تمارين بعجلة الجمباز للسيدات. فائدة بعد الولادة ، مع فتق في العمود الفقري ، تنخر العظم ، موانع. مجمع للمبتدئين

عندما تكون هناك رغبة في الحفاظ على الشكل في حالة بدنية جيدة ، ولكن لا توجد فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو اللياقة البدنية ، يمكنك شراء جهاز محاكاة والقيام بذلك بنفسك في المنزل. لهذا ، تعتبر عجلة الجمباز مثالية ، حيث تقوم بتمارين يمكنك من خلالها تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا.

ما هي فوائد التمرين بعجلة الجمباز

لن تكون قادرًا على بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة عجلة الجمباز ، لكن فصول التدريبات هي خيار ممتاز للحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة.

فوائد التمرين بعجلة:

1. تعتبر التمارين باستخدام بكرة الجمباز مفيدة لأولئك الذين يرغبون في جعل راحة البطن أكثر سلاسة وتقوية الضغط والوضعية الصحيحة.
2. يمكن أن يكون التمرين على جهاز المحاكاة إضافة إلى النظام الغذائي إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
3. عند أداء التمارين على عجلة الجمباز ، تشارك جميع العضلات الرئيسية وغير الرئيسية تقريبًا في العمل ، مما يسمح لك بتدريب الجسم كله.

ما هي العضلات التي يمكنك أن تمارسها

يذهب معظم الحمل عند التمرين بالعجلة إلى عضلات البطن. إذا اخترت مجموعة التمارين الصحيحة ، فيمكنك أيضًا تدريب عضلات الظهر والساقين والوركين والذراعين والكتفين والرقبة. في التمرين الكلاسيكي باستخدام عجلة الجمباز ، تعمل جميع العضلات الرئيسية تقريبًا والعديد من العضلات غير الرئيسية.

إلى حد كبير ، يتم عمل عضلات الضغط والوركين والكتفين. كما أن عضلات الظهر والذراعين متوترة أيضًا ، لأنها تساعد في الحفاظ على وزنها. إذا قمت بتحسين التمرين وأديته أثناء الوقوف ، فسيتم إضافة الحمل على عضلات الساقين والذراعين.

قواعد التمرين

يجب أداء التمارين بعجلة الجمباز من أجل تجنب الإصابة وزيادة الكفاءة ، باتباع بعض القواعد البسيطة:

1. حافظ على المعدات والأيدي نظيفة... قبل بدء الدراسة ، عليك التأكد من أن العجلة نظيفة وجافة حتى لا تنزلق يديك. إذا كانت الآلة جافة وكانت يداك تتعرقان ، فيمكنك استخدام القفازات الرياضية.
2. تنفس بشكل صحيح. عند القيام بالتمارين ، يجب أن تتنفس بهدوء وبشكل متساوٍ. عند الإمالة ، خذ نفسًا مريحًا من خلال الأنف ، وعند الرفع ، قم بإخراج الهواء عبر الفم. إذا كان النبض معطلاً ، فمن الأفضل أخذ قسط من الراحة واستعادة التنفس ثم مواصلة التمرين.
3. راقب إيقاع التمرين. يجب أن تكون الحركات عند التمرين باستخدام عجلة الجمباز سلسة. لا تحتاج إلى تحريك جهاز المحاكاة ، يجب عليك تحريكه ببطء للأمام ثم للخلف.
4. لا تزعج انتظام التمرين. من الضروري تخصيص وقت يوميًا للفصول ذات العجلة. تعتمد النتيجة على تواتر التمارين ، لذلك لا ينبغي السماح بفترات طويلة بين التدريبات.
5. زيادة الحمل بالتساوي. من الأفضل أن تبدأ التمرين باستخدام جهاز المحاكاة عدة مرات في اليوم ، حوالي 5-6 مرات. ثم يمكنك زيادة عدد التكرارات ، بإضافة 1-2 مرات كل يوم.لكن القيام بالتمرينات عدة مرات في وقت واحد غير آمن لشخص غير مستعد. تحتاج إلى التحكم في حالتك والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرار في الوقت الحالي دون إرهاق.
6. تمرن بشكل صحيح. في الوضع الأولي على الركبتين ، مع التقدم للأمام ، يجب أن يظل الجسم مستويًا ، وإلا سيكون الحمل أقل وتأثير التمرين أقل. إذا تم إجراء التمرين أثناء الوقوف ، فيجب أن تظل الأرجل مستقيمة بينما تتحرك العجلة للأمام وللخلف.

كيفية تحسين فعالية تمارين العجلات

إذا تم إجراء تمارين بعجلة الجمباز لفترة طويلة ، أو إذا كان الجسم رياضيًا ومستعدًا ، يزداد وقت أو عدد مرات تكرار التمارين.

تعقيد التمارين القياسية يساهم في زيادة الكفاءة. إذا تم إجراء تمارين بعجلة في الوضع الأولي على الركبتين ، فيجب إجراؤها في وضعية الوقوف ، وبالتالي ، فإن الحمل على عضلات الضغط ، سيزداد الذراعين ، وتقوي عضلات الساقين والأرداف.

تحتاج إلى الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا تدريجيًا وبعناية لتجنب الالتواءات والإصابات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

الاحتياطات والموانع

يمكن للجميع ممارسة التمارين بغض النظر عن اللياقة البدنية والعمر والجنس ، ولكن لا يزال هناك العديد من موانع ممارسة التمارين باستخدام عجلة الجمباز

تشمل موانع الاستعمال:

1. تحتاج النساء إلى تجنب الإجهاد المفرط ، لأنه أثناء التمرين ، يتم تدريب عضلات البطن ، والتي تضغط على أعضاء الجهاز البولي التناسلي ، مما قد يسبب أمراضًا للإناث.
2. يجدر التخلي عن الدروس إذا كانت هناك إصابات في الظهر. لا يمكن أن يؤدي الحمل إلى تفاقم الحالة الحالية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تلف أكثر خطورة.
3. ألم في الظهر. عند القيام بالتمارين باستخدام عجلة الجمباز ، تشارك عضلات أسفل الظهر في العمل ، لذلك من الأفضل تأجيل التمارين حتى زوال الألم.
4. ضغط مرتفع. إذا كان هناك ميل لارتفاع ضغط الدم ، فمن الضروري ممارسة بحذر ، والتحكم في حالة الجسم.
5. تحتاج إلى التخلي عن الدروس إذا شعرت بتوعك ، دوار ، غثيان ، صداع.

تمارين للمبتدئين بالصور

عجلة الجمباز مناسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة. الشيء الرئيسي هو البدء بتمارين بسيطة وأداءها عدة مرات ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

1. يهدف أحد التمارين الأساسية إلى تقوية عضلات البطن وتدريب المائل. عند الجلوس على الأرض ، يجب أن تفرد ساقيك قليلاً على الجانبين. العجلة أمام اليد. يبدأون في المضي قدمًا حتى يتوقف ، ثم يعودون إلى موضعهم الأصلي. التمرين مشابه للتأرجح الكلاسيكي للصحافة ، فقط بمساعدة جهاز محاكاة. أولاً ، يقومون بعدة لفات للأمام ، ويجلسون بشكل مستقيم ، ثم يحركون العجلة إلى يمين الجسم وتحريكها إلى الجانب ، كرر نفس الشيء بتحريك العجلة إلى يسار الجسم. عند الانتقال إلى الجانب ، يجب أن تنحني إلى أدنى مستوى ممكن حتى يلامس الصدر الأرض.
2. تمرين آخر هو دحرجة العجلات أثناء الركوع. وضع البداية - على ركبتيك ، تكون العجلة أمام الذراعين الممدودتين. ابدأ ببطء في المضي قدمًا ، ثم عد أيضًا بسلاسة إلى موضعها الأصلي. يمكنك البدء بلفائف صغيرة وزيادة السعة مع كل تكرار. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون العجلة في المقدمة وذراعها ممدودتان مع إبقاء الجسم مسطحًا وعدم ملامسة الأرض.
3. تمرن مع التركيز على الحائط. للإكمال ، تحتاج إلى الجلوس على ركبتيك بحيث يكون هناك جدار أمام مسافة قصيرة. يجب إمساك العجلة بيديك وتدحرجها للأمام حتى تصطدم بالحائط. في هذا الوضع ، من الضروري إجهاد الضغط والقفل لبضع ثوان ، ثم العودة إلى موضعه الأصلي.يسمح لك التركيز على الجدار بالعجلة بالحفاظ على توتر الجسم لفترة أطول ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات البطن والكتفين والظهر.
4. تدحرجت على الجانبين. اتخذ الموقف الأولي من وضعية الانبطاح ، وحافظ على استقامة الجسم. خذ عجلة رياضية وضعها مقابل الصدر. عند القيادة للأمام ، قم بتدوير العجلة إلى الجانب ، حوالي 45 درجة. في هذا الوضع ، أنهِ التمرين ثم افعل الشيء نفسه ، ووجه العجلة في الاتجاه الآخر.

تمارين متقدمة مع الصور

عندما يتم إتقان عجلة الجمباز ويتم إجراء التمارين معها بسهولة ، يمكنك الاستمرار في تعقيد التدريبات ، وزيادة الحمل:

1. يمكن ممارسة تمرين الركوع أثناء الوقوف على أرجل مستقيمة... الموضع الأولي للقدمين متباعدان بعرض الكتفين ، واليدين أدناه تمسكان بالعجلة ، وتستريحان على الأرض. ابدأ ببطء في دحرجة العجلة للأمام قدر الإمكان من وضع الوقوف ، ثم العودة ببطء إلى موضعها الأصلي. نفذ نفس الخطوات مع إغلاق الأرجل معًا. عند إجراء هذه التمارين ، يزداد الحمل على الساقين وكذلك على الظهر وأسفل الظهر. لتعقيد التمرين ، تحتاج إلى دحرجة العجلة واتخاذ وضعية الكذب ومد ذراعيك لأعلى. بعد أن ثبتوا أنفسهم لبضع ثوانٍ ثم اتكأوا على أقدامهم مرة أخرى ، يحركون العجلة تجاه أنفسهم.
2. لوح بعجلة. يتخذون وضع الاستلقاء ، متكئين على أصابع قدمهم ، ويمسكون بأيديهم عجلة. ثم حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام ، مع إبقاء جذعك موازيًا للأرض. في الحد الأقصى من بدء التشغيل ، يجب عليك قفله لبضع ثوان والعودة ببطء.
3. تمرن من وضعية الكذب. تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية مستلقياً على الأرض ، مع تمديد الذراعين المستقيمين للأمام وإمساك العجلة. ابدأ بسلاسة في تحريك جهاز المحاكاة نحوك ، ورفع الجسم وثنيه. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. في هذا الوضع ، يستمرون لمدة 2-3 دقائق ويبدأون في إنزال أنفسهم على الأرض ، ويمدون أذرعهم لأعلى.
4. توالت من جهة. يمكنك أداء التمرين على ركبتيك أو على ساقيك المستقيمة. تحتاج إلى التركيز أثناء الاستلقاء ، واتخاذ العجلة بيد واحدة والبدء في التدحرج ببطء إلى الأمام. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، يمكنك الاتكاء قليلاً باليد الأخرى. كرر عدة لفات من جهة والأخرى.
5. تدحرجت على ساق واحدة. يجب أن تبدأ هذا التمرين مع عضلات ساق قوية ، حيث سيتعين على ساق واحدة أن تدعم وزن الجسم كله. تم ضبط الساقين بشكل مستقيم ، والانحناء لأسفل ، خذ عجلة القيادة بأيديهم وابدأ في التحرك للأمام ، وانخفض ببطء. عندما يتم الوصول إلى أقصى نقطة دحرجة ، ارفع ساق واحدة وارجع للخلف.
6. قدم ملفوفة. في هذا النوع من التمارين ، ستحتاج إلى عجلة بدواسات قدم خاصة. يقفون في وضع اللوح الخشبي مع التركيز على الأسلحة المستقيمة. تثبت العجلة على القدمين وتبدأ في التحرك للأمام حتى تلمس الركبتان الصدر. ثم يعودون ، يقوِّمون أرجلهم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كم مرة لممارسة الرياضة

يجب إجراء التدريب على العجلة بانتظام ، وعندها فقط يمكن تحقيق النتيجة المرجوة. يجب أن تبدأ الحصص من 5-10 دقائق ، وممارسة الرياضة كل يوم. ثم ، إذا كان هناك فرصة للتمرن يوميًا ، لمدة 20-30 دقيقة. من المستحسن أن يتم كل يوم تدريب في نفس الوقت.

كم عدد الممثلين للقيام به

يجب أن تبدأ الفصول ذات عجلة الجمباز بعدة تكرارات ، حوالي 5-7 مرات في البداية. زيادة الحمل تدريجيًا ، يجب إضافة 1-2 تكرار لكل تمرين.

من أجل الفعالية ، يكفي تكرار التمارين 20-30 مرة يوميًا. لكن تجدر الإشارة إلى أنه يتم اختيار متوسط ​​القيمة وعدد التكرارات بشكل فردي ، اعتمادًا على استعداد الجسم وقدرته على التحمل.

عجلة الجمباز هي آلة تمرين متعددة الاستخدامات. تعتبر التمارين معها فعالة للغاية ، لأنها تساعد على تمرين جميع العضلات تقريبًا. يمكن للجميع التدريب ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، الشيء الرئيسي هو اختيار المجموعة المناسبة من التمارين والحمل حتى لا تضر بالصحة.

فيديو عجلة رياضة للنساء

ممارسة الرياضة بعجلة الجمباز تقوي العضلات وتمنع زيادة الوزن:

https://www.youtube.com/watch؟v=vbNYgNFPkpk

كيفية أداء التمارين بعجلة الجمباز: