Grundlæggende øvelser i gymnastiksalen for piger til alle muskelgrupper, vægttab

Gymnastiksalen betragtes med rette som en af ​​de hurtigste måder til radikalt at ændre dit udseende og forbedre dit eget helbred og fitness. Det er de grundlæggende øvelser, der kan hjælpe i denne sag bedst.

For at få resultatet, mens du undgår overtræning og skader, skal du kende teknikken og rækkefølgen af ​​øvelser samt udarbejde et fitnessprogram korrekt.

Grundlæggende om træning i gymnastiksalen for piger. Hvordan man laver et program

På grund af de fysiologiske egenskaber er træning af kvinder i gymnastiksalen forskellig fra træning af mænd. Piger er genetisk mere modstandsdygtige med mindre muskelmasse. I dette tilfælde er det for piger de grundlæggende øvelser, der giver maksimale resultater.

I sig selv er pigernes muskelmasse mindre aktiv, og akkumuleringen af ​​fedt forekommer mere intensivt under indflydelse af kvindelige hormoner - østrogen og progesteron. Fordelingen af ​​fedt og muskelmasse varierer også - blandt piger er benene og balderne de foretrukne steder for fedtophobning. De er også de stærkeste.

Derfor, ved at lægge maksimal vægt på deres træning ved hjælp af grundlæggende øvelser, kan du opnå et hurtigt og imponerende resultat i træning.

Det første trin er at udarbejde et detaljeret fitnessprogram, der tager højde for en kvindes individuelle parametre:

• vægt;
• vækst;
• alder;
• tilstedeværelsen af ​​individuelle kontraindikationer
• hormonel aktivitet (regelmæssighed i den månedlige cyklus, overgangsalderen)
• antropometriske parametre i kroppen (talje, arme, hofter);
• forholdet mellem fedt og muskelmasse i kroppen.

Grundlæggende ugentlig plan for muskelgevinst

Grundlæggende motionsøvelser er den mest effektive måde at øge muskelvolumen på piger og mænd på. Takket være dem udvikler styrke og udholdenhed, mens der er et maksimalt hormonelt respons, som giver dig mulighed for at opnå konkrete fremskridt på kort tid.

Opdelte træningsprogrammer er mest effektive i dette tilfælde:

Hvilke træningsprogrammer er bedre til at tabe piger

Al sorten af ​​forskellige sportsgrene er betinget opdelt i to grupper. Dette er modstandsøvelser, der øger muskelvolumen og cardio træning, der øger udholdenhed. Med tilsyneladende helt forskellige tilgange supplerer disse to typer øvelser, udført sammen perfekt, hinanden og er den perfekte kombination til vægttab.

Cirkulær træning

Kredsløbstræning, når det kombineres med en ordentlig diæt, er den bredt accepterede metode til at tabe sig så hurtigt som muligt. For at udføre cirkulær træning er kun din egen vægt tilstrækkelig, og tilstedeværelsen af ​​håndvægte, vægtstænger og andre vægte vil i høj grad diversificere og øge effektiviteten af ​​sådan træning.

Den enkleste kredsløbstræning til vægttab uden brug af ekstra udstyr:

• 20 squats
• 10 push-ups;
• 20 lunges (10 for hvert ben);
• 15 sekunder står i "planke" position;
• 30 spring på plads
• Hvil i 1 min, gentag 3 gange.

Fitness-program

Træningsprogrammet oprettes med deltagelse af en fitness træner, ernæringsekspert eller sportslæge.

Fitnessprogrammet inkluderer:

• den samlede varighed af træningscyklussen
• antal træning i gymnastiksalen;
• uafhængige træning derhjemme
• en detaljeret beskrivelse af træningen for hver dag - sæt, vægte, reps;
• rekreation.

Fedtforbrændingskompleks

De fleste kvalificerede fagfolk ordinerer en kombination af styrketræning og cardio som et fedtforbrændingskompleks og supplerer det med en diæt med kalorieunderskud.

Effektbelastninger

Styrkebelastninger hjælper med at øge muskelmassen og derved accelerere stofskiftehastigheden. I sig selv forbruger styrkebelastninger ikke mange kalorier, men den fedtforbrændende effekt efter dem fortsætter selv efter en dag, og maden, der modtages efter sådanne træningsprogrammer, vil blive brugt af kroppen til at genopbygge reserver i muskler og ikke blive deponeret i fedt.

Cardio træning

Cardio træning såsom løb på løbebånd, cykling, elliptisk træner, gruppe aerobic eller dans kan hjælpe dig med at tabe flest kalorier pr. Tidsenhed. Denne effekt slutter dog umiddelbart efter sessionens afslutning.

Split træning

At træne kroppen i dele i en træning er ringere i effektivitet end træning i hele kroppen. Energien og kalorierne brugt i en delt træning er mindre end ved brug af hele kroppen. Denne type træning er velegnet til at øge muskelvolumen og tilføje yderligere variation til træningsprocessen.

Sådan udarbejdes et vægttabsprogram korrekt

Mænd med mere udviklede muskler på grund af en genetisk faktor bør fokusere på at træne bagagerummet. For piger skal den maksimale vægt lægges på træning af hofter og bagdel.

Opvarmning

Enhver træning skal begynde med en opvarmning, og dens belastning skal være ganske mærkbar.

Den klassiske version af opvarmningen inden arbejde i gymnastiksalen:

• fælles gymnastik;
• 3 minutters hoppetov;
• 2 minutter kører på plads
• 20 squats
• 5 lunger
• 12 push-ups;
• 10 spark tilbage.

Grundlæggende øvelser på bentrænere

Grundlæggende træning i gymnastiksalen maksimerer produktionen af ​​væksthormoner og stimulerer vægttabsprocessen.Hos mænd øges testosteronproduktionen, og blodcirkulationen i bækkenorganerne forbedres.

For benene er den klassiske base:

• siddende benpress;
• sit-ups i Smith;
• front squats med en bar;
• hack squats.

Øvelser til bagagerummet

Når du taber dig, skal du bruge alle de forskellige øvelser, der giver dig mulighed for at skifte belastning og derved ikke føre til overtræning.

Det mest effektive valg ville være følgende kompleks:

• dødløft;
• tryk på en vandret bænk
• håndvægt frem til låret
• lodret kabeltræk;
• siddeblok træk.

Øvelser til at forbrænde fedt i underlivet og siderne

De mest populære øvelser til mave- og flankreduktion er vridne.

Der er flere typer vendinger:

• liggende på tæppet
• på honning bole;
• ved stop med løft af den nedre del af kroppen til stop;
• med en hoftelås på en bænk;
• på simulatoren.

Opvarmningsregler før træning

Alle store samlinger og sener skal arbejde under opvarmningen. Hovedindikatoren for en korrekt udført opvarmning er udseendet af sved. Opvarmning bør ikke overses, selv når fitnessoplevelsen er årtier gammel. Uden ordentlig opvarmning kan der opstå skader med de enkleste øvelser.

Træningsprogram for kvinder i gymnastiksalen mandag

Efter to dages hvile i weekenden, i starten af ​​ugen, skal du fokusere på høje vægte og de mest energiintensive øvelser.

Siddende benpress

Den siddende benpress i rammen er en god erstatning for den klassiske squat med en vægtstang, hvis der er medicinske kontraindikationer for squats, såsom herniated discs eller venesygdomme. De vigtigste involverede muskler er quadriceps, semitendinosus og semimetransverse, biceps, gluteus maximus.

Udførelsesordre:

1. Bækkenet og lænden er fladt. Benene er parallelle, adskilt til skulderhøjde.
2. Når du trækker vejret ud, skal du rette dine knæ uden at blokere dem, mens du opretholder en svag bøjning.
3. Tag fat i håndtagene, fjern låsestoppet.
4. Vægten falder, når du indånder. Ryg og haleben løsner sig ikke.
5. Udånd en bænkpresse uden at bringe dine ben sammen.

12-18 m udføres i 2-3 tilgange.

Smith Vertical Press

De vigtigste involverede muskler: den maksimale belastning af quadriceps femoris muskel, semitendinosus og semi-tværgående, biceps, gluteus maximus.

Udførelsesordre:

1. Baren er placeret en halv meter fra den lagt mat. Benene er bøjet ved knæene, med afstand fra skulderbredde, placeret i samme plan med stangen.
2. Benkraften skubber stangen opad. Knæene er ikke helt udstrakte.
3. Efter en kort forsinkelse ved det øverste punkt falder vægten gradvist ned, mens en glat vejrtrækning tages.

Det anbefales at udføre op til tre sæt med 14-18 reps.

Hæld bænk crunches

Fleksion og vridning er kontraindiceret i nærvær af intervertebrale brok eller andre problemer med lændeområdet. Hovedmusklerne fungerede: Rektus og skrå mave.

Udførelsesordre:

1. Fra en lodret position med tæt fastgjorte ben skal du læne dig så meget tilbage som muligt og slappe af i nakkeområdet.
2. Armene krydses over brystet eller bag hovedet, men træk ikke i det.
3. Langsom kontrolleret vridning udføres i retningen foran dig uden at løfte kroppen op.

Udført op til 5 s., 30 gentagelser.

Vandret tryk

De vigtigste muskler fungerede: trapezius, lats.

Udførelsesordre:

1. Benene er let bøjede i knæene, sidder med en lige ryg og holder i håndtaget, trækker en jævn vejrtrækning, skubber skulderbæltet tilbage, trækker håndtaget til taljen, mens du ryg ryggen så meget som muligt og skubber brystet fremad.
2. Forsink et halvt sekund med maksimal muskelsammentrækning.
3. Glat, kontrolleret inhalationsretur.

Anbefales op til tre tilgange og 15 gange.

Træk i det lodrette kabel

De vigtigste muskler arbejdede: Latissimus, Rhomboid

Udførelsesordre:

1. Fra en siddende stilling med ben fastgjort med en rulle, der holder håndtaget med et bredt greb, skal du glat sænke håndtaget til et niveau lidt under hagen og gøre en dyb udånding.
2. I dette tilfælde bevæger brystet sig så langt frem som muligt, og skuldrene trækkes så langt tilbage som muligt.
3. Gå langsomt tilbage til startposition med en dyb indånding.

Det anbefales fra to til tre tilgange, 10-15 gange.

Dumbbell Pullover

Hovedmusklerne fungerede: lats, pectoralis major, triceps.

Udførelsesordre:

1. Du er nødt til at ligge med din øvre ryg på kanten af ​​bænken, dit hoved skal hænge frit. Hænder bøjet ved albuerne, der holder håndvægten med tommelfingeren ned, tages bag hovedet. Kroppen og lårene er på linje parallelt med gulvet.
2. Med en dyb indånding går de bøjede arme ned så lavt som muligt.
3. Når du ånder ud, skal du løfte armene, indtil spændingen mærkes. Hvis spændingen forsvinder, er det nødvendigt at reducere amplituden.

Det anbefales fra to til tre tilgange, 10-15 gange.

Squats

Grundlæggende øvelser i gymnastiksalen indebærer nødvendigvis det klassiske squat, udført med en vægtstang og bruges både til at øge muskelvolumen og til at reducere vægten. Ved at forbedre blodcirkulationen til bækkenorganerne kan squats hjælpe med at holde mænd og kvinder sunde.

De vigtigste kontraindikationer er problemer med led, knogler og rygsøjle (brok, ustabilitet i leddene, gigt) og venøse sygdomme (tromboflebitis, åreknuder).

Hovedmusklerne fungerede:

• firehovedet;
• semi-tværgående;
• semitendinosus;
• tohovedet
• midterste gluteal;
• stor gluteal;
• lige tilbage, tryk.

Udførelsesordre:

1. Stangen ligger på skulderbladene på niveau med kravebenet, mens den ikke trykker på nakken. Skuldre bringes sammen, håndflader holder stangen lidt bredere end skulderbredden. Bliket er rettet opad. Knæene er let bøjede, ikke blokeret. Bøjningen opretholdes i lændeområdet, fødderne er lidt adskilt, skulderbredde fra hinanden.
2. Uden at ændre blikretningen, holde afbøjningen i lændehvirvelsøjlen, trække en jævn vejrtrækning, tag den tilbage, mens du sørger for ikke at bringe benene sammen.
3. Ved at bortføre bækkenet bøjer knæene sig til 90 grader uden at gå ud over fodens linje.
4. Hælene presses mod gulvet, tåen skal ikke belastes.
5. Efter at være kommet ned til den nederste position, udåndes, udføres en kontrolleret, jævn stigning til startpositionen.

Det anbefales fra to til tre tilgange, 10-15 gange.

Træningsprogram for piger til onsdag

Onsdag er den dag, hvor belastningsniveauet skal give dig mulighed for effektivt at komme sig inden fredagstræning, så øvelserne på denne dag bør ikke være alt for vanskelige, og vægtene bør ikke være for tunge.

Dumbbell lunges

Hovedmusklerne fungerede: gluteus maximus, quadriceps.

Udførelsesordre:

1. Ved indånding tages et skridt fremad, omdrejningspunktet er hælen. I dette tilfælde skal kroppen være så lige som muligt.
2. Benet er bøjet ved knæet, mens knæet ikke skal gå ud over fodens linje. Amplitudens laveste punkt er vinklen mellem låret og underbenet - 90 grader.
3. Ved udånding foretages en kontrolleret tilbagevenden til startpositionen. I dette tilfælde er støttebenet på forbenet hælen.

Der udføres 3 sæt, skiftevis ben, 12 gentagelser pr. Ben.

Bænkpres

Det er ikke for ingenting, at grundlæggende øvelser i bodybuilding, fitness, powerlifting og endda at spille sport får så meget opmærksomhed. Bænkpressen betragtes med rette som en af ​​de vigtigste for at forbedre den fysiske tilstand for atleter af alle striber. Hvert motionscenter har specielle bænke til denne øvelse.

Der er mange muligheder for deres udførelse - disse kan være bænke med en hældning, lige, omvendt eller enkle simulatorer. De vigtigste involverede muskler er pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Udførelsesordre:

1. Halsen skal være i samme plan med hovedet i øjenhøjde.Greb - bred, dobbelt skulderbredde, albuer let bøjede.
2. Træk dybt indånding i en langsom, kontrolleret bevægelse og sænkes søjlen ned til brystniveauet, lidt over solar plexus og rører ved den.
3. Albuerne er adskilt, skuldrene skal være næsten vinkelret på kroppen.
4. Ved det laveste punkt af amplituden forsinkes bjælken i et halvt sekund, hvorefter den ved udånding uden pludselige bevægelser vender tilbage til sin oprindelige position.

Der udføres 3 sæt, hver 12 gentagelser.

Vægtet front squat

Grundlæggende øvelser i gymnastiksalen ud over klassiske squats inkluderer også frontale øvelser, hvor belastningen af ​​belastningen skifter mere til quadriceps. Piger skal huske, at overdreven stress foran på låret (quadriceps) fører til overdreven hypertrofi, hvilket kan have en negativ indflydelse på udseendet af benene.

Hovedmusklerne fungerede: quadriceps, indre lår, ydre overflade, biceps, gluteus maximus. Ordren til udførelse svarer til de klassiske squats. Stangen er på kravebenet og skuldrene. Armene og albuerne er parallelle, og hænderne bringes under stangen, så håndfladerne vender opad. Der udføres 3 sæt med 15 reps.

Reduktion af ben

At reducere benene på simulatoren har en positiv effekt på blodcirkulationen i bækkenorganerne, hvilket kan forhindre udviklingen af ​​de tilsvarende sygdomme hos både mænd og kvinder. De vigtigste involverede muskler er det indre lår eller adduktorer.

Udførelsesordre:

1. Ved udånding bringes benene næsten fuldstændigt sammen.
2. I positionen med maksimal amplitude er det nødvendigt at blive hængende i 0,5 sekunder og maksimalt spænde musklerne i det indre lår.
3. Med en jævn, kontrolleret bevægelse under indånding spredes benene til en position, hvor belastningen fortsat mærkes.

Der udføres 5 tilgange, hver 20-25 gentagelser.

Arbejder på blokken

Bloktræner giver dig mulighed for at udføre et stort udvalg af øvelser, som er en fremragende efterbehandlingstilgang efter hovedarbejdet med basen. Samtidig bør begyndere henvende sig til en kvalificeret træner for at kontrollere teknikken, fordi der i bloksimulatorerne ikke er hjælpelinjer, der er forbundet med konventionelle simulatorer.

En af de mest almindelige og populære blokøvelser er den stående øvre blokforlængelse. De vigtigste muskler arbejdede: Triceps skulder

Udførelsesordre:

1. Med en lige ryg, læg et ben lidt fremad, hold håndtaget på blokken med håndfladerne nede og hold dine albuer parallelle med kroppen, tryk dem mod kroppen.
2. Ved udånding med en let, kontrolleret bevægelse uden at løfte albuerne fra kroppen strækkes armene ud ved albueleddet. På samme tid, ved det maksimale amplitudepunkt, er albuerne ikke blokeret, de forbliver let bøjede.
3. Ved indånding vender armene tilbage til deres oprindelige position.

Der udføres 5 tilgange, hver 20-25 gentagelser.

Strækker sig

Efter styrkebelastninger, der kan reducere bevægelsesområdet for leddene, anbefales det at tilføje kompleks, der sigter mod at strække senerne:

1. Barnepose: armene strækkes fremad, håndfladerne berører gulvet, kroppen er på knæene, balderne er i hælene.
2. Nedadgående hundepose: stående på alle fire, løft bækkenet op og tilbage så meget som muligt. I dette tilfælde danner hoved - hals - ryg en lige linje.

Strækker ben, balder:

• vippe til fødderne, mens du står, uden at bøje sig i nedre ryg;
• vippes til fødderne, mens du sidder, mens brystet trækkes fremad, er ryggen i lændeområdet lige;
• langsgående og tværgående garn.

Hver øvelse skal udføres i 30 sekunder.

Fredag ​​træningsprogram for piger

Der er to dages hvile i vente, og fra træning onsdag burde kroppen allerede være kommet sig. Denne dag bør flere forskellige øvelser tilføjes, hvilket reducerer antallet af tilgange i dem for at udarbejde det maksimale antal muskelfibre.

Squats

Hovedmusklerne fungerede: quadriceps, indre lår, ydre overflade, biceps, gluteus maximus. Proceduren ligner barbell squat-teknikken. Der udføres 3 sæt med 50 reps.

Dumbbell lunges

Teknikken er beskrevet tidligere. Udfør 3 sæt med 15 reps for hvert ben.

Enhånds håndvægt række

Hovedmusklerne arbejdede: latissimus, trapezius, bageste bund af deltoid.

Udførelsesordre:

1. Bænkets omdrejningspunkt er knæet og armen. Bagsiden er lige, bækkenet er afslappet og holder afbøjningen i lændehvirvelsøjlen, den anden arm er rettet og holder håndvægten.
2. Med en jævn udånding trækkes håndvægten op til låret med albuen opad.
3. Ved det øverste punkt af amplituden er det nødvendigt at reducere skulderbladet, opretholde en lige rygposition og holde i 0,5 sekunder.
4. I en kontrolleret bevægelse, hvor man undgår ryk, sænkes håndvægten til startpositionen under indånding.

Der udføres 3 sæt med 12 reps.

Armhævninger

Pull-ups er en klassisk øvelse, der udvikler grebstyrke, rygmuskler, underarme og arme. Evnen til at trække op bestemmer kroppens overordnede kondition. De vigtigste muskler arbejdede: Lats.

Udførelsesordre:

1. Standardgrebet er lige, bredt.
2. For at maksimere brugen af ​​ryggen og ikke armene, når du trækker op, skal du koncentrere dig om at flytte albuerne ned, som skal spredes ud til siderne. Krop og ben skal ikke være involveret i processen.
3. Brystet bevæger sig så langt frem som muligt. Optrækket udføres, indtil stangen ikke når hagen.
4. Udånder jævnt, skal du langsomt sænke dig selv og rette dine arme.

Der udføres 3 sæt med 5 reps.

Hæld Barbell Press

Ordren til udførelse svarer til pressen på en lige bænk. I dette tilfælde forskydes belastningen af ​​belastningen til den øvre del af brystmusklerne. Der udføres 3 sæt med 12 reps.

Træk i stangen til bæltet

Hovedmuskler involveret: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Udførelsesordre:

1. Ved at opretholde en naturlig afbøjning i lændeområdet, let bøje knæene, skal bækkenet bringes tilbage og vippe kroppen fremad. Skulderbladene skal bringes sammen og øvre ryg belastes så meget som muligt. Hænder holder stangen med et omvendt greb.
2. Ved udånding i en kontrolleret bevægelse, der løfter albuerne op, stiger vægtstangen parallelt med hofterne til underlivet.
3. Når du har løftet vægtstangen, skal du reducere skulderbladene endnu mere og forblive i denne position i et halvt sekund.
4. På inspiration er der en jævn tilbagevenden til startpositionen.

Der udføres 3 sæt med 10 reps.

Luk grebet ned til brystet

Svarende til lodret bloktræk. Med denne præstation forskydes belastningen af ​​belastningen til midten af ​​lats. Der udføres 1 sæt med 12 reps.

Squats "Plie" med håndvægte

Hovedmusklerne fungerede: quadriceps, indre lår (maksimal belastning), ydre overflade, biceps, gluteus.

Udførelsesordre:

1. Benene er indstillet så brede som muligt, fødderne drejes maksimalt til siderne. Kroppen rettes ud, samtidig med at afbøjningen opretholdes i lændeområdet. Knæene er ikke låst, let bøjede. Håndvægten holdes foran dig med begge hænder. Bliket er rettet opad.
2. Ved indånding skal bækkenet trækkes så meget tilbage som muligt uden at bøje sig i lændeområdet, men bøje kroppen ved hofteleddet. Al belastning fordeles på hælene.
3. Det skal sænkes ned til et niveau under parallel med gulvet.
4. Ved indånding, i en kontrolleret bevægelse, skal den oprindelige position returneres.

Op til tre sæt på 15 reps udføres.

Squats på det ene ben (i en "saks") med en vægtstang

Ordren til udførelse svarer til klassiske angreb. Forskellen er, at i dette tilfælde udføres lunges på stedet uden at tage et skridt eller skifte ben.

1. Ved indånding berører knæet på bagbenet gulvet let.
2. Ved udånding skal knæet på bagbenet rettes på grund af spændingen i frontlårets muskler.

Lav 1 sæt med 10 reps for hvert ben.

Tryk på bog

De vigtigste muskler fungerede: mave og skråninger.

Udførelsesordre:

1. Liggende med strakte arme bag dit hoved og lige ben, udånder jævnt, skal du løfte dine arme og ben mod hinanden.
2. Udånder jævnt, vend tilbage til startpositionen.

Der udføres 3 sæt med 10 reps.

Deadlift

Deadlift sammen med squat og barbell pressen er en grundlæggende kerneøvelse, der udføres i gymnastiksalen, så op til 75% af musklerne i hele kroppen kan bruges ad gangen.

Selvom det er meget effektivt, kan det også være ekstremt traumatisk og kræve meget god teknik. Det anbefales, at begyndere har en belay-assistent. Hovedmuskler målrettet: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, lige ryg, indvendige og ydre ben, biceps

Udførelsesordre:

1. Benene er skulderbredde fra hinanden, sokker stikker ud over baren. Bagsiden er rettet, blikket er rettet opad, skulderbladene bringes sammen. Benene er let bøjede. Stangen holdes i et lige greb, lidt bredere end skuldrene.
2. Udånding jævnt uden pludselige bevægelser løftes vægtstangen på grund af forlængelse i hofteleddet og knæene. Hold lændebuen, mens du holder ryggen lige. Belastningen fordeles på hælene.
3. Efter at have løftet vægtstangen, skal du reducere skulderbladene og dvæle i et halvt sekund.
4. Ved indånding skal du begynde at glatte søjlen glat ned til sin oprindelige position.

Der udføres 3 sæt med 10 reps.

Bænk Squat

Teksten til udførelse ligner fuldstændigt konventionelle lunger med håndvægte, med den eneste forskel, at bagbenet er placeret på bænken, hvorved belastningen af ​​belastningen forskydes stærkere til gluteal muskler. Der udføres 1 sæt med 10 reps på hvert ben.

Række af den nederste blok til bæltet, mens du sidder med et smalt greb

Svarende til det vandrette bloktræk. Med denne præstation forskydes belastningen af ​​belastningen til midten af ​​lats. Der udføres 1 sæt med 12 reps.

Håndvægtsbænkpresse

Teknikken ligner den klassiske bænkpresse. Arbejde med armene separat giver mulighed for mere brug af stabilisatorens muskler. Denne øvelse giver dig også mulighed for at øge strækningen af ​​den store brystmuskel ved det laveste punkt af amplituden. Udfør 2 sæt med 12 reps.

Håndvægt sæt

Hovedmusklerne fungerede: pectoralis major, triceps.

Udførelsesordre:

1. Øvelsen udføres, mens du ligger på en bænk og holder håndvægtene parallelt med hinanden over brystets øverste punkt, bøjer albuerne let og peger dem mod siderne.
2. Hvis du trækker en jævn vejrtrækning, skal du sprede armene til siderne, mens du ikke ændrer albuenes position og ikke bøjer dem. Brystet trækkes op.
3. Ved udånding sker der en kontrolleret tilbagevenden til startpositionen.

Lav 2 sæt med 10 reps.

Det skal huskes, at udførelse af grundlæggende øvelser involverer den maksimale mængde muskelfibre og styrke. Arbejde i gymnastiksalen skal organiseres på en sådan måde, at det starter med sværere øvelser og slutter med enklere.

Forfatter: Semenkov Andrey

Videoer af forskellige træningsprogrammer i gymnastiksalen for piger

Uddannelsesprogram til træning på entry level:

Et sæt øvelser til et gennemsnitligt belastningsniveau: