لا تحدث عملية تغيير الوزن وحرق الدهون في منطقة واحدة من الجسم ، بل تحدث تدريجياً في جميع أنحاء الجسم. لتحقيق نتائج عالية الجودة في إنقاص الوزن ، خاصة في الذراعين والكتفين ، تحتاج إلى ممارسة تمارين معقدة. ليس فقط النشاط البدني مهمًا ، ولكن أيضًا الثقافة الغذائية وأنماط النوم.
في عملية التدريب ، يجدر تحويل التركيز إلى تمارين القوة. سوف تساعد تمارين القلب كإحماء قبل الكتلة الرئيسية للتمارين. سيقومون بإعداد الجسم ، وتسخين جميع العضلات بالتساوي وتوحيدها.
الركض لمدة 10-15 دقيقة بعد تمارين القوة يزيد القدرة على التحمل، سوف يدعم حرق المزيد من الدهون تحت الجلد ، وتحسين حالة الأوعية الدموية والجهاز المناعي.
ملامح فقدان الوزن في اليدين
قبل البدء في التمارين التي تهدف إلى إنقاص الوزن على الذراعين والكتفين ، يجب أن تأخذ في الاعتبار خصوصيات هيكلها.
تشمل العضلات الرئيسية:
- العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين الأمامية) ؛
- العضلة العضدية (الموجودة تحت العضلة ذات الرأسين) ؛
- العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة ثلاثية الرؤوس في الظهر).
ينقسم مفصل الذراع نفسه إلى كتف وحزام كتف وساعد. العضلة الدالية ، مع شبه المنحرف ، هي المفتاح في حزام الكتف.
كيف تبدأ وتستعد للتدريب
العوامل الرئيسية في أي نوع من اللياقة البدنية هي الانتظام والزيادة التدريجية في عبء العمل. لا تنسى ممارسة الرياضة المعتدلة حتى لا تضر بصحتك.
احمل أوزانًا خفيفة من الدمبل (2-4 كجم). أداء التمارين بالمعدات ، يجب الشعور بالعمل العضلي ، دون بذل مجهود مفرط وإجهاد مؤلم. تتبع صحة برنامج التمرين. إذا كانت المعدات الرياضية الحالية لا تسمح لك بإكمال النهج بالكامل ، فإن الأمر يستحق تقليل وزنها.
مع كل أسبوع من التدريب ، سيأتي فهم التقنية والثقة في الحركة. بعد تجربة "هامش الأمان" والشعور به ، انتقل إلى وزن خفيف للأوزان (على سبيل المثال: + 0.5 كجم لكل دمبل).
ستكون السجادة المختارة بشكل صحيح عاملاً مهمًا. الملحق المصنوع من المواد الطبيعية سوف يمنع الانزلاق. بالمقارنة مع النماذج الاصطناعية ، فقد تحسنت خصائص العزل الحراري. على الرغم من أن المنتجات الاصطناعية مبطنة جيدًا ، إلا أنها أخف وزنًا وأكثر راحة في الحمل.
لخلق جو مناسب ، اختر موسيقى إيقاعية سريعة. يفضل العديد من المدربين تأليف الموسيقى بأنفسهم. تؤثر مساراتك المفضلة على معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، بالإضافة إلى توليد دافع إضافي أثناء التمرين.
قم بالإحماء قبل التمرين
تتطلب تمارين تنحيف الذراعين والكتفين عملية إحماء إلزامية ، والتي تنتمي إلى العناصر الأساسية: للمبتدئين والمحترفين.
- تمارين القلب اللطيفة مفيدة لارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل عام:
- الجري بوتيرة معتدلة لمسافة متوسطة (200-400 م) ؛
- حبل قفز (طريقة واحدة لمدة 2-3 دقائق) ؛
- صعودان أو ثلاثة صعود مع نزول ، على طول الدرج.
اختر أحد الخيارات أو ادمج الاثنين. الغرض من هذه الأحمال هو تشبع الجسم بالأكسجين ، وإعداده لمزيد من العمل المكثف.
- إحماء جميع المفاصل (3 دقائق على الأقل):
- يميل إلى الأمام وإلى الجانبين ؛
- القرفصاء.
- يتأرجح يد دائرية
- رفع الركبتين بالتناوب إلى المعدة أثناء الوقوف ، إلخ.
مع تقدم العمر ، اقضي المزيد من الوقت في هذه المرحلة. لفقدان الوزن من الذراعين والكتفين ، انتبه أكثر للتمارين الدورانية. في المتوسط ، يجب أن يكون هذا على الأقل 15 ممثلاً لكل ذراع (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة).
- تمدد الإحماء (المدة ، في المرحلة الأولية ، لا تزيد عن 5 دقائق).
هذه حركات سلسة مختلفة تهدف إلى شد العضلات والأوتار. الاتساق هنا أقل أهمية من الألم. تمدد بالتساوي: حتى يظهر ألم خفيف في جميع المفاصل.
قيمة الاحماء
يزيد الإحماء من مرونة ومرونة جميع مجموعات العضلات والأوتار. هذا يحسن مستوى تقنية التمرين.
تم إثبات وجود علاقة مباشرة بين قوة العضلات وقابليتها للتمدد: كلما زاد الفرق بين مرحلة تقلص العضلات إلى مرحلة تمددها ، زادت قوة الألياف.
تمارين في المنزل بدون دمبل
سيتم استخدام مجموعات العضلات التالية أثناء تمارين الضغط على الركبة:
- عضلات صدرية كبيرة
- عضلات حزام الكتف وكتلة الظهر العلوية ؛
- الضغط العلوي.
لتغيير وضع اليدين أثناء عمليات الدفع ، يُنصح باستخدام الدعامات الرياضية. إنها تسمح لك بإمساك القبضة وتثبيت موضع المفاصل. سيسمح استخدام التوقفات باستخدام أعمق للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين.
عدة طرق لأداء تمارين الضغط من الأرض:
- اليدين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ونحاول الضغط على مرفقينا على الجسم. يتم نقل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر. يجري العمل على تمرين الجزء العلوي من عضلات الصدر.
- أقصى عرض للذراعين ، بينما يمتد المرفقان إلى الجانبين. بشكل أساسي ، يتم تضمين خطوط العرض والعضلات شبه المنحرفة ؛
- الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين ، على نفس مستوى الضفيرة الشمسية. يتم عمل المجموعة السفلية للعضلات الصدرية والحزمة الأمامية للكتفين والجزء الدالية.
تمرين الضغط العكسي
تمرين الضغط العكسي متكئة على كرسي أو مقعد. للحصول على دراسة مفصلة لعضلات الترايسبس في اليدين بدون أوزان ، يجدر اللجوء إلى هذا النوع من التمارين.
- الوضعية الأولية: تقع راحتي اليدين على حافة الكرسي خلفك ، وتنام مستقيمة ، وتمدد الأرجل وتلمس الأرض بالكعب ؛
- خفض الحوض: في مرحلة الاستنشاق ، اخفض الجسم لأسفل. تظل الساعدان عموديتين على الأرض ، دون أن تميل إلى الجانبين. يتم ثني الذراعين بزاوية 90 درجة ؛
- رفع الجسم: في مرحلة الزفير ، ادفع الجسم بقوة للخلف إلى موضعه الأصلي.
نقوم بثلاث مجموعات من هذا التمرين 15-20 مرة ، مع استراحة فاصلة من 1-2 دقيقة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تشققات في الأصابع - أسباب وعلاج الجلد بالعلاجات الشعبية والمراهم والأقنعة والأدوية. صورة.تمرينات الضغط المائلة من الحائط والأسطح الأخرى
هذه التمارين مناسبة لفقدان وزن الذراعين والكتفين كأساسيات. تؤدي زيادة زاوية الميل بين خط الجسم والسطح الذي يتم التركيز عليه إلى تقليل المستوى الإجمالي للحمل ، كما أن التمرين أسهل. قلل زاوية الأرضية وأنت تقوي عضلاتك.
سيؤدي القيام بتمارين الضغط من على الدرج إلى زيادة وزنك.
الألواح بالتناوب مع تمرين الضغط
اتخذ وضعًا أفقيًا مع إراحة مرفقيك على الأرض. حافظ على توازن جسمك دون الانحناء أو التراخي. الرأس موازٍ لخط الجسم. حافظ على هذا الوضع لبعض الوقت. بعد ذلك ، قم بتغيير الوضع إلى تمرين الضغط الكلاسيكي.
مخطط تفصيلي للمجمع كالتالي:
- تمرين ضغط - 20 ثانية. اللوح. 3 خارج. - 20 ثانية ؛ 4 الافراج. - 20 ثانية ؛ 5 الافراج. - 20 ثانية.
مع تقدم تدريبك ، استمر في تمرين السلم بترتيب عكسي (من المزيد من عمليات الضغط إلى الأقل).
تمارين الدمبل الرئيسية
- ثني الذراعين أثناء الوقوف. وزن الدمبل يصل إلى 5 كجم. سرعة التنفيذ معتدلة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. نثني أذرعنا بالتناوب أو في نفس الوقت ، من الوضع السفلي إلى الصدر ، 8-12 ممثلين في كل طريقة. عدد الطرق من 3 إلى 5. استنشق ببطء ، في مرحلة الاسترخاء (تنزل اليدين). زفير حاد في مرحلة الانقباض (نضغط أيدينا لأعلى). لا تتأرجح القضية تحت أي ظرف من الظروف. لن يتم رفع الوزن عن طريق العضلات ، ولكن بالقصور الذاتي. إذا تعذر تجنب هذا الخطأ ، فقلل من وزن الدمبلز.
- تربية الدمبل على الجانبين ، في وضع الوقوف. استخدم أوزان دمبل تصل إلى 3 كجم. في الوضع الأولي ، تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين وتنخفض على طول الجسم. الكفوف تواجه الجسم. قم برفع ذراعيك بشكل متزامن إلى الجانبين باستخدام الدمبل حتى تظهر الزاوية اليمنى بالنسبة لخط الجسم. ستكون نقطة نهاية المصعد هي الموضع الموازي للذراعين بالنسبة للأرضية. حاول تثبيت المقذوفات في هذا الوضع لمدة ثانيتين. ثم ، ببطء ، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي. يتم إجراء استنشاق تدريجي عندما يتم خفض الذراعين ، ويتم إجراء زفير حاد عند رفعهما. كرر 2-3 مجموعات من 10-15 مرة. يسمح لك هذا التمرين بضخ الألياف العضلية للحزمة الجانبية للدالية.
- الصحافة الدمبل الدائمة. هذا التمرين له مزاياه عندما ، بالإضافة إلى عضلات الكتف الرئيسية ، هناك عضلات إضافية: للحفاظ على السيطرة والتوازن. تتمثل تقنية التنفيذ في رفع الدمبل لأعلى في مفصل الكوع. يكون الموضع الأولي للقذائف على مستوى الذقن. كل ذراع تشكل زاوية قائمة. يمكنك رفع الدمبلز في نفس الوقت وبالتناوب. ابدأ في الرفع أثناء الزفير ، وانخفض أثناء الشهيق. وزن الدمبل تعسفي (بدون إجهاد). 3 مجموعات؛ 12-15 مرة.
تمارين مع موسع
- اضغط على الموسع يقوي عضلات العضلة ذات الرأسين وأعلى الساعدين. وضعية الانطلاق ، والوقوف ، أثناء المرور على عاصبة أسفل القدمين افرد أسفل ظهرك وثبّت المقذوف بساقيك في المنتصف. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ، إما في وقت واحد أو بشكل منفصل. نضغط المرفقين على الجسم ، ونمنع انحرافاتهما عن الجانبين. بتغيير القبضة إلى الاتجاه المعاكس ، ينتقل الحمل الرئيسي إلى السطح العلوي للعضلة ذات الرأسين وشعاع دلتا الأمامي. ستسمح لك زيادة زاوية ميل الجسم للأمام بتمرين عضلات الذراعين بشكل أكثر فعالية.
- مكبس فرنسي مع موسع يضخ جميع أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس. اتخذ وضعية البداية ، كما في التمرين السابق. ومع ذلك ، فإن ثني الذراعين عند المرفقين ، في هذه الحالة ، يؤديان إلى خلف الرأس. شد الموسع تدريجيًا ، ارفعه لأعلى. أثناء الزفير ، يتم فرد الذراعين عند المرفقين ، مما يؤدي إلى تقلص الذروة في عضلات ثلاثية الرؤوس.
- اضغط على الموسع بيدك لأسفل. تم إصلاح الموسع في الموضع العلوي. مع ظهرك مواجهًا للقذيفة ، أمسكها بقبضتك العلوية. خذ خطوة صغيرة بقدم واحدة لمزيد من الثبات والتوتر على الحزام. ارفع ذراعيك لأعلى بحيث يصبح الكتف المفصلي بزاوية 45 بالنسبة للمحور المركزي للجسم. عند الكوع ، يتم ثني الذراع بزاوية 90. تحرك لأسفل ثم للخلف مستخدمًا ساعديك فقط ، مما يسمح لك بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل. يظل حزام الكتف وأعلى الذراع في وضع ثابت.
العمل في صالة الألعاب الرياضية
يمكنك أداء مجموعة واسعة من التمارين في المنزل باستخدام دمبل بأوزان مختلفة ، وحصيرة ومقعد مناسبين. لكن من العدل أن نقول إن هناك فوائد واضحة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. المعايير الرئيسية التي تفوز فيها صالة الألعاب الرياضية بشكل واضح هي عدم وجود عوامل تشتيت ، ومساحة كافية ومجموعة متنوعة من المعدات لمجموعات العضلات المختلفة.
يتحسن دافع المبتدئين عندما يرى نتائج من رياضيين آخرين أكثر نضجًا.تزداد مسؤولية أداء التدريبات العادية بسبب شراء الاشتراك. كقاعدة عامة ، تتم زيارة القاعة ثلاث مرات في الأسبوع. هناك دائمًا فرصة لطلب المساعدة والمشورة والمشورة من المهنيين العاملين في صالة الألعاب الرياضية.
ستسمح الفصول في القاعة ، إلى أقصى حد ، بالكشف عن إمكانات الجسم. يتم التدريب اليدوي بمستوى جودة أعلى ، وذلك بفضل توفر المعدات. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والذراعين والكتفين تعمل بشكل كامل.
نهاية التمرين الصحيحة
التهدئة جزء لا يتجزأ من التمرين المزدحم. مجموعة من تمارين الإطالة والاسترخاء ستحافظ على صحة عضلاتك ومفاصلك وجسمك مرنًا وجميلًا.
- لتخفيف العمود الفقري ، يكفي تعليق الشريط الأفقي لبضع دقائق.
سيساعد التعلق على الشريط الأفقي على إراحة العمود الفقري بعد تمارين تنحيف الذراعين والكتفين - لإرخاء عضلات الرقبة ، ستكون الحركات المائلة والدائرية للرأس مفيدة.
- أي سطح عمودي مناسب لمد الذراعين. من الضروري الوقوف بشكل جانبي والراحة على إحدى اليدين. عندما تقلب الجسم ، تشعر بالتمدد في العضلة ذات الرأسين وألياف الكتف. شد الجانب الآخر بنفس الطريقة.
- لتكسير حمض اللاكتيك في العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء التمرين التالي. نضع كلتا يديه خلف الرأس. نثني الذراع اليسرى عند المفصل. باستخدام اليد اليمنى ، نمسك كوع الطرف الأيسر ونسحبه برفق إلى الجانب الأيمن ، حتى تصل إلى أقصى درجة توتر. بنفس الطريقة ، شد العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى.
- استخدم القضبان المتوازية لتمديد عضلات صدرك. اتخذ وضعًا منخفضًا في تمرين الضغط على القضبان غير المستوية: يتم رفع المرفقين لأعلى بالنسبة إلى الجسم ، والساقين مثنيتين ، والجسم ينخفض ببطء. تمرن حتى تشعر بألم خفيف. يجدر الشد برفق حتى لا تتلف الأربطة.
- ستكون عناصر الانقسامات الطولية والعرضية تمارين ممتازة لإرخاء ساقيك.
تنظيم وجبات الطعام قبل وبعد التدريبات لفقدان الوزن
ستؤدي القيود الكبيرة على الطعام إلى رد فعل عكسي: يستجيب الجسم للموقف المجهد ويخزن الدهون. لفقدان وزن الجسم بشكل مريح ، بالإضافة إلى أحمال الطاقة والقلب ، يلزم إجراء حساب فردي للمعدل اليومي لاستهلاك الطاقة ، أو بالأحرى السعرات الحرارية. يلعب وقت الفصول دورًا أيضًا.
التمارين الصباحية تزيد من حرق الدهون. إذا كان من المستحيل ممارسة الرياضة على معدة فارغة بسبب خطر الدوخة ، فتناول طعامًا خفيفًا (30-40 دقيقة قبل التدريب) يمكن أن يكون هذا: الحبوب والشاي والخبز والخضروات والفواكه.
قبل التمرين المسائي ، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
من الأفضل تناول الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قبل ساعة ونصف الساعة. إذا لم يكن من الممكن القيام بذلك لسبب ما ، فعليك اللجوء إلى المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة (على سبيل المثال ، الفواكه المجففة أو الموز).
نظام الشرب
تحدث عملية الحرق النشط للرواسب الدهنية في غضون ساعتين بعد التدريب ضمناً. للحصول على نتائج أكثر فعالية في إنقاص وزن الذراعين والكتفين ، يجب تأجيل الوجبات بعد التمرين حتى وقت لاحق. لا يجب أن تحد نفسك من استهلاك المياه.
كمية الماء اليومية حوالي 2 لتر. مباشرة ، أثناء التدريب ، يجب ألا تشرب بشكل مفرط. هذا يؤثر على الحالة العامة: سيكون هناك ثقل في المعدة وعدم الراحة أثناء ممارسة التمارين. تعتمد كمية السوائل المستهلكة على كثافة ومدة التدريب والخصائص الفردية للرياضي ووزنه.
فيديو: تمارين لتنحيف الذراعين والكتفين
تمارين لتنحيف اليدين:
كيفية الحصول على أيدي مثالية في أسبوعين: