يمكن أن ينشأ حلم المظهر الجذاب بغض النظر عن العمر. بالطبع ، الرغبة وحدها ليست كافية ، فأنت بحاجة إلى بذل الكثير من الجهد لتحقيق ذلك. ستساعدك تمارين تنحيف الساقين والوركين ، التي يتم إجراؤها في المنزل ، على الاقتراب من تحقيق الحلم العزيز على الأشكال المثالية.
الإحماء الصحيح هو مفتاح التدريب الفعال
الشيء الرئيسي في التدريب هو الإحماء. هذا معقد يتم الاحتفاظ به قبل الدرس الرئيسي. يجب تسخين العضلات وإعدادها للحمل - يجب إشراك الجهاز العضلي للجسم بالكامل. مطلوب الاتساق في التمرين.
من الأشياء البسيطة ، تحتاج إلى الذهاب إلى الأنشطة المعقدة ، والتي ستسمح للجسم كله بالاحماء وتجعل الأنشطة الأخرى أقل صدمة. الحد الأدنى لوقت الإحماء هو 15 دقيقة.
تمارين الإحماء تنقسم إلى مجموعات:
- شائعة - لتدفئة جميع العضلات وتهيئة الجسم للنشاط البدني ، يتم إجراء ما يلي: الانحناء ، القرفصاء ، تأرجح الساقين والذراعين ، الجري ، إلخ ؛
- مميز يتم تنفيذ المجموعة قبل البدء في تمارين محددة ؛
- تمتد سيساعد على زيادة مرونة العضلات.
لا يوجد برنامج إحماء عام مناسب للجميع. يعتمد ذلك على مجموعة العضلات التي يتم تطبيق الحمل عليها.
للصحة والجمال ، يتم استخدام مجمعات خاصة مناسبة لكل من الرجال والنساء ، بغض النظر عن مستوى الاستعداد.
- إحماء العمود الفقري العنقي: يميل الرأس إلى الجانب ، حركات رأس دائرية - 3 مرات على الأقل ؛
- لتدفئة عضلات الكتف والمعصمين: تعمل الأكتاف ، 10 مرات للأمام والخلف. حركات فرشاة دائرية - 10 مرات ؛
- إحماء الجسم: يميل الجذع - 4 مرات في كل الاتجاهات ؛
- إحماء عضلات الصدر - اشبك يديك بالقفل وارفعه لأعلى ولأسفل. إذا تم التمرين ببطء ، فيمكنك أن تشعر كيف تتمدد عضلات الصدر ؛
- المنطقة الظهرية: ستحتاج إلى دعم أفقي ، يمكنك إمساكه بيدين وسحب الجسم للخلف ليس فقط لتشعر بتدفئة كتلة العضلات في الظهر ، ولكن أيضًا تمدد العمود الفقري ؛
- قم بتسخين ركبتيك - اعمل 10 قرفصاء. بالإضافة إلى الركبتين ، ستصبح عضلات الحوض دافئة أيضًا.
تعتمد فعالية التدريب والحمل الناتج على مدى جودة الإحماء.
مجمع مع شريط مطاطي
تساعد تمارين تنحيف الساقين والوركين في المنزل على التخلص من الوزن الزائد. تحتاج في كل درس إلى استثمار القوة والرغبة في الحصول على أشكال جميلة. لإبقاء تمرينك ممتعًا ، يمكنك استخدام شريط مطاطي.
- تتباعد الأرجل بمقدار 50 سم ، ويتم توسيع القدمين قدر الإمكان. افرد ذراعيك مع إبقاءهما على مستوى صدرك. اجلس وارفع يديك مع وضع الشريط اللاصق لأعلى وارفع حوضك وأعد يديك للأسفل. كرر 10 مرات على الأقل ؛
- يشبه الوضع تمرين الضغط ، يتم لف الشريط على الظهر ويتم تثبيته بواسطة راحة اليد. مارس 15 تمرين ضغط. يجب الشعور بتوتر الشريط على الظهر ؛
- اجلس على بساط رياضي مع تمديد الشريط على قدميك ، وخذ نهاياته في راحة يدك. في نفس الوقت ، قم بتمديد ساقيك وذراعيك. يجب أن يكون الشريط المطاطي مشدودًا (كرر 20 مرة).
يتم تنفيذ تمارين إنقاص الوزن وتنحيف الساقين والوركين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل باستخدام أشياء ثقيلة.
اندفع الدمبل
لا يجب أن يحتوي المخزون على جميع التركيبات الحالية. لتحقيق شخصية جميلة ، يكفي شراء الدمبل وممارستها يوميا.
- قم بتوصيل ساقيك بأخذ الدمبل. قم بإجراء الاندفاع بالتناوب (20 مرة). لالطعنات، يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة.
- بدلاً من الدمبل ، يُسمح باستخدام زجاجة ماء سعة 1.5 لتر: نأخذها في أيدينا ونثنيها عند المرفقين ونضغطها على الكتفين. بالتناوب ، نقفز مع كل قدم إلى الأمام. يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم (20 مرة).
- "الطعنات البلغارية" - أنت بحاجة إلى مقعد لأداء التمرين. الوقوف مع ظهرك لها ووضع قدمك على بلدها. نكرر 10 قرفصاء لكل منهما ، يتم تحميل اليدين بالدمبل.
تمارين خسارة الوزن للساقين والوركين
تتضمن التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن على ساقيك ووركيك في المنزل معدات إضافية ، يزيد من خلالها الحمل على الجسم. يمكن أن يكون عامل الترجيح عبارة عن جهاز به حشو سائب (رمل) أو هياكل خاصة يتم شراؤها من متجر رياضي.
- أرجح الأرجل مع حمل تقوم بما لا يقل عن 10 مرات. عاتق يديه على الأرض، وثني ساقيك. تعلق الأوزان على الساقين ، وترتفع الساق ببطء.
- استلق على ظهرك ، ارفع ساقك ببطء باستخدام عامل وزن. كرر 10 مرات على الأقل. يتم التمرين لكل ساق على حدة.
- من الضروري الاتكاء على سطح أفقي (يمكنك استخدام كرسي ذو ظهر) ، ورفع ساقيك واحدة تلو الأخرى. كرر 15 مرة.
كلما كان التمرين أبطأ ، زاد الحمل على الساقين. لذلك ، لا داعي للاستعجال.
كرة قدم لتنحيف الساقين والبطن
أصبحت التمارين التي تستخدم كرة القدم في المنزل لفقدان الوزن في الساقين والبطن والوركين شائعة مؤخرًا. كرة القدم هي كرة قابلة للنفخ ، سيسمح استخدامها للجسم بالتطبيع وتوحيد العضلات في فترة زمنية قصيرة.
إذا تم تضخيم كرة القدم بقوة ، يزداد النشاط البدني ، وتصبح التمارين أكثر صعوبة.
- من السهل استعادة معدتك وساقيك. مرة أخرى على الكرة. يرجى ملاحظة ما يلي: يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر بالكامل على كرة القدم حتى لا تتلف عضلات العمود الفقري. خذ يديك خلف رأسك ، وأرح قدميك على الأرض. يرتفع الجسم 20 مرة كما لو كنت تضخ الضغط.
- وضعية البداية هي نفسها كما في التمرين السابق ، فقط الجذع يرتفع بشكل غير مباشر. كرر 10 مصاعد مائلة في كلا الاتجاهين.
- اجلس على الكرة ، وضع يديك على الأرض ، ارفع ساقيك ، واعمل "المقص". نكرر 20 مرة.
تمارين الكرسي
عند التدريب مع التركيز على السطح ، لا تستخدم الكراسي الناعمة أو القابلة للإمالة. من الأفضل إذا تم إصلاحه بحزم.
- اجلس على كرسي ، واضغط على ظهرك على الكرسي. بالتناوب ارفع الساق وثنيها عند الركبة. كلما زاد ضغط الطرف على المعدة ، زادت سرعة تسطحه. كرر 30 مرة.
- اجلس على المقعد. رفع الركبتين إلى الصدر (30 مرة).
- نحن نجلس على كرسي، ووضع أقدامنا على الكتف عرض على حدة. بالتناوب نخفض أنفسنا باليد اليمنى إلى الساق اليسرى والعكس صحيح. يساعد هذا التمرين على التخلص من الطبقة الدهنية في البطن والجوانب.
حبل القفز
نط الحبل شائع بين النساء ، لأنه بالإضافة إلى المساعدة على إنقاص الوزن ، يتم الحفاظ على كتلة عضلات الجسم أيضًا في حالة جيدة.
- يجب أن يتم قفز الحبل 40 مرة على الأقل. في هذه الحالة ، قم بتغيير الساقين بالتناوب.
- يمكنك القفز على الحبل بربط ذراعيك. عدد التكرارات 100 مرة.
معدل القفز للشخص السليم 1000 مرة. نط الحبل على الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 20 كجم ممنوع أمراض الكلى.
تمارين الكذب
- تمارين لتنحيف الساقين والوركين بالمنزل. غالبًا ما ينطوي على ضغط على الأطراف السفلية.
- مقص - مرة أخرى على الأرض ، ارفع أرجلنا ، وقم بأرجحة - عبور. كرر 20 مرة.
- دراجة - أثناء الاستلقاء ، قم بلف الدواسات ، كما لو كنت تركب دراجة عادية. نقوم بالدوران 30 مرة.
- يمكن عمل تقلبات الساق في اتجاهات مختلفة. كرر 20 مرة كل تأرجح.
يساعد التمرين الذي يستخدم عضلات ساقيك على تقوية الوركين وكذلك عضلات البطن.
أفضل 5 تمارين
عند ممارسة الرياضة ، يجب أن يكون نهج التمرين مسؤولاً. عند إجراء تمرين معقد ، تهدف التمارين إلى تدريب جميع العضلات.
الأكثر شعبية وفعالية هي:
- الخطوات والقرفصاء. ضع الساقين معًا ، بالتناوب ، ضع ساق واحدة على الجانب ، ثم الأخرى واجلس في أدنى مستوى ممكن. يتم التكرار 20 مرة.
الخطوات والقرفصاء هي تمارين تنحيف الساق والورك فعالة للغاية يسهل القيام بها في المنزل - الساقين معا. ضع واحدة للأمام واجلس. يتم ثني الساق القابلة للانحناء عند الركبة بزاوية 90 درجة. كرر 30 مرة.
- الساقان متباعدتان ، عازمة على الركبتين ، رفع الذراعين (بالنسبة للوزن ، يُسمح باستخدام الدمبل). اجلس تدريجياً. لا تحتاج إلى القرفصاء بالكامل (في هذه الحالة ، ستكون الأرجل والقصبة متوترة). كرر 30 مرة.
- استلق ، ضع قدميك كما لو كنت تمشي. ارفع الحوض وشد الأرداف في نفس الوقت ، وأنزله ببطء. كرر ما لا يقل عن 40 طريقة. كل شيء يجب أن يتم ببطء.
- الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق ، فقط الساقين تحتاج إلى رفع ودعم على الدعم. ارفع الحوض وخفضه ببطء. عند إجراء هذا التمرين ، يمكنك إعادة الأرداف والبطن والساقين إلى طبيعتها في نفس الوقت.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.تمارين بسيطة لتنحيف الساقين
الجري هو تمرين فعال للساق ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمله لأسباب صحية.
لذلك ، يمكنك اختيار تمارين بسيطة ترتب ساقيك بسرعة:
- وضع الوقوف ، الأرجل مستقيمة ، 20 تقلبًا للأمام وللجانب.
- اجلس على ركبتيك ، وأرح راحتك على الأرض. ارفع كل ساق ببطء بحيث تكون القدم أفقية مع السقف (كرر 30 مرة).
- اتخذ وضع البداية كما في التمرين السابق وأرجح ساقيك - 30 تأرجحًا لكل منهما.
مجمع مع Daria Lisichkina للساقين والوركين
داريا ليسيكينا هي مدربة لياقة بدنية مشهورة. لقد طورت تقنية ممتازة للحفاظ على الجسم في حالة ممتازة. تم تصميم المجمع للفئات من أي مستوى صعوبة. عند إجراء تمارين من Daria Lisichkina ، تحتاج أيضًا إلى التنفس بشكل صحيح.
- اضغط للمبتدئين. استلقِ على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، اربط ساقيك عند القدمين ، وفي نفس الوقت ارفعهما معًا بالجسم. كرر - 20 مرة.
- عضلات الصدر - الجلوس على الأرض ، وقفة "بالتركية". الأيدي على الكتفين ، قم بحركات دائرية ببطء ذهابًا وإيابًا. يجب أن يتكرر 30 مرة على الأقل.
- لأفخاذ جميلة - استلقي على جانبك. ارفع ساقك ببطء ، ثم غيّر الجوانب وافعل الشيء نفسه. كرر 50 مرة لكل ساق.
مجمع لمدة أسبوع مع أنيتا لوتسينكو
يتضمن مجمع أنيتا لوتسينكو التخلص من الوزن الزائد في منطقة الساق. إنه مصمم لمدة أسبوع. يتم إجراء جميع الفصول الدراسية بموسيقى نشطة ، ويتم إجراء الإحماء أولاً لتدفئة جميع العضلات.
- تتباعد الأرجل بمقدار 30-40 سم ، وترفع كل قدم بالتناوب وتوضع على إصبع القدم. كرر 20 مرة. في موازاة ذلك ، تحتاج إلى الجلوس.
- وضع البداية القدمين عرض الكتفين ، اليدين في القفل خلف الرأس. بالتناوب ارفع ساقيك في 5 مجموعات.
- استلق على الأرض ، ضع راحتي يديك على الأرض.اقفز للخلف ومدد الجسم وقم بتمرين الضغط مرة واحدة. كرر 20 مرة.
مجمع مع ليسان أوتياشيفا
مجموعة التمارين من Leysan Utyasheva مناسبة لجميع الفئات العمرية. لأداء ذلك ، لا تحتاج إلى أن تكون لديك مهارات رياضية أو لديك تمدد رياضي.
- يديك خلف رأسك ، استلق على بطنك ، اسحب الجسم قدر الإمكان ، ثني (8 مرات).
- استلقِ على ظهرك ، وافرد ساقيك على مسافة 40-50 سم واسترح على الأرض. ارفع رأسك وشفرات كتفك في نفس الوقت. كرري 8 مجموعات.
- اثنِ رجليك أثناء الاستلقاء على بطنك ، وارفع جسمك للخلف. تحتاج إلى التمدد قدر الإمكان ، كرر 8 مرات.
- ضع يديك خلف رأسك أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع جذعك. كرر 8 مرات.
يجب ألا يكون هناك فواصل زمنية بين التدريبات ، فمن الأفضل أن يتم تنفيذ التمرين كل يوم. يجوز عمل عطلة نهاية الأسبوع يومي السبت والأربعاء.
مجمع مع إيلينا سيلكا
وفقًا لمجمع Elena Silka ، يجب عقد الفصول في الهواء الطلق ومع الموسيقى الحية.
- يبدأ المجمع بعملية إحماء. اسحب الجوارب إلى الجانبين ، كرر 30 مرة.
- علاوة على ذلك ، يصبح الدرس أكثر صعوبة. في عملية الرقص ، عليك أن تبدأ في القرفصاء.
- التمرين التالي هو الاندفاع إلى الأمام ، تحتاج إلى تكراره 20 مرة.
- القفز في المكان 20 مرة على الأقل.
النصيحة الرئيسية من Elena Silka هي مفتاح التدريب الفعال والمزاج الجيد. بهذه الطريقة فقط سيكون الجسم قادرًا على "إطلاق" تلك الأرطال الزائدة.
نصائح احترافية: كيف تحافظ على رجليك ووركيك في شكل مثالي إلى الأبد
بالإضافة إلى الإصرار الجيد أثناء الفصول الدراسية ، هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها.
- تحتاج إلى التحرك أكثر.
- يجب اختيار النشاط البدني المجدي للجسم. لا يجب أن تثقل كاهل الجسم بالتمارين إذا لم يكن لديك القوة لإكمالها.
- ابدأ التمرين بإحماء.
- يجب أن تكون العضلات دائمًا في حالة جيدة. تحتاج إلى التدريب بانتظام.
- يجب أن تحتوي أحذية التدريب على نعال سميكة.
لكي يكون الجسم لائقًا ، يجب إجراء تمارين تنحيف الساقين والوركين بانتظام في المنزل.
أثناء التدريب ، عليك أن تتذكر أنه بالإضافة إلى المظهر الجميل ، تمنح الفصول دفعة من الطاقة طوال اليوم.
فيديو عن تمارين تنحيف الساقين والوركين
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن:
كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية في الساقين والوركين:
أتابع هؤلاء المدربين على موقع يوتيوب ، فلديهم تمارين معقدة جيدة للغاية