تمارين في الجزء الأمامي من الفخذ للفتيات: لفقدان الوزن وتقوية وتمديد. منزل فعال وصالة ألعاب رياضية. فيديو

الحفاظ على الشكل الخاص بك في حالة جيدة ليس بالمهمة السهلة ، ولكن يمكن تحقيقه تمامًا. تتطلب مناطق المشكلات اهتمامًا خاصًا وجهودًا لإنشاء صورة ظلية محفورة في النساء. واحدة من هذه المناطق هي الوركين ، حيث تختفي الوزن الزائد بصعوبة. لتحقيق فخذ جميل ومنغم ، يوصى بأداء مجموعات خاصة من التمارين على مقدمة الفخذ.

أساسيات التدريب

بحيث تجلب التمارين البدنية أقصى قدر من التأثير والفائدة للجسم ككل.

يجب عليك اتباع بعض توصيات التدريب:

• قبل البدء في التدريب ، يجب عليك تقييم الحالة الجسدية لجسمك بشكل موضوعي (إذا شعرت بتوعك ، فمن الأفضل تأجيل التدريب لبعض الوقت ، لأنه لن يجلب أي فائدة ، ولكنه قد يضر).
• وجوب التحكم في النبض والتنفس طوال الدرس. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب حدود المعيار المسموح به لفئة عمرية معينة ومستوى اللياقة البدنية.
• من المهم الالتزام بنظام الشرب أثناء التدريب (تحتاج إلى استخدام مياه الشرب النقية بدون غاز).
• يجب ألا تأكل مباشرة قبل التمرين (يجب أن تكون قد مرت 1.5 ساعة على الأقل منذ الوجبة الأخيرة).
• يجب أن يكون النشاط البدني منتظمًا. العدد الأمثل للتدريبات في الأسبوع هو من ثلاثة إلى خمسة.
• من المستحسن أن تبدأ كل تمرين بإحماء وتنتهي بالهدوء.

تسخين

قبل الشروع في ممارسة تمارين مكثفة ، تحتاج إلى الإحماء. يعد ذلك ضروريًا لتجنب الإصابات أثناء التدريب (الالتواءات والعضلات) ، وكذلك من أجل تحضير الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي للعمل النشط.

للإحماء ، يكفي إجراء 10-15 تمرينًا ، 10-12 تكرارًا لكل منهما. يتطلب الاهتمام الخاص أثناء الإحماء مجموعات العضلات التي سيتم ممارسة العبء الأكثر شدة عليها عند أداء مجموعة التمارين الرئيسية.

في هذه الحالة ، هذه هي عضلات الساقين.

1. وضع البداية رقم 1: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، بينما ترفع يديك لأعلى ، ثم تزفر ببطء ، تمامًا ، بينما يتم إنزال ذراعيك تدريجياً.
2. يميل الرأس إلى الجانب.
3. يميل الرأس للخلف وللأمام.
4. حركات دائرية مع الكتفين.
5. وضع البداية رقم 2: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وثني الذراعين عند المرفقين ، وتقع أمام الصدر. من الضروري التناوب بين تراجع الذراعين ، ثني المرفقين (مع العودة إلى وضع البداية) ، مع اختطاف الذراعين المستقيمين للخلف (يعودان إلى موضعهما الأصلي).

   

6. وضع البداية رقم 3: الأقدام متباعدة بعرض الكتفين ، اليدين على الحزام. الجسم ينحني على الجانبين.
7. ينحني إلى الأمام والخلف.
8. وضع البداية رقم 3: قم بأداء اندفع عميق على الجانب بالتناوب مع كل رجل. عند القيام بالتمرين ، عليك التأكد من أن ظهرك مستقيم.في الموضع السفلي ، لا يتم رفع الكعب عن الأرض ، يتم وضع القدمين بشكل موازٍ لبعضهما البعض. يتم تنفيذ الاندفاع ببطء ، دون الرجيج.
9. اندفاع إلى الأمام.
10. دوران دائري للجسم في كل اتجاه 5-8 مرات.
11. دوران دائري للقدم في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10-15 ثانية. مع كل ساق.
12. في وضع الوقوف ، ضع قدمك اليمنى على الكعب أمامك. اسحب الجورب تجاه أنفسهم ، استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. غير رجلك.
13. من وضع الوقوف ، يتم إجراء الانحناءات السلس للأسفل ، في محاولة للمس الأرض. في الموضع السفلي ، يبقون قليلاً ، ثم يعودون إلى موضعهم الأصلي. لا تنحني الأرجل أثناء التمرين عند الركبتين.

عقبة

بعد مجهود مكثف ، لا ينصح بإنهاء التمرين فجأة ؛ من الضروري إعطاء الجسم فرصة لإعادة البناء بسلاسة إلى العمل الطبيعي. وتتمثل المهمة الرئيسية للعقدة في إعادة النبض والتنفس ودرجة حرارة الجسم إلى القيم الطبيعية.

للقيام بذلك ، يجب عليك أداء تمارين من مجموعة القلب لمدة 5-7 دقائق (على سبيل المثال ، الركض الخفيف أو المشي في المكان). عندما يكون معدل ضربات قلبك وتنفسك طبيعيين ، فمن المفيد أن تتمدد لمدة 5-10 دقائق.

يجب أن يتم تنفيذ الجزء الرئيسي من التمرين بأقصى كثافة ممكنة ، ولكن بدون حمل زائد. إذا تجاوز معدل ضربات القلب القيم المسموح بها ، فيجب عليك تقليل الحمل.

كم عدد المجموعات والممثلين للقيام

يجب أداء التمارين في الجزء الأمامي من الفخذ في مجموعات.

يجب تحديد عدد مرات تكرار التمرين في نهج واحد وفقًا لما يلي:

• مستوى اللياقة البدنية
• وجود أو عدم وجود ترجيح ؛
• مدى تعقيد التمرين الذي يتم إجراؤه.

بدون الدمبل ، يختلف عدد التكرارات في كل طريقة من 15 إلى 25 مرة. مع إضافة الدمبل ، يتم تقليل هذا الرقم إلى 5-10 مرات.

أفضل تمارين الفخذ الأمامية

أثناء التدريب ، يجب عليك مراقبة صحة كل تمرين. يضاف الترجيح تدريجيا.

القرفصاء الدمبل. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين مع الدمبل (الوزن الإجمالي حتى 5 كجم) يتم خفضها حافظ على الدمبل موازية للأرض.

تقنية التمرين:

1. عند الاستنشاق ، ينخفض ​​الحوض إلى موضع الوركين الموازي للأرض.
2. يقع الدعم على الكعب.
3. في هذا الوضع ، تحتاج إلى شد عضلات الفخذين قدر الإمكان والاستمرار لبضع ثوان.
4. ثم ، الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي.

الخطو على الدعم. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى منصة لياقة خاصة أو أي أداة مرتجلة يمكن أن تحل محلها ، على سبيل المثال ، خطوة أو كرسي.

الوضعية الأولية: الساقين معا ، الظهر مستقيم ، والذراعين إلى أسفل.

تقنية التمرين:

1. أثناء الزفير ، خذ خطوة بقدمك اليمنى على المنصة ، ضع قدمك اليسرى عليها
2. عند الاستنشاق ، ينزلون بساقهم اليمنى ، ثم يضعون ساقهم اليسرى.
3. بعد الانتهاء من نهج واحد ، يجب تغيير الساق الداعمة.

الهجمات البلغارية. ستحتاج أيضًا إلى منصة لياقة للقيام بهذا التمرين.

الوضعية الأولية: العودة إلى المنصة ، والذراعين في أي وضع. يتم وضع الساق اليمنى ، مثنية قليلاً عند الركبة ، أمامك. تقع الساق اليسرى على المنصة مع الجزء العلوي من القدم.

تقنية التمرين:

1. من الضروري ثني الساق الداعمة عند مفصل الركبة حتى تتشكل الزاوية اليمنى بين الفخذ والساق السفلية ، والفخذ موازٍ للأرض ، ويقع الدعم على الكعب.
2. تأكد من أن الركبة اليمنى أثناء الاندفاع لا تتحرك للأمام بعد الكاحل.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. قم بأسلوب واحد ، ثم قم بتغيير الساقين.

رفع الساق الكاذبة. يجب أداء التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض على حصيرة الجمباز.

الوضعية الأولية: الاستلقاء على ظهرك ، واليدين تحت الأرداف ، والساقين مستقيمة ، وضغط أسفل الظهر على الأرض.

تقنية التمرين:

1. عند الزفير ، ارفع الرجل اليمنى إلى الزاوية اليمنى مع الجسم.
2. الزفير ، يعودون إلى وضع البداية.
3. بعد اتباع نهج واحد ، كرر التمرين بالساق اليسرى.

يمكنك أداء تمرين رفع الساق بكلتا الساقين في نفس الوقت ، مع إيلاء اهتمام خاص للوضع الصحيح لأسفل الظهر. لتعزيز تأثير هذا التمرين ، لا يمكنك إنزال ساقيك على الأرض بعد الرفع ، ولكن يمكنك الاحتفاظ بها بزاوية 10 درجات بالنسبة للأرض.

سحب الساق مع الموسع... لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى موسع شريط مطاطي ، ويجب تثبيته بحافة واحدة على الدعم ، والحافة الأخرى متصلة بالقدم.

الوضعية الأولية: مستلقية على بساط رياضي بأرجل مستقيمة ممتدة.

تقنية التمرين:

1. يتم ثني الساق ، التي يتم تثبيت الموسع عليها ، عند الركبة حتى تتشكل الزاوية اليمنى في المفصل.
2. نفذ نهجًا واحدًا وقم بتغيير الساق.

"مسدس". أثناء القيام بهذا التمرين ، يمكنك التمسك بالدعم للحفاظ على التوازن.

الوضعية الأولية: يقف على الساق اليسرى. يتم رفع الساق اليمنى المستقيمة فوق الأرض ، بينما يشير إصبع القدم إلى أعلى.

تقنية التمرين:

1. اجلس على رجلك اليسرى بالكامل.
2. في الوقت نفسه ، تظل الساق اليمنى مستقيمة ولا تلمس الأرض ، تبدو إصبع القدم لأعلى.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. يفعلون نهجًا واحدًا ، وبعد ذلك يغيرون الساق الداعمة.

مجموعة من تمارين الإطالة

تشمل تمارين الفخذ الأمامية أكثر من تمارين القوة.

التمدد عنصر مهم للغاية في التدريب ، فهو يسمح للعضلات بالاسترخاء بعد مجهود مكثف ، كما يساعد على تحسين عملية تكسير الدهون في الأنسجة.

للتمدد بشكل فعال ، وفي نفس الوقت عدم الإضرار بصحتك ، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

1. يجب أن تكون الفصول منهجية.
2. يجب أن تكون في وضع التمدد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ويمكن زيادة هذا الرقم تدريجياً إلى دقيقة.
3. يجب أن يكون التنفس هادئًا وحتى بدون تأخير.
4. لا تشد العضلات حتى يظهر الألم. فقط الانزعاج العضلي مقبول وليس الألم.

أمثلة على تمارين الإطالة

شد مقدمة الفخذ أثناء الوقوف. وضعية البداية: الوقوف على الرجل اليسرى ، مع إمساك اليد اليمنى بكاحل الرجل اليمنى ، وثنيها عند الركبة.

تقنية التمرين:

1. اسحب كعب الساق اليمنى بسلاسة إلى الأرداف ، وعد حتى 10.
2. أنزل ساقك ببطء.
3. يتم تنفيذ التمرين بالساق الثانية.

شد مقدمة الفخذ في وضع الاندفاع. وضعية الانطلاق: الوقوف على الركبة اليسرى. الساق اليمنى ، مثنية عند الركبة بزاوية قائمة ، تقف على الأرض في وضع أمامي ، مع ضغط الكعب على الأرض. يمكن وضع كوع يدك اليمنى على الركبة اليمنى.

تقنية التمرين:

1. يتغذى الجسم إلى الأمام ، وينخفض ​​الحوض ببطء إلى أسفل.
2. ثم ، بيدك اليسرى ، تحتاج إلى إمساك القدم اليسرى وسحب الكعب بسلاسة نحو الأرداف. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، انظر إلى الأمام.
3. الكعب الأيمن والركبة اليسرى لا ينزلان عن الأرض.
4. حافظ على وضع التمدد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اخفض قدمك برفق على الأرض.
5. كرر التمرين مع تغيير الساقين.

شد مقدمة الفخذ أثناء الجلوس. وضعية البداية: الجلوس على حصيرة الجمباز ، ثني الأرجل بالكامل عند الركبتين ومباعدتهما. يتم سحب القدمين إلى أعلى الحوض قدر الإمكان.

تقنية التمرين:

1. محاولة لمس الأرض بركبتيهما.
2. في أقصى وضع يتم تأخيرهم لمدة 10 ثوان.

كتلة من التمارين لتقوية عضلات مقدمة الفخذ

يمكن تجميع تمارين الجزء الأمامي من الفخذ في إحدى كتل التدريب العام. سيسمح لك الأداء المنتظم لبعض التمارين على هذه المجموعة العضلية بتحقيق تأثير ملحوظ.

عند القيام بالتمارين ، يمكنك تبديل تمارين القوة بأحمال القلب.

يتم إجراء تمارين الكتلة التالية على الجزء الأمامي من الفخذ:

1. قرفصاء الدمبل (أداء 45 ثانية)
2. الخطوة في المكان (15 ثانية)
3. خطوة على الدعم (45 ثانية)
4. الركض في مكانه مع تداخل قصبة الساق (15 ثانية)
5. الطعنات البلغارية (45 ثانية)
6. القفز في المكان (15 ثانية)

يجب تكرار كتلة التمارين 3-4 مرات في شكل دائرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين الدمبل

يمكن استخدام الدمبل لزيادة الحمل على العضلات. إذا كان هدف الفصل هو إنقاص الوزن أو تقوية العضلات ، فيجب ألا يتجاوز الوزن الإجمالي للأثقال 5 كجم. إذا كان الهدف من التدريب هو بناء كتلة العضلات ، فيمكنك أن تأخذ وزناً أكبر.

ما هي التمارين الفعالة لفقدان الوزن

تعتبر جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة لفقدان الوزن ، ما عليك سوى أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أنه يجب استبعاد فترات الراحة الطويلة لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال أثناء التمرين. يُنصح بإجراء الفصول الدراسية في وضع بدون توقف أو مع فترات راحة قصيرة (تصل إلى 10 ثوانٍ). سيكون نظام التمرين الأمثل لفقدان الوزن هو العمل في كتل (بالتناوب بين القوة وتمارين القلب).

مجموعة تمارين للجيم

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الحمل وعدم تحويل الوركين إلى كرات منتفخة (الاستثناء الوحيد هو الحالة عندما يكون هذا الشكل الرباعي هو الهدف).

تمارين لضخ مقدمة الفخذ:

1. القرفصاء المرجحة.
2. باربل الجبهة القرفصاء.
3. هاك القرفصاء.
4. اضغط على أرجل جهاز المحاكاة.
5. تمارين لتمديد الساق على جهاز المحاكاة.

ما تحتاجه لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، يجب أن تأخذ معك:

• تنقية المياه بدون غاز
• ملابس مريحة
• أحذية مغلقة
• منتجات النظافة للاستحمام.
• منشفة.

لا تستغرق ممارسة التمارين في الجزء الأمامي من الفخذ الكثير من الوقت ، ولكن مع التدريب المنتظم ، يتم ضمان نتيجة إيجابية.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن تمارين لمقدمة الفخذ

تمرين على مقدمة الفخذ:

تمارين للساقين: