واحدة من أكثر المناطق إشكالية في جسم الأنثى هي عضلات البطن السفلية. يمكنك ضخه في الجيم ، باستخدام المعدات الرياضية ، وفي المنزل.
لتحقيق النتيجة من ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى أداء التمارين بشكل صحيح لتمرين منطقة البطن ، تحتاج الفتاة أيضًا إلى تعديل أسلوب حياتها ، على وجه الخصوص ، التخلي عن العادات السيئة ، والالتزام بمبادئ التغذية السليمة ، وتخصيص الوقت المناسب للنوم ليلاً.
ميزات ومبادئ التدريب
يجب أن تأخذ ممارسة الضغط السفلي للمرأة في الاعتبار الخصائص الفسيولوجية للجسم. ومن سماته المميزة الاستعداد لتخزين الدهون في البطن.
لذلك ، لكي يكون تدريب الصحافة السفلية فعالاً قدر الإمكان ، يجب أن تلتزم الفتاة بالتغذية السليمة ، وفي تكوين مجمع الفصول ، يجب مراعاة المبادئ المقبولة عمومًا لهذا النوع من التدريب.
كيف:
القلب البديل مع تمارين القوة.
تخصيص الوقت المناسب للإحماء (يسخن العضلات قبل التمرين) ويهدأ (يمتد العضلات ، ويقلل من احتمال تراكم حمض اللاكتيك بعد التدريب) ؛
عند القيام بالتمارين ، ابذل مجهودًا صارمًا عند الزفير ، وقم بإرخاء العضلات - عند الاستنشاق.
من سمات تدريب المرأة تباينه اعتمادًا على يوم الدورة الشهرية للمرأة. في بداية الدورة ، تكون الفتاة مليئة بالقوة ، لذلك يوصى خلال هذه الفترة بالقيام بأكبر عدد من الأساليب والتكرار (في إطار البرنامج التدريبي).
مع اقتراب الدورة الشهرية ، يشعر الرياضيون بانهيار ، وحالة عاطفية مكتئبة ، وفي بعض الحالات انزعاج في البطن أو أسفل الظهر. في الأيام الأخيرة من الدورة ، يوصى بتقليل الحمل ، وأثناء الحيض ، بشكل عام أخذ استراحة من الفصول لعدة أيام.
تمرين فعال في المنزل
لن يكون تمرين الضغط السفلي للنساء ، الذي يتم إجراؤه في المنزل ، فعالاً إلا إذا تم تضمينه بانتظام في برنامج التدريب. عادة لا تعني مثل هذه الأحمال استخدام المعدات الرياضية ، مما يجعلها في متناول الغالبية العظمى من الفتيات.
يساعد تمرين الضغط السفلي للنساء مع أحمال القلب المتناوبة على تناسق الجسم بالكامل وشد البطن.
اسم التمرين
تقنية تنفيذه
الجرش العكسي
استلقِ على الأرض ، واضغط على أسفل الظهر على الأرض بإحكام قدر الإمكان ؛ ضع يديك خلف رأسك اثنِ رجليك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض.
استنشق بعمق وأثناء الزفير ، قم بتمزيق ساقيك عن سطح الدعم واسحبهما نحوك ، موجهًا الجانب الداخلي من القدمين إلى السقف.
بالتزامن مع رفع الساقين ، قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم (حتى لوحي الكتف) من الأرض ، وبسبب عضلات البطن ، اسحبه إلى الساقين. تأكد من أنه في لحظة توتر العضلات الأقصى ، يظل أسفل الظهر مضغوطًا مقابل الدعم. خلاف ذلك ، لن يتم توزيع الحمولة بشكل صحيح ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
دون توقف ، قم بخفض الأطراف والجذع ببطء إلى مواضعها الأصلية.
التواء مع رفع الساقين
اتخذ وضعية أفقية ضع يديك خلف رأسك.
ترفع الأرجل ، بدون ثني ، لتشكل زاوية قائمة بالنسبة للجسم.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية ، يُسمح بثني الركبتين قليلاً.
أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من الجسم فوق الأرض ، مع محاولة الحفاظ على عضلات الرقبة مسترخية قدر الإمكان ، ويتم نشر المرفقين. لزيادة الحمل ، يمكنك إخراج ذراعيك أمامك دون الانحناء ، كما لو كنت تحاول لمس قدميك.
ثبت في الموضع العلوي لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اخفض الجذع ببطء ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وكرر التمرين لعدد المرات المطلوب.
مقص
استلق على الأرض ، واضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى السطح الداعم قدر الإمكان (لن يعمل سطح الدعم الناعم - سيشوه العمود الفقري ويساهم في التوزيع غير الصحيح للحمل).
ضع يديك خلف رأسك ، واترك ساقيك في حالة استرخاء ممدودة على الأرض.
ارفع الأطراف السفلية عن الأرض ، ودون ثنيها ، ارفع الساق اليمنى فوق اليسار.
بدون توقف في التمرين ، قم بتغيير وضع الساقين ، ورفع الطرف الأيسر فوق اليمين.
إجراء تغيير متناوب في موضع الساقين ، ارفع الأطراف حتى تتشكل الزاوية اليمنى فيما يتعلق بالجسم ، وبعد ذلك ، مع استمرار الحركات الموصوفة ، قم بخفضها مرة أخرى إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
شد الجزء السفلي من الجسم
مستلق على الأرض؛ ضع يديك خلف رأسك أو أمسك بقوة بأرجل الطاولة أو أي دعم رأسي آخر بيديك ؛ تصويب ساقيك وتركهما في هذا الوضع على الأرض ؛ اضغط على أسفل الظهر مقابل الدعم (لضمان الحفاظ على حالة الظهر ، يمكنك وضع كومة من الكتب في أسفل البطن ، حيث سيظل أسفل الظهر قريبًا من الأرض قدر الإمكان أثناء التمرين).
عند الزفير ، دون ثني الساقين ، ارفعهما لتشكيل زاوية قائمة بالنسبة للجسم. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع يديك على طول الجسم.
دون التوقف في الموضع العلوي ، دون الرجيج ، قم بخفض الأطراف إلى وضعها الأصلي.
مصاعد الجذع العلوي
مستلق على الأرض؛ ثني رجليك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض ؛ ضع يديك خلف رأسك أو ثبتهما بالقرب من الصدر.
بالتزامن مع الزفير (من خلال الفم) ، اسحب الجزء العلوي من الجسم لأعلى ، وقم بتمزيقه بعيدًا عن السطح الداعم.
ثبت الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم اتخذ وضع البداية ببطء ، وقم بخفض الرأس والرقبة والكتفين إلى السطح الداعم. أثناء التمرين ، يوصى بالتحكم في عضلات الرقبة قدر الإمكان. خلاف ذلك ، فإن الحمل الموزع بشكل غير صحيح سيؤدي إلى إجهاد العمود الفقري العنقي ، مما قد يسبب عدم الراحة وحتى الألم بعد التمرين.
رفع الركبة بلانك
استلق على الأرض مع وضع معدتك لأسفل.
ارفع نفسك عن الأرض ، وزع الوزن بالتساوي بين نقطتي دعم: اليدين على مرفقيك وقدميك على أصابع قدميك.
أنظر للأسفل؛ شد المعدة تأكد من أن عضلات الجسم متوترة قدر الإمكان في الموقف.
أثناء الزفير ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها إلى الصدر ، بقدر ما تسمح به الإطالة.
دون توقف ، ضعه في مكانه الأصلي وافعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
لزيادة الحمل ، يوصى بأداء التمرين بوتيرة سريعة ، مع استخدام اليدين على راحة اليد والقدمين على أطراف الأصابع كنقاط دعم.
تلامس الكعب بالأرض
الاستلقاء على سطح دعم قوي ؛ ثني ساقيك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض (يجب أن تكون المسافة بين الركبتين أكبر قليلاً من المسافة بين كتفي الرياضي) ؛ ضع يديك خلف رأسك.
قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم (الرأس والرقبة والكتفين حتى لوحي الكتف) ومد ذراعيك على طول الجسم.
على حساب عضلات البطن ، قم بإمالة الجسم إلى الجانب الأيسر ، محاولًا لمس الكعب بأطراف الأصابع.
دون التوقف في وضع واحد لأكثر من ثانيتين ، قم بالإمالة إلى اليمين والمس كعبك الأيمن بيدك.
كرر الإجراءات الموصوفة بالعدد المطلوب من المرات ، مع تأرجح الجسم بسلاسة من جانب إلى آخر بشكل صارم بسبب توتر عضلات البطن.
سحب منشفة
اتخذ وضعًا أفقيًا ، وجهك على الأرض.
تمزيق الجسم من السطح الداعم ، مع توزيع الوزن الإجمالي بين اليدين وأطراف أصابع القدم ، والتي يجب وضعها على منشفة صغيرة منتشرة مسبقًا ؛ شد المعدة يجب أن تشكل الرقبة خطًا مستقيمًا مع الجذع.
أثناء الزفير ، اسحب ساقيك إلى صدرك ، وثنيهما في نفس الوقت عند مفصل الركبة. لزيادة الحمل ، يُسمح بسحب الساقين بالتناوب إلى الكتف الأيمن والأيسر مع دوران متوازي للجسم في الاتجاه المناسب.
تجنب الهزات المفاجئة والاسترخاء السريع للعضلات ، وأعد الأطراف السفلية إلى وضعها الأصلي.
يطوى
مستلق على الأرض؛ اضغط على ظهرك على الأرض قدر الإمكان ؛ تمتد الذراعين دون الانحناء فوق الرأس ؛ الأرجل مستقيمة على الأرض.
رفع الجزء العلوي من الجسم ، محاولًا رفع الجذع بسبب عمل عضلات الضغط فقط ، وليس منطقة عنق الرحم أو الصدر ؛ تمزيق الساقين من الأرض دون ثنيها.
أثناء الزفير ، اتخذ وضعية "الجلوس" ، ولمس قدميك بأطراف أصابعك (يجب رفع الأطراف العلوية والسفلية لبعضهما البعض في نفس الوقت).
بعد 3-5 ثوانٍ ، قم بإرخاء العضلات بسلاسة ، وخفض الجذع والأطراف إلى السطح الداعم ، مع مراعاة الوضع الأولي للوضع الموضح في الفقرة 2.
الطية الخلفية
مستلق على الأرض؛ اضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى سطح الدعم قدر الإمكان.
ارفع الجزء العلوي من الجسم (حتى الكتفين) فوق الدعم ؛ ضع يديك في وضع مستقيم أمامك ؛ ارفع الساقين ، دون ثني ، لتشكيل زاوية قائمة بالنسبة للجسم. يجب اتخاذ الموقف فقط بسبب توتر عضلات الجسم ، وتجنب استخدام مجموعات العضلات الأخرى.
عند الزفير ، اخفض الجذع مع ترك الأطراف العلوية والسفلية في موضعها الأصلي. عند إجراء تمرين ، يجب اعتبار وضع البداية هو الموقف الموصوف في الفقرة 2.
ركن الجلوس
الجلوس على الأرض؛ تصويب ظهرك رفع الذقن شد رقبتك.
اجعل ذراعيك في وضع مستقيم أمامك ، ضعهما على مستوى الصدر ؛ ضع ساقيك على الأرض دون ثني.
قم بإمالة ظهرك المستقيم للخلف قليلًا ومزق ساقيك عن سطح الدعم ، دون ثنيهما.
الموقف المقبول هو الحفاظ على مقدار الوقت الذي يتطلبه البرنامج. في لحظة توتر العضلات الأقصى ، من الضروري التأكد من أن عضلات البطن فقط هي التي تعمل ، وأن الظهر يظل مستقيمًا ، ولا تغير الأرجل الارتفاع المقبول في البداية فوق الأرض. لزيادة الحمل بشكل أكبر ، يوصى ، أثناء وجوده في وضعية "الزاوية" ، بتدوير الجسم إلى اليمين واليسار في نفس الوقت ، بقدر ما تسمح به المرونة العضلية للرياضي.
دراجة
مستلق على الأرض؛ اضغط على ظهرك على السطح الداعم ؛ ضع يديك خلف رأسك الساقين ، دون الانحناء ، ترك ملقاة على الأرض في وضع حر.
قم بتمزيق الأطراف السفلية من الدعم ، وثنيها أولاً عند الركبتين.
قم بمد رجلك اليسرى للأمام ، مع تقريبها من الأرض قدر الإمكان ، ولكن لا تلمسها. في هذه الحالة ، يجب أن تظل الساق اليمنى مثنية.
بدون توقف في التمرين ، قم بمد الساق اليمنى ، وخفضها إلى سطح الدعم ، وفي نفس الوقت ، أعد الطرف الأيسر إلى موضعه الأصلي (وضع الانحناء).
قم بتغيير موضع الساقين بالتناوب ، محاولًا تجنب الاهتزاز وتغيير الارتفاع المحدد أصلاً فوق الأرض.
شد جميع أجزاء الجسم أثناء الركوع
اتخذ وضعية "على أربع" (وزع وزن الجسم بالتساوي بين الساقين على الركبتين والذراعين المستقيمتين على الراحتين) ؛ يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
أثناء الزفير ، مد ذراعك الأيسر للأمام والساق اليسرى للخلف في نفس الوقت إصلاح وضع ثابت لمدة 2 ثانية.
عد إلى الوضع الأصلي وافعل الشيء نفسه مع أجزاء الجسم على الجانب الأيمن. أثناء التمرين ، يوصى بتجنب تشكل انحناءات الظهر. يجب توجيه النظرة إلى أسفل ، مع التأكد من أن الرقبة تشكل خطًا مستقيمًا مع الجذع.
الكذب يتحول
اتخذ وضعية الجلوس على الأرض.
مد ذراعيك أمامك ، أو لزيادة الحمل ، التقط شيئًا صغيرًا مريحًا للإمساك به أثناء التمرين. اثنِ رجليك عند الركبتين وارفعهما عن الأرض ، مع الحفاظ على وزنهما بسبب عضلات الضغط السفلي.
العودة ، دون الانحناء أو تشكيل الانحناءات ، تحرك قليلا إلى الوراء.
اقلب الجسم إلى اليمين بقدر ما تسمح به مرونة العضلات. إصلاح الموقف لمدة 2-3 ثوان.
اقلب الجسم إلى اليسار ، وحاول "لف" جانب عضلات البطن قدر الإمكان.
تجنب الحركات المفاجئة والتوازن على الأرداف ، وقم بإجراء العدد المطلوب من الدورات ، والتحكم في وضع ليس فقط الظهر والذراعين ، ولكن أيضًا في الارتفاع من القدمين إلى الأرض.
مكنسة كهرباء
يوصى بإجراء هذا التمرين يوميًا ، بغض النظر عن وجود مجموعة لاحقة من الأحمال. من الأفضل القيام بذلك على معدة فارغة في الصباح بعد الاستيقاظ.
يقف مستقيما؛ ضع يديك على الحزام ضع قدميك على مسافة الكتف.
خذ نفسًا عميقًا من الأنف واسحب أكبر قدر ممكن من الهواء إلى الرئتين ، واسحبه إلى المعدة قدر الإمكان (يجب أن "يلتصق" الجدار الأمامي لتجويف البطن بالظهر).
زفر الهواء المجند من خلال الفم لعدة زفير ، مع عدم إرخاء عضلات البطن. 7
اثبت على هذا الوضع لمدة 20-25 ثانية ، ثم أرخِ العضلات ببطء.
يجب أن يتم اختيار تمرين عضلات البطن السفلية للنساء ، والذي يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية ، من قبل مدرب لياقة بدنية محترف. يمكن أن يؤدي الاختيار الذاتي للحمل إلى تمرين غير صحيح للعضلات ، بالإضافة إلى إصابة الرياضي بالالتواءات والدموع والإفراط في تدريب الجسم بشكل عام.
تمرين للضغط السفلي
تقنية تنفيذه
يرفع الساق المعلقة
امسك الشريط الأفقي بيديك. يوصى باختيار العارضة ذات القطر المتوسط ، فهي الأكثر راحة للإمساك باليدين لفترات طويلة تحت وطأة الوزن.
مد ذراعيك؛ شد المعدة ضع ساقيك في وضع حر.
عند الزفير ، ارفع رجليك المستقيمة ، بعد أن خفضت القدمين تجاه نفسك مسبقًا ، حتى تتشكل الزاوية اليمنى بالنسبة إلى الجسم. لتقليل الحمل ، يُسمح بثني الركبتين قليلاً أثناء رفعهما إلى وضع عمودي.
إصلاح الموقف لمدة 5-7 ثوان.
أنزل ساقيك بأبطأ ما يمكن ، وبالتالي عد إلى وضع البداية.
رفع الساقين مع التركيز على المرفقين
ادخل إلى جهاز المحاكاة لممارسة الضغط السفلي (خارجيًا يكون عبارة عن شعاع ، مع مناطق من التنجيد الناعم لراحة تثبيت اليدين).
ثني ذراعيك عند المرفقين ، ضع ساعديك على المنطقة اللينة من جهاز المحاكاة ، وشبك المقابض الخاصة بيديك.
أثناء الزفير ، ثني ساقيك عند الركبتين واسحبهما قدر الإمكان إلى المعدة.
بعد 2-3 ثوان ، قم بتصويب الأطراف السفلية ببطء وبدون توقف أثناء وجودك في حالة استرخاء ، كرر الخطوات المذكورة أعلاه لتمرين عضلات الضغط السفلي.
رفع الساقين أثناء الاستلقاء على المقعد
اتخذ وضعًا أفقيًا على المقعد ؛ ضع يديك خلف رأسك وامسك السطح الجانبي للدعم بيديك ؛ ضع قدميك على قدميك ، واتركها في وضع حر على الأرض ؛ اضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى المقعد.
عند الزفير ، قم بتصويب الأطراف السفلية دون ثنيها ، حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى فيما يتعلق بالجسم. لتقليل الحمل ، يُسمح بثني الركبتين قليلاً.
دون التوقف للراحة ، أنزل ساقيك لأسفل وكرر على الفور تسلسل الإجراءات أعلاه. من أجل تجنب الإصابة ، من المهم التأكد من أن الظهر دائمًا ما يتم الضغط عليه مقابل المقعد ، وأن موضع الأطراف السفلية يتغير بسلاسة قدر الإمكان.
تمارين على الشريط الأفقي
أمسك الشريط الأفقي بيديك وقم بتمزيق ساقيك عن الأرض.
بعد أن شعرت بأقصى شد للعضلات وتشكيل الفقرات في العمود الفقري ، انتقل إلى التمرين.
أثناء الزفير ، دون ثني ساقيك ، ارفعهما بزاوية 90 درجة بينها وبين الجسم. اسحب جواربك.
قم بتوسيع الساقين إلى اليمين ، كما لو كان التواء في الجزء الجانبي من عضلات البطن. إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
اقلب الساقين إلى اليسار ، مما يخلق حملًا مشابهًا مع تدوير الأطراف في الاتجاه المعاكس.
توقف لمدة 3 ثوان. وكرر اللف على الشريط الأفقي بعدد المرات التي يطلبها البرنامج.
مع الأسطوانة
اتخذ وضعية الوقوف "على أربع". ضع يديك على بكرة خاصة لتمرين الضغط. تأكد من أن الظهر مستقيم قدر الإمكان ، دون الانحناء في أسفل الظهر وبروز "الحدبة" في العمود الفقري الصدري.
انقل الوزن برفق إلى الأسطوانة ، وحرك يديك للأمام على مسافة مريحة لنفسك.
دون التوقف في هذا الوضع ، اسحب الأسطوانة إلى وضعها الأصلي ، مع استخدام عضلات البطن فقط. مع التنفيذ الصحيح للتمرين ، لن تقوم المرأة بتمرين الضغط السفلي فحسب ، بل ستعمل أيضًا على شد عضلات الظهر والذراعين وكذلك محاذاة العمود الفقري ، مما يقلل من الحمل الذي يمارسه وزن الجسم يوميًا عليه.
مع كرة القدم
مستلق على الأرض؛ شد ساقيك وذراعيك لأعلى ولأسفل ، على التوالي ؛ ثبت كرة القدم بين القدمين ؛ شد المعدة اضغط على ظهرك على الأرض.
أثناء الزفير ، ارفع ساقيك بالكرة حتى تتشكل زاوية قائمة بالنسبة للجسم.
بالتوازي مع رفع رجليك ، ارفع ذراعيك دون تغيير موضعهما.
خذ كرة القدم بيديك ، وثبتها بساقيك ، واتخذ الوضع الأصلي للجسم.
في سياق الرفع اللاحق للأطراف ، من الضروري نقل الكرة الرياضية من اليدين إلى القدمين مرة أخرى ، ثم العكس ، وبالتالي العدد المطلوب من التكرارات.
بلانك
اتخذ وضعية أفقية للجسم ، ووزع الوزن بين اليدين على الساعدين والرجلين على أطراف الأصابع.
شد المعدة أنظر للأسفل؛ تأكد من عدم وجود انحرافات أو نتوءات في الخلف.
لتثبيت الجسم في الوضع المعتمد للمدة المطلوبة من الوقت ، مع عدم تغيير الارتفاع المحدد في الأصل فوق الأرضية وموضع الجسم.
تمارين ثابتة
يسمى تمرين الضغط السفلي للنساء ، والذي لا يعني تنفيذه تغييرًا في وضع الجسم ، بالثبات. هذا النوع من التمارين مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ، ويمكن أداؤه في الجيم والمنزل.
أكثر التمارين الثابتة فعالية لضخ عضلات البطن هي:
شريط؛
الزاوية وتنوعاتها.
الوقوف الجانبي (يحتاج الرياضي إلى الوقوف على الساعد ، والحفاظ على الجزء السفلي من الجسم على السطح الجانبي للقدم) ؛
التواء غير مكتمل (استلق على الأرض ؛ قم بمد ذراعيك إلى الأمام ؛ ثني ساقيك ووضعها على الأرض ، متكئًا على قدميك. قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم بسبب عضلات البطن وتثبيت الجسم في هذا الوضع للمدة المطلوبة من الوقت).
برنامج تدريب
يجب اختيار التمارين التي تهدف إلى تمرين الضغط السفلي للنساء بشكل فردي من قبل مدربي اللياقة البدنية ، مع مراعاة الخصائص الصحية وفرص التدريب المؤقتة ، وكذلك اللياقة البدنية العامة.
في حالة عدم وجود فرصة للاستفادة من خدمات مدرب شخصي ، يمكن للفتاة التي تريد تغيير جسدها في أقصر وقت ممكن استخدام برنامج التدريب الدائري أدناه ، المصمم لشخص سليم يتراوح عمره بين 20 و 35 عامًا.
من الضروري أداء التمارين دون التوقف للراحة ، مع التوقف في نهاية الدورة فقط ، لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة.
بعد انقضاء الوقت المحدد ، يجب إجراء التمارين مرة أخرى:
الركض في مكانه مع رفع الركبة - 5 دقائق ؛
التواء من الأرض - 20 مرة ؛
لوح - 1 دقيقة ؛
أرجل معلقة - 15 مرة ؛
"طي" - 15 مرة ؛
رفع الساقين بدعم على مقعد - 20 مرة ؛
التواء ثابت - 1 دقيقة ؛
بيربي - 25 مرة.
تعتبر التمارين الفعالة لضخ الضغط السفلي ضرورية للنساء ليس فقط ليبدو لائقًا ، ولكن أيضًا للحفاظ على الأداء الطبيعي للجهاز البولي التناسلي.
هذا النوع من التمارين يحسن الدورة الدموية ، ويسرع من تدفق الليمفاوية في منطقة الحوض ويساعد على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم الأنثوي. ستساعد معرفة أسلوب التمرين الفتاة على تجنب الإصابة والإضرار بصحتها أثناء ممارسة الرياضة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.
