الكولاجين هو بروتين ينتجه جسم الإنسان. إنه أساس النسيج الضام ، وهو مسؤول ليس فقط عن نضارة الجلد ، ولكن أيضًا عن الصحة العامة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين ، وما هي متطلباته اليومية وما يجب تناوله للحفاظ على مستويات كافية من هذا البروتين - لاحقًا في المقالة.
دور الكولاجين في اتباع نظام غذائي صحي
لا يوجد منتج يحتوي على الكولاجين بالشكل الذي يمتصه الجسم. تركيبه في جسم الإنسان عملية معقدة متعددة المراحل.
لإنتاج هذا البروتين ، من الضروري أن يحصلوا مع الطعام على:
- الفيتامينات.
- أثر العناصر؛
- أحماض أمينية.
في حالة النقص أو عدم وجود أحد المكونات المشاركة في العملية ، يتم تقليل أو إيقاف إنتاج الكولاجين بشكل حاد ، مما يؤثر على الصحة على الفور.
الكولاجين هو بروتين من أصل حيواني غائب في النباتات.
يساهم الغذاء النباتي الغني بالفيتامينات والأحماض الأمينية الأساسية في إنتاج الجسم للكولاجين الخاص به. ومن المناسب أن نقول هنا أن الإنسان ما يأكل. يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين أو المواد التي لها تأثير إيجابي على إنتاجه تحسن الحالة بشكل ملحوظ:
- العضلات والأربطة والأوتار.
- بشرة الوجه؛
- الشعر والأظافر.
لكن هذا ليس كل ما يؤثر عليه الكولاجين:
- يضمن هذا البروتين سلامة الأعضاء الداخلية.
- تتكون العين البشرية من أنسجة ليفية ، حيث يعتبر الكولاجين مهمًا للغاية لعملها الطبيعي.
- يوفر الكولاجين مرونة وقوة للأوعية الدموية.
- إن مستوى الكولاجين في الجسم مسؤول عن تجديد الجلد عند الإصابة.
إذا كنت ترغب في إعادة وزن جسمك إلى طبيعته ، فلا يجب أن تلتزم بالوجبات الغذائية القاسية ، ولكن أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي.
مع اتباع نظام غذائي معد بشكل صحيح ، يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي ، بينما يحتفظ الجلد بمرونته ، ولن يفقد الشعر لمعانه ، ولن تكون الأظافر هشة. سيكون فقدان الوزن هذا طبيعيًا ولن يضر الأعضاء الداخلية والعظام وأنسجة العضلات.
فوائد الكولاجين للبشر
الكولاجين في جسم الإنسان هو نسيج ضام وهيكل ومكون رئيسي. ما هو الدور الذي يلعبه الكولاجين في الأداء الطبيعي للجسم؟
وظائفها:
- ضمان قوة الأقمشة والحماية من التلف الميكانيكي ،
- ترميم الأنسجة - تجديد خلايا جديدة ؛
- ضمان حركة المفاصل - الغضاريف والأوتار ؛
- الحفاظ على مرونة الأنسجة والأوعية الدموية.
مع مرور الوقت ، يتناقص إنتاج الكولاجين بسبب شيخوخة الجسم ويحدث الحفاظ على المستوى المطلوب بسبب التغذية.
بعد 25 عامًا ، تحدث تغييرات مرتبطة بالعمر في جلد الوجه ، تظهر التجاعيد الصغيرة الأولى.كما تحدث تغييرات داخل الجسم ، والتي ستصبح ملحوظة بعد 5-10 سنوات. لوحظ انخفاض كبير في إنتاج الكولاجين من سن 35.
بالإضافة إلى شيخوخة الجلد وبهتانه ، قد يكون هناك:
- أزمة في المفاصل ، وانخفاض في حركة المفاصل.
- هشاشة الأوعية الدموية.
- ترقق الشعر والأظافر الهشة والهشة.
- ضعف أنسجة العظام التي تنمو ببطء مع الكسور.
إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بفيتامين C والأطعمة البروتينية والعناصر النزرة الضرورية لإنتاج الكولاجين في الجسم سيساعد على إبطاء عملية الشيخوخة في الجسم ككل. يمكن تعويض نقص الكولاجين من الطعام بالمكملات الغذائية: كبسولات الكولاجين وشرب الكولاجين.
فوائد الكولاجين للجسم:
- حالة الجلد والشعر والأظافر. تؤدي زيادة إنتاج الكولاجين إلى تحسين المظهر العام بشكل ملحوظ. يصبح الشعر سميكًا ولامعًا ، ولا تتكسر الأظافر ويكون لها سطح مستوٍ ، ويصبح الجلد أكثر مرونة.
- المفاصل والأوتار. يؤثر نقص الكولاجين في الجسم على قوة المفاصل وحركتها. مع تقدم العمر ، يفقد الجسم مرونته المعتادة. يمكن منع كل هذا عن طريق تحسين التغذية ، مما يعزز إنتاج الكولاجين بشكل أفضل. لا يمكن للمكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين الغذائي أن تبطئ فحسب ، بل تعمل أيضًا على استعادة أنسجة الغضروف البالية. أظهرت الدراسات في الخارج فعالية علاج التهاب المفاصل وتنخر العظم بمكملات تحتوي على الكولاجين.
- التمثيل الغذائي وكتلة العضلات. يعرف رياضيو كمال الأجسام أفضل ما في فوائد الكولاجين. لكن بالنسبة للشخص العادي ، فإن التمثيل الغذائي الطبيعي وكتلة العضلات مهمان. مستويات البروتين الكافية ضرورية لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
- صحة القلب والأوعية الدموية والكبد... يحسن الكولاجين الذي ينتجه الجسم حالة الأوعية الدموية ، مما يجعلها مرنة. هذا يساعد على تجنب مشاكل ارتفاع ضغط الدم وانسداد الأوعية الدموية بمرور الوقت. تعتمد صحة الكبد بشكل مباشر على كمية المواد الضارة التي مرت عبر هذا العضو. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالجليسين (وهو بروتين يعزز إنتاج الكولاجين) ، يمكنك تقليل آثار السموم على الكبد.
- لا مشاكل في الجهاز الهضمي. يوفر الكولاجين قوة لأعضاء الجهاز الهضمي ، ويحسن أداء المعدة.
المعدل اليومي للكولاجين للأطفال والبالغين
يعتمد المدخول اليومي من هذا البروتين على مدى نشاط الشخص. لذلك بالنسبة للشخص الذي يعاني من مجهود بدني معتدل ، سوف يستغرق ما يصل إلى 5-7 جرام من الكولاجين يوميًا.
إذا كنا نتحدث عن الرياضيين وكمال الأجسام والرياضيين ، فإن هذا الرقم يرتفع إلى 10 غرامات في اليوم. ينصح الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام بتناول مكملات الجيلاتين لبناء العضلات والحفاظ عليها.
لكي ينتج جسم الطفل كمية كافية من الكولاجين ، فأنت بحاجة إلى تغذية جيدة غنية بفيتامينات ب ، وفيتامينات ج ، د ، هـ ، PP والعناصر النزرة. معدل الكولاجين لجسم الطفل في اليوم هو 5 جرام.
لماذا يفقد الجسم الكولاجين؟
يحدث انخفاض في مستوى الكولاجين في الجسم:
- لأسباب طبيعية ، الشيخوخة.
- بسبب التغذية غير السليمة
- بسبب العادات السيئة
- إذا لم يتم الالتزام بنظام اليوم ؛
- مع الإجهاد المزمن
- مع الأمراض الخلقية وأمراض الجهاز المناعي.
شيخوخة الجسم عملية طبيعية لا رجعة فيها. تساعد مستحضرات التجميل والطب الحديث على إبطاء ظهور الشيخوخة ، ولكن ليس عكسها. من الممكن إطالة تخليق الكولاجين في الجسم بمساعدة المكملات الغذائية الخاصة ، والتغذية المتوازنة ، واستخدام منتجات "الكولاجين" ، وإجراءات التجميل.
تساهم العادات السيئة في التدمير السريع للكولاجين في الجسم:
- التدخين،
- استهلاك الكحول،
- إساءة استخدام الأشعة فوق البنفسجية ، الطبيعية منها والاصطناعية.
يتم تغطية جلد المدخنين بسرعة بشبكة من التجاعيد الدقيقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن النيكوتين ، الذي يدخل الجسم ، يسرع من تدمير ألياف الكولاجين. يؤثر استهلاك الكحول أيضًا سلبًا على إنتاج الكولاجين. يؤدي الاستخدام المستمر للكحول إلى تدمير احتياطيات الجسم من فيتامينات C و E المسؤولة عن إنتاج الكولاجين.
تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ، يتم تدمير ألياف الكولاجين. يصبح الجلد أرق ، ويتدهور اللون ، وتظهر التجاعيد مبكرًا. يؤثر الإجهاد ونقص التغذية الكافية والنوم الكافي بشكل سلبي على مستوى الكولاجين في الجسم.
في الطب ، هناك أمراض تسمى "الكولاجين". هذا مفهوم جماعي يوحد العديد من الأمراض التي تتميز بتلف الأنسجة الضامة. نتيجة لهذه الأمراض ، يحدث تدمير سريع لألياف الكولاجين في الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين. الطاولة
الأطعمة التي تعزز تكوين الكولاجين في الجسم
زيوت نباتية وحيوانية
تعتبر الزيوت النباتية والحيوانية موردًا للأحماض المتعددة غير المشبعة للبشر وتساعد في تخليق النسيج الضام.
لإنتاج الكولاجين ، يحتاج الجسم إلى فيتامين أ الموجود في:
- اللحوم الدهنية
- كبد السمك ،
- صفار البيض،
- زبدة وزيوت نباتية.
عصائر
إلى جانب العصائر ، يتلقى الشخص مجموعة كاملة من الفيتامينات المسؤولة عن إنتاج الكولاجين. يوفر تناول الفاكهة الطازجة مجموعة كاملة من الفيتامينات: أ ، ب ، ج ، د ، هـ. على الرغم من أن الأطعمة النباتية لا تحتوي على الكولاجين ، إلا أن هذه المنتجات ضرورية لتكوينها.
يجب الانتباه إلى العصائر من:
- الحمضيات،
- تفاح،
- كيوي،
- الخوخ.
المكسرات
المكسرات هي مصدر ليسين والعناصر النزرة التي تساهم في إنتاج الكولاجين.
تحتوي المكسرات على:
- النحاس
- المنغنيز ،
- السيلينيوم.
مثل أسماك البحر ، المكسرات هي مصدر لأحماض أوميغا الدهنية ، والتي تشارك في بناء النسيج الضام.
عصيدة وحبوب
الحبوب الكاملة والحبوب هي أساس النظام الغذائي الصحي. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على:
- أرز،
- لؤلؤة الشعير،
- الحنطة السوداء،
- دقيق الشوفان،
- الدخن.
خضروات
للتغذية الجيدة ، يجب أن تكون الخضروات والأعشاب موجودة في النظام الغذائي اليومي. تساهم في الإنتاج النشط للكولاجين وترطيب البشرة وتحسين مرونتها.
يجب أن تستهلك:
- بروكلي،
- القرنبيط والملفوف الأبيض ،
- سلطة اسبانية،
- كرفس،
- البنجر،
- البقدونس والكزبرة والشبت ،
- فلفل حلو
- طماطم.
البقوليات:
- البازلاء الخضراء،
- الفاصوليا البيضاء والحمراء ،
- فاصوليا،
- عدس.
اللوتين ، صبغة أساسية لتخليق الكولاجين ، توجد في الخضار الصفراء والبرتقالية:
- جزر،
- يقطين،
- حبوب ذرة.
الفواكه والفواكه المجففة
يجب أن تكون الفواكه الطازجة والمجففة موجودة في النظام الغذائي اليومي. الاستهلاك اليومي للفاكهة الطازجة ما يقرب من 300 إلى 600 جرام.
في الشتاء ، يمكنك تجديد إمدادك بالفيتامينات والمعادن بالفواكه المجففة. من المفيد استخدام حلوى الهلام المصنوعة من الفواكه الطازجة والمجففة.
التوت والفواكه المجففة
التوت الأكثر فائدة هو عنبية. يعيد النضارة والمظهر النضر للبشرة ، ويحسن البصر بفضل الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تحتويها.
سيكون مفيدًا أيضًا:
- تين،
- العنب
- برقوق.
لا يفقد التوت فائدته في شكل فواكه مجففة:
- تين مجفف،
- الخوخ ،
- زبيب.
في موسم البرد ، من المفيد تناول الفواكه المجففة والكومبوت منها.
الحليب ومنتجات الألبان
منتجات الألبان مسؤولة عن تزويد الجسم بفيتامينات أ ود ، الضرورية لإنتاج الكولاجين. من الأفضل تجديد القاعدة اليومية للكولاجين باستخدام السمك أو اللحم البقريواللحوم الهلامية أو حلوى الهلام.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكولاجين؟
من الجدول أعلاه يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم الكولاجين. الرواد من حيث محتوى الكولاجين هم لحم البقر والديك الرومي.
وتجدر الإشارة إلى أن لحم الديك الرومي يحتوي على كولاجين أكثر استقرارًا من الموجود في لحم الضأن ولحم الخنزير... بالإضافة إلى ذلك ، يمتص الجسم لحم الديك الرومي بشكل أسرع وأسهل. الدهون والبروتينات الأخرى في اللحوم تقلل من إنتاج الكولاجين ، لكن الديك الرومي استثناء.
الأنواع الدهنية من أسماك البحر هي التالية من حيث محتوى الكولاجين. أسماك البحر غنية أيضًا بأحماض الأوميغا التي تعزز إنتاج البروتين وتبطئ عملية الشيخوخة. تعتبر المأكولات البحرية النباتية معززًا قويًا لإنتاج الكولاجين.
Laminaria - غني باليود والأملاح المعدنية ، والأعشاب البحرية لا تنوع النظام الغذائي فحسب ، بل تطيل أيضًا من شباب الجلد ، وتحسن حالة الشعر والأظافر والحالة العامة للجسم.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: الانفجارات العصرية للموسم الجديد للشعر المتوسط والقصير والطويل. صورة.نقص وفائض الكولاجين في الجسم - العواقب
يؤثر نقص الكولاجين في الجسم بشكل أساسي على المظهر:
- الشيخوخة السريعة للجلد ، ظهور التجاعيد الدقيقة.
- جلد جاف في الجسم.
- الشعر الباهت والضعيف
- أظافر هشة.
ماذا يحدث داخل الجسم عند نقص الكولاجين:
- تفقد الأوعية الدموية مرونتها.
- تبلى أنسجة الغضروف بسرعة ، وتصبح المفاصل أقل حركة ؛
- هناك ضعف في أنسجة العظام.
- تقل قوة العضلات.
لا يتم الحديث عن فائض الكولاجين في كثير من الأحيان مثل نقصه. غالبًا ما يواجه الرياضيون والرياضيون المحترفون الإفراط في التشبع الذين يتناولون مكملات الكولاجين بنشاط على شكل مساحيق أو كبسولات.
مع كثرة تناول مثل هذه المكملات ، فإن الأعضاء المسؤولة عن معالجة وإخراج كل ما يدخل الجسم - الكبد والكلى - هم أول من يعاني. تؤدي زيادة البروتين في بعض الحالات إلى الحاجة إلى زراعة الأعضاء.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يتكون فقط من الأطعمة البروتينية ضارًا بالصحة. بالإضافة إلى البروتين الضروري ، تأتي كمية كبيرة من الكوليسترول والدهون من الأطعمة الحيوانية ، مما يساهم في حدوث تصلب الشرايين.
من أجل إنتاج الكولاجين الطبيعي ، يلزم اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بما يلي:
- الفيتامينات
- البروتينات
- أثر العناصر.
يجب أن تكون الأطعمة البروتينية موجودة في النظام الغذائي ، ولكن يجب أيضًا تناول الأطعمة النباتية. النقص ، مثل زيادة البروتين في الجسم ، ضار بنفس القدر. لا يمكنك إهمال قواعد التغذية بنقص البروتين ، حتى لا تتسبب في اضطرابات خطيرة في عمل الأعضاء المهمة ولا تتدهور صحتك.
فيديو عن الكولاجين في الجسم
أفضل مكمل غذائي للكولاجين + الجيلاتين:
فوائد الكولاجين للجسم: