benet i vandret plan
• dreje benet langs sin akse ca. 180 °;
• squats og sænkning af bækkenet
• bøjning af lemmer.

Denne del af kroppen indeholder store og små blodkar samt nerver. På grund af lårbenet dannes nye blodkomponenter i form af leukocytter, blodplader og erytrocytter. Det har en cylindrisk form med et hoved i den øverste del. Også udenfor er der en lille og stor trochanter, som benmusklerne er knyttet til. Der er en intertrochanterisk højderyg på bagsiden.

Den øverste del af låret er forbundet med bækkenet, og den nederste udvides og danner et par processer, til hvilke ledbånd med muskler forbinder.

Den generelle struktur og massivitet af hoftebenet forklares ved, at det er hun, der påtager sig hovedbelastningen for at holde menneskekroppen.

Låret er dækket af en bred fascia, der er opdelt i dyb og overfladisk. Den første har en løs struktur. Det er placeret mellem fibrene, indeni er der nerveender, blodkar og lymfeknuder. Den anden består af en stærk og tæt struktur, der vikles omkring ydersiden af ​​låret.

Leddet ved bækken og lår består af ledbånd. Dette sikrer en stabil forbindelse af hofteleddet og forhindrer den i at bøjes under bevægelse eller skade.

Låret har et veludviklet muskulært apparat, der bøjes omkring knoglen omkring knoglen og danner dermed silhuet af benet.

Låret føles berøring og smerte på grund af 3 hovednerver:

1. Femoral - er den største. Det strækker sig fra lændeområdet gennem hele det ydre lår og danner et netværk af nerveprocesser, der giver følsomhed over for hele låret.
2. Låsning. Den stammer fra lænden, men er placeret bag på benet.
3. Sciatic. Det har vegetative, motoriske og sensoriske fibre, der er placeret langs hele benets længde.

Regler og funktioner i øvelser

Pigens hofte er placeret mellem knæ- og hofteleddene, så du skal følge disse regler for at få så meget udbytte af øvelserne som muligt:

1. Komfortabelt tøj og fodtøj til klasser skal være til stede.
2. Muskelvæv skal have lov til at komme sig, da benmusklerne er blandt de mest voluminøse i hele kroppen.I tilfælde af regelmæssig træning har de brug for en pause på op til 3 dage.
3. Det anbefales at berige kosten med proteiner maksimalt. Dette er nødvendigt for at muskelmassen kan få sit volumen så hurtigt som muligt.
4. Du skal vælge den rigtige træningsmetode. For at opbygge muskelmasse skal øvelser udføres med maksimal vægt, men et par gange. For at tabe dig komfortabelt skal du bruge en gennemsnitlig vægt og tilføje den under hvert sæt op til 20 gentagelser. For mere intens fedtforbrænding skal du skifte cirkulære øvelser med konditionstræning og styrketræning.
5. Du skal være meget opmærksom på teknikken til at udføre belastningerne. Til dette anbefales det at konsultere en kompetent træner.
6. Du skal overvåge dit helbred, især leddene, når du vælger øvelser.

Hvorfor har vi brug for det?

Pigens figur, der ligger i lårområdet med bagdelene, kan have forskellige slags afvigelser fra normen.

De mest almindelige problemer er beskrevet i følgende liste:

• en stor mængde aflejringer i lårområdet
• hængende og slapphed i glutealområdet og på hofterne;
• meget tynde hofter
• tynde og svækkede gluteal muskler.

Med regelmæssige fitnessundervisning og omhyggelig undersøgelse af lårmusklerne lanceres de processer, der er anført i følgende punkter:

• fedtvæv på lårene reduceres i volumen;
• lymfestrøm og blodcirkulation er normaliseret, hvilket har en gavnlig virkning på reduktion af cellulite;
• fysiske indikatorer for øget muskelstyrke i benene;
• figurens silhuet bliver mere attraktiv;
• øger dets funktionalitet af det led-ledbåndsapparat;
• bark og muskelvæv i underekstremiteterne bliver stærkere og mere fremtrædende.

Kontraindikationer og mulig skade

Pigens lår er i hofteleddet, så hvis der er smerter i benene eller rygsøjlen, er det nødvendigt at konsultere en terapeut inden undervisning.

Intens fysisk træning kan påvirke både problematiske dele af kroppen og de indre systemer og organer i kroppen. I tilfælde af svigt i et organ er et kraftigt fald i menneskers sundhed mulig. Hvis du ikke følger kontraindikationerne, giver ingen effektiv træning det ønskede resultat, men snarere forværrer situationen.

Intensiv træning er forbudt, hvis et af følgende er til stede:

• graviditet;
• flebeurysme;
• høj kropstemperatur
• højt blodtryk;
• hvis en persons arbejde er forbundet med stor fysisk aktivitet i løbet af hele arbejdsdagen
• tilstedeværelsen af ​​problemer forbundet med kønsorganet
• onkologiske sygdomme;
• i nærvær såvel som forværring af enhver form for infektiøse sygdomme;
• problemer med mave-tarmkanalen
• problemer med det kardiovaskulære system;
• skoliose, spondylitis, spondylose, osteochondrose, intervertebral brok, tumorer, fremspring på intervertebral skive og andre patologier i rygsøjlen;
• epilepsi.

Det er forbudt at træne benmusklerne i tilfælde af krænkelser i leddene i underekstremiteterne og rygsøjlen.

Sådanne problemer inkluderer følgende sygdomme:

• artrose;
• inflammatorisk proces i rygsøjlen;
• overskydende kropsvægt i den postoperative periode
• knæ- eller hoftebeskadigelse.

Derfor bør du konsultere din læge, inden du begynder at udarbejde et sæt øvelser til bagdel og lår, som vil afgøre, om du kan udføre fysiske aktiviteter, eller du skal give dem op et stykke tid.

På trods af at intet har skabt bekymring før, skal du undersøges af en læge for at opdage mulige kontraindikationer. Dette hjælper i fremtiden med at håndtere din figur uden unødvendige problemer og ikke de problemer, der kan opstå under træning.

Hovedkompleks

De fleste piger drømmer om en sporty og slank figur.Du behøver ikke besøge fitnesscentre for at opnå det ønskede resultat. Du kan arbejde på dig selv derhjemme og udføre i 20 minutter. enkel øvelse.

Skråninger

For at gennemføre øvelsen skal du følge følgende trinvise instruktioner:

1. Oprindeligt skal du tage en lige position med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Dernæst skal du bøje dig, mens du holder din kropsholdning.
3. Du skal bøje, så kroppen er placeret i henhold til gulvet. Det er bydende nødvendigt at bøje dine knæ.
4. Derefter skal du tage den oprindelige position.

Træningen består af 4 sæt med 10 reps. Under træningsprocessen skal du være opmærksom på, at du ikke skal trække kroppen opad på grund af rygmusklerne. Denne ydelse af pisterne betragtes som forkert. Dette kan dog føre til skade. Dorsale muskler skal holde bagagerummet lige, og gluteus musklerne skal løfte det.

Squat

For at effekten af ​​denne øvelse skal være mærkbar, skal du sidde på huk dybt. For at musklerne skal være mere involverede, skal du ned så lavt som muligt. I dette tilfælde skal ryggen være flad, og knæene skal ikke stikke ud over strømperne.

Øvelsen er som følger:

1. Ben skal være indstillet til eller lidt bredere end skulderbredde.
2. Ved indånding er du nødt til at sætte dig ned og tage skinkerne tilbage, som om du prøver at sætte dig ned på en stol. Du skal sidde på huk, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Ved udånding er det nødvendigt at indtage den oprindelige position. Squats skal udføres 12 gange i 4 sæt.

Hop squats

For at udføre øvelsen korrekt anbefales det, at du følger disse trin:

1. Oprindeligt skal du rette din ryg og lægge fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Squats skal udføres under indånding og falder parallelt med gulvet. Squatting kan udføres lige nedenfor. Dette kræver dog at kontrollere dine følelser.
3. Ved udånding skal du springe stærkt op. For at gøre dette skal du skubbe af med dine fødder. Du skal prøve at springe så højt som muligt, så hofterne fjeder så meget som muligt.
4. Når fødderne endelig rører gulvet, skal du gå tilbage til squat. Træningen består af 4 sæt 12 gange.

Når du udfører squats, skal du overvåge landingen. Det er nødvendigt at stå på gulvet med begge fødder på samme tid. Det tilrådes at lande med let bøjede ben. I dette tilfælde skal du straks gå til næste squat.

Bulgarsk squat

For at gennemføre øvelsen skal du bruge en stol, sofa eller stol.

Den bulgarske squat er som følger:

1. Du skal stå med ryggen mod stolen.
2. Dernæst skal du kaste det ene ben på en stol og træde det andet fremad. Du skal sætte dig ned, indtil låret passer til gulvet. Det er nødvendigt at holde kroppen lige. Arbejdsbenet fungerer som tyngdepunktet, det skal bøjes i en vinkel på 90 °. Det ikke-arbejdende ben skal være afslappet. Du bliver nødt til at overføre belastningen til hælen.
3. Så er du nødt til at tage startpositionen. Hvert ben har brug for 12 reps med 4 sæt.

Under træningen kræves et stort trin for at overføre vægten fra forreste lår til bagdel. Knæet under huk skal ikke stikke ud over tæernes linje.

Plie squats

For at gennemføre lektionen skal du gøre følgende:

1. Benene skal indstilles lidt bredere end skuldrene. Sokkerne skal drejes i en vinkel på 45 °.
2. Du er nødt til at squat meget langsomt og også tage startpositionen. Bagsiden skal altid være flad. Ud over de indre lårmuskler trænes også gluteale muskler.
3. Øvelsen skal udføres i 4 sæt med 12 reps.

Under træning skal knæ være placeret langs fødderne og ikke gå over tæerne. Bagsiden skal altid være lige.

Lunges

Når du udfører denne øvelse, skal du sikre dig, at din ryg altid er lige og ikke læner sig fremad.Under træning vil den forreste del af låret og gluteal muskler være involveret.

Når du udfører øvelsen, skal du overholde følgende handlinger:

1. Benene skal være lidt smallere end skuldrene, mens de står oprejst.
2. Det er nødvendigt at træde frem og sætte sig ned, så låret passer til gulvet. Hold dine skuldre lige og armene nede. Lunges skal udføres i trin med 2 ben. Benet foran er tyngdepunktet og bøjes i en vinkel på 90 °.
3. Efter udfaldet skal du stå op, skubbe af med hælen og bevæge bagbenet fremad.
4. Proceduren består af 20 trin i 4 sæt.

Sving tilbage på gulvet

For at udføre rygsvingninger skal du fokusere på følgende handlinger:

1. Palmerne skal hvile på gulvet og knæle.
2. Benet skal bøjes og løftes op. Så er du nødt til at tage startpositionen. Til lasten er det tilladt at bruge ethvert vægtningsmiddel.
3. Øvelsen skal udføres i 4 sæt og 30 gentagelser.

Glute bro

Når du udfører øvelsen, skal du rejse dig og holde på det øverste punkt og forsøge at presse baldernes muskler så meget som muligt.

Lektionen er som følger:

1. Du skal ligge på gulvet, klemme dine ben og placere dem skulderbredde fra hinanden.
2. I denne form er det nødvendigt at hæve og sænke bækkenet. For at komplicere træningen er det tilladt at strække dit ben eller lægge lidt vægt på låret.
3. Øvelsen består af 4 sæt med 30 gentagelser.

Burpee

For at få en god effekt skal øvelsen udføres korrekt og meget hurtigt. Dette kræver dog overvågning af dit velbefindende. Hvis dit hjerteslag er stærkt, og du føler dig kvalm, skal du stoppe med at træne.

Burpee-øvelse er baseret på følgende handlinger:

1. Først skal du stå op og holde armene ved dine sider. Det er nødvendigt at fuldføre en fuld squat, så tyngdepunktet går til tæerne.
2. Derefter skal du lægge vægt på at lyve og derefter igen vende tilbage til en fuld squat og til startpositionen med et spring.
3. Det er nødvendigt at gennemføre fire tilgange. Antallet af gentagelser afhænger af personlige muligheder.

Ugens tidsplan

Pigens lår er i hofteleddet, derfor er det nødvendigt at tage højde for det faktum, at det er uønsket at træne en zone dagligt, når man udvikler en træningsplan. Det er bedst at skifte mellem forskellige typer øvelser. Da gluteal- og benmusklerne konstant er under stress på grund af bagagerumets lodrette position, anbefales det at ændre øvelserne, når musklerne holder op med at reagere på dem.

Før hovedtræningen er det bydende nødvendigt at gennemføre en startopvarmning, som vil varme op og aktivere musklerne og også øge blodcirkulationen. Som et resultat vil det være lettere for kroppen at klare stress. Opvarmninger inkluderer hofte-, arm- og nakkedrejninger, kropsdrejninger, hoppende og lys, der løber på plads.

Det anbefales, at du tager korte pauser efter hver øvelse. På samme tid skal du hvile en gang om ugen.

Efter at have gennemført de grundlæggende øvelser, anbefales det at udføre en sidste strækning baseret på at strække de muskelgrupper, der har været under stress. Dette er nødvendigt for at eliminere smerte og også for at normalisere blodgennemstrømningen.

Tidsplan for ugens hovedsæt med øvelser:

Hvornår kan man forvente en effekt

Lårene vil være smukke, hvis du træner regelmæssigt og følger den rigtige diæt. Den positive effekt af træning kan opnås både efter 14 dage og efter flere måneder. Alt afhænger af formålet med træningen.

Hvis du kun har brug for at udvikle styrke, vil resultatet blive mærkbart efter 2 uger, da kroppen meget hurtigt tilpasser sig stress. Forøgelsen af ​​muskler vises efter 90 dage, men kun hvis du konstant træner og spiser korrekt.

For mange piger betragtes lårene som et problemområde, da der kan være fedtaflejringer, der vises i form af cellulite. Muskler bliver svækket på grund af en stillesiddende livsstil. For at komme i form og tabe overskydende kropsvægt skal du træne regelmæssigt. I dette tilfælde kan træning udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. Effekten vil være den samme, hvis du gør alt rigtigt og giver dit bedste 100%.

Hip træningsvideoer

TOPP 5 bedste øvelser til hofter og balder: