سعياً وراء شخصية مثالية ، تختار بعض الفتيات التمارين الرياضية للصحافة. عندما لا يكون هناك ما يكفي من المال أو الوقت لدروس في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل - ستكون النتيجة واحدة ، الشيء الرئيسي هو جمع إرادتك في قبضة اليد وليس الاسترخاء.
كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح
حتى تحصل الفتيات على فوائد وعواطف إيجابية من التدريبات للصحافة في المنزل ، من المهم التخطيط للدروس بشكل صحيح. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة مطلقًا ، فأنت بحاجة إلى دراسة أسلوب التمرين واختيار الطريقة الأكثر راحة لنفسك.
لأن فسيولوجيا كل شخص مختلفة تمامًا:
- من الضروري التوقف عن ممارسة الرياضة بعد الوجبات ، فمن الأفضل الانتظار لمدة 40 دقيقة على الأقل.
- قبل تأرجح الصحافة ، تحتاج إلى الاحماء. لتدفئة عضلاتك ، يمكنك إضافة حمولة القلب على شكل الجري والرقص والقفز.
- أثناء التدريب ، من المهم مراقبة تنفسك ، وكذلك أسلوب أداء تمارين معينة.
- عند الزفير ، يجب عليك إجهاد العضلات قدر الإمكان. يتم الزفير عندما يكون الأمر صعبًا قدر الإمكان - في عملية رفع الظهر من الأرض ، في عملية سحب الركبتين إلى الصدر.
يجب أن تكون جودة التنفيذ عالية أيضًا.
كل تمرين له قواعد التنفيذ الخاصة به ، يجب عليك اتباعها ، وإلا فلن تتحقق النتيجة:
- عند القيام بلفائف مستقيمة ، تأكد من وضع يديك خلف رأسك وربط أصابعك في قفل. يجب تفريق الأكواع والتحكم فيها. إذا بدأوا فجأة في الإغلاق مع بعضهم البعض ، فأنت بحاجة إلى فصلهم مرة أخرى. يجب أن يتجه الذقن لأعلى ولا يستقر على الصدر. عندما يتمزق عظم الذنب من الأرض بأرجل مرفوعة ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بعناية قدر الإمكان ، وإلا فهناك خطر تلف العمود الفقري.
- ينطوي عمل عضلات البطن على شد بطنك باستمرار أثناء التمرين.
- وللحصول على نتائج جيدة يفضل القيام بالتمارين بشكل يومي وزيادة عدد مرات التكرار.
- يمكنك البدء بـ 15 لفّة ، ثم زيادة عددها بمقدار 5 كل يوم.
- يجب أن تقوم بأربع تمارين مختلفة أو أكثر لتعمل على كل من مجموعات العضلات المستقيمة والمائلة.
من الأفضل تخصيص 60 دقيقة على الأقل للتمارين الكاملة: 25 دقيقة للإحماء وأمراض القلب ، و 20 دقيقة للقرفصاء وغيرها من التمارين أثناء الوقوف على قدميك ، والـ 15 دقيقة المتبقية لتمارين الكذب. من بين هؤلاء ، يجب تخصيص 10 دقائق على الأقل للصحافة. من المهم أن تتمدد في نهاية التمرين.
موانع
لا يُسمح لكل شخص بممارسة تمارين البطن ، بل يجب أيضًا مراعاة ذلك.
لا يمكنك ضخ عضلات الضغط في الحالات التي:
- يتم خفض الأعضاء الداخلية للمرأة ؛
- يتم تشخيص انحناء الرحم.
- لم يمر وقت طويل منذ العملية ؛
- هناك فتق في أي جزء من الجسم.
- توجد أورام الأعضاء الخبيثة في الحوض الصغير ؛
- فترة الأيام الحرجة
- أقل من 3 أشهر على الولادة ؛
- أقل من 6 أشهر على تاريخ الولادة القيصرية.
تمارين فعالة لأعلى البطن
تشمل تمارين البطن المنزلية للفتيات تمارين البطن التي تشمل عضلات الجزء العلوي. يوصى بأدائها 20 مرة على الأقل في طريقتين. إذا توقفت عند أعلى نقطة لبضع ثوان ، يمكنك أن تشعر "بالحرق" في العضلات. هذا يعزز فعالية التمرين.
التمرين 1:
- استلق مع رفع معدتك.
- ضع يديك خلف رأسك واربط أصابعك بقفل ، ضع ساقيك ، ثنيًا عند مفاصل الركبة ، على مسافة مساوية لعرض كتفيك.
- شد عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك ، وجعله أقرب إلى ركبتيك.
- بعد 4 ثوانٍ ، انزل ببطء.
القواعد الأساسية لأداء التمرين:
- يجب تدوير المرفقين إلى الجانبين ، ولا ينبغي الجمع بينهما.
- حافظ على استقامة ذقنك دون إمالتها على صدرك.
- يجب أن تكون القدمان ثابتة على الأرض.
- يجب أن يكون التنفس بإيقاع مع التمارين ، في الارتفاع - الزفير ، أثناء الانتظار - الشهيق ، عند الخفض - الزفير مرة أخرى.
التمرين رقم 2:
- استلق مع رفع معدتك.
- اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وضع قدمك على الأرض.
- أنزل يديك ، استرخي.
- ارفع حوضك برجلك اليسرى. يجب أن يتم تمديده بالتوازي مع الأرضية.
- أرخِ الحوض عن طريق خفضه لأسفل.
- كرر الأمر نفسه مع تغيير الساقين 25 مرة.
القواعد الأساسية لأداء التمرين:
- يحظر القيام بحركات مفاجئة ، يجب أداء التمرين بسلاسة.
- يجب ألا تكون الساق المعلقة أعلى أو أسفل الجسم بالكامل ، بل يجب أن تكون استمرارًا لها.
- لا ينبغي السماح بالانحناءات في أسفل الظهر ، ويجب إبقاء الظهر مستقيماً.
- لحمل أكبر ، عند خفض الحوض ، لا يمكنك وضعه على الأرض ، يجب تركه معلقًا.
التمرين رقم 3:
- اجلس على سطح أفقي صلب.
- يجب وضع اليدين على كلا الجانبين ، متكئين عليهما.
- تنحني الأرجل وتوضع القدمان بشكل متوازي ، وتنتشر على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع المؤخرة لتتوازي مع الأرضية.
- اخفض الحوض.
- كرر التمرين بوتيرة سريعة 20 مرة على الأقل.
القواعد الأساسية للتنفيذ:
- لمزيد من الحمل ، يمكنك وضع قدميك على كعبيك ، فلن يقتصر الأمر على الضغط فقط ، ولكن أيضًا عضلات الساقين ، وكذلك عضلات الألوية.
- يحتاج الحوض إلى الرفع تمامًا ليوازي الأرضية ، وليس أعلى أو أسفل.
- يجب أن تكون الأقدام موازية لبعضها البعض ، فلا يمكن نشرها.
التمرين رقم 4:
- يجب أن تستلقي على بطنك.
- ثم تحتاج إلى مد ذراعيك وساقيك.
- ارفعها عن طريق شد العمود الفقري وعضلات البطن.
- ثم يتم إنزالهم.
القواعد الأساسية للتنفيذ:
- لا تحتاج إلى محاولة رفع ذراعيك ورجليك عالياً ، فأنت بحاجة إلى التمدد.
- جنبًا إلى جنب مع الذراعين ، يمكنك أيضًا رفع الجزء العلوي من الجسم ، ثم لن يذهب الحمل فقط عند الضغط ، ولكن أيضًا على عضلات الظهر.
تجريب منحرف
ستكون تمارين الصحافة للفتيات في المنزل أكثر فعالية إذا تم إجراؤها وفقًا للقواعد. هناك عدد من التمارين لتمرين العضلات المائلة.
تمارين الوقوف:
- يقفون على أقدامهم ، ويدفعونهم بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وينحنون قليلاً عند مفاصل الركبة.
- يتم الاحتفاظ بالجذع بشكل مستقيم ، ويتم وضع الذراعين خلف الرأس بحيث ينظر المرفقان إلى الجانبين.
- يتم سحب المعدة إلى الداخل وتوترها ، ويتم دفع الحوض للأمام قليلاً ، والأرداف متوترة.
- ينحني إلى اليمين واليسار دون تحريك الوركين. يجب أن يكون القاع ثابتًا تمامًا. يتحرك الجزء العلوي فقط ، بدءًا من الوركين.
تقنية التنفيذ:
- يميلون إلى اليمين ، ثم يعودون إلى موضعهم الأصلي ، ثم يميلون إلى اليسار ويعودون مرة أخرى. قم بإجراء 20 تكرارًا لليمين و 20 تكرارًا لليسار.
- يستمر التمرين بميل في كلا الاتجاهين دون التوقف في المنتصف. كرري 20 مرة إلى اليمين و 20 إلى اليسار.
- يتم وضع اليد اليمنى على الحزام ، ورفع اليد اليسرى فوق الرأس إلى اليمين. قم بإمالة 2 إلى اليمين. بدل اليدين وكرر في الاتجاه الآخر. يقومون بالتكرار دون توقف ، ويتبادلون اليدين بالتناوب - مرتين إلى اليمين ومرتين إلى اليسار. قم بأداء 20 تكرارًا في كلا الاتجاهين.
القواعد الأساسية لممارسة التمارين:
- لا يمكن تحريك الوركين ، يجب تثبيتهما في مكان واحد.
- يجب ثني الركبتين دائمًا.
- يجب أن تكون الأرداف وعضلات البطن متوترة دائمًا.
- يجب أن يتحرك الرأس مع الجسم ؛ فلا يمكن إمالته في اتجاهات مختلفة بشكل منفصل عن الجسم.
تمرين الكذب:
- استلق مع رفع معدتك.
- ضع الأرجل بعيدًا عن بعضها البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين ، ثنيها عند الركبتين.
- أرخي يديك ، وضعيهما على طول الجسم ، وخذيهما قليلاً إلى الجانبين.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض إلى ارتفاع إلى الجزء السفلي من لوحي الكتف.
- قم بالانحناء لليمين واليسار مع مد يديك للكعب. 20 تكرارًا في اتجاه واحد أو آخر.
القواعد الأساسية لممارسة التمارين:
- من المهم التأكد من أن التمرين مريح للقيام به ، ويجب ألا تجهد الرقبة. إذا كانت متوترة ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء.
- يجب إصلاح الجزء السفلي من الجسم. فقط الجزء الذي تتحرك فيه الانحناءات الصحافة.
تمارين الضغط السفلي
يمكن تجميع تمارين الصحافة للفتيات في المنزل لمجموعات مختلفة من العضلات ، فجميعهم بحاجة إلى التدرب في مجمع ، حتى تتمكن من تحقيق بطن جذاب.
تمارين الكذب:
- استلقى على ظهرك.
- ضع يديك تحت الأرداف.
- ارفع ساقيك 90 درجة عن الأرض ، وافردها إن أمكن.
- قم برفع الوركين ، ورفع عظم الذنب قليلاً.
- أنزل وركيك على الأرض. كرر التمرين 25 مرة.
استمرار التمرين:
- ابق في نفس الوضع واليدين تحت الأرداف.
- اترك إحدى ساقيك في الأعلى ، وانزل الأخرى موازية للأرض ، لكن لا تضعها على الأرض ، بل اتركها في الهواء.
- قم بتغيير موضع الساقين بحيث يكون اليمين أولاً في الأعلى ، واليسار في الأسفل ، ثم اليسار في الأعلى ، واليمين في الأسفل. كرر التمرين 20 مرة.
استمرار التمرين:
- بدون تغيير الوضع ، تحتاج إلى مد ساقيك للأمام ، بالتوازي مع الأرضية ، وتثبيتها بشكل متدلي.
- ثم يسحبون ساق واحدة لأنفسهم ، ويثنونها عند الركبة ، ثم الساق الأخرى ، ثم كلا الساقين. يغيرون بالتناوب وضع الساقين لمدة 30 مرة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.كيفية الحصول على المكعبات
- لكي تحقق الفتاة المكعبات في المنزل ، عليك القيام بتمارين لمجموعات مختلفة من عضلات البطن.
- يجب أن تكون آخر وجبة قبل التمرين بعد 120 دقيقة من التمرين ، ولا تزيد عن 120 دقيقة قبل موعد النوم.
- من المهم القيام بإحماء جيد قبل البدء في العمل على عضلات البطن لتدفئة العضلات. للقيام بذلك ، يمكنك القيام ببعض القفزات أو تمارين الجمباز أو الرقص أو الركض.
- يجب تكرار كل تمرين صحفي بشكل متكرر ، على الأقل 15 مرة في 4 مجموعات. يجب زيادة جميع الأحمال تدريجياً ، وإلا يمكنك الشعور بالألم.
- لا تقتصر عضلات البطن على المكعبات ، فهي فقط الطبقة السطحية ، وهناك طبقات أخرى تحتها. نظرًا لأن الضغط مرتبط ارتباطًا مباشرًا بعضلات القلب ، والتي توفر العمل المستمر للوركين والحوض والعمود الفقري ، لتحقيق مكعبات جميلة على معدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى ضخ جميع مكونات القلب. تحتوي القشرة على عضلات البطن والأرداف والفخذين والكتفين.
تحتاج تمارين البطن للفتيات في المنزل إلى أن تدعمها التغذية الجيدة من أجل تحقيق المكعبات - لا تتجاهل الطعام. تحتاج إلى الإقلاع عن الأطعمة الحلوة والدهنية ، وكذلك الوجبات السريعة. يمكنك تناول الكثير من الخضروات والأطعمة البروتينية. يجب أن تكون الحصص صغيرة ويجب أن تكون الوجبات متكررة ، على الأقل 4 مرات في اليوم. لا تنس الماء - فأنت بحاجة إلى شربه على الأقل 2 لتر في اليوم.
كيف تبدأ تمارين للرجلين والأرداف في المنزل
لبدء العمل على عضلات الساقين والأرداف ، تحتاج إلى دراسة العضلات المهمة لتكوين شخصية جميلة والتركيز في المستقبل على تحسينها.
العضلات الرئيسية هي:
- عضلة الألوية الكبيرة.
- العضلة الرباعية (عضلة الفخذ).
- العضلة ذات الرأسين الورك (العضلة ذات الرأسين).
- عضلات الساق.
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى إجراء إحماء عالي الجودة حتى تدفأ العضلات ، وتدفأ المفاصل ، ويكون الجهاز التنفسي جاهزًا للضغوط القادمة.
القرفصاء
التمرين 1:
- يجب وضع الأرجل فوق عرض الكتف مباشرةً ، ويجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض.
- يتم إنزال اليدين.
- اجعل الظهر مستقيمًا.
- يجلسون ، يسحبون الأرداف للخلف ويجهدونهم. من المهم الانتباه إلى حقيقة أن الركبتين في وضع القرفصاء لا تتجاوز أصابع القدم. يتم إجراء القرفصاء إلى عمق بحيث تصبح الأرجل العلوية موازية للأرض. يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بين الساقين العلوية والسفلية.
- في وقت جلوس القرفصاء ، يتم سحب الذراعين أمامك ، بشكل موازٍ للأرض.
- عند الرفع ، لا يتم تمديد الساقين بالكامل ، تتحرك الوركين للأمام قليلاً ، وتضغط على الأرداف.
- قم بأداء 20 ممثلاً.
التمرين رقم 2:
- يتم وضع الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، والقدمين متباعدتان.
- يمكن وضع اليدين خلف الرأس أو ربطهما بالحزام.
- حافظ على استقامة ظهرك ، قم بعمل القرفصاء ، إجهاد الأرداف وادفعهما للأمام قليلاً
- عند الرفع ، لا يتم تقويم الساقين بالكامل.
- قم بأداء 20 ممثلاً.
طاولة القرفصاء لمدة 30 يومًا
تمارين القرفصاء لمدة 30 يومًا مضمونة لشد عضلات المؤخرة والفخذين.
بفضل هذه الأحمال ، يمكنك التخلص من السيلوليت وتطبيع الدورة الدموية واكتساب القدرة على التحمل والصحة.لا تحتاج القرفصاء إلى معدات خاصة أو مساحة كبيرة.
برنامج القرفصاء القياسي:
بالنسبة للفتاة التي يبلغ ارتفاعها 165 سم ووزنها 60 كجم ، يمكن للقرفصاء لمدة خمس دقائق التخلص من 44 كيلو كالوري. كلما زاد الوزن ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا قمت بتعقيد التمرين ، أو القيام به على ساق واحدة أو بأوزان ، فستكون النتيجة أفضل.
الطعنات
بفضل الطعنات ، يمكنك تكوين أرداف مرنة وعضلات قوية للساق:
- قفي بشكل مستقيم مع محاذاة الأرجل مع عرض الحوض والقدمين موازية لبعضهما البعض.
- يتم تقويم الظهر.
- رأس مستقيم ، انظر إلى الأمام.
- يتم تقويم الكتفين ، ويجب تثبيت اليدين على الحزام.
- يتم إجراء خطوة واسعة أمامهم بالساق اليمنى ، مع إبقاء الجسم عموديًا على سطح الأرض.
- ثني ساق المشي عند الركبة بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض ، وتكون الزاوية بين الفخذ والساق 90 درجة.
- يتم ثني الساق الخلفية بحيث يكون العجل موازيًا للأرض والفخذ عموديًا على الأرض.
- يجب ألا تلمس الركبة الأرض ، ولكن يجب أن تكون قريبة منها قدر الإمكان.
- اتخذ وضعية البداية وكرر التمرين وتغيير الساقين.
- كرر التمرين 20 مرة على الأقل لكل ساق.
يُسمح بإجراء عمليات الاندفاع في اتجاهات مختلفة. ستعمل عضلات مختلفة في كل حالة. عدد التكرارات هو نفسه.
ماهي
بمساعدة التقلبات ، يمكنك شد الفخذ الداخلي والخارجي والجزء الخلفي من الفخذ ، وكذلك عضلة الألوية:
- قف ، قم بتوصيل الساقين ببعضهما البعض ، كما يجب ضم أصابع القدم والكعب معًا.
- يتم وضع اليدين على الحزام.
- ارفع ساق واحدة للخلف ، مع إجهاد الأرداف.
- قم بأداء 30 تكرارًا وقم بتغيير الساقين وقم بالتمرين 30 مرة أخرى.
يمكن القيام بهذا التمرين للخلف وللأمام وللجانبين.... في جميع الحالات ، تشارك مجموعات عضلية مختلفة.
يتسلق
يمكن استخدام تمرين رفع الربلة لتشكيل عضلة الساق وأوتار المأبض.
- يضعون أقدامهم جنبًا إلى جنب ، أصابع القدمين وكعوب القدمين مصطفتين مع بعضهما البعض.
- قف على أصابع قدميك وانزل.
- كرر التمرين 50 مرة على الأقل.
يمكنك أداء هذا التمرين على قدمين وعلى واحدة.
القفز
غالبًا ما يستخدم القفز للإحماء قبل البدء في تدريب القوة. بفضلهم ، يتم تدفئة العضلات جيدًا ، والجسم مستعد للأحمال المستقبلية ، ويتم حرق الدهون بسبب العرق.
- يتم تثبيت الأرجل عبر عرض الكتفين ، ويجب أن تكون القدمان مستقيمة بشكل متساوٍ.
- يتم تثبيت اليدين على الحزام.
- يندفعون بأقدامهم عن سطح الأرض ويقومون بقفزات منخفضة على الأقل 35-40 مرة.
أثناء التمرين ، يمكنك ثني إحدى رجليك والقفز على الأخرى. على قدمين ، يُسمح بالدوران 180 أو 360 درجة حول نفسه ، ثم في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. يمكنك القفز إلى الأمام - الخلف - اليمين - اليسار ، وبالتالي إضافة التنوع إلى التمرين.
إذا رغبت في ذلك ، يمكن لكل فتاة أن تمارس تمارين البطن بشكل منتظم في المنزل.أنت فقط بحاجة إلى الرغبة والإرادة حتى لا تتخلى عن الطبقات في وقت مبكر.
ولكي تتعلم كيفية القيام بالتدريب بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى التعرف على أسلوب التنفيذ ، وبعد ذلك ستكون النتائج مثيرة للإعجاب.
فيديو عن طريقة سهلة لبناء القيمة المطلقة
كيف تضخ الضغط بشكل صحيح:
معدة مسطحة في أسبوعين:
أنا أحب القرفصاء ، أجدها مريحة وأسهل وفعالية