إن البلاء الحقيقي لحضارة القرن الحادي والعشرين هو أسلوب الحياة المستقر. انحناء الموقف ، آلام الظهر المنتظمة ، تطور الأمراض المزمنة على خلفية ركود الأملاح بين الفقرات - هذه ليست سوى جزء صغير من المشاكل التي تنشأ بسبب نقص التفريغ الجسدي اليومي.
للحفاظ على الصحة ، يحتاج الشخص إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن لليوجا أن تحل مشاكل الظهر والعمود الفقري بسرعة وفعالية.
أسباب آلام الظهر
تتنوع أعراض الألم في منطقة أسفل الظهر والظهر بشكل كبير. في أغلب الأحيان ، يشعر الناس بالقلق من التشنجات والوخز والأحاسيس المشابهة لتمدد العضلات. نادرًا ما يكون هناك ألم مفاجئ ومتقطع.
يرجع أي نوع من الألم إلى عدد من الأسباب:
- تطور أمراض المقاطع الفقرية. المحفزات هي تنخر العظم ، وجود فتق ، جنف وانحناءات أخرى في العمود الفقري.
- غالبًا ما يعاني المرضى من هشاشة العظام وبروز. تنشأ من الجلوس لفترات طويلة.
- خلل في أنسجة عضلات العمود الفقري. يتلقون القسط الأكبر من الضغط من أسلوب الحياة المستقرة.
تعالج اليوغا للظهر والعمود الفقري بشكل فعال تنكس عظم عنق الرحم - هزيمة المنطقة القطنية تحت تأثير الأمراض المعدية.
- التهاب التجويف البطني وأعضاء الحوض. هذا النوع من الألم مصحوب بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر.
- تقوس الموقف مع زيادة الوزن. يؤدي هذا إلى توزيع غير متساوٍ للحمل الواقع على العظام ، ونتيجة لذلك يشعر المريض بعدم الراحة.
يشع الألم في الساقين والأرداف. في بعض الأحيان يكون السبب حمولة غير طبيعية أو انخفاض شديد في درجة حرارة الجسم. المظهر الرئيسي للأحاسيس غير السارة يحدث عند الميل إلى الأمام. يختفي الألم عند العودة إلى وضع البداية.
ملامح اليوغا للظهر والعمود الفقري
السمة الرئيسية لهذا النوع من النشاط البدني هي التركيز الأقصى لاهتمام الفرد وقوة الإرادة في الحفاظ على وضع ثابت في أسانا معينة. تسمح لك أوضاع المجمع بتقوية وتجديد قلب الجسم كله ، لتمديد الشكل وجعله لائقًا وصحيًا وجميلًا.
من خلال أداء التمارين بشكل منهجي ، يتعلم الشخص تدريجيًا تحقيق استرخاء جميع عضلات الجسم تقريبًا ، كما لو كان الوقوع في الحلم ، وهو واعٍ.
بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن ضغط الدم والشرايين ، ويكتسب الجسم تدريجياً المزيد والمزيد من المرونة والليونة. من أهم ميزات اليوجا الإزالة المتناسقة والطبيعية للأملاح الزائدة من جسم الإنسان. نتيجة لذلك ، يحصل الممارس على جسم صحي وقوي ، حتى على الرغم من نمط الحياة اليومي الخامل.
فعالية الفصول
ممارسة اليوجا المستمرة لها تأثير علاجي ليس فقط على الظهر والعمود الفقري ، ولكن على كامل جسم المريض ككل. غالبًا ما يصف الجراحون مثل هذه الدورات الفيزيائية للمرضى ، وذلك أساسًا كجزء من علاج أمراض الغدد الصماء وأمراض النساء.
تساعد اليوغا للظهر والعمود الفقري بشكل مثالي في التعامل مع الوظائف الحيوية التي يؤديها الجسم:
- إزالة السموم بسرعة وفي الوقت المناسب.
- تحسين تنسيق الحركات وعمل الجهاز الحركي.
- المحافظة على صحة الجهاز التنفسي والجهاز البولي التناسلي والكلى والقلب والأوعية الدموية.
أثناء الدورة ، تتحسن نغمة الساقين وعضلات الضغط العلوي والسفلي. تكتسب عضلات الألوية الحجم والمرونة.
مؤشرات للتنفيذ
ستكون اليوجا مفيدة لكل من الأشخاص الأصحاء والمتقدمين جسديًا والأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة. على الفور يجب النص على أنه قبل القيام بالتمارين ، يجب عليك استشارة طبيبك.
بادئ ذي بدء ، يتم عرض أساناس القسم الفقري لمثل هؤلاء الأشخاص:
- المرضى الذين يعانون من انحناء في الفقرات. وتشمل هذه الأمراض الجنف ، تنخر العظم ، التهاب المفاصل ، القرص الغضروفي.
- المرضى الذين يعانون من ضغوط نفسية طويلة الأمد. تساعدك ممارسة اليوجا على الاسترخاء والاستمتاع بمزاج إيجابي وزيادة مستويات الإندورفين في الدم.
تتم ممارسة يوجا الظهر والعمود الفقري في مجمع لمكافحة الأرق المزمن. يسمح لك النشاط البدني أثناء التمرين بإرخاء العضلات والتخلص من التوتر والتغلب على أحاسيس الشد غير السارة في كل من الظهر وأجزاء أخرى من الجسم.
موانع
على الرغم من كل مزاياها ، فإن مجمعات التمارين الرياضية ليست مناسبة لجميع الأشخاص. تنقسم موانع دروس اليوغا إلى فئتين - مؤقتة ودائمة.
هناك أوقات يتم فيها بطلان دروس اليوغا للظهر والعمود الفقري باستمرار. ينطبق هذا عادةً على أي مجموعة من التمارين ويرتبط ببعض الإصابات والأمراض الفسيولوجية ، الخلقية والمكتسبة.
| دائم | مؤقت |
| أي مرض قلبي. تعد عيوب الجهاز القلبي الوعائي من أخطر مشاكل جسم الإنسان ، حيث من الضروري توخي الحذر بشكل خاص لإعطاء الجسم أي نوع من الحمل. | نزلات البرد ، خاصة تلك المصحوبة بارتفاع في درجة حرارة الجسم. |
| مشاكل الصحة العقلية هي إعاقة خطيرة. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تفاقم معنويات المريض إذا كانت نفسيته غير مستقرة في البداية. | فترة النقاهة بعد الجراحة. |
| أمراض الأورام. قبل البدء في ممارسة اليوجا ، يجب على المريض أن يحضر بانتظام استشارات الطبيب المعالج ، ويخضع للفحوصات ويراقب عن كثب أن التمرين لا يؤدي إلى حدوث تطور حاد في الخلايا السرطانية. | وقت تفاقم الأمراض المزمنة. |
| الأمراض الفردية وهشاشة العظام المتأصلة في كبار السن. إذا قرر الشخص البدء في ممارسة اليوجا في سن الأربعين وما بعدها ، فيجب اختيار التمارين بعناية فائقة. | حالة من التعب الجسدي الشديد والظواهر المؤقتة الأخرى التي لا يكون فيها الشخص قادرًا على أداء التمارين بشكل كامل وفعال. |
كل حالة مختلفة. ولكن إذا شعر الشخص بعدم ارتياح شديد وألم في النخاع الشوكي أثناء ممارسة اليوجا ، فمن الأفضل ترك هذه التمارين واختيار اتجاه تجنيب في الرياضة لنفسك.
توصيات عامة
مثل أي رياضة أخرى ، تتمتع اليوغا بمجموعة من التفاصيل الدقيقة التي تساعد في تحسين أسلوب أداء الوضعيات.
فيما يلي قائمة بالنصائح التي يمكنها تحسين كفاءة التدريب بشكل كبير:
- نظرًا لأن ممارسة اليوجا تعني التركيز الأقصى على أحاسيس المرء ، والتنفس والبقاء في موضع واحد من الجسم ، يجب أن تكون حريصًا بشأن اختيار مكان للتدريب. يجب أن يكون هادئًا حتى لا يصرف أي شيء انتباهك عن التمرين.
- سيؤثر العمل الصحيح للقصبات الهوائية والرئتين بشكل مباشر على جودة التمرين ، لأن ضيق التنفس وعدم انتظام دقات القلب سيتداخلان مع الأداء الصحيح للأساناس. من الأفضل أن يكون الشخص يعمل في الهواء الطلق. في الحالات التي يكون فيها هذا الخيار غير ممكن ، يجب أن يكون الفصل الدراسي جيد التهوية.
- ملابس التمرين تحتاج أيضًا إلى الاهتمام المناسب. من الأفضل اختيار بدلة واسعة مصنوعة من مواد طبيعية حتى لا تعيق الحركة.
- من الناحية المثالية ، يتم إفراغ المعدة أثناء التدريب. من الأفضل التدرب على معدة فارغة. قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى شرب القليل من الماء ، وتفريغ محتويات المثانة ، وإذا أمكن ، الأمعاء.
- راقب تنفسك بعناية! يجب أن تكون مجانية وسلسة وطبيعية. في حالة الدوران غير السليم للعمود الفقري أو زاوية ميل الظهر ، يمكن أن يكون التنفس الحاد أو ، على العكس من ذلك ، التوتر لفترة طويلة بمثابة محفز للإصابة. لا ينصح الخبراء بحبس أنفاسك أثناء ممارسة اليوجا. الاستثناءات هي أنواع خاصة من التمارين.
- أثناء التمرين ، يمكنك أيضًا إجراء تقلص إيقاعي لعضلات الحوض وشد عضلات البطن تدريجيًا على سطح العمود الفقري.
- يؤخذ النظام الغذائي في الاعتبار عند وضع مجموعة من الأساناس. يجب ألا تبدأ في ممارسة اليوجا لمدة ساعتين تقريبًا بعد تناول وجبة خفيفة. إذا كانت الوجبة وفيرة ، يجب أن تمتنع عن التصويت لمدة خمس ساعات. الحقيقة هي أن المعدة تقع في المنطقة المجاورة مباشرة للفقرات ، لذلك فإن التمرين غير المناسب الذي يهدف إلى تطوير الظهر يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة لكل من العمود الفقري نفسه والجهاز الهضمي.
سيؤدي الامتثال لهذه القواعد البسيطة إلى جعل الفصول الدراسية فعالة وسيحميك من الإصابات غير المرغوب فيها. لا تهملهم.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.مجموعة بسيطة من التمارين
غالبًا ما تعاني منطقة عنق الرحم من التعب والتدفق. في الوقت نفسه ، لا يوجد الكثير من التمارين للعمود الفقري العنقي.
فيما يلي بعض من أكثر التمارين فعالية (تدوم جميع التمارين عشرة أنفاس عميقة ، بأكبر قدر ممكن من السلاسة)
- في الوضع القياسي ، يميل الشخص رأسه ، محاولًا الوصول إلى أدنى مستوى ممكن بذقنه إلى منطقة الصدر.
- يتم تمديد اليدين فوق الرأس ، ويحاول اليوغي مد رأسه لأعلى وأعلى قدر ممكن. تحتاج إلى تبديل التوتر بالاسترخاء ، وتكرار التمرين ثلاث مرات.
- يتم اتخاذ وضعية الانبطاح. يتم تمديد الذراع اليمنى بزاوية تسعين درجة بالنسبة للجسم. في هذه الحالة ، يجب توجيه راحة اليد لأعلى.
- من وضعية الوقوف ، يميل اليوغي إلى الأمام قدر الإمكان ، مع إبقاء الجسم قريبًا قدر الإمكان من الساقين. ثم يتم ربط اليدين خلف الظهر ، ويحاول الممارس سحبها لأعلى قدر الإمكان.
- موقف الركوع. اليدين تلمس أصابع القدم. يحاول الممارس الوصول إلى أقصى حد ممكن بالذقن إلى الصدر ، ثم يمد الذقن لأعلى.
اليوغا للظهر والعمود الفقري قادرة على تفريغ إطار الدعم الكامل للشخص. بعد ذلك ، يجب الانتباه إلى منطقة الصدر.
سيساعد أساناس ليس فقط في تمدد العمود الفقري بشكل فعال ، ولكن أيضًا في القضاء على مشاكل الجهاز التنفسي:
- وضعية الوقوف. يوزع اليوغي ذراعيه بسلاسة واتساع قدر الإمكان ، بينما يغلقهما خلف ظهره عند نقطة النهاية. يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستنشاق ، وأثناء الزفير ، يعود الشخص إلى وضع البداية.
- يتم تنفيذ الأسانا السابقة ، ولكن في مرحلة إغلاق اليدين خلف الظهر ، تحتاج إلى الانحناء ببطء للأمام ، مع محاولة أخذ راحة اليد إلى الأمام قدر الإمكان. التنفس عميق وحر.
- يتم وضع اليدين حتى الكوع على الحائط. تم اعتماد مثل هذا الحامل بحيث تكون القدمان بعيدة قدر الإمكان عن سطح الجدار ، ويشكل الجزء الخلفي مستوى أفقيًا.ثم يميل الرأس لأسفل. بعد عدة أنفاس عميقة ، يتم أخذ وضع البداية.
- الممارس راكع. يرفع يده اليسرى ، وينحني عند الكوع ويضعها في أدنى مستوى ممكن ، وينزلق على طول خط العمود الفقري. في هذه الحالة ، يجب على الشخص أن يشكل قفلًا من يديه ، مع ترك القفل المقابل.
- الموقف على أربع. تمتد اليد اليسرى إلى الأمام قدر الإمكان ، بينما تمتد اليد اليمنى مع الرأس إلى أقصى حد ممكن. بعد نفسين عميقين ، يتم تنفيذ الأسانا في الاتجاه الآخر.
الأخير في القائمة ، ولكن بعيدًا عن الأخير في القيمة ، هو مجموعة من التمارين التي تهدف إلى العمل مع العمود الفقري العجزي القطني:
- يتم اتخاذ موقف مستقيم والذراعين ممتدة فوق الرأس. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الانحناء ولمس ساقك اليمنى ، ثم العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى. التناوب لتكرار عدد محدد من الأساليب.
- يأخذ اليوغي وضعية البداية للأسانا السابقة. عند الاستنشاق ، يجب أن يتجه الجسم ببطء إلى اليمين ، عند الزفير - إلى اليسار.
- يستلقي الممارس على بطنه ويضع راحتيه على جانبي الصدر. عند الاستنشاق ، يجب أن ترفع الجسم مستندة على يديك. في هذه الحالة ، يجب إعادة الرأس. تأكد من مراقبة تنفسك وإجراء التمرين بسلاسة حتى لا تصاب بجروح عرضية.
- تم ثني الركبة اليمنى ، وتوضع قدم الساق اليمنى على الأرض على الجزء الخارجي من ركبة الساق اليسرى. يمكن أن يكون الأخير مستقيماً أو مثنيًا بزاوية 90 درجة. اليد اليمنى على الأرض خلف عظم الذنب. اليد اليسرى تعانق الرجل اليمنى ، ثم تسحب قليلاً إلى منطقة الصدر. يجب تكرار التمرين خمس مرات.
- وضعية الانطلاق - الركوع والوقوف على اليدين. من ذلك ، يجب على الشخص أن يرتفع ببطء مع رفع حوضه ، بينما يحاول عدم تمزيق قدميه ويديه عن الأرض. ثم يعود الممارس إلى وضع البداية. يجب أن يكون التنفس متساويًا وقياسًا.
علاج الظهر بالأساناس
هناك مجموعة من الوضعيات الفعالة للظهر.
من الأفضل البدء في تنفيذه بدقة وفقًا للقائمة ، والانتقال تدريجياً من السهل إلى المعقد:
- وضع الجراد ، أو أساناس شلاباسانا... ومن مميزاته تقوية الجزء الخلفي ، والعمل على عضلات البطن. في هذه الحالة ، يكون التمرين في مجموعة ذات مخاطر منخفضة من إصابات العمود الفقري. يجب تنفيذ الإعدام بالاستلقاء على ظهرك وشد صدرك إلى أعلى وبطنك كما كانت تضغط على السجادة. في هذه الحالة ، يجب أن تستقر الأرداف والساقين بإحكام على الأرض.
- وضعية الكلب مع كمامة مرتفعة - Urdha Svanasana. يساهم في فتح عضلات الصدر والذراعين والذراع بشكل فعال. يساهم بشكل مثالي في تصحيح الموقف. من وضعية الانبطاح ، يجب على الممارس الانحناء قدر الإمكان في الظهر باستخدام تمديد الذراعين. في هذه الحالة ، يجب أن تمد أنفك بشكل مستقيم. لا تنسى قياس التنفس العميق.
- موقع الجمل أو أوشتراسانا. السمة الرئيسية هي تأثير منشط على الجسم كله ، على وجه الخصوص ، الإغاثة من متوسط الفقرات ومنطقة الصدر. من الضروري لليوغا والركوع والانحناء بسلاسة وتثبيت الوضعية ، ولمس القدمين بيديه.
- موضع القوس ، المعروف أيضًا باسم Dhanuransana... يمتد العمود الفقري فيه ، ويتم التخلص من ركود الملح. في تنفيذه ، تشبه الحركة السابقة ، لكن الحركة لم تعد تتم على الركبتين ، بل من وضعية الانبطاح ، بينما يتم تثبيت اليدين على القدمين في بداية التمرين.
- موقف الجسر - Urdhava Dhanuransana... تعتبر ميزته هي إطالة الجانب الأمامي من الجسم والدراسة النشطة للعمود الفقري بأكمله ككل. في الواقع ، هذا جسر عادي للأطفال ، يتم إجراؤه بسلاسة شديدة فقط ، مع مراعاة خصائص تمارين التنفس لليوغيين.
بعد شهرين من الممارسة المستمرة ، يمكنك إقناع الآخرين بوضع ملكي حقيقي. بالإضافة إلى ذلك ، ستختفي العديد من مشاكل الصحة والرفاهية.
اليوجا الفيتنامية
توجد مجموعة من تمارين اليوجا فعالة للغاية وفعالة لحل مشاكل الظهر - Duongshin أو النسخة الفيتنامية.
اليوغا من هذا النوع مخصصة حصريًا لعلاج الظهر والعمود الفقري. السمة المميزة هي أداء جميع التمارين في وضع الكذب. في هذه الحالة ، يكون للنظام خصائص التنفس الخاصة به ، مقسمة إلى 4 مراحل.
فيما يلي التمارين الأساسية:
- يضغط الممارس بنشاط على شفرات كتفه وقدميه على الأرض ، بينما يحاول الانحناء قدر الإمكان في العمود الفقري. تحتاج إلى البقاء في هذه الحالة لمدة عشرين ثانية ، مع التأرجح قليلاً من جانب إلى آخر والتنفس بشكل محسوب.
- التمرين الثاني مشابه جدًا للتمرين الأول ، لكنك الآن تحتاج أيضًا إلى استخدام مرفقيك ، وإراحتهما على الأرض. في هذه الحالة ، يجب توجيه البطن إلى أسفل ، ويجب توجيه العمود الفقري ببطء في الاتجاه المعاكس ، أي لأعلى.
- يقوم اليوغي بربطة عنق بسيطة ، حيث ينشر ركبتيه قدر الإمكان على الجانبين ، ولكن مستلقيًا.
- من الضروري رفع الأرجل المستقيمة بسلاسة إلى السقف ، ثم خفضها ببطء خلف رأسك. والنتيجة هي وضعية ملتوية تمد الفقرات بشكل مثالي.
- أنت الآن بحاجة إلى فرد ركبتيك على الجانبين ، بينما تحاول رفع القدم على أصابع قدميك ودفع الحوض للأمام. لكن لا تفرط في ذلك - فقد تفقد التوازن بسهولة وتتعرض للإصابة.
المجمع مفيد للغاية ومناسب لجميع الفئات العمرية تقريبًا. وقت تنفيذه أقل نسبيًا مما هو عليه في مجمعات الأساناس الأخرى.
دروس اليوغا للفتق الفقري
يتشكل الفتق بين الفقرات بحمل منتظم غير منتظم على منطقة الحلقة الليفية الفقرية ، مما يؤدي إلى تمزق غشاءها ، ويخرج جزء من النواة اللبية.
اليوغا للظهر والعمود الفقري تجعل من الممكن التخلص من هذا المرض ، ولكن يجب الجمع بين الفصول والاستشارات الإلزامية للجراح. الملامح الرئيسية للمجمع للمرضى الذين يعانون من الفتق هي استخدام الأساناس فقط ، والتي هي تجنيب قدر الإمكان في قسم العمود الفقري.
من الضروري تقليل الحمل على الظهر. يتم تنفيذ التمارين بسلاسة قدر الإمكان. يجب أن يستمع المريض بعناية شديدة إلى جسده ؛ عند أول إحساس مؤلم ، يجب أن يخرج من الموقف.
فيما يلي بعض التوصيات للتنفيذ:
- تحتاج إلى ممارسة اليوجا فقط عندما لا يكون هناك ألم. يمكن أن تؤدي الرياضة أثناء تفاقم المرض إلى عواقب وخيمة.
- تزداد فعالية الأساناس إذا لجأ اليوغي إليها في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء.
- لا حاجة إلى إرهاق.
- بعد انتهاء الحصة ، عليك أن تحاول أن تتخذ أكثر وضعية استرخاء ، وأن تقضي بعض الوقت فيها.
- يمنع منعا باتا التدريب على معدة ممتلئة.
اراء الاطباء
الرأي العام للأطباء حول اليوغا للظهر والعمود الفقري هو كما يلي:
- الأساناس طريقة ممتازة للوقاية من أمراض الظهر وتخفيف مسارها. يمكن أن يؤدي الأداء المعقد والمسؤول للتمارين المختارة بشكل صحيح إلى تخفيف المرض.
- يجب أن يتكون العلاج من عدة علاجات. يجب الجمع بين اليوجا والأدوية التي يصفها الجراح. لا تنس التدليك العلاجي.
- يجب ألا يغيب عن الأذهان أن التوتر العضلي يمكن أن يصحح المشكلة الموجودة ويؤدي إلى تفاقمها. يجب التعامل مع كل شيء بحكمة ، بدعم من متخصص.
مراجعات المريض
الناس على الإنترنت ، في الغالب ، يأخذون دروس اليوغا بشكل إيجابي. بالنسبة لهم ، هذه فلسفة كاملة للحياة. بالنسبة للكثيرين منهم ، ساعدت الأساناز في الحصول على الراحة التي طال انتظارها ، والتخلص من آلام الظهر المزمنة. لكن لا تنس أن الشفاء عملية معقدة وطويلة.
ينصح ممارسو اليوجا بأن يكونوا مسؤولين عن صحتهم:
- ناقش مجموعة الأساناس مع الطبيب.
- تمرن بانتظام.
- لا ترهق.
- تناول الطعام بشكل صحيح ومنتظم.
- اجمع بين التمارين الرياضية والأدوية الموصوفة.
- اضبط نمط حياتك وروتينك اليومي.
آلام الظهر ظاهرة منهكة ومؤلمة لا يمكن تأخيرها بالعلاج. باتباع كل هذه النصائح البسيطة ، يمكنك تصحيح الموقف بسرعة نسبيًا بمساعدة اليوغا. سوف يستعيد الظهر والعمود الفقري مرونتهما السابقة بسرعة ، ويمكنك أن تنسى أمراض العمود الفقري.
تصميم المادة: فلاديمير العظيم
فيديو: يوجا للظهر
تخفيف آلام الظهر في 30 دقيقة: