تمارين للأرجل النحيلة ، والوركين الجميلة ، والأرداف المرنة مع الدمبل في الأسبوع

بالنسبة للساقين النحيلة ، تم تطوير العديد من التمارين لجعلها في شكل مثالي. لا تتطلب مساحة كبيرة ، ويمكن القيام بها في المنزل وفي الحديقة.

هل يمكن ضخ وتقوية الساقين والوركين والأرداف في أسبوع؟

لا يمكن أن تغير تمارين الأرجل النحيلة مظهر الفتاة أو المرأة في غضون أسبوع. يستغرق الأمر 4 أسابيع على الأقل لترتيب عضلات الساقين والأرداف. ويستغرق الأمر وقتًا أطول لتقديم راحة جميلة. يعتمد الوقت الذي تستغرقه التغييرات في مظهر الشخص على العديد من العوامل.

وتشمل هذه:

• عمر المتدرب.
• تدريب جسدي.
• زيادة الوزن.
• الخصائص الجينية البشرية.
• كثافة التدريب.

من خلال التدريب المنتظم ، يمكنك ملاحظة التغييرات الأولى في المظهر بعد أسبوعين من التدريب.

كيف تختار الأحمال؟

قبل البدء في العمل على عضلات الساقين والأرداف ، يجب اختيار الوزن المناسب للعمل. بالنسبة للفتيات ، يجب أن يكون وزن الحمولة أكثر من 3 كجم. لتحديد الوزن المطلوب بدقة ، يجب عليك إجراء مجموعة بالأوزان المحددة. إذا كان التكرار الأخير صعبًا ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

موانع

تمارين الأرجل النحيلة ، مثل فصول اللياقة الأخرى ، لها موانع خاصة بها.

تشمل موانع الاستعمال الشائعة:

• اصابة العمود الفقري؛

  

• اختلالات عقلية؛
• ضرر عضوي للقلب.
• سرطان في أي مكان
• نوبة قلبية.

تشمل موانع استخدام عضلات الساقين أي اضطرابات في العمود الفقري ومفاصل الأطراف السفلية:

• إصابات الركبة والورك.
• العمليات الالتهابية في العمود الفقري.
• أمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل.
• وكذلك زيادة الوزن وفترة ما بعد الجراحة.

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، من الضروري استشارة المعالج إذا شعرت بألم في العمود الفقري أو الساقين.

تمارين الدمبل الفعالة للأرجل النحيلة والأرداف المشدودة والأفخاذ الجميلة

تعمل عضلات الساقين والأرداف كل يوم. لقد اعتادوا على الحمل المستمر ، لذلك يجب استخدام أحمال إضافية لضخهم. يمكن أن تؤدي تمارين المقاومة المعتادة إلى تسريع عملية تقليل الحجم. بالنسبة للفصول ، يجب اختيار الدمبل التي يزيد وزنها عن 3 كجم. بعد أن تعتاد العضلات على الحمل ، يجب زيادة الوزن.

قبل رفع الأوزان ، من المهم تدفئة العضلات والمفاصل. هذا سوف يمنع الإصابة.

مع وقت محدود ، يمكنك أداء 5 تمارين فقط:

• القرفصاء الدمبل... وهي تختلف عن أداء القرفصاء العادية فقط من خلال وجود الأوزان في اليدين.
• Plie القرفصاء مع الدمبل... لأداء هذه القرفصاء ، تنتشر الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين ، وتوجه أصابع القدم إلى الجانبين. يتم وضع الدمبل أمامك بكلتا يديك. عند القيام بأي تمرين ، يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم. يجب أن تنزل نفسك في وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
• اندفع الدمبل... خذ الدمبل في كل يد. قم بإجراء اندفاع من وضع الوقوف ، واستقامة. يمكنك القيام بذلك أولاً على رجل واحدة أو التبديل بينهما.
  
• جسر الألوية المرجح... يتم وضع الدمبل أو فطيرة الحديد على المعدة أسفل الخصر ويقوم بعمل جسر منتظم.
• الانحناءات إلى الأمام مع الأوزان... التقط الحديد أو الدمبل. دون أن تقلب ظهرك ، انحن للأمام واستمر لمدة 2-3 ثوانٍ. وتصويب.

بالإضافة إلى هذه التمارين ذات الحمل الإضافي ، يمكنك أيضًا القيام بالمجمعات الواردة لاحقًا في المقالة.

تسخين

تبدأ تمارين الساق الخالية من الدهون بإحماء كامل للجسم. يمكنك بدء تمرين الجزء السفلي من الجسم في المنزل بإحماء يتكون من التمارين التالية.

التمرير:

• الجري في المكان
• القفز مع تباعد الذراعين والساقين ؛
• الركض في مكانه مع رفع ركبتيك ؛
• الجري في مكانه بسوط الساق ؛
• حبل القفز.

يعتبر الجري إحماءًا جيدًا قبل البدء في أي نشاط. عندما يبدأ الشعور بالدفء في الجسم ، يمكنك إكمال الإحماء والانتقال إلى الجزء الرئيسي.

الجري ونحافة الساقين

لا يمكن أن يكون الجري مجرد إحماء فحسب ، بل هو أيضًا تمرين مستقل للساقين والأرداف. من المهم إجراء ذلك ليس فقط بشكل منتظم ، ولكن أيضًا بطريقة معينة. يقوي الركض عضلات الجسم. يساعد على حرق الدهون في مناطق المشاكل لدى النساء. كل هذا يؤدي إلى شد الساقين والأرداف. مع الركض المنتظم ، تظهر راحة على الساقين دون زيادة الحجم.

كما هو الحال مع أي تمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء قبل الجري. يفضل شد العضلات وتسخينها. أثناء الإحماء ، يجب أن يظهر الدفء في الجسم ، لكن يجب أن يظل التنفس هادئًا.

ومع ذلك ، فإن الجري لا يكفي لجعل ساقيك أنحف:

• أثناء الركض ، اسرع بحدة وقم بالركض بأقصى حمل لمدة دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، يجب أن تجري لمدة دقيقتين على الأقل. بهدوء. يجب أن تأخذ مثل هذه التناوب من وقت التدريب.
• يعبر دولة ركض. كلما زاد انحدار التلة ، زاد تحميل عضلات الفخذين والأرداف. إذا لم تكن هناك عوائق طبيعية على الطريق ، فيمكنك صعود الدرج.
• الركض بالتناوب مع الركض ، حيث يتم رفع الوركين تقريبًا إلى خط الخصر.
• في الجري ، تحتاج إلى تضمين أقسام الجري مع الجزء الخلفي من سوط أسفل الساق.

يجب أن يتم هذا التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن أن تتناوب مع التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يمكن أن تتراوح مدة الجري من 30 إلى 90 دقيقة. يحتاج الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة إلى بدء تمرين لمدة 20 دقيقة وزيادة وتيرة الجري ووقته تدريجيًا. في نهاية التمرين ، شد عضلات الساق.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

الجزء الرئيسي. مستوى اول

تمارين الإحماء مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. ومع ذلك ، يجب تقسيم الجزء الرئيسي من التدريب. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أداء كل تمرين لعدد قليل من المرات لتشكيل الساقين. يمكنك زيادة عدد مرات التكرار فقط بعد توقف العضلات عن الاستجابة للحمل.

من السهل أداء التمارين للأشخاص غير المستعدين وحمل صغير على العضلات. بعد الانتهاء من كل مجموعة ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة.خلال فترة التوقف ، يتم استعادة العضلات والتنفس.

رمي الطعنات

تحتاج إلى تنفيذ هذه الهجمات أثناء الركوع. يجب أن يكون الحوض على الكعب. ضع إحدى رجليك للأمام مع التركيز على القدم بأكملها. يجب ثني مفصل الركبة بزاوية 90 درجة مئوية. شد عضلات الألوية ، تحتاج إلى الارتفاع ، مع رفع الساق المثنية الأخرى إلى الخصر. قم بحركات في الاتجاه المعاكس ، اجلس على ركبتيك. تعمل الاندفاع بشكل جيد في عضلات الجزء السفلي من الجسم.

جسر الألوية

استلقِ على ظهرك ، وأرح قدميك على الأرض ، واجعلهما أعرض قليلاً من كتفيك. اليدين على الجانبين ، راحة اليد للأسفل. عن طريق شد عضلات الألوية ، ارفع الحوض فوق الأرض ، وشد الجسم في خط واحد. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، أنزل نفسك على الأرض.

أثناء تنفيذ الجسر تعمل العضلات التالية:

• الفخذين؛
• السيقان.
• صحافة؛
• عودة.

جسر المؤخرة مع رفع الساق

لا تقتصر تمارين الساق النحيفة على عضلات الجزء السفلي من الجسم فقط. تعمل العديد من التمارين أيضًا على تقوية عضلاتك الأساسية. واحد منهم هو جسر الألوية مع ارتفاع الساق. عند إجراء جسر عادي ، ارفع كل ساق بالتناوب دون خفض الأرداف. يجب أن تكون العضلات متوترة.

يقفز الجانب على ساق واحدة مع ثني الجذع للأمام

لأداء هذه القفزات ، تحتاج إلى الوقوف والجلوس قليلاً. الظهر مستقيم. حرك مركز الثقل إلى الرجل اليسرى واقفز إلى اليمين. بعد أن هبطت على الرجل اليمنى ، اجلب اليسرى خلف قصبة الساق الداعمة. كرر الطريقة الأخرى. تحتاج إلى القفز ، وإجهاد عضلات الألوية والفخذ. في هذا التمرين ، تعمل الأرجل والأرداف واللحاء.

قفز كرسي القرفصاء

أنت بحاجة إلى شبكة على حافة الكرسي. الذراعين ناعمتين والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيم. اقفز لأعلى باستخدام عضلات الساق. يجب أن تنزل القدمين عن الأرض. أثناء القفز ، يتم رفع الذراعين وتوصيلهما في منطقة الصدر. بعد الهبوط على الأرض ، انزل ببطء على كرسي. هنا تعمل عضلات الفخذ والأرداف. يتم تطبيق الحمل الساكن على عضلات البطن والظهر.

الجزء الرئيسي. مستوى متوسط

بالنسبة للأشخاص المدربين ، فإن التمارين الأكثر تعقيدًا مناسبة. يمكن إجراؤها بوزنها وبحمولة إضافية.

قرفصاء قطري

أثناء الوقوف ، خذ ساق واحدة للخلف قطريًا وفي نفس الوقت تحتاج إلى ثنيها عند الركبة. انقل مركز الثقل إليها. يجب أن تكون الساق اليسرى في الأمام مستقيمة. قف بشكل مستقيم مرة أخرى ، كرر التمرين على الجانب الآخر.

في هذا التمرين ، يكون الحمل الرئيسي على الألوية الكبرى وعظم الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، يتم عمل مشد العضلات بسبب الحمل الثابت.

جسر المؤخرة مع رفع الذراع

يتم تنفيذ هذا التمرين في الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض وضع يديك خلف ظهرك. يجب ثني الأرجل عند الركبتين ومباعدة بين 20 و 30 سم.
2. ارفع الأرداف مع محاذاة الجسم.
3. ارفع يدك اليمنى أثناء رفع الحوض. يجب أن تذهب الحركة إلى منتصف الجسم.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر باليد الأخرى.

يعمل هذا التمرين أيضًا على تمرين عضلات الذراعين والظهر.

خطوات

يتم التمرين باستخدام أرض مرتفعة. يمكن أن يكون كرسيًا أو مقعدًا أو خطوة. قف مباشرة أمام المقعد. الظهر مستقيم. ضع قدمك اليسرى على تل. يجب أن تكون القدم أعلى المقعد تمامًا. لا تدع الكعب يتدلى.

عن طريق شد عضلات الأرداف ، قم بالارتفاع فوق المقعد ، واسحب الساق اليمنى. يجب أن تكون ساق الركض ممتدة بالكامل. إهدأ. هذا التمرين يعمل بشكل جيد في الجزء الأمامي من الفخذ ، ويستخدم عضلات أسفل الساق والأرداف واللب.

طعنة جانبية

الأرجل أعرض من الكتفين والذراعين ملتصقتان أمام الصدر. ثني رجلك اليمنى لنقل الدعم إليها. في هذه الحالة ، يجب إعادة الوركين. استقامة الساق الداعمة ، انقل الوزن إلى الساق اليسرى. اتضح نوع من التأرجح.

هذا التمرين يعمل على الفخذين الداخليين.

انحناء جسر الألوية

يبدأ التمرين مثل جسر الألوية الطبيعي.بالتزامن مع رفع الأرداف ، قم بتمزيق الساق اليسرى من الأرض واضغطها على الصدر بيديك. استمر لمدة 5 ثوان. إهبط على الأرض. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بإجراء على الساق الأخرى.

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والساقين.

خطوات الركوع

اجلس أمام كرسي على ركبتيك على بعد خطوة منه. ضع ساقك اليسرى مثنية عند الركبة أمامك. عن طريق شد عضلات الساق والأرداف ، ارفع وتقدم للأمام بالساق اليمنى ، ضعها على كرسي. اصعد عليه بينما ترفع رجلك اليسرى. ترتفع الساق الحرة إلى مستوى الخصر. قم بأداء التمرين بترتيب عكسي ، اجلس أمام الكرسي.

يتم التمرين بسلاسة ، دون اهتزاز أو انقطاع. يتم إجراؤه أولاً من جانب ، ثم من الجانب الآخر. يساعد الدرس على تطوير مجموعات عضلات الساق والألياف بشكل كامل. يتم تحميل عضلات القلب بشكل إضافي.

خطوات جانبية الدمبل

سوف تحتاج إلى مقعد ودمبل للتدريب. قف على المقعد مع جانبك الأيمن. الدمبل في متناول اليد. اخطو بقدمك اليمنى على المقعد ، مع جهد عضلات الفخذ والأرداف ، ارفع. الساق اليسرى لا توضع على سطح المقعد. إهدأ. يعمل التمرين أيضًا على السطح الداخلي للفخذ.

عبر الطعنات

الوقوف بشكل مستقيم ، ويتم خفض اليدين على طول الجسم. القرفصاء على الساق اليمنى ، مع التراجع إلى الخلف والقدم اليسرى.

دفع مع الساق وراء ، والعودة إلى وضع الوقوف. كرر على الساق اليمنى.

عبر الطعنات مع رمي الساق

يتم تنفيذ التمرين من وضعية الجلوس على ركبتيك. مد الساق اليسرى واستخدم عضلات الساق للارتفاع. في الوقت نفسه ، يتم دفع الساق اليمنى للأمام إلى مستوى الخصر. اخفض ساقك وأعدها خلف رجلك اليسرى. يجب أن تندفع مرة أخرى. ننكب على ركبتيك. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى عضلات الألوية الخارجية ، يتم تدريب العضلات الداخلية.

مسدس القرفصاء مع الدعم

يمكن أن يكون الدعم كرسيًا أو طاولة أو حائطًا. إذا كنت تقف بالقرب من الدعم ، فأنت بحاجة إلى إمساكه بيدك. ترتفع الساق التي تحمل الاسم نفسه بضعة سنتيمترات من الأرض ويتم ثقلها أثناء التمرين. من هذا الموقف ، يتم تنفيذ القرفصاء على ساق واحدة. ترتفع الساق في هذا الوقت ولا تلمس الأرض.

يمكن القيام بهذا التمرين بدون دعم.

يهدف التمرين إلى تمرين الجزء الأمامي من الفخذ.

Deadlift على الساق

الوقوف بشكل مستقيم ، تحتاج إلى إعادة ساق واحدة للخلف. إبقاء ظهرك مستقيم. تميل الساق الداعمة قليلاً عند الركبة. دون ثني ظهرك ، انحن للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض. انتصب. بعد الانتهاء من الإعدام على رجل ، كرر على الأخرى. العبء الرئيسي على نفسك في هذا التمرين هو عضلات الألوية وعضلات مؤخرة الفخذ.

تمرين الرفعة المميتة على الساق بالعزلة

سيتطلب هذا التمرين الدعم:

1. قف أمام كرسي أو مقعد. يجب أن يكون الدعم خلف ظهرك.
2. ضع إحدى رجليك على كرسي.
3. ثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة.
4. دون ثني ظهرك ، انحنى للأمام دون إزالة رجلك من الدعم.
5. انتصب.
6. كرر على الجانب الآخر.

تقسيم القرفصاء

الساق اليسرى على الكرسي والساق اليمنى على بعد خطوة منه. انخفاض في اندفاع ، ثني ساقك اليمنى. عن طريق شد عضلات الأرداف ، العودة إلى وضع البداية. تعمل القرفصاء المنقسمة بشكل جيد على عضلات الفخذ والألوية.

عند القيام بذلك ، يمكنك تشكيل شكل جميل للأرداف.

عبر الطعنات مع لمس الأرض

يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة تمرين الاندفاع المتقاطع البسيط. أثناء القرفصاء وسحب الساق للخلف ، تمتد اليد التي تحمل الاسم نفسه إلى خارج قدم الساق الأخرى. يهدف التمرين إلى تمرين الفخذين الداخليين. أثناء إجراء هذا النوع من الطعنات ، تتلقى عضلات القلب وحزام الكتف حمولة إضافية.

مشى المزارع بخطى واسعة

يتم تنفيذ التمرين بالدمبل أو الأوزان. الوزن على الأرض. ثني أسفل الظهر قليلاً ، وجمع شفرات الكتف معًا. اجلس وخذ الدمبل في يديك. اخطو بقدمك اليسرى.بعد إنزال القدم على الأرض ، يجب أن يكون الكعب أمام إصبع القدم اليمنى. عند أداء الحركة ، لا تتقاطع الأرجل. لقد اتضح أنها خطوة صغيرة من خطوة طويلة ، لا تزيد عن قدم.

عند إجراء التمرين ، يتم تثبيت الظهر والذراعين "عند اللحامات" وثنيان قليلاً عند المرفقين.

يُشرك هذا التمرين جميع عضلات الجسم تقريبًا. يقع الحمل الرئيسي على الأرداف وعضلات البطن وأسفل الظهر. بسبب استخدام الأوزان ، تتلقى عضلات حزام الكتف والذراعين عبءًا إضافيًا. يعتبر التمرين صادمًا ، لذلك عند القيام به ، يجب اتباع التقنية واستخدام حزام خاص لإصلاح أسفل الظهر.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

جدول تجريب للأسبوع

عند جدولة تدريبك ، ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك تدريب منطقة واحدة كل يوم. من الأفضل التبديل بين تمرين الساقين وتمارين الجسم بالكامل ، أو التبديل بين أنواع مختلفة من التمارين. وتجدر الإشارة إلى أن عضلات الساقين والأرداف تتعرض لضغط مستمر بسبب الوضع الرأسي لجسم الإنسان.

لذلك يجب تغيير التمارين بعد توقف العضلات عن الاستجابة لها.

للحصول على الشكل ، يمكنك استخدام التسلسل التالي من التمارين:

يمكنك جدولة التدريبات الخاصة بك بحيث يكون هناك يوم راحة بينهما. هذا التوزيع مناسب للمبتدئين في الرياضة.

قد يبدو هذا النوع من الرسم البياني كما يلي:

• يوم الاثنين. قم بتمارين الساق والجسم كله في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
• الثلاثاء. الترفيهية.
• الأربعاء. تمارين ركض.
  
• الخميس. الترفيهية.
• يوم الجمعة. تمارين الساق في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
• السبت والأحد راحة.

هناك العديد من التمارين لجعل رجليك نحيفة ومرنة في المنزل. بعد ممارسة التمارين وتخفيفها بالتمارين لتدريب عضلات الجسم بالكامل ، يمكنك الاقتراب من الشكل المثالي في غضون شهر. اعتمادًا على مجموعة الأهداف ، من الضروري زيادة الحمل على العضلات تدريجيًا. أنت بحاجة إلى العمل على جميع المجموعات العضلية لإنشاء جسم جميل ومتناغم.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

فيديو تمارين الساق النحيفة

تمرين الساقين لمدة 3 دقائق: