تمارين الأرداف للفتيات في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية: أساسية ، مع الدمبل ، والعزل على الساقين

تعتبر التمارين التي تهدف إلى تشكيل الأرداف الجميلة والثابتة من بين أكثر التمارين المطلوبة في الجيم والمنزل. معظم الفتيات غير راضيات عن مظهرهن بدرجات متفاوتة ويريدن زيادة حجم الأرداف أو تصغيرها ، أو تصحيح شكلهن عن طريق أداء مجموعات مختلفة من التمارين لهذا الغرض.

من اين نبدأ

1. من المهم معرفة ما إذا كان هناك وزن زائد وعدد الأرطال الزائدة. إذا كان من واحد إلى خمسة ، ثم الذهاب لممارسة الرياضة ، فمن السهل التخلص منها ، ولكن إذا كان مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) 25٪ أو أكثر ، فأنت بحاجة إلى البدء بنظام غذائي أو الانتقال إلى التغذية السليمة ، أثناء العمل على العضلات. خلاف ذلك ، ستختفي الأنسجة الدهنية العضلات المرنة والمرنة الجميلة.
2. من المهم أي نوع من الحياة تجري في الوقت الحاضر. إذا كان مستقرًا وغير نشط ، فمن الضروري البدء بتمارين لطيفة ، وزيادة الحمل تدريجياً. إذا كان النشاط البدني منتظمًا ، فيمكنك البدء بأحمال أكثر أو أقل كثافة.
3. يجب عليك أيضًا إعادة النظر في نمط حياتك ، خاصةً إذا كان هناك فائض في الكتلة. من خلال استبدال المصعد بالمشي والحافلة للنزهة ، يمكنك تسريع ظهور نتيجة مرئية.
4. يجب أن يحتوي الطعام على كمية كافية من البروتين عالي الجودة ، حيث أن مواد البناء ضرورية لتكوين الأرداف. يمكن الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم (صدور الدجاج غنية بها بشكل خاص) والجبن القريش وبياض البيض والحليب والأسماك الخالية من الدهون والحبار ومصل اللبن.
5. يُنصح بتضمين برنامج مضاد للسيلوليت (مقشر ، لفائف ، كريمات ، مساج) في المجمع بهدف تشكيل الأرداف.
6. اشرب كمية كافية من الماء.
7. يجدر إضافة تمارين الصباح إلى روتينك اليومي - فقط 10-15 دقيقة.
8. الجري المنتظم يعطي نتائج رائعة.

تمارين أساسية للأرداف

يمكن تقسيم التمارين المصممة لبناء أرداف جميلة وينصح بها للفتيات إلى مجموعتين: أساسية وعزلة. الأساسية ، وتسمى أيضًا بالمفاصل المتعددة ، وهي تلك التي تم تصميمها لضخ عضلات الألوية الرئيسية مرة واحدة.

إذا كان الهدف هو إنشاء الحجم على وجه التحديد ، فيجب أن تكون نسبة هذه الأحمال في التدريب 70-80٪ من جميع التمارين. لن يؤدي ذلك إلى زيادة الحجم فحسب ، بل يمنح البابا أيضًا مرونة ، ويرفع الأرداف ، ويجعلها مستديرة.

تشمل هذه التمارين:

• الرفعة المميتة
• اضغط على الساق
• القرفصاء ذات العروض المختلفة ، والتي تتم باستخدام الأوزان (الدمبل ، الحديد ، في آلة سميث ، إلخ).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحد الأقصى من السعرات الحرارية المطلوبة لهذه التمارين هو بالضبط.

تمارين عزل الأرداف

تدعى التدريبات على الأرداف للفتيات ، والتي تتيح لك تحقيق راحة جميلة وتحسين الشكل ، بالعزل. على عكس الأساسيات ، فهي مصممة لدراسة عالية الجودة لعضلات صغيرة محددة.

قد يكون هذا:

• ثني وتمديد الساقين أثناء الجلوس أو الوقوف أو الكذب ؛
• يتأرجح.
• أخذ إلى الجانب أو الخلف ؛
• تمارين مع منصة للخطوة ؛
• جسر الألوية
• تصغير وتربية الفخذين.

تمارين الدمبل

تعتبر الأوزان الخاصة بأداء التمارين الأساسية إلزامية ، حيث إنه بفضل الوزن المتزايد بانتظام المستخدم عند القيام بها ، تتلقى العضلات الحمل اللازم الذي يحفز نموها. لا تخف من استخدام الدمبل أو الحديد.

المرأة التي لا تستخدم المكملات الهرمونية الخاصة لن تكون قادرة على "ضخ" فقط لأن جسدها لا يحتوي على الكمية المناسبة من الهرمونات المسؤولة عن الزيادة الشديدة في العضلات.

لكن استخدام الكتلة الإضافية يؤثر على حالة الأرداف بالطريقة الأكثر ملاءمة. يتم إجراء تمارين العزل أيضًا باستخدام الدمبل أو الأوزان.

يمكنك البدء بوزن قليل جدًا أو بدون وزن على الإطلاق ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. يجب أداء جميع التمارين بشكل صحيح ، مع مراعاة وضعية الساقين والجسم ، حتى لا تتعرض للإصابة أو التواء. يجب أيضًا تجنب التسرع والتغييرات المفاجئة في وضع الجسم. من الأفضل أداء القرفصاء 3-5 مرات ، لكن بشكل صحيح.

على الإطلاق ، يمكن إجراء أي تمرين للفتيات باستخدام الدمبل أو الأوزان الخاصة التي يتم ارتداؤها على الساقين. في المنزل ، من المريح إجراء تقلبات أو اختطاف معهم. بدلاً من ذلك ، في هذه الحالة ، يتم أيضًا استخدام شريط مرن (موسع). إذا كان الهدف هو تقليل حجم الأرداف ، فإن استخدام الدمبل ليس ضروريًا ، يمكنك قصر نفسك على التمارين الهوائية.

تمارين الأرداف والساقين في المنزل

يمكن أن تكون التدريبات المنزلية فعالة جدًا. يجب أن يتم إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حيث تحتاج العضلات إلى وقت للراحة والتعافي. إذا كنا نتحدث عن بناء العضلات ، فإن التمارين المتكررة لن تعطي نتيجة ، ليس فقط أسرع وأفضل ، ولكن أيضًا لا شيء على الإطلاق ، باستثناء النغمة.

يجب أن تبدأ أي درس بإحماء ، يوصي المدربون المؤهلون بإعطائه 10 دقائق على الأقل وتمرين الجسم بالكامل والمفاصل. دوران الرأس والذراعين والجذع والأرجل المتأرجحة والجري في المكان سيجعل العضلات ناعمة والمفاصل مرنة وتحمي من الإصابة.

بعد ذلك يمكنك المتابعة مباشرة إلى التدريبات:

1. القرفصاء. يتم تنفيذ هذا التمرين في ثلاثة إصدارات - بأرجل عريضة (القدمين أعرض من الكتفين) وضيقة (القدمان معًا) والوسط (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين). تبدو أصابع القدم للأمام مباشرة أو للخارج ، تحتاج إلى الجلوس حتى يشكل مفصل الركبة زاوية متساوية. الظهر مستقيم ، والذراعان مشدودتان للأمام أو بالقرب من الصدر ، بينما يعود الحوض للخلف. لممارسة هذه التقنية ، يمكنك الوقوف مع ظهرك للباب المفتوح ، ولمسه بكعبك ، ومحاولة إغلاق الباب بغنائمك.

   

2. الطعنات. هناك مستقيم ومتقاطع. في الإصدار الأول ، تحتاج إلى التقدم للأمام بقدم واحدة والجلوس. لا ينبغي أن تذهب الركبة أبعد من إصبع القدم عند القرفصاء. عند وضعها بشكل صحيح في القرفصاء ، تشكل كلتا الساقين زاويتين قائمة عند الركبتين. مع تنفيذ متقاطع ، يتم اتخاذ خطوة للأمام وفي الاتجاه المعاكس ، أي إذا كانت الساق صحيحة ، فأنت بحاجة إلى أن تخطو بميل إلى اليسار. ركبة وقدم كلا الساقين في الخط. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك الجمع بين الطعنات والتأرجح: بأخذ وضع البداية ، يجب أن تأخذ رجلك إلى الجانب أو الخلف.
3. المشي على الأرداف... تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية. من الضروري الجلوس على الأرض وتحريك الأرداف "المرور" بهذه الطريقة عبر الغرفة.
4. سوبرمان... استلقِ على بطنك ، يجب أن تمد ذراعيك المستقيمين للأمام ، ارفعهما وارفع رجليك المستقيمتين ، مع الاستمرار في هذا الوضع لأقصى وقت ممكن.
5. الشريط للأمام والخلف. تمرين متعدد الاستخدامات تعمل فيه المؤخرة والساقين والبطن والذراعين. في الإصدار الكلاسيكي ، يحدث الدعم على أصابع القدمين والمرفقين ، ويمتد الجسم في خط مستقيم ، من الكعب إلى التاج. يتم وضع اللوح العكسي ووجهه لأعلى ، ويتم التركيز على الكعبين والنخيل ، ويحافظ الجسم أيضًا على وضع اللوح الخشبي ، بدون ثنيات. يجب أن يكون البقاء في الموضع أطول فترة ممكنة.
6. خطوات المنصة. إذا لم يكن هناك معدات خاصة ، أو كرسي عثماني أو كرسي مرتفع ، فإن الشيء الرئيسي هو أنه مستقر. تحتاج إلى أن تخطو عليه بكلتا الساقين بالتناوب أو في النهج ، لكل ساق على حدة.
7. ماشي. عند الوقوف على أربع ، يجب ثني رجل واحدة بزاوية قائمة ورفعها وتقويمها. يتم إجراء نفس التمرين بساق مستقيمة ، ويتم تمديد إصبع القدم أو بزاوية 90.
8. البراز. يقفون بالقرب من الحائط ويلامسونه بالكعب والأرداف وشفرات الكتف ، وينزلقون إلى الوضع الذي يتخذه الشخص أثناء جلوسه على كرسي. يظلون في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان وأيضًا ، دون تمزيق نقاط التثبيت ، يرتفعون.
9. مقص... استلقِ على الأرض ، ووجهك لأعلى ، وارفع رجليك المستقيمة ، ثم افردها على الجانبين ، ثم أنزلها للأسفل بحيث تكون الساق اليسرى أعلى. يتكرر التكاثر ، ولكن الآن يجب أن تكون الساق اليمنى في الأعلى.
10. دراجة. وضع البداية هو نفس وضع المقص. يتم رفع الساقين وتقليدها بالدواسة.
11. جسر الألوية. استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك ، مع التركيز بقدميك (يمكنك تثبيت كعبيك بيديك لمزيد من الراحة) ، ارفع الحوض لأعلى. التمرين معقد على النحو التالي: يمكن وضع القدمين على ارتفاع ما أو يمكن رفع ساق واحدة بحيث تنظر إلى السقف بإصبع قدمها. عند العمل بالوزن ، يتم وضع الدمبل على الحوض.

أثناء التمرين ، يجب الضغط على الأرداف في أقصى النقاط السفلية والعليا من الوضع ، مع الشعور بكيفية عمل العضلات الضرورية. ينتهي التمرين بتمارين الشد ، وهذا سيساعد على تخفيف التوتر وتقليل الألم في اليوم التالي.

تمرين الأرداف والساقين في صالة الألعاب الرياضية

تعطي التمارين في صالة الألعاب الرياضية نتائج ممتازة بسبب تنوع أجهزة المحاكاة. بالنسبة للعديد من الفتيات ، تعد زيارة الصالة الرياضية عاملاً محفزًا لإعدادهن لدروس مثمرة.

ويسمح لك بإعطاء الأرداف بسرعة الشكل المطلوب:

1. القرفصاء... أداء مع الدمبل أو قضيب على الكتفين. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة هذا التمرين في جهاز Smith. يتم إجراؤها بأرجل مختلفة ، ويمكن أيضًا إجراء القرفصاء مع التركيز ليس على القدمين ، ولكن على الركبتين.
2. اضغط على أرجل المنصة. يعمل على عضلات الألوية والساقين. عندما يتم إجراؤها بالقدم المستقيمة ، والوقوف بجانب بعضها البعض ، يزداد الحمل على العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، مع انتشار واسع للقدم وأصابع القدم إلى الخارج - يتم تدريب الفخذين الداخليين بنشاط ، ويعطي الموقف الضيق للقدمين التركيز على الجزء الخارجي من العضلة رباعية الرؤوس.
3. تعتبر الرفعة المميتة مفيدة في تشكيل عضلات المؤخرة الثابتة والمحددة جيدًا من خلال استهداف العضلات الرئيسية في الجسم. وضعية البداية هي المسافة بين القدمين والكتفين دون ثني الركبتين. القبضة في منتصف العارضة مع ثني الركبتين وسحب الحوض للخلف. شفرات الكتف مطوية قليلاً معًا وتحافظ على استقامة الظهر. بالنظر إلى الأمام ، تحتاج إلى فرد ظهرك ببطء حتى يستوي جسمك. تبدأ الحركة العكسية بحركة الوركين وليس الركبتين. يتم تنفيذ الاختلاف الروماني بنفس الطريقة ، ولكن على أرجل مستقيمة ، وسحب السومو يكرر الأول (كلاسيكي) ، لكن وضع الساقين واسع ، مثل اليدين.
4. الرفعة المميتة بساق واحدة (القرفصاء البلغارية ، الطعنات)... يتم إجراؤه في النسخة البلغارية من الرفعة المميتة ، بينما تكون إحدى الساقين على الأرض (تحت الحمل) ، والثانية مستلقية ، وثنية عند الركبة وتستلقي على منصة.
5. بلي... نوع من القرفصاء ، بينما تكون الأرجل واسعة قدر الإمكان ، يتم سحب أصابع القدم والركبتين إلى الجانبين. تحتاج إلى القرفصاء حتى تشكل ركبتيك زوايا قائمة أو أسفل (طية سالبة).
6. تمدد مفرط. يتم إجراؤه في جهاز محاكاة خاص ، مما يجعل من الممكن ضخ الأرداف وتقوية الظهر. عند الأداء ، يتم إبقاء الساقين متباعدتين قليلاً.

إذا لم تزر الفتاة صالة الألعاب الرياضية من قبل ، فمن المستحسن أن تأخذ ما لا يقل عن 1-2 تمرينات ، والتي ستعقد تحت إشراف مدرب.

سيكلف الأمر أكثر من التدريب المستقل ، لكن المحترف سيوضح لك كيفية استخدام أجهزة المحاكاة وتقديم التقنية. هذا الإنفاق "الإضافي" سيحميك من الإصابة بسبب انتهاك تقنية التمرين وسيكون له تأثير إيجابي على النتيجة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كم عدد التكرار للقيام به

لتحقيق الهدف ، تحتاج إلى اتباع جدول التدريب ومعرفة عدد مرات التكرار لكل تمرين تحتاج إلى القيام به. يحدث نمو الأرداف عندما تتلقى الأنسجة العضلية الصدمة الدقيقة (الشقوق) ، والتي يعالجها الجسم بين التدريبات.

يجب تكرار كل تمرين متضمن في التمرين من 15 إلى 20 مرة مع 3-5 مجموعات. يتم تحديد الحمل بحيث يتم عمل آخر مرتين في حدود القوات.

كيفية زيادة الحمل

هناك نقطة أخرى تؤثر على النتيجة وهي الاختيار الصحيح للوزن. من الأفضل البدء في التدريب بدون أوزان ، والعمل حصريًا مع وزن الجسم ، وهذا مهم في المقام الأول للفتيات اللواتي لديهن مؤشر كتلة جسم مرتفع (وإلا فإن هذا سيخلق ضغطًا إضافيًا على مفاصل الساقين).

تدريجيا ، الدخول في نغمة ، أضف الأوزان. في البداية ، يعد التدريب باستخدام دمبل صغير يبلغ 0.5-1 كجم مناسبًا ، وفي اليوم التالي سيكون من الواضح ما إذا كان الأمر يستحق المضي قدمًا. لا تعاني النساء من متلازمة رفض العضلات ، مثل الرجال ، لا يمكنها فعلاً القيام بالتمرين بقوتها الأخيرة - هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجسم.

ولكن مع الوزن المناسب ، سيكون من الصعب جدًا تنفيذ الخطوة أو الخطوتين الأخيرتين. عندما يكون هناك شعور ، بعد تمرين واحد أو أكثر بهذا الوزن ، أنه بعد التمرين الأخير في النهج يمكنك العمل بشكل أكبر ، ستكون هذه إشارة إلى أن الوقت قد حان لرمي 0.5-1 كجم على الدمبل.

كيفية زيادة الكفاءة

إذا كانت الفتاة تعمل بشكل جيد ، وتحظى براحة جيدة وتناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن لا توجد نتيجة ، فيبدو لها فقط أنها تقوم بذلك بشكل صحيح. لا يتم إنشاء الجسم المثالي في غضون شهر ، ولكن خلال هذا الوقت ، يجب أن تظهر الإشارات الأولى للتغييرات في الشكل بالفعل.

يُنصح بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل في نفس الأيام ، مع توزيع التدريبات بالتساوي. يحترم جسم الإنسان الرسومات ويستجيب لها بامتنان.

اخسر وزنك على الطاولة وليس في صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة هي نوعية للجسم ، ويتم مكافحة الوزن الزائد في المطبخ. لكن النقص المفرط في السعرات الحرارية لن يؤدي إلى الهدف. الفطرة السليمة مطلوبة في تخطيط القائمة والنظام الغذائي.

إذا كانت الفتاة تمارس التمارين بشكل صحيح ومنتظم على الأرداف ، فإن النتيجة تظهر بسرعة ، حيث أن النصف السفلي من الجسم من الناحية التشريحية عند النساء يكون أكثر عضلية ويستجيب للتدريب بسهولة أكبر من الرجال.

يعتبر الموقف الإيجابي ، والتمارين المنتظمة والمكثفة ، والتغذية السليمة شروطًا أساسية لتحقيق هذا الهدف.

فيديو عن كيفية ضخ الأرداف

كيفية ضخ الوركين والأرداف بسرعة:

أفضل 5 تمارين للوركين والأرداف: