Exercices de base pour les femmes pour les muscles pectoraux avec haltères, haltères, kettlebell, expanseur, pour le poids corporel

Les sports font actuellement l'objet d'une attention particulière. Et pas seulement ses différents types, mais aussi des cours dans le gymnase. Ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, prennent du temps, mais apportent d'excellents résultats. L'essentiel est de ne pas oublier les bienfaits des exercices de base. Si la question se pose, par où commencer les cours, il est préférable de commencer les exercices de base pour les muscles pectoraux.

Caractéristiques de l'exécution d'exercices sur les muscles pectoraux

À la recherche de beaux abdos et de jambes gonflées, les athlètes oublient souvent les exercices de poitrine. Mais ils sont nécessaires si vous voulez avoir un haut du corps en relief et des proportions esthétiques.

Avant de commencer les exercices, il est nécessaire d'échauffer les muscles pectoraux. Souvent, ce conseil est négligé, pensant qu'il ne sera pas bénéfique, mais ce n'est pas le cas. Le fait de ne pas s'échauffer peut entraîner des blessures et des entorses.

Avant de commencer l'entraînement sur les muscles pectoraux, il est nécessaire d'effectuer un échauffement général et spécial:

1. Général. Cela ne devrait pas prendre plus de 15 minutes et viser à augmenter la température corporelle, à activer les muscles et à accélérer le métabolisme. Selon les préférences de l'athlète, vous pouvez effectuer un échauffement aérobie (course à pied, marche rapide, vélo) ou des exercices d'échauffement pour les principaux groupes musculaires;
2. Spécial. Ce type implique la préparation d'un groupe musculaire séparé, qui sera souligné pendant l'entraînement. L'échauffement est effectué avec un poids de projectile de 10 à 20% du poids de travail. Lors de l'échauffement des muscles pectoraux, une presse à haltères ou une reproduction dans un simulateur est le plus souvent effectuée.

La fréquence des exercices comprenant des exercices thoraciques ne doit pas dépasser 2 fois par semaine, car 2 jours de repos entre les entraînements sont nécessaires. Étant donné que le triceps est également impliqué dans ces exercices, il est important de réserver une journée distincte pour un entraînement complet.

Le nombre de répétitions au cours de la séance dépend du résultat souhaité. S'il est nécessaire d'augmenter la masse des muscles pectoraux, 10 à 12 répétitions sont effectuées. Pour la croissance de la force et de l'endurance - 6-8 fois. La durée de l'entraînement est déterminée par le nombre d'exercices et d'approches, mais ne dépasse pas 1,5 heure, échauffement compris.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Acide glutamique - qu'est-ce que c'est, pourquoi et comment il est utilisé dans le sport, la musculation.

Exercices pour les muscles pectoraux avec une barre dans la salle de gym

Les exercices de base pour travailler les muscles de la poitrine comprennent divers types de techniques, dont la plus populaire reste la barre.

• Banc de presse en position couchée sur un banc sans inclinaison. Cet exercice utilise le muscle grand pectoral. Aide les filles à renforcer leurs seins.

Bonne technique:

1. Dans la position initiale, vous devez vous allonger sur un banc, en fixant fermement le bas du dos, les bras avec le projectile sont écartés à angle droit, les coudes sont dirigés vers le sol.
2. A l'inspiration, un mouvement de poussée est fait, la barre est relevée, l'avant-bras regarde le sol.
3. Lorsque vous expirez, vous devez revenir à la position d'origine.

Les approches sont effectuées - 3, 15 répétitions avec un poids optimal.

• Banc de presse en position couchée sur un banc incliné. L'atteinte pectorale complète l'implication du triceps et du delta.

Méthode d'exécution:

1. Dans la position initiale, vous devez vous allonger sur un banc avec une pente, vos jambes sont pressées au sol, vos mains sur l'appareil sont écartées de la largeur des épaules.
2. La barre doit être abaissée sous la ligne de poitrine lors de l'inhalation, les coudes ne doivent pas être éloignés du corps.
3. Lorsque vous expirez, vos bras retrouvent leur largeur d'origine.

Approches - 3, les répétitions avec un poids de travail sont de 15.

• Banc de presse couché tête en bas sur Smith. Un tel projectile vous permet de travailler les muscles du bas de la poitrine. Cela aidera les filles à resserrer leurs seins.

Comment faire l'exercice:

1. Amenez le banc avec une pente négative sous la machine pour que la barre soit parallèle à la ligne de poitrine.
2. Allongez-vous sur un banc, en appuyant fermement sur le bas du dos et les fesses, et placez vos jambes derrière les rouleaux.
3. Tout en inspirant, retirez la barre et abaissez-la vers votre poitrine, vos coudes pointent vers le sol.
4. À l'expiration, prenez la position de départ.

Le nombre de répétitions peut être augmenté à 20, car cette technique élimine le poids libre et est plus facile à exécuter.

Exercices de base avec des haltères debout, assis, allongé sur les muscles pectoraux

Les exercices pectoraux de base avec des haltères vous permettent de mieux ressentir le travail de chaque muscle individuellement, et sont également un excellent ajout à l'entraînement avec une barre.

• Mettre des haltères derrière votre tête.

Bonne technique:

• en position couchée, la tête doit être sur le bord du banc, les bras avec un projectile au-dessus de la tête, légèrement pliés au niveau des coudes;
• en abaissant l'haltère derrière la tête - inspirez;
• une fois soulevé, expirez.

Ne redressez pas complètement vos bras lors de l'abaissement.... L'institution est effectuée 2-3 fois pour 6-8 répétitions. Levage simultané des obus devant vous. Avec la bonne technique, le muscle pectoral supérieur et le delta fonctionnent.

Méthode d'exécution:

1. Debout, les bras avec un projectile le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Lors de l'inhalation, les bras atteignent le niveau de la poitrine, une courte pause est faite.
3. À l'expiration, ils reviennent à leur position de départ.

Il est fondamentalement important de ramener un peu les coudes au sommet. L'exercice est effectué pendant 15 répétitions, 3 à 5 fois.

• Presse d'haltères en position assise. Beaucoup de gens pensent que cet exercice ne fait travailler que les épaules, mais ce n'est pas le cas. Avec la bonne technique, tous les deltas, pectoraux et muscles du dos sont impliqués.

Méthode d'exécution:

1. Assis sur un banc, les bras avec un projectile sont fixés au niveau des épaules, les coudes sont perpendiculaires au sol.
2. A l'inspiration, les bras s'entendent au-dessus de la tête, les haltères sont rapprochés.
3. Lorsque vous expirez, vos mains reviennent au point de départ.

L'exercice est effectué 4 fois, 12 répétitions.

Exercices sur la barre horizontale pour le développement des muscles pectoraux

Les exercices de gymnastique de base doivent être dilués avec des activités de plein air. Curieusement, mais l'exercice le plus efficace sur la barre horizontale est les tractions.

Il existe plusieurs méthodes connues de pull-ups:

1. Pull-ups à prise neutre. Avec cet exercice, la charge est répartie entre les muscles du dos et de la poitrine. Les mains sur la barre horizontale dans la suspension sont situées à la largeur des épaules. Pendant le pull-up, la poitrine touche la barre. Des approches seront nécessaires de 3 à 15 fois.
2. Pull-ups avec une prise étroite. Ce type d'exercice fonctionne bien pour les muscles de la poitrine. En position initiale, les bras sont déjà fixés à la largeur des épaules. Les approches sont nécessaires 3, 15 répétitions chacune.
3. Pull-ups négatifs. Cet exercice aide les filles au stade initial à mieux maîtriser la technique et à ressentir la tension musculaire. Pour ce faire, saisissez la barre horizontale et sautez. À son point le plus élevé, le menton dépasse la barre. Vous devriez revenir lentement.Pour commencer les tractions, il est recommandé d'effectuer 5 fois.

Exercices avec un extenseur pectoral

L'extenseur est une excellente alternative aux exercices pectoraux de base, car il crée une charge de 30 à 40 kg. L'exercice est disponible à la fois dans la salle de gym et à la maison.

1. Expander pull. Pour cet exercice, l'extenseur doit être fixé au mur ou au milieu du simulateur, prenez les poignées. Asseyez-vous à distance, en vous penchant à 90 degrés. Il est nécessaire de tirer les poignées de l'extenseur vers vous pour simuler le ski.
2. Élevage de mains. Au point de départ, étirez vos bras devant vous, en tenant les poignées de l'expanseur. Ensuite, vous devez prendre alternativement chaque main en arrière, tout en vous pliant au coude. Cette technique ressemble au tir à l'arc.
3. Tirez l'extension vers le haut. Pour effectuer, vous devez vous tenir debout avec les deux pieds sur le projectile et avec vos mains, tirez-le vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol.

Chaque méthode doit être effectuée en 3 approches et 12 répétitions.

Exercices pectoraux au poids corporel

Faire de l'exercice sans poids est également nécessaire, ainsi que travailler avec des poids. Ils aident à augmenter l'endurance des fibres musculaires et à atteindre d'excellentes performances de force.

Les plus courantes sont les pompes:

1. Push-ups tête en bas. Ce type de push-up charge la partie médiane du muscle pectoral, ainsi que toutes les parties du muscle deltoïde. Ces pompes doivent être effectuées avec vos pieds sur une plate-forme au-dessus du niveau du corps. Plus la position des bras sur l'appareil est large, plus les muscles de la poitrine sont impliqués.
2. Trempe sur les barres asymétriques. Ces exercices sont une excellente alternative aux pompes régulières. Il doit être abaissé sur les barres asymétriques jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol. Dans ce cas, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et la tête ne doit pas être abaissée.

   

La planche est un exercice de poids corporel assez efficace. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le tapis, en vous reposant dessus avec vos orteils et vos avant-bras. Le corps est fixé parallèlement au sol. Ainsi, il faut tenir le plus longtemps possible. L'exercice engage les abdominaux, les biceps, les triceps, le grand pectoral et même les fessiers.

Programme pectoral au gymnase: 2 fois par semaine

Le programme est idéal pour les débutants, car quelques cours par semaine suffisent pour débuter.

Premier jour:

• développé couché en position couchée sur un banc sans pente. 3x12;
• appuyez sur la barre sur le banc avec une pente positive - 3x8;
• développé couché avec haltères sur un banc incliné - 2x15;
• lever les mains avec des haltères - 3x15.

Deuxième jour:

• développé couché avec haltères allongé sur un banc - 3x12;
• développé couché couché dans une machine Smith - 3x12;
• pompes sur les barres asymétriques - le nombre maximum de fois avec votre propre poids jusqu'à l'échec complet;
• convergence des mains dans un crossover - 2x12.

Le repos entre les séries est de 3 minutes. Le nombre d'exécutions et de répétitions recommandé est tiré du calcul du poids confortable du projectile, c'est-à-dire avec lequel vous pouvez effectuer le nombre spécifié de répétitions.

Programme pectoral au gymnase: 3 fois par semaine

Le premier jour comprend des exercices de base pour les muscles pectoraux, le deuxième et le troisième - isolement, en utilisant des coquilles isolantes.

Le premier jour comprend:

• développé couché en position couchée sur un banc sans pente: 4x8;
• développé couché utilisant un banc avec un biais positif: 3x8;
• appuyez sur la barre sur le banc avec une pente négative: 3x12;
• réduction des mains dans le simulateur: 3x12;
• pompes: 4x15.

Deuxième jour:

• développé couché avec haltères allongé sur un banc sans pente: 3x12;
• presse dans un hummer: 3x12;
• développé couché avec haltères sur banc incliné: 3x12.

Le troisième jour:

• développé couché avec haltères en position assise: 3x12;
• soulevé de terre avec haltères pour la tête couchée: 4x12;
• pompes sur les barres asymétriques - 2 séries, le nombre de répétitions à l'échec;
• planche 1,5 à 2 minutes.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Séchage du corps pour les filles. Programme d'entraînement, menu nutritionnel détaillé pour un mois par jour.

Programme pectoral au gymnase: 4 fois par semaine

Ce programme est une alternance de jours d'exercices pectoraux de base et d'isolement.

Premier jour:

1. développé couché en position couchée sur un banc sans pente. 3x8;
2. appuyez sur la barre sur le banc avec une pente positive - 3x8;
3. presse d'haltères sur un banc avec une pente positive - 2x15;
4. lever les mains avec des haltères - 3x15.

Deuxième jour:

1. développé couché avec haltères en position assise. 3 fois 12 répétitions;
2. placer des haltères derrière la tête couchée - 4x15;
3. pompes sur les barres asymétriques - 2 séries, le nombre de répétitions à l'échec;
4. planche 1,5 à 2 minutes.

Jour trois:

1. appuyez sur la barre sur le banc avec une pente négative - 3 séries de 15 répétitions;
2. élevage d'haltères sur un banc incliné. 4x12;
3. réduction des mains dans le simulateur - 3x12;
4. pompes sur les barres asymétriques - 4 séries jusqu'à l'échec complet.

Jour quatre:

1. pompes sur les barres asymétriques - 4 séries, 15 fois;
2. pompes - sur la plate-forme ou régulières - 4 séries, 15 fois;
3. pull haltère derrière la tête - 3 fois, 12 répétitions;
4. planche - 1,5-2 minutes.

Programme pectoral au gymnase: 5 fois par semaine

Le programme est destiné aux athlètes expérimentés. La durée de chaque entraînement ne dépasse pas 30 minutes et l'accent est mis sur l'augmentation de la masse musculaire. Les approches sont effectuées avec un intervalle de 1 à 2 minutes.

Le premier jour:

1. développé couché sur un banc sans pente. 3 fois 8 répétitions;
2. développé couché sur un banc avec une pente positive - 3 fois, 8 répétitions;
3. développé couché avec haltères avec une pente négative - 2 fois, 15 répétitions.

Deuxième jour:

1. appuyez sur la barre sur un banc avec une pente négative: 3x15;
2. l'élevage d'haltères sur un banc incliné est effectué 4x12;
3. réduction des mains dans le simulateur - 3x15.

Jour trois:

1. appuyez sur la barre sur un banc incliné tête en bas: 3 fois 12 répétitions;
2. réduction des mains dans le simulateur - 3x12;
3. pompes - 4x15.

Jour quatre:

1. pompes - sur la plate-forme ou régulières - 4x15;
2. pull avec haltères assis - 3x12;
3. planche - 1,5-2 minutes.

Cinquième jour:

1. presse d'haltères assis. effectué en 4 approches, 12 répétitions;
2. pull haltère pour la tête couchée - 4x15;
3. pompes sur les barres asymétriques - 2 séries, le nombre de répétitions à l'échec.

Un ensemble d'exercices pour les muscles pectoraux pour les filles à la maison

Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, mais que vous voulez avoir une poitrine proéminente et tonique, vous pouvez utiliser le système d'exercices pour les muscles de la poitrine à la maison.

Une condition importante pour une telle formation est la régularité. La leçon doit être effectuée 3 à 4 fois par semaine. Chaque exercice est effectué pour 15 répétitions et 4 séries.

1. Des pompes. À la maison, il est possible d'effectuer la version classique ou des pompes sur des tabourets. Pour ce faire, l'accent doit être mis avec vos mains sur une sorte de colline: des chaises, une pile de livres. Plus les bras sont larges, plus les muscles pectoraux fonctionnent mieux.
2. Charge sur la force de la poitrine avec les paumes. Cet exercice est familier à beaucoup. Pour effectuer, vous devez plier vos mains devant vous et serrer vos paumes ensemble aussi étroitement que possible pendant 15 secondes. Ensuite, détendez-vous et faites au moins cinq approches.
3. Banc de presse à la maison. Le développé couché est la charge principale pour les muscles de la poitrine, vous pouvez le faire à la maison, en utilisant du matériel improvisé - les mêmes bouteilles d'eau, des sacs de sucre. Il est nécessaire de s'allonger sur une surface plane, d'appuyer fermement sur le bas du dos et les pieds, les bras doivent être pliés au niveau des coudes, le projectile est pressé contre les épaules. Lors de l'inspiration, vous devez étirer vos bras, à l'expiration, revenir à la position de départ.

Conseils de pro: comment améliorer les performances de l'exercice

Les athlètes fournissent plusieurs directives pour la bonne approche d'entraînement:

1. Ne négligez pas l'échauffement. Lors de l'exécution d'une charge sur les muscles de la poitrine, un léger projectile est d'abord prélevé, à travers lequel les muscles sont préparés pour un travail plus dur. Sans un échauffement, les performances peuvent se détériorer considérablement.
2. La charge doit être augmentée progressivement, il n'est pas nécessaire de courir après un résultat rapide. Pour commencer, des exercices simples sont effectués, puis vous pouvez passer à des exercices complexes.
3. Il est important de surveiller votre respiration et votre équilibre hydrique.
4. Lors de l'entraînement des muscles de la poitrine, des exercices de base sont d'abord effectués, puis des exercices supplémentaires ou d'isolement.
5. Assurez-vous de prévoir 1 à 2 jours pour le repos et la récupération. Sans cela, la croissance des muscles pectoraux est impossible.

Tout le monde peut rapidement gonfler les muscles pectoraux, il est seulement important d'aborder l'entraînement avec compétence et de ne pas négliger les conseils des athlètes. Sans les exercices pectoraux de base qui constituent la base de tout entraînement, les résultats ne peuvent être obtenus.

Vidéo: exercices pectoraux de base pour les femmes

5 exercices pectoraux de base:

Les meilleurs exercices pectoraux pour les femmes: