ثلاثية الرؤوس. أين هي الصورة ، التشريح ، تمارين الضخ

تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس واحدة من مجموعات العضلات الرئيسية في الذراع ، والتي تحتل ثلثي حجمها العضلي. إنه يعمل جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ويقع فوقه مباشرةً. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس ضرورية لمظهر وقوة الطرف العلوي ، وهو ما تؤكده صور الرياضيين.

أين تقع العضلة ثلاثية الرؤوس؟

تقع مجموعة العضلات على ظهر الساعد وأعلى الذراع. امتدت إلى مفصل الكوع. العضلة ثلاثية الرؤوس على شكل حرف U. بالقرب من منحنى الكوع ، تندمج حزم مجموعة العضلات مع بعضها البعض وتنتقل إلى تشكيل وتر مرن.

توجد العضلة ثلاثية الرؤوس (يمكن رؤية صورة لعضلة قوية في الأطلس التشريحي المصور) على المستوى الخلفي للذراع وتلعب دورًا مهمًا في ثنيها / امتدادها. اعتمادًا على الخصائص الدستورية للجسم ، يتم تقديمه في متغيرين من البنية التشريحية: الطول المختصر والمعيار.

الأول هو سمة مميزة بشكل أساسي للأشخاص الذين يعانون من نوع متماثل الشكل أو متشبه. ثلاثية الرؤوس ذات الطول القياسي هي نموذجية لأصحاب النموذج التشريحي الظاهر. تبدو المجموعة العضلية المختصرة أكثر كثافة. يبقى الموقع على سطح اليد دون تغيير.

تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس

الجهاز العضلي له شكل حدوة حصان ويتكون من 3 أجزاء وظيفية:

• رأس عضلي طويل. يتم ربطه بتشكيل الحديبة تحت المفصلية للكتف. تمتد على طول السطح الداخلي للذراع.
• الرأس الجانبي. العنصر هو في الواقع 2/3 من حجم مجموعة العضلات. يبدأ من حزمة وتر الكتف ويمتد على طول المستوى الخارجي للطرف العلوي.
• رأس إنسي، والذي يقع على ظهر العظم السميك للكتف ويمتد حتى منحنى الكوع. هذا هو أصغر جزء من العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويفصل بين الجزأين الأخريين في أعلى الذراع ويربطهما في أسفل الذراع.

تتحول المجموعة العضلية المكونة من مزيج من 3 عناصر في منطقة الكوع إلى هيكل وتر مسطح ومرن متصل بعملية المفصل. يعتبر الشريان الخلفي لمنطقة الكتف ، العميق في طبقات العضلات ، مسؤولاً عن توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى نسيج العضلة ثلاثية الرؤوس.

يختلف عدد الألياف العضلية باختلاف التركيب الدستوري للجسم. يؤثر عددها على مظهر الطرف العلوي وخصائص قوته.

يتم تمثيل الأنسجة العضلية ثلاثية الرؤوس شكليًا بواسطة خلايا متعددة النوى ، بما في ذلك:

• غمد بلازما يسمى غمد الليف العضلي ، والذي يتكون من ألياف الكولاجين والمشابك العصبية ؛
• مساحة داخل الخلايا مليئة بالساركوبلازم - مادة بيولوجية سائلة مشبعة بإنزيمات حال السكر ومركبات بروتينية أخرى من الفئة الكروية ؛
• اللييفات العضلية - عضيات خيطية رفيعة من ألياف العضلات التي توفر وظيفة مقلصة ؛
• الميتوكوندريا هي عناصر داخل الخلايا مسؤولة عن إنتاج الطاقة.

عدد اللييفات العضلية ليس ثابتًا ، فهو يتغير تحت تأثير النشاط البدني أو تدريب القوة.

وظائف ثلاثية الرؤوس

العضلة ثلاثية الرؤوس هي نقيض العضلة ذات الرأسين. الغرض الوظيفي الرئيسي هو تمديد الذراع. تحمي العضلة ثلاثية الرؤوس ، بسبب قوتها التشريحية ، الأوتار والمفاصل من التلف ، وتستحوذ على جزء كبير من الحمل الميكانيكي والضغط البدني.

العنصر الإنسي لمجموعة العضلات مسؤول عن هذه الوظيفة. الدور الرائد للعضلة ثلاثية الرؤوس مهم أيضًا. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس مفصل الكتف على جلب الطرف إلى الجذع. يتم إجراء التعصيب (التواصل مع الجهاز العصبي المركزي وتنفيذ الأوامر الدماغية) من خلال العصب الكعبري.

كيف ولماذا تحتاج النساء والرجال إلى تأرجح ثلاثية الرؤوس؟

يتم إيلاء اهتمام خاص لمجموعة العضلات في مختلف الألعاب الرياضية. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس المتطورة مهمة للاعبي الكرة الطائرة والرياضيين ورفع الأثقال. غالبًا ما تواجه النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن مشكلة جمالية تتمثل في ترهل الجلد وترهله في منطقة الساعد.

توجد العضلة ثلاثية الرؤوس (تظهر صور فتيات رياضيات الحالة الجذابة لهذه المنطقة من الجسم) في مثل هذا المكان من اليدين الذي يجذب الانتباه المتزايد ، خاصة في فصل الصيف. للقضاء على العيوب الجمالية المتمثلة في الترهل وتدلي الجفون ، من الضروري تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف.

تكون هذه العضلة دائمًا في ظل العضلة ذات الرأسين الأكثر تعبيرًا. الضخ الكامل لعضلات الأطراف العلوية مستحيل بدون القيام بتمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. الرياضيون المبتدئون الذين لا يولون اهتمامًا كافيًا لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس لن يتمكنوا من تحقيق هدفهم.

افضل التمارين

قائمة مجمعات التدريب وتقنيات ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ضخمة. كلما زاد النشاط البدني كثافة ، كلما أصبح التقدم الأسرع ملحوظًا وتوجد المزيد من المتطلبات الأساسية لزيادة سريعة في كتلة العضلات.

أثناء عملية التدريب ، تدخل العناصر الغذائية الضرورية للتضخم ألياف العضلات. تهدف التمارين الأساسية إلى دراسة شاملة لعدة مجموعات عضلية. ستعمل هذه التقنيات على زيادة وزن العمل بسرعة وتنشيط جميع أنواع ألياف العضلات.

تمارين أساسية

عند إجراء مجمعات التدريب في هذه الفئة ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس فقط هي المعنية ، ولكن أيضًا المجموعات الأخرى. يتعلق الأمر بشكل أساسي بعضلات الصدر وحزام الكتف والظهر.

يتم عرض التمارين الأساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس في الجدول أدناه:

تم تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد بمساعدة مجمع التدريب الأساسي اليومي ، وتبدو مثيرة للإعجاب وتزيد من قوة أيدي الرجال ، وتزيد من القوة والقدرة على التحمل.

تمارين العزلة

تتضمن هذه الفئة من تقنيات بناء العضلات تلك التي تشارك فيها فقط مناطق العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تشارك منطقة الدلتا والظهر والصدر في عملية التمرين.

المهمة الرئيسية لهذه المجمعات هي ضبط مجموعة العضلات بعد أداء التمارين الأساسية. تسمح لك تقنيات العزل بتشكيل راحة رائعة ، وجعل العضلات أكثر "قطعًا" وتعبيراً.

أحد هذه التمارين النموذجية هو تمديد الكوع على الكتلة العلوية. يتم إجراؤه في وضع الوقوف مع وجود ساقين متباعدتين. تشمل هذه التقنية جميع مناطق العضلة ثلاثية الرؤوس.

يتم إدراك الحمل الرئيسي من خلال الأجزاء الجانبية والوسطى للمجموعة. يجب أداء التمرين مع استرخاء عضلات العمود الفقري. هذا يجعل خطر الإصابة قريبًا من الصفر. يتم تنفيذ التمرين على إطار كتلة.

تتضمن فئة تقنيات العزل تمديد الذراعين المثقلتين بالدمبل من خلف الرأس. تعمل التمرين على تحميل الجزء الممدود من العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير ، والذي نادرًا ما يستخدم بشكل كامل عند إجراء المركب الأساسي.

يمكن تشغيل الكتلة العلوية بيد واحدة أو بكلتا اليدين. بفضل هذا التمرين ، يتم تشكيل حجم إضافي وتخفيف مثير للإعجاب للعضلة ثلاثية الرؤوس.

التمديد المنحني هو تقنية عزل فعالة أخرى. يتم إجراء التمرين باستخدام الدمبل وهو مخصص للرياضيين الذين يعانون من اختلالات في العضلات في كلا الذراعين.

تدريب الرأس ثلاثية الرؤوس

من أجل تطوير معلمات الطاقة ، من المهم ضخ جميع عناصر العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متساوٍ ومتناسق. يتم تسهيل التقدم السريع من خلال مجمعات التدريب المتخصصة ، والتي تجبر رأسًا أو آخر على تحمل الجزء الأكبر من الحمل.

يتضمن ذلك امتداد القبضة العكسية على الكتلة العلوية. يجب تنفيذ هذه التقنية بيد واحدة. يُنصح بعمل 3 مجموعات من 12 دورة ثني / تمديد. ضغط المقعد الفرنسي بقبضة محايدة في وضع ضعيف ليس أقل فعالية.

يوفر أداء 3 مجموعات من 12 و 10 و 8 تكرار أثناء التمرين ، على التوالي. يقوي بالتساوي رأس العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة العلوية بمقبض حبل في وضع الركوع. يوصى بعمل 3 مجموعات من 15 دورة لكل منها.

تقنية لأداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية

على الرغم من التعافي السريع للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لا ينبغي زيادة الحمل عليها. في صالة الألعاب الرياضية ، من أجل الضخ الموحد لجميع العوارض ، يتم استخدام أنواع مختلفة من المقابض وأنواع المعدات.

من المستحسن الجمع بين العمل على آلات التدريب والتمارين التي يشارك فيها وزن جسمك فقط. تتيح لك تقنية استخدام الأوزان الحرة وأجهزة الحبال التمرين الفعال لجميع حزم العضلات.

للقيام بذلك ، اجمع بين التمارين الأساسية وتمارين العزل بنسب متساوية. لكليهما ، من المستحسن إجراء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. في صالة الألعاب الرياضية ، يوصى بإجراء ما لا يزيد عن تمرينين في الأسبوع.

الجزء الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس هو العنصر الوحيد في مجموعة العضلات التي تعبر مفصل الكتف. يمكن ضخه بشكل فعال في صالة الألعاب الرياضية عن طريق مد الذراعين في منحدر باستخدام آلة متخصصة.

تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في جميع حركات القوة لعضلات الأطراف العلوية. يشارك في أنشطة القوة والتقريب. تقع العضلة ثلاثية الرؤوس فوق العضلة ذات الرأسين وتعتبر من نقيضها. تُظهر العديد من الصور الراحة المثالية للرياضيين الذين يؤدون تقنية الضخ بشكل صحيح لهذه العضلات في صالة الألعاب الرياضية.

تمديد الأسلحة في العبور

التمرين يحمّل نوعياً جميع أقسام العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الزندية الموجودة أدناه. توفر هذه التقنية خيارات تنفيذ متنوعة - قبضة منتظمة ، ضيقة ، عكسية.

يمكنك مد ذراعيك من خلف رأسك. في كل حالة ، يقع الحمل الرئيسي على أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.يسمح لك استخدام الحبل بإنشاء توتر موجه على الحزمة الجانبية.

إلى حد أقل ، تشارك رؤوس العضلات الأخرى في تمرين مركّز.

توفر تقنية التمديد بالحبال من الكتلة العلوية التسلسل التالي من الإجراءات:

1. تحتاج إلى الوقوف في الإطار في مواجهة المقابض والاستيلاء على الحبال بكلتا يديك. يتم ضغط المرفقين بإحكام على الجسم.
2. عند الزفير ، يتم تمديد الذراعين ، ونشرهما من نقطة بداية الحركة إلى الأسطح الجانبية للفخذين.
3. في نهاية السعة ، يتم وضع اليدين في خط مستقيم مع الساعدين.
4. يجب شد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان في الجزء السفلي من الجهد للشعور بالتوتر الشديد.
5. عند الاستنشاق ، تعاد الحبال إلى وضعها الأصلي.

أثناء تمرين واحد ، تحتاج إلى القيام بأربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك استخدام مقبض منحني خاص. يستخدم هذا الخيار حزم العضلات بنفس القدر ، ولكنه يسهل إلى حد كبير القبضة والتمدد عند أدنى نقطة في نطاق الحركة.

مكبس فرنسي جالس مع دمبل

يتم تنفيذ التمرين على مقعد أفقي. تهدف هذه التقنية إلى تمرين الأجزاء الجانبية والمطوّلة من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الزندية.

الخوارزمية القياسية:

1. تقع راحة اليد والركبة على سطح المقعد. بقيت الساق الأخرى على الأرض. بيدك الحرة ، تحتاج إلى الاستيلاء على الدمبل.
2. يجب أن يكون الساعد موازيًا للأرض. يتم الضغط بمرفق اليد مع الجهاز الرياضي على الجسم.
3. عند الزفير ، تتبع حركة التمديد. يجب أن تكون الذراع متماشية مع الجذع. يتم تقليل العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 1-2 ثانية. مجمدة في الجزء العلوي من نطاق الحركة.
4. عند الاستنشاق ، يتم إنزال الدمبل ببطء إلى وضع البداية ، مما يؤدي إلى إرخاء جميع حزم العضلة ثلاثية الرؤوس.

لكل يد ، عليك القيام بأربع مجموعات في عملية تدريب واحدة. عدد دورات الانثناء / التمديد هو 8-12.

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

أشهر تمرين لتقوية وتضخم العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم استخدام الجزء الجانبي من الجهاز العضلي إلى أقصى حد. يوصى باختيار شريط EZ لهذا التمرين ، والذي يوسع الساعدين قليلاً.

يوجد أكبر رأس للعضلة ثلاثية الرؤوس هناك. التمرين يطور الساعدين بسرعة. بشكل دوري ، يمكنك استخدام مكبس البنش الفرنسي مع قضيب عادي. سيسمح لك تغيير الزاوية ومتجه الحمل بالعمل بشكل هادف على أجزاء مختلفة من الجهاز العضلي.

عند العمل بشريط قياسي ، يقع الحمل الرئيسي على الرأس الإنسي الموجود على الجانب الداخلي من الساعد. لأداء التمرين ، تحتاج إلى التمدد عموديًا على مقعد ، مع فرد ذراعيك بالكامل. يتم خفض الشريط باتجاه الرأس وإعادته إلى موضعه الأصلي.

تمديد الذراعين في منحدر مع الدمبل

توجد العضلة ثلاثية الرؤوس (صور الرياضيين توضح ذلك بوضوح) في ظل عضلة ذات رأسين أكثر تطوراً. تهدف تقنية مد الذراعين بشكل منحدر باستخدام الدمبل إلى تحسين خصائص القوة للجزء السفلي من جميع أجزاء الجهاز العضلي.

يجب أن يؤدي هذا التمرين بشكل خاص من قبل الرياضيين الذين يعانون من عدم تناسق عضلة ثلاثية الرؤوس.

التقنية القياسية هي كما يلي:

1. تحتاج إلى اتخاذ موقف على جانب مقعد التمرين ، وإراحة راحة يدك الحرة على السطح وتحويلها نحوك.
2. يمكن وضع إحدى الركبتين على مقعد. عليك أن تأخذ الدمبل في يدك الحرة.
3. ينثني مفصل الكوع بزاوية قائمة ، ويتحكم في موقعه أعلى بقليل من مستوى الظهر عند أعلى نقطة في نطاق الحركة.
4. أثناء الزفير ، احبس أنفاسك وقم بمد ذراعك بالكامل بسبب القوة العضلية للعضلة ثلاثية الرؤوس.
5. يجب أن يظل الساعد ثابتًا أثناء التمرين.

في عملية العمل الرياضي ، تحتاج إلى محاولة الحفاظ على وتيرة سلسة وعدم القيام بهزات مفاجئة. تتضمن أدنى انحرافات عن هذه التقنية مجموعات عضلية أخرى في العملية ، مما يقلل من فعالية التدريب.

تمديد الذراع في منحدر مع الدعم

يجب إجراء هذا التمرين في تناوب واضح حتى لا يحدث اختلال في التوازن. يجب أن يكون عدد المجموعات لكلتا اليدين هو نفسه. يوصى بمواصلة التدريب لمدة لا تزيد عن 45-50 دقيقة. هذه المدة لها أساس علمي.

خلال هذا الوقت ، يتم استهلاك كل الجليكوجين المتراكم - وهو عديد السكاريد القائم على الجلوكوز والذي يدخل الجسم مع الطعام. ضخ المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق مد الذراع بشكل مائل مع الدعم أو بطريقة أخرى سيؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية.

تقنية التمرين:

1. يتم أخذ الدمبل في اليد العاملة بقبضة محايدة. في هذه الحالة ، يجب توجيه راحة اليد نحو الجسم. يجب أن يميل الجسم للأمام بشكل موازٍ للأرضية تقريبًا. بيدك الحرة ، تحتاج إلى الراحة مقابل المقعد.
2. من وضع البداية ، يتم سحب اليد مع الجهاز الرياضي للخلف حتى يتم تمديدها بالكامل.
3. في أعلى نقطة في نطاق الحركة ، يجب أن تتوقف مؤقتًا لمدة ثانية لإحداث أقصى توتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. مع حركة العودة ، يتم ثني مفصل الكوع حتى يتم وضع الساعد بشكل عمودي على الأرض.

العمل ليس صعبًا حتى بالنسبة للرياضيين المبتدئين. الشيء الرئيسي هو أن امتداد الذراعين في المنحدر لا يتحول إلى تلويح. لذلك ، تحتاج إلى القيام بأدنى حد من التوقف المؤقت في أعلى وأسفل الحركة.

تراجع على القضبان غير المستوية

يبني هذا التمرين الرياضي الذي تم اختباره عبر الزمن كتلة العضلات ويمنح الأوتار مرونة. نادرًا ما يتم تضمين هذه التقنية في برنامج تدريبي لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وتنميتها ، على الرغم من أن جميع الرؤوس الثلاثة تعمل جيدًا عند إجرائها.

تتضمن هذه التقنية التعامل مع وزنها. يتم تأكيد فعالية التمرين علميًا من خلال نتائج تخطيط كهربية العضل. عند نقطة معينة ، عند ممارسة التمارين على القضبان غير المستوية ، يتوقف نمو العضلة ثلاثية الرؤوس. لمزيد من التضخم ، يجب استخدام الأوزان.

العامل الدافع الرئيسي للتقدم هو الزيادة التدريجية والمنتظمة في وزن العمل. لا يؤدي التمرين على القضبان غير المستوية إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطوير عضلات الصدر. الحمولة مرتبطة بالحزام. في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، يتم استبدال قضبان الجمباز بجهاز خاص - جرافيتون.

تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس

يضع التمرين الكثير من الضغط على الجزء الممدود من العضلة ثلاثية الرؤوس ويسمح لك باستخدام معدات التدريب الثقيلة بأمان. يمكن القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس. تسمح هذه التقنية بالتطور المتناسق لكل من العضلة ثلاثية الرؤوس وتسمح بمزيد من الاهتمام للذراع المتأخرة.

خوارزمية التنفيذ:

1. وضع البداية - الوقوف مع ظهر مستقيم أو الجلوس على مقعد.
2. يجب ثني ذراع العمل مع جهاز التدريب قليلاً عند الكوع وسحبها لأعلى.
3. يمكن أن يدعم الطرف الحر الساعد من أجل الاستقرار.
4. تم ثني اليد العاملة ببطء وإعادتها إلى موضعها الأصلي.

تقع العضلة ثلاثية الرؤوس (تظهر الصور تناسق العضلات مع الأداء المنتظم لهذا التمرين) في مكان يتم ضخه جيدًا عن طريق مد الذراع بالدمبل من خلف الرأس.

تمارين منزلية

يعد تدريب العضلات ثلاثية الرؤوس مفيدًا ليس فقط لكمال الأجسام ، ولكن أيضًا للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية جميلة. لدى النساء استعداد وراثي لتراكم دهون الجسم في الذراعين والإبطين.

في المنزل ، يمكنك القيام بالعديد من نفس التمارين التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية. يدفعون من الدعم ، ويستخدمون خيارات مختلفة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل. مفتاح التقدم السريع هو الالتزام بالتقنية الصحيحة والتدريب المنتظم.

تمرين الضغط بقبضة ضيقة

العضلة المستهدفة من التمرين هي العضلة ثلاثية الرؤوس.

تتضمن العملية:

• العضلة الصدرية الكبرى
• حزم دلتا الأمامية
• العضلة ذات الرأسين؛
• عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
• عضلات الفخذ.

التمرين معقد.الاختلاف الوحيد عن تمرين الضغط العادي هو قرب الإبهام.

تمرين الضغط العكسي

تمرين رئيسي لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. مثالي للرياضيين الذين يجدون صعوبة في تمرين الضغط على القضبان غير المستوية أو الذين يعانون من الألم في نفس الوقت. هناك عدة خيارات لهذه التقنية ، مصممة للرياضيين بمستويات مختلفة من التدريب.

هناك إمكانية استخدام مواد الترجيح حتى لا يتوقف نمو العضلات. في هذه العملية ، مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، تشارك عضلات الصدر والعضلات الدالية. يمكن إجراء عمليات الدفع العكسية بعيدًا عن الأرض أو المقعد.

الأذرع الموجودة خلف الظهر عازمة على الاستنشاق حتى الإحساس بالوخز المميز في مفاصل الكتف. هذه إشارة إلى أنه لا يجب أن تنخفض. من الضروري الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.

عند الزفير ، يتم ضغط الجسم لأعلى مع استقامة أطرافه على مهل. عند نقطة نهاية نطاق الحركة ، يجب أن يظل المرفقان مثنيين قليلاً. عندما لا تحقق التمارين مع وزن الجسم النتيجة المرجوة ، تتم إضافة عوامل الترجيح.

تمارين الترايسبس لوزن الجسم

يتم تقليل هذه التقنيات بشكل أساسي إلى عمليات الدفع. إنها مناسبة تمامًا للرياضيين المبتدئين أو للحفاظ على لياقتهم في المنزل. من بينها تمارين الضغط مع ضبط ضيق من اليدين ، والعكس ، على المرفقين وغيرها الكثير.

تحمي العضلة الباسطة ثلاثية الرؤوس مفصل الكوع من الإجهاد اليومي والتوتر المركز أثناء عملية التدريب. تقع هذه العضلة المهمة فوق العضلة ذات الرأسين وهي أقل شأنا في الحجم. تثبت الصور بوضوح أن العضلة ثلاثية الرؤوس مهمة للمظهر الجمالي وخصائص القوة للطرف العلوي.

مقاطع فيديو ثلاثية الرؤوس

3 تمارين بسيطة للعضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل: