تمارين الدمبل ذات الرأسين للنساء. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح ، والأكثر فعالية

تُظهر تعليمات أداء تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل ، والتي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل ، أن المبتدئ يمكنه القيام بذلك أيضًا.

خفايا تدريب العضلة ذات الرأسين

إذا كنت تتدرب في المنزل ، فعليك اتباع الإرشادات التالية:

1. أثناء التمرين ، حاول أن تبقي جسمك ساكنًا.
2. مراقبة نعومة الحركات.
3. لا تمارس على الفور التمارين التي تنطوي على أحمال ثقيلة. من الأفضل القيام بعدة طرق ، وتحميل العضلات بالقياس.

تشريح العضلة ذات الرأسين

عضلات الأطراف العلوية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، الباسطة للأصابع ، العضدية. يهتم الكثير من الناس بالعضلة ذات الرأسين ، والتي تقع في الجزء العلوي من عظم العضد وتتكون من رأسين. هذه هي العضلة التي تنثني وتثني الكتف وتثني أعلى الذراع وتعمل كدعم مشط للساعد.

الاحتياطات

ضع في اعتبارك الاحتياطات التالية عند ممارسة الرياضة:

• لا يمكنك ممارسة هذا النوع من النشاط البدني كل يوم.
• لا تثقل على الجسم أثناء المرض.
• من المستحيل منذ بداية التمرين أن تطلب من الدمبل وزنًا عمليًا ، فمن الضروري دائمًا تدفئة العضلات.
• عند ممارسة الاستلقاء ، يجب ألا ترفع ظهرك عن الأرض.
• ليس من الضروري الشروع في "ضخ" العضلة ذات الرأسين مباشرة بعد التمارين على الظهر.

اختيار أوزان الدمبل الصحيحة

يتطلب كل تمرين وزنه الخاص ، وباختيار أمي ، سيكون الحمل إما كبيرًا جدًا أو غير كافٍ.

لتحديد وزنك عند أداء أي من التمارين باستخدام الدمبل ، يجب عليك استخدام طريقة "فشل العضلات".

إذا شعرت بالعجز الجسدي في 15-16 تكرارًا للتمرين ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

من الضروري زيادة وزن الدمبل تدريجيًا ، فهذا سيساعد على تحفيز العضلات بشكل صحيح للنمو اللاحق.

فعالية التمارين لفقدان الوزن لليدين للفتيات

للتمرين ، خذ دمبل لا يقل وزنه عن 1 كجم ولا يزيد عن 2 كجم.

• مطحنة. قف بشكل مستقيم ، وابدأ في التدوير بسلاسة بيديك ، بدورها ، بحيث تشعر أن الجسم يعمل وفقًا لمبدأ الطاحونة. ينصح 3-4 نهج.
• أرجح ذراعيك إلى ظهرك. قف بشكل مستقيم ، اثنِ ذراعيك على المرفقين عند الصدر ، والمرفقين على الجانبين. يتم تجميع شفرات الكتف معًا مع تحريك الأذرع نحو الظهر ، ثم تصويب الذراعين. كرر 10 مجموعات.
• القفز.

قف بشكل مستقيم ، وافرد رجليك على الجانبين عند القفز ، وارفع ذراعيك. اقفز 10-15 مرة.

ثني الدمبل مع قبضة المطرقة

تعتبر المطرقة واحدة من أكثر التمارين الكلاسيكية فعالية للتطور الصحيح للعضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف. يساعد هذا التمرين على بناء كتلة العضلات وكذلك زيادة عرض الساعد نفسه.

1. يجب أن تأخذ الوزن المناسب من الدمبل.
2. الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين مستقيمة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون هناك انحراف طفيف في أسفل الظهر والراحة.
3. ضع المرفقين على طول الجسم ، في وضع منحني ، ويبقون ثابتين ، مضغوطين على الجسم.
4. أثناء الزفير ، ارفع مرفقيك (الانحناء) ، تقريبًا إلى مستوى الكتف ، أثناء الاستنشاق ، اخفض الدمبلز لأسفل ، واسحب مرفقيك على طول الجسم.

عدد مرات التكرار 10-12 مرة. يجب تنفيذ 3-4 طرق.

الكذب الدمبل حليقة

التمرين يطيل العضلات بشكل جيد مما يجعل الذراعين أكثر جمالاً ورشاقة. لمعرفة كيفية القيام بذلك ، يجب عليك اتباع التعليمات:

• استلقِ بشكل مريح على ظهرك بحيث تكون قدميك على الأرض وجسمك على المقعد. حافظ على توازن قدميك.
• التقط الدمبل على مسافة 30 سم من الأرض ، وثني ذراعيك.
• ارفع ذراعيك واخفضهما ببطء.
• في نفس الوقت ، حافظ على مرفقيك ولا تحرك كتفيك.

2-3 نهج موصى به. في نهج واحد ، على الأقل 7-8 تكرارات.

ضغط مركز بالجلوس

تمرين آخر للعضلة ذات الرأسين هو شد الذراعين على الجانبين في وضع الوقوف.

لتحقيق أقصى تأثير ، يجب مراعاة ما يلي:

1. لا ترمي الدمبل عالياً جدًا ، لأن هذا سيقلل من كفاءة التمرين نفسه ؛
2. من الأفضل أن تأخذ الدمبل نفسها ليس في المنتصف ، ولكن أقرب إلى الداخل ؛
3. لا ينبغي سحب الأكواع للأمام أكثر من 10 سم.

طرق التمرين:

• طريقة 1

اثنِ ذراعيك بالتناوب مع تكرار التكرار بالتناوب باستخدام يدك اليسرى ثم اليمنى. راقب الفرشاة ، حاول ألا تغير موضعها.

وضع البداية هو الانحناء بالتوازي مع الأرض ، ثم ببساطة رفع الدمبل بالتناوب إلى الكتف المقابل.

• الطريقة الثانية

قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في يديك وقم بخفضها على طول الجسم. الكفوف متجهة للأمام.

أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، أثناء الاستنشاق ، قم بفك الانحناء واتخذ وضع البداية مرة أخرى.

قم بعمل 5-6 ممثلين. ما لا يقل عن 2-3 نهج.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تشققات الأصابع - أسباب وعلاج الجلد بالعلاجات الشعبية والمراهم والأقنعة والأدوية. صورة.

تمديد الذراعين في منحدر

لإتقان التنفيذ الصحيح للتمرين ، سوف تحتاج إلى أخذ مقعد منخفض ثابت واتباع تعليماتنا:

1. وضع البداية - الجلوس على مقعد ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين استند على فخذك بيدك اليسرى ، وخذ دمبل في يدك اليمنى وقم بوضع العضلة ثلاثية الرؤوس على الجزء الداخلي من ساقك.
2. الآن ، أثناء الاستنشاق ، اثني يدك ببطء ، مع إبعادها عنك.
3. عندما تكون اليد في أعلى نقطة ، أمسكها.
4. أثناء الزفير ، اخفض يدك.
5. تغيير ملكية؛

عدد التكرارات لا يقل عن 6-8 ، 2-3 مجموعات.

يساعد أداء مثل هذا الحمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ويمنحها معدل نمو جيد. هذا يرجع إلى زاوية الميل المناسبة التي يحدث فيها التأثير. لتوحيد النتيجة والحصول على شكل جميل للجسم ، يجب أن تقوم بالحمل بانتظام ، واختيار وزن الدمبل بشكل صحيح.

يتكون التمرين نفسه من المراحل التالية:

1. وضع البداية هو الوقوف بشكل جانبي على المقعد ، مما يجعل منحنى أسفل الظهر.
2. اتكئ على المقعد بيدك اليسرى وركبتك اليسرى ، وادفع رجلك اليمنى للخلف. سيساعدك هذا في الوصول إلى وضع أفقي مريح.
3. خذ الدمبل. اثنِ ذراعك إلى الزاوية اليمنى وارفع كوعك إلى مستوى الصدر.
4. أثناء الاستنشاق ، قم بمحاذاة الذراع ، وأثناء الزفير ، شد العضلات وأعد الساعد نفسه إلى موضعه الأصلي.
5. حاول ألا تحرك كتفك أثناء القيام بذلك.
6. بعد عدة تكرارات للعضلة ذات الرأسين اليمنى ، انتقل للعمل على اليسار.
7. نفذ 3-4 طرق على الأقل.

التجديف

1. الموقف المطلوب - قدم عرض الكتفين.
2. اضغط على راحتي اليدين بالدمبلز بحيث يتم توجيههما نحو الجسم.
3. الأكتاف مستقيمة ، مقرفصة قليلاً.
4. أثناء الاستنشاق ، ارفع الدمبل لأعلى ، أثناء الزفير ، اخفضهما لأسفل.
5. قم بإجراء ما لا يقل عن 10-12 تكرارًا ، في إجمالي عدد الأساليب 3 على الأقل.

التجديف المنحدر

يخلق التمرين تقليدًا حقيقيًا للتجديف المائي.

1. قف وقم بإمالة الجسم للأمام بحيث يكون تقريبًا في الزاوية اليمنى. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مدسوسًا ومسطحًا تمامًا.
2. مد ذراعيك للأمام ، ركبتيك مثنيتان قليلاً.
3. تبقى الدمبل في اليدين.في نفس الوقت ، ارفعهم إلى الجسم ، مع الضغط على المرفقين على الجسم.
4. أمسك المرفقين قليلاً في الأعلى ، وبعد ذلك ، أثناء الزفير ، أعدهم ببطء إلى موضعهم الأصلي.
5. كرر التمرين 12-15 مرة. عدد التكرارات 2-3.

الدمبل السومو القرفصاء

يمكن أن يكون لتمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل في المنزل في بعض الأحيان مظهرًا محددًا للغاية يروق الأسرة. قبل الأداء ، يجب أن تمد الجزء الأوسط من اليد.

1. اتخذ وضعية البداية. الأرجل متباعدة قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يتم توجيه أصابع القدم إلى الجانبين. تصويب ظهرك ، وخلق انحراف مريح في أسفل الظهر.
2. افرد ذراعيك وأدر راحتي يديك بحيث يكون الجانب الخلفي بعيدًا عنك.
3. ثني ساقيك وذراعيك في نفس الوقت عند المرفقين.
4. خذ دمبلًا بكلتا يديك.
5. ابدأ زفير القرفصاء. لا ترفع كتفيك ، إجهاد عضلات ظهرك باعتدال.
6. وأنت تستنشق ، قم.
7. كرر 10-15 مرة ، 2-3 مجموعات. وزن الدمبل الأكثر فعالية هو 20-30 كجم.

تربية الأيدي مع الميل

التمرين نفسه ليس مناسبًا للجميع ، ولكن فقط لأولئك الذين يستخدمون المنشطات أو الرياضيين ذوي الخبرة. إذا قام به مبتدئ ، فسيساعدك ببساطة في تنويع تمرينك. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ الدمبل الخفيفة وتجنب الحركات المفاجئة.

1. خذ الدمبل بقبضة بسيطة.
2. قم بإمالة الجسم للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك ، موازٍ للأرض.
3. وضع البداية - تمتد الذراعين إلى الأسفل بشكل مستقيم ، والساقين بقوة على الأرض.
4. انشر ذراعيك ببطء على الجانبين. الهدف هو رفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن.
5. لا يمكنك تغيير مسار الذراعين أو الساقين ، لا للأمام ولا للخلف. بدقة لأعلى أو لأسفل.
6. أثناء الزفير ، اسحب ذراعيك لأسفل.

تمرين رفع الدمبل والضغط على الرأس

1. وضع البداية: الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والقدمان مضغوطة على الأرض ، والجسم بزاوية قائمة.
2. يجب أن يكون الظهر مسطحًا مع محاولة ثنيه في أسفل الظهر.
3. ارفع الدمبلز في وقت واحد إلى مستوى الصدغ عند الاستنشاق ثم اخفضها ببطء عند الزفير.

يجب تكراره على الأقل 10-15 مرة ، في 2-3 مجموعات.

تمرين "الفزاعة" على ساق واحدة

يهدف التمرين إلى تقوية أربطة مفاصل الكتف. يمكن إجراؤها ليس فقط كعملية رئيسية ، ولكن أيضًا كإحماء.

1. وضع البداية - الدمبل في اليدين ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وثني ساق واحدة ، ورفع المرفقين إلى مستوى الكتف. يجب أن يكون للساعد مع الكتف زاوية قائمة.
2. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز فوق المرفقين ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضهما إلى موضعهما الأصلي.

رفع الذراعين إلى الجانبين

تمرين لا يقل أهمية عن العضلة ذات الرأسين مع الدمبل في المنزل. من السهل القيام به.

1. عرض الكتفين القدمين.
2. الجسم مائل قليلاً إلى الأمام.
3. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، وأثناء الزفير ، انزل.

قم بأداء 10-15 مرة ، 2-3 مجموعات.

الصحافة الفرنسية

هذا النوع من التمارين يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. لهذا:

1. من المناسب الجلوس في وضع أفقي. اثنِ رجليك عند الركبتين واتركهما في الهواء.
2. الآن عليك أن تأخذ الدمبل.
3. اضغط على مرفقيك على الجسم وارفع ذراعيك المستقيمين أمامك عند مستوى الصدر.
4. عند الزفير ، اخفض ذراعيك إلى الجانبين ، وانحنِ قليلاً عند المرفقين.
5. قم بأداء 10-15 مرة في 3-4 مجموعات.

تمرين الاندفاع العكسي وضغط البنش

واحدة من أبسط تمارين العضلة ذات الرأسين هي ثني مرفقيك. من الضروري إجراء 3-4 عمليات تكرار ، 5-6 طرق لكل منهما. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أخذ الدمبل ، واتخاذ خطوة للأمام والتناوب لخفض ثم رفع الجسم.

1. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بجانب بعضهما البعض ، ضع الدمبلز على مستوى الكتف.
2. للاندفاع - للقيام بذلك ، ضع ساق واحدة للخلف ، واجلس قليلاً ، وخلق زاوية قائمة مع الركبة الثانية.
3. بعد ذلك ، الساق التي كانت في الخلف - تحرك للأمام ، مع رفعها لأعلى مستوى ممكن ، بالتوازي مع الساق ، ارفع ذراعيك.
4. افعل نفس الشيء ، لكن غير الساقين.

تمرين بيلاتيس "بوكسر"

الاسم "العدواني" يقلد مصارعة الدمبل والضرب.

1. أولاً ، يجب أن تأخذ المركز الأساسي. للقيام بذلك ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، وثني مرفقيك ، واترك الجزء العلوي من الذراع محاذيًا لظهرك.
2. اجلس قليلاً.انحنى على نفسك قليلاً بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.
3. أثناء الاستنشاق ، لا تتعجل ولا تقوم بحركات مفاجئة - ارجع إلى الوضع الأصلي.
4. المرة القادمة هي تبادل اليدين.
5. هناك حاجة لمثل هذه التكرارات 10 مرات على الأقل ، والأساليب نفسها 2-3.

تمرين "Wingspan" الكذب

حسنًا ، في الختام - تمرين مفضل للنساء للعضلات ذات الرأسين مع الدمبل في المنزل.

• اتخذ وضعية الكذب. الركبتين بزاوية قائمة. اضغط على الجزء السفلي من الظهر على الأرض من أجل إنشاء حد أدنى للحمل عليه. ارفع ذراعيك بحيث يكون مرفقيك مثنيًا وراحتا يديك نحو الجسم.
• الأيدي مفتوحة ومنخفضة. يجب أن يتم ذلك حتى يظلوا في الوزن ، ولكن على مسافة بسيطة من الأرض.
• ارفعهم وأنزلهم في نفس الوقت بحيث تكون الدمبلز فوق الأرض ، ثم فوق الصدر.
• كرر الإعدام 10-15 مرة. مع استراحة قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين ، عد إلى التمرين مرتين أخريين.

ممارسة الرياضة مفيدة في أي عمر. الشيء الرئيسي هو توزيع الحمل بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام.