في بعض الأحيان ، يكون اتباع نظام غذائي وترشيد التغذية كافيين للفتيات لفقدان الوزن ، ولكن في معظم الحالات ، لفقدان الوزن في منطقة الساق ، هناك حاجة إلى مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل.
كيف تتخلصين بسرعة من دهون الساقين؟
يجب أن نتذكر أن الدهون ، باعتبارها نوعًا معقدًا من المواد ، هي المورد الرئيسي لتوازن الطاقة ، لذلك لا يمكن استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. لفقدان الوزن في منطقة الساق ، يصر الرياضيون على ضرورة تمارين الساق في المنزل. تم إنشاء عدد من التمارين والتدريبات للفتيات.
يجب أن يجمع كل تمرين بين تمارين القوة وتمارين القلب والتمدد.
ينصح بعض المدربين بممارسة الرياضة في الصباح ، بعد الاستيقاظ ، لأن مثل هذه الأنشطة سيكون لها تأثير إيجابي على رفاهية الشخص وستزيد بشكل هادف من معدل الأيض طوال اليوم ، بينما التدريبات المسائية ستكون قادرة على إزالة السعرات الحرارية الزائدة فقط في المساء.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن كل تمرين لاحق سيكون أسهل على الشخص ، لذلك يوصي الخبراء المتمرسون باستخدام الدمبل في الممارسة العملية ، بدءًا من الوزن الخفيف إلى الوزن الكبير. بديل ممتاز للأثقال هو شريط مطاطي يمكن شراؤه من أي متجر رياضي.
لتحقيق الهدف ، تحتاج إلى الجمع بين التمارين المختلفة بالتناوب. من أجل الحصول على تأثير مشدود بسرعة على الساقين ، ينصح المدربون بتدريبات القوة ، لأن هذا النوع من التمارين يجعل العضلات أكثر تعبيرًا ، ويصبح محيطها أكثر وضوحًا.
ليس عليك زيارة صالات رياضية باهظة الثمن لتفقد الدهون من ساقيك. ونوادي اللياقة البدنية ، لأنه من الممكن جدًا تحقيق النجاح في المنزل. بيت القصيد من فقدان الوزن السريع يكمن فقط في أسلوب التمرين. سيخبرك أي مدرب أن القيام بالتمرين بشكل صحيح سيؤدي بالتأكيد إلى تدريب مجموعة عضلية معينة.
نظام تجريب
ستكون التمارين المختلفة في المنزل فعالة ، لأنها تهدف إلى إنفاق سعرات حرارية إضافية. من الأسهل على الفتيات اختيار مجمع للساقين ، لأنه لا يتطلب مساحة كبيرة لأدائه. يجب أن يكون مفهوماً أن الدهون لا تتم إزالتها محليًا ، وبالتالي فإن التأثير على الساقين لن يكون ملحوظًا على الفور. أي جهود لن تذهب سدى ، ولن تذهب الدهون تحت الجلد ، ولكن سيتم حرق الدهون الحشوية على الفور.
يجب أن يتضمن نظام التدريب الخاص بك تمارين القوة وتمارين القلب. إذا كانت تمارين القوة تهدف إلى إراحة الجسم ، فإن تمارين القلب هي حرق السعرات الحرارية. إذا لم يكن من الممكن تركيب جهاز المشي في المنزل ، فسيكون حبل القفز بديلاً ممتازًا لهذه المحاكاة. كما تعلم ، القفزات الطويلة تحل محل الجري.
لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، ينصح الخبراء بعمل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
يمكن للمهنيين الأكثر خبرة القيام بذلك كل يوم.علاوة على ذلك ، يجب ألا تستمر هذه الأنشطة الرياضية أكثر من ساعة. ستكون خطة التمرين المثالية هي 20 دقيقة من تمارين القلب و 35 دقيقة من تمارين القوة. من الضروري إنهاء النشاط البدني بالتمدد. تهدف هذه المجموعة من تمارين القوة إلى حرق الدهون في الساقين.
يوم الاثنين:
- تسخين.
- القرفصاء الكلاسيكية - 20 مرة.
- اندفاع بسيط للأمام - 15 مرة في كل ساق.
- تأرجح الساقين على جانبك - 10 مرات على كل جانب.
- "جسر Glute" - 20 مرة.
- قفز الحبل 60 مرة.
- تمتد.
الثلاثاء:
- تسخين.
- القرفصاء مع نقل الوزن إلى الأمام على ساق واحدة - 10 مرات على ساق واحدة.
- الهجمات البلغارية - 15 مرة.
- "مقص" - 25 مرة.
- "Mollusk" - 10 مرات.
- "دراجة" - 20 ثانية.
- "البراز" - مجموعتان من 10 ثوانٍ.
- تمتد.
الأربعاء:
- تسخين.
- اندفاع عكسي - 10 مرات في كل ساق.
- القرفصاء بلي - 20 مرة.
- القرفصاء المرجحة - 15 مرة.
- "جسر Glute" - 15 مرة.
- تمتد.
الخميس:
- تسخين.
- بلانك - 20 ثانية.
- قفز الحبل - 70 ثانية.
- القرفصاء بالدمبل - 15 مرة.
- "مقص" - 30 ثانية.
- "البراز" - 3 مجموعات من 10 ثوان.
- تمتد.
يوم الجمعة:
- تسخين.
- المشي على الأرداف - 35 ثانية.
- القرفصاء الكلاسيكية
- تمرين "الدراجة" - دقيقة.
- "الكتوم" - 20 ثانية.
- بلانك (على المرفقين) - 30 ثانية.
- تمتد.
يوم السبت:
- تسخين.
- اندفاع بسيط على كل ساق - 10 مرات.
- اندفاع بلغاري - 10 مرات في كلا الساقين.
- القرفصاء بلي - 15 مرة.
- لوح الكوع - 20 ثانية.
- تمتد.
الأحد:
- تسخين.
- مكابس الساق - 3 دقائق.
- مصاعد جانبية (مستلقية) - 8 مرات على كل جانب.
- تمرين الكرسي - مجموعتان من 10 ثوانٍ.
- اللوح الجانبي (ذراع واحد) - 15 ثانية لكل جانب.
- تمتد.
هذه المجموعة من تمارين الساق مناسبة لكل فتاة ومن السهل القيام بها في المنزل. سيكون من الصعب على المبتدئ ممارسة الرياضة كل يوم ، ولتحقيق الهدف ، يحتاج إلى القيام بتمارين كل يوم. بعد أسبوعين من التدريب ، يوصى بزيادة عدد مرات التكرار أو إضافة الأوزان (الدمبل أو الشريط المطاطي).
إذا لم يكن من الممكن شراء الدمبل ، فيمكن استبدالها بزجاجتين مملوءتين بالماء أو الرمل.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.مجموعة من تمارين الساق في المنزل
تسخين
يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء. هذا جزء مهم من التمرين ، فبفضله ستكون التدريبات اللاحقة أكثر فاعلية وسيتم تدفئة الجسم. أثناء عملية الإحماء ، تعمل جميع العضلات ، ويصبح الجسم متناغمًا.
خلال هذه العملية ، تتحسن الدورة الدموية ويزداد معدل ضربات القلب.
تختلف مدة الإحماء لكل فتاة ، لذا ينصح الأطباء بالاستماع إلى جسدك. كقاعدة عامة ، لا تتجاوز مدة هذا الجزء من التمرين 20 دقيقة.
كمثال على عمليات الإحماء ، يتم تمييز التمارين التالية:
- الجري في المكان.
- دوران الرأس والرقبة والكتفين والذراعين.
- القفز في المكان.
- إمالة الجسم للأمام والخلف والجانب.
القرفصاء الكلاسيكية
كتمارين تقوية للساقين ، يتم تقديم القرفصاء الكلاسيكية ، حيث لا تحتاج الفتيات إلى مساحة كبيرة. من الممكن تمامًا صنعها في المنزل. يُنصح المحترفون بأداء هذا التمرين بالإضافة إلى الحديد أو الدمبل.
بفضل هذه القرفصاء ، تعمل الفتيات على عضلات الألوية والعضلات المقربة. أيضا ، القرفصاء لها تأثير إيجابي ليس فقط على عضلات الفخذ ، ولكن أيضًا على عضلات الساق. أثناء القرفصاء ، يجب الانتباه إلى هذه النقاط: يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين.
يجلس القرفصاء plie
يهدف هذا النوع من القرفصاء إلى تمرين الجانب الداخلي من الفخذ.
يعتمد التنفيذ الصحيح لتقنية القرفصاء على عدة مبادئ:
- يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والقدمين قليلاً.
- في وضع البداية ، انزل.
القرفصاء على ساق واحدة
الاسم الأكثر شهرة للقرفصاء هو القرفصاء بالمسدس. هذا التمرين قادر على إشراك جميع عضلات الساقين تقريبًا (تم عمل عضلات الفخذ الرباعية والأطراف المقربة بشكل مثالي). 
هذا التمرين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل ومشاكل الركبة.
القرفصاء المرجحة
لزيادة التأثير ، يوصي الخبراء باستخدام الدمبل كوزن إضافي. هذه القرفصاء المرجحة هي التي ستحل محل بعض الآلات بشكل مثالي. يعتبر الحديد مثاليًا لهذا النوع من القرفصاء.
يجب أن يكون مفهوما أن في المستوى الأولي ، تحتاج الفتيات إلى وزن خفيفوالزيادة الحادة في الوزن محفوفة بإصابات العمود الفقري. بالنسبة للمبتدئين ، فإن موضع الشريط على مستوى دلتا الخلفية ممتاز.
القرفصاء مع نقل الوزن إلى الأمام على ساق واحدة
تقنية أداء القرفصاء بسيطة للغاية ، لأن كل فتاة يمكنها القيام بهذا التمرين. تتضمن تقنية القرفصاء جميع عضلات الفخذ تقريبًا. يتكون التنفيذ الصحيح من إعادة الساق إلى الخلف أثناء جلوس القرفصاء.
الطعنات: بسيطة ، معكوسة ، بلغارية
الاندفاع هو تمرين فعال في مكافحة الدهون الزائدة على الساقين.
هناك أشكال وتقنيات مختلفة للتنفيذ:
- طعنات بسيطة (كلاسيكية) - تدريب مثالي ليس فقط على الأرداف ، ولكن أيضًا على أوتار الركبة وعضلة الفخذ. لأداء التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ خطوة واسعة للأمام (بحيث تكون زاوية الساق المثنية على الأرض 90 درجة).
- الطعنات العكسية - تختلف عن سابقاتها في أنه يجب الرجوع خطوة.
- الطعنات البلغارية - مصنوعة باستخدام كرسي منخفض (يمكن استبداله بخطوة). للقيام بذلك ، تحتاج إلى إلقاء إحدى ساقيك على الكرسي ، واتخاذ خطوة مع الأخرى.
هذه الهجمات مثالية ليس فقط لتدريب الساقين ، ولكن أيضًا لإعطاء شكل دائري للأرداف.
ماهي
تعتبر تقلبات الساق من أكثر التمارين فعالية لحرق دهون الساقين في المنزل. يُعتقد أن تقلبات الساق مناسبة لفقدان الوزن بسرعة في وضع الوقوف ، ولكن لا تنس أيضًا أنه يمكن القيام بالتقلبات أثناء الاستلقاء. يعالج عنصر التمرين هذا السيلوليت والرقائق.
خيارات تأرجح الساق الدائمة:
- أرجح رجلك إلى الجانب - جيد لشد الفخذ الداخلي. للقيام بذلك ، تحتاج الفتاة إلى الوقوف بشكل مستقيم (يفضل الإمساك بالحائط أو الباب) وبهدوء ، دون الرجيج ، ارفع ساقها موازية للجدار.
- أرجحة ساقيك للخلف - تدريب الجزء الخلفي من الفخذ وضخ المؤخرة. هذه المرة ، يختلف أسلوب أداء التمرين عن الأسلوب السابق فقط في أنه يجب إجراء التأرجحات للخلف.
- تأرجح للأمام - هذه المرة تحتاج إلى الوقوف بشكل جانبي على الحائط.
يتسلق
يجب إجراء تمرين رفع الساق مستلقياً على الأرض ، وهو أسهل بكثير من نفس التمرين في التعليق. يعتبر تمرينًا بسيطًا إلى حد ما ، ولا يتطلب أي معدات لأدائه.
القفز
القفز يكاد يكون العنصر الرئيسي في تدريب القلب ، حيث أنها تدرب بشكل مثالي على قدرة تحمل الرياضي. أثناء القفز ، يرتفع معدل ضربات القلب وتتحسن الدورة الدموية.
تعتبر تقنية القفز في المنزل غريبة تمامًا ولها مظاهر مختلفة:
- القفز الكلاسيكي المعتاد في المكان.
- القفز بعناصر تمارين القوة.
- القفز باستخدام معدات إضافية (حبال القفز ، الدمبل).
"مقص"
يحفز تمرين "المقص" تمامًا تحسين حالة ليس فقط عضلات الفخذين ، ولكن أيضًا الضغط. مع هذا التمرين ، يمكنك تحقيق مظهر البطن السفلية والساقين النحيلة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة.
"دراجة"
يعتبر هذا التمرين الوقاية من عيب تجميلي مثل السيلوليت. نظرًا لتحسين الدورة الدموية في الساقين ، فإن التمارين الرياضية رائعة للتخلص من الدهون الزائدة. 
مطلوب سجادة لإكمالها. استلقي على الأرض ، فأنت بحاجة إلى تثبيت يديك خلف رأسك.بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع ساقيك والبدء في تقليد ركوب الدراجات.
"جسر Glute"
جسر المؤخرة أو رفع الحوض - يعتبر تمرينًا فعالًا للغاية لتدريب عضلات المؤخرة والجزء الخلفي والأمامي من الفخذ. يعمل أيضًا بشكل جيد لجذعك وعضلاتك. تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة مع ظهرك وثني ساقيك.
ثم من الضروري رفع الجسم حتى يتم تشكيل خط مستقيم. لتعزيز تأثير التمرين ، يوصى بإمساك الجسم في أعلى نقطة لمدة 3-5 ثوان.
"رخويات"
"البطلينوس" يعمل بشكل رائع على الفخذين الخارجيين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك وثني ساقيك. 
بدون فرد القدمين ، من الضروري رفع الجزء العلوي من الساق في وضع منحني. للرياضيين ذوي الخبرة ، من المستحسن استخدام شريط مطاطي.
"كرسي"
إن تمرين "الكرسي" معروف جدًا وبسيط في الأداء.
هناك العديد من الخيارات للتنفيذ:
- "كرسي" كلاسيكي - يؤدي ظهرك إلى الحائط.
- "كرسي" باستخدام الأوزان (الدمبل أو زجاجات الماء) - هذه المرة يتم إجراؤها بدون جدار.
- "الكرسي" ذو الساق الممدودة يتم إجراؤه أيضًا على الحائط ويشبه تمرين "المسدس".
- "كرسي" مع كرة قدم وجدار (تحتاج إلى تثبيت كرة القدم بين الحائط والظهر).
المشي على الأرداف
المشي على الأرداف يزيل السيلوليت بسهولة. تحتاج إلى الشبكة على الأرض وسحب ساقيك أمامك. ثم ، بالتناوب شد عضلات الأرداف والساقين. أثناء التمرين ، من المستحسن الحفاظ على الموقف في الموضع الصحيح.
يرتفع على أصابع القدم
لتدريب العجول ، يصر الخبراء على رفع الجسم على أصابع القدم. هذا التمرين يجعل عضلات ربلة الساق أقوى بكثير.
يرفع الجانبي أثناء الاستلقاء
لأداء الرفع الجانبي ، استلقي على الحصيرة. 
وضع البداية: استلقي على جانبك وساقيك معًا ، ويمتد الجزء السفلي من الذراع أمامك ، ويتم ثني الذراع العلوي خلف الرأس. ثم تحتاج إلى رفع رجليك وكتفيك معًا.
اضغط على الساق
لتدريب ساقيك ، يمكنك عمل تمرين الضغط على الساق. غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام جهاز محاكاة. 
خلال هذا التمرين ، يتم إجهاد مفصل الركبة ، مما يعني أن التمرين ممنوع للأشخاص المصابين بأمراض المفاصل.
دروس كرة القدم
تعتبر لعبة Fitball كرة سويسرية وستكون أداة رائعة لفقدان الوزن. بمساعدة كرة اللياقة ، يمكنك تحسين التمارين الأساسية مثل الألواح الخشبية والقرفصاء والضغط وغيرها.
تمارين دمبل الساق
الدمبلز هي معدات رياضية ممتازة ستساعدك على إنقاص الوزن. تساعد الدمبل ، كحمل إضافي ، على تمرين العضلات بشكل أفضل. باستخدام الدمبل ، يمكنك أداء تمارين مثل الطعنات والقرفصاء والقفزات والتمارين الرياضية وغيرها.
بلانك
تمرين الساق الرائع الذي يعمل لجميع الفتيات هو اللوح الخشبي. من مزايا التمرين أنه يمكن إجراؤه في المنزل ، وتحقيق تأثير معدات الصالة الرياضية. هناك خيارات مختلفة للشرائح: جانبية ، مستقيمة ، على أذرع ممدودة ومنحنية ، على كلا الذراعين وذراع واحد. باستخدام شريط واحد فقط ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل جيد.
ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لجعل ساقيك أنحف.
هناك العديد من التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل. بمساعدة مجموعة التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن والحصول على شخصية جميلة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.فيديو: تمارين الارجل بالمنزل للبنات
تمارين الساق بالمنزل شاهد الفيديو:
أفضل التمارين لضخ الساقين ، اكتشف في الفيديو:
https://www.youtube.com/watch؟v=VmqVCJJMxF8
🙂 😀 الطريقة الوحيدة للحفاظ على رجليك متناسقة هي القيام بقرفصاء مختلفة طوال الوقت. في نفس الوقت ، تتأرجح كل من الساقين والأرداف.