Exercices de base dans le gymnase pour les filles pour tous les groupes musculaires, perte de poids

La salle de sport est à juste titre considérée comme l'un des moyens les plus rapides de changer radicalement votre apparence, d'améliorer votre santé et votre forme physique. Ce sont les exercices de base qui peuvent le mieux aider dans ce domaine.

Pour obtenir le résultat, tout en évitant le surentraînement et les blessures, vous devez connaître la technique et la séquence des exercices, ainsi que rédiger correctement un programme de remise en forme.

Les bases de l'entraînement au gymnase pour filles. Comment créer un programme

En raison des caractéristiques physiologiques, l'entraînement des femmes au gymnase est différent de l'entraînement des hommes. Les filles sont génétiquement plus résistantes avec moins de masse musculaire. Dans ce cas, pour les filles, ce sont les exercices de base qui apportent le maximum de résultats.

En soi, la masse musculaire des filles est moins active et l'accumulation de graisse se produit plus intensément sous l'influence des hormones féminines - œstrogène et progestérone. La distribution de la graisse et de la masse musculaire diffère également - chez les filles, les jambes et les fesses sont les endroits favoris pour l'accumulation de graisse. Ce sont aussi les plus forts.

Par conséquent, en mettant le maximum l'accent sur leur entraînement, en utilisant des exercices de base, vous pouvez obtenir un résultat rapide et impressionnant en entraînement.

La première étape consiste à élaborer un programme de fitness détaillé qui prend en compte les paramètres individuels d'une femme:

• poids;
• croissance;
• âge;
• la présence de contre-indications individuelles;
• activité hormonale (régularité du cycle mensuel, début de la ménopause);
• paramètres anthropométriques du corps (taille, bras, hanches);
• le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire du corps.

Plan hebdomadaire de gain musculaire de base

Les exercices de gymnastique de base sont le moyen le plus efficace d'augmenter le volume musculaire chez les filles et les hommes. Grâce à eux, la force et l'endurance se développent, tandis qu'il y a une réponse hormonale maximale, ce qui vous permet de réaliser des progrès tangibles en peu de temps.

Les entraînements fractionnés sont les plus efficaces dans ce cas:

Quelles séances d'entraînement sont les meilleures pour perdre du poids les filles

Toute la variété des sports différents est conditionnellement divisée en deux groupes. Ce sont des exercices de résistance qui augmentent le volume musculaire et des entraînements cardio qui augmentent l'endurance. Avec des approches apparemment complètement différentes, ces deux types d'exercices, réalisés ensemble, se complètent parfaitement, étant la combinaison parfaite pour perdre du poids.

Entraînements circulaires

L'entraînement en circuit, lorsqu'il est combiné avec le bon régime alimentaire, est la méthode largement acceptée pour perdre du poids le plus rapidement possible. Pour effectuer un entraînement circulaire, seul votre propre poids est suffisant et la présence d'haltères, d'haltères et d'autres poids diversifiera considérablement et augmentera l'efficacité d'un tel entraînement.

L'entraînement en circuit le plus simple pour perdre du poids sans utiliser d'équipement supplémentaire:

• 20 squats;
• 10 pompes;
• 20 fentes (10 pour chaque jambe);
• 15 secondes se tiennent en position «planche»;
• 30 sauts en place;
• Reposez-vous pendant 1 min, répétez 3 fois.

Programme de conditionnement physique

Le programme d'entraînement est créé avec la participation d'un préparateur physique, d'un nutritionniste ou d'un médecin du sport.

Le programme de remise en forme comprend:

• la durée totale du cycle de formation;
• le nombre de séances d'entraînement dans le gymnase;
• séances d'entraînement indépendantes à la maison;
• une description détaillée des séances d'entraînement pour chaque jour - séries, poids, répétitions;
• des loisirs.

Complexe brûlant les graisses

La plupart des professionnels qualifiés prescrivent une combinaison de musculation et de cardio comme complexe de combustion des graisses, en le complétant par un régime à déficit calorique.

Charges de puissance

Les charges de force aident à augmenter la masse musculaire, accélérant ainsi le taux métabolique. Les charges de force elles-mêmes ne consomment pas beaucoup de calories, mais l'effet de combustion des graisses après elles se poursuit même après une journée, et la nourriture reçue après de tels entraînements sera utilisée par le corps pour reconstituer les réserves musculaires et ne pas se déposer dans la graisse.

Entraînement cardio

Les entraînements cardio comme la course sur tapis roulant, le cyclisme, le vélo elliptique, l'aérobic en groupe ou la danse peuvent vous aider à perdre le plus de calories par unité de temps. Cependant, cet effet prend fin immédiatement après la fin de la session.

Séance d'entraînement fractionnée

Travailler le corps par parties en un seul entraînement est moins efficace que les entraînements pour tout le corps. L'énergie et les calories dépensées dans un entraînement fractionné sont moindres que lors de l'utilisation de tout le corps. Ce type d'entraînement est adapté pour augmenter le volume musculaire, ajoutant une variété supplémentaire au processus d'entraînement.

Comment élaborer correctement un programme de perte de poids

Les hommes qui ont des muscles plus développés en raison d'un facteur génétique devraient se concentrer sur le travail du tronc. Pour les filles, l'accent doit être mis au maximum sur l'entraînement des hanches et des fesses.

Réchauffer

Tout entraînement devrait commencer par un échauffement et sa charge devrait être assez perceptible.

La version classique de l'échauffement avant le travail en salle:

• gymnastique articulaire;
• 3 minutes de corde à sauter;
• 2 minutes de course en place;
• 20 squats;
• 5 fentes;
• 12 pompes;
• 10 coups de pied en arrière.

Exercices de base sur les entraîneurs de jambes

L'exercice de base dans le gymnase maximise la production d'hormones de croissance et stimule le processus de perte de poids.Chez les hommes, la production de testostérone augmente et la circulation sanguine dans les organes pelviens s'améliore.

Pour les jambes, la base classique est:

• presse pour jambes assis;
• sit-ups à Smith;
• squats avant avec une barre;
• hack squats.

Exercices pour le tronc

Lors de la perte de poids, vous devez utiliser toute la variété d'exercices qui vous permettent d'alterner la charge et ainsi de ne pas entraîner de surentraînement.

Le choix le plus efficace serait le complexe suivant:

• soulevé de terre;
• appuyez sur un banc horizontal;
• poussée d'haltères à la cuisse;
• traction verticale du câble;
• traction de bloc assis.

Exercices pour brûler les graisses dans l'abdomen et les côtés

Les exercices les plus populaires pour la réduction du ventre et des flancs sont la torsion.

Il existe plusieurs types de rebondissements:

• couché sur le tapis;
• sur le miel plus;
• sur butées avec soulèvement de la partie inférieure du corps jusqu'à la butée;
• avec une serrure de hanche sur un banc;
• sur le simulateur.

Règles d'échauffement avant l'entraînement

Toutes les grosses articulations et tendons doivent fonctionner pendant l'échauffement. Le principal indicateur d'un échauffement correctement effectué est l'apparition de sueur. L'échauffement ne doit pas être négligé, même lorsque l'expérience de remise en forme date de plusieurs décennies. Sans un échauffement adéquat, des blessures peuvent survenir avec les exercices les plus simples.

Programme d'entraînement pour les femmes au gymnase le lundi

Après deux jours de repos le week-end, en tout début de semaine, vous devriez vous concentrer sur les poids élevés et les exercices les plus énergivores.

Presse pour jambes assise

La presse pour jambes assise dans le cadre est un excellent remplacement pour le squat classique avec une barre, au cas où il y aurait des contre-indications médicales pour les squats, telles que des hernies discales ou des maladies veineuses. Les principaux muscles impliqués sont les quadriceps, semi-tendineux et semi-transversal, biceps, grand fessier.

Ordre d'exécution:

1. Le bassin et le bas du dos sont aplatis. Les jambes sont parallèles, séparées au niveau des épaules.
2. En expirant, redressez vos genoux sans les bloquer, tout en maintenant une légère flexion.
3. Saisissez les poignées, retirez la butée de verrouillage.
4. Le poids diminue lorsque vous inspirez. Le dos et le coccyx ne se détachent pas.
5. Avec une expiration, effectuez un développé couché sans rapprocher vos jambes.

12-18 m sont effectuées en 2-3 approches.

Presse verticale Smith

Les principaux muscles travaillés: la charge maximale du muscle quadriceps fémoral, semi-tendineux et semi-transversal, biceps, grand fessier.

Ordre d'exécution:

1. Le bar est situé à un demi-mètre du tapis posé. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, espacées de la largeur des épaules, situées dans le même plan que la barre.
2. La force des jambes pousse la barre vers le haut. Les genoux ne sont pas complètement étendus.
3. Après un court délai au point haut, le poids diminue progressivement, tandis qu'une respiration douce est prise.

Il est recommandé de faire jusqu'à trois séries de 14 à 18 répétitions.

Crunches de banc incliné

La flexion et la torsion sont contre-indiquées en présence de hernies intervertébrales ou d'autres problèmes de la région lombaire. Principaux muscles travaillés: abdominaux rectus et obliques.

Ordre d'exécution:

1. À partir d'une position verticale avec des jambes bien fixées, vous devez vous pencher le plus possible en arrière, en relaxant la région du cou.
2. Les bras sont croisés sur la poitrine ou derrière la tête, mais ne tirez pas dessus.
3. Une torsion lente et contrôlée est effectuée dans la direction devant vous, sans soulever le corps.

Joué jusqu'à 5 p., 30 répétitions.

Poussée horizontale

Principaux muscles travaillés: trapèze, lats.

Ordre d'exécution:

1. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, assis avec un dos droit et tenant la poignée, en prenant une respiration douce, poussez la ceinture scapulaire vers l'arrière, en tirant la poignée vers la taille, tout en redressant le dos autant que possible et en poussant la poitrine vers l'avant.
2. Retardez une demi-seconde avec une contraction musculaire maximale.
3. Retour d'inhalation fluide et contrôlé.

Recommandé jusqu'à trois approches et 15 fois.

Tirage d'un câble vertical

Principaux muscles travaillés: Latissimus, Rhomboïde

Ordre d'exécution:

1. À partir d'une position assise avec les jambes fixées avec un rouleau, tenant la poignée avec une large prise, vous devez abaisser doucement la poignée à un niveau légèrement en dessous du menton, en exhalant profondément.
2. Dans ce cas, la poitrine se déplace le plus en avant possible et les épaules sont rétractées le plus possible vers l'arrière.
3. Revenez lentement à la position de départ avec une profonde inspiration.

Il est recommandé de deux à trois approches, 10 à 15 fois.

Haltère Pullover

Principaux muscles travaillés: lats, grand pectoral, triceps.

Ordre d'exécution:

1. Vous devez vous allonger avec le haut du dos sur le bord du banc, votre tête doit pendre librement. Les mains pliées au niveau des coudes, tenant l'haltère avec les pouces vers le bas, sont prises derrière la tête. Le corps et les cuisses sont alignés, parallèles au sol.
2. Prenant une profonde inspiration, les bras pliés descendent le plus bas possible.
3. Lorsque vous expirez, vous devez lever les bras jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Si la tension disparaît, il est nécessaire de réduire l'amplitude.

Il est recommandé de deux à trois approches, 10 à 15 fois.

Squats

Les exercices de base dans la salle de sport impliquent nécessairement le squat classique, effectué avec une barre, et utilisé à la fois pour augmenter le volume musculaire et pour réduire le poids. En améliorant la circulation sanguine vers les organes pelviens, les squats peuvent aider à garder les hommes et les femmes en bonne santé.

Les principales contre-indications sont des problèmes articulaires, osseux et rachidiens (hernies, instabilité articulaire, arthrite) et des maladies veineuses (thrombophlébite, varices).

Principaux muscles travaillés:

• à quatre têtes;
• semi-transversal;
• semitendinosus;
• deux têtes;
• moyen fessier;
• gros fessier;
• tout droit, appuyez sur.

Ordre d'exécution:

1. La barre repose sur les omoplates, au niveau de la clavicule, alors qu'elle n'appuie pas sur le cou. Les épaules sont rapprochées, les paumes tiennent la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers le haut. Les genoux sont légèrement pliés, non bloqués. La déflexion est maintenue dans la colonne lombaire, les pieds sont légèrement écartés, la largeur des épaules.
2. Sans changer la direction du regard, en gardant la déflexion de la colonne lombaire, en prenant une respiration douce, reprenez-la en veillant à ne pas rapprocher les jambes.
3. En enlevant le bassin, les genoux se plient à 90 degrés sans dépasser la ligne du pied.
4. Les talons sont pressés contre le sol, il ne devrait y avoir aucune charge sur l'orteil.
5. Après être descendu en position basse, lors de l'expiration, une montée en douceur contrôlée vers la position initiale est effectuée.

Il est recommandé de deux à trois approches, 10 à 15 fois.

Programme de formation pour les filles pour le mercredi

Le mercredi est le jour où le niveau de charge devrait vous permettre de récupérer efficacement avant l'entraînement du vendredi, donc les exercices de ce jour ne devraient pas être trop difficiles et les poids ne devraient pas être trop lourds.

Fentes d'haltères

Principaux muscles travaillés: grand fessier, quadriceps.

Ordre d'exécution:

1. Lors de l'inhalation, un pas est fait en avant, le point d'appui est le talon. Dans ce cas, le corps doit être aussi droit que possible.
2. La jambe est pliée au genou, tandis que le genou ne doit pas dépasser la ligne du pied. Le point le plus bas de l'amplitude est l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe - 90 degrés.
3. A l'expiration, un retour contrôlé à la position de départ est effectué. Dans ce cas, le point d'appui de la jambe avant est le talon.

3 séries sont effectuées, en alternant les jambes, 12 répétitions par jambe.

Banc de Presse

Ce n'est pas pour rien que les exercices de base en musculation, fitness, powerlifting et même faire du sport reçoivent autant d'attention. Le développé couché est à juste titre considéré comme l'un des plus importants pour améliorer la condition physique des athlètes de tous bords. Chaque salle de sport dispose de bancs dédiés à cet exercice.

Il existe de nombreuses options pour leur exécution - il peut s'agir de bancs avec une inclinaison, de simulateurs droits, inversés ou simples. Les principaux muscles impliqués sont le grand pectoral, le keyobraque, le serratus antérieur, le triceps.

Ordre d'exécution:

1. Le cou doit être dans le même plan que la tête, au niveau des yeux.Grip - large, double largeur d'épaule, coudes légèrement pliés.
2. Prenant une profonde inspiration dans un mouvement lent et contrôlé, la barre s'abaisse au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus du plexus solaire, la touchant.
3. Les coudes sont écartés, les épaules doivent être presque perpendiculaires au corps.
4. Au point le plus bas de l'amplitude, la barre est retardée d'une demi-seconde, après quoi, à l'expiration, sans mouvements brusques, elle revient à sa position d'origine.

3 séries sont effectuées, 12 répétitions chacune.

Squat avant pondéré

Les exercices de base dans la salle de sport, en plus des squats classiques, comprennent également des exercices frontaux, dans lesquels l'accent de la charge se déplace davantage vers les quadriceps. Les filles doivent se rappeler qu'un stress excessif à l'avant de la cuisse (quadriceps) entraîne une hypertrophie excessive, ce qui peut nuire à l'apparence des jambes.

Principaux muscles travaillés: quadriceps, intérieur de la cuisse, surface extérieure, biceps, grand fessier. L'ordre d'exécution est similaire aux squats classiques. La barre est sur la clavicule et les épaules. Les bras et les coudes sont parallèles et les mains sont placées sous la barre de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut. 3 séries de 15 répétitions sont effectuées.

Réduction des jambes

La réduction des jambes sur le simulateur a un effet positif sur la circulation sanguine dans les organes pelviens, ce qui peut empêcher le développement des maladies correspondantes chez les hommes et les femmes. Les principaux muscles impliqués sont l'intérieur de la cuisse ou les adducteurs.

Ordre d'exécution:

1. À l'expiration, les jambes sont réunies presque complètement.
2. En position d'amplitude maximale, il est nécessaire de s'attarder pendant 0,5 seconde, en sollicitant au maximum les muscles de l'intérieur de la cuisse.
3. Avec un mouvement régulier et contrôlé lors de l'inhalation, les jambes sont écartées dans une position où la charge continue de se faire sentir.

5 approches sont effectuées, 20-25 répétitions chacune.

Travailler sur le bloc

L'entraîneur de blocs vous permet d'effectuer une grande variété d'exercices, qui constituent une excellente approche de finition après le travail principal avec la base. Dans le même temps, les débutants doivent se tourner vers un entraîneur qualifié pour contrôler la technique, car dans les simulateurs de bloc, il n'y a pas d'éléments de guidage auxiliaires inhérents aux simulateurs conventionnels.

L'un des exercices de bloc les plus courants et les plus populaires est l'extension du bloc supérieur debout. Principaux muscles travaillés: Épaule du triceps

Ordre d'exécution:

1. Avec un dos droit, en mettant une jambe légèrement en avant, en tenant la poignée du bloc avec les paumes vers le bas et en gardant vos coudes parallèles au corps, appuyez-les contre le corps.
2. A l'expiration, avec un mouvement léger et contrôlé, sans lever les coudes du corps, les bras sont étendus au niveau de l'articulation du coude. Dans le même temps, au point d'amplitude maximale, les coudes ne sont pas bloqués, ils restent légèrement pliés.
3. Lors de l'inhalation, les bras reviennent à leur position d'origine.

5 approches sont effectuées, 20-25 répétitions chacune.

Élongation

Après des charges de résistance pouvant réduire l'amplitude de mouvement des articulations, il est conseillé d'ajouter complexe visant à étirer les tendons:

1. Pose de l'enfant: les bras sont étendus vers l'avant, les paumes touchent le sol, le corps est sur les genoux, les fesses sont sur les talons.
2. Pose descendante du chien: debout à quatre pattes, soulevez le bassin autant que possible. Dans ce cas, la tête - le cou - le dos forment une ligne droite.

Étirement des jambes, des fesses:

• incliner les pieds en position debout, sans se pencher au bas du dos;
• s'incline jusqu'aux pieds en position assise, tandis que la poitrine est tirée vers l'avant, le dos dans la région lombaire est droit;
• ficelle longitudinale et transversale.

Chaque exercice doit être fait pendant 30 secondes.

Programme d'entraînement du vendredi pour les filles

Il y a deux jours de repos à venir, et après l'entraînement de mercredi, le corps aurait déjà dû récupérer. Ce jour-là, des exercices plus différents devraient être ajoutés, réduisant le nombre d'approches afin de travailler sur le nombre maximum de fibres musculaires.

Squats

Principaux muscles travaillés: quadriceps, intérieur de la cuisse, surface extérieure, biceps, grand fessier. La procédure est similaire à la technique du squat avec haltères. 3 séries de 50 répétitions sont effectuées.

Fentes d'haltères

La technique est décrite plus haut. Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

Rangée d'haltères à une main

Principaux muscles travaillés: latissimus, trapèze, faisceau postérieur du deltoïde.

Ordre d'exécution:

1. Le point d'appui du banc est le genou et le bras. Le dos est droit, le bassin est allongé, en gardant la déflexion dans la colonne lombaire, l'autre bras est redressé, tenant l'haltère.
2. Faisant une expiration douce, l'haltère est remonté jusqu'à la cuisse avec un mouvement ascendant du coude.
3. Au sommet de l'amplitude, il est nécessaire de réduire l'omoplate, en maintenant une position arrière droite et en la maintenant pendant 0,5 seconde.
4. Dans un mouvement contrôlé, évitant les secousses, l'haltère est abaissé à la position de départ tout en inspirant.

3 séries de 12 répétitions sont effectuées.

Pull-ups

Les tractions sont un exercice classique qui développe la force de préhension, les muscles du dos, les avant-bras et les bras. La capacité de tirer détermine la forme physique globale du corps. Principaux muscles travaillés: Lats.

Ordre d'exécution:

1. La poignée standard est droite, large.
2. Afin de maximiser l'utilisation du dos, et non des bras, lorsque vous tirez vers le haut, vous devez vous concentrer sur le déplacement des coudes vers le bas, qui doivent être écartés. Le corps et les jambes ne doivent pas être impliqués dans le processus.
3. La poitrine avance le plus possible. Le pull-up est effectué jusqu'à ce que la barre n'atteigne pas le niveau du menton.
4. En expirant doucement, vous devez vous abaisser lentement, en redressant les bras.

3 séries de 5 répétitions sont effectuées.

Presse à haltères inclinée

L'ordre d'exécution est similaire à la presse sur un banc droit. Dans ce cas, l'accent de la charge est déplacé vers la partie supérieure des muscles pectoraux. 3 séries de 12 répétitions sont effectuées.

Tirez la barre vers la ceinture

Principaux muscles impliqués: lats, trapèze, rhomboïde.

Ordre d'exécution:

1. En conservant une déflexion naturelle dans la région lombaire, en pliant légèrement les genoux, le bassin doit être ramené en inclinant le corps vers l'avant. Les omoplates doivent être rapprochées et le haut du dos est tendu autant que possible. Les mains tiennent la barre avec une poignée inversée.
2. A l'expiration, dans un mouvement contrôlé, soulevant les coudes, la barre monte parallèlement aux hanches jusqu'au niveau de l'abdomen.
3. Après avoir soulevé la barre, vous devez réduire encore plus les omoplates et rester dans cette position pendant une demi-seconde.
4. À l'inspiration, il y a un retour en douceur à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions sont effectuées.

Poignée étroite tirée vers la poitrine

Similaire à la traction de bloc vertical. Avec cette performance, l'accent de la charge est déplacé vers le milieu des lats. 1 série de 12 répétitions est effectuée.

Squats "Plie" avec haltères

Principaux muscles travaillés: quadriceps, intérieur de la cuisse (charge maximale), surface extérieure, biceps, fessier.

Ordre d'exécution:

1. Les jambes sont aussi larges que possible, les pieds sont tournés au maximum sur les côtés. Le corps est redressé tout en maintenant la déflexion dans la région lombaire. Les genoux ne sont pas verrouillés, légèrement pliés. L'haltère est tenu devant vous avec les deux mains. Le regard est dirigé vers le haut.
2. Lors de l'inhalation, le bassin doit être tiré vers l'arrière autant que possible sans se plier dans la région lombaire, mais en pliant le corps au niveau de l'articulation de la hanche. Toute la charge est répartie sur les talons.
3. Il doit être abaissé à un niveau inférieur au parallèle avec le sol.
4. Lors de l'inhalation, dans un mouvement contrôlé, la position d'origine doit être rétablie.

Jusqu'à trois séries de 15 répétitions sont effectuées.

S'accroupit sur une jambe (en "ciseaux") avec une barre

L'ordre d'exécution est similaire aux attaques classiques. La différence est que dans ce cas, les fentes sont effectuées sur place, sans faire de pas ni changer de jambe.

1. Lors de l'inhalation, le genou de la jambe arrière touche légèrement le sol.
2. À l'expiration, le genou de la jambe arrière doit être redressé, en raison de la tension des muscles de la cuisse de l'avant.

Faites 1 série de 10 répétitions pour chaque jambe.

Dossier de presse

Principaux muscles travaillés: abdomen et obliques.

Ordre d'exécution:

1. Allongé avec les bras tendus derrière la tête et les jambes droites, en expirant doucement, vous devez lever les bras et les jambes l'un vers l'autre.
2. Expirez doucement, revenez à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions sont effectuées.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre, avec le squat et la presse à haltères, est un exercice de base fondamental effectué dans la salle de sport, permettant d'utiliser jusqu'à 75% des muscles de tout le corps à la fois.

Bien que très efficace, il peut également être extrêmement traumatisant, nécessitant une très bonne technique. Il est conseillé aux débutants d'avoir un assistant d'assurage. Principaux muscles ciblés: trapèze, latissimus, quadriceps fessiers, dos droit, jambes intérieures et extérieures, biceps

Ordre d'exécution:

1. Les jambes sont à la largeur des épaules, les chaussettes dépassent de la barre. Le dos est droit, le regard est dirigé vers le haut, les omoplates sont rapprochées. Les jambes sont légèrement pliées. La barre est tenue dans une prise droite, légèrement plus large que les épaules.
2. En expirant doucement, sans mouvements brusques, la barre est soulevée en raison de l'extension de l'articulation de la hanche et des genoux. Gardez la voûte lombaire tout en gardant le dos droit. La charge est répartie sur les talons.
3. Après avoir soulevé la barre, vous devez réduire les omoplates et vous attarder pendant une demi-seconde.
4. Lors de l'inhalation, vous devez commencer à abaisser doucement la barre dans sa position d'origine.

3 séries de 10 répétitions sont effectuées.

Banc Squat

La technique d'exécution est complètement similaire aux fentes conventionnelles avec des haltères, à la seule différence que la jambe arrière est placée sur le banc, de sorte que l'accent de la charge est plus fortement déplacé vers les muscles fessiers. 1 série de 10 répétitions est effectuée sur chaque jambe.

Rangée du bloc inférieur à la ceinture en position assise avec une poignée étroite

Similaire à la traction de bloc horizontal. Avec cette performance, l'accent de la charge est déplacé vers le milieu des lats. 1 série de 12 répétitions est effectuée.

Développé couché avec haltères

La technique est similaire au développé couché classique. Travailler les bras séparément permet une plus grande utilisation des muscles stabilisateurs. Cet exercice vous permet également d'augmenter l'étirement du muscle grand pectoral au point le plus bas de l'amplitude. Effectuez 2 séries de 12 répétitions.

Ensemble d'haltères

Principaux muscles travaillés: grand pectoral, triceps.

Ordre d'exécution:

1. L'exercice est effectué en position couchée sur un banc, en tenant les haltères parallèles les uns aux autres sur le point supérieur de la poitrine, en pliant légèrement les coudes et en les pointant vers les côtés.
2. En prenant une respiration douce, vous devez écarter les bras sur les côtés, sans changer la position des coudes et ne pas les plier. La poitrine est relevée.
3. Avec l'expiration, un retour contrôlé à la position de départ se produit.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

Il ne faut pas oublier que faire des exercices de base implique le maximum de fibres musculaires et de force. Le travail dans la salle de sport doit être organisé de manière à commencer par des exercices plus difficiles et à se terminer par des exercices plus faciles.

Auteur: Semenkov Andrey

Vidéos de divers programmes d'entraînement dans le gymnase pour filles

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Un ensemble d'exercices pour un niveau de charge moyen: