تمارين للكتفين والمفاصل مع تنخر العظم والغضروف المفصلي. تمارين العلاج الطبيعي للنساء والرجال وفقًا لبوبنوفسكي

غالبًا ما يتسبب العمل المستقر ونمط الحياة غير النشط في حدوث مشاكل في الظهر والكتف لدى كل من الرجال والنساء. كقاعدة عامة ، يمكن أن يسبب هذا تنخر العظم المبكر.

من أجل منع المرض وتشكيل الموقف الصحيح ، وتقوية مفصل الكتف ، من المفيد إجراء تمارين بدنية خاصة للكتفين بانتظام. ستساعدك الأدوات والمعدات في أداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

قواعد ممارسة تمارين الكتف

لمنع إصابة العضلات والمفاصل ، تبدأ أي مجموعة من التمارين ، بما في ذلك تمارين الكتفين ، بإحماء جيد. يحسن الدورة الدموية ويحسن الضغط على القلب أثناء التمرين. هذا مهم لأنه بدون المرحلة التحضيرية ، يمكن أن يحدث الإغماء.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء العقلي الجيد يهيئ المتدرب لمجموعة التمارين الأساسية.

خطوات الإحماء الجيد:

1. القلب الخفيف- سيزيد من التبادل الحراري ، ويسخن العضلات ، ويجهزها لمزيد من التمدد.
2. الجمباز المشترك - يحسن حركة المفاصل وينشط الجهاز الرباطي.
3. تمدد ديناميكي - زيادة مرونة العضلات ، وتقليل مخاطر تمزق الأوتار.

أثناء تنفيذ المجمع الرئيسي ، من الضروري مراقبة الموقف - لا يمكنك الانحناء للأمام ، وإلا فسيتم توزيع الحمل على عضلات الرقبة والكتفين والظهر بشكل غير متساو.

موانع للفصول

أي نشاط بدني على الجسم له موانع. هذه المجموعة من التمارين ليست استثناء.

يحظر تحميل عضلات الكتف إذا:

• ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• فترة إعادة التأهيل بعد الصدمة ، إذا كان هناك إصابة في مفصل الكتف ؛
• قصر النظر في شكل حاد ، وكذلك ارتفاع ضغط العين.
• هناك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• هناك أمراض في المفاصل ، حيث يؤدي الحد الأدنى من الحمل إلى تفاقم المرض ؛
• ضعف تنسيق الحركة
• ضغط دم مرتفع.

تقوية الكتفين في المنزل

يمكنك تشكيل خط جميل من الذراعين والظهر دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ينصح المدربون بأداء تمارين الكتف في المنزل والتي لا تتطلب معدات وتدريب إضافي:

1. تمرينات رياضية هو تمرين فعال جدا لأن أثناء تنفيذه ، يشارك أقصى عدد من العضلات. اعتمادًا على وضع اليدين ، سيتم عمل مجموعات معينة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، على سبيل المثال ، مع وضع واسع للذراع ، تعمل عضلات الصدر بنشاط ، وفي حالة ضيقة ، ينتقل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ومفصل الكتف.
2. تمارين الفرقة المرنة - يعتبر هذا النوع من المعدات الرياضية مناسبًا لأنه يمكن استخدامه للعمل في أي منطقة بها مشكلة. في كل متجر رياضي ، يمكنك دائمًا العثور على هذه الأشرطة بخيارات تحميل مختلفة. للحصول على دراسة عالية الجودة لعضلات حزام الكتف بشريط ، يوصى بأداء تمارين مثل الجر ، وتمارين الضغط بالمطاط ، واللف بالأذرع ، وتمارين ثلاثية الرؤوس.
3. تمارين ثابتة تجرى بدون حركات للجسم وتسمح لك بتقوية الرباط وزيادة قوة العضلات. إنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من إصابات في المفاصل والذين لا يستطيعون القيام بتمارين ديناميكية. التمرين الساكن الأكثر شيوعًا هو اللوح الخشبي.

تمرين بلانك لتقوية الكتفين والجسم كله

التمارين التي ليس من الصعب القيام بها ولا تتطلب معدات إضافية ليس فقط للأكتاف ، ولكن أيضًا للجسم كله - فهذه أنواع مختلفة من "اللوح الخشبي". في المنزل ، يمكن أن يتم ذلك على حصيرة الجمباز.

الشيء الجيد في اللوح الخشبي هو أن 90٪ من العضلات تشارك في التمرين.

حتى لا تجعلك النتيجة تنتظر طويلاً ، يجب تنفيذ الشريط كل يوم وبشكل صحيح:

• ركز على الكذب
• ثني ذراعيك في المرفقين.
• استرح على الأرض وحافظ على وزن الجسم لمدة دقيقة تقريبًا ؛
• قم بعمل 3-4 طرق.

كيفية بناء الكتفين في المنزل باستخدام الحديد

التمارين الأساسية هي الأفضل لأي مجموعة عضلية. إنها تسمح لك بضخ الدلتا بالكامل في وقت واحد. للعمل على أكتاف مثالية في المنزل ، سوف تحتاج إلى الدمبل والحديد. ستسمح لك الأوزان المختلفة للقذائف بزيادة الحمل تدريجياً.

يوصي المدربون ذوو الخبرة بتمارين أساسية مثل:

1. الضغط على الكتف واقفًا... هذا التمرين الأساسي مهم جدًا لتطور الدالية والكتفين لأن يجعل العضلة الدالية تعمل من البداية إلى النهاية. لأداء التمرين ، تحتاج إلى فصل ساقيك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، والانحناء بحركة واحدة ، ثم مزق الحديد من على الأرض ووضعه على صدرك. من هذا الوضع ، ادفع البار للأعلى دون إمالة الجسم. نفذ 3-4 طرق لأقصى عدد من المرات.
2. اضغط من خلف الرأس... التمرين الأكثر فاعلية بحسب المدربين. من الضروري أخذ قضيب الحديد بعيدًا عن عرض الكتفين وسحب الحديد لأعلى دون استقامة عند المرفقين. من الضروري أداء التمرين دون توقف عند النقطة العليا لمدة 3-4 مجموعات ، 10-15 مرة ، حسب الوزن.
3. ارفع إلى الذقن... من وضع القدم على مسافة عرض الكتفين ، اسحب الشريط لأعلى بقبضة عريضة أو ضيقة ، اعتمادًا على العضلات التي سيتم تدريبها. القبضة العريضة للدلتا الخلفية ، والضيقة لشبه المنحرف. قم بأداء 3-4 طرق 10-15 مرة.

كيفية بناء أكتاف عريضة بالدمبلز

العضلات الدالية هي المسؤولة عن الكتفين العريضين.

لضخهم جيدًا ، 3 تمارين كافية لكل مجموعة مع زيادة عدد التكرارات في كل نهج:

1. اضغط على مقعد "Arnold"... يتضمن هذا التمرين الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر العريض. من الأفضل القيام بالتمرين أثناء الجلوس لتجنب إصابة مفصل الكتف. تتمثل تقنية أداء هذا التمرين في الدوران الصحيح لراحة اليد عند مستوى الصدر. قم بأداء 4 مجموعات من 10-12 عدة.
2. ارتفع من خلال الجانبين... تشارك العضلة شبه المنحرفة بنشاط في هذا التمرين. يتم إجراؤه بوزن خفيف ، ولكن لأقصى عدد من التكرار 4 مجموعات. من الضروري رفع الدمبلز إلى الأعلى عبر الجانبين أثناء الاستنشاق وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي عند مستوى الكتف أثناء الزفير.
3. الارتفاع في المنحدر... يضخ تمرين العزل هذا بشكل كامل الحزمة الخلفية من دلتا. لأداء ، تحتاج إلى الانحناء بالتوازي مع الأرضية والذراعين في تعليق مجاني. أثناء الاستنشاق ، انشر الدمبل على الجانبين دون اهتزاز ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تطوير الكتفين مع تنخر العظم في عنق الرحم والصدر

الداء العظمي الغضروفي هو مرض خبيث للغاية وغير سار. تعاني "siduns" المتأصلة في المقام الأول من عضلات الرقبة والعمود الفقري الصدري. للوقاية من هذا المرض ، يمكن إجراء تمارين الكتف في المنزل بالحد الأدنى من المعدات الرياضية ، أو يمكنك الاستغناء عنها والقيام بتمارين الشد.

تمارين:

1. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ارفعي ذراعيك مستقيماً أمامك. في نفس عميق ، أعدهم إلى الحد الأقصى ، عند الزفير ، ضع يديك معًا في الأمام وشبك كتفيك. قم بالتمرين 10 مرات.
2. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تتدلى ذراعيك بحرية بالأسفل ، وظهرك مستقيم. اجلب الكتفين للأمام إلى أقصى حد ، مع تقريب الظهر. لمدة 3 ثوانٍ ، ثبت الوضعية وقم بتصويب الكتفين بسلاسة إلى وضع البداية ، واستمر لمدة 3 ثوانٍ. قم بحركات 10 مرات.
3. قف في مواجهة الزاوية واستريح بكلتا يديه على الجدران المقابلة. شد الجسم إلى الوسط ، وحاول شد عضلات الصدر. قم بالتمرين 6 مرات.
4. انعطاف سلس للرأس من جانب إلى آخر ، لأعلى ولأسفل 10 مرات.
5. "ظهر القط" ، على حصيرة الجمباز ، اجلس على أطرافك الأربعة وقوس ظهرك قدر الإمكان للاستنشاق والزفير - اثن ظهرك وجلب لوحي كتفك. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 3-4 مرات.

العلاج الطبيعي لمرض التهاب المفاصل العنقي

تمارين الجمباز لعلاج أمراض الرقبة ، مثل الفصال العظمي ، تقوم على مبدأ الحركات الطبيعية للإنسان. يمكن أداؤها ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في العمل. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك.

تمارين:

1. قف بشكل مستقيم مع تعليق ذراعيك بحرية على طول الجسم لعدد 2 ، ارفع وخفض كتفيك وشفرات الكتف. نفذ 7 مرات.
2. يميل الرأس إلى جانب واحد. قف بشكل مستقيم مع تعليق ذراعيك على طول الجسم ، وقم بإمالة رأسك برفق أولاً إلى اليسار ، ثم قم بتصويب رقبتك ، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين. قم بأداء 5 مرات في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر
3. قلب الرأس من جانب إلى آخر. يشبه مبدأ أداء هذا التمرين المنعطفات الجانبية. قم بأداء 5 مرات في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر.
4. الكتفين ذهابًا وإيابًا. ارفع كتفيك وحركهما للأمام قليلاً ، وثبتي في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اسحبي أكبر قدر ممكن من الكتفين. إصلاح أيضًا لمدة 3 ثوانٍ. نفذ 5 مرات للأمام و 5 مرات للخلف.
5. حركة دائرية في مفصل الكتف. اثنِ مرفقيك وضع كتفيك. أدر اليدين 5 مرات للأمام و 5 مرات للخلف.

Bubnovsky: الجمباز لحزام العنق والكتف

يتكون علاج العمود الفقري وفقًا لطريقة الدكتور بوبنوفسكي من الرفض الكامل للأدوية واستبدالها بمجموعة من التمارين البدنية ، أي العلاج بالحركة. حسب رأي الطبيب ، من الممكن تحقيق شفاء المفاصل بدون جراحة ، ويكفي القيام بمجموعة من التمارين العلاجية بانتظام.

عدد مرات تكرار هذا المجمع لا يزيد عن 6-7 مرات لكل تمرين:

1. يعمل الرأس مثل البندول. الحركة من جانب إلى آخر مع تأخير في الميل لمدة 30 ثانية.
2. اخفض رأسك منخفضًا جدًا واسحب رقبتك برفق للأمام وللأعلى.
3. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر ، وأدر رأسك إلى اليمين واجلس في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم افعل الشيء نفسه ، ولكن في الاتجاه الآخر.
4. اشبك ذراعيك فوق رأسك وقم بالتناوب بين اليسار واليمين.
5. من وضعية الوقوف ، يجب أن تحاول الوصول إلى ذقنك أولاً إلى كتفك الأيسر ثم إلى اليمين.

تمارين لاستعادة وظائف حزام الكتف بعد الجراحة

إعادة التأهيل بعد الجراحة عنصر مهم في العلاج المناسب. خلال هذه الفترة ، يوصي الأطباء بأن يخضع المرضى لدورة من الجمباز التصالحي.

تم تصميم هذه التمارين لاستعادة حركة المفاصل وتقوية العضلات الضامرة.

تتم تمارين التعافي 6 مرات ثلاث مرات في اليوم:

1. شد عضلات الكتف لمدة 7 ثوان ، ثم الاسترخاء.
2. استلقي على ظهرك ، ضع كلتا يديك على معدتك. باستخدام اليد السليمة ، امسك اليد التي خضعت للجراحة وارفعها برفق فوق الرأس ، مع شد الأطراف قدر الإمكان.
3. ارفعي كتفيك قدر الإمكان "شد رأسك للداخل".
4. قم بحركات دائرية بكتفيك في اتجاه والآخر.
5. انحني للأمام وارخي عضلات الذراعين لتأرجحها في جميع الاتجاهات لمدة دقيقة واحدة.

تمارين للكتفين مع أسلوب حياة مستقر وعمل مستقر

في الوقت الحاضر ، قليل من الناس يمكنهم التباهي بالعمل المرتبط بالحركة النشطة. بالنسبة للمكتب "siduns" توجد مجموعة من التمارين التي تهدف إلى إرخاء وتنعيم عضلات مفصل الكتف.

يجب إجراء هذه التمارين لمدة 1-1.5 دقيقة لكل:

1. إمالة الرأس ودورانه. حرك رأسك بسلاسة شديدة من جانب إلى آخر وفي دائرة دون حركات مفاجئة.

   

2. شد الكتفين والظهر من وضعية الجلوس. افرد ذراعيك وأغلقهما في القفل. مد يدك إلى ذراعيك ، مع تقريب ظهرك قدر الإمكان.
3. القفل خلف الظهر. على غرار السابق ، قم فقط بشبك يديك خلف ظهرك واثني ظهرك قدر الإمكان.
4. شد الكتفين. ضع يدك اليسرى خلف الكتف المعاكس ، واضغط بيدك اليمنى مع جهد على الكوع باليد اليسرى ، حتى تشعر بالتمدد.
5. تمتد ثلاثية الرؤوس. اثنِ إحدى ذراعي الكوع وارفعها ، واجلب الأخرى خلف ظهرك وحاول قفل يديك معًا.
6. إمالة بالقفل من الخلف في وضعية الجلوس.

كيف تحافظ على صحة حزام كتفك

بالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم ، ينصح الخبراء بما يلي:

• يوفر للجسم نومًا جيدًا على مرتبة تقويم العظام ، إذا أمكن بدون وسادة ؛
• القضاء على جميع العادات السيئة ، والإقلاع عن السجائر والكحول ؛
• تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن ، وتجنب الوجبات السريعة ؛
• أثناء العمل ، خذ استراحة من الأنشطة كل ساعة.

إذا اتبعت جميع القواعد المذكورة أعلاه ، يمكنك الحفاظ على جمال الموقف وصحة العمود الفقري لفترة طويلة.

للحفاظ على مرونة وحركة مفاصل حزام الكتف والعمود الفقري ، لا يكفي القيام بتمارين الكتف وحدها ، في العمل أو في المنزل. من الضروري تعديل نمط الحياة بالكامل ، وإلا فإنه يهدد آلام الظهر ، وفسد الموقف والشيخوخة المبكرة.

فيديو: تمارين الكتف

للتمارين الأساسية للكتف ، شاهد الفيديو:

مجموعة من التمارين للكتفين مع تنكس عظم عنق الرحم ، انظر الفيديو: