تمارين للعضلات الصدرية للفتيات في الجيم ، في المنزل ، لضخها ، لشدها ، ونموها. فيديو

تؤكد الصدور الجميلة على الشكل وتعطي الثقة ، ولكن ليس كل فتاة لديها تمثال نصفي منغم. ومع ذلك ، هناك العديد من تمارين الصدر المعقدة المناسبة لتشكيل ثدي قوي وجذاب.

ما هو التأثير الذي تتوقعه

تهدف تمارين عضلات الصدر للفتيات إلى بناء كتلة العضلات بمساعدة الأحمال. يتكون الثدي نفسه من دهون وغدة ثديية ، لذلك من المستحيل ضخه.

ولكن مع التدريب المنتظم ، ستصبح العضلات الموجودة أسفل الصدر أكثر مرونة وكثافة ، مما سيزيد من حجم التمثال بصريًا. يصبح الثدي الصغير الذي يفتقر إلى الحجم بعد أداء مجموعة من التمارين المختارة بشكل صحيح أكثر تناغمًا ومرونة.

تمرين اكتساب الكتلة

يجب أن تتكون التدريبات الخاصة ببناء كتلة عضلات الصدر من مجموعة من التمارين المتعددة. تهدف التدريبات الرئيسية إلى تقوية عضلات الصدر الأساسية ، وستعمل التمارين المساعدة على تمرين عضلات إضافية.

كتمارين رئيسية ، يمكنك اختيار:

• الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• مقاعد البدلاء الصحافة الكذب.
• تمرين الضغط من الأرض.

الأنواع التالية مناسبة للتمارين المساعدة:

• الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل.
• تمارين كروس
• تربية الدمبل الكذب أو الجلوس.

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى القيام بالعديد من تمارين الاحماء ، ولا يجب أن تبدأ على الفور تمارين القوة. بعد الإحماء ، تبدأ التمارين الرئيسية. تمرين الضغط مثالي لأولئك الذين بدأوا للتو. تحتاج إلى إجراء ذلك 10-15 مرة ، وزيادة عدد المرات تدريجيًا بمقدار 2-3 تمرينات ضغط.

إذا كان التمرين يتم في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أن يكون هناك آلة تمرين لأداء الغطس. يجب إجراء 10-15 عملية دفع ، وكذلك زيادة الحمل تدريجيًا. يجب أن تبدأ مكبس الحديد بأوزان صغيرة حتى لا تتلف العضلات بحمل ثقيل. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك اختيار وزن خفيف من 1-2 كجم.

تحتاج إلى أداء التمرين 6-8 مرات في 3 مجموعات ، خذ استراحة من 2-3 دقائق بين المجموعات. يجدر النظر في القدرات البدنية عند أداء التمارين بالأوزان ، إذا لم يكن بالإمكان القيام بالعدد المحدد من المرات ، فيمكن تقليل التكرار.

التدريبات الداعمة ضرورية لتدريب عضلات الصدر الداخلية والسفلية والجانبية. يتم إجراء تمرين ضغط الدمبل على الأرضية أو على المقعد. الدمبلز في اليدين والذراعين متجهة لأعلى. ثم تحتاج إلى ثني ذراعيك عند الكوع ، وخفض الدمبلز إلى صدرك وتقويم ذراعيك مرة أخرى.

يتم إجراء تربية الدمبل بنفس الطريقة ، فقط وضع البداية يكون مع الذراعين على الجانبين ، ثم يتم إغلاق الدمبل أمام الصدر ويتم تقويم الذراعين مرة أخرى. يجب أن يكون الوزن بحيث يمكنك أداء التمرين 10-12 مرة.

تتوفر تمارين كروس أوفر في أي صالة ألعاب رياضية ، حيث أن هذه الآلة فعالة وشائعة.يتكون من شريطين مرنين عريضين للمط يتم تثبيتهما.

للتدرب على التقاطع ، يجب أن تأخذ مقابض خاصة بين يديك وسحب الأشرطة المرنة حتى يتم ضم يديك إلى الأمام. بعد ذلك ، في هذا الوضع ، تحتاج إلى التثبيت لبضع ثوان ، وإجهاد العضلات والعودة ببطء إلى وضعها الأصلي. قم بأداء 8-10 عدات.

تجريب حرق الدهون

يحدث تراكم الدهون في منطقة الصدر بسبب اتباع نظام غذائي غير لائق ، ونمط حياة خامل ، مع الميل إلى زيادة الوزن.

يجب أن تكون تمارين حرق الدهون أكثر ديناميكية من بناء العضلات. هذه أنواع مختلفة من تمارين الضغط: من الحائط ، على ركبتيك ، من الأرض. يجب أن تبدأ بأنواع أبسط وتنتقل تدريجيًا إلى الأنواع المعقدة. عدد عمليات الضغط خلال التدريبات الأولى 10 مرات على الأقل ، ثم يزداد عدد مرات التكرار تدريجياً.

من الضروري أيضًا ممارسة الرياضة بوزن أكثر قدرة على الحركة. لكي تنجح التدريبات ، عليك أن تبدأ بوزن خفيف. يجب إجراء التمارين باستخدام الدمبل بشكل إيقاعي ، لذلك يجب عليك اختيار وزن صغير - 1-2 كجم. يتم رفع الأيدي ذات الأوزان ، ثم يتم إنزالها لأسفل ، ويتم نشر الدمبل على الجانبين.

يمكنك تبديل اليدين ، أولاً إجراء الطلاق بيد واحدة 2-3 مرات ، ثم باليد الأخرى. القاعدة الرئيسية لمثل هذا التدريب هي ديناميكية ونشاط الحركات. لكن لا تقم بعمل تقلبات حادة بيديك ، وإلا فقد تتلف العضلات.

تجريب مشترك

للتخلص من الدهون الزائدة على صدرك وبناء العضلات ، عليك القيام بتمارين مركبة. يجب ألا تتضمن فقط حمل الطاقة ، ولكن أيضًا تمارين الجمباز. من الضروري أداء التدريبات بانتظام ، بالتناوب بين عدة أنواع من النشاط البدني. يتم تنفيذ تمارين حرق الدهون لعدة أيام ، ثم بناء العضلات.

يمكن أن تشمل تمارين الجمباز الأنواع التالية:

1. بلانك... وضع البداية - الاستلقاء على الأرض على معدتك. ثم تحتاج إلى النهوض ، متكئًا على ثني الذراعين وأصابع القدم. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الصمود لبضع ثوان. بعد استراحة ، كرر التمرين 4-5 مرات أخرى. مع كل تمرين ، يجب زيادة وقت تثبيت الشريط.
2. الضغط على راحة اليد. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع يديك أمام صدرك مع وضع راحة اليد لبعضهما البعض والضغط على يديك ، مما يجهد عضلاتك. من الضروري إبقاء راحة اليد مغلقة لمدة 30-60 ثانية ، ثم خذ استراحة وكرر 8-10 مرات أخرى.
3. القارب. استلقي على الأرض ، على بطنك ، ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت إلى أقصى مسافة من الأرض. يجب أن تصمد في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم تحتاج إلى خفض ساقيك وذراعيك. بعد الراحة ، كرر التمرين لمدة 4-5 طرق أخرى.

يجب إضافة تمارين القوة التالية إلى التمرين المعقد:

1. تمرين الضغط من الأرض. إذا كان من الصعب أداء هذا التمرين ، فيمكنك استبداله بتمارين الضغط من الحائط. يتم تنفيذ التمرين من 10 إلى 20 مرة ، ويمكن تقسيمه إلى عدة طرق.
2. تربية الدمبل الدائمة. يأخذون وضع "القدمين بعرض الكتفين" ، ويأخذون الدمبل في أيديهم ويفرقون بينهما. بعد ذلك ، تُغلق الأذرع المستقيمة أمامك وتعود إلى وضعها الأصلي. يجب أن يتم الطلاق ديناميكيًا قدر الإمكان 10-20 مرة. يجب أن يكون وزن الدمبل مريحًا ، للبدء - 1-1.5 كجم.
3. اضغط على مقعد. يتم تنفيذ التمرين باستخدام الحديد. تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب حتى لا تتلف عضلاتك. بالنسبة للتدريبات الأولى ، لا يزيد الوزن المناسب عن 2-3 كجم ، ويمكن زيادته تدريجياً. يتم تنفيذ التمرين 6-8 مرات لمدة 2-3 مجموعات.

توصيات التدريب

يتكون الجسم كله من مجموعات عضلية مقسمة إلى كبيرة وصغيرة. لا يمكن أن يكون التمرين فعّالًا إذا كانت هناك مجموعة عضلية واحدة فقط ، لذا يجب استكماله بتمارين داعمة. من غير المرغوب فيه بشدة إجهاد كل العضلات في يوم واحد.

مخطط التدريب التقريبي:

يوم 1. تدريب عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

اليوم الثاني. تدريب عضلات الظهر والبايسبس.

اليوم الثالث. تدريب عضلات الساقين والأرداف.

لتدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يعد التمرين مناسبًا - تمارين الضغط على القضبان غير المستوية. عندما يتم إجراؤها ، فإن عضلات الصدر الرئيسية ، ثلاثية الرؤوس متورطة ، وأيضًا بشكل غير مباشر هناك عبء على عضلات الذراعين والظهر.

يتم إجراء التمرين من 10 إلى 15 مرة ، وهو ممكن بعدة طرق مع فترات راحة. التمرين التالي هو الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل.

يجب عليك التقاط الدمبل بوزن 1-2 كجم ، الاستلقاء على المقعد. يتم تثبيت الدمبل في اليدين ، وثني الكوع على الجانبين. ثم ، عند الزفير ، يتم تقويم الذراعين ، وعند الاستنشاق ، يتم إنزالهما إلى موضعهما الأصلي. كرر 15-20 مرة ، مع أخذ فترات راحة لعدة ثوان. التمرين مناسب أيضًا - تمرين الضغط. لكن رفع الأوزان يكون أكثر فاعلية لأن الذراعين في حركة حرة.

لتدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين ، يمكنك اختيار تمرين - رفع الدمبل أثناء الوقوف. عليك أن تأخذ الدمبل وتخفض يديك إلى أسفل. ثم يرفعون الدمبلز أولاً إلى مفصل الكتف ، ثم يرفعون الذراعين لأعلى.

يجري العمل على تدريبات العضلات الرئيسية في الذراعين والظهر وعضلات الصدر الصغيرة. تحتاج إلى أداء التمرين من 10 إلى 12 مرة ، بينما يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، وتبقى الأرجل متباعدة عن بعضها البعض.

في هذه الحالة ، يذهب الحمل إلى حد كبير على العضلة ذات الرأسين ، لذلك يجب إضافة تمرين منفصل للظهر. يمكن أن يكون هذا ضغطًا واسعًا للقبضة على القضبان غير المستوية. للعمل على ظهرك ، تحتاج إلى وضع ذراعيك على أوسع نطاق ممكن ، وإلا فسيذهب الحمل إلى ذراعيك.

قم بأداء 10-20 تمرين ضغط في عدة مجموعات. تجدر الإشارة إلى أنك تحتاج أولاً إلى أداء تمارين تستهدف عضلات الظهر ، ثم العضلة ذات الرأسين.

في اليوم الأخير من التدريب ، يجب ألا تحمّل ظهرك وصدرك بكثافة ، فأنت بحاجة إلى التركيز على عضلات الساقين والأرداف. الاندفاع هو تمرين فعال. يضعون ساقهم اليمنى إلى الأمام ، وتوضع أيديهم على الركبة أو على الحزام. يركزون عدة مرات على الساق الأمامية بالجسم كله ، ثم يغيرون الساق بالقفزة. كرر التمرين 15-20 مرة في كل ساق.

التمرين التالي الذي يسمح لك بتمرين عضلات الأرداف والساقين بشكل خاص هو القرفصاء. يتم إجراؤها 20-30 مرة ، وهذا ممكن في عدة طرق. إذا قمت بإضافة الدمبل إلى التمرين ، فسيتم أيضًا تدريب عضلات الذراعين.

يجب أن يتم التدريب وفقًا لهذا البرنامج لمدة 3 أشهر على الأقل ، بينما بعد 3 أيام من التدريب ، يجب القيام بيوم تفريغ ، أي يجب إجراء تمارين أخف دون إجهاد على الظهر والصدر والساقين.

لا ينصح بمزج التمارين التي تستهدف عضلات الصدر والظهر في نفس اليوم. تؤثر معظم تمارين الظهر أيضًا بشكل غير مباشر على عضلات الصدر والعكس صحيح. أكثر المجموعات نجاحًا هو الحمل الواقع على مجموعة العضلات الرئيسية الكبيرة والعضلات الصغيرة المساعدة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

تمارين لرفع الثدي في المنزل

يمكن إجراء تمارين عضلات الصدر للفتيات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.

تشمل التدريبات التمارين التالية:

1. تمرين الضغط في الركبة. إنها مناسبة بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ولديهم جسم غير مدرب. وضعوا ركبهم على الأرض ، واستندوا على أيديهم ، وشرعوا في تمرين الضغط. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ، ويجب أن يلمس الصدر الأرض عند القيام بتمارين الضغط. كرر التمرين 20-30 مرة.
2. تمارين الضغط الكلاسيكية. يتم تنفيذ التمرين من وضع البداية "الاستلقاء على الأرض". الاتكاء على أصابع القدم والكفين ، وممارسة تمارين الضغط. يقومون بخفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، ثم يقومون بتصويب الذراعين والعودة إلى وضعهم الأصلي. من الضروري إجراء التمرين 10-15 مرة ، وزيادة عدد التكرار بمقدار 1-2 مرات مع كل تمرين.
3. الضغط على راحة اليد. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والنخيل مغلق أمام الصدر. من الضروري الضغط على راحة اليد لفترة من الوقت ، وإجهاد عضلات الصدر والذراعين ، ثم إرخاء الذراعين. تتكرر الخطوات من 10 إلى 15 مرة.
4. دعم على الحائط. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف.مع راحة يدك تحتاج إلى الراحة على الحائط وبذل جهد ، كما لو كنت تحرك الحائط. زد من الجهد وأجري تركيزًا لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ لبضع ثوان وكرر التمرين 15-20 مرة أخرى.
5. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل. من الضروري أن تأخذ الدمبل ، والجلوس على الأرض مستلقية على ظهرك ، ووضع يديك أمام صدرك. ثم تحتاج إلى رفع الدمبلز ، وتقويم ذراعيك ، وخفضهما إلى الخلف. كرر رفع الدمبل 15-20 مرة.
6. تربية الدمبل. يمكن إجراء التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. تُحمل الدمبلز أمام الصدر وتبدأ في فرد أذرعها على الجانبين ، ثم تعود إلى وضعها الأصلي. يتم إجراء 15-20 تكرار. تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين سيكون أكثر فاعلية إذا تم إجراؤه في وضع الاستلقاء ، نظرًا لوجود عبء أكبر على عضلات الصدر والذراعين.
7. قف بجانب الطريق. يتم تنفيذ التمرين على مقعد أفقي أو منحدر. من الضروري الاستلقاء على مقعد والضغط على الجسم بإحكام ، وإراحة قدميك على الأرض. ثم يأخذون الدمبل بكلتا يديه ويضعونه خلف الرأس ، ثم يعودون. يتم إجراء التمرين 10-15 مرة. يمكنك استخدام قضيب الحديد بدلًا من الدمبل ، لكنك تحتاج بعد ذلك إلى مساعدة في التقاط الحديد.

في المنزل ، يمكنك أداء تمارين فعالة للصدر وكذلك في صالة الألعاب الرياضية ، طالما أن التمارين الرياضية منتظمة.

تمارين رياضية

تحتوي الصالة الرياضية على مجموعة كبيرة من أجهزة المحاكاة والمعدات التي يمكنك من خلالها ضخ عضلات صدرك وغير ذلك الكثير.

بعض تمارين الصدر في الصالة الرياضية:

1. ضغط مقاعد البدلاء Bodybar. قضيب الجسم عبارة عن آلة تمرين بسيطة تتكون من أنبوب فولاذي مغطى بمادة مانعة للانزلاق. لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى فصل قدميك عن عرض الكتفين ، وإمساك قضيب الجسم بقبضة عكسية بالأسفل. يبدأ التمرين برفع ذراعيك إلى صدرك ، وستحتاج لبضع ثوان لإصلاح وخفض قضيب الجسم. يتم تنفيذ التمرين 20-30 مرة. يمكنك أيضًا الضغط على قضيب الجسم ، أي رفع ذراعيك فوق رأسك.
2. مقعد الصحافة الكذب. يعد الحديد من المعدات العالمية لتدريب عضلات الصدر. في صالة الألعاب الرياضية ، توجد على حامل خاص ، يوجد بجانبه مقعد يتم إجراء التمارين عليه. من الضروري الجلوس على مقعد أو إراحة قدميك على الأرض أو التقاط قضيب أو مطالبة المدرب بإرساله. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. بعد ذلك ، افرد ذراعيك ، ارفع البار لأعلى أمام صدرك وببطء ، دون حركات مفاجئة ، أنزله لأسفل.
3. تراجع على القضبان غير المستوية. يستخدم هذا التمرين عضلات أسفل الصدر والذراع والكتف. ضع يديك على القضبان غير المستوية ، وارفع ساقيك معًا قليلاً. يبدأون في فرد أذرعهم ورفع الجسم ببطء ، دون حركات مفاجئة. ثم ينزلون أيضًا بسلاسة ، ويثنون أذرعهم عند المرفقين. يبقون في هذا الوضع لبضع ثوان ويقومون بتصويب أذرعهم مرة أخرى. يتم تكرار التمرين 10-15 مرة.
4. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على كرة القدم. يأخذون الدمبل في أيديهم ويجلسون على كرة القدم. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. عند الاستنشاق ، يرفعون الدمبلز للأعلى ، مستقيماً أذرعهم ، أثناء الزفير ، يقومون بإنزالهم على الكتفين. لزيادة الحمل وتعقيده ، يمكنك القيام بالتمرين وأنت مستلقٍ. قم بأداء 10-15 مرة.
5. اضغط من الكتلة السفلية. يتم تنفيذ التمرين على جهاز محاكاة خاص. تحتاج إلى الاستلقاء على المقعد مع توجيه رأسك إلى الكابل ، وإمساك المقابض بيديك حتى ينثني مرفقيك. عند الزفير ، اضغط للأمام ، بينما لا يتم سحب المرفقين إلى الجانبين ، ولكن يتم وضعهما أمامك. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر 10-12 مرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين الدمبل

تمارين الدمبل الصدرية للفتيات فعالة وبأسعار معقولة سواء في الجيم أو في المنزل. من الضروري تحديد وزن الدمبل بشكل صحيح حتى لا تتلف العضلات والمفاصل. لبدء التدريب ، الوزن المناسب من 1-1.5 كجم.

يوجد الكثير من التمارين باستخدام هذه المعدات ، ولكن في البداية من الأفضل إتقان التمارين الكلاسيكية البسيطة. إن تمرين ضغط الدمبل هو تمرين متعدد الاستخدامات ، لكن هذا لا يجعله أقل فعالية. عليك أن تأخذ الدمبل في يديك وتستلقي على الأرض. تنتشر الأرجل قليلاً وتنحني عند الركبتين.

يتم وضع الدمبلز أمام الصدر وعند الاستنشاق يتم رفعها ، وتقويم الذراعين. عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. يمكن أيضًا أداء التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف.

تمرين آخر مناسب لبدء الدراسة هو تأرجح الدمبل على الجانبين لأعلى ولأسفل. يمكن إجراؤها عدة مرات في اتجاهات مختلفة. يأخذون الدمبل في أيديهم ، ويفصلون أقدامهم بعرض الكتفين. ضع ذراعيك ممدودتين أمامك وابدأ التمرين. يمكنك فرد ذراعيك على الجانبين معًا أو بالتناوب. يرفعون أيديهم أيضًا ، ثم ينزلونها لأسفل.

تمارين الكرة

التمارين التي يمكن أن تؤديها الفتيات لعضلات الصدر ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، هي تمارين بالكرة. تحتاج إلى أن تأخذ أي كرة رياضية بين يديك ، وتضغط عليها بين راحة يديك والضغط عليها بأقصى قوة ممكنة. حافظ على توتر ذراعيك وصدرك لبضع ثوان ، ثم يتم تحرير الكرة. كرر التمرين 20-25 مرة.

تمارين الحلقة المطاطية

تمارين الحلقة المطاطية متعددة الاستخدامات ومتنوعة. هناك خيارات لتدريب عضلات الصدر - هذه هي تمارين الضغط بحلقة. من الضروري أن تأخذ حواف الحلقة في يديك ، والتركيز على الاستلقاء والقيام بعمليات الضغط.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه نسخة معقدة من عمليات الدفع ، لذلك من الأفضل أن تبدأها عندما يتم إتقان عمليات الدفع البسيطة بالفعل. يمكنك ربط الحلقة بإحكام والبدء في سحبها نحوك. يمكنك أداء التمرين بكلتا يديك في نفس الوقت أو بالتناوب باليد اليمنى واليسرى.

تمارين الضغط

تمرينات الضغط فعالة جدًا في تدريب عضلات الصدر. عندما يكون من السهل أداء عمليات الدفع البسيطة ، يمكنك البدء في عمليات الدفع مع المضاعفات. يمكن أن تكون هذه تمارين توقف. وضعية البداية هي وضعية الكذب ، عند استقامة ذراعيك ، يجب أن تتباطأ لبضع ثوان ، ثم تنزل الجسم.

يمكنك أيضًا التحقق من تمارين الضغط المائلة. عند إجراء التمرين ، يجب وضع الأرجل على تل ، على سبيل المثال على مقعد. مع هذا التمرين ، يزداد الحمل على الذراعين والصدر ، على التوالي ، تعمل العضلات بشكل أفضل.

تمارين اليوجا لعضلات الصدر

يمكنك جعل ثدييك جميلين ومرنين ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا عند ممارسة اليوجا. تساعد وضعية الكوبرا على تقوية عضلات الصدر وتحسين الوضع.

تحتاج إلى الاتكاء على أصابع قدميك ، ورفع الجسم والانحناء. من الضروري أن تكون في هذا الوضع لأقصى قدر ممكن من الوقت. ثم يجب عليك النزول والاستلقاء على الأرض ، بعد استراحة ، كرر التمرين.

تساعد وضعية القوس على تشكيل الثدي وتقوية العمود الفقري أيضًا. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على معدتك. ارفع ساقيك ووجه أصابع قدمك نحو الرأس. تشبك الأيدي الساقين من الكاحلين وتحافظ على استقامة الرأس وتتطلع إلى الأمام. يجب أن تظل في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم أنزل ساقيك وأخذ قسطًا من الراحة.

كيفية بناء العضلات الصدرية بسرعة

تمارين للعضلات الصدرية للفتيات المراد تضمينها في التمرين:

1. تمرين الضغط من الحائط ، من الأرضية ، من المقعد.
2. ضغط الدمبل أثناء الاستلقاء والجلوس والوقوف.
3. مقعد الصحافة الكذب.
4. تربية الدمبل.
5. الضغط على راحة اليد أو الكرة.
6. سحب القضبان غير المستوية.

الشيء الرئيسي ، عند القيام بتمارين الصدر ، هو عدم زيادة الحمل على العضلات وتوزيع الحمل بشكل صحيح ، وكذلك أداء التمارين بانتظام وفقًا لبرنامج مُعد مسبقًا. إذا اتبعت جميع قواعد التمرين ، فسيصبح الصدر أكثر تناغمًا ومرونة.

لتدريب عضلات الصدر عند الفتيات ، هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن إجراؤها في الجيم مع الدمبل ، وعلى القضبان غير المستوية ، وفي المنزل.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن تمارين عضلات الصدر للبنات

تدريب عضلات الصدر:

https://www.youtube.com/watch؟v=X37zyDY_GCM

تمارين لعضلات الصدر: