يجب أن تصبح تمارين القوام منتظمة من سن 4 سنوات ، عندما يتشكل الهيكل العظمي وتتطور عضلات الظهر. يعد تنفيذها طوال الحياة وسيلة جيدة للوقاية وطريقة للقضاء على تشوهات العمود الفقري. الموقف الصحيح هو المظهر الجذاب والطاقة والثقة بالنفس.
ما هي الوضعية التي تعتبر صحيحة
الوضعية الجميلة هي استقامة الظهر والصدر:
- الرأس مع الجذع - خط عمودي مستقيم ؛
- الذقن يميل إلى الأمام ، والرأس مرفوع ؛
- يتم وضع الكتفين بسهولة ، بدون توتر ؛
- شفرات على خط أفقي واحد ، دون تشوهات ؛
- لا تبرز المعدة ، فهي مطوية ؛
- في أسفل الظهر ، الانحناء الفسيولوجي الطبيعي للعمود الفقري.
- مفاصل الركبة ممدودة بالكامل.
أسباب قلة الموقف
تحدث التغييرات في العمود الفقري بسبب:
- تشوه خلقي في العمود الفقري والمفاصل.
- الموقف الخاطئ على الطاولة ، القيادة ، أثناء العمل ، النوم ؛
- نقص في النشاط الجسدي؛
- النمو البدني غير الكافي ، ضعف الهيكل العضلي ؛
- ارتداء أحذية غير مريحة ، الكعب العالي.
- أثاث المدرسة أو المكتب المختار بشكل غير صحيح ؛
- عادة حمل حقيبة ، حقيبة على جانب واحد من حزام الكتف ، في يد واحدة ؛
- الأمراض المزمنة ، بما في ذلك. الوزن الزائد.
عواقب الموقف السيئ
يؤثر الموقف السيئ على عمل جميع أجهزة الجسم ، ويفسد المظهر ، ويغير المشي:
- يتم تهجير الأعضاء الداخلية.
- تعطل الدورة الدموية الدماغية وإمدادات الدم إلى الأحشاء ؛
- يصبح تدفق الصفراء أكثر تعقيدًا ؛
- يتم قرص الأمعاء ، مما يؤثر على كفاءة عملها ؛
- تتدهور وظائف الجهاز اللمفاوي: الوذمة ، ظهور السيلوليت ، السموم ، تتراكم السموم ، تنخفض المناعة ؛
- من الصعب تشبع الجسم بالأكسجين ؛
- تلف الغضروف المفصلي بسبب زيادة الحمل عليها ؛
- الداء العظمي الغضروفي ، يتطور الجنف ، يظهر الفتق الفقري ؛
- مشية ثقيلة ، حركات خرقاء.
- تتشوه عضلات الوجه: "تتطاير" ، ذقن مزدوج ، تظهر أكياس تحت العينين ؛
- تنخفض جودة الحياة: الصداع المتكرر وآلام الظهر وخدر اليدين وسقوط الرؤية ؛
- استنفاد الطاقة: لوحظ التعب والنعاس واللامبالاة.
اختبارات الموقف الصحيح
للتحقق من الموقف الصحيح ، يتم إجراء التمارين - الاختبارات:
- استند بظهرك على سطح عمودي ، اشعر به كنقاط بارزة في مؤخرة الرأس والكعب والأرداف وشفرات الكتف. يخلق السطح والمنحنى القطني مساحة حيث تعمل راحة اليد عموديًا بحرية.في محاولة للحفاظ على وضعيتك ، يجب أن تأخذ خطوة وتعود فورًا إلى الحائط. إذا تغير الموقف ، فالوضع ليس مثاليًا.
- سوف تحتاج إلى مساعدة لهذا الاختبار. قف أمام مرآة كاملة الطول ، انعطف جانبًا. المساعدة ، تلاحظ على المرآة انعكاس فتحة الأذن ، والنقطة المركزية للكتف والورك والكاحل والركبة. إذا كان الخط الذي يربط بين النقاط خطًا متقطعًا ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء وتصحيح وضعك.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.مجموعة من التمارين بالمنزل
التمارين التي لا تستغرق وقتًا طويلاً ستشكل عادة "حبس" ظهرك:
- في غضون 5 دقائق. سحب واسترخاء المعدة قدر الإمكان.
- تحرك في جميع أنحاء المنزل مع كتاب خفيف على رأسك. تحكم في وضعية الجسد حتى لا تسقط.
- ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض. ثني العمود الفقري - 5-7 ثوانٍ ، ثني في منطقة أسفل الظهر - 3-5 ثوان.
مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية
- رفع الذراعين على جهاز المحاكاة. تعمل جميع العضلات المحيطة بوصل الكتف. كلما كانوا أقوى ، كان الموقف أكثر استقامة. ضع يديك على المقابض بقبضة أفقية ، واجعل مرفقيك موازيين تمامًا للأرض. انتشر على الجانبين ، في محاولة لإحضار شفرات الكتف قدر الإمكان (الزفير) ، أحضر يديك (استنشق).
- تمرين الربط. تعمل العضلات المركزية ، مما يجعل من السهل الحفاظ على استقامة ظهرك دون جهد. ضع يديك مع قبضة فوق أو أسفل أو موازية. أثناء الزفير ، اسحب الروافع إلى الصدر ، مع تقريب شفرات الكتف قدر الإمكان. عند الاستنشاق ، قم بسحب الرافعات ، والوصول إليها ، وشد عضلة الظهر العريضة.
- تمدد مفرط - تقوية أسفل الظهر. تشكل العضلات القوية منحنى أسفل الظهر الطبيعي وتصحح اضطراباته. يجب أن تجلس على جهاز المحاكاة مقلوبًا. ثبت الساقين بأسطوانة ، واليدين خلف الرأس. حافظ على استقامة ، أنزل جذعك ببطء لأسفل (استنشق). تصويب ببطء (الزفير).
تمارين للأطفال
للحصول على وضعية جميلة ، يمكن لأطفال ما قبل المدرسة وطلاب المدرسة القيام بنفس مجموعة التمارين. مع الأطفال في سن ما قبل المدرسة ، عليك القيام في الصباح أو بعد الظهر بتمارين قصيرة ومنخفضة الشدة. مع تقدم العمر ، يجب أن تزداد شدة التمرين.
بالنسبة للمراهقين ، يمكن ممارسة تمارين بسيطة "للبالغين" بأساليب أقل.
أمثلة على تمارين لمرحلة ما قبل المدرسة:
- اثنِ ذراعيك أفقيًا أمام صدرك وساعد على ساعدك. خفف بقوة خمس مرات حتى تلمس شفرات الكتف.
- مع ربط يديك خلف ظهرك ، قم بإمالة خمسة في كل اتجاه.
- مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك بالتناوب ، كل ثلاث مرات.
تمارين للطلاب:
- موقف ضعيف. قم بتدوير دواسات خيالية.
- استلقي على ظهرك ، أرح قدميك على الأرض. لمدة خمس ثوانٍ ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض وارفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
- عانق ركبتيك بيديك ، ولف ظهرك من رأسك إلى عظم الذنب.
تمارين للفتيات والنساء
تمارين وضعية المرأة والظهر الجميل لا تهدف فقط إلى تقوية الهيكل العضلي ، ولكن أيضًا إلى تشكيل الخصر النحيف والصدر المرتفع والقضاء على رواسب الدهون في الظهر. من المهم للمرأة أن تعمل على تناسق العضلات ، وليس تحقيق مظهر من مظاهر العضلات.
يجب أن يكون الحمل سلسًا ومنتظمًا:
- تمرين الضغط من الأرض (نسخة مبسطة). التركيز على الذراعين المستقيمة والركبتين المثنيتين. الظهر والرأس والأرداف في خط واحد. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك على الأرض ، ولمسها بصدرك. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك.
- الظهر مستقيم والساقان متباعدتان قليلاً. ارفع يدك اليمنى بإمالة عميقة إلى اليسار مع وضع اليد اليمنى في اتجاه الميل. يجب أن تشعر بامتداد عضلة الظهر العريضة على اليمين. قم بالإمالة إلى الجانب الآخر.
- وضع ضعيف ، حر اليدين على الأرض. قف على الجسر متكئًا على قدميك وكتفيك.
تمارين للبنين والرجال
بالنسبة للرجال الذين تم تطوير عضلاتهم بشكل طبيعي ، فإن الشريط الأفقي هو أفضل طريقة لتكوين وضعية صحية.التدريبات على الشريط الأفقي لن تقوي الظهر فحسب ، بل ستخلق أيضًا راحة عضلية جميلة.
تتضمن التمارين الأكثر بساطة وفعالية ما يلي:
- سحب قبضة واسعة. تحتاج إلى الوصول إلى الصدر وليس الذقن. عند الحد الأقصى للرفع ، من المهم الجمع بين لوحي الكتف.
- سحب على طول الشريط. أمسك الشريط الأفقي بحيث "تنظر" أصابعك إلى بعضها البعض. اسحب ، اعبر ساقيك ولف رأسك بالتناوب بالنسبة إلى جوانب مختلفة من الشريط.
- علق على الشريط الأفقي الاسترخاء دون التأرجح.
مجمع عاموسوف
يتم تنفيذ تمارين الظهر للأكاديمي أموسوف في 20 طريقة:
- وضع ضعيف والساقين وأصابع القدم ممتدة والذراعين على طول الجسم. اجلب ساقيك خلف رأسك ، محاولًا لمس الأرض بأصابع قدميك.
- استقامة الساقين ، قم بإمالة الجسم للأمام وللأسفل ، وقم بإراحة يديك على الأرض في المرحلة الأولية ، يجوز ثني الركبتين.
- الساقان متباعدتان قليلاً ، والركبتان مستقيمة. دوران اليدين في مفاصل الكتف للأمام والخلف ، مع أقصى مدى.
- الموقف كما في التمرين السابق. بالتناوب ، اسحب ساقيك ، وحاول أن تلمس ركبتك بصدرك.
- بدون تغيير الموضع ، قم بتوصيل الفرشاة ، اضغط على الصندوق. استدر يمينًا ويسارًا مع الجذع العلوي ، مع الحرص على عدم تعشيق الحوض والساقين.
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي ، وضع القدمين بثبات على الأرض. أقصى انحناء خلفي ممكن في العمود الفقري.
- أداء القرفصاء مع ظهرك مستقيم. في البداية ، تمسك بالدعم لتحقيق التوازن.
- تمرينات رياضية. المرفقان قريبان من الجسم والأرداف والظهر في خط مستقيم.
مجموعة من التدريبات الصينية
الفصول تسترخي وتطور عضلات الصدر وتزيل الانحناء:
- الجذع مستقيم ، ضع قبضتيك على ظهرك أسفل عظام الكتف. جعل أكبر انحراف ممكن في منطقة الصدر. شد جسمك ، قف في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. التنفس بعمق من خلال الفم.
- نسخة مبسطة: استلق على ظهرك ، ضع قدميك على الأرض. ضع الأسطوانة تحت عظام الكتف. ضع يديك خلف رأسك ، واسترخي ، وخذ 10-20 نفسًا.
- اجلس على كرسي ، وظهرك متساوٍ. نفس عميق. اضغط مع راحة اليد على الجبهة وشد عضلات الرقبة - 5 ثوان. الاسترخاء - 10-15 ثانية. كرر 5 مرات.
مجمع التدريبات اليابانية
تمارين بسيطة تستغرق بضع دقائق يوميًا لتشكيل وضعية رشاقة:
- الموقف - الظهر مستقيم والساقين معًا. ارفع الذراعين المستقيمين ، وانضم إلى راحتي اليد (30 ثانية) ، واربطها بظهر يدك (30 ثانية). بدل 10 مرات.
- استلق على ظهرك على سطح صلب. يتم وضع البكرة ، التي يبلغ طولها 40 سم وقطرها 10 سم ، عبر الجسم تحت الخصر عند مستوى السرة. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين واجمع أصابع قدميك معًا ، تاركًا الكعبين بعيدًا. ضع يديك خلف رأسك ، ثم افردها وافرد راحتي يديك على الأرض واجمع أصابعك الصغيرة معًا. إنه في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
مجموعة من تمارين اليوجا
بعد أسبوع من التمارين المنتظمة ، تتحسن المرونة ، وستظهر عادة "إمساك" ظهرك:
- استلقِ على سطح مستوٍ ، حاول أن تحضنه بجسمك بالكامل ، واسحب عضلات البطن قدر الإمكان.
- في نفس الوضع ، ارفع ساقيك المستقيمة 45 درجة.
- في نفس الوضع ، ارفع ساقيك المستقيمة 90 درجة.
- وضع ضعيف ، والقدم على القدمين والذراعين على طول الجسم. ارفع رأسك وكتفيك فوق الأرض.
- في نفس الوضع ، ارفع صدرك ، وقم بتقويس ظهرك.
- في نفس الوضع ، قم بتمزيق الأرداف عن الأرض ، وتقوس الظهر.
مجموعة من التمارين للظهر والضغط
الوضعية الجيدة تعني ظهر قوي وعضلات بطن قوية. هناك تمارين عامة للظهر والبطن يمكنك من خلالها الحفاظ على وضعيتك في حالة ممتازة.
التدريبات هي كما يلي:
- "دراجة". وضع ضعيف ، تخيل دواسة القدم.
- "بيرش". وضع ضعيف والذراعين على طول الجسم. ارفع ساقيك ، ارفع حوضك عن الأرض ، ارفع ساقيك وحوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، من الناحية المثالية حتى 45 درجة.
- "قارب". استلق على وجهك. مزق ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت. استمر لمدة 3 ثوان.
مجموعة من التمارين بعصا الجمباز
تمارين للوقاية من تنخر العظم وتشكيل وضعية ظهر جميلة:
- الصق أمامك على ذراعيك ممدودتين ورفعتهما إلى مستوى الصدر. الأرجل متباعدة ، والظهر مستقيمة. 2-4 منحدرات نابضة ، العودة إلى الوضع الرأسي مع الانحناء الخلفي - 15 مرة.
- أمسك العصا خلف ظهرك ، بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانحن للأمام ، وشد ذراعيك. حرك راحتي يديك على طول العصا حتى تتلامس. انتصب. كرر 15 مرة.
- حافظ على اللوح الخشبي في مستوى الكتف خلف ظهرك. الوقوف - بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتان. قلب الجسم بالتناوب إلى اليسار واليمين ، مع انحناء طفيف إلى الأمام.
مجموعة من التمارين بالكرة الثقيلة
تستخدم كرة الدواء لزيادة الحمل وتقوية العضلات لتشكيل وضعية جميلة:
- انحنى بالكرة ، ضعها أمامك ، وافرد يديك على الوركين. انحنى ، خذ الكرة ، ارفعها فوق رأسك ، مد ذراعيك.
- قبض على الكرة المقذوفة بكلتا يديك. سيساعد ذلك على شد وإرخاء العضلة العريضة وتقوية العضلة الصدرية.
- الكرة فوق الرأس ، وذراعاه ممدودتان ، والساقان متباعدتان. زفر ، اجلس كما لو كنت على كرسي ، أدر يديك بالكرة إلى اليسار. يستنشق ، وضع البداية. كرر الطريقة الأخرى. الظهر مستقيم ، والكعب غير مرفوع عن الأرض.
مجموعة من التمارين مع الدمبل
بعد الانتهاء من مجموعة بسيطة من التمارين ، يُنصح بتعقيدها بوزن دمبل إضافي:
- اخفض ذراعيك بالدمبلز وارفع كتفيك لأعلى مستوى ممكن. لا ترخي.
- ارفع ذراعيك بالدمبلز فوق رأسك ، وحرك الجسم في اتجاهات مختلفة.
- قم بإمالة الجسم بشكل موازٍ للأرض ، مع "تعليق" اليدين مع الدمبل. الأرجل متباعدة ، مثنية قليلاً. انشر ذراعيك ببطء ، واجعلهما في خط واحد موازٍ للأرض ، واستمر في الانخفاض.
"بلانك" و "لوح جانبي" لتصحيح الموقف
تمرين صعب لشد العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري. 2-3 مجموعات من 30 ثانية كافية للحصول على حمولة جيدة.
يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي:
- التركيز على الساعدين (الكفوف مطوية) وأصابع القدم. يتم فصل الذراعين والساقين. الجسم في خط واحد (لا ترفع الأرداف). قم بأداء اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة ، وتنفس بشكل متساوٍ.
- استلق على جانبك مع وضع قدميك معًا. يتم التركيز على الذراع المثنية عند الكوع أو على راحة الذراع الممدودة. ارفع جسمك عن الأرض. شد معدتك ، وشد الأرداف ، وحاذي جسمك في خط ثابت. تمسك بأكبر قدر ممكن ، وانخفض من نفسك ، واسترخي. كرر اللوح "الجانبي" على الجانب الآخر.
تمارين على الشريط الأفقي
تعمل ممارسة التمارين على الشريط الأفقي على تحسين المرونة وتخفيف شد الظهر. هذا مهم لوضعية جميلة.
تشمل أبسط التمارين ما يلي:
- تعلق على البار والاسترخاء. تحت وزن الجسم ، يتم شد العمود الفقري بشكل جيد ، ومستوي.
- تقوي عمليات السحب حزام الكتف العلوي والرقبة. يجب أن تمد ذقنك لأعلى.
- معلقة على شريط أفقي ، اسحب الساقين المثنية بالتناوب إلى الصدر. قم بتعقيد المهمة عن طريق سحبها في نفس الوقت.
تمارين ضد الحائط
- قفي مقابل الحائط واضغطي عليه بالنقاط البارزة لعضلات الألوية وعظام الكتفين والكعبين ومؤخرة الرأس. لا تضغط على أسفل الظهر ، مع الحفاظ على الانحراف الطبيعي للعمود الفقري. شغل المنصب لعدة دقائق ، مع تأمين الموقف الصحيح.
- اضغط على الحائط ، ابتعد عنه نصف خطوة. اقلب الجسد إلى اليسار واليمين قدر الإمكان ، حاول أن تلمس الحائط بيديك.
تمرين الكرسي
- يجلس على كرسي ويدك اليسرى خلف الظهر. إمالة الرأس بعمق إلى اليمين ، يمكنك تقوية زاوية الميل بيدك. بعد 10 ثوانى. العودة إلى الأصل. كرر الطريقة الأخرى.
- يجلس على كرسي ويداه على ركبتيك ، وظهره مستقيم. ادفع رأسك للخلف بذقنك حتى يتم شد عضلات الظهر للرقبة والعضلات شبه المنحرفة 10-16 مرة.
- الجلوس على كرسي ، اسحب صدرك للأمام وللأمام ، وادفع كتفيك للخلف - 6-12 مرة.
تعمل التمارين على شد عضلات الصدر ، وعنق الرحم ، وشبه المنحرفة ، مما يزيد من مرونتها ، وبالتالي تصحيح الوضع.
ادفع من على الأرض
يختلف تمرين الضغط على الموقف إلى حد ما عن الإصدار الكلاسيكي. توضع الأيدي على الأرض ، مع مباعدة الكتفين ، وتوضع الأرجل على كرة الجمباز (كرة اللياقة).
يجبرك عدم استقرار الكرة على التوازن أثناء عمليات الدفع. ونتيجة لذلك ، يتم تقوية وتطوير العضلات التي تحافظ على استقامة الظهر.
تمتد عبر الانقسام للحصول على وضعية جميلة
تشكل العضلات المرنة وضعية جميلة وخصرًا رقيقًا ومشية سهلة.
يجب أداء تمارين الإطالة بعد الإحماء الشديد للعضلات:
- «فراشة". اجلس على الأرض ، وثني ساقيك ، وربط قدميك واضغط على أقرب مسافة ممكنة من الجسم. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني جسمك للأمام ، واضغط على ركبتيك مع وضع مرفقيك على الأرض.
ستبقيك تمارين وضعية الظهر في حالة بدنية رائعة - «فطيرة". الجلوس على الأرض ، وفرد ساقيك على نطاق واسع ، وتصويب ركبتيك ، ورفع الجوارب. مد ذراعيك للأمام ، وانحني ، وحاول أن تلمس الأرض بصدرك. تأخير 30 ثانية.
- الدائمة، افرد ساقيك على نطاق واسع. تميل إلى الأمام ، والساقين مستقيمة. بحركات نابضة ، المس الأرض بأصابعك ، راحة اليد ، المرفقين. ضع يديك بين رجليك بعيدًا عن ظهرك قدر الإمكان.
منع الموقف غير الصحيح
الوقاية من تغيرات الموقف عبارة عن مجموعة من التدابير ، بما في ذلك:
- وضع الجسم الصحيح أثناء النوم: قاعدة سرير صلبة ، وسادة لتقويم العظام ؛
- ارتداء أحذية تتناسب مع الحجم ، وجود كعب منخفض ؛
- تقوية وتمديد عضلات الظهر بانتظام: التمرين والمشي والرياضة والسباحة ؛
- السيطرة على وضع الجسم الصحيح أثناء أداء العمل والمشي والجلوس ؛
- تحميل موحد على العمود الفقري أثناء حمل الحقائب والحقائب والأوزان المتحركة ؛
- إجراء عمليات الإحماء الدورية مع الجلوس والوقوف والعمل المتكرر لفترات طويلة من أجل تفريغ العضلات المتوترة.
توصيات الخبراء
وفقًا لأطباء العظام والمدربين ، فإن التمارين البدنية المحددة للوضع هي:
- الطريقة الأكثر فعالية لتصحيح الموقف. هذه المجمعات بسيطة ، ولا تستغرق الكثير من الوقت ، وإذا تم إجراؤها بانتظام ، فستؤدي إلى نتائج ملحوظة في غضون أسبوعين ؛
- تدابير عامة وفعالة لتقوية الموقف. لا توجد موانع عمليا لتنفيذها. بالاقتران مع التدليك ، سوف يزيلون الانحناء ، ويطبيعون العضلات المتشنجة بسرعة ؛
- الأساليب المعترف بها من قبل الطب الرسمي (على وجه الخصوص ، مجمع الأكاديمي أموسوف) ، والتي تهدف ليس فقط لتصحيح التغييرات في الموقف ، ولكن أيضًا لعلاج أمراض الظهر والعمود الفقري.
يتم استخدام العديد من التمارين المقدمة في برامج الجمباز العلاجية. لتحسين وضعية الظهر ، تحتاج إلى القيام بذلك بانتظام ، ولتعزيز التأثير ، يمكنك إضافة السباحة.
مقاطع فيديو لممارسة وضعية الظهر
تمارين لتشكيل الموقف الصحيح عند الأطفال:
تمارين وضعية الظهر في الصالة الرياضية للبنات:
لدي ثلاثة أطفال ، لكن في نفس الوقت أجد وقتًا للقيام ببعض التمارين معهم يوميًا. أصغرهم يبلغ من العمر 4 سنوات فقط ، لكن القرفصاء ليس أسوأ من كبار السن. نتيجة لذلك ، يكون الأطفال في حالة ممتازة ، والظهر مستقيم ولا يوجد تقوسات.