تمارين لتقليل الوركين والأرداف. برنامج تدريبي كيفية الأداء

تمارين خاصة تشكل أساس البرنامج التدريبي لتقليل حجم الوركين. إنها تسمح لك بتسريع عملية تحويل الدهون تحت الجلد في المنطقة المحددة.

كيفية تنظيم وتمارين حرق الدهون بشكل صحيح للوركين والأرداف في المنزل

لا يمكنك إنقاص الوزن في جزء واحد من الجسم ، لكن يمكنك شد منطقة المشكلة. "الأذنين" الموجودة على الفخذين والأرداف عبارة عن رواسب دهنية يتم حرقها من خلال التمارين الهوائية ومراجعة النظام الغذائي. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة.

أثناء التدريب ، تتم إزالة الدهون من الجسم بالكامل وليس فقط من المنطقة المرغوبة. لذلك ، فإن الوركين غالبًا ما تكون آخر من يفقد الوزن. لتسريع العملية ، تحتاج إلى القيام بتمارين تقوي عضلات المؤخرة ، وتمنحها المرونة والقوة.

من الأفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب محترف. ومع ذلك ، ليس كل شخص لديه هذه الفرصة. يمكن أيضًا تنظيم ملعب التدريب في المنزل. الشيء الرئيسي هو فهم الحاجة إلى ضبط النفس والانضباط. يجب أن تتم الفصول بانتظام وأن يكملها نظام غذائي صحي.

من الأفضل القيام بالتدريب في غرفة كبيرة ، خالية من الأجسام الغريبة. تشمل تمارين الورك الطعنات وتمارين كرة القدم التي تتطلب حرية الحركة. سوف تعتمد المعدات على التمرين.

تتكون المجموعة الدنيا من:

• ملابس رياضية؛
• البساط.
• اجراس صماء؛
• الحديد.
• القفز بالحبال؛
• كرة القدم.
• منصات خطوة
• ساعة التوقيف.

أول شيء يجب فهمه قبل بدء الدراسة هو أن النتيجة لن تكون فورية. تقوية العضلات عملية طويلة. لا تعذب نفسك بالإجهاد المفرط ، فهذا سيضر فقط. تعتمد قوة العضلات على التمرين المنتظم والمضاعفات التدريجية للبرنامج.

تتم تمارين تصغير الورك 5-6 مرات في الأسبوع. تتضمن الأيام الخمسة الأولى تمارين قياسية: القلب والقوة والجمباز. من المستحسن أن تأخذ اليوم الأخير للسباحة. سيؤدي ذلك إلى تعزيز النتيجة وتحسين الرفاهية العامة.

يكون توزيع الحمل اليومي على النحو التالي: تمرينان للقلب ، وتمرين قوة واحد ، وتمرين رياضي واحد. يتم تنفيذ كل تمرين 15 مرة على الأقل. في تلك اللحظة ، عندما يبدو أن قوتك قد جفت ، فأنت بحاجة إلى الضغط والقيام بتكرار 1-3.

يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات 30 ثانية. الاستراحة الطويلة تقلل من فعالية الجلسة. تحتاج إلى التدريب في وضع مماثل لمدة 3 أشهر على الأقل. عندما تكون النتيجة ملحوظة وتقوي العضلات بشكل كافٍ ، يمكنك التبديل إلى "وضع الصيانة". يتطلب 2 من تمارين القوة و 1 تمرينات القلب في الأسبوع.

خلال الجلسات الأولى ، يتكيف الجسم. لذلك ، من المهم مراقبة صحتك وعدم تعريض الجسم للإرهاق. يجب زيادة الوتيرة تدريجياً. إذا كان التمرين سهلًا ، فقد حان الوقت لزيادة التكرارات.

يحتاج الرجال أيضًا إلى تصحيح مفصل الورك.يمكن أن يفقدوا شكلهم بسبب السمنة ونمط الحياة المستقرة وعدم التوازن الهرموني والعمر وسوء التغذية.

تلعب الوراثة دورًا مهمًا. يظهر الرجال وهم يركضون أو يمارسون الدراجات أو الملاكمة أو السباحة. يجب أن يستغرق التمرين ساعة على الأقل. سوف تكون تمارين الورك القياسية مفيدة أيضًا. لكي تقوى العضلات ، تحتاج على الأقل 5 مجموعات من 15 ممثلاً.

يعتمد نجاح التمرين بشكل مباشر على التنفس السليم. سيؤدي نقص الأكسجين إلى الضعف والقيء والإغماء. تتضمن تقنية التنفس الاستنشاق في بداية التمرين والزفير عند نقطة التوتر الأعلى. على سبيل المثال ، أثناء تمرين الدمبل ، قم بالشهيق عند رفع الذراع والزفير عند الخفض.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين بسيطة وفعالة لتقليل حجم الوركين والأرداف عند النساء

قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى وضع بساط وتخزين زجاجة ماء. يجب تجديد توازن الماء طوال فترة التمرين. يجب أن تكون الملابس مريحة وخفيفة الوزن. من الأفضل اختيار طماق ضيقة وقميص. سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالية الإصابة.

تسخين

الإحماء ضروري لتجهيز الجسم للحمل. يبدأ بالإحماء. تحتاج إلى فرد ظهرك والمشي في مكانك ، بالتناوب مع سحب ركبتيك إلى صدرك. كلما تمكنت من رفع ساقك ، كان ذلك أفضل. استمر المشي لمدة دقيقة.

بعد ذلك يأتي دور "النجوم". وضعية الانطلاق: الساقان معًا ، والأذرع مضغوطة على الجانبين. ثم يقفزون في مكانهم مع انتشار الأرجل على الجانبين. في نفس الوقت يصفقون بأيديهم فوق رؤوسهم.

يجب تحريك الذراعين والساقين بشكل متزامن: يجب أن تكون عودة الساقين إلى وضعها الأصلي مصحوبة بالتصفيق. يتكرر القفز لمدة دقيقة. "Zvezdochka" لا يسخن العضلات فحسب ، بل يدرب أيضًا الجهاز الدهليزي.

يركض

الجري طريقة مثبتة لخسارة الدهون. لا تنتقل السنتيمترات من الوركين فحسب ، بل من الخصر والأرداف. يتم تشجيع المبتدئين على الجري لمدة 7 دقائق بوتيرة معتدلة. عندما يعتاد الجسم على النشاط ، يزداد وقت الجري إلى 45 دقيقة. الشيء الرئيسي هو إجراء الانتقال تدريجياً! 45 دقيقة من الركض يمكن أن يحرق ما يصل إلى 470 سعرة حرارية.

يمكنك أن تقصر نفسك على 1-3 جولات في الأسبوع أو تفعلها كل صباح. أثناء التدريب ، تحتاج إلى مراقبة ركبتيك بعناية. يجب نقل الوزن من القدم إلى القدم بطريقة لا ينشأ عنها الألم وعدم الراحة. بعد الانتهاء من الجري ، يوصى بالسير بخطى هادئة. في غضون 10 دقائق ، سيتعافى معدل ضربات القلب تمامًا.

القرفصاء

تعتبر التمارين التي تعتمد على أنواع مختلفة من القرفصاء هي أفضل طريقة لتقليل الدهون في منطقة الفخذ وكذلك لبناء العضلات. ومع ذلك ، تتطلب القرفصاء الحذر. إذا كسرت هذه التقنية ، يمكنك إتلاف مفصل الركبة.

تنتشر الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الكتفين ، وتوضع الأيدي على مؤخرة الرأس وتُغلق في "قفل". يحاولون نقل وزن الجسم إلى الكعب. أثناء القيام بالتمرين ، يخفضون أنفسهم كما لو كانوا يريدون العثور على كرسي بأردافهم. الجسم مائل للأمام. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى مراقبة الركبتين عن كثب. لا ينبغي لهم تحريف وتغيير المواقف. يبدأ الارتفاع ببطء ، مع التركيز على الكعب.

للمبتدئين ، مجموعتان من 10-15 تكرار كافية. بمرور الوقت ، سيزداد عددهم. عندما يصبح وضع القرفصاء أمرًا سهلاً ، فأنت بحاجة إلى إضافة عدة ممثلين أو رفع الأثقال.

الطعنات

تمارين لتقليل الوركين بالضرورة تشمل الاندفاع. يضبطون الصورة الظلية ويطورون الموقف. تبذل العضلات جهدًا عند الزفير.

في تمرين واحد ، عليك القيام بنوعين من الطعنات:

• اندفاع إلى الأمام. وضع البداية: الظهر مستقيم ، القدمين متصلة. أولاً ، تتوتر عضلات البطن ، ثم تندفع للأمام بشكل حاد. تحتاج إلى محاولة جعلها عميقة. يجب أن تظل الساق الداعمة مستقيمة وأن "تعمل" الركبة - تمامًا عند مستوى الكعب.من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك. يتم تكرار التمرين ، مع تغيير الساقين بالتناوب.
• طعنة جانبية. وضع البداية: الظهر مستقيم ، والقدمان معا. أولاً ، اندفعي إلى الجانب بقدمك اليمنى. ينحني اليسار قليلاً عند الركبة ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام. يتم إجراء 15 تكرارًا على كل ساق ، ثم يتم تغييرها.

أثناء الاندفاع ، تحتاج إلى التحكم في موضع الركبتين. لا ينبغي أن يخرجوا ويتجاوزوا إصبع القدم.

يقود الساق إلى الخلف

يعد هذا التمرين طريقة رائعة لتحسين التمدد وتقوية عضلات الفخذ دون زيادة حجمها.

يتم تنفيذ قيادة الساق للخلف على سطح صلب. وضع البداية: الوقوف على الأطراف الأربعة والذراعين والساقين متباعدتين قليلاً. يتم سحب ساق العمل للخلف ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. يجب ثني مفصل الركبة إلى وضع مريح. في أعلى نقطة ، يتم تثبيت الساق لمدة 10-15 ثانية ، ثم خفضها. تكمن فعالية هذا التمرين في توتر عضلات الألوية.

جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة

جسر الألوية هو تمرين سهل تقنيًا.

إنه جيد لأنه يعطي عبئًا على عدة مجموعات عضلية:

• الألوية.
• عجل؛
• ظهري.

يتم تنفيذ "الجسر" على بساط. بادئ ذي بدء ، يرقدون على الأرض ، ويضغطون أسفل ظهرهم عليها. ثم يتم تفكيك الركبتين. يجب أن يكونوا على مسافة قصيرة من بعضهم البعض. يتم وضع اليدين على طول الجسم والقدمين على الأرض. في لحظة الاستنشاق ، يتم رفع الظهر والوركين بحيث يتم الحصول على خط مستقيم (مع الكتفين).

الأرداف وتقاسم المنافع متوترة. يتم تثبيت وزن الساقين لبضع ثوانٍ مع الزفير ، والعودة إلى الأرض. أثناء التوتر الأكبر ، يتم ضغط الأرداف قدر الإمكان. يتكرر "الجسر" 30 مرة على الأقل في اليوم (مجموعتان كل 15 مرة).

قوس المطر

يتم تنفيذ قوس قزح على أربع. الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والمعصم والكتف مستقيمان. يجب أن تكون الأيدي على الأرض بقوة. يتم سحب الساق اليسرى للخلف وتحريكها قليلاً إلى اليسار. يجب أن تصف نصف دائرة. ثم تعود الساق إلى الأرض. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون عضلات الألوية متوترة قدر الإمكان. ثم يتم إجراء تغيير في الساقين.

يجلس القرفصاء plie

لا تحرق القرفصاء Plie الدهون فحسب ، بل تحرق أيضًا توازن التدريب. يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، مما يؤدي إلى إخراج الجوارب. يتم تمديد الذراعين للأمام ، مع التأكد من عدم وقوعهما تحت مفصل الكتف. ثم يجلسون ببطء دون رفع الكعب عن السجادة. تستمر الأرجل في موازاة السطح. تحتاج إلى العودة إلى الوضع الأصلي ببطء ، والتحكم في موضع الركبتين.

قد لا يعمل هذا التمرين في المرة الأولى. يمكنك تبسيطها بأخذ عصا طويلة ، والتي ستصبح دعامة.

تأرجح ساقيك

لا يجب أن تكون تمارين تصغير الورك صعبة من الناحية الفنية. تشمل التمارين البسيطة والفعالة تقلبات الساق. يقومون بتدريب الساقين من الخارج والداخل ، مما يمنح العضلات المرونة.

التأرجح إلى الأمام لا يتطلب مخزونًا إضافيًا. يكفي إمساك الحائط أو أي دعم آخر بيدك. قبل رفع الساق ، تحتاج إلى تقصير القدم ، والشعور بشد العضلات ، ثم "رمي" الساق للأمام ، ورفعها إلى أقصى ارتفاع. إذا كان الظهر "دائريًا" لا إراديًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل السعة قليلاً.

التقلبات الجانبية ليست أقل فائدة. وضعية الانطلاق: الظهر مستقيم والساقين معًا واليدان على الحزام. يتم سحب الساق اليسرى إلى الجانب ، في محاولة لإخراج الكعب. عضلات البطن متوترة.

إذا لم يكن هناك ضغط في البطن ، فإن التقنية معطلة. أثناء التكرار الأخير ، يتم رفع الساق إلى أقصى ارتفاع وتبقى في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. ثم يغيرون الساق.

يمكن القيام بالتأرجحات الجانبية بشكل مختلف. عليك أن تجلس على جانبك وتريح رأسك على يدك. يتم وضع اليد الأخرى أمامك. تميل الساق السفلية (الداعمة) قليلاً عند الركبة لإصلاح الجسم. ثم ينقبضون عضلات القدم ويبدأون في رفع وخفض الساق. يجب أن تتضمن كل مجموعة 15-20 ممثلاً.

تمارين لتقليل الفخذين الخارجيين

تعتبر التمارين الموصوفة أعلاه مناسبة لتصحيح الجانب الخارجي من الفخذين.

يسمى:

• يتأرجح على البساط.
• الطعنات.
• أخذ الساق للخلف
• يجلس القرفصاء plie.

يمكن إضافة التمديد المفرط العكسي إلى هذه القائمة. سوف تشد بسرعة منطقة الأرداف والمؤخرة. يتم إجراء التمرين على كرسي لين أو مقعد منخفض. وضع البداية: تستقر المعدة على مقعد الكرسي ، وتمسك اليدين بجدارها الجانبي.

يتم تقويم الساقين حتى النهاية ، وتستقر أصابع القدم على الأرض ، ويتم تجميع القدمين معًا. بالتزامن مع الاستنشاق ، ترتفع الأرجل بشكل حاد وتبقى في هذا الوضع لبضع ثوان. يجب أن تكون الحركة مصحوبة بتوتر في الأرداف. عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي.

تمارين الإطالة والتدليك بالحجامة والتغذية المتوازنة تمارين الجزء الخارجي من الفخذين.

تمارين لتقليل الفخذ الداخلي

يتم تقليل الفخذين الداخليين بشكل جيد عن طريق القرفصاء ، والتأرجحات الأفقية ، والاندفاع الجانبي الموصوف أعلاه.

يمكنك إضافة المزيد من التمارين إليهم:

• عبور الساقين أثناء القفز. وضع البداية: الظهر مستقيم ، والساقين معًا ، واليدين مضغوطة على الجانبين. أثناء القفز ، تتقاطع الأرجل بحيث يكون أحدهما في المقدمة. في هذه الحالة ، يجب تدوير الركبة وأصابع القدم في نفس الاتجاه. أثناء القفزة الثانية ، تتغير الأرجل. لا تحتاج الركبتان إلى التقويم "على طول الطريق".
• القرفصاء والخطوة إلى الجانب. وضعية الانطلاق: الظهر مستقيمًا ، والأذرع مضغوطة على الجسم ، والقدمان - لبعضهما البعض. ثم يخطوون إلى الجانب أثناء أداء القرفصاء. الأيدي مستقيمة ، والأصابع مرتبطة بقفل. إصبع القدم والركبة يشيران في نفس الاتجاه. يعودون إلى وضع البداية مع زفير.
• "مقص". هذا التمرين عبارة عن تأرجح أفقي للساق. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، والضغط على ظهرك على الأرض ، وشد عضلات بطنك ، ورفع ساقيك ، ووجّه الجوارب إلى الجانبين. تنتشر الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الكتفين ، وبعد ذلك يتم تقاطعهما. وبالتالي ، يجب أن تكون ساق العمل في الأعلى والأخرى في الأسفل.

على الرغم من تقنية التنفيذ البسيطة ، فإن التأثير لن يكون طويلاً في المستقبل. الشيء الرئيسي هو القيام بما لا يقل عن 5 مرات في الأسبوع وتكرار كل تمرين 30 مرة (في مجموعتين).

برنامج لتصغير الوركين والارداف في اسبوع

ستعطي تمارين تصغير الورك المنتظمة النتائج الأولى في غضون أسبوع. للحفاظ على الانضباط ، من المفيد أن يكون لديك خطة عمل.

بمرور الوقت ، يجب أن تزداد صعوبة التمرين والتكرار. إذا كان التمرين سهلاً ، فأنت بحاجة إلى إضافة مجموعات.

يجب على النساء أن يأخذن في الاعتبار خصوصيات علم وظائف الأعضاء. مع بداية الأيام الحرجة ، يأخذون استراحة من الدروس. بعد استقرار الحالة ، يمكنك استئناف التدريب.

تقليل دهون الجسم بمقدار 10 سم شهريا

يعتمد معدل حرق الدهون على الخصائص الفردية للجسم. تمكنت بعض النساء من تحقيق نتائج رائعة. مع التمرين المنتظم والتغذية المتوازنة ، فإن الرقم 10 سم حقيقي تمامًا. خاصة إذا قمت بإضافة تمارين رياضية ، وركوب الدراجات ، ونط الحبل إلى واجباتك المدرسية.

يوصى ببدء الصباح بالمشي لمدة 40 دقيقة أو بالدواسة. قفز الحبل تمرين رائع لتقوية رجليك وخاصة عضلات ربلة الساق. يوصي مدربو اللياقة البدنية بالقيام بما لا يقل عن 40 قفزة في اليوم.

سوف تتطلب تمارين القلب زيادة القدرة على التحمل. لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى الجري لمسافة تصل إلى 10 كيلومترات في اليوم. مرة كل ثلاثة أسابيع ، تحتاج إلى ترتيب صليب مع الجري بسرعة عالية.

يجب ممارسة تمارين تصغير الوركين ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. يتم استكمالها بتمارين القلب والقوة. لا يمكن فقدان الوزن السريع إلا تحت إشراف المدرب.سيقوم بإنشاء برنامج فردي يتخلص بأمان من الدهون الزائدة.

تلعب التغذية والتدليك ولفائف الجسم دورًا مهمًا. يجب تخصيص يوم واحد في الأسبوع لإجراءات العافية.

استعادة لياقتك بعد الولادة. مبادئ التدريب وجدول التدريب

بعد الولادة ، غالبًا ما يكون من الضروري ترتيب الجسم. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك بعناية وببطء. إذا كانت الولادة سهلة ، يبدأ التدريب في غضون شهرين. في حالة الولادة القيصرية والمضاعفات - بعد 3-4. قبل وضع خطة الدرس ، يجب عليك استشارة طبيبك. سوف يساعد في تحديد شدة الحمل.

لا يمكن تكرار كل تمرين أكثر من 10-20 مرة. سوف يؤثر الإجهاد المفرط سلبًا على صحتك. يجب أن تتم الأشهر الثلاثة الأولى بعد بدء الفصول الدراسية بطريقة لطيفة. يجب زيادة عدد أيام التدريب من 3 أيام إلى 5 أيام.

ينصح الخبراء أن تقتصر على مجموعة بسيطة من التمارين:

• "نجمة"؛
• يتأرجح إلى الجانب (في وضع الوقوف) ؛
• يتأرجح إلى الوراء (في الموقف - على الجانب) ؛
• "قوس المطر".

من الأفضل الامتناع عن الطعنات والقرفصاء لبضعة أشهر. بعد الولادة ، ستساعدك الفصول الجماعية مع مدرب على التعافي: اليوجا والتمارين الرياضية المائية والبيلاتس. إذا كانت هناك فرصة للتدرب تحت إشراف أخصائي ، فأنت بحاجة إلى استخدامها.

فصول الدمبل

بمجرد أن تعتاد عضلاتك على الاندفاع ، يمكنك استخدام الدمبل لجعل التمرين أصعب. يتم أخذ الأوزان في كل يد. يوصى بالبدء بوزن 2-4 كجم. تتم الطعنات وفقًا للمخطط الموصوف أعلاه. كل رجل لديها مجموعتان من 15-20 ممثلين. لا يتم إعطاء الفاصل أكثر من 30 ثانية.

أثبت التجديف بالدمبل في وضع الوقوف على ساق واحدة أنه جيد. لتبدأ ، عليك أن تأخذ عامل وزن في كل يد. ثم قف بثبات على رجلك اليمنى ، واسحب يسارك للخلف. مع دفع سلس ، يتم رفع ساق العمل وتثبيتها لبضع ثوانٍ على الوزن. هذا العمل مصحوب بتوتر في الأرداف. في كل ساق ، يتم إجراء 15-20 تكرارًا في مجموعتين.

تمرين جيد آخر هو الدمبل الجانبية. سيتطلب هذا مقعدًا أو منصة خطوة. يقفون بجانبها ، ويمسكون بالدمبل في أيديهم. يتم وضع الرجل اليمنى على منصة لنقل الوزن إليها أثناء الزفير. يتم سحب الساق اليسرى حتى الصدر. يمكن ثني اليدين مع الدمبل أو تركهما على طول الجسم. في كل ساق ، يتم إجراء 10 عدات (1-3 مجموعات).

تمرن مع كرة القدم

تعمل تمارين كرة القدم على تطوير الجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات وتقوية أوتار الركبة. يبدأ الدرس بحقيقة أنهم مستلقون على كرة اللياقة مع الجزء العلوي من الجسم ، مستريحًا عليها بالرقبة والكتفين والرأس. بالنسبة للوزن ، يمكنك التقاط الدمبل (1-4 كجم).

تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين وتبدأ في خفض الجسم لأسفل. ثم يتم رفع الوركين بحيث يشكل الصدر والركبتان خطًا مستقيمًا. في أعلى نقطة ، تتوتر عضلات الألوية. يجب أن تظل كرة القدم في مكانها أثناء التمرين. للمبتدئين ، ستكون 3 مجموعات من 10-11 ممثلين كافية. يتم زيادة عددهم حسب الضرورة.

بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه ، هناك العديد من التمارين لمنطقة الورك. يعتمد تأثيرها في تقليل الدهون الزائدة في الجسم على الفرد وشدة التدريب.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو تمارين الورك

5 تمارين بسيطة لنحافة الفخذين: