Vand-aerobic. Fordele ved at tabe sig, øvelser, resultater, anmeldelser, kontraindikationer

Vandaerobic, underlagt regelmæssig træning, vil gøre det muligt for en person af ethvert køn at opnå betydelige resultater, ikke kun med at tabe sig, men også med effektiv toning af hele kropens muskelmasse.

Efter at have studeret anmeldelser fra atleter kan du ikke kun forstå en omtrentlig lektionsplan, formulere dig selv de vigtigste fordele og ulemper, men også bestemme den omtrentlige tid, der kræves for at nå dette mål.

Hvad er vandaerobic

Vandaerobic (anmeldelser og resultater kan studeres på billedet præsenteret i artiklen) er et sæt øvelser udført af mennesker i et hurtigt tempo. Under sessionen er atleter i poolen, hvor vandet når brystniveauet.

Effektiviteten af ​​et sådant kompleks sikres ved behovet for en person til at overvinde vandets naturlige modstand, samtidig med at man undgår den "skadelige" belastning på bevægeapparatet og det kardiovaskulære system.

Hvis træningen er for folk med god fysisk kondition, kompliceres grundlæggende øvelser ved brug af yderligere vægte (for eksempel håndvægte eller specielle skumblokke).

Hvordan er vandaerobic nyttig?

Aqua-aerobic er ikke kun nyttigt med hensyn til dets effektivitet til at eliminere en persons psykiske ubehag eller moralske udmattelse (det er bevist, at kontakt mellem mentalt ustabile mennesker og vand har en gavnlig virkning på deres nervesystem og hjælper kroppen med at rehabilitere på kortest mulig tid). Gruppetræning bidrager også til atleternes fysiske udvikling.

Muskeltræning

Muskel træning under vand aerobic klasser opstår på grund af implementeringen af ​​aktive bevægelser med dele af kroppen, der er under vand.

På trods af det snævre eksterne fokus for denne type træning (træning i vand fungerer bedst for muskelstabilisatorer og rygmuskler, der er ansvarlige for dannelsen af ​​kropsholdning og støtte til rygsøjlen), er det kun muligt at overvinde vandmodstand i tilfælde af den komplekse involvering af muskelkorsetten.

Manglen på fast støtte under atletens fødder i poolen bidrager også til udviklingen af ​​koordinering af bevægelser, hvilket øger kroppens fleksibilitet.

Lempelse

Vandaerobic (anmeldelser og resultater bør kun vurderes efter at have studeret de individuelle indledende data) kan ikke kun tone muskelkorsetten op, men har også en afslappende effekt på musklerne og bevægeapparatet.

I det første tilfælde er nøglen det faktum, at der er en konstant massage af kroppen med vand, mens atleten træner i poolen (den mængde mælkesyre, der fremkalder muskelsmerter, minimeres). I det andet tilfælde opstår et fald i belastningen på leddene på grund af et fald i en persons faktiske kropsvægt under opholdet i vandet.

Vandaerobic som en måde at tabe sig på

Når du bruger vandaerobic for at reducere kropsfedt, anbefales det at vælge sådanne områder af denne type fitness som:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - kredsløbstræning med moderat intensitet, der involverer brug af yderligere vægte;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - en kompleks lektion, der består af belastninger, hvis formål er at overvinde vandets naturlige modstand;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - styrketræning i poolen, designet til folk med god fysisk kondition;
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - velegnet til mennesker med ethvert niveau af fysisk kondition, da det indebærer at udføre de enkleste øvelser i vandet med elementer fra kampsport (spark, spark osv.).

Styrke hele kroppen

Regelmæssige vandaerobicøvelser giver også mulighed for generel styrkelse af kroppen. Dette er muliggjort af hærdningseffekten. Træning i denne retning gennemføres i koldt vand. Det er således muligt at øge forbruget af kalorier (kroppen bruger dobbelt så mange kalorier for at opretholde varmeudveksling, når atleten er nedsænket i vand) og styrke en persons immunforsvar.

Aktiv træning i poolen fremmer også frigivelsen af ​​glædehormoner (endorfiner) i blodet, der positivt påvirker ikke kun arbejdet i kroppens indre systemer, men også opretholdelsen af ​​en positiv følelsesmæssig tilstand.

En fantastisk måde at komme sig på

Den bevist positive virkning af vand på den menneskelige psyke bestemmer effektiviteten af ​​vandaerobic som en måde at genoprette moralsk styrke efter et længerevarende ophold i en tilstand af stress eller moralsk udmattelse, som har en kumulativ natur.

Starter stofskifte

Accelerationen af ​​metaboliske processer og lymfestrømning opstår på grund af den lymfatiske dræningseffekt opnået under træning i vand. Ved hjælp af massageeffekten af ​​vandmiljøet på huden på en atlet i poolen udløses stofskifte, stagnation i humant væv elimineres, hævelse minimeres og blodcirkulationen forbedres.

Ulemper og kontraindikationer

Vandaerobic (anmeldelser og resultater fra erfarne atleter gør det muligt at bestemme effektiviteten af ​​denne træning), som andre sportsgrene, har en række kontraindikationer.

Kontraindikationer:

• luftvejssygdomme;
• hyppige kramper i lemmerne
• alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system;
• forværring af allergiske reaktioner i kroppen
• en persons dårlige helbred (svaghed, svimmelhed)
• krænkelser af rygsøjlens integritet i fortiden;
• individuel intolerance over for kloreret vand i kroppen.

Når man beslutter at starte vandaerobic-klasser, er det vigtigt at forstå alle de potentielle ulemper ved denne sport.

Deres overvældende flertal skyldes, at vandet i bassinerne ofte desinficeres med blegemiddel, hvilket kan forårsage:

• forringelse af huden (overdreven tørhed, afskalning)
• udviklingen af ​​en allergisk reaktion
• forringelse af hårets udseende (sprødhed, tørhed)
• trøske (relevant for kvinder med følsom mikroflora i kønsslimhinden).

Er det muligt at øve, hvem der ikke kan svømme

En af fordelene ved vandaerobic i forhold til andre sportsgrene, der involverer en person i poolen, er at han ikke behøver at have svømmefærdigheder. Under gruppetræningskurser af denne art er atletens krop i vandet kun op til brystniveauet, mens benene hviler tæt mod bunden af ​​poolen.

Hvis et sæt øvelser indebærer, at en person har evnen til at være flydende, vil træneren tilbyde ham specielle oppustelige armbånd eller en bæltecirkel, der forhindrer kroppen i at nedsænke helt under vand.

Er det muligt at håndtere gravide kvinder

Gravide kvinder må kun træne vandaerobic efter høring af deres tilsynsførende gynækolog.

I mangel af kontraindikationer vil den forventede mor gennem regelmæssig sport i vandet være i stand til at:

• holde kroppen i god form
• minimere risikoen for strækmærker eller cellulite på huden, som deformeres under fødslen af ​​et barn;
• reducere den øgede belastning på leddene og knoglerne i underkroppen;

• undgå udvikling af åreknuder i underekstremiteterne;
• slippe af med hævelse
• reducere sværhedsgraden af ​​ubehag i ryggen, især lænden;
• fremme barnets accept af den rigtige position i moderens skød (hovedet nedad).

Effektiviteten af ​​vandaerobic til vægttab

Den komplekse effekt af vandaerobic på kroppen af ​​en person, der taber sig, er:

• behovet for at overvinde vandmodstand under træning (kræver brug af hele muskelkorsetten)
• lymfatisk dræningseffekt, der opstår, når vand i bevægelse kommer i kontakt med atletens hud (lymfestrøm og blodgennemstrømning forbedres, stofskifte starter, cellulite elimineres);
• begrænser kalorieudgifterne, hvilket stiger på grund af kroppens forsøg på at opretholde varmeudveksling, når kroppen er i vand ved stuetemperatur.

Den største fordel ved at tabe sig med vandaerobic er, at vægttab opstår uden stress for kroppen.

Den gradvise transformation af en persons udseende er en garanti for, at resultatet af denne proces ikke vil være midlertidig, men med forbehold af atletens overholdelse af principperne for korrekt ernæring vil den fortsætte i flere år.

Hvor mange kalorier der forbrændes, når man laver vandaerobic

Afhængigt af de indledende data for atleten kan 1 vandaerobic-lektion, der varer mindst 60 minutter, hjælpe ham med at slippe af med 380 til 600 kcal.

Det nøjagtige antal kalorier afhænger af:

• kompleksets intensitet (afhænger af den valgte retning for vandaerobic);
• rigtigheden af ​​de valgte øvelser med hensyn til deres kompatibilitet med hinanden
• hastigheden af ​​kroppens metaboliske processer
• individuelle egenskaber
• tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer
• overholdelse af træningsteknikken.

Udstyr til vandaerobic

Anmeldelser og resultater registreret af erfarne atleter efter vandaerobic-klasser giver os mulighed for at konkludere, at den mest effektive måde at pumpe din krop på er kun ved brug af ekstra sportsudstyr.

For at undgå at skade dig selv eller andre, mens du træner i poolen det er strengt forbudt at bruge træ- eller metalvægte, bruges til styrketræning i et specielt udstyret rum. Det er også vigtigt at holde afstanden mellem alle medlemmer af gruppen for at undgå utilsigtede kollisioner under træningen.

Det mest anvendte sportsudstyr til vandaerobic:

• nudler (forlænget pind af styrofoam);
• akvadisk (en cirkel lavet af polystyren, beregnet til brug ved træning af hænder)
• aquastep (en bakke installeret i bunden af ​​poolen)
• ekspander (bruges til at træne hændernes muskler);
• en kugle med lille eller medium diameter
• vægte fastgjort til arme og ben;
• vægtstang med skum pandekager;
• håndvægt med skumblokke rundt om kanterne.

Træningstøj

Til vandaerobic anbefales det, som med andre sportsgrene, at vælge behagelig tøj. Kvinder skal bære en badedragt i et stykke, der ikke forårsager ubehag, når de ændrer arme eller ben.

Ud over en badedragt er en gummihætte en nødvendig feminin egenskab (også relevant for mænd med langt hår) til svømning i poolen. Det giver dig mulighed for at undgå at falde ud af hår i vandet, hvilket opfylder de hygiejneregler, der er bestemt af administrationen af ​​fitnessklubber.

Det er nok for mænd at have badebukser med sig. Efter anmodning kan atleter købe svømmebriller, der minimerer ubehag i øjet, når en person periodisk er under vandet.

Forberedelse til undervisning

Ved det første besøg i fitnessklubben vil en person blive bedt om at gennemgå grundlæggende test, hvilket indebærer at udfylde et sundhedsspørgeskema og udføre enkle belastninger på forskellige muskelgrupper.

Efter at have analyseret de indsamlede oplysninger vil træneren bestemme atletens fysiske kondition og på baggrund af denne parameter give ham anbefalinger om at besøge en bestemt gruppe vandaerobic.

Aqua aerobic grupper:

• "Begyndere" - lektionen varer ikke mere end 30 minutter;
• "Erfarne" - en mere kompliceret træning varer cirka 60 minutter;
• "Professionals" - et sæt øvelser med øget kompleksitet, udført uden afbrydelse i en time.

Grundlæggende øvelser til vægttab. Udførelsesteknik

Vandaerobic (anmeldelser og resultater fra atleter fra specifikke fitnessklubber giver en nybegynder mulighed for at konkludere om den valgte instruktørs professionalisme) indebærer nøje overholdelse af den generelt accepterede træningsteknik.

Øvelser til ben, lår og bagdel

For at slippe af med overskydende volumen i underkroppen vil følgende være effektivt:

Øvelser til talje og mave

Du kan gøre din talje og underliv slankere med:

Klassisk program i vandaerobic-klasser

Det klassiske program i vandaerobic-klasser giver dig mulighed for effektivt at træne muskelkorsetten til mennesker med enhver fysisk kondition.

Kører i vand

Den korrekte træningsteknik ser sådan ud:

1. Tag en lodret position; træk i maven reducer skulderbladene.
2. Træk alternativt benene bøjet ved knæene til brystområdet, og sørg for, at bevægelsesretningen kommer fra kroppens lår.
3. I det øjeblik, benet er ved det øverste punkt, skal du udføre en fremadgående svingning med den modsatte hånd uden at bøje det.

Træningshastigheden bestemmes af fitnessinstruktøren. I langt de fleste tilfælde afhænger det af atleternes fysiske egnethed samt træningsstadiet.

Cykling i vandet

Cykling i vandet skal ske i overensstemmelse med almindeligt accepterede teknikker for maksimal vandaerobic-ydeevne.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige op; bringe musklerne i bughinden til maksimal spænding; placer dine hænder i en fri position.
2. Alternativt ved at observere overgangens glathed, bøje det ene ben, bringe det til maven, og træk det derefter lidt fremad og udskift det i det øverste punkt med det modsatte lem på dette øjeblik.
3. Hænder skal udføre en bevægelse, der efterligner bevægelsen af ​​de øvre lemmer under svømning "som en frø."

Diagonal løb

Denne øvelses teknik gentager algoritmen til cykling i vand. Den største forskel ligger i kroppens position. Når du løber diagonalt, skal overkroppen bevæges fremad, og hofterne skal trækkes tilbage og placere torsoen i en diagonal position.

Bevæger sig fremad

Til denne øvelse giver fitness-træner sine afdelinger en skumstang - nudel:

1. Tag en lodret kropsposition. Bøj dine ben ved knæene i en vinkel på 90 grader.
2. Tag nudlen med begge hænder og læg den foran dig i brystområdet.
3. Samtidig med udånding skal du trykke på sportsudstyret. Udfør et nudeldyk, indtil armene er strakt helt ud.
4. Slap af musklerne i dine øvre ekstremiteter, og lad derefter skumstangen flyde til overfladen alene.
5. Under bevægelsen af ​​nudlen anbefales det at udføre trinnene på plads for den bedste anvendelse af alle muskelgrupper.

Vægt

Det anbefales at bruge en nudel som en støtte i øvelsen:

1. Placer skumstangen bag ryggen, og før enderne under armene fremad.
2. Ret din ryg, træk din mave ind.
3. Ved udånding rives fødderne kraftigt af fra bassins støtteflade. Bring dine knæ til brystet. Når du ændrer benpositionen, skal kroppen forblive ubevægelig.
4. Fix positionen i 3 sekunder.
5. Sænk langsomt underbenene til deres oprindelige position.

Tryk

For at udføre øvelsen korrekt skal du overholde den almindeligt accepterede teknik:

1. Placer dig lodret; læg dine ben under dine skuldre; tag en nudel i dine hænder og læg den foran dig på brystniveau.
2. Når du ånder ud, skal du tage dit lige ben tilbage. Samtidig med at du løfter lemmerne, skal du trykke på skumstangen. Sænk kroppen ned, indtil den danner en lige linje parallelt med gulvet. Ansigtet på det laveste punkt skal være under vand.
3. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag trin 2 med det modsatte ben.

Lunges

Overholdelse af træningsteknikken giver dig mulighed for effektivt at træne bagdel, bag og forreste del af låret:

1. Fastgør enderne af skumnudlen i dine hænder. Tag sportsudstyret foran dig.
2. Når du ånder ud, skal du trykke på stangen og nedsænke den helt i vandet.
3. Træd over nudlen med din højre fod. Placer din fod på gulvet. Knæet skal være bøjet.
4. Ret positionen i 3-5 sekunder.
5. Sæt underbenet tilbage til dets oprindelige position.
6. Gentag trin 2 - 5 ved hjælp af venstre ben.

Pool Runner

Denne øvelse skal udføres med en fleksibel nudel:

1. Placer skumnudlen bag ryggen. Træk enderne af bundtet fremad. Stol på sportsudstyret med dine underarme.
2. Udfør skiftevis løft af benene til maven i et hurtigt tempo, mens du bevæger dig fra den ene kant af poolen til det modsatte. Kroppen skal forblive ubevægelig under træningen.

Tips til effektive træningsprogrammer

For at maksimere effektiviteten af ​​vand-aerobic-træning anbefaler fitness-trænere, at begyndere følger disse grundlæggende tip:

• undgå måltider 2 timer før og efter klassen;
• inden du dykker ned i poolen, skal du tage et bad, skyl et lag støv fra huden;
• efter træningens afslutning skal du besøge brusebadet igen for at vaske blegemidlet af.
• på dagene med vandaerobic-klasser er det nødvendigt at anvende en nærende creme på huden mindst 2 gange;
• overhold drikkeregimet og ikke kun under sport;
• følg nøje teknikken til at udføre øvelserne (hvis algoritmen for handlinger ikke er klar, og fitness-træner ikke har mulighed for at afklare detaljerne, skal den specifikke belastning springes over, hvilket minimerer risikoen for skade).

Anmeldelser og resultater af mennesker, der regelmæssigt deltager i vandaerobic, beviser effektiviteten af ​​denne type træning, ikke kun for at tabe sig, men også for at opretholde muskeltonus.

Uanset alder og fysiske egenskaber hos en person (for eksempel graviditet), før han deltager i en gruppetræning i poolen, skal han sørge for, at der ikke er nogen allergisk reaktion på klor.

Ellers vises irritation på huden under træningen, hvilket vil skabe akut ubehag for personen og distrahere ham fra at følge træningsteknikken.

Videoer af de mest effektive vandaerobicøvelser

Vandaerobic til vægttab: effektive øvelser: