يجب أداء العديد من التمارين التي تُنصح الفتيات بممارستها في نادٍ للياقة البدنية أو صالة ألعاب رياضية ، ومع ذلك ، فقد طور الخبراء العديد من التمارين الفعالة في المنزل.
يجب أن يشمل ذلك تمارين القلب والتمارين الرياضية والدمبل. عند أداء هذه التمارين ، يتم عمل مجموعات عضلية مختلفة. يعطي التدريب الدائري أقصى تأثير.
تمارين للساقين
للحفاظ على الساقين قوية ومرنة ، وتقليل الألم في الساقين ومفاصل الكاحل ، إن وجدت ، وتقوية العضلات ، وتحسين الصحة العامة وإعطاء شكل أكثر رشاقة وجاذبية ، ستساعد التمارين المختلفة. على سبيل المثال ، ستعمل تمارين الإطالة البطيئة واللطيفة على تحسين المرونة بشكل كبير.
تدريب القوة على الآلات (القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت ، مكابس الساق تعطي تأثيرًا جيدًا) ستسمح للعضلات بتوفير دعم وحماية أفضل للساق ككل. ستزداد القدرة على التحمل ، مما يسمح لك بالمشي لمسافات طويلة.
إذا كانت ساقيك وكاحليك تؤلمان كثيرًا أو كانت لديك أي إصابات أو أمراض (التهاب المفاصل أو داء السكري) ، فتأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي تمارين للساق.
تجريب للأرداف
تمارين للفتيات (يمكن القيام بالعديد من التمارين في المنزل) التي تساعد على ضخ الأرداف ، وهي جيدة أيضًا لأوتار الركبة وتنمي مجموعات العضلات الأخرى بشكل متوازٍ
يتم تنفيذ أبسط التمارين مع وزنك ، ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في جعل أي تمرين على الأرداف أكثر فعالية ، فيجب عليك استخدام الدمبل. أبسط تمرين أساسي للمساعدة في تطوير عضلات المؤخرة هو المشي.
ولكن يلزم اتباع نهج أكثر جدية لتدريب عضلات الألوية بشكل كامل. القرفصاء هي التمرين الأكثر شعبية وفعالية.
اعتمادًا على مستوى التدريب الرياضي ، يمكن أداء تمرين القرفصاء بوزنهم وبنوع من الأوزان. يمكن تحقيق أكبر قدر من الكفاءة على وجه التحديد باستخدام حمولة إضافية ، والتي يتم استخدامها كدمبل أو قضيب.
لإكمال التمرين ، عليك القيام بما يلي:
- قف بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا ؛
- ضع الجوارب بزاوية 45 درجة عن بعضها البعض ؛
- جعل القرفصاء على الزفير ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛
- لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، تحتاج إلى تحقيق وضع يصبح فيه الفخذان موازيين للسطح ؛
- يرتفع ببطء إلى وضع البداية.
يجب أن تؤدي من 20 إلى 30 تمرين القرفصاء في أسلوب واحد. يجب ألا يتجاوز عدد الأخير 3 أو 4 تكرارات.
يمكنك تدريب عضلات الألوية بالتمرين التالي:
- من الضروري الوقوف على السجادة في وضعية الكوع والركبة بحيث يكون الحوض أعلى من الكتفين.
- أثناء الزفير ، تحتاج إلى إرجاع ساقك إلى الوراء ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن.
- عند الاستنشاق ، يجب أن تعود ببطء إلى موضعها الأصلي.
يتم إجراء 25-35 تكرارًا بساق واحدة ، وبعد ذلك يتم تكرار التمرين للساق الأخرى.
مجمع للبطن والجوانب
لا يتطلب فقدان الوزن الزائد والدهون على جانبيك وبطنك تمارين تقليدية مثل الانحناءات الجانبية مع الأثقال ، وغالبًا باستخدام الدمبل أو التواء الطوق. لقد أثبت الأطباء عدم فعالية هذه التدريبات وطبيعتها القديمة.
لقد طور الرياضيون والمدربون المحترفون العديد من التدريبات التي ستتيح لك التخلص من الجوانب والبطن حتى في المنزل ، دون استخدام معدات تمارين باهظة الثمن.
تمرين واحد فعال هو ثني الجسم في وضع الاستلقاء... من المهم للغاية الالتواء بالتوازي مع هذا.
يتم تنفيذ الإجراء على النحو التالي:
- يجب أن تستلقي على ظهرك ، مع إبقاء يديك في وضع حر في مؤخرة رأسك.
- يتم إجراء ثني الجسم ، أثناء الالتواء ، حيث يجب أن يصل المرء بمرفق اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر الطريقة عن طريق تغيير اليد.
على عكس ما سبق ، يتم تنفيذ التمرين التالي بوتيرة سريعة:
- يجب أن تستلقي على بساط رياضي.
- ثم تحتاج إلى الجلوس في مثل هذا الوضع بحيث يميل الجسم إلى الخلف ، وتكون عضلات البطن في حالة توتر شديد.
- في غضون دقيقة ، قم بتدوير الجسم في اتجاهات مختلفة.
- اتخذ وضعية البداية.
تمارين للذراع والعضلات الصدرية
لا يمكن تحقيق التنمية المتناغمة دون تدريب الذراعين والعضلات الصدرية. للتدريب ، تحتاج إلى استخدام معدات بسيطة مثل الدمبل ، التي تزن من 1 إلى 2 كجم ، أو كرة الجمباز.
التمرين التالي مناسب لتدريب العضلة ذات الرأسين:
- يأخذون الدمبل في أيديهم ، ويريحون أيديهم.
- ارفع ذراعيك ببطء وبالتناوب من أسفل الجسم إلى الكتفين.
- لا تهز بأي شكل من الأشكال.
لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بما يلي:
- ارفعوا أيديهم مع الدمبل فوقهم.
- اثنِ الذراع عند الكوع ، مع تثبيت الكتف ، وعدم إمالته للأمام أو للخلف.
- بعد الوصول إلى زاوية 90 درجة ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية وتغيير يدك.
لتدريب العضلات الدالية:
- يتم وضع اليدين مع الدمبل في وضع مريح على طول الجسم.
- بالتناوب ، يتم توجيه الذراعين إلى الجانب دون إمالة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد تمارين مثل عمليات الدفع المنتظمة في تدريب يديك. تستخدم الكرة لتدريب عضلات الصدر.
التمرين الأول يتم على النحو التالي:
- اتخذ وضعية الجلوس ، خذ الكرة بكلتا يديك وضعها مقابل الصدر.
- أثناء الزفير ، يحاولون الضغط على الكرة بقوة قدر الإمكان والبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء وتكرار التمرين بعد بضع ثوان. في المجموع ، يتم إجراء 6 تكرارات على الأقل لـ 3-4 طرق.
تستخدم الدمبل لتدريب الصدر:
- اتخذ وضعية راقد ، ويفضل أن يكون على مقعد.
- تنتشر الأيدي ذات الدمبل ، المثنية عند الكوع ، بزاوية 90 درجة على أوسع نطاق ممكن.
- يتم إنزالهم فوق أنفسهم باستخدام عضلات الصدر ، كرر ما لا يقل عن 10-12 تكرارًا لثلاث طرق.
تمارين الدمبل الفعالة
الدمبلز جزء مهم من روتين التمرين ، حتى في المنزل. يجب أن تختار كل فتاة وزنًا مريحًا لها على وجه التحديد.
سوف يختلف من 1 إلى 5 كجم. بمرور الوقت ، تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجيًا حتى تستمر العضلات في النمو أيضًا. قم بإجراء 10-15 تكرارًا للتمرين من 2 إلى 4 طرق ، اعتمادًا على قدرات جسم شخص معين.
تشمل التمارين الأكثر فعالية الجمع بين تمرين الاندفاع الجانبي والعضلة ذات الرأسين.
يتم تنفيذ الإجراءات على النحو التالي:
- يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع من مستوى الكتف ، ويتم حمل الدمبل في اليدين.
- يقومون بهجمات متناوبة في اتجاهات مختلفة.
- بالتوازي مع الطعنات ، يثنون الذراعين بالدمبل في الكوع.
Deadlift هو تمرين مهم آخر.
في المنزل ، لن تتمكن من الحصول على الحديد ، لذلك عليك استخدام الدمبل:
- الساقين على مستوى الكتفين ، الدمبل في اليدين.
- الأيدي نفسها ليست موجودة على الجانب ، ولكن أمام الجسم.
- قم بإمالة الجسم بسلاسة إلى الأمام ، وحافظ على استقامة الظهر دائمًا.
- العودة إلى وضع البداية.
جنبًا إلى جنب مع التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا أداء مجموعات ثلاثية الرؤوس وضبطها.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.القلب
تم تصميم تمارين القلب للفتيات أيضًا لأداءها في المنزل. من السمات الخاصة للتدريب الكارديو أن هذه التمارين المكثفة سترفع معدل ضربات القلب بحيث يتم حرق المزيد من الدهون ، ونتيجة لذلك يتم تصحيح الرقم.
الطريقة الأولى بين التدريبات المنزلية غير القياسية للفتيات هي استخدام درج منتظم ، على سبيل المثال ، في المدخل. هذا شكل رائع من تدريب القلب لعدد من الأسباب. والأهم من ذلك أنه بالإضافة إلى حرق الدهون وتحسين القدرة على التحمل ، فإنه يهدف إلى تدريب الأرداف والفخذين ، ويضمن التعرق الشديد.
المفتاح هو الشدة. من الأفضل أن تصعد الدرج لمدة 20-30 دقيقة بخطوة سريعة إلى حد ما والراحة ، والنزول مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذه الطريقة عالمية ومناسبة حتى للفتيات غير المدربات.
طريقة أخرى جيدة للتدريب هي العمل في الهواء الطلق. الجري هو تمرين أساسي للقلب ، كما أنه يضع الجسم في حالة ضغط خفيفة. هذه طريقة رائعة للاسترخاء.
يجب أن تبدأ في الجري بمسافات ركض صغيرة ، مع زيادة سرعة التمرين ومدته تدريجيًا. تساعد الموسيقى في جعل الجري أسهل.
يسمح لك الجري بفقدان الوزن وتنمية قدرة الجسم على التحمل. يمكنك أيضًا الركض على جهاز المشي. الحل غير القياسي هو زيادة المنحدر ، وهو ما يقلد الركض إلى أعلى المنحدر. يؤدون ما لا يقل عن 10 طرق (تحتاج إلى الجري بأقصى سرعة لمدة 15 ثانية ، وبعد ذلك يستريحون حتى نهاية الدقيقة). لا يمكنك تكرار هذا التمرين في المنزل بدون جهاز محاكاة.
أيروبيكس
التمارين الرياضية هي شكل مهم من تمارين القلب والأوعية الدموية. وتتمثل ميزته في التكرار الطويل والمكثف للتمارين ، عادةً على الموسيقى أو نوع من الإيقاع. يمكن إجراؤه في أي مكان ولا يتطلب أي أجهزة محاكاة خاصة. حتى بعد التمرين ، يستمر حرق الدهون تدريجياً.
هناك عدة أنواع من التمارين الرياضية ، ولكل منها خصائص معينة:
- كلاسيك - يؤدى على الموسيقى مع وزنها بوتيرة مكثفة.
- خطوة - يتم إجراؤه على منصة خاصة ، بفضل إمكانية رؤية التدريب على السلالم.
- قوة - يجمع بين أساليب التمارين الرياضية الكلاسيكية وأحمال القوة المختلفة.
- الرقص - على غرار الموسيقى الكلاسيكية ، لكنها تتميز بحقيقة أن التدريب يتم إجراؤه على موسيقى معينة في شكل رقصة كاملة.
- قتال - تذكرنا بأداء التمارين النموذجية لمختلف فنون الدفاع عن النفس مع الموسيقى.
برنامج التمرين الأساسي للمبتدئين
يجب أن تبدأ تمارين الفتيات في المنزل بالتمارين الأساسية. الفائدة الرئيسية من هذه التمارين هي بساطتها النسبية. يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان ؛ ولا حاجة إلى محاكيات خاصة لهذا الغرض. الحد الأقصى الذي قد يكون مطلوبًا هو الدمبل البسيطة.
قد يبدو البرنامج الأساسي للفتيات كما يلي:
- تقلبات مصممة للعمل على الصحافة ؛
- القرفصاء ، سواء بوزن الجسم أو الدمبل ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من وضعية الاستلقاء ؛
- شريط؛
- اندفع مع الدمبل إلى الأمام وغيرها.
برنامج تمرين لجميع المجموعات العضلية لمدة أسبوع
تساعد تمارين الفتيات في المنزل على تمرين أي مجموعات عضلية. كقاعدة عامة ، يتم تشكيل البرامج التي تتضمن تمارين متنوعة لمدة أسبوع واحد.
يجب على الأشخاص غير الرياضيين المتمرسين تجربة البرنامج التالي ، والذي يتضمن 3 تمارين في الأسبوع ، عادةً في أيام الإثنين والأربعاء والجمعة انها مناسبة للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
يتكون التمرين يوم الاثنين من العناصر التالية:
- يمكن إجراء القرفصاء ، اعتمادًا على التدريب ، بوزنهم أو بأوزان خفيفة ، في أغلب الأحيان باستخدام الدمبل 3 × 25-30 ؛
- التواء في وضع ضعيف 5 × 15-18 ؛
- تمرين رفع الدمبل 3 × 10-12.
- الطعنات إما بوزن الجسم أو مع الدمبل 5 × 15.
بعد ذلك يوم الثلاثاء مخصص للراحة ، أما التمرين التالي فسيكون يوم الأربعاء:
- تدريب العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف مع الدمبل 3 × 15 ؛
- تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام تمرين "الضغط الفرنسي" في وضعية الوقوف أو الاستلقاء 3 × 9 ؛
- تدريب العضلات الدالية الأمامية عن طريق فرد الدمبل نحو 3 × 6 ، أو العضلات الدالية الخلفية عن طريق نشر الدمبل إلى الجانب مع انحناء طفيف للأمام 3 × 6 ؛
- لف الضغط في وضعية الانبطاح 3 × 20.
الخميس ، مثل الثلاثاء ، مخصص للراحة والتعافي ، مع التمرين التالي يوم الجمعة:
- اندفع مع الدمبل إلى الجانب 3 × 15 ؛
- لف الصحافة في وضعية الانبطاح 3 × 20 ؛
- ممارسة "الدراجة" في وضع ضعيف من 3 إلى 5 دقائق ؛
- اللوح الخشبي 3 مرات لمدة دقيقتين ؛
- في وضع الاستلقاء ، ورفع الدمبل إلى عضلات الصدر 3 × 12.
تدريب دائري
يسمح لك التدريب الدائري بتدريب العضلات نوعيًا وزيادة جميع المؤشرات تقريبًا ، بما في ذلك القوة والسرعة والقدرة على التحمل. خصوصيتها هي أداء تمارين مختلفة دون انقطاع بوتيرة عالية. يدعي المدربون المحترفون فعالية هذا التدريب في جميع الظروف ، حتى في المنزل.
ينصح الخبراء بإجراء تدريب دائري بالشكل التالي ، دون راحة بين التمارين المختلفة:
- لف الضغط أثناء الاستلقاء - 30 ثانية ؛
- تدريب العضلة ذات الرأسين الدمبل - 8 مرات ؛
- القرفصاء - إما بوزنك أو بالدمبل أو أي جسم ثقيل آخر ؛
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع "الصحافة الفرنسية" - 6 مرات ؛
- قفز الحبل لمدة 30 ثانية بوتيرة عالية ؛
- بلانك لمدة 30 ثانية.
بعد الانتهاء من جميع التمارين ، يجب أن تستريح لبعض الوقت وتكمل الحلقة التالية. يتراوح عددهم عادة من 3 إلى 5.
تجريب لتحديد كتلة العضلات
لتحقيق نتائج عالية في إراحة العضلات واكتساب الوزن ، يجب الالتزام بعدة قواعد:
أولاً ، التغذية السليمة مهمة. يحتاج الجسم ، بغض النظر عن مدى قوته ، إلى مجموعة كاملة من جميع البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة ، وإلا فإن التدريب سوف يضيع بالفعل.
بالحديث مباشرة عن التدريب ، يتم تنفيذ التمارين في أي مكان ، في الشارع ، في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. لا تتطلب أي معدات خاصة باستثناء الدمبل. تدريب الوزن متعدد الاستخدامات ويمكن أن يقوم به الأشخاص الذين لديهم مستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، والفرق هو فقط في كثافة ومدة التدريب.
ينصح العديد من الخبراء والمدربين المحترفين بالتركيز على عضلات معينة أثناء عملية التدريب في يوم معين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج دائمًا إلى إيلاء اهتمام كبير للصحافة.
الفرق بين تدريب الأثقال للفتيات والرجال هو أن الأخير يضخ المزيد من العضلات فوق الخصر ، والشيء الرئيسي للمرأة هو تحقيق أرجل جميلة وكهنة منغمين.
ينصح الخبراء الأشخاص عديمي الخبرة بأداء ثلاث تمارين في الأسبوع ، ويجب أن يكون هناك راحة بينهم. يجب أن يكون كل درس عبارة عن تمدد كامل وإحماء ، وبدون ذلك يمكنك إتلاف الجسم.
في أغلب الأحيان ، يبدأون يوم الاثنين في الأداء:
- لف الضغط في وضع الكذب مستقيمًا وجانبيًا 3 × 15 ؛
- رفع الدمبل في وضعية الانبطاح 3 × 15 ؛
- الحد من شفرات الكتف مع الدمبل 3 × 15 ؛
- deadlift 3 × 8.
التمرين الثاني يركز على الكتفين والساقين:
- رفع الجوارب مع الدمبل 3 × 16 ؛
- التواء عضلات البطن في وضع ضعيف 3 × 20 ؛
- القرفصاء 3 × 15 ؛
- الدمبل الأسلاك لعضلات الدلتا الأمامية 3 × 8 ؛
- رفع الدمبل لأعلى 3 × 8 ؛
- القفز من أدنى موضع ممكن 3 × 5 إذا تم استخدام الأوزان في شكل دمبل أو أي شيء آخر ، 3 × 10 إذا تم استخدام الوزن الخاص.
أخيرًا التمرين الثالث:
- في وضعية الكوع والركبة ، استقامة بديلة للرجلين للخلف وللأعلى 3 × 15 ؛
- الجرش القياسي للصحافة الكذب 3 × 20 ؛
- القرفصاء ، والتي يتم إجراؤها بسعة جزئية 3 × 10 ؛
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل 3 × 14 ؛
- تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالضغط الفرنسي 3 × 6.
برنامج التخسيس
يجب أداء التمارين المصممة لتدريب الفتيات على التخلص من الوزن الزائد في المنزل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. الأكثر كفاءة ، حسب الخبراء ، هو البرنامج التالي.
سيقام التمرين الأول يوم الاثنين:
- لف الصحافة في وضعية الانبطاح 3 × 20 ؛
- شريط 3 لمدة 30 ثانية ؛
- القرفصاء أو القفز بوتيرة سريعة مع وزن الجسم 3 × 15 ؛
- قفز الحبل لمدة 7-8 دقائق.
تجريب الأربعاء:
- تمرن "الدراجة الهوائية" 3 مرات لمدة 30 ثانية ؛
- استقامة الساق في وضعية الكوع والركبة للأعلى 4 × 25 ؛
- شريط 3 لمدة 30 ثانية ؛
- قفز الحبل لمدة 10 دقائق.
يوم الخميس - الراحة ، ويوم الجمعة يجرون التمرين الأخير من الأسبوع:
- تمرين الضغط من أي سطح 3 × 7 ؛
مجموعة من التمارين للجسم النحيف تتكون من تمارين الضغط ، يمكنك اختيار تمرين ضغط بسيط للمبتدئين. - تدريب العضلات ثلاثية الرؤوس 3 × 7 ؛
- تدريب عضلات دلتا بأسلاك 3 × 6 ؛
- قفز الحبل لمدة 10 دقائق ؛
- القرفصاء 3 × 10.
كيف تضخمين مؤخرتك في أسبوع واحد
المفتاح بالنسبة للفتيات هو تدريب الأرداف. إن ضخ المؤخرة بسيط للغاية ، حتى في وقت قصير جدًا. هذا يتطلب فقط أكثر البرامج مدروسة. نتيجة لذلك ، في غضون أسبوع واحد فقط يمكنك زيادة المرونة وشد الشكل بشكل ملحوظ.
سيساعد التمرين التالي في تدريب الأرداف ، والذي يجب القيام به أربع مرات في أسبوع واحد:
- أعمق القرفصاء مع الدمبل 3 × 8 ؛
- اندفع مع الدمبل إلى الأمام 3 × 10 ؛
- deadlift 4 × 12 ؛
- القرفصاء التي يتم إجراؤها بسعة غير كاملة 3 × 8.
كل هذا يجب أن يقترن بالتغذية السليمة ، باستثناء الدهون الزائدة لمدة أسبوع على الأقل. يجب شد الأرداف بسبب الكتلة الجافة.
تجفيف الجسم في المنزل
سيكون لتمارين الفتيات في المنزل تأثير أكثر وضوحًا إذا جفت الجسم. أهم نقطة في التجفيف هي التغذية السليمة. تحتاج إلى تناول اللحوم الغذائية ، مثل الديك الرومي أو شرائح الدجاج ، والأسماك أو المأكولات البحرية هي وسيلة ممتازة للخروج. كل هذا مهم ليس للقلي ، ولكن للطهي أو الطهي.
من الضروري التخلي عن المنتجات الدهنية ، وينبغي إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض. تساعد العصيدة ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان ، المغلي في الماء على الجفاف. لا ينبغي استهلاك الخبز. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالخضروات والفواكه والخضروات. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وشيئًا فشيئًا.
يجب أن يهدف النشاط البدني خلال هذه الفترة إلى حرق الدهون. يعمل القلب بشكل أفضل. يعتبر تمرين الدائرة ، الذي يتكون من مزيج من تمارين القلب والقوة ، حلاً ممتازًا.
يجب أن يتضمن التمرين ، سواء كان في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية ، في المقام الأول تمارين مدروسة جيدًا تتم بشكل منتظم.
هناك تمارين فعالة للفتيات يمكنها تحقيق نتائج عالية حتى في المنزل.
يجب أن يقترن التمرين بالتغذية السليمة لزيادة الوزن وفقدانه.
تصميم المادة: ميلا فريدان
فيديوهات ممارسة للفتيات
تمارين اللياقة للبنات:
https://www.youtube.com/watch؟v=kUhSZ_Wz6oc
تمارين اساسية للبنات:
أحب الكرة بضغط تمرين بسيط وجودة عالية